Kendini Anlamak: Derin bir Bakış

Kendi kendine özgü olmayan bir öz-zarar (NSSI) olarak adlandırılan klinik olarak, ezici duygusal sıkıntı için kötüleştirici bir polis mekanizması olarak hizmet eden karmaşık bir davranıştır. Journal of Klinik Psikoloji Ergenlerin yaklaşık% 15-20'inin ve yetişkinlerin %4'ünün hayatlarında bir noktada kendi başına kendini kınayanların oranına sahip olduğunu gösterir. Davranış, yanmak, vurmak, saç çekme, kemik kırılması ve yara iyileşmesi ile müdahale etmek önemlidir.

Kendi kendini kınayan (mikromi veya suçluluk) genellikle dört temel işleve hizmet eder: duygu düzenlemesi (kendi kendini kınayan nefsefe) daha sonra çok şiddetli utanç duyan insanlar, birkaç dakikadan birkaç saate kadar kalıcıdırlar.Bu sefer sınırlı bir doğa, iyi tasarlanmış bir güvenlik planı neden aşırı derecede etkili olabilir - eğer daha sonra kendini kınayan ne kadar şiddetli bir şekilde acı çekerseniz, doğal olarak yoğunluk doğal olarak azalır.

Aynı zamanda intihar girişimlerinin uzun vadeli riskini artırırken, acil niyet genellikle ölmez, ölmez. Zihinsel Illness (NAMI) Kendi kendini kınayanların utanç veya ceza yerine merhametli, yetenekli müdahale gerektirdiğini vurgulamaktadır.

Neden Yazılı Bir Güvenlik Planı

Bir güvenlik planı “daha zor” veya “kendini incitmeye devam etmek” belirsiz bir söz değildir.Demek gerekirse, dışlama kaynaklarınızı dışlayan bir belgedir. Krizde olduğunuzda, beynin ön prefrontal kortekt - akıl yürütme için kesin olarak kapanık olun.

İntihar önleme için güvenlik planlaması üzerine çalışmalar, yazılı bir güvenlik planı oluşturmak ve krizle ilgili hastaneleşmelerde önemli bir azalma deneyimi kullanan insanların tedavi edici olduğunu göstermiştir. Aynı ilkeler, planın kendisi için geçerli.

Güvenlik Planınızı Oluşturmak için Adım-by-Step Guide

Güvenlik planınız eşsiz tetikleyicilerinize, polis tercihlerinize ve destek ağınıza uygun olmalıdır. Aşağıda, geniş rehberlik ve pratik örneklerle her bileşeni ayrıntılı bir parçanın bozulmasıdır.

1. Map Your Personal Uyarı İşaretleri

Uyarı işaretleri, bir dürtünün geliştiği en erken göstergelerdir. Bir fırtınadan önce hava uyarıları gibidir - erkenden onları en kötü uyarı işaretlerinden kaçınma şansı size verir. Uyarı işaretleri dört kategoriye gruplanabilir:

  • Fiziksel hisler: Göbek veya omuzlarda gerginlik, çene, hızlı kalp, sığ nefes, baş ağrısı veya mide düğümleri.
  • Duygusal değişimler: Sudden rahatsız edici, yırtıcı, "boş" veya içeride ölü hissediyor, daha yüksek kaygılar veya küçük tetikleyiciler üzerinde patlayıcı öfke.
  • Bilişsel modeller: Yeniden rekabet eden olumsuz düşünceler ("Ben zarar vermeyi hak ediyorum") belirli bir çatışma, öz-harm aletlerinin görsel görüntüleri veya geçmiş travmatik olayların düşünceleri.
  • Davranışsal değişiklikler: Sosyal iletişimden yana, yemeklerden kaçınmak, yükseltmek, keskin nesneleri kontrol etmek, terapi randevularını atlatmak veya artan madde kullanımı.

En üst üç ila beş uyarı işaretinizi yazın. Mümkün olduğunca özel olun. "Ben kötü hissediyorum," yazmak yerine: "Ben yumruklarımı tırmaya ve kafamda son bir argümanı tekrar oynamaya başlıyorum. göğsüm sıkı hissediyor ve ben yalnız olmak istiyorum."

