Procrastinasyon, öğrencilerin geri çekilmelerini ve ders planlamalarını ertelemelerini engelleyen öğretmenleri etkileyen sessiz bir zaman hırsızdır. Bu makalede, yetişkinlerin% 20'si kronik procrastinatör olarak tanımlayabileceğinizi ve sayıların üniversite öğrencileri arasında daha yüksek olduğunu gösterir. İyi haber şu ki, procrastinasyon bir alışkanlıktır ve alışkanlıklar yeniden yapılandırılabilir.Bu makalede, bu çalışma stratejileri için hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen pratik olarak tasarlanırız.

Procrastinasyonunu Anlayın: Problemin Kökü

Procrastinasyonunu yenemeden önce, bu olumsuz duygulardan acil yardım almanızı, sosyal medyayı seçmesini, e-postayı kontrol etmeni sağlamak için genellikle duygusal bir düzenleme sorunudur. İnsanlar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

  • Başarısızlık korkusu: İşiniz yeterince iyi olmayacak, bu yüzden başlamaktan kaçınıyorsunuz.
  • Mükemmeliyetçilik: Görevi yapan yüksek standartlar belirlemek çok büyük görünüyor.
  • Görev: Görevin kendisini ortadan kaldırmak, genellikle sıkıcı veya tekrarlayıcı olduğu için.
  • Yapı eksikliği: Bir sonraki adıma sahip olmak, bu da pariz kararına yol açıyor.

Kişisel tetikleyicilerinizi tespit ettiğinizde, doğru egzersizle eşleştirebilirsiniz. Aşağıdaki teknikler bilişsel davranış psikolojisi ve verimlilik araştırmasına dayanmaktadır. Procrastinasyon psikolojisine daha derin okuma için, procrastinasyon psikolojisine, Amerikan Psikoloji Derneği Kapsamlı bir genel bakış sunar.

Egzersiz 1: Pomodoro Teknikleri – Harnessing Focus Bursts

Pomodoro tekniği, procrastinasyonla savaşmak için en etkili araçlardan biridir, çünkü 1980'lerin sonlarında Francesco Cirillo tarafından geliştirilen, aciliyet duygusu oluşturmak ve zihinsel bariyeri azaltmak için zamanlayıcı kullanır.

  • odaklanmak için tek bir görev seçin.
  • 25 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın – biri “Pomodoro.”
  • Zamanlayıcı halkalara kadar niyetle çalışın.
  • Genişlemek için 5 dakikalık bir mola alın, hidrat veya nefes alın.
  • Dört Pomodoros'tan sonra, 15-30 dakika daha fazla mola alın.

Neden çalışır: Kısa zaman çerçevesi bile hoş olmayan görevler bile anlaşılabilir hale getirir. Sık sık sık zihinsel yorgunluktan vazgeçir ve beyin yenilemelerini sağlar. Öğretmenler için mezuniyet belgeleri veya öğrenciler çalışmak için, bu teknik bir maraton seansını bir dizi sprinte dönüştürebilir.Bunu özelleştirmeye çalışın, bazı insanlar 10 dakikalık bir mola ile çalışmayı tercih eder. Todoist'in Pomodoro Teknikine kılavuz Dijital görev listeleri ile bütünleme için ipuçları sunar.

Egzersiz 2: Bite-Sized Actions'a Ayrı Görevler

Büyük, “bir araştırma makalesi yazmak” veya “bir dönem planı oluşturmak” gibi belirsiz görevler, prokrastinasyon için asli adaylardır. Beyin onları tehdit olarak algılar, kaçınmaları. Onları daha küçük, beton adımlarla son derece azaltır ve net bir başlangıç noktası sunar.

  • Büyük hedefi yazın. Örneğin, “Complete history Essay”
  • Tüm alttasks liste listesi Gerekli: konuyu seçin, üç kaynak bulmak, ana noktaları hazırlamak, giriş yazmak vs.
  • Assign tarihleri Her subtask için - sadece 30 dakika ayrı olsa bile.
  • Bir seferde sadece bir alttask odaklanın. Tüm proje hakkında düşünmeyin.

Pro ipucu: İki dakikalık kural”ı iki dakikadan daha az süren herhangi bir eylem için kullanın - hemen. Bu, küçük görevlerin yığınlama ve zihinsel bir yük haline gelmesini önler. Daha büyük görevler için, subtasksların kontrol etme eylemi, pozitif davranışlar için yeniden ortaya koyarsanız, bir araçta görselleştirmek için bir araç gerekir, bir dijital kanban tahta veya sadece bir kağıt parçası çubuğunda bir parçanız.

