Zihinsel Meditasyonun Arkasındaki Bilim

Modern nörobilim, dikkatli meditasyona uzun süredir atfedilen birçok faydayı doğruladı. Fonksiyonel MRG taramaları kullanarak araştırma, tutarlı uygulamanın aslında beyin yapısını yeniden şekillendirebileceğini gösteriyor - beyin yapısını yeniden şekillendiren bir fenomen - beyin yapısını yeniden şekillendiren bir fenomen. NöroplastiklikÖnde gelen kortek, karar verme ve duygusal düzenleme gibi yönetici işlevlerinden sorumlu olan, daha aktif hale gelmeye eğilimlidir, amygdala, tehdit merkezimiz, zaman içinde hacimde küçülebilir.Bu, normal meditatörlerin neden sık sık sık sık sık basınç altında kalmak için daha düşük reaktivite rapor eder.

Harvard Üniversitesi'nden bir dönüm noktası, sekiz haftalık bir farkındalık programının hippocampus'ta gri madde yoğunluğunda ölçülebilir artışlara yol açtığını, her seansın zihinsel ve fiziksel sağlıklarını fiziksel olarak desteklediğini bilmekte ve bu bilimsel gerilemenin değerlendirilmesi gerektiğini buldu.

Zihinsel Meditasyon Meditasyonu Anlamak

Onun özünde, dikkat çekici meditasyonu, şimdiki anda kasıtlı olarak ve yargısız dinlenmeye dikkatinizi sağlamakla ilgilidir. Bu, düşüncelerin zihnini boş tutmakla kalmaz, ortak bir yanlış anlamadır, ancak düşünceler, duygular ve fiziksel hisleri gözlemleyerek ortaya çıkarlar. Olmak Düşüncelerimiz bizim düşüncelerimiz tanık olmak Bunlar stimulus ve yanıt arasındaki bir boşluk yaratır - alışkanlıktan otomatik olarak tepki vermeyi tercih ettiğimiz bir yer.

Zihinsellik kökleri eski Budist uygulamalarına izler, ancak zihinsel olarak dayanıklılık temelli bir stres azaltımı (MBSR), Jon Kabat-Zinn tarafından bugün sağlık, şirket sağlık programları ve eğitim sistemleri ile yaygın olarak entegre edilmiştir.

Zihinsel Meditasyonun Anahtar Faydaları

Orijinal makale birkaç fayda listeliyor olsa da, günlük yaşamda her birinin nasıl ortaya çıktığını genişletebiliriz. İşte daha derin bir görünüm:

  • Stres ve kaygıyı azaltın: Sekonomik sinir sistemini (ya da ışık) teşvik ederek ve parasympathetic sistemini (rest-and-digest) etkinleştirerek, meditasyon sekiz haftalık MBSR programının klinik popülasyonlarda yüzde 60'a kadar endişe belirtileri azaltabileceğini gösteriyor.
  • Odak ve konsantrasyon geliştirir: Tekrarlanan nefes trenlerine dikkat çekmek, beyinleri çalışmaya veya okula daha iyi performansa çevirmek ve daha az zihin-wandering ve California Üniversitesi'nde klasik bir deney, sadece iki hafta süren farkındalık eğitiminin ardından, katılımcıların anlamlı olarak daha yüksek performans gösterdi.
  • Duygusal refahı geliştirmek: Düzenli uygulama, ruminasyon azaltırken minnettarlık ve merhamet gibi olumlu duyguları artırır. Nöroimating studylar sol prefrontal kortekste aktiviteyi artırmaktadır, mutluluk ve dayanıklılık ile ilişkili bir alan.
  • Kendi kendine dikkat edin: Zihinsellik, düşünmenizde ve davranışta desenleri fark etmenize izin verir - kendi-kahkade iç diyalog veya alışkanlık dışı prokrastinasyon gibi. Zamanla, bu farkındalık, eski şartsız değerlerinizle uyumlu seçim yapmanızı sağlar.
  • Uyku kalitesini geliştirin: Yataktan önce zihnin sakinleştirilmesi ve hiperarousal azaltılmasıyla meditasyon, uykuyu azaltmak ve derin uyku döngüleri geliştirmek için gereken süreyi kısaltabilir. Ulusal Uyku Vakfından gelen veriler, meditatörlerin %80'inin başlangıç uygulama haftaları içinde daha iyi uyku kalitesini rapor ettiğini gösteriyor.

