Breakup Recovery Psikolojisi: Ortak Duygusal Desenleri Tanımak
Breakups, bir kişinin deneyimleyebileceği en psikolojik vergi olayları arasında, genellikle duygusal yoğunlukta ölümden üzüntüyü rakipleyebilir. Ancak, romantik bir ilişkinin sonu, kendi kendine ait kalıpların eşsiz bir tabakaları taşır, sosyal rahatsızlıklar ve kimlik anlama, sadece bu zorlu dönemde ortaya çıkan psikolojik kalıpların çizimi yapar.
Breakup Recovery Aşamaları: Just Grief'den Daha Fazla
Klasik Kübler-Rosss beş üzüntü aşamasına rağmen – onlar arasında, öfke, pazarlık, depresyon, kabul - sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık "suç" veya "abnormal" hissiyatını azaltabilecektir.
Denial: The Koruyucu Buffer
Bir moladan hemen sonra, inkar psikolojik bir şok emici olarak hizmet eder. Beyin birincil bir ek rakam kaybını bütünleme mücadeleleri, bu yüzden geçici olarak geri dönmez.Kendini otomatik olarak telefona mesajla, kapıdan yürümelerini hayal edin veya bir kaç gün içinde zayıflık hissetmez - statükoyu korumak için çalışan limbik sistem.
Öfke: Bir Yapıcı Yangın
Öfke sık sık sık sık sık sık sık sıkılır. Dışa (örneğin, arkadaşlarınız veya koşullar) veya inward (kendi kendini algılanan başarısızlıklar için) Psikolojik olarak, öfke önemlidir, çünkü çaresizlikten enerji değiştirir.
Bargaining: "What If" Tuzağı
Bargaining alternatif senaryolar hakkında obsesif düşünme içerir: "Sadece daha dikkatli olsaydım," "Belki de bir mola alırsak..." Bu bilişsel desen, beyinin gerçekle pazarlık ederek kaybedilen ilişkiyi yeniden başlatmaya çalışır. Bargaining geçmişte sizi teşvik eder.
Depresyon: Gerekli Low
Bir moladan sonra depresyon çoğu insan için klinik depresyon değildir - bu durum genellikle geri çekilmeye yardımcı olur. Belirtiler düşük enerji, sosyal geri çekilme, rahatsız edici uyku ve aktivitelere ilgi kaybıdır. Bu aşama önemlidir, çünkü duygusal etkilerden daha yavaşlayın ve işlemek için zorlayın.
Kabul: Unutmuyorum, Ama bütünleşme
Kabul genellikle kişinin “over” olduğu gibi yanlış anlaşılır. Gerçekte, kabul, şu anda veya yıllar içinde yaşam hikayenize kaybı bütünleştirmek anlamına gelir ve bu durum asla üzüntü veya nostaljinin ikizlerini hissedebilir, ancak eylemlerinizi kontrol etmezler. Kabul etmek bilişsel bir değişim içerir: ilişki sona erer ve bu kişi olmadan bir gelecek yeniden inşa edersiniz.
Duygusal Yanıtlar Anlamak: Kalp kıranlığı
Nörobilim, romantik reddedilmenin aynı beyin bölgeleri fiziksel acı olarak etkinleştirdiğini ortaya koyuyor - bir ön koreal ve insula. bir moladan sonra duygusal tepkiler sadece "kendi kafanız" değildir; bunun kendini-blame ve utanç azaltabileceğini kabul ederler.
Sadness ve Loneliness
Sadness anlamlı bir ek kaybından doğar. Adaptif bir işleve hizmet eder: destek vermeniz için kendinize ve başkalarına yönelik işaretler. Yalnız olmanın farklı, belirli bir kişiye sahip olmanın öznel hissidir. Araştırmalar yalnızlık korelasyon seviyelerini artırabilir, kötü amaçlı bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve sosyal reddedilmeye karşı duyarlılık gösterir.
Guilt ve Self-Blame
Guilt sık sık molayı başlatanları rahatsız eder, ancak aynı zamanda terk edilen ortağı etkileyebilir. Beyin doğal olarak açıklamaları arar ve kendini kınayan bir suçtur.Bunu karşılayabilmek için, uygulama bilişsel reframing: kendinize neyin dışsal faktörlerin (örneğin, zamanlaması, yanlış bir şekilde, yanlış anlama hedefleri, yaşam stresörleri) katkıda bulunabilir. “gerçekleri ve yorumların bir dergisini tutmak sizi ezici suçluluktan uzak tutabilir.
Yardım ve Regret
Tüm kırılma duyguları olumsuz değildir. Relief, ilişki çatışmaya uğradığında veya bir ortağın sona erdiğini düşündüğünde ortaya çıkabilir. Bu duygu kendini suçluluk duyabilir ("Ben rahatlatmalıyım") ancak stresin azaltılması için doğal bir yanıt olabilir. Regret yardım alabilir, özellikle de eğer siz de yargı olmadan onları tanımazsanız, bilgi noktalarıdır; onlar veri noktalarıdır, yönergeler değildir.
