Boşanmanın Duygusal Aftermat: Neden Kendi kendini ve Kendi kendini kınayan Suffer

Boşanma sadece yasal bir sözleşmenin sonu değildir - bir şekilde değer duygusunu tetikleyen bir sismik duygusal olaydır. Aynı zamanda, önemli bir ilişkinin sonu, düşük öz-saygı ve utanç verici duygularına yol açabilir. Birçok insan bir şekilde değersizlik döngüsündeki bireyleri bir şekilde tuzağa düşürebilir, bu da iyileşme ve daha acı verici içgüdüyü daha acı verici hale getirebilir.

Duygusal düşüş doğrusal bir yolu takip etmez. Bazı günler umut verici bir flicker hissedebilirsin; diğer günler kaybın ağırlığının ezilmesini hissediyor.Bu değişkenlik normal, ancak aynı zamanda kafa karıştırıcı olabilir.Kendi kendine saygı ve öz-kompassin boşanmadan sonra böyle bir vuruşu anlamanın ilk adımı atıldığını anlamanız, kendini sık sık sık sık sık sık sık sık sık kendi kendine değerinizle hizmet ettiğin ilişki.

Ayrılmadan sonra Common Self-Criticism Patterns After Ayrılma

Bir evlilik sona erdiğinde, “Ne yanlış yaptım?” diye sormak doğaldır, bazı yansıma sağlıklı olsa da aşırı ruminasyon genellikle küresel öz-kondemliasyona dahil edilir. Ortak düşünce kalıpları şunlardır:

  • Etiket: "Ben bir başarısızlıkım" "Ben mutsuzum", "Ben ilişkileri işleyemezim."
  • Catastrophing: “Yaşamım mahvoluyor,” “Ben asla tekrar mutlu olacağım.”
  • Kişiselleştirme: “Bu boşanma tamamen benim hatam,” ortaklık dinamiklerinin karmaşıklığı göz ardı ediyor.
  • Zihin okuması: “Herkes hataya uğradığımı düşünüyor” kontrolsiz varsayımlara dayanarak.
  • Genelleştirme: "Tüm ilişkilerim kötü sona eriyor," her geçmiş ve gelecekteki bağlantıya acı bir sonuç uygulayın.

Bu bilişsel bozulmalar acı verici bir olay için normal cevaplardır, ancak otomatik anlaşma olmadan kendilerini garanti altına almak için ilk adımdır.Onlara daha sağlıklı bir özgüven duygusu oluşturmak için ilk adımdır. anahtar bu düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak değildir - bu nadiren mümkün değildir - ancak onları otomatik anlaşma olmadan fark edebilir.

Play'deki Psikolojik Mekanizmalar

Boşanma fiziksel ağrı ile ilişkili aynı sinir yolları aktive eder. Beyin görüntüleme çalışmaları, sosyal reddedilme ışıklarının ön korea ve incinüllere yönelik bir tehdit olarak yorumlanmasının bir nedenidir.Bu, size daha yüksek vigilasyon ve savunma öz-sikromizminin duygusal olarak engellenmesidir.

Bir evrimsel bakış açısıyla, bir çift bağdan dışarı çıkmak gerçekten tehlikeliydi. Beynin eski devreleri, bir boşanma ile ve kabileden sürgün edilenler arasında ayrım yapmaz. Modern yaşam ve evrimsel kablo arasındaki bu yanlış eşleştirme, kendini iyi bir fikir değildir - nezaket ve zemin teknikleri aracılığıyla tehdit yanıtı vermek ve şifalı hormonlarınızı tam anlamıyla daha düşük hale getirebilir.

Kendini tanıma -Esteem vs. Self-Compassion

Bununla birlikte, kendi kendine saygı ve kendi kendine güven farklı kavramlardır. Kendi kendine saygı, değerinizin küresel bir değerlendirmedir - kendinize değer verirsiniz. Genellikle dış başarılara, sosyal statüye veya ilişki başarısına bağlıdır. boşanmadan sonra, öz-saygıya zarar verir, çünkü bir kez kendiniz hakkında iyi hissetmek için kullanılır (bir partnerin, istikrarlı bir eve sahip olmak, bir gelecek paylaşmak)

Şükrü Öz-Worth

Ortak bir tuzak, ilişkim sona erdiğinde kendi değerliliğinizle doludur, bu yüzden değerin ne kadar değerli olduğunu gösterir ve size değerinizi ve bilinçli olarak yaşamınızda anlam ifade etmenizi sağlar.