Bunların ötesinde, gözlem daha düşük kan basıncı ile bağlantılı, kronik ağrı algısı azaltıldı, depresyon belirtileri azaldı ve hatta telomer uzun süre ölçülmüş olarak daha yavaş hücresel yaşlanma.Kate etkisi daha dengeli, sinir sistemi ve yaşamla daha derin bir bağlantı duygusu.

Mindness Meditasyonu ile Başlayın

Sürdürülebilir bir uygulama kurmak manastıra geri çekilmek gerektirmez. Aşağıdaki adımlar yoğun bir modern insanın hayatına sığmak için tasarlanmıştır.

Bir Özel Uzay Oluşturun

Meditasyon alanınızın ayrıntılı olması gerekmez. Yatak odasınızın bir köşesi, bir pencere tarafından rahat bir sandalye veya hatta gürültülü bir apartmanda bir yoga matında bir nokta çalışacaktır. Anahtar tutarlıdır: aynı nokta tıkanıklığınızı kullanarak, beyininizi dikkatli bir şekilde değiştirmenin zamanı geldi.

Düzenli bir Program Ayarlayın

Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir.Her gün beş dakika boyunca Meditating büyük ölçüde haftada bir saatten fazla etkilidir. Doğal olarak ritminizle çalışır bir zamanınızı tanımlayın. Sabah meditasyonu gün boyunca sakin bir temel oluşturabilir ve kahve yapmanıza yardımcı olabilirken - bir gün boyunca vazgeçebilirsiniz; sadece bir gün boyunca devam edin; alışkanlık otomatik hale gelir.

Kısa Oturumlarla başlayın

Yeni başlayanlar genellikle 20 veya 30 dakika boyunca oturmak için baskı hissediyorlar, bu da hayal kırıklığı veya yanmaya yol açabilir. 3 ila 5 dakika sonra rahat hissettiğinizde, haftada bir veya iki dakika daha fazla artış gösterir.Birçok kişi doğal olarak uygulamalarını genişletmek isterler. dikkat çekmenin kalitesi saatten çok daha faydalı - 5 dakika seansı 20 dakikadan fazla bir şekilde rahatsız edici.

Nefesinize odaklanın

Nefes doğal bir demir olarak hizmet eder, çünkü her zaman mevcut ve bir ritmik deseni takip eder.Başlangıçta, rahatça otur, gözlerini kapat ve dikkatinizi havanın girilmesine ve karnından ayrılmaya olan bu tek noktalı odak, zihninizin battığı zaman -ve bu “düşürmeye” dikkat eder ve nefesinize geri dön.Her seferinde, dikkatin zihinsel kaslarını güçlendiriyorsunuz.

Kendinize iyi ol

Yeni başlayanlar için en kritik eğitim, kendi kendini kınayan bir şeydir.Düşmanlık, huzursuzluk veya gözyaşlarınız – tüm normal. Hedef, onları kaçmak zorunda kalmadan hoşunuza giden duyguları hissetmez.Eğer hayal kırıklığı ortaya çıkarsa, “Ah, bu hayal kırıklığıdır.”

Uygulamanızı Derinleştirmek için Gelişmiş Teknikler

Temeller rahat hissettiğinizde, uygulamanızı taze tutmak ve zihnin ve vücudun farklı yönlerini ele geçirmek için çeşitli yöntemler keşfedebilirsiniz.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Vücut taramasında, dikkatinizi kafanızın üst kısmından aşağı doğru hareket ettiriyorsunuz – ya da tersi – sıcaklık, sing, baskı veya gerginlik alanları gibi hisler – bu teknik özellikle de tutmanız için faydalıdır.Bu teknik, MBSR'nin ortak bir bileşenidir ve uykuyu geliştirmek için mükemmeldir.

Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu uygulama, kendinize ve başkalarına karşı merhamet yaratmak için kendi farkındalığından odaklanır. “Mutluyum. Güvenli olabilir miyim.Sağlıklı olabilir miyim.Bu yüzden bu istekleri bir kişiye uzatabilirsiniz, sonra da çatışmanız olan birine ve sonunda tüm varlıklara karşı sessiz bir şekilde tekrar ediyorum. Araştırma, bu uygulamayı olumlu duygulara, sosyal izolasyonu azaltıp kronik bir acıyı azaltır.

Zihinsel Yürüyüş

Oturma meditasyonunu zorlu bulanlar için, yürüyüş meditasyonu aktif bir alternatif sunuyor. Yavaş yavaş - bir koridorda veya doğada dışarıda - ve fiziksel deneyime yakın dikkat edin: Bir ayağın kaldırılması, hava yoluyla hareket, ağırlıkların yerleştirilmesi. Ayrıca nefesinizi bir şekilde senkronize edebilirsiniz.

Mindful Journaling

Bir oturma oturumundan sonra, ortaya çıkanlarla ilgili iki dakika yazı özgürce harcıyor: düşünceler, duygular, vücut hissi veya anlayışlar. Bu uygulama meditasyonun faydalarını konsolide eder ve zaman içinde desenleri takip etmenize yardımcı olabilir. e-postayı kontrol ettikten sonra her zaman endişelenebilirsin, ya da bu tür düşünceler bilinçsiz kalabilir.

Zihinsellik Günlük Aktivitelere Bütünleme

Meditasyon bir yastıkla sınırlı değildir. Hemen hemen herhangi bir rutin göreve dikkat etmek, onu meditasyona dönüştürmek. Bu genellikle denilen bir meditasyona denir. Kayıt dışı uygulama.

  • Zihinsel yemek: Herhangi bir ekran olmadan haftada bir yemek alın. Renkleri, kokuları, dokuları ve her ısırıkın tadı.Bu uygulama yavaş yavaş yavaş yavaş sindiriyor ve gerçek açlık ve tamlık cues tanımanıza yardımcı oluyor.
  • Zihinsel bir yemek yıkama: chore üzerinden acele etmek yerine, suyun sıcaklığına odaklanın, süngerin hissine, plakaların sesine bağlantı kurmalı. bitirmek için bir görev yerine bir sensör varlığına izin verin.
  • Zihinsel dinleme: Konuşmalarda, cevabınızı planlamadan dinleme. Konuşmaların sözlerine tam dikkat edin, ton ve vücut dili. Bu derin ilişkiler ve yanlış anlamaları azaltır.
  • Zihinsel teknoloji kullanımı: Sosyal medyayı veya e-postayı kontrol etmeden önce, kendinize sorun: “Bu faydalı mı?” Bu mola, dijital sınırları azaltabilir ve geliştirebilir.

Bu mikro-mokülasyonu gün boyunca çırparak, resmi meditasyon sırasında inşa edilen sinir yollarını güçlendiriyorsunuz. Zamanla, dikkatlilik bir aktiviteden daha az olur ve daha fazlası bir aktiviteden daha fazlası olur. Yol olma şekli.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Her meditator, deneyimden bağımsız olarak, engellerle buluşuyor. Anahtar onları başarısızlık olarak değil, uygulamanızı derinleştirmek için fırsatlar olarak görmek.

Restless and Fidgeting

Eğer hareket etmeye, bir itch çizin veya gözlerini açınca, bu tamamen normal. Pozisyonları değiştirmek için dürtü genellikle bir düşünce veya hissi çekme sizi çekmeye çalışıyorsa, hemen tepki vermeye çalışın, birkaç nefes boyunca farkındalıkla oturmaya çalışın.

Distractions (Internal and Dış)

Dış dikkatler – telefon bildirimleri, aile kesintileri – onlarla savaşmak yerine, onları meditasyonunuzda dahil edin.Rezervasyon: “kahkahalar”, “köpeklik çubuğu”, “kalkınmalar için” modu kullanın, meditasyon seansları sırasında telefonunuzda “planlama” seçeneğini kabul edin.