2. Coping Menu

Coping stratejileri güvenlik planınızın temelidir. Anahtar, stratejiyi aşağıdaki her kategoriye yönlendirmek için gereken belirli duygusal ihtiyaçlara eşleştirmektir. Self-harm genellikle üç ihtiyaçtan birini ele alır: yoğun duygular serbest bırakmanız, çıplaklıkta bir şey hissetmeniz veya içsel ağrı ifade etmek için gerekli olan her kategoriden dışlamanız gerekir.

Duygusal Konuşmalar için Stratejiler

  • Fiziksel aktivite: Sprint yerinde, bir yastık yumruk at, bir yastıkla çığlık at, eski gazeteleri sallayın veya bir tuğla duvarına karşı buz küpleri atlayın.
  • Yazma yoluyla: Size zarar veren kişiye öfkeli bir mektup yazın (bu göndermeyin) Kağıt üzerinde agresif bir şekilde inmek için kırmızı mürekkep kullanın. yargısız bir şey yazmanıza izin verildiğinde "panak bir gazete" tutun.
  • Ses salıverme: Yüksek sesle, ağır müzik ve kafabang. Sing veya bağırmaya devam edin. Bir müzik aleti agresif bir şekilde oynayın.

Numb

  • Sıcaklık şoku: Elinizde bir buz küpü tutun veya bileğinizi soğuk su altında çalıştırın. 30 saniye soğuk bir duşa adım atın.Bir limon çevre ya da bir kaşıkla yemek.
  • Intense sensöry girişi: Sniff güçlü bir temel petrol (peppermint, eucalyptus), derinize karşı bir doku kumaşı ovuşturur veya ağır baslar hattı ile müzik dinle.
  • Fiziksel zemin: Ellerinize bir duvara karşı baskı yapın, çünkü ayağınızı zeminde çırpın. Bir stres topu veya bir avuç çamuru.

Ağrıyı İfade Etmek İçin Stratejiler

  • Deri üzerinde çizim: Keseceğiniz satırları çizebilmek için kırmızı işaretli veya yıkanabilir bir boya kullanın. hissettiğiniz acının şeklini çizin.
  • Creativeboard: Sculpt veya nakavt, acınızı temsil eden bir şekle, sonra onu parçalayın. Elinizle bir şiir yazın.Kendini sansürsüz bırakmadan bir şiir yazın.
  • Ripping veya kırılma: Bir dergiyi ayrıp, parçalara çırpın, bir kase üzerinde kuru spaghetti kırın, ya da parça kağıt.

Denemeye istekli olduğunuz en az sekiz strateji. Onlara en zor gelenlerden sıralamak, en kolay olanı ile başlayın ve yolunuzu çalıştırın.Bir strateji 10 dakika içinde dürtüyü azaltmıyorsa, başka bir şeye geçiş yapmak için değil.

3. Kriz Moment Protokolünü Tasarım

Bir kriz anı, en üstte olduğu zaman - önümüzdeki birkaç dakika içinde kendini savunmanız gerektiğini hissediyorsunuz. Kriz protokolüniz, bir şablon olarak adımları atmadan takip edebileceğiniz basit, numaralı bir dizi olmalıdır.

  1. Dur ve nefes alın. 10 yavaş nefes alın. 4 sayı için burnundan inin, ağzınızla 4, nefes alın 6. Bu, parasympathetic sinir sisteminizi etkinleştirir ve zaman satın alır.
  2. Araçlara erişimin kaldırılması. Kendi kendine ait eşyalarınız varsa, onları kilit bir konteynere koyun veya onları depoladıkları odaya sorun. Kendi kendine ait bir alana gidin.
  3. En hızlı polis stratejinizi kullanın. Hazırlık gerektiren listenizden birini seçin – buz küpleri tutmak veya yüzünüzde soğuk su dökmek gibi. 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
  4. Ulaş. Text veya listenizdeki bir destek insanı arayın. Basit bir senaryo kullanın: "Kendi kendine has bir dürtüm var. Güvenli kalmama yardımcı olabilirim. 15 dakika boyunca telefonda kalabilir misin?"
  5. Gerekirse Escalate. Eğer dürtü, stratejileri kullanarak 20 dakika sonra azaldı ve biriyle bağlantı kurmadıysanız, bir kriz sıcak bir şekilde arayın. Kendinizi güvende tutamıyorsanız, en yakın acil odaya gidin veya acil servisler arayın.

