Boundaries Bilimi: Limitlerin Ruh Well-sayışı nasıl Geliştirilir

Sürekli bağlantı, sonsuz bildirimler ve çalışma ve kişisel yaşam arasındaki göz ardı edilebilir çizgiler, sinir sisteminizi ayarlama yeteneği psikolojik sağlık için en kritik becerilerden biri olarak ortaya çıktı. Sınırların arkasındaki bilim eylemleri değildir, zihinsel sağlık, duygusal düzenlemeler ve uygulamanızda pratik bir çerçeve vardır.

Boundaries nedir? Psikolojik Bir Tanımlama

Sınırlar, bir kişinin nerede sona erdiğini ve başka bir şeyin başladığı iç ve dış sınırlardır. psikolojik bir membran olarak işlev görürler, zararlı saldırıyı önlemeye izin verirken, aslında aile terapisti Bowen tarafından gelişmiştir, kızgınlık ve kişisel kimliklerin yavaş erozyonu. Amerikan Psikoloji Derneği, kendi kendine özgü bir şekilde sınırları tanımlar; kendi kendini kaybetmeden başkalarına yakın kalmak için kapasiteyi tanımlar.

Sınırlar birden fazla alanda çalışır, her biri iyiliğin farklı bir yönünü ele alır:

  • Fiziksel sınırların fiziksel sınırları Kişisel alanı, dokunuş ve vücutsal özerklik düzenler.Evinize kim girebileceğini, birinin ne kadar yakın olduğunu ve fiziksel temasın hoşlandığını seçmelerini içerirler.
  • Duygusal sınırların duygusal sınırları İç dünyanızı korumak. Ne kadar duygusal enerji paylaşıyorlar, hangi konuşmaları meşgulsünüz ve başkalarına nasıl cevap veriyorsunuz ve duygusal talepler.
  • Zaman sınırları En son kaynaklarınızı nasıl ayıracağınızı yönetin. aşırılıktan vazgeçip önceliklerinizin dikkatinizi almasını sağlarlar.
  • Malzeme sınırları Rahatlık seviyesini para ödünç alarak, paylaşım malları veya kaynakları sunmakla tanımlayın. Finansal ve malzeme istikrarınızı koruyorlar.
  • Fikri sınırları Saldırıya veya reddedilmeden kendi inançlarınızı ve görüşlerini tutmanıza izin verin. Bağımsız düşünceye saygılı bir anlaşmazlık ve sağınızı korumanızı sağlarlar.
  • Cinsel sınırların Onay, konfor ve samimi ilişkilerde güvenlik. Sağlıklı cinsel ifade için tartışılmaz.

Bu kategoriler katı değildir. Tek bir sınır birden fazla domaini vedash'u geçebilir; örneğin, gece geç saatlerde iş çağrısına geç saatlerde hiçbir şey söyleme, duygusal ve fiziksel sınırları aynı anda içerir.

Sınırların Nörobilimi: Beyini Nasıl Yeniden Düzenledi

Sınırların neden beyin içinde bir göz önünde bulundurması gerektiğini anlamak.İnsan sinir sistemi tehditleri ve güvenlik görevlilerini tespit etmek için tasarlanmıştır. Sınırlar eksik olduğunda veya belirsiz olduğunda, beyin versquo; tehdit algılama sistemi, düşük seviyeli aktivasyon durumunda kalır. Bu sistemin uzun süre boyunca, kronik aktivasyon bozukluğu, yapısal bağışıklık sistemi bile bozulmaz.

Sınırlar bu döngüyü kestirir. Açık bir limit oluştururken, beyninize bir sinyal gönderirsiniz: Ben güvendeyim. kontrol ediyorum. Her talepe cevap vermek için gerekli değilim. Bu, ön cephede korelasyon, karar verme, dürtü kontrolü ve duygusal düzenlemeler gibi yönetici işlevleri sorumlu beyinin bir parçası haline getirir. Fonksiyonel MRG çalışmaları, ön korelasyon ve amygdala arasındaki daha güçlü bağlantı sergileyen bireylerin daha hızlı ve stresli bir karşılaşmadan sonra sakin bir şekilde geri dönebilmeleri anlamına gelir.