Durumsal öz-değer genellikle ilişkilerin ötesine geçebilir. Kariyerinize değerinizi bağlarsınız, ebeveyniniz, fiziksel görünüşünüz veya finansal istikrarınız. Boşanma bu kırılganlığı kabul etmek, aynı anda satılan evdir.

Kendi kendini kınayan bilim

Öz-kompanze, araştırmacı Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşen içerir: kendini-ruh (kendi kendine saygı yerine, kendini ifade etmek yerine, ortak insanlık (bu acı çekmenin ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu bilmek) ve dikkat (gerekli farkındalık içinde acı verici duygulara sahip olmak) Araştırmalar, kendini ifade eden boşanmanın psikolojik sıkıntılarına karşı güçlü bir tampontur.

Araştırmadan itibaren Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi Kendi kendini kınayanların, daha düşük kaygı, depresyon ve ruminasyonla ilişkili olduğunu gösterir.Bir çalışmada, kendi kendini kınayan katılımcılar için sadece iki hafta boyunca önemli azalmalar rapor etti ve epikabilite artışı artırıyor - duygusal düzenleme işaretleyicisi; bu ölçülebilir fizyolojik bir değişiklik değil.

Uygulamalı Stratejiler Kendi kendini Yeniden Geliştirmeye Yeniden Geliştirmek için

Boşanmadan sonra kendini değerli inşa etmek kasıtlı bir süreçtir. Hem davranışsal eylem hem de bilişsel reframing gerektirir. Aşağıda, bir yetkinlik ve değer hissi kazanmanıza yardımcı olabilecek kanıtlara dayalı stratejiler vardır.

Bilişsel Engelliler Tanımlama ve Zorluklar

Bir düşünce logunu tutmakla başlayın. Kendin hakkında otomatik negatif düşünceler yazın, o zaman onlara karşı işlenen kanıtlara bakın. Örneğin, “Her ilişkiyi mahvediyorsam,” geçmiş arkadaşlıklar ve familial bağlar, zamanla, bu uygulama kendini ve koşullarını güçlendirecek bir terapistle çalışmayı zayıflatır.

Anlamlı Hedefler Oluşturun ve Küçük Wins'leri kutlayın

Kişisel değerlerinizle uyumlu olan hedefler seçin, sosyal baskı ile değil. Her gün bir hobiyi uygulamak için küçük bir kitap olarak olabilir, yeni bir beceri öğrenmek veya bir ev organizasyonunu tamamlamak.Her şey, ne kadar küçük olursa olsun, beyininizin bir sinyal gönderir ve etkili olduğunu. Günlük kazanmak için bir alışkanlık takip eden bir uygulama veya basit bir dergiyi kullanarak düşünün.

Güçleriniz ve Tutkularınızla Yeniden Bağın

Boşanma, kimliğinizi tüketen bir ilişki içinde kaybolduğunuzu yapabilir. Yalnız zevk aldığınız şeyleri yeniden keşfedebilmek için zaman ayırın. -profesyonel beceriler, kişilerce yetenekleri, yaratıcı yetenekleri – ve onları uygulama yollarını bulabilirler.Geçmiş aktivitelerine izin verin (zamanın izlerini kaybettiğiniz yerde) her iki özsaygı ve ruh hali artırabilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği boşanmanın duygusal zorluklarına rehberlik ediyorAncak, usta ve zevk duygusu sağlayan aktivitelerle yeniden dengelenmenin önemini taklit edin.

Inertia'yı parçalamak için Davranışsal Aktivasyon kullanın

Depresyon ve düşük öz-saygı genellikle kısır bir döngü yaratır: kötü hissettiğinizde; olumlu deneyimler için fırsatlar azaltır, bu olumsuz inançlara onay verir. Davranış aktivasyon, bu döngüyü harekete geçmeden, büyük olasılıkla bir başarı veya bağlantı hissi yaratacaktır, hatta basit bir şeyle başlayın - bir duş almak, bir telefon görüşmesi yapmak.

Değerlerinizi ve Align Eylemlerinizi Them ile Getirin

Boşanma genellikle gerçekten önemli olan şeyleri yeniden değerlendirmenizi sağlar. Değerler clarification egzersizleri hayatınızı yönlendirmek istediğiniz ilkeleri tanımlamanıza yardımcı olabilir - dürüstlük, yaratıcılık, topluluk, sağlık veya öğrenme gibi.Bir zamanlar temel değerlerinizi tespit ettikten sonra, ilişki durumunuza bakılmaksızın, kendi değerliliğini daha dayanıklı hale getirmeniz için.