Protokolünüzü tam olarak takip etmek istediğiniz gibi yazın. Telefon numaraları ekleyin. Bunu terapistiniz veya güvenilir bir arkadaşınızla en azından bir kez uygulayın, böylece tanıdık hissediyor.

4. Destek Ağınızı Hazırlayın

Destek ağınız birden fazla insan ve kaynak içermelidir. Kimse 7/24 kullanılabilir. En az üç seviyede bir kravatlı destek sistemi inşa edemez.

  • 1. Seviye 1: Kişisel temaslar. Kendi kendine has bir kriz sırasında yardım etmeye istekli olan iki ya da üç kişiyi tanımlayın. Önümüzdeki her kişiyle bir konuşma yapın: "Kendimi incitirken seni çağırabilirim.
  • 2. Seviye 2: Profesyonel destek. Bu, terapistiniz, psikiyatrist veya vaka yöneticisini içerir. ofis numaralarını yaz, saat sonrası sayılar (eğer mevcutsa), ve kriz çağrıları için politikaları.Eğer bir terapistiniz yoksa, terapistiniz yoksa, bir yöneticiniz yoktur. Trevor Project LGBTQ+ gençliği için kriz danışmanlığı sunar ve birçok topluluk, yukarıda listelenen kayaç ölçekli kliniklere sahiptir. Açık Yol Kolektif Toplu.
  • 3. Seviye 3. Kriz hatları. Bunlar 7/24 mevcuttur. 988 İntihar ve Kriz Yaşam Hattı ( 988) ve Kriz Text Line (Sekizinci Evler için Yazılmış ve özel olarak insanların kendi kendine yardım etmelerini sağlamak için eğitilmiştir.

Her isim ve numarayı güvenlik planınızda yazın. Telefonunuzda "Crizs Support" gibi etiketlerle temaslar olarak tasarruf edin, böylece zihninizin çekildiğinde onları hızlıca bulabilirsin.

5. Aftermat için Plan

Ne olur da, kendi kendine ait bir şey, güvenlik planının sık sık gözden geçirilmesidir.Öylenlikle utanç, suçluluk ve kendini suçsuzlaştırma en güçlü olanıdır, bu da planınızda bir sonraki bakım bileşeni içerir.

  • Eğer dürtüye karşı direnseydiniz: Ne yaptığını bilmek. yüksek sesle söyle: "Sadece yoğun bir dürtüyü atladım ve kendime zarar vermedim. Bu zordu ve ben de öyleydik."Bir sonraki seferden daha iyi bir strateji mi aldın?
  • Eğer kendini kınayansanız: Plan başarısız olduğu anlamına gelmez. Kendi kendine has kurtarma nadiren lineer. Temiz ve herhangi bir yaraya ulaşmaya eğilimlidir. ne olduysa bir destek kişiye veya terapistinize ulaşmak için kendinizi geri getirmek için zemin kullanın. Kendinize sorun: "Buna daha sonra buluşmak için daha güvenli bir yol var mı?"

Güvenlik Planınızı Günlük Yaşamın Bir Parçası Yapmak

Bir çekmecede saklanan bir güvenlik planı faydalı değildir. Bu uygulamalarla rutininize entegre etmek.

