Bir dolandırıcılık gibi hissettiğinizde kendini özlemek için pratik yollar

Başarılarınıza rağmen bir dolandırıcılık gibi hissetmek, sağlık hizmeti sağlayıcıları arasında yaklaşık% 62 olduğunu gösteriyor ve yaygınlık oranları %9 ila 82 arasında önemli ölçüde değişiyor, tarama yöntemine ve eşiklere bağlı olarak, kariyerinize ve arka planlarınıza milyonlarca insanı etkiler.Son araştırmalar, kendi saygınlığınızın yaygınlığını, zihinsel sağlık ve yaşam kalitenizin% 62 olduğunu gösteriyor.

Impostor Sendromunu Anlamak: Just Self-Doubt

Sahtekarlık duygularıyla etkili bir şekilde savaşabilirsiniz, ilk önce başarılı kadınlar ve diğer marjinalleştirilmiş gruplar arasında gözlem yapmak önemlidir. Ancak, araştırma, insanların, yaşların ve arka planların etkilediğinden bu yana olmuştur.

Impostor Sendromunın Yaygın Manifestations of Impostor Sendromu

Impostor sendromu kendini çeşitli şekillerde sunabilir ve bu kalıpların tanınmasına yönelik ilk adımdır:

Dış faktörlere katkıda bulunmak: Başarılarınızın şans, zamanlama veya diğer insanların kendi yeteneklerinizden ve zor çalışmalarınızdan ziyade yardımlarından dolayı olduğuna inanıyorsunuz.
Duyguyu korumak: Yetkinliğinizin kanıtına rağmen, başarılarınızı veya pozisyonunuzu hak etmediğiniz gibi hissediyorsunuz.
maruz kalma korkusu: Başkalarının sizin olduğunuzu düşündükleri kadar yetenekli olmadığını sürekli endişe ile yaşıyorsunuz.
Olumlu geri bildirim indirim: İnsanlar işinizi övgülerken, övgülerini reddettiniz veya sadece kibar olduklarını varsayıyorsunuz.
Overworking ve mükemmellik: Başkalarını algıladığınız samimiyetinizi keşfetmelerini engellemek için aşırı derecede zor çalışıyorsunuz.
Kendinizi memnuniyetsiz bir şekilde karşılaştırmak: Sürekli başkalarına karşı kendinizi ölçüyorsunuz ve her zaman kendi tahminlerinizde kısa gelirsiniz.

Bir Dolandırıcılık Gibi Duygunun Psikolojik Etkisi

Konser sendromlu insanlar depresyon ve kaygıdan daha yüksek bir acı şansına sahiptir ve ayrıca düşük öz saygı, bu tür belirtiler ve sosyal işlevlerde daha büyük olasılıkla düşük bir ilişkidir.

Bu dürtü sendromun kişisel bir başarısız olmadığını anlamak, ancak ortak bir psikolojik fenomen bu duygularla sık sık utanç ve izolasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Impostor sendromu, bir kişinin zihinsel bozukluk olmadığını, bu da pratik stratejiler ve zihniyet değişimleri yoluyla ele alınabileceğinin bir deneyimidir.

Impostor Sendromu Kim Deneyimler?

sendrom erkekler ve kadınlar arasında yaygındır ve her yaştan insanlar arasında yaygındır (iş liderlerinin çoğu zaman sahne profesyonelleri için).En yaygın bağlantılı gruplar genellikle yüksek hacimli bireylerden oluşur ve özellikle de sağlık alanında yaygın görünmektedir.

İlginçtir, fiyatlar özellikle etnik azınlık gruplar arasında yüksektir, bu sistemik ve kültürel faktörlerin bu duygulara katkıda bulunabileceğini öne sürer.Zortor sendrom evrenselliği bu duyguları deneyimleyende yalnız olduğunuz anlamına gelir ve onları aşmak için stratejiler arayan bir utanç yoktur.

Tanımlama ve Belge Sizin Accomplish

En güçlü antidotes'in başarısızlıklarını belgelemesi, başarılarınızı somut bir şekilde kaydetmeniz anlamına gelir.Bir dolandırıcılık gibi hissettiğinizde, beyniniz algılanan hatalarınızı en aza indirmeye veya unutma eğilimindedir. Aktif olarak başarılarınızı belgeleyerek bu bilişsel önyargıyı karşınıza yardımcı olur.

Kapsamlı Bir Başarı Yaratın

Hayatınızın farklı alanlarındaki başarılarınızın ayrıntılı bir listesini oluşturmak için zaman ayırın. Bu envanter şunları içermelidir:

Eğitim başarıları: Dereceler kazandı, dersler tamamlandı, alınan sertifikalar, akademik onurlar alındı
Profesyonel kilometreler: Promosyonlar, başarılı projeler, olumlu performans yorumları, çözdüğünüz sorunlar
Kişisel hedefler ulaştı: Geliştirdiğiniz Alışkanlıklar, üstesinden geldiğin zorluklar, elde ettiğiniz kişisel büyüme
Zaman içinde geliştirilen beceriler: Teknik yetenekler, yumuşak beceriler, diller öğrendi, uzmanlık kazandı
Başkaları üzerinde olumlu etki: Times’a yardımcı oldun, başkalarına mentorluk ettin ya da topluluğumuza katkıda bulundun
Kabul edilenler: Ödüller, referanslar, teşekkür notlar, denetçilerden veya müşterilerden olumlu geri bildirimler

Bir Başarı Gazeteciliği Sağlıyor

Başarı Dergisi, her akşam, o gün iyi yaptığınız üç şeyi belgeleyerek, zaman içinde kendini farkındalık ve güven artırmak için gösterilen bir uygulamayı içerir.Bu günlük uygulama, yıllık incelemeler veya büyük kilometreler boyunca başarılarınızı kabul etme alışkanlığınızı tanımanıza yardımcı olur.

Başarı derginizde şunları içerir:

Etkili bir şekilde tamamladığınız görevler
Çözdüğünüz sorunlar
Sahip olduğunuz olumlu etkileşimler
Becerilerinizi veya bilginizi kullandığınız zaman Moments when you used your skills or knowledge
Başkalarına yardım ettiniz veya değer katkıda bulunduğunuz Times
İçerdiğin zaman, rahatlık bölgenizin dışına çıktığında

Accomplishments Düzenli olarak

Bu listeleri oluşturmak sadece başarılarınızı gözden geçirmek için düzenli olarak zaman harcıyor - haftalık veya aylık olarak. Zorluk duyguları ortaya çıktığında, yeteneklerinizin somut kanıtları olarak bu belgelerin geri dönüyor.Bu uygulama, algılanan başarısızlıklar hakkında düzeltmeden ziyade beyninizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı oluyor.

Başarılarınızı kategori veya zaman dönemi ile organize etmeyi düşünün ve envanterinizi yeni kilometreler elde ettiğiniz gibi güncelleyin. Bazı insanlar, olumlu e-postaları, performans değerlendirmelerini, teşekkür notlarını ve diğer somut kanıtlarını kurtarmaları için yararlı bulurlar.

Kendini Yeniden Bağırma Uygulama: En Güçlü Aracınız

Kendi kendine güven ve öz-kompanzelik önemli olduğunda kendini değerli bir stratejiden biridir ve her iki kavram da refah ve psikolojik problemlerin ölçülmesi için benzer büyüklükteki ilişkileri göstermektedir.