Ayrıca, sınırların bilişsel yükü azaltır. Belirsizlik zihinsel olarak pahalıdır. Sınırlarınızın nerede olduğuna karar vermediğinizde, her istek taze bir değerlendirme gerektirir: Evet söylemeliyim mı? hayır diye söylemesem üzülecekler mi? Bunun için enerjim var mı? Bu karar yorgunluk zihinsel kaynakları bozar. Sınırlar bu kararları otomatikleştirin. Bir limit ayarlandığında artık kasıtlı olarak yapmanız gerekmez. Beyniniz daha önemli görevler için enerji korur ve stres cevabınız sağlıklı bir aralıkta kalır.

Boundaries

Araştırma, psikolojik sonuçları geliştirmek için sınır belirlemektedir. Aşağıda klinik çalışmalar ve uzun süredirtize edilen faydalar tarafından desteklenen en iyi eğitimli faydalardır.

Azım Burnout ve Duygusal Eğlenme

Burnout sadece çok fazla saat çalışmakla ilgili bir mesele değildir. Sürekli kaynakları aştığında ortaya çıkan kronik depletion durumudur. 2015 yılında yayınlanan bir çalışma. Gazetecilik Sağlık Psikolojisi Çalışma ve ev arasındaki açık sınırları koruyan çalışanların, toplam saat boyunca kontrol ederken bile daha düşük yanma ve daha yüksek yaşam memnuniyeti seviyelerini bildirdiler. Anahtar değişkeni, insanların ne kadar zaman çalıştığını değil, ceza olmadan kesebileceğini hissettiler.

Ben kendini geliştirebildim, Ben ve Kendi kendini-Worth

Bir sınır kurdunuz her zaman, kendinize güçlü bir mesajla iletişim kurabilirsiniz: Benim ihtiyaçlarım önemlidir. Zamanım değere sahiptir. saygı ile muamele edilmeyi hak ediyorum. Bu iddia eylemi, kendi kendine değer veren teoriyi kazanmak için kendini feda etmeniz gerektiği konusunda doğrudan inançla karşı karşıyadır ve psikologlar Deci ve Ryan tarafından geliştirilen, özerkliği iyiliğe ihtiyaç duyan üç temel psikolojik ihtiyaçtan biri olarak tanımlar. Sınırlar onları pratikte olduğu gibi, kendi değerliliğiniz de artar ve siz de iletişim kurmak için daha az savunmasız hale gelirsiniz.

Sağlıkcı, Daha Fazla Kimlik İlişkisi

Sınırların insanları uzaklaştırdığı korkuya karşı, net sınırlar aslında ilişkileri güçlendiriyor. Sınırların bir yerden vazgeçmeyeceğini garanti ederek, yanlış anlamaları ve pasif-aggressive dinamikleri garanti ediyorlar. Her iki tarafın da sınırlarına saygı duyduklarını biliyor. Kişisel İlişkiler (2018) üç yıl boyunca çiftleri takip etti ve sınır belirleme uygulayanların daha yüksek ilişki memnuniyeti ve çatışmaların daha düşük oranları rapor ettiğini buldular.

Greater Duygusal Düzenleme

Duygusal düzenleme, duygusal yanıtlarınızı hedef ve değerlerinize uygun bir şekilde yönetme yeteneğidir. Sınırlar doğrudan bu kapasiteyi desteklemeli. net bir limite sahip olduğunda, ön korelasyondan ziyade bir pozisyona cevap verebilirsiniz. odak noktanızı kesmek yerine, bu görevi yerine getirmek için bu görevi bitirmeliyim.

Boundaries için Pratik Çerçeveler

Bu sınırların önemli olduğunu bilmek, onları nasıl ayarlayacağını bilmekle aynı değildir. Aşağıdaki çerçeveler bilimi harekete geçirilebilir adımlara çevirirler.Onlar, diyalektik davranış terapisi (DBT), şiddet içermeyen iletişim (NVC), ve iddiacılık eğitimi dahil olmak üzere kanıt temelli terapilerden çekilirler.

SPACE Inventory: İhtiyacınızlarınızı Tanımlayın

Bir sınır ayarlamadan önce, ihtiyacınız olanı bilmeniz gerekir. SPACE çerçevesi, sınırların en çok ihtiyaç duyduğu alan alanları belirlemenize yardımcı olur:

  • S S S SOcial: Ne kadar sosyal etkileşime ihtiyacınız var? Hangi ilişkiler sizi enerjilendiriyor ve sizi hangi yok ediyor?
  • P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P Phipnolojik: Geri kalan, hareket, beslenme ve sensör giriş için ihtiyaçlarınız nedir?
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Affective: Hangi duygular taşıyorsunuz? Nerede kızgınlık, öfke veya çıplaklık hissediyorsunuz?
  • C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C CBilişsel: Kararlar, yükümlülükler ve bilgi aşırılığı ile ne kadar zihinsel enerji tüketilir?
  • E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E E EHareket: Duygusal talepler size yerleştirilir mi? Başkalarını absorbe ediyorsun; koruma olmadan stres mi?