  • İnceleme ve düzenli olarak geri çekildi. Planınızı okumak için her iki hafta tekrar tekrarlayıcı bir hatırlatma yapın. Yeni tetikleyiciler keşfettiğinizde, etkisiz stratejilere düşer veya yeni destek ekleyin. Planınızın ne işe yaradığını öğrenmeniz gerektiği gibi evrimleşmesi gerekir.
  • Sakin olduğunda başa çıkmak stratejileri uygulayın. Her gün krizde olmadığınız bir yeni strateji deneyin. Bu, gerçekten ihtiyacınız olduğunda onu kullanmak için bariyeri azaltır. Örneğin, 5-4-3-2-1 zemin egzersizini kahvenizle her sabah uygulayın.
  • Planınızı stratejik olarak paylaşın. Terapistinize bir kopyasını verin ve iki güvenilir insan. Onları krizde çağırın, “Birlikte planınıza bir adım bakalım” diyebilirler.
  • Erişim engelleri kaldır. Cüzdanınızda fiziksel bir kopya tutun ve telefonunuzdaki bir dijital kopya tutun. Bir not uygulama kullanın, ekran görüntüsü veya güvenlik planı uygulaması gibi bir uygulama kullanın İntihar Önleme Kaynak Merkezi'nden güvenlik planlama araçları.

Harm Rezini Azalt: Bir Köprü Kurtarmak için

Bazı insanlar kendini hemen durdurmayı imkansız buluyorlar. Harm azaltımı, tamamen kaçınmaya hazır değilseniz, bu adımları dikkate alın:

  • 15 dakika ile eylemi geciktirin. Bir zamanlayıcı kullanın. genellikle dürtü zaman ile yoğunluğu kaybeder.
  • Örneğin, kesilmesi yerine bileğinizde bir kauçuk grubu kullanın veya kırmızı işaretli derinize çizin.
  • Yaralanmanın boyutunu sınırlar belirleyin. Önceden karar verin: "Sadece bir işaret yapacağım" veya "Ben tıbbi dikkat gerektiren araçları kullanmayacağım."
  • Her zaman temiz ve enfeksiyon önlemek için herhangi bir yara giyin.

Harm azaltımı pes etmiyor - daha uzun vadeli bir değişime doğru çalışırken kendinizi buluşuyor. Zamanla, daha sağlıklı polisaj becerileri inşa ettiğiniz gibi, zarar azaltma stratejilerinin ihtiyacı genellikle azalır.

Profesyonel Yardım Temel Olduğu Zaman

Bir güvenlik planı ilk satır bir araçtır, tedavi için bir yedek değil. Aşağıdaki herhangi bir uygulama varsa bakınız:

  • Sizin dürtüleriniz planınızı kullanmaya rağmen daha sık, yoğun veya daha zor hale geliyor.
  • Şiddetli yaralanmaya neden olan şekillerde kendini kınayansınız, tıbbi dikkat gerektirir veya kalıcı yaralar bırakırsınız.
  • İntihar düşüncelerine sahipsiniz ya da hayatınızı sonlandırmak için bir plan yaptınız.
  • Kendin-harm, çalışma yeteneğinizle, ilişkileri korumak veya kendiniz için bakım sağlamaktır.
  • Kendi kendine ait bir şeye ek olarak çok yoğun maddeler kullanıyorsunuz.

Kendi kendine özgü terapiler, kendi kendine özgü deneyimlere katkıda bulunabilecektir. Stresli davranış terapisi (CBT), bu, düşünceleri ve inançları kendi kendini kınayan ve travma odaklı terapiye yönlendiren, bu da kendi kendine özgü deneyimlere katkıda bulunabilecektir. Psikoloji Bugün Rehber Kendi kendine ait sorunlar için filtrelemek, NSSI veya sınır kişilik bozukluğu.

Sonuç: Planınız Yaşayan Bir Doküman

Bir güvenlik planı geliştirmek, kendi kendini kınayan ve cesaretle hareket eder. Bu, zor dürtülerle yüzleştiğinizi ve hala kendi kendine özgü bir şekilde bulmaya karar verdiğinizi kabul eder. Planınız sonunda durdurmanız gereken becerileri geri alır.Her seferinde bir başarısızlık değildir; bu, bunu tekrar doğru yola sokma yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz.