Bir Breakup sonra toksik Desenleri Anlayın

Bu hassas dönemde, birçok insan acı çekme ve gerçek iyileşmeyi engelleyen yıkıcı alışkanlıklara düşer. Bu toksik kalıpların tanınmasına yönelik ilk adım, on hafta veya ay boyunca en yaygın öz-sabotaj davranışları inceleyebiliriz.Bu hassas dönemde, birçok insan acı çekme ve blok gerçek iyileşme ile onları değiştirmenin zararlı alışkanlıklarına düşer.

Endless Ruminasyon: Ruh Tuzağı

Geçmiş konuşmaları tekrarlamak, ne söylediğini analiz etmek veya farklı bir şekilde yapmış olabileceğinizi analiz etmek ve anılarda konut, beyininizin olumsuzluklar döngüsünde sıkışıp kaldığını tutar.Bu alışkanlık, genellikle ruminasyon olarak adlandırılır, problem çözme gibi hisseder, ancak aslında kapanış duygularını engeller ve çaresizlik duygularını güçlendiriyorsunuz. Amerikan Psikoloji Derneği. Nöroimating çalışmaları bile ruminasyon kronik ağrıya dahil edilen aynı beyin bölgelerinin fiziksel olarak gerçekleştirilmesini gösteriyor.

Nasıl üstesinden gelmek: Her gün beş dakika boyunca “hazırda zamanlayıcı” ayarlayın. Zamanlayıcı halkalar, düşüncelerinizi mevcut bir şeye yönlendirdiğinde – fiziksel bir görev veya bir arkadaşınızla bir konuşma. Mindness meditasyonu da beyninizi tekrarlamanızı sağlar. Davranış Araştırma ve Terapi Sadece günlük dikkatsizlik 10 dakikasının sekiz haftadan fazla bir süre sonra ruminasyon azaltdığını buldu.

Isolation: Loneliness Tuzağı

Arkadaşlarınızdan, aileden ve sosyal aktiviteler acı verici bir moladan sonra doğal hissediyor. İyileşmek için zamana ihtiyacınız olduğuna inanabilirsiniz, ancak uzun süreli izolasyon genellikle üzüntüyü derinleştirir ve kardinal sorunlarınızı azaltır. dış geri bildirim olmadan, kendiniz hakkında olumsuz hikayeler inanmaya başlayabilirsiniz - ilişkilerde başarısız olduğunuza veya kader başarısız olduğunuza inanabilirsiniz.

Nasıl üstesinden gelmek: Küçük, düşük basınçlı sosyal etkileşimler. Destek ağı ile bir kahve tarihi, göreceli bir arkadaşla bir yürüyüş veya düşük ücretli bir grup aktiviteye bile katılabilir. Hedef mutluluk kuvvetle değil, destek ağınızla bağlantı kurmak için yavaş yavaş yavaş olarak gösterilmiştir; başkalarına pasif sosyal medya iletişiminden daha etkili bir şekilde azaltılması için gösterilen yardımcı olur.

Hayatınızı Başkalarına kıyasla

Sosyal medya yoluyla yapılan besler, birlikte hayatlarını olan mutlu çift veya arkadaşlarıyla dolu besler, yetişkinlerin % 62'sinin kendi acınızı daha büyük ve ilerlemenizi çok yavaş hissetmesini sağladığını bildirdi. Bu model özellikle tehlikeli çünkü utanç verici - bir şekilde acı çekiyorsunuz.

Nasıl üstesinden gelmek: Karşılaştırmayı tetikleyen takip veya mutemel hesaplar. Günlük sosyal medya zamanını sınırlayın ve gezi yaptığınızda, makaraların tam hikaye olmadığını hatırlatın. Yatağınızı daha önce veya sağlıklı bir yemek pişirme gibi kendi küçük kazanasınız.Her gün beyininizi eksik olduğu üç şeyi yeniden yapılandırın.