Kendini Anlamayı Anlayın

Kendi kendini kınayan, aynı nezaketle tedavi etmeyi ve benzer zorluklarla karşı karşıya kalan iyi bir arkadaş sunacağını desteklemektedir: Üç ana bileşenden oluşur:

Öz-türlük: Acı çektiğinizde sıcak ve anlayış olmak, başarısız olmak veya acınızı görmezden gelmek veya kendi kendine eleştirel olmak yerine kendini yetersiz hissetmek.
Yaygın insanlık: Acı ve kişisel eşitsizlikin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, “sadece” olan bir şey değil.
Zihinsellik: Olumsuz duygulara dengeli bir yaklaşım atlatmak, böylece duygular baskı altında değil, abartılıdır.

Pratik Öz-Komum Stratejileri

Sahtekarlık duyguları ortaya çıktığında, bu kendi kendini kınayan uygulamaları deneyin:

Olumlu onaylarla negatif kendini ifade edin: Kendinizi “Ben bir dolandırıcılıkım” olarak düşünürken, bunu “Ben öğreniyorum ve büyüyorum ve bazen belirsiz hissetmek normal.”
Herkesin hata yaptığını kabul edin: Bu hataları ve geri yüklemeleri öğrenme ve büyümenin önemli parçaları olduğunu anlayın, eşitsizlikinizin kanıtı değil.
Kendinizi kusursuz olmaya izin verin: Mükemmeliyet genellikle yakıtlar impostor sendromudur. “Yeterince iyi” olmanın aslında mükemmel olduğunu kabul edin ve bu mükemmeliyet ne de uygulanabilir ne de gerekli değildir.
Kendini kınayan dil pratik: Sevgili bir arkadaşınıza kadar kendinizle konuşun. Sert eleştiriler yerine, kendinize teşvik ve anlayış sunar.
Duygularınızı yargısız kabul edin: İmkansız duygular ortaya çıktığında, kendilerini öz-keşitlik eklemeden fark edin: “Şu anda dürtüsel duygulara sahip oluyorum ve bu iyi.”

Kendi-Komuşu Break

Yoğun bir dürtü duyguları deneyimlediğiniz zaman, bu kendini kınayan egzersizi deneyin:

Acınızı kabul edin: “Bu bir zorluk anı.” veya “Şu anda bir dolandırıcılık gibi hissediyorum”
Yaygın insanlığı tanır: “Birçok insan bu şekilde hissediyor” veya “Bu duyguları deneyimlemede yalnız değilim”
Kendinizi nezaketle sunmak: Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve “Kendime nazik olabilirim” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim” gibi destekleyici bir şey söyleyin.

Kendini ifade eden ve kendi kendine saygıyla karşılaştırıldığında, kendini kınayan müdahaleler, bu özelliğin yaratılması ve refahın yaratılması için daha iyi sonuçlarla ilişkilendirildiğini buldular.

Seek ve Kabul Yapılı Geri Bildirim

Konfüçyü sendromlu paradokslardan biri, geçerliliği talep ederken, aynı anda olumlu geri bildirim almayı kabul etmek için mücadele edersiniz.Gerçekten de özgün özsaygı oluşturmak için yapıcı geri bildirim almak önemlidir.

Nasıl Anlamlı Geri Bildirim

Zorlayıcı duygularla savaşmak için geri bildirim ararken, bu yönergeleri izleyin:

İşinizi iyi tanıyan bireyler seçin: Danışmanlar, denetçiler, meslektaşlarınız veya doğrudan performansınızı gözlemleyen ve belirli, bilgilendirilmiş geri bildirimler sağlayabilir.
Performansınız hakkında özel sorular sorun: “Nasıl yapıyorum?” gibi genel sorular yerine, "Benim sunumımda iyi çalıştığını ne düşünüyorsun?" veya "güçlerimi ne görüyorsunuz?" gibi hedefli sorular sor.
Hem olumlu hem de yapıcı geri bildirimlere açık olun: Sadece iyileştirme alanlarına odaklanmak cazip olsa da, aynı zamanda iyi yaptığınız şeyleri de sormalısınız. Her iki tür geri bildirim değerli.
Beton örnekleri talep edin: Yetki gösterdiniz veya olumlu bir etki yaptığınızda özel örnekler isteyin. Bu örnekler genel övgüden kaçınmak daha zordur.
Açıklama soruları ile takip edin: Birisi olumlu geri bildirimler sunarsa, onları ayrıntılı olarak anlamanıza yardımcı olur. Bu, iyi yaptığınız şeyleri tam olarak anlamanıza ve indirim için daha zor bir geri bildirim yapmanıza yardımcı olur.

Olumlu Geri bildirim almayı öğrenmek

Birisi size övgü veya olumlu geri bildirim sunduğunda, impostor sendromu, bu eğilimi derhal indirim yapmanıza neden olabilir:

Sadece "Teşekkürler" deyin: Hatayı en aza indirmeye veya övgüleri açıklamaya davet edin. Basit, gerçek bir "teşekkür ederim", onu reddetmeden geri bildirimleri kabul eder.
Olumlu geri bildirim yazmak: Bir övgü kaydı tutun, olumlu performans yorumları ve takdir ifadeleri.Zortor duyguları ortaya çıktığında bunları gözden geçirin.
Ödevürücü düşüncelerinizi ortadan kaldırın: Kendinizi “Sadece güzel” veya “onlar gerçekten ne hakkında konuştuğunu bilmiyorlar” diye düşünürken, bu varsayımlar hakkında soru sormalısınız. geri bildirimin gerçek olmadığınız kanıt nedir?
Kaynağı düşünün: Eğer geri bildirimler diğer bağlamlara saygı duyduğunuzdan geliyorsa, neden daha az geçerli olacağınız olumlu değerlendirmeleri?

Bir Geri Bildirim Yaratmak

Geri bildirim entegrasyon, güvenilen arkadaşlarınızı veya meslektaşlarınızı size en iyi şekilde gördüklerinde belirli örnekler paylaşmalarını sağlar. Bu uygulama, güçlerinizi ve alanlarını daha net bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olur, yetenekleriniz için daha dengeli ve gerçekçi bir görünüm sağlar.

Düzenli check-ins kurmak için, özellikle büyümenizi ve gelişimini tartışmak için bir mentor veya güvenilir bir meslektaşı ile düşünün.Bu yapılandırılmış konuşmalar, zaman boyunca ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olabilir ve devam eden gerçeklik kontrollerini zorlayıcı duygulara karşı sağlar.

Gerçekçi Hedefler Oluşturun ve İlerlemeyi Kutlayın

Uygun hedefler belirlemek, bir dolandırıcılık gibi hissettiğinizde kendini değerli kılmak için önemlidir. Impostor sendromu genellikle zorluktan kaçınmak için ( maruz kalmaktan korkmak için) veya yanlış yüksek standartlar belirlemek (tavatansız olarak yüksek standartlar oluşturmak için).

SMART Goal Framework

Kendi değerliliğini ve savaş dürtüsünü yaratma hedeflerini ayarlarken, hedeflerinizi sağlamak için SMART çerçeveyi kullanın:

Özel: Açıkçası, "daha emin olmak" yerine ne yapmak istediğinizi tanımlayın, "her takım toplantısında en az bir kez ayağa kalkmaya çalışın."
Measurable: İlerlemeyi ölçmek için beton kriterleri ekleyin. Hedefinizi ne zaman başardığınızı nasıl bileceksiniz?
Achievable: Sizi genişleten hedefler belirleyin ama ulaşılan gerçek hedefler kaçınılmaz olarak kısa sürede imkansız duyguları güçlendiriyor.
İlgili: Hedeflerinizi değerlerinize ve uzun vadeli hedeflere uygunlaştırmanızı sağlamak, sadece kendinizi başkalarına kanıtlamakla değil.
Zaman-bağış: Hedefinize ulaşmak için gerçekçi bir zaman ayarlayın, bu hesap verebilir ve ilerleme kaydetmenize yardımcı olur.

