Panik saldırılar aniden, uyarı olmadan grevin yoğun dalgaları olabilir, gerçeklerden kopmuş gibi hissedebilirsiniz ve fiziksel hisler tarafından boğulurlar.Kendilerinde tehlikeli olmasa da, öngörülemeyen davranışları genellikle kronik endişe ve kaçınma davranışlarına yol açarlar. Acil yardım ve uzun süreli esneklik için nasıl bir araçta hareket eder.

Panic Attacks

Panik bir saldırı, dakika içinde zirveye ulaşan yoğun korku veya rahatsızlıkların aniden ortaya çıkmasıdır. Vücut doğal dövüşçü-flight cevabı aşırı sürücüye gitti - sempatik sinir sistemi sizi potansiyel tehditler olsa bile, adrenalin ile ilişkilendirir. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüABD yetişkinlerinin her yıl panik bozukluğu yaşadığı yaklaşık% 2,7'si ve birçok daha izole saldırıyı kabul edebilir. Tüm belirtilerin tam aralıkını tanımanıza yardımcı olabilir ve etkili bir şekilde yanıt verir:

  • CardiovascularYarış kalbi, sopitasyonlar, göğüs ağrısı veya sıkılık
  • RespiratoryNefesin Kısalığı, hiperventilasyon, şakanın hissi
  • NörolojikDizziness, ışık, ellere ya da yüze, derealizasyon (gerçek olmayan) veya kişiselleştirme (kendinden ayrı ayrı)
  • GastrointestinalNausea, karın kramp, ishala
  • Termoregulatory: Chills, sıcak flaşlar, tering
  • Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal Duygusal: Ölmekten korkma, kontrol kaybetme korkusu veya “geçmiş deli”

Panik saldırılar genellikle 20 ila 30 dakika sürebilir, ancak daha uzun hissedebilirler. Sık sık sık sık sizi tükenmiş ve kenarda bırakırlar. Belirtilerin yanlış bir alarm olduğunu anlamak - tıbbi bir acil durum değil - kontrolü yeniden kazanmak için ilk adım.

Pratik Teknikler Zihinsel Düşüncelerinizi Sakinleştirmek için

Bu kanıt tabanlı teknikler, panik döngüsünü sensör deneyimine odaklanmak için yoğunlaştırarak kesmek, fizyolojinizi yavaşlatmak ve sizi şu anda yeniden bağlantı kurmak için tasarlanmıştır.Her teknik kişisel demirlerinizi bulmak için deney.

1. Derin Nefes Egzersizleri

Panik grevler, nefes sığ ve hızlı olduğunda, hiperventilasyona yol açar ve kanda karbondioksiti azaltır. Bu, baş ağrısına neden olur ve endişelenir. Derin nefes nefesler bunu parasympathetic sinir sistemi aktive ederek geri döndürür - “rest and sindirim” modunda.

Diaphragmatic Nefes (belirli nefes) Altın standarttır.Bir el göğsüne ve diğerini 4 saniye boyunca nefesinize koyun, karnın yükselmesini (kahkahalarınızı değil) 4 saniye boyunca kullanın.

Box nefes nefes (Ayrıca Donanma SEAL'ler ve ilk yanıtçılar tarafından da kullanılır) başka bir güçlü araçtır: inhale 4 saniye, 4 saniye tutun, 4 saniye. Bu ritimsel model kalbinizin yavaşlığa kavuşturulması için kalp oranınızı güçlendiriyor. Psikolojide Sınırlar Yavaş yavaş nefesin devlet kaygısını önemli ölçüde azaltdığını ve duygusal düzenlemeyi artırdığını buldu.

İpucu: Tekrarlanan bir kelime veya “kalm” in inhale ve “dönüşüm” gibi cümle ile nefes almak, sadece sizin inhalasyonlarınızdan daha uzun süre boyunca şikayet etmeye odaklanırsınız.

2. Zemin Teknikleri

Fiziksel dünyaya demirleme teknikleri, dikkatinizi iç panik döngülerden uzaklaştırır. Özellikle birbirine ya da gerçek olmayan hissettiğinizde faydalıdır.