Her kategori üzerinden on beş dakikanızı alın. Gerginlik, kızgınlık veya yorgunluk hissettiğiniz durumlar unutmayın. Bunlar bir sınır gerekli olduğu sinyalleridir.

NVC Formula: Clarity ve Saygıyla İletişim

Bir sınır tespit ettikten sonra, bunu iletişim kurmak zorundasınız. Şiddetsiz İletişim Merkezi savunmayı azaltan ve anlayış artıran güçlü bir formül sunuyor. Gözlem + Duygu + Talep + Talep +.

Örnek: “ 9 p.m. (barservation) sonra iş mesajlarını gönderdiğinde, endişeliyim (feeling) çünkü geri dönme zamanı (need) için kesintisiz bir zamana ihtiyacım var.

Bu yaklaşım suçlamadan ve suçlamadan kaçınır.Sen de söylemiyorsun, “ Sen kendini ikna eden ve işbirliğine davet ediyorsun. senaryoyu aloud veya güvenilir bir arkadaşla gerçek bir durumda kullanmadan önce.

Konsolosluk Prensibi: Kass gibi Sınırları Tedavi Etmek

Neural yol yolları tekrarla güçlendirin. Bir sınır uygularsanız, yeni bir şey yaptığınız bir işarettir.Birmygdala, tehlike altındaysanız, sadece bir istek için hayır demek zorunda kalırsınız. Bu, normal bir şekilde geri çekilmez veya akşam yemeği sırasındaki bildirimleri ortadan kaldırırken, sınırdan başka bir şey yaptığınız bir şey yapmaya zorlayan bir işaret değildir.Her seferinde, sinir yolu daha güçlü olur ve rahatsızlık azalır.

Anticipating Pushback: Direniş için Hazırlanma

Bazı insanlar yeni sınırlarınıza karşı direnecek, özellikle de sınırlarınızdan faydalanacaklarsa, bu benim için suçluluk, öfke veya geri çekilmeye cevap verebilirler. Bu, sınırınızın yanlış olduğuna dair kanıt değildir.Sadece eski dinamiklerin sakinleştiğine dair kanıtlardır: Veldquo; Bu, sınırlarınıza saygı duymayanlar, hayatınızdaki sınırlarınıza saygı duymayacaklardır.

Özel metinlerde Sınırlar

Farklı ortamlar farklı sınır stratejileri gerektirir. Aşağıdaki bölümler, sınırların test edildiği en yaygın bağlamlara hitap eder.

İşyerinde Sınırlar

Profesyonel sınırlar sürdürülebilir performans için önemlidir. Onlar olmadan, çalışma saatlerinizi açıklayın ve ekiplerinize iletiyin. Bu sınırları yönetin.Herhangi bir zamanda açıklamak zorunda kalmadan, 2021 Gallup çalışmasına açık sınırlarınızı bulun.İşlevsel saatlerinizi açık bir şekilde belirleyin ve ekiplerinizi daha düşük seviyelere bildirirseniz, otomatik e-posta yanıtları, takvimleri ve durum göstergelerinizi her defasında her defasında tamamen geri yüklemenize izin verin.

Aile ve Arkadaşlıklarda Sınırlar

Aile dinamikleri genellikle değişime direnen uzun süreli kalıpları içerir. Günde üç kez arama yapan bir ebeveyn, bir hafta sonra bir kez bir kez daha size bir kez daha söyleneceğini söyledi.Köpeksiz olarak, aynı ilkelere ve özür dilemeden önce: Veldquo; Size olan şikayetleri veya talepleri ile cevap vermem gerekir, ancak bu sizin için sabaha çağrışım.