Sizin Ex'inizden Closure için Bekliyor

Birçok insan son bir konuşmanın - kesin bir açıklama veya özür dilemelerine izin verecek - beyinin ilerlemek için açık bir hikayeye ihtiyacı olduğunu gösterecektir; Hikaye eksik olduğunda, asla doldurulmamış cevaplar doldurmaya çalışabilirsiniz.

Nasıl üstesinden gelmek: Söylemeniz gereken her şeyi ifade etmek için bir mektup yazın - sonra göndermeyin. Burn it, parçalayın veya kendinizi başka bir kişiye cevap vermeden serbest bırakmanızı sağlar. Gerçek kapanış, dış doğrulamadan başka bir yaklaşımdan değil, başka bir yaklaşımdan gelen bir “konuşturma” mektubunu yazmak için kendi kararınızdan gelir: İlişki yoluyla kendiniz hakkında ne öğrendiğinizi ve ileriye taşıyacaksınız.

Yeniden Yükselmek Çok Hızlı

Bir moladan sonra yeni bir ilişki içine atlamak, yeni ortağınızı eski veya daha fazla işlevsiz dinamiklerinize kıyasla bir şekilde düzeltebilir. Ancak, karşılıklı ilişkiler genellikle geçmişten çözülmemiş duygular taşır, tekrarlanan kalıpları ve daha kalp kırıcılar için liderlik edebilirsiniz. Sosyal ve Kişisel İlişkiler Dergisi Daha az altı ay önce bekleyen insanların, üç ay içinde yeniden gelenlere kıyasla daha yüksek memnuniyet rapor ettiğini gösteriyor.

Nasıl üstesinden gelmek: Kendinize en az birkaç ay niyetli teklik verin. Bu kez bir ortaklık dışında kim olduğunuzu yeniden keşfetmeye çalışın. Tekrar tekrar konuşmaya başladığınızda, yavaşça gidin ve duygularınızla düzenli olarak kontrol edin: “Bu kişiye gerçek ilgiden çekildim, ya da bir boşluğu doldurmaya çalışıyorum?”

Kalp kırılışının Sinirbilimi: Neden Zehirli Desenler So Sticky

Bu kalıpların neden beyni içine bakmak imkansız olduğunu anlamak. Kalp kırıcılar aynı sinir devrelerini fiziksel acı olarak etkinleştirir - özellikle de bir presula ve indüktörleri, bir partnerinizi kaybetme yeteneğinizi artırırken, bir zamanlar o kişiyle birlikte doğdunuz.

Ruminasyon zihinsel bağımlılık biçimi haline gelir: beyininiz ilişkiyi analiz eden dopamin aksanını ister, bu cevapları sürekli olarak toksik desenleri yerine getirmenizi sağlar.Bu biyolojik güçler tehdit eder.

Ruh Sağlığı Zehirli Kurtarma Desenleri

Bu desenler alışkanlık haline geldiğinde, iyileşmeyi geciktirmekten daha fazlasını yaparlar - zihinsel sağlığınıza önemli ölçüde zarar verebilirler. Psikolojik sonuçları anlamak motivasyonunuzu değiştirmek için güçlendirebilir.