Kendi kendini kınayan bir yaklaşım: Bir Adım-by-Adım Yaklaşım

Kendi kendine saygı, başkalarına kıyasla değerinize odaklanırken, kendi kendini kınayan bir tür içsel bir arkadaş olmakla ilgilidir. boşanmadan sonra, kendini-kompanya bir “failure” gibi hissettiğinizde bile uygulanabilir.

Duyguların Zihinsel Farkındalığı

Acı ile baskı yapmak veya aşırı bastırmak yerine, meditasyonları özellikle zor duygular için yönlendiren şeyleri adlandırmaya çalışın. “Bu utanç verici.”Bu, yargısız duygular, zeminde kalmanıza yardımcı olur. Zihinsel meditasyon – beş dakika içinde bu beceriyi eğitmek.

Kendi kendini kınayan nefse

“Kendini dağınıkken nasıl konuştuğunuzı fark et. sevgili bir arkadaşa bu sözleri söyleyecek misiniz?Eğer hayır, pratik, eleştiriyi nazik bir şey için takas eder. Örneğin, “Evreyi kurtarmak için böyle bir kaybedenim” ile “Ben, zaman içinde sahip olduğum en iyi şeyi yapmış olsaydım.”

Common Human: Yalnız Değilsin

Boşanma sizi izole edebilir, ancak milyonlarca insanın da benzer bir acı çektiğini unutmayın. Başarısızlık hissi, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır.

Kendi-Komşal Egzersiz Egzersizi Egzersiz

Güçlü bir uygulama, Kristin Neff tarafından geliştirilen Self-Compassion Break'dir.

  1. Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve kendinize söyleyin, “Bu bir acı anı.” (Mindness)
  2. Sonra, “Yaşamın bir parçası.” (Common İnsanlığın)
  3. Son olarak, kendinize bir tür kelime sunuyor: “Şu anda kendime nazik olabilirim” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.”

Bu birkaç kez tekrarlayın. İlk başta garip hissedebilir, ancak kalbin cevabının sıkıntıya dönüşmesini yeniden yapılandırır.Bu uygulama, duygusal fırtınalar sırasında güvenilir bir demir haline gelir.Bu, durumunıza uygun olarak adapte etmek için kelimelere adapte olabilirsiniz - yapı tam olarak yanlış değildir.

Bir Compassionate Letter to yourself

Başka bir etkili egzersiz, merhametli bir sesin perspektifinden kendinize bir mektup yazın ve bilge bir arkadaşınızın ne zaman geçtiğini, acıyı kabul ettiğini ve anlayış ve teşvik sun.Yazdıktan sonra mektubu okuyun.Bu uygulama, merhametli sesinizi dışlamanıza ve onu zaman içinde içselleştirmenize yardımcı olur. Birçok insan kendi şefkat mektubu haftalarını veya aylar sonra onların dayanıklılık hatırlatmasını sağlar.

İyileştirme Ağı oluşturmak için bir Destek Ağı inşa edin

İyileştirme tek başına yapılması anlamına gelmiyor. İnsanlar bağlantı için telli ve sağlıklı bir destek ağı, yanlış inançlara sahip olan doğru geri bildirim, teşvik ve perspektif sağlayabilir. boşanmadan sonra, birçok insan ulaşabilecekten utanıyor - tam olarak başkalarına ihtiyaç duyduklarında negatif bir öz-kat ve sizi yanlış yorumlamalar ve sizi yanlış inançlara sahip tutmanızı engelliyor.

  • Eski dostlarla yeniden bağlantı: Sosyal bağlar genellikle bir evlilik sırasında zayıflar. garip hissediyor olsa bile. Basit bir kahve tarihi kapıları yeniden açabilir. Birçok insanın size şans verirken ne kadarını göstermeye istekli olduğuna şaşırabilirsiniz.
  • Bir destek grubu katılın: Online veya şahsen, boşanmış bireyler için gruplar deneyim paylaşmak ve pazarlama stratejileri öğrenmek için güvenli bir alan sunar. Bu tür gruplar topluluk merkezleri veya dini örgütler aracılığıyla ücretsizdir. Organizasyonlar gibi kuruluşlar BoşanmaCare Yerel ve online gruplar, post-divorce kurtarma için açıkça tasarlanmış.
  • Seek mentorlar veya antrenörler: Bir yaşam antrenörü veya ruhsal mentor, kimliğinizi ve hedeflerini yeniden tanımlamanıza yardımcı olabilir. Bu yolu daha önce yürüdükten önce bu yolu yürüyen biri, arkadaş ve aile sahip olmayabilir.
  • Toplum faaliyetlerinden mezun olmak: Gönüllülük, bir sınıf almak veya bir kulüpe katılmak sadece sosyal çevrenizi genişletmiyor, aynı zamanda amacınızı ve katkılarınızı güçlendiriyor. Başkalarına yardım etmek depresyonu azaltmak ve kendi saygınlığını artırmak için gösterildi -kendi acınızdan uzaklaşmak ve kısmen de emin olmak için kanıtlar sağlar.