5-4-3-2-1 tekniği Klasik bir isimdir:

  • Görebileceğiniz 5 şey ( tavanda bir çatlak, bir battaniyenin dokusu, telefon durumundaki desen)
  • Fiziksel olarak hissedebilirsiniz 4 şey ( Giysilerinizin kumaşı, ayaklarınızın altında, cildinizdeki serin hava, ellerinizin ağırlığı senin kucağınızda)
  • Duyabileceğiniz 3 şey (Bir buzdolabı, uzak trafik, kendi nefesinizi)
  • 2 kokusunu alabileceğiniz şeyler (coffee, taze hava, yakındaki bir mum)
  • 1 tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey (Köpeklerin içilmesi, bir su bardağı, bir mint)

Bu sessiz bir şekilde performans gösterebilir veya yüksek seslenebilirsiniz – daha fazla zeminde ne kadar hissederseniz, panik düşünceler için daha az oda bırakır (örneğin, sessiz bir odada), alfabeyi geri okumak gibi zihinsel görevlere geçiş, ülkenizdeki tüm eyaletleri tekrarlamak veya adlandırmak gibi.

Nesne zemining Ayrıca küçük bir nesne tut - anahtar, bir taş, bir bez parçası - ve bunu dakika detayı ile tarif: ağırlık, sıcaklık, doku, kenarlar, koku. Bu güçler mevcut-moment odak.

3. Görselleştirme Teknikleri

Görselleştirme, beyninin duyusal deneyimleri kaosun ortasında bile yaratma yeteneğini kullanır. Zihinsel imajınızı daha canlı ve detaylı olarak, sinir sisteminiz üzerindeki etkisini daha güçlüleştirir.

Derin derecede güvenli ve huzurlu hissettiren bir yer seçin – güneşli bir meadow, güneş bataklığı, bir şömine ile rahat bir kütüphane. Şimdi sensör detaylarda katman:

  • Sight: Renkler, şekiller, yaprakların hareketi veya dalgalar, gölgeler, ışık desenleri
  • Ses: Dalgalar çöküyor, paslanıyor, kuşlarong, nazik bir mizah
  • Koku: Salt hava, çam, damp Earth, yağmurun kokusunu
  • Touch: Sıcak kum, serin çim, yumuşak battaniye, nazik bir ışık
  • Tadı: Okyanustan tuz, taze meyve, bitkisel çay

En az 2-3 dakikanızı tamamen sürükleyin.Eğer zihniniz dolaşsa, nazikçe sahneye geri kılavuz. Ayrıca görsel kayıtları uygulamalardan da yararlanabilirsiniz. Headspace veya veya veya Calm Size görüntü yoluyla liderlik etmek.

4. İlerici Kas Rahatlama

Panic bir geri bildirim döngüsü yaratır: zihniniz endişelenir, bu yüzden vücudunuz gergindir; beyininize tehlike olan vücut gerginleri, endişe verici kas rahatlaması (PMR) bu döngüyü sistematik olarak on ve kas grupları serbest bırakır, fiziksel gerginlik tanımanızı ve gönüllü olarak serbest bırakmanızı öğretir.

Bir oturma veya yalan söyleme rahat bir pozisyon bul. Üç yavaş nefes alın. Sonra aşağıdaki dizi aracılığıyla çalışır, her bir gerginlik 5-7 saniye boyunca tutar, sonra gevşeklik hissiyatını dağıtmadan 15-20 saniye boyunca serbest bırakır:

  • Ayaklar: Torl your toes sıkıca, sonra serbest bırak.
  • Aşağı bacaklar: Sizin shins'inize doğru gidenlere işaret edin, o zaman buzağılarınızı gergin.
  • Thighs ve amatocks: Kakalarınızı bir araya getirin ve glutelerinizi kaplayın, sonra serbest bırakın.
  • Abdomen: Midenizde bir yumruk için sıkı sıkı bir şekilde, sonra serbest bırak.
  • Göğüs ve omuzlar: Derin bir nefes alın ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkıştırın, sonra nefes alın ve serbest bırakın.
  • Eller ve kolları: Sıkı yumruklar yapın, sonra bicepsinizi clench, sonra her şeyi serbest bırakın.
  • Yüz: Bütün yüzünüzle doluplak - gözlerini kapat, çeneni kap, dudaklarınızı sil, sonra salıver ve yüzünüzin hafifçe gitmesine izin verin.