  • Artan kaygı: Ayrılma veya gelecekteki ilişkiler hakkında sürekli endişe, genel olarak endişe uyandırılabilir. Ruminasyon ve sosyal karşılaştırma özellikle yüksek katkıda bulunuyor. Beyin tehdit sistemi hipervigilant, tarafsız durumlarda reddedilme belirtileri için tarama.
  • Depresif bölümler: Isolation ve negatif kendi başına-talk klinik depresyona girebilir. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBüyük yaşam stresörleri (kahkahalar dahil) yaygın tetikleyicilerdir. Düşük ruh, yorgunluk ve umutsuzluk, müdahale olmadan kırılmak zor olan bir geri bildirim döngüsü oluşturabilir.
  • Düşük öz-değer: Kendinizi başkalarına kıyasla veya kendinizi mola vermede kendini suçlamak, bu, gelecekteki ilişkilerde kötü muameleyi kabul etmek için daha savunmasız hale getiriyor. 2020 uzun süredirihlnal bir çalışma, bir moladan sonra yüksek sosyal karşılaştırmaya çalışan kişilerin önümüzdeki yıl içinde toksik bir ilişkiye girme şansı olduğunu buldu.
  • Güven zorlukları: Geçmişten gelen ağrı, yeni insanlara açılmanızı engelleyen koruyucu bir duvar yaratabilir.Kendi koruma doğal olsa da hipervigilance sağlıklı bağlantıları sabote edebilir. Potansiyel bir partnerin yoğun haftasını terk etmek veya acele etmek için küçük bir anlaşmazlık alabilir.

Bu etkiler kalıcı değildir. kasıtlı çaba ile, aşağı spirali kesebilir ve daha güçlü bir duygusal temel yeniden inşa edebilirsiniz.

Zehirli Kalıpların Rolü

Erken ek deneyimleriniz nasıl kaybedilmeye cevap verdiğinizi şekillendiriyor. Endişeli ekler daha fazla susturabilir ve ekinizin silinmesinden vazgeçebilir.Örnek olarak, kendinize inanarak, kendini güvende bir ek tarzın, daha az yaygın olmasına rağmen, daha sağlıklı bir şikayette bulunmadan vazgeçerek -çalış tarzınızı tanımadan sizi bilgilendirebilir.

Ek stilinizi tanımlamak için ücretsiz online sınavlar var, ancak daha derin anlayış için, ek teoride eğitilmiş bir terapistle çalışmayı düşünün. Atalı Amir Levine ve Rachel Heller her stile uygun olarak hareket edilebilir stratejiler sunuyor.

Zehirli Kalıplardan Ücretsiz Toplanmak için Proven Strategies

Bu kalıpların üstesinden gelmek sadece farkındalıktan daha fazlasını gerektirir - beton eylemlerine ihtiyacınız var. Aşağıdaki stratejiler bilişsel davranış terapisi ilkeleri ve kendi kendini yönetişim araştırmasında yer almaktadır.

Zihinsel Günlük

Zihinsellik, geçmiş pişmanlıklar veya gelecekteki endişeler içinde kaybolmaktan ziyade bugünkü anıya dikkatinizi getiriyor. İki dakika boyunca nefesinizi gözlemlemenin basit bir uygulaması sinir sistemini sakinleştirebilir ve ruminasyonu azaltır.Başspace veya YouTube meditasyonları gibi uygulamalar, yeni başlayanlara yardımcı olabilir - zemindeki ayaklarınızın hissina dikkat etmek - yerdeki önemli konulardan daha fazla önemlidir; haftada beş dakika günlük 30 dakika boyunca 30 dakika yenebilir.

Destek Sisteminizi Yeniden Yeniden Geliştirme

Güvenilir arkadaşlar veya aile üyelerine ulaşmak için dışarı çık. Onlara mücadele ettiğini ve Reddit'te bir şeyler düzeltmenize gerek olmadığını bilin.Eğer çemberiniz küçükse, molalar yoluyla insanların destek grubuna katılmak.Yabancılarla deneyimleri paylaşmak duygularını normalleştirebilir ve utanç verici olabilir. Online forumlar da topluluk sağlayabilir, ancak diğer insanların acısını okumak için çok fazla zaman harcıyorsunuz.

Your Ex ile Sağlıklı Sınırlar

Karşılıklı arkadaş paylaşıyorsanız veya aynı toplulukta yaşarsanız, sağlıklı bir sınır korumak için açık bir sınır. Takip etmeden veya sosyal medyalarını yok etmek, sık sık sık sık sık sık sık sık ve geri çekilme davetlerini önlemek, duygusal olarak istikrarlı hissetmelerine kadar mevcut olacaktır.Bu kaba olmakla ilgili değil - en az 30 gün boyunca "hayır temas" bir iletişim kurmak için tavsiye edilir.