Umut ve kaygılar Geleceğin Hakkında
İyileştirme ilerledikçe, umut ortaya çıkıyor - tekrar sevebileceğiniz bir inanç ve bu yaşam kayıp ilişkinin ötesinde anlam tutuyor. Ancak, umut genellikle kaygıyla birleşmek: “Başka birini bulur muyum?” “Eğer bir daha asla mutlu değilsem?”
Eklenme Stilleri ve Breakup Desenleri
Bağ tarzınız – güvensiz, endişeli veya kaçınıcı – belli ki deneyimlediğiniz ve molalardan nasıl geri döndüğünüz. Tarzınızı anlamak, neden belirli şekillerde tepki gösterdiğini ve daha etkili bir polise rehberlik edebilirsiniz.
Anksious Atament
Anksiously bağlı bireyler, partnerin duygularını aşırı derecede endişelendiriyor ve derin nefes veya ilerici kas rahatlaması gibi kendini sıkı bir şekilde rahatlatıyor.
Kaçan Atament
Kaçırmadan önce insanları rahatsız edici duygularla bastırabilir, dikkatsizliklere (iş, yeni ilişkiler) atlayabilir ve bu kısa süreli rahatlamanın önemini tekrarlayabilir, genellikle daha sonra çözülmemiş duygulara yol açabilir.
Güvenli bir şekilde
Güvenli bağlılıkla olanlar genellikle daha fazla uyum sağlar: Acı kabul ederler, destek isterler ve perspektifi tutabilirler. Ancak, kırılma aniden veya travmatik olsaydı güvenli bireyler mücadele edebilir. anahtar, büyümeye açıkken mevcut polisaj yeteneklerinize güvenmektir.
Sabotage Recovery
Bir moladan sonra düşünceleriniz iyileşmeyi hızlandırabilir veya sizi sıkı tutabilirsiniz. Yaygın bilişsel bozulmaları tanımak onlara meydan okumanıza yardımcı olabilir.
Catastrophing
“Başka birini asla bulamazım” veya “Hayatım mahvoluyor.” Bu düşünceler, geçmişten gelen kanıtlarla karşı karşıya kalırsınız: önceki güçlüklerden kurtuldunız, insanları çeken niteliklere sahipsin ve dünya “en iyi bir arkadaş testi” kullanıyor: Bunu bir arkadaşınıza mı söylerdin?
Rumination
Yeniden tekrarlama, her metini, her konuşmayı - bir duyusal deneyimi pekiştiren zihinsel döngü biçimidir (örneğin, bir dokuyu tattırmak) veya bir "mevinasyon penceresi" (örneğin, günde 10 dakika) planlamak ve sonra bir sensör deneyiminize odaklanmaktır (örneğin, bir doku hissetmek (örneğin, bir doku hissetmek) veya bir işe yaramak.
All-or- Nothing Thinking
İlişkiyi toplam bir başarısızlık veya eskiniz tamamen iyi veya kötü bir şekilde görmek, çıplak bir anlayıştır. Gerçeklik karmaşıktır: ilişki olumlu ve olumsuz olabilir. dengeli bir "ilişmanlık envanteri" yazmak, idealleşme veya şeytanlaştırma olmadan dersler görmenize yardımcı olabilir.
Geri dönüşüm için Stratejileri Başlayın: Kanıta Dayalı Yaklaşımlar
Etkili polislik tek bir özellik değildir, ancak birkaç yüksek hızda yapılan stratejilere araştırma noktaları.
Kendinizi Grieve'ye İzin Ver
Duyguları baskıya sokmak şifa verir. Grief zayıflığa işaret değildir; o zaman bütün gününüzü kaybetmenin üzüntüsüdür.
Seek Social Support
Çeviri sıkıntıları azaltmaktadır.Arkadaşlara, aileye veya destek gruplarına ulaşır. Araştırmalar hikayenizi empatik dinleyicilerle paylaşanların duygusal yoğunlukları azaltır. Başkalarını yüklediğini düşünüyorsanız, bir terapist veya yapılandırılmış bir online destek topluluğunu düşünün.
Kendi kendine Güvende
Self-care sadece balon banyoları değil; temel sağlık alışkanlıklarını koruyor: düzenli uyku, besleyici yemekler, egzersiz ve hijyen. Egzersiz, özellikle, endorphins'i güçlendiriyor ve kortizolin 20 dakikasını azaltır (bakım, yoga, şaka) Ayrıca, alkol veya uyuşturucuları duygusal numbing ajanlar olarak kullanmaktan kaçınıyor - zamanla kötü depresyon ve kaygılar.