Down Larger Hedefleri

Büyük, hırslı hedefler ezici hissedebilir ve dürtük duyguları tetikleyebilir.Bunu bununla Savaş:

Daha küçük, yönetilebilir görevlere daha büyük hedefler atmayın: Büyük hedefleri bir günde veya hafta içinde gerçekleştirebileceğiniz belirli eylemlere ayırın.
kilometre taşları oluşturmak: İlerlemeyi değerlendirebileceğiniz ve başarıları kutlayabileceğiniz daha büyük hedefinize yol boyunca kontrol noktaları tanımlayın.
Süreç hedeflerine odaklanın, sadece sonuç hedefleri değil: Sadece sonuçlara odaklanmak yerine (her zaman kontrol edemeyeceğiniz), aldığınız eylemler ve yatırım yapacağınız çabanın etrafında hedefler belirlediniz.
Esneklik içinde bina: Hedeflerinizi öğrenip büyümeniz için odanızı ayarlamanıza izin verin. Ritity sizi başarısızlık ve dürtü duyguları için yapılandırabilir.

Küçük Victories'i kutlamak

Engel sendromlu insanlar genellikle hedefpostları hareket eder, başarıları “yeterli değil” olarak reddeder ve hemen bu modeli ele alın:

Her başarıyı kabul etmek: Bir görevi tamamlamak veya bir kilometreküp ulaşmak için zaman ayırın, bir sonraki şeye taşınmadan önce ne elde ettiğinizi bilmek için zaman ayırın.
Kazananlarınızı paylaşın: Güvenilir arkadaşlara, aile üyelerine veya başarılarınızla ilgili meslektaşlarına söyleyin. Başarılarınızı dengelemek onları daha gerçek ve zor hale getirmek için yapar.
Kendinize Ödül: Bir mola almak için anlamlı ödüller oluşturun, bu bir mola alırsa, kendinizi özel bir şeye tedavi edin veya sadece gurur hissetme izni verin.
Öğrendiğin şeye odaklanın: Hangi becerileri kullandığınızı düşünün, aşırılıkta hangi zorluklar ve hedefinize ulaşma sürecinde nasıl büyüdüniz.

Büyürken Hedefleri İnmek

Hedefleriniz yeni beceriler geliştirir ve güven kazanırken evrimleşmeli. Düzenli olarak gözden geçirmeli ve büyümenizi yansıtacak hedeflerinizi ayarlamanız gerekir. Bu uygulama, hedeflerinize ne kadar geldiğini ve hedeflerinizi ezici olmadan meydan okumanıza yardımcı olur.

Sürekli Öğrenme ve Beceri Geliştirmede Etkililik

Paradoksal olarak, zorofortor sendromla savaşmak için en iyi yollardan biri, her şeyi bilmediğinizi kabul etmektir - ve bu mükemmel bir şekilde tamam. Kişisel ve profesyonel gelişiminize yatırım yapmak, büyüme için belirgin alanlara dönüşerek kendi saygınlığını artırabilir.

Embrace bir Büyüme Zihinset

Psikolog Carol Dweck'in zihniyet üzerine yaptığı araştırma, insanların “growth zihniyeti” ile ilgili yeteneklerinin, adanmış ve zor bir çalışma yoluyla geliştirilebileceğini ortaya koyuyor, ancak “Eksik zihniyet” ile olanlar statik ve değişmez. Impostor sendromu genellikle sabit bir zihniyetten kaynaklanıyor - ne aldığına veya neyin gerektirdiğine dair inancınız var.

Bir büyüme zihniyeti tarafından motive edin:

Fırsatları fırsatlar olarak görmek: Zor görevleri, sizin eşitsizlikinizi açığa çıkarabilir tehdit olarak görmek yerine, onları öğrenme ve büyüme şansı olarak çerçeveler.
Öğrenme sürecini güçlendirmek: Ustanın zaman aldığını ve bir şeyden önce bir şey haline geldiğini bilin, sizi bir dolandırıcılık yapmaz - sizi bir öğrenen yapar.
İlerlemeye odaklanın, mükemmel değil: Geçmişe karşı büyümenizi ölçün, başkalarına karşı değil veya imkansız bir mükemmelliğe karşı değil.
Başarısızlık: Uygunlukunuzun kanıtlanması yerine değerli geri bildirimler ve öğrenme fırsatları olarak sıralayın.

Stratejik Yetenek Geliştirme

Sürekli öğrenme, yeteneklerinizi ve yeteneklerinizi güçlendirebilir, yetkinliğinizin somut kanıtlarını sağlayabilir.

Alanınızla ilgili dersler almak: Formal eğitim ve profesyonel gelişim kursları bilgi boşluklarını doldurabilir ve uzmanlığınızı doğrulamada kimlik sağlayabilir.
Atölyelere ve seminerlere katılmak: Bu olaylar, yeni becerileri öğrenmek için fırsatlar sunar, alanınızda mevcut kalmak ve ilgilerinizi paylaşan başkaları ile bağlantı kurmak.
Bilginizi genişletmek için kitap ve makaleler: Düzenli okuma, alanınızdaki gelişmeler hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlar ve sizi yeni fikirler ve perspektiflere maruz bırakır.
Yerde yer alan işlere bakın: Sizi rahat bölgenizin biraz ötesinde iten projeler için gönüllülük, destekleyici bir bağlamda yeni yetenekleri geliştirmenize izin verir.
Hatalardan Öğrenme: İşler planlandığı gibi gitmezken, sadece kendinizi yaratmak yerine dersler çıkarmak için düşünceli bir post-mortem yapın.
Başkalarını öğretmek: Bilginizi mentorluk, yazı veya sunma kendi öğrenmenizi güçlendirin ve uzmanlığınızı tanımanıza yardımcı olur.

Öğrenme Yolculuğunuz Dokümantasyon

Geliştirdiğiniz becerileri takip edin, aldığınız dersler ve kazandığınız bilgiler. Bu belge birden çok amaç hizmet eder: Sürekli büyümenizin kanıtlarını sağlar, performans değerlendirmeleri veya iş uygulamaları için ne kadar yararlı olabileceğini fark etmenize yardımcı olur.

içeren bir öğrenme portföyünü oluşturmaya düşünün:

Sertifikalar ve kimlikler kazandı
Anahtar çekleri ile okuduğunuz kitaplar ve makaleler
Geliştirdiğiniz ve bunları nasıl uyguladığınız becerileri
büyüyen yeteneklerinizi gösteren projeler
Her iki başarıdan ve geri dönüşlerden öğrendiğiniz şeyleri ortaya çıkarır

Destekleyici bir Ağ kurmak

Destekleyici bireylerle kendinizi çevreleyen, zoroftor sendromu ile mücadelede önemli bir fark yaratabilir ve kendini değerli kılar. Isolation, dürtü duyguları, bağlantı ve topluluk perspektif, teşvik ve gerçek kontroller sağlayabilir.