Sosyal Medya Tüketimi Limit

Sosyal medya karşılaştırma ve ruminasyon için bir üretim zeminidir. Uygulama zamanlayıcıları kullanın veya dijital detoxes'i çevrimdışı aktivitelerle değiştirin: dışarıda yürürken, bir kitap okumak veya ilişki sırasında ihmal ettiğiniz bir hobiyi takip edin.Gerekin büyümeye ilham veren içerik içermesini - sanat, eğitim veya seyahat etmek.

Kendi kendini ilk önceCare That Actually Nourishes You

Kendi kendine bakım sadece balon banyoları ve mumlar değildir - zor bir zaman içinde kendinizi geri yüklemenin bir eylemidir. Bu, spor salonuna, besleyici yemekleri yemek yemek yemek yemek yemek, yeterince uykuda yemek pişirmek veya size bu kadar taahhütler sunmak için kendinizi tedavi etmek.

CBT Teknikleri ile Olumsuz Düşünceler Yeniden Tanımlama

Bilişsel davranış terapisi sizi yanlış düşünmeye ve meydan okumaya öğretir: Kendinize “Bu ilişki sona erdiğinde, ama bunu nasıl destekleyeceğim?” diye sormaktadır. Çoğu zaman, düşüncenin aşırı genelleştirilmesi olduğunu fark edeceksiniz.

Kendini Yeniden Yeniden Düşünmenin Gücü

Reddedilmiş en güçlü ve kullanılmış araçlardan biri kendini kınayan bir durumdur.Kendi kendini üzücü, öfkeli veya zayıf hissetmenin yerine, ağrınızı nazik bir şekilde tutmayı öğrenebilirsin. Dr. Kristin Neff, duygusal dayanıklılığı arttırırken kendini kınayan nefse endişe ve depresyon azaltır. Aslında, 2021 meta-analiz kendini kendini kınayan müdahalelerin kendini kınayan müdahalelerin CBT olarak etkili olduğunu keşfetti.

  • Kendi kendine ait bir şey daha var: Kendinize sıcaklıkla konuşun. “Ben hala ağlamak için çok yoletikim” deneyin “Bu zor bir zaman ve bu şekilde hissetmenin iyi olduğunu hissetmenin iyi olduğunu.”
  • Ortak insanlık vs. izolasyon: Unutmayın ki, kalp kırıcısı evrensel bir deneyimdir. Acı çekmenizde yalnız değilsiniz – insanların milyonları bunu hayatta kaldı ve daha güçlü bir şekilde ortaya çıkarabilir.Rekre kurtarma hakkında podcast'leri dinlemek, bu paylaşılan deneyimi güçlendirebilir.
  • Zihinsellik vs. aşırılaştırma: Duygularınızı sizi tanımlamalarına izin vermeden kabul edin. Siz üzüntünüz değil; bir kişi üzüntü duyuyorsunuz. duyguyu adlandırmaya çalışın: “Şu anda bu üzüntünün burada olduğunu fark ediyorum.”

Kendi kendini kınayan bir sesle ilgili dergiler, zaman içinde negatif düşünce kalıpları yeniden yapılandırmaya yardımcı olabilir. yapılandırılmış bir yaklaşım için, web sitesinde Dr. Neff'in kendi kendine bağlı egzersizlerini bulabilirsiniz. Kendi kendini kınayan.org.