PMR kas gerginliğini azaltır, kalp oranını azaltır ve beyni bir sağlık yanıtına değiştirir. Uygulama ile kısaltılır bir sürüm (örneğin, sadece eller, omuzlar ve yüz) yalan söylemeden panik atak sırasında.

5. Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, düşüncelerinizi ve hislerinizi yargı veya nişansız gözlemlemenin pratikidir. panik için uygulandığında, saldırıyı bir felaketten ziyade geçiş fırtınası olarak görmenize yardımcı olur. Kabul kabul kabul kabul kabul kabul kabul kabul- Paniğe karşı savaşmak yerine, dikkatinizi nerede yerine koymanızı seçerken orada olmana izin veriyorsunuz.

Paniğe basit bir dikkat alıştırması:

  • Nefesinizi fark et. Bunu değiştirmez, sadece doğal ritmini gözlemleyin.
  • Düşünceler ortaya çıkarsa (“Ben nefes alamam”, “Ben geçecektim”, zihinsel etiket onları “düşütme” ve bulutları sürüklemelerine izin verin.
  • Dikkatinizi nefes alma fiziksel hissine geri getirin - hava sizin hiçbir şekilde, yükselişine ve göğsüne gir.
  • Diğer vücut hislerini içerecek şekilde farkındalığı genişletmek: sandalyedeki vücudunuzun ağırlığı, cildinizdeki hava sıcaklığı.
  • Paniğe dönüşene kadar 3-5 dakika devam edin.

Johns Hopkins Tıp'ten yapılan araştırmalar, günlük meditasyonun 30 dakikasının % 38'e kadar kaygı belirtileri azaltabileceğini, bazı ilaçlarla karşılaştırılabilir olduğunu göstermektedir. Ancak bir panik atak sırasında dikkat etmek birkaç dakika bile spiralin escalating'dan önlenebileceğini engelleyebilir.

Vücut tarama meditasyonu Başka bir değişken: yavaş dikkatinizi kafanıza taşır, yargısız hisler hakkında bilgi sahibi olmaz. Bu, 1-2 dakika içinde kısaltılmış bir versiyon olarak yapılabilir.

Ek Coping Strategies

Temel beş tekniğin ötesinde, bu hızlı müdahaleler panik atak sırasında acil rahatlama sağlayabilir:

  • Soğuk su maruziyeti: Cadde soğuk su yüzünüzde, bileğiniz veya boynunuzun geri kalanı. Alternatif olarak, soğuk bir küp veya soğuk bir duşa adım atın. Soğuk şok, mammalian dalış refleksini etkinleştirir, kalbinizi yavaşlatır ve vücudunuzu sakinleştirmeye değiştirir.
  • Bilişsel görevlerle kırılma: En sevdiğiniz bir şiir veya şarkı lyric, 3'ün aralıklarında 100'ten geriye sayıla veya bunun "M" harfi ile başladığını düşündüğünüz her kelimeyle tekrar sayın.
  • Olumlu kendi kendine: Kendinize tekrar cevap verdi: “Bu bir panik saldırısı, tıbbi bir acil durum değil. Birkaç dakika içinde geçecek. Güvenliyim.” paniğe karşı savaşmaktan kaçınıyorum – “Bu duyguyu kabul ediyorum” ve sık sık sık kaybolur.
  • Fiziksel hareket: Eğer yapabiliyorsanız, yürümek, uzanmak veya nazikçe sway. Rhythmic hareket pent-up adrenaline serbest bırakabilir ve ruh halini geliştirir. Basit bir heel-toe rocking, ayakta kalabiliyorken.
  • Aromaterapi: Kalavender, chamomile gibi kokuları sakinleştirmek veya küçük bir şişe veya temel petrol diyalektik bir sistemle doğrudan bağlantılıdır ve duygusal durumu hızla değiştirebilir.