Profesyonel Yardımın Rolü: Terapi ve Danışmanlık

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel destek iyileşmeyi hızlandırabilir, özellikle de kalıcı depresyon, kaygı veya travma ile mücadele ederseniz, birçok tedavi yaklaşımı, boşanmadan sonra kendini takdir ve kendini yeniden başlatma için özellikle etkilidir.

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)

CBT, kendini saygıyı zayıflatan olumsuz düşünce kalıplarına doğrudan hedefler. Bir terapist, sıklıkla boşanmaya eşlik eden ruh ve kaygı belirtileri tanımlamanıza yardımcı olabilir. CBT ayrıca duygusal tetikleyicileri yönetmek için pratik araçlar sunar.

Compassion-Focused Therapy (CFT)

CFT özellikle sert bir şekilde kendini eleştirel veya ihmal edici ortamlarda büyüyen insanlara yardım etmek için tasarlanmıştır, CFT özellikle iç ses ve güvenlik duygusunu oluşturmak için sert bir mektup yazmaktadır. CFT'de araştırma, kendini kınayan ve utanç verici ortamlardaki önemli gelişmeler gösteriyor.

Duygusal olarak Odaklı Terapi (EFT)

EFT, genellikle çiftler için kullanılır, ilişki kaybından geri dönen bireyler için uyarıldı. boşanmadan sonra ortaya çıkan ek-laşım duyguları anlamanıza yardımcı olur - terk edilmenin, kaybedilen bağlantının üzerinden, bu duygularla güvenli bir tedavi ilişkisi içinde çalışarak, bir ilişki içinde olmanın daha güvenli bir hissi geliştirirsiniz.

Destek Grupları ve Peer Danışmanlık

Birçok kişi için, en güçlü iyileşme diğerlerinden geliyor, “Ben de lisansüstü destek grupları sosyal işçiler veya psikologlar tarafından kolaylaştırıldılar, yapıyı ve gizliliği sağlıyor. boşanmanın paylaşılan deneyimi, utanç ve normalleştirmeleri azaltan hemen bir bağ yaratıyor. Birçok katılımcı, grubun zor geçiş döneminde ikinci bir aile haline geldiğini bildiriyor.

Duygusal Kurtarmayı Destekleyen Yaşam Tarzı Faktörleri

Kendi kendine saygı ve kendi kendine bağlılık tamamen psikolojik yapılar değildir - vücudunuz tükendiğinde, zihniniz olumsuz kendi başına daha savunmasızdır. Yaşam tarzı faktörlerine hitap etmek duygusal işi daha etkili kılan bir temel yaratır.

Uyku ve Duygusal Düzenleme

Boşanma sık sık sık uykuyu bozar. Stres, ruminasyon ve yaşam düzenlemelerindeki değişiklikler, uyumaktan önce tutarlı bir yatak süresine müdahale edebilir ve ön safta korteksasyon rutinini ayarlamaya çalışırsanız, sizi daha reaktif bir meditasyon yapmaya ve daha az endişelendirmeye çalışın.

Fiziksel Aktivite ve Mood

Egzersiz, depresyon ve kaygı için en etkili farmakolojik tedavilerden biridir.Bu, endorphins'i arttırır ve kendini daha da keyifli hale getirir ve kendini beğenemeyen bir maraton çalıştırmanız gerekmez - yirmi dakika boyunca, yaşam odanızda dans etmek veya nazik yoga duygusal durumunuzu değiştirebilir.

Beslenme ve Gut-Brain Axis

Ne yediğinizi etkiler. Hipodrom, şeker ve işlenmiş malzemelerde yüksek olan, tüm yiyeceklere odaklanabilen nörotransmitters, bağırsak ve dopamin gibi bakteriler üretir ve doğrudan hissedebilirsiniz. boşanmadan sonra, birçok insan iştahlarını kaybeder veya şeker ve işlenmiş malzemelerde yüksek miktardaki rahatlıkları kaybedebilir. Tüm yiyeceklere odaklanın -ve dayanılmazlar, meyveler, yalın proteinler, sağlıklı yağlar, ve hidratlar eşit derecede önemlidir.