Seek Profesyonel Yardımı

Birçok insan zaman ve destekle molalardan iyileşirken, bazıları kendilerini sıkı bir şekilde bulur.Eğer herhangi bir kişiyi deneyimle, bir terapiste ulaşmayı düşünün:

  • Kendi kendini kınayan veya intiharın düşünceleri (ABD'de 988 hemen arayın)
  • İş, okulda veya iki haftadan fazla evde çalışabilme becerisi
  • Önemli kilo kaybı veya iştah kaybı veya duygusal yemek yeme kaybı nedeniyle kazan
  • Alkol, uyuşturucu veya diğer maddelerin kullanılması
  • genişletilmiş bir süre için tüm sosyal temastan tamamen çekilme
  • Öfke öfke veya acılık altı aydan fazla sürdü
  • Nedeni anlamak olmadan toksik ilişkilerin tekrarlanan modelleri

Terapi, tekrarlanan ilişki modellerini tanımlamanıza ve daha sağlıklı polisaj araçları geliştirmenize yardımcı olabilir. Bilişsel davranışsal terapi (CBT) ve kabul ve bağlılık terapisi (ACT) özellikle de rahatsız edici online seanslar sunmak için etkilidir. Psikoloji Bugün terapist rehberi Size yakın bir profesyonel bulmak için güvenilir bir başlangıç noktası. Bir bütçede, toplum zihinsel sağlık merkezleri genellikle kayalık ücretli ücretler sunar.

Post-Traumatic Büyüme: Ağrıyı Güçlendirmek

Psikologlar Richard Tedeschi ve Lawrence Calhoun, birçok insanın bu değişimi durdurduğunu gösteriyor - ağrınızı durdurup beş alanda ortaya çıkabilir: yaşam için daha anlamlı ilişkiler, yeni olasılıklar, daha kişisel güç keşfi ve ruhsal veya varoluşsal gelişimin keşfi.

Örneğin, partnerleri tarafından kendilerini her zaman tanımlayan biri, resim veya girişimcilik için bir tutku keşfedebilir. Başka bir kişi daha sağlıklı arkadaşlıklara yol açan daha güçlü sınırları geliştirebilir. Bir felaket olarak molayı görmek yerine, onu daha fazla bütün haline getirmek için katalizör olarak yeniden çerçeveleyebilirsiniz.Bu bakış açısı onu silemez; bu anlamı da ona getiriyor.

İleriye Geçiş: Büyüme için Bir Blueprint

Bir moladan sonra iyileşme nadiren lineerdir. Bazı günler güçlü ve net hissedeceksiniz; diğerleri ham ve kırılgan hissedeceksiniz. Bu normaldir. tehlike acıda değil, acı çekmemiş örüntülerinizi genişletebilecek toksik desenlerdedir.Bu kalıpları erken ve daha sağlıklı cevaplara sahip olarak, ajansınızı tekrar talep edebilirsiniz.

Bu anahtar taksileri hatırlayın:

  • Bu kederin zaman çizelgesi olmadığını kabul edin. İlk ay, üç ay ve altı ay boyunca her şey farklı duygular dalgaları getiriyor.
  • Dış kapatmayı ara; kendinizi ritüel ve yansıma ile yaratın. Harekete izin verebilecek tek kişi sizsiniz.
  • Hayatınızı bir seferde küçük, anlamlı bir adım yeniden inşa edin - fiziksel olarak ve duygusal olarak. Küçük bir kazanç bileşik yeni bir kimlik haline gelir.
  • Nörobilimi desenlerinizin arkasındaki anlayın – bunun biyolojik olduğunu kabul etmek utanç ve motivasyonu artırabilir.
  • Eğer sıkı sıkıştıysanız, profesyonel yardım istemekten çekinmeyin. Güç işareti, zayıf değil.
  • Günlük kendini teşvik etmek. Geçmişe kapanan içsel eleştirmene en güvenilir antidote.

Breakups sona eriyor, ancak aynı zamanda başlıyorlar. Bu bölümdeki yol gelecekteki ilişkilerinizi şekillendirecek ve daha da önemlisi, kendi ile olan ilişkinizi ve daha sağlıklı, daha kişisel bir bağlantıya adım atmayı seçin. Bugün hissettiğiniz acı sizin nihai hedefiniz değil -kendinizin inşa edebileceği çiğ malzemedir.