Yeni Routines
Eskisiyle paylaştığınız günlük ritüeller – birlikte kahve ezberlemek, Pazar brunches, akşam aramaları – onları hayatın değiştiğinin yeni rutin sinyalleriyle yeniden koymak.Yeni bir egzersiz sınıfına, farklı bir kahve dükkanına veya haftalık bir hobi grubuna çalışın.
Yan ve Öğrenin
Merakla olan ilişki üzerine düşünmek için zaman ayırın, kendini düzeltme. Soru: Bu ilişki bana ne tür bir ortakta öğretilir?
Zamanın İyileştirilmesindeki Rolü
Zaman tek başına bir şifa değildir - önemli olan zaman yaptığınız şey. "zaman tüm yaraları iyileştirir" yanıltıcıdır, çünkü pasif bekleme sabit iyileşme meydana gelen konteyner olarak zaman alabilir.
İyileştirme, Doğru Olmayan
Bir hafta boyunca harika hissedebilirsin, sonra bir tetikleyiciden sonra (bir şarkı, sosyal medya yazısı). Bu normal. Sürekli bir yörünge beklentisinden kaçının. Ruhunuzu basit bir ölçek üzerinde takip edin (1-10) haftalar boyunca size genel trendlerin sizi bir kesintiye uğrattığını gösterebilir.
Zaman Yanma İzinleri İzin Veriyor
İlişkiden uzaklık, hala duygusal olarak entangaç olduğunuz zaman imkansız olduğunu gösterir. Bu sefer desenleri tanımlamak için kullanın - hem sizin hem de eskiniz. Ne işe yaramadı?
Yeni Deneyimler Hızlandırma Büyüme
Yeni aktivitelerde ilerlemek - bir beceri öğrenmek, bir meydan okumak - yeni bir sinir yolu oluşturmak için beyninizi zorlayın, bu yüzden fenomen "biriyle tanışana kadar bir şeyi elde edemezsiniz" kısmen doğru, ama "bazı yeni bir ilgi ya da tutku, kesinlikle yeni bir romantizm olamaz.
Yapı Resilience
Zamanla, bir mola sık sık duygusal dayanıklılık artırır - geri dönüş yeteneği geri dönüştüğünü öğrenirsiniz. Yoğun acıya dayanabilir ve hala işleve dayanabilirsiniz, bu da gelecekteki kayıpların korkusu azaltır. Bazı insanlar bile molanın olumlu yaşam değişiklikleri için katalizör olduğunu rapor eder: kariyer değişimleri, daha derin arkadaşlıklar, daha büyük özgüven.
Seek Profesyonel Yardımı
Çoğu insan kendi başlarına molalardan geri dönerken, profesyonel müdahale gerektiren kalıcı zihinsel sağlık sorunları geliştirir. uyarı işaretleri erken tanıyabilir uzun vadeli zararları engelleyebilir.
Persiste Depresyon
Eğer üzüntü duyguları, umutsuzluk veya iki haftadan uzun süre boşluğa ve yemek yemeye müdahale ederse, uyku, çalışma veya sosyalleşmeye müdahale edin, klinik depresyon yaşayabilirsin. Seek terapisi veya psikiyatrik bir değerlendirme. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) ve kişiler arası terapi özellikle de kırılmaz depresyon için etkilidir.
Fonksiyonların Inability to Function
Günlük görevleri yerine getirmek için mücadele etmek - yemek pişirmek, çalışmak - birkaç gün daha kırmızı bayraktır. Başkalarına geçici olarak eğilip, işlev devam ederse zihinsel sağlık profesyoneline danışmalısınız.
Substance kötüye
Alkol, uyuşturucu veya reçeteli ilaç, duygusal acıyı çıplak etmek tehlikeli bir polis mekanizmasıdır.Eğer fark ederseniz, destek aramak. Birçok terapistler madde kullanımı ve ko-kuvvetli koşullarda uzmanlaşır.
Kendi kendini kınayan nefse
Kendinize zarar vermek veya başkalarına zarar vermek hemen yardım gerektirir. Bir kriz sıcak (örneğin, ABD'de 988) veya acil bir odaya gitmek. Breakups, düşüncenizi bozmanın ciddi duygusal sıkıntılarını tetikleyebilir; profesyonel yardım sizi güvende tutabilir.
Sonuç: Yolculuğunuz Kendin
Duygularınızı daha büyük farkındalık ve merhametle gezmeye zorlayın. aşamalar bir kontrol listesi değildir; kılavuzpostlar. Duygusal yanıtlarınız zayıf değildir, ancak bir beyinden gelen sinyalleri çok ağır hale getirirse, yardım etmek bir başarısızlık değildir - kişisel ve bilişsel bir bozulmadır, ancak gerçek iyileşmeyi destekleyen stratejiler seçebilirsiniz. Zaman, destek, kendini-bakım, ve birlikte bir şekilde bir araya gelir.