Frustration ve Self-Criticism

Birçok yeni başlayanlar “kötü meditasyonda” olduklarını düşünüyor çünkü zihinleri bir ağırlık kaldırmak gibi.Her geri dönüş, cümleye yanıt verebilir: “Bu iyi öğreniyorum.”

Consistency

Hayat meşgul olur. Hastalık, seyahat, ya da aile yükümlülükleri rutininizi atabilir. Tüm-veya-nothing yaklaşımı yerine, basit bir minimuma taahhüt eder: bir dakika dikkatli nefes alma alışkanlığını korumak için yeterli. Headspace veya veya veya Calm Çizgileri takip etmek için. Online bir topluluk veya yerel bir oturma grubu hesap verebilir. Unutmayın: kaçırılmış bir gün başarısız değildir - sadece sıfır dakika meditasyon yaptığınızda.

İlerlemenizi Ölçün

Fiziksel egzersizin aksine, kasların büyümesini veya daha hızlı koşmayı gördüğünüz yerde meditasyon ilerlemesi soyut hissedebilir. Ancak, uygulamanızın derinleştiği ince işaretler vardır:

  • Stresli bir e-postaya veya tartışmaya tepki vermeden önce duraklamadığınızı fark ediyorsunuz.
  • Gün boyunca nefesinizin farkında olabilirsiniz.
  • Kendi düşüncelerini, kimlikten ziyade bir merak duygusuyla gözlemlersiniz.
  • Bir şeyler ters gittiğinde bile devam eden rahat veya sakin bir duygu hissediyorsunuz.
  • Kendinizi daha iyi uyuyorsunuz, daha az reaktif hissediyorsunuz veya daha basit zevklerin tadını çıkarın.

Kısa bir giriş tutun – bir hafta, stres seviyesini (1-10) ve dikkat seviyenizi (nasıl sıklıkla siz de aklınızda bulundunuz vs. düşüncede kayboldunuz). aylarca, muhtemelen bir trend göreceksiniz. Formal değerlendirmeler gibi. Beş Yüzücü Zihinsel Soru Ayrıca objektif karşılaştırmalar sağlayabilir.

Daha Fazla Öğrenme Kaynakları

Anlayışınızı ve uygulamanızı derinleştirmek için, aşağıdaki yüksek kaliteli kaynakları keşfedin. Birçoğu ücretsiz veya düşük maliyetlidir.

  • Kitaplar:
    • Zihinsellik Mucizesi Thich Nhat Hanh – dikkatli bir şekilde yaşamak için nazik bir rehber.
    • Nereye giderseniz gidin, oradasın Jon Kabat-Zinn tarafından - açık, erişilebilir bir giriş.
    • Plain English Bhante Gunaratana tarafından - uygulama için hiçbir deneyimsiz bir el.
  • Uygulamalar ve Online Platformlar:
    • Headspace - yapılandırılmış derslerle yeni başlayanlar ve oyuna sahip animasyonlar için mükemmel.
    • Calm - çeşitli rehberlik edici meditasyonlar, uyku hikayeleri ve müzik sunar.
    • Zamanlayıcı - birçok öğretmenden gelen özgür meditasyonların büyük bir kütüphanesi.
  • Online Dersler ve Araştırma:
    • Dersra: Zihinsellik ve Dayanıklılık - Kaliforniya Üniversitesi tarafından bir üniversite düzeyinde bir ders.
    • MBSR programları (Anahtarlık temelli Stres Azaltımı) dünya çapında öğretilir; yerel veya online sekiz haftalık bir program için arama.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir farkındalık meditasyon uygulaması mükemmeliyetle ilgili değildir; tekrar tekrar tekrar, merak ve nezaketle ortaya çıkmakla ilgilidir. yolculuk kendinizle ve aşağıları – sınırsız günler, dikkat çekici günler, her şey yolundan başlayarak, küçük, rahat bir köşeye olan ilgi çekiciliğin bir parçasıdır ve beş dakika boyunca gerçekten sizinle nasıl ilişki kurabileceğiniz bir uygulama geliştirebilirsiniz.