Kendi kendini güçlendirme ve Aydınlanma ile Güçlendirmek

Gratitude bir platitude daha fazlasıdır - beyinden neyin eksik ve ne olmaya devam ettiğinin bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoludur. boşanmadan sonra, bu kaybın kaybına odaklanmak kolaydır: arkadaşlık kaybı, paylaşılan rüyalar, finansal istikrar.

  • Günlük bir şükran dergisi tutun: Üç şey için minnettar olduğunuza dair bir şey yazın, ne kadar küçük (örneğin, “ sıcak fincan kahve”, “Bir arkadaştan telefon çağrısı”, “Bugün güneş ışığı”, yazmak eylemi, sadece minnettarlığı düşünmekten farklı sinir yolları aktive eder.
  • Başkalarına teşekkür ederim: Size destek veren insanlara teşekkür ederim. Bu, ilişkilerinizi güçlendiriyor ve olumlu duyguları inşa ediyor.Bu da kendi ruhunuzu almadan daha fazla artırıyor - fenomen araştırmacılar "giver'in kazancını" diyor.
  • Geçmiş olumlu deneyimlere bakınız: Eski fotoğraflara bakın veya evliliğinizle hiçbir ilgisi olmayan mutlu anılar hakkında yaz.Kendini o sevinç daha önce var ve tekrar var olacak. Bu uygulama, hayatınızın her zaman acı verici ve her zaman olacağının bilişsel bozulmasına karşı çıkıyor.

Ek olarak, dergileme yoluyla yansıma, büyümenizi takip etmenize yardımcı olabilir. Önümüzdeki haftalar veya aylar önce kendiniz hakkında öğrendiğiniz şeyleri yazın, gelecekteki duygusal durumunuzun kör olabileceğini görebilirsiniz. Bu anlatı, kurbandan hayatta kalmak için önemli bir parçasıdır.

Boşanmadan Sonra Kimlik Yeniden Tanımlama

Boşanmanın en derin zorluklarından biri, kimliğinizin kaybıdır.Bir çift olarak kendini ya da belirli bir gelecekle bir kişinin bir versiyonu olarak tanımlanabilir.Bu kimlik korkunç hissettiğinde: "Şimdi kimyim?" Bu soru aynı zamanda bir fırsat.

İlişki durumunuza bağlı olmayan bir kimlik ifadesi listesi yaparak başlayın. "Ben bir ebeveynim."Ben, öğrenmeyi seven biriyim." "Ben onu hayvanlar için güçlüyüm."

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Kendi kendine bağlı ve dayanıklılık üzerine araştırma tabanlı makaleler sunar, özellikle kimlik geçişleri için tasarlanmış uygulamalar da dahil. Kaynaklarınız, bir yaşamı kaybından sonra yeniden inşa etmenize yardımcı olabilir.

Setbacks ve Relaps Yönetimi

İyileştirme lineer değildir. Güçlü ve net hissettiğiniz günlerde, bir dalga gibi gelen günlerce takip edeceksiniz, bu başarısız olduğunuzu ifade etmez. Setbacks sürecin bir parçasıdır. anahtar, bu şekilde kendi kendini kınayan bir zamanla ilişkilendirir ve tam olarak “Ben ilerlemeye devam etmem” için ısrar ediyorum.

Zor günler için bir plan var. Rahat ve zemin sağlayan bir etkinlik listesi oluşturun - favori bir liste, doğada bir yürüyüş, güvenilir bir arkadaşla, sıcak bir banyo, rahat bir film için kendinizin kendi kendine hakaret veya umutsuzluğa sürüklediğini hissettiğinizde, listenize dön.

Sabır ve Bakım ile Bir Yol İleri

Kendini takdir ve kendini kınayan nefse, boşanmadan sonra, geçmişleri ortadan kaldırma konusunda değil – zengin, daha merhametli bir öz görüşe sahip olduğunuza dair bir şey var; yol, derin bir kaybın içine katlanmış bir insan olacak ve şimdi kendini sevmek için her seferinde bunu öğreniyorsunuz.

İyileştirmenin zaman aldığını unutmayın - ve her zaman bakım anısını hak ediyorsunuz. Burada belirtilen uygulamalar hızlı düzeltmeler değil, devam eden disiplinler. Bazı günler doğal hissedecekler; diğer günlerde, her iki deneyim de bir süreç parçası olarak hissedeceksiniz.Birkaç aydan fazla, güç ve dürüst büyüme etkisi.