Dijital Çağda Sınırlar

Teknoloji, çalışma, dinlenme ve modern yaşamda başka bir faktörden daha fazla bağlantıyı bulanıklaştırmıştır. Dijital sınırlar artık isteyemiyor. Teknolojiniz için net kurallar oluşturmak için gerekli kurallar: yatak odasında ekran yok, bazı bir saat sonra bildirimleri kapatıp, yemek sırasında teknolojisiz bölgeleri tasarlayın. Sosyal ve Klinik Psikoloji Dergisi Günde otuz dakikayı sınırlamak sosyal medyayı kısıtlamak, yalnızlık ve depresyonda önemli azalmalara yol açtı. Dijital ortamınızı aynı bakıma büyütüp fiziksel evinizi teşvik eden hesaplardan yararlanın.Kaynaklarınızı yok eden veya endişelerinizi yok edin.

Intimate Relationships'te Sınırlar

Ortaklıklarda, sınırlar sağlıklı samimiyetin temelidir. Her bir kişinin bireysel kimliklerini ortak bir hayat inşa ederken sürdürmesine izin verirler. - Her iki ortağınız da sınırları ifade etmek için ne kadar yalnız zaman ihtiyacınız var? Bir partnerin defalarca sınır dışı etmek istediğini ihlal ederse, bu profesyonel destek veya yeniden değerlendirmeyi engelleyebilir.

Sınırlara Geri Dönüş Ortak Obstacles to Boundary-Setting

Bilgi ve motivasyonla bile, birçok insan sınırları belirlemek için mücadele eder. Aşağıdaki engeller yaygındır ve her biri pratik bir antidote sahiptir.

Çatışma korkusu

Çatışmanın beklentisi sizi yerinde dondurabilir. Diğer kişinin kızgın, hayal kırıklığına uğradığını veya sevgilerini geri çektiğini hayal edebilirsiniz. Bu korku gerçek, ancak çoğu durumda, doğrudan konuşma ve bir konuşma sorunu tamamen çözmektedir.

Guilt ve Shame

Kendi ihtiyaçlarınızı önceliklendirmek için bencil hissedebilirsin, özellikle de bir insan memnun edici olmak için yetiştirilmiş olsaydınız, bu, öğrenilmiş bir yanıt değildir ve size güvenen insanlar, oksijen maskesi prensibinden daha fazla fayda sağlayacaktır: başkalarına yardım etmeden önce kendi maskenizi güvenceye almamalısınız.

Nasıl Proceedilir?

Ne söyleyeceğinizi bilmiyorsanız, bir senaryo kullanın. NVC formülü güvenilir bir yapı sağlar. Ayrıca daha basit senaryolar kullanabilirsiniz: “ Bu cümleleri doğrulayamaz,” veldquo; Bu durum’ benim için çalışma,” veya “ karar vermeden önce düşünmek için biraz zamana ihtiyacım var.” Bu ifadeler tam cümlelerdir.

Kültür ve Toplumsal Beklentiler

Kadınlar genellikle bu normların incelenebildiği ve değiştirilebilen insanlarla sosyalleşebilir. Erkekler duygusal ihtiyaçları veya kırılganlığı ifade etmekten vazgeçebilir. Bu kültürel senaryolar, kültür veya aileniz tarafından belirlenen her beklentiden sorumlu olamazsınız. Kendi iyiliğiniz için kendinizle çevrilir.

Flexability hakkında bir not

Sınırlar duvarlar değildir. Onlar kalıcı değildir, sonsuza dek değişmemiş olan katı yapılar dinamiktir.Yeni koşullara, yeni ilişkilere ve ihtiyacınız olan şeye ilişkin yeni bilgiler. Bir yaşam aşamasında size iyi hizmet eden bir sınır başka bir şekilde ayarlanmamalıdır. Hedef, kasıtlı olarak kalmayandır. Bu sınır hala bana hizmet ediyor mu? · Bu sınır beni koruyor mu, yoksa beni rahatsız ediyor mu? Kendi sorgulama, sizin değerlerinizle uyumlu sınırlarınızı tutar.

Sonuç: Sınırların Özgürlüğü

Disiplin sınırları bir yetenek değil, bir kişilik özelliği değil. Zaman içinde öğrenilebilir ve rafine edilebilir.Bilim açık: sınırlarınızı azaltın, sinir sisteminizi koruyun, ilişkilerinizi güçlendirin ve gerçek bir kendini ifade etme koşulları yaratın.Bir sınırın gerekli olduğu bir alanını tanımlamak için değil, her sınırınızı özgürce ayarlamanız için her sınırda bir kez iletişim kurmak, kendinizi kaybetmeden önce, hedeflerinize bağlanmak için çok daha iyi bir adım atabilirsiniz.

Dış Referanslar