Uzun Süreli Dayanıklılık Yapın

Akut teknikler bir saldırı sırasında hayati öneme sahip olsa da, uzun vadeli stratejiler panik bölümlerinizin frekanslarını ve yoğunluğunu azaltabilir. Bunları günlük rutininize dahil etmeyi düşünün:

Yaşam tarzı Modifications

  • Düzenli aerobik egzersiz (En az 30 dakika boyunca bisiklet, yüzme) koşmak, koşmak, bisiklet, yüzmek) en az 30 dakika boyunca egzersiz aşırı stres hormonları yakıyor, endorphins yoluyla ruh hali geliştirir ve mimik kaygı (örneğin, yarış kalbi).
  • Kalite uyku: Panic saldırıları genellikle yorgunluk ve zavallı uyku tarafından tetiklenir. Gece 7-9 saat boyunca. Bir rüzgardan aşağıya rutin oluşturun: yataktan 60 dakika önce ekranlar ve serin bir oda.
  • İnsaf Uyarıları: Caffeine, nikotin ve aşırı şeker bile panik belirtileri ve eşiğini azaltır. Kahveyi yeşil çay için takas etmeye veya yarı-caff'a gitmeyi deneyin.
  • Dengeli beslenme: Düşük kan şekeri hassas bireylerde panik tetikleyebilir. Protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbs ile düzenli yemekler yiyin.

Terapi Seçenekleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Panik bozukluk için en etkili psikoterapidir. Bu, felaket düşüncelere uymanıza yardımcı olur ("Ben kalp krizi geçiriyorum") ve yavaş yavaş kaçınılan durumlar (öğrenme terapisi). Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA) sertifikalı terapistlerin bir dizi sunar.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Onlara karşı savaşmak olmadan rahatsız iç deneyimleri kabul etmenizi öğretir, değerler odaklı eyleme taahhüt ederken. Dikkatlilik uygulamalarını iyi tamamlar.

İlaç ilaçları

Şiddetli panik bozukluğuna orta düzeyde, ilaç tedaviye yardımcı olabilir.Sürücük reuptake inhibitörleri (SSRIs) gibi, ilk satır tedavilerdir. Benzodiazepines (e.g., alzolam) acil rahatlama için kullanılabilir, ancak genellikle bağımlılık riskleri nedeniyle uzun süreli kullanım için tavsiye edilmez.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım teknikleri güçlü, ancak sınırları vardır. Eğer zihinsel sağlık profesyoneline danışmanız gerekir:

  • Panic saldırıları haftalık veya daha sık meydana gelir
  • Başka bir saldırıya sahip olmanın sürekli korkusu içinde yaşıyorsunuz (anticipatory kaygı)
  • Paniğe grev olabileceği yerlerden veya durumlardan kaçınabilirsiniz (agorafobi)
  • Son 30 dakikadan uzun bir süre veya karakter değişikliği
  • İntihar düşünceleri veya kendi kendine has bir hisler deneyimliyorsunuz
  • Paniğe veya uyuşturucuları panikle başa çıkmak için kullanıyorsunuz
  • Günlük çalışmanız (iş, ilişkiler, sağlık) önemli ölçüde bozulmaz

İyi bir başlangıç noktası, tıbbi koşulları (örneğin, tiroid bozuklukları, kalp arrhythmias) yönetebilen birincil bakım doktorunuzdur ve şimdi sanal seanslar sunuyor, her zamankinden daha erişilebilir yardımcı olun.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Panik saldırılar korkutucu, ancak onlar sadece saldırı sırasında değil, düzenli olarak pratik yapıyorlar; panik grevleri, zeminleme, görselleştirme, ilerici kas rahatlaması ve dikkatlilik - araştırma ve klinik uygulama tarafından desteklenen bir yaklaşımla başlayın. Anahtarlar onları düzenli olarak pratik yapmak için değil, sadece sinir sistemi sizi korumak için çalışıyor; zaman panik grevleri, beyininiz felaket bir düşünceden ziyade eğitimli bir cevap için ulaşır.En rahat hissetmek ve yavaş yavaş yavaş araçlarınızı tekrarlamak için.