Doğru Mentorları bulmak

Mentorlar, impostor sendromunun üstesinden gelmenize yardımcı olmak için önemli bir rol oynayabilir:

perspektif sağlamak: İşlediğiniz şeyi elde eden Mentorlar, size uygunsuzluk hislerinin normal ve geçici olduğuna emin olabilirler.
Rehberlik: Kendi deneyimlerine dayanan büyüme stratejilerine yol açmanıza ve geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Deneyimlerinizi doğrulama: Birçok başarılı insan kendi başına deneyimli bir fail sendrom yaşadı ve nasıl aşırı olduklarını paylaşabiliyor.
Sizin için yalvarmak: Mentorlar güçlülerinizi tanımanıza ve sanatlaştırmanıza yardımcı olabilir ve sizin adınıza fırsatlar için savunabilir.
Olumsuz öz değerlendirmelerinizi hızlandırın: İyi bir mentor, başarılarınızı aşırı derecede kendi eleştirel veya reddetme olduğunuzda nazikçe geri itecektir.

Etkili mentorlar bulmak için, kariyer yolunu veya kişisel nitelikleri hayran olan insanlara bakmak, gelişiminize yatırım yapmak için zaman ve istekli olan ve büyümenize gerçek ilgi gösteren kişiler için.

Peers ile Bağlanma

Benzer deneyimleri paylaşan akranları ile ilişkiler inanılmaz derecede geçerli olabilir.

Profesyonel organizasyonlara veya gruplara katılın: Bu topluluklar, alanınızda başkalarıyla bağlantı kurma fırsatı sağlar, deneyimleri paylaşın ve bir başkasından öğrenilir.
Adli destek gruplarından alıntı: Bazı kuruluşlar, impostor sendromlu veya güven inşa eden insanlar için belirli gruplar sunar.
Benzer deneyimleri paylaşan akranları ile işbirliği: Anlamayı ve izolasyonu azaltabilecek meslektaşları veya arkadaşlarıyla ilgili açık konuşma.
Sorumluluk ortaklıkları oluşturmak: Ayrıca kendi saygınlığı inşa etmek için çalışan biri ile ortak ve ilerleme ve zorlukları paylaşmak için düzenli olarak kontrol edin.
Ağ etkinliklerine katılmak: Bunlar, engelleyici sendrom yaşadığınızda korkutucu hissedebilirken, herkesin güven uygulama ve herkesin yetersizliklere sahip olduğunu fark ederler.

Impostor Duygularınızı Paylaşın

Zorofor sendromla savaşmak için en güçlü yollardan biri açıkça konuşmaktır. Güvenilen meslektaşları, arkadaşlar veya mentorlar ile dolandırıcılık duygularını paylaşırken, birkaç şey sık sık gerçekleşir:

Birçok kişinin aynı şekilde hissettiğini keşfedersiniz, bu da deneyiminizi normalleştiriyor
İnsanlar genellikle göz ardı ettiğiniz veya reddettiğiniz yetkinlik örneklerini paylaşıyor
Duygularınızı sözlüleştirmek, korkularınızın bazılarının nasıl irrasyonel olduğunu bilmenize yardımcı olabilir
Başkaları için destek, teşvik ve perspektif sunmak için fırsatlar yaratıyorsunuz
Başkalarına kendi mücadeleleri hakkında açılmalarına ilham verebilirsin, daha derin bağlantıları yaratmak

Destekleyici insanlarla Boundaries kurmak

destekleyici bir ağ inşa ederken, kendi saygınlığını zayıflatan insanlara karşı çıkma ve sınırlamanın eşit derecede önemli olduğunu fark etmek önemlidir.

Bilinçli eleştirin veya başarılarınızı küçümsüyor
Başkalarına karşı olumsuzlukla karşılaştırıldığında
Duygularınızı veya deneyimleriniz izin verin
İşbirliği ortamı yerine rekabetçi bir ortam yaratın
Zorbalık duygularınız, onlara meydan okumanıza yardımcı olmaktan ziyade dondurun

Sağlıklı sınırları belirlemek, insanları tamamen hayatınızın dışına çıkarmak anlamına gelmez, ancak kendi kendine güven ve başka yerlerde destek aramak anlamına gelir.

Zihinsellik ve Yansıma

Zihinsel uygulamalar, bir dolandırıcılık gibi hisler hakkında zeminde kalmanıza ve endişe etmenize yardımcı olabilir. Bu teknikler, onların tarafından boğulmadan düşüncelerinizi ve duygularını gözlemlemenize yardımcı olur, dürtü duygularınız ve cevabınız arasındaki alanı yaratabilirsiniz.

Impostor Sendromu için Zihinsel Meditasyon

Zihinsel teknikler, meditasyon ve derin nefes alma dahil, duygusal düzenlemeyi geliştirir ve endişeyi azaltır. Düzenli dikkatlilik uygulamaları size yardımcı olabilir:

Yargısız düşüncelere izin vermek: İmkansız duygular hemen iman etmeden veya onlara hareket etmeden ortaya çıktığında.
Olumsuz kendinden saptan uzaklık oluşturun: Bu düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu, gerçek olmadığını ve bunları gerçek olarak kabul etmek zorunda değilsiniz.
Keditlenmeden ziyade mevcut kalın: Şu anda gerçekte “exposed” hakkında en kötü senaryoları hayal etmek yerine neler oluyor odaklanmak.
Endişe ve stresin azaltılması: Düzenli meditasyon uygulaması, tüm endişe seviyelerini azaltmak için gösterilmiştir, bu da engelleyici duyguların yoğunluğunu azaltabilir.
Kendini farkındalık geliştirmek: Zihinsellik, düşünme ve davranışınızda desenleri tanımanıza ve meydan okuma engelleyici sendromunu tanımlamanıza yardımcı olur.

Basit Zihinsel Uygulamalar

Bu erişilebilir uygulamaları denemek için deneyimli bir meditator olmanız gerekmez:

Derin nefes egzersizleri: Hapist duygular ortaya çıktığında, beş yavaş, derin nefes alın, tamamen nefes alma hissi üzerine yoğunlaşın. Bu, parasympathetic sinir sisteminizi etkinleştirir ve kaygıyı azaltır.
Vücut tarama meditasyonu: Vücudun boyunca birkaç dakika fiziksel hisler harcamak, bu da şu anda sizi ve endişe verici düşüncelerden uzak tutmanıza yardımcı oluyor.
Zihinsel gözlem: Bir nesne seçin ve birkaç dakika boyunca yakından gözlemleyin, her detayı fark edin. Bu uygulama dikkatinizi odaklanma ve mevcut kalma yeteneğinizi güçlendiriyor.
Yürüyüş meditasyonu: Yürüyüş fiziksel hislerine yakın dikkat ederken kısa bir yürüyüş yapın, çevreniz ve nefesiniz.
Sevgi meditasyonu: Kendi kendine ve başkalarına karşı şefkatli dilekler yönlendirin, bu da sert öz-judgment of impostor sendromuna karşı karşı koymak için yardımcı olabilir.

Kendi kendine Çeviri

Gazetecilik, düşünceler ve duygularla ilgili yapısal bir yol sunabilir. Düzenli dergicilik, engelleyici duygularınızda kalıpları takip etmenize yardımcı olur, olumsuz düşüncelere meydan okumanızı ve büyümenizi zamanında belgeleyebilir.

Bu dergi yaklaşımlarını düşünün:

Düşünce kayıtları: İmkansız duygular ortaya çıktığında, tetikleyici durumu yazın, otomatik düşünceleriniz, bu düşüncelere ve daha dengeli bir bakış açısına karşı kanıtlayın.
İngilizce çevirisi: Düzenli olarak, kendi nitelikleriniz ve başarılarınız dahil olmak üzere minnettar olduğunuz şeyleri değil, olumluya odaklanmanızı sağlar.
Kanıt toplantısı: Kendinizi “Ben bir dolandırıcılıkım” diye düşünürken, bu inancı çelişen tüm kanıtlara değinin.
Desen tanıma: Dergi girişlerinizi periyodik olarak zaman ve neden engelleyici duygular ortaya çıkarabileceğinizi gözden geçirin, bu hedefli stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
Future Self-letters: Gelecekteki kendi kendinize mektuplarınızı yazın, mevcut zorluklarınızı ve büyümenizi tarif edin, sonra ne kadar geldiğini bilmek için onları daha sonra okuyun.

Practicing Gratitude

Gratitude uygulaması, özellikle de zorlayıcı sendromla savaşmak için güçlü olabilir. Hayatınızın olumlu yönlerine düzenli olarak odaklanarak, kendi nitelikleriniz ve başarılarınız dahil olmak üzere, beyininizi algılayarak ve algılanan inadequacies'ta düzeltmeden daha iyi takdir edebilirsiniz.

Bu minnettarlık uygulamalarını deneyin:

Her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, en azından kendiniz hakkında bir şey dahil
Başkalarına teşekkür ederim, bu genellikle onları yeniden ifade etmeye ve size olumlu niteliklerinizi hatırlatmaya hazırlar
Yapabileceğiniz iyi şeyler hakkında notlar verdiğiniz bir minnettarlık jar oluşturun, sonra bir dolandırıcılık gibi hissettiğinizde onları okuyun
Zorluklar ve geri yüklemeler için minnettarlık uygulamaları, sağladığı büyüme fırsatlarının tanınması

Zorluklar Bilişsel Engelliler

Impostor sendromu bilişsel bozulmalar tarafından yakıtlanır - negatif inançları kendiniz hakkında güçlendiren karmaşık bir düşünce biçimi haline gelmiştir. Bilişsel Davranış Terapisi, düşük öz değerli sonuçlardan düşük öz-saygılının kendini tanımlayan hipotezlere yol açtığını anlamak için en yaygın olarak kullanılan özniteliksel hipotezler haline gelmiştir.

Impostor Sendromunda Yaygın Bilişsel Engelliler

Bu bozulmaları tanımanın öğrenilmesi, onları meydan okumanın ilk adımıdır:

All-or-nothing thinking: Siyah-beyaz terimlerde durumları görmek. Mükemmel değilseniz, tam bir başarısızlıksınız.
Olumlu indirim: Başarılarınızı şans, zamanlama veya diğer insanların hatalarınızı büyüttüğü zaman izin verin.
Zihinsel filtreleme: Bir durumun olumlu yönlerini filtrelemek sırasında sadece olumsuz ayrıntılara odaklanın.
Genelleştirme: Tek bir olaydan geniş sonuçlar çıkarmak. Bir hata, her şeyde rekabetsizlik içinde olduğunuzu ifade eder.
Sonuçlara atla: Başkalarının kanıtsız negatif sonuçları tahmin ettiğini veya tahmin ettiğini varsayın (ne yazık ki).
Magnification and minimization: kusurlarınızı ve diğerlerini abartırken kendi pozitif niteliklerinizi ve başarılarınızı azaltın.
Duygusal akıl yürütme: Bunu kabul etmek, çünkü bir dolandırıcılık gibi hissettiğiniz için, bir tane olmalısınız.
Açıklamalar: Kendinizi "yaşlı" veya "yaşsız beklentileri yaratan" ifadeleriyle eleştirmek.

Bilişsel Yeniden Yapı Teknikleri

Bilişsel Davranış Terapisi, bireyleri olumsuz düşüncelere meydan okumak ve olumsuz düşüncelere dönüştürmek için negatif düşünce kalıpları tanımlamalarına ve değiştirmeye yardımcı olur, bu teknikleri daha olumlu bir öz imaj geliştirmelerine olanak sağlar: Bu teknikleri deneyin:

Depresiyonunu Tanımlayın: Hapist düşünceler fark ettiğinizde, deneyimlediğiniz belirli bilişsel bozulmayı isim.
Kanıtları incelemek: Ne gerçekleri düşüncenizi destekliyor? Çoğu zaman, sen de imkansız inançlar için küçük objektif kanıtlar bulacaksınız.
Alternatif açıklamalar dikkate alın: Durumu yorumlamanın başka yolları nelerdir? Bir arkadaş aynı düşünceye sahip olsaydı, onlara ne söylerdin?
Tahminlerinizi test edin: Bir dolandırıcılık olarak “exposed” olacağını düşünüyorsanız, bu özel kanıtların gerçekte ne olduğunu kanıtlayacak?
Düşünceyi yeniden çerçeveleyin: Sömürgeci düşünceyi daha dengeli bir şekilde değiştirin, her iki güçlü ve büyüme alanını kabul eden gerçekçi bir kişi.

Düşünce Kaydı Egzersizi

Hapist duygular ortaya çıktığında, bu yapılandırılmış egzersiz aracılığıyla çalışın:

Durum: Hapostor duygularına tetikleyen özel durumu açıklayın
Otomatik düşünce: Hemen ne düşündü? (e.g., "Bu promosyonu hak etmiyorum)
Emotion: Hangi duygu hissettiniz ve ne kadar yoğun olduğunu? (e.g., kaygı, 8/10)
Kanıt: Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor?
Karşılık: Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
Alternatif düşünce: Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol nedir?
Outcome: Kanıtları inceledikten sonra şimdi nasıl hissediyorsunuz?

Bu egzersiz, kontamine düşüncelerinizin aslında daha ziyade duyguya dayandığını ve bu alternatifin, daha doğru yorumların mevcut olduğunu fark etmenize yardımcı olur.

İlişkinizi Başarısızlık ve Hatalarla Yeniden Tanımlayın

Konfüçyü sendromlarının en zararlı özelliklerinden biri, herhangi bir hata veya başarısızlık sizin dolandırıcılıkla ilgili doğruları doğrulayan inançtır. Başarısızlık ile daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek, gerçek bir özsaygı oluşturmak için önemlidir.

Başarısızlık Rolünü Başarıyla Anlayın

Her başarılı kişi başarısız oldu - defalarca. fark, geri bildirim ve öğrenme fırsatı olarak geri bildirim ve eşitsizliklerinin kanıtlarından ziyade bir öğrenme fırsatı olarak gördükleridir.

Başarısızlık, büyümenin kaçınılmaz bir parçasıdır ve öğrenme
Hatalar, neyin işe yaramadığının değerli bilgiler sağlar, size neyin ne yaptığını daha da yaklaştırır
En başarılı insanlar genellikle başarısızlıkların en uzun listelerine sahiptir
Başarısızlık önlemek büyüme ve yeni fırsatlardan kaçınmak anlamına gelir
Başarısızlığa nasıl cevap veriyorsunuz başarısızlıktan daha fazlasını kendinizden daha fazla kendiniz

Başarısızlık için Stratejiler

Bir geri dönüş deneyimi veya bir hata yaptığınızda, bu yaklaşımlar deneyin:

Eylemlerinizi kimlikinizden ayır: “Bir hata yaptım”, “Ben bir hatayım.” Bir kişi olarak değeriniz tek bir eylem veya sonuç tarafından belirlenmemektedir.
Bir öğrenme odaklı post-mortem: Ne yanlış gittiğinin üzerine konut yerine kendinize sorun: Bundan ne öğrenebilirim? Bir dahaki sefere farklı bir şey yapardım?
Başarısızlık: Herkesin hataları ve deneyimlerin geri dönüş yaptığını kendinize hatırlatın. eşsiz bir şekilde kusurlu değilsiniz – insansınız.
Başarısızlıklarınızı paylaşın: Başkalarına güvenen hatalar hakkında konuşmak perspektif kazanmanıza yardımcı olabilir ve başarısızlıkların diğerlerinin size saygısını azaltmadığını fark edebilir.
"failure özgeçmişi" oluşturun: Bazı insanlar başarısızlıklarını her birinden öğrendikleri her biri ile belgelemek için yararlı bulur, bu geri dönüşlerin büyümelerine katkıda bulunduğunu kabul eder.

Geliştirmek

Dayanıklılık - geri dönüşlerden geri dönme yeteneği - geliştirebileceğiniz bir yetenek.

perspektifi korumak: Bu konu bir yıl içinde olacak mı? Beş yıl içinde, şu anda felaket hissettiğiniz başarısızlıklar genel yörüngesinizde küçük blips hale geliyor.
Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın: Sonuçlar kontrol edemezsin, ancak çabanızı, tavrınızı ve geri dönüşlere yanıt verebilirsiniz.
Bir destek sistemi inşa edin: Zor zamanlardan itibaren çevirebileceğiniz insanlar, başarısızlıklardan kurtulmayı kolaylaştırır.
Kendi kendini kınayan nefse: Kendinizi, sert öz-kahkalistliğe sahip olmak yerine, planlandığı zaman nezaketle tedavi edin.
Geçmiş direncinizi tanır: Önceki zorluklara göz atın. Daha önce geri döndün ve tekrar yapabilirsin.

Humtitude ve Self-Deprecation arasındaki farkı anlayın

Hapostor sendromlu insanlar genellikle kendini kınayan alçakgönüllülüğü karıştırır. Bu ayrımı anlamak sağlıklı özsaygı oluşturmak için önemlidir.

Gerçek Humtitude

Gerçek alçakgönüllülük içerir:

Hem güçlü hem de sınırlamaları kabul eden doğru kendini değerlendirme
Her şeyi bilmediğinizi ve diğerlerinden öğrenebileceğinizi bilin.
Başkalarının katkıları için kendi katkılarınızı azaltmaksızın
Başkalarını aşağı sokmak veya kendinizi yukarı çıkarmak zorunda olmayan güven
Geri bildirim ve hataları kabul etmek için isteklilik
Büyümeye ve kendinizi ispatlamak yerine öğrenmeye odaklanın

Kendi kendini kınayan

Kendini kınayan, genellikle alçakgönüllülük olarak maskelenir, içerir:

Başarılarınızı tamamen miniz veya işten çıkarma veya
övgüleri veya olumlu geri bildirimleri tanımlamak
Attributing success tamamen dış faktörlere karşı, başarısızlıklar için tam olarak suçlandığında
Kendini aşağı sokmak, hatta en büyük ihtimalle
Kendinizi başkalarına karşılaştırıldığında,
Aşırı veya gereksiz yere özür dilerim

Gerçek Humtitudeing Authentic Humtitude

Kendi kendine ait olmayan alçakgönüllü olabilirsiniz:

Katkılarınızı dürüstçe kabul edin: İyi bir iş yaptığınızda, kendi başına. Başkalarının katkılarını da kabul ederken başarınızda rolünüzü tanıyabilirsiniz.
⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ Basit bir “teşekkür ederim”, diğer kişinin nezaketini ya da başarılarınızı şiştirme veya zayıflatmadan kabul eder.
Krediyi uygun şekilde paylaşmak: Başarınızda kendi rolünüzü ortadan kaldırmadan başarıya katkıda bulunan başkalarını tanır.
Sınırlar hakkında dürüst olmak: Gerçek alçakgönüllülük, ne bilmediğinizi veya yapamayacağınızı kabul etmek anlamına gelir, ancak bu, beceriksiz olduğunuzu ifade etmez - insan olduğunuz anlamına gelir.
Öğrenmeye odaklanın: Merak ve açıklıkla ilgili durumları, her şeyi zaten bildiğinizi kanıtlamak için ihtiyaç duymak yerine.

Profesyonel Destek

Kendi kendine yardım stratejileri güçlü olsa da, bazen de impostor sendromu profesyonel desteği garanti etmek için yeterince şiddetlidir. Zihinsel sağlık profesyonelinden yardım almak için utanç yoktur - aslında, kendini takdir ve refahınıza olan bağlılığı gösterir.

Seek Profesyonel Yardımı

Bir terapiste ulaşmaya çalışın:

Impostor duyguları, çalışma performansınızı veya kariyer kararlarını önemli ölçüde etkiliyor
maruz kalma korkusu nedeniyle fırsatlar veya zorluklardan kaçınıyorsunuz
Impostor sendromu, yaşam boyu ilişkinizi veya kalitenizi etkiliyor
Endişe, depresyon veya yanmış duyguların belirtileri yaşıyorsunuz.
Kendi kendine yardım stratejileri yeterli rahatlama sağlamadı
Impostor duyguları geçmiş travmaya veya derinden ingrained negatif inançlara dayanıyor

Impostor Sendromu için Tedavi Yaklaşımları

Birkaç tedavi yöntemleri, impostor sendromuna hitap etmek için etkili olabilir:

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): CBT, şu anda meydana gelen hedeflerin problem odaklı bir terapidir ve kendini değerli inşa etmeye yardımcı olmak için en araştırma tedavi yöntemlerinden biridir.
Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Bu yaklaşım, tüm olarak engelleyici duyguları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, değerlerinizle uyumlu eylemlere karar verirken rahatsız edici düşünceler ve duyguları kabul etmenize yardımcı olur.
Psikodinamik terapi: Bu yaklaşım, geçmiş deneyimleri ve ilişkilerin mevcut yetersiz duygulara ve düşük özsaygıya nasıl katkıda bulunabileceğini araştırıyor.
Grup terapisi: Klinik araştırmalar, grup terapisinin çeşitli sorunları tedavi etmek için etkili olduğunu göstermiştir, diğerleriyle benzer sorunlar yaşayan bağlara teşvik ederek izolasyon duygularını azaltır.

Doğru Terapist bulmak

Bir terapistin, kontraseptör sendrom ve öz değerli konularla yardımcı olması için:

Engelleyici sendrom, kaygı veya öz değerli sorunlarla ilgili deneyimlerden biri için bakın
CBT gibi kanıt tabanlı yaklaşımlar kullanan terapistler
“ Etrafında” olmaktan korkmayın - doğru uyumunu bulmak önemlidir
İlk bir danışmanlık sırasında impostor sendromlarını tedavi etme yaklaşımlarını sorun
Bireysel veya grup terapisi tercih edip veya her ikisine de bir kombinasyon tercih ettiğinizden emin olun.

Benzersiz Değerinizi ve Perspektifinizi Tanıyın

Bir sık sık, imkansız sendromla mücadele etmenin yönü eşsiz arka planınızın, deneyimlerinizin ve perspektifinizin tam olarak değere sahip olduğunu kabul ediyor çünkü diğerlerinden farklılar.”

Benzersiz Katkılarınız

Bunu düşünün:

Düşünce çeşitliliği inovasyonu yönlendirir: Organizasyonlar ve takımlar farklı perspektiflerden yararlanırlar. Farklı şeyler görmek için farklı yol bir sorumluluk değildir - bir varlık.
Deneyimleriniz sizin içgörülerinizi şekillendiriyor: Arka planınızın eşsiz kombinasyonu, eğitim ve yaşam deneyimleri, başkalarının sahip olmadığı perspektifleri verir.
Farklı olmak yanlış olmak anlamına gelmez: Eğer yaklaşımınız diğerlerinden farklıysa, bu geçersiz değildir. Hedefleri gerçekleştirmek için genellikle çok daha etkili yollar vardır.
Sorular ve taze perspektifler değerlidir: Bazen bir alana yeni olmak veya durum, gazların kör olduğu şeyleri sormak ve fark etmenize olanak sağlar.

Benzersiz Güçlülerinizi Tanımlama

Gerçek bir öz-saygı inşa etmenin ilk adımı, temel güçlü yönlerinizi tanımlamaktır - sadece iyi olduğunuz beceriler değil, enerji ve size ilham veren temel nitelikler:

Çoğu insandan daha iyi ne yapıyorsunuz?
Başkaları sürekli olarak size yardım için ne geliyor?
Hangi aktiviteler sizi enerjik ve meşgul hissettiriyor?
Beceri ve deneyimlerin eşsiz bir kombinasyonu getiriyor musunuz?
Çözümde özellikle iyi olan sorunlar nedir?
Başkalarının olmayabilir diye hangi perspektif sunuyorsunuz?

Değeriniz herkesle aynı olmaktan veya bazı evrensel yeterlilik standartlarını karşılamaktan gelmiyor. Bu, yalnızca sahip olduğunuz niteliklerin, becerilerin ve perspektiflerin eşsiz birleşiminden geliyor.

Sürdürülebilir Kendi Kendine Yönelik Uygulamalar Yaratın

Bir dolandırıcılık gibi hissettiğinizde kendini değerli inşa etmek bir zaman projesi değildir - devam eden bir uygulamadır. sürdürülebilir alışkanlıklar ve rutinler yaratmak, kendi saygınlığınızın zamanla büyümeye devam etmesini sağlar.

Günlük Self-Esteem Uygulamaları

Bu uygulamaları günlük rutininize dahil edin:

Sabah Onayları: Gününüzü kendiniz hakkında üç olumlu gerçeği ifade ederek başlayın, sadece başarılardan ziyade niteliklere odaklanın.
Başarı belgeleri: Bu gün neyin iyi gittiğini ve bu başarılarda rolünüzü beş dakika harcayın.
Zihinsel anlar: Gün boyunca kendinize kontrol etmek için kısa molalar alın, yargısız mahkum düşünceleri fark edin ve şu an geri dönün.
Gratitude uygulaması: Kendi nitelikleriniz ve çabalarınız dahil olmak üzere minnettar olduğunuz şeyleri not edin.
Kendi kendini kınayan : Hapist duygular ortaya çıktığında, kendinizi nezaket ve sağduyunuzu tanımayı duraklayın.

Haftalık Self-Esteem Practices

Her hafta bir kenara zaman ayırın:

Başarılarınızı gözden geçirmek: Hafta boyunca elde ettiğiniz şeye geri bakın, ne kadar küçük olursa olsun.
Başarı envanterinizi arttırmak: Yeni başarılar ekleyin, geliştirilmiş beceriler veya olumlu geri bildirimler alındı.
Olumsuz düşüncelere yol açıyor: Hafta boyunca ortaya çıkan herhangi bir engelleyici düşünceleri gözden geçirin ve bilişsel yeniden yapılandırma alıştırmaları ile çalışın.
Planlama büyüme fırsatları: Kendinize meydan okumanın veya önümüzdeki hafta yeni bir şey öğrenmenin bir yolunu tanımlayın.
Destek ağınıza bağlanın: Trendlerinizi destekleyen mentorlara, arkadaşlarınıza veya arkadaşlarınıza ulaşın.

Aylık ve Quarterly Practices

Daha uzun bir zaman çizelgesinde, zaman ayırın:

Kapsamlı ilerleme değerlendirmeleri: Geçen ay veya çeyrekte büyümenize geri bakın. Ne öğrendiniz? Ne zorluklar var?
Goal değerlendirme ve ayarlama: Hedeflerinizi tekrar gözden geçirmek için hala ilgili ve uygun bir şekilde zorlandıklarını ve onlara doğru ilerlemeyi kutlamalarını sağlamak için.
Desen tanıma: Engelleyici duygular ortaya çıktığında desenlere bakın ve onları yönetmek için en etkili olan stratejilerin ne olduğunu.
Beceri geliştirme planlama: Bu becerileri geliştirmek ve geliştirmek için beton planlar oluşturmak istediğiniz alanları tanımlayın.
Kahramanları kutlamak: Önemli başarıları kabul edin ve büyümeniz için kendinize kredi verin.

Yapı Alışkanlıkları Bu

Bu uygulamaların sürdürülebilir alışkanlıklar olmasını sağlamak için:

Küçük başlayın: Bu uygulamaları bir kerede uygulamaya çalışmayın. En çok sizinle rezonans eden bir veya iki ile başlayın.
Mevcut alışkanlıklara bağlantı: Zaten sahip olduğunuz alışkanlıkların yeni öz değerli uygulamaları (örneğin, dişlerinizi fırçalarken başarı dergilerinizde yaz).
Set hatırlatmaları: Telefon uyarılarını, takvim bildirimleri veya görsel cuesleri kendinize pratik olarak hatırlatmayı kullanın.
Uygulamanızı takip edin: Kendi değerli uygulamalarıyla meşgulken basit bir günlük tutun, bu da hesap verebilir ve tutarlılığınızı görmenize yardımcı olur.
Esnek olun: Bir uygulama sizin için çalışmıyorsa, onu değiştirir veya farklı bir şey deneyin. Hedef sürdürülebilir bir büyümedir, bir sisteme katı bağlılık değildir.
Anlam tutarlılığı kutlayın: Bu uygulamalara olan taahhüdünüzü kabul edin, kendiniz için göstereni tanımak kendi başına bir başarıdır.

Geniş Context'ı anlamak: Impostor Sendromunda Sistem Faktörleri

Bireysel stratejiler önemlidirken, bu dürtü sendromun bir vakumda var olmadığını bilmek de önemlidir. Sistemik ve kültürel faktörler bu duygulara katkıda bulunabilir ve bu bağlamı kendinizle daha merhametli olmanıza yardımcı olabilir.

İşyeri ve Kültür Faktörleri

Birkaç çevresel faktör exacerbate impostor sendromu olabilir:

temsil eksikliği: İşverenler, çalışanların takımlarda temsil ederek yetersiz sendrom üstesinden gelmelerine yardımcı olmak için bir role sahiptir, böylece tek bir çalışan tüm insan grubunu temsil etmiyor.
Rekabetçi ortamlar: İşbirliği üzerindeki rekabeti vurgulayan işyerleri, eşitsizlik duygularını yoğunlaştırabilir.
Amca beklentileri: Başarı kriterleri belirsiz veya sürekli değiştiğinde, performansınıza emin hissetmek daha zordur.
Sınırlı geri bildirim: Düzenli, özel geri bildirim olmadan, performansınız hakkında olumsuz varsayımlarla boşluğu doldurabilirsiniz.
Mükemmeliyetçi kültürler: Bilinçli veya açıkça mükemmeliyet talep eden örgütler, kontraseptör sendromlarının geliştiği ortamlar yaratır.

Bunu Tanımak Tüm Başınızın İçinde Değil

Dış faktörlerin zorlayıcı sendroma katkıda bulunmayacağını anlamak güçsiz olduğu anlamına gelmez, ancak kendinizle daha merhametli olabileceğiniz anlamına gelir.

İster düşünün:

Yeterli destek ve geri bildirim sağlayan bir ortamdasınız
Kimlik veya arka planınızın yönlerini paylaşan rol model veya mentorlarınız var
İş kültürünüz öğrenme ve büyüme veya anında mükemmel mükemmellik talep eder
Siz akranlarınızdan farklı standartlarda tutuluyorsunuz
Sistemk bariyerler yolunuzu, olması gerektiğinden daha zor hale getiriyor

Çevre faktörlerinin zor sendromlarınıza önemli ölçüde katkıda bulunması durumunda, işyerindeki değişiklikler için savunucu olmanız veya acil çalışma bağlamınız dışında ek destek bulmak gerekebilir.

İleriye Geçiş: Impostor'tan Kimlik Doğrulamaya

Bir dolandırıcılık gibi hissettiğinizde kendi kendine saygısı bir yolculuk değildir, bir hedef değildir. Hedef, her durumda kendi kendine güvenlerini ortadan kaldırmak veya her durumda daha dengeli bir şekilde geliştirmek değildir, büyüme için hem güçlü hem de alanlarınızı kabul eden daha gerçekçi bir görünüm geliştirmektir.

Hangi Kimlik Görünüyor

Kendi kendine saygı inşa etmeye çalışırken, muhtemelen doğru kaydıracaksınız:

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ Hemen onu reddetmeden veya rahatsız hissetmeden olumlu geri bildirimler alabilirsiniz.
Başarılarda rolünü kabul edin: Başkalarını da teşvik ederken başarılarınızı tanırsınız.”
Fırsatları fırsatlar olarak görmek: Sizi açığa çıkaran tehditler olarak zor görevleri görmek yerine, onları öğrenme ve büyüme şansı olarak görüyorsunuz.
Sınırlar hakkında dürüst olmak: Bir dolandırıcılık gibi hissetmeden ne bilmediğinizi kabul edebilirsiniz, kimsenin her şeyi bildiğini bilin.
Setbacks'ten daha hızlı keşfedin: Hatalar ve başarısızlıklar sizi kendi kendine ait spirallere göndermez; dersler çıkarabilir ve ileriye gidebilirsiniz.
Uzmanlıklarınızda rahat hissetmek: Bilginizi ve görüşlerini sürekli ikinci sınıfları veya özür dilemeden paylaşabilirsiniz.
Uygun sınırları belirlemek: Size suçlu hissetmeden veya yetersiz maruz kalmadan hizmet etmemelerini talep edemezsin.

Yolculuğun Embracing

Kendini güç tabanlı yaklaşımlar aracılığıyla kendi kendine saygı göstermek bir yolculuk değildir, bir hedef değil ve bu stratejileri uygulamak, kendinize sabırlı olun ve ilerlemenizi kutlayın, sadece kendi kendini geliştirmekle çalışmıyorsunuz, ancak gerçekten kim olduğunuzu ve kucaklayın.

Bunu hatırlayın:

İlerleme doğrusal değildir - iyi günler ve zor günler geçireceksiniz
Impostor duyguları asla tamamen yok olmayabilir, ancak daha az sık ve yoğun olabilir
Kendini takdir etmek devam eden bir uygulamadır, bir kere başarı değil
Eylem almaktan veya fırsatları takip etmeye tamamen emin olana kadar beklemek zorunda değilsiniz veya fırsatları takip etmek
Birçok başarılı insan, kontraseptör sendromlarını deneyimlemeye devam ediyor; fark onları durdurmalarına izin vermiyor

Action one Impostor Duygularına rağmen

Hapostor sendromunun üstesinden gelmek için en güçlü stratejilerden biri, dolandırıcılıkla ilgili hislerinize rağmen harekete geçmektir. güvenle hissedinceye kadar beklemek zorunda değilsiniz:

Bu promosyon veya yeni pozisyon için başvuru
Toplantılarda fikirlerini Paylaş
Zorlu projelere göz atın
Mentor diğerlerini arayın veya uzmanlığınızı paylaşın
Sizi genişleten fırsatları Pursue fırsatları

Çoğu zaman, güven eylemden gelir, etraftaki diğer yol değil. Her seferinde, dürtü duygulara ve hayatta kalıncaya kadar hareket edersiniz (veya hatta gelişmeye rağmen), sahte kendini algılamanıza karşı çıkan kanıtlar topluyorsunuz.

Sonuç: Bir Dolandırıcılık Değilsin

Bir dolandırıcılık gibi hissetmek, insanları tüm mesleklerdeki, arka planların ve başarı seviyelerini etkileyen ortak bir deneyimdir.İnsanların yaklaşık% 62'sini etkileyen impostor sendromu ve bu duyguları deneyimleyenler arasında fark vardır.

Bir dolandırıcılık gibi hissettiğinizde kendini değerli inşa etmek zaman, çaba ve sabır gerektirir.Sorator sendromunu anlayarak başarılarınızı kabul edebilir, geri bildirim almak, gerçekçi hedefler belirlemek, sürekli öğrenme kurmak, bir destek ağı kurmak, pratik yapmak, zor bilişsel bozulmalar ve başarısızlıkla olan ilişkinizi yeniden finanse edebilirsiniz, daha sağlıklı, daha doğru bir öz imaj geliştirebilirsiniz.

Bu yolculukta yalnız olmadığınızı unutmayın. Milyonlarca insan her alanda en başarılı bireyler de dahil olmak üzere yetersiz sendrom yaşar. duygular gerçek, ama gerçekliğini yansıtmıyorlar.

Süreklilik ve doğru stratejilerle, sahtekarlık duygularını aşabilirsiniz ve gerçek değerini kucaklayabilirsiniz.Gerçek güvene olan yolculuk farklı biri olmakla ilgili değildir - zaten kim olduğunu kabul etmek ve kabul etmek hakkındadır: Sürekli öğrenme ve büyümeye devam eden değerli bir kişi.

Bugün küçük bir adımla başlayın. Bu makaleden bir strateji seçin ve bunu uygulamak için taahhüt edin. Doküman bir başarı, kendinize bir merhamet anı sunar veya kalıcı bir değişiklik için her küçük eylem ivme sağlar.

Sen bir dolandırıcılık değilsiniz. ilerlemede bir işsiniz, tıpkı herkes gibi. Ve bu sadece iyi değil – tam olarak olması gerektiği gibi.

Ek Kaynaklar

Kendi kendine saygı ve zorluk çekme sendromu inşa etmek için, bu kaynakları keşfedin:

Kitaplar: Dr. Pauline Clance tarafından "Kendi-Compassion" Dr. Kristin Neff tarafından "Mindset" ve Dr. Carol Dweck tarafından değerli bilgiler ve stratejiler sunuyoruz.
Profesyonel organizasyonlar: Birçok profesyonel dernek kaynakları, atölyeleri ve destek grupları, engelleyici sendrom ve profesyonel gelişime odaklandı.
Online topluluklar: İmkansızlık sendromlarını tartışmak için adanmış Forumlar ve sosyal medya grupları bağlantı ve destek sağlayabilir.
Zihinsel sağlık profesyonelleri: Terapistler bilişsel davranış terapisi, öz değerli konular veya kariyer danışmanlığı kişiselleştirilmiş destek sağlayabilir.
İşyeri kaynakları: Birçok kuruluş çalışan yardım programları, mentorluk fırsatları veya yardımcı olabilecek profesyonel gelişim kaynakları sunar.

Zihinsel sağlık ve kendi saygınlığı hakkında daha fazla bilgi için, kaynakları ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak(Ve) Psikoloji Bugün Psikoloji“Komünatör rehberi, bölgenizdeki profesyonel desteği bulmak için.