Egzersiz 3: Sürücü Eylemi Olan Metapo Hedefleri

"Daha fazla çalışacağım" gibi Vague niyetleri nadiren harekete geçmelidir. Hedefler crisp ve motivasyon olmalıdır.Suç çerçevesi arzulu fikirler beton hedeflere dönüştürür.En procrastinated görevlerinize uygulayın:

  • S S S Specific: "İlk üç bölüm Cuma günü ders kitabımın ilk bölümünü tamamlayacağım."
  • M M M M M M M Measurable: sayfaları okuyun, problemleri çözülür veya ölçümler olarak harcanan zaman.
  • A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A A Achievable: Mevcut iş yükleriniz ve enerji seviyeleriniz hakkında gerçekçi olun.
  • R R R R R R R R R· Daha geniş bir sonuca ulaşmak (örneğin bir sınava geçmek veya bir projeyi bitirmek) hedefle bağlantı kurmak.
  • T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T Time-bound: Bir firma son tarih ayarlayın ve hatta onunla buluşmak için bir ödül.

Bu nasıl prokrastinasyon: İyi tanımlanmış bir hedef belirsizliği azaltır, bu da daha düşük kaygıyı azaltır. “done” tam olarak neye benzediğini biliyorsunuz, başlamak için daha kolay hale getirebilir. Öğretmenler ders planlama için SMART hedefler kullanabilir ve öğrenciler bunları çalışma planlarına başvurabilirler. MindTools'ın SMART hedefleri Ek örnekler sunar.

Egzersiz 4: Yıkımınız Ekosistemi

İntraksiyonlar prokrastinasyon yakıtıdır. Her seferinde bir bildirim kontrol edersiniz, görevin alışkanlıklarını kaçınırsınız. Procrastinasyon yenmek için, çevrenizi odaklanmanız için proaktif olarak tasarlayabilirsiniz.

  • En üst üç dikkatinizi tanımlayın. Telefonunuz, sosyal medya, arka plan gürültü mü, ya da dağınık bir masa mı?
  • Özel bir çalışma alanı oluşturun Bu sinyalleri “bu iş için” tutmak ve olmayan eşyaların temiz ve ücretsiz tutmak.
  • Dijital blokerler kullanın. Özgürlük, Soğuk Türkiye veya Orman gibi uygulamalar iş seansları sırasında web siteleri ve uygulamaları engelleyebilir.
  • Belirli zaman zaman zaman zamanları Mesajları ve sosyal medyayı kontrol etmek - örneğin, her saat başında 10 dakika.
  • Fiziksel dikkatlerinizi de yönetin. Gürültü sizi rahatsız ederse, gürültücü kulaklıklar veya beyaz bir gürültü listesi kullanın.

Araştırma anlayışı: Araştırmalar, dikkatsizlikten sonra, sınıf kapısında veya bir Pomodoro zamanlayıcısını tamamen ortadan kaldırmak için 23 dakika sürebilir.Onlar gerçekleşmeden önce tetikleyicileri ortadan kaldırırken, bilişsel momentumunuzu korursunuz. Öğretmenler sık sık sık kesintilerle karşı karşıya kalır; sınıf kapısında “do not rahatsız olmaz” işareti oluşturabilir veya bir Pomodoro zamanlayıcı kullanarak yardımcı olabilir.

Egzersiz 5: Kendi kendini kınayanlık yerine Kendini kınayan nefse

Birçok procrastinatörleri kendi en sert eleştirmenleridir. Procrastinate'u ne zaman utandırırsınız, aslında daha kaçınmayı veya suçlu hissedebilirsin.

  • Procrastinasyonun evrensel bir insan deneyimi olduğunu kabul edin. Sen kırılmazsın; ortak bir şekilde strese cevap veriyorsunuz.
  • Kendinizi yaratmak yerine, söyle “Şu anda mücadele ediyorum ve bu iyi. Küçük bir adım ileri gidebilirim.”
  • Geçmiş başarılardan Yan yana Kendinize size yetenekli olduğunuzu hatırlatmak için.Son zamanlarda gerçekleştirdiğiniz üç şeyi yazın.
  • Doğru dil kullanın. “Ben o kadar tembelim”, “Farklı görevleri işlemek için öğreniyorum.”

Neden çalışır: Kendi kendini kınayan duygusal yoğunluk daha düşük, bu da prokrastinasyonu tetikler.Re help you throw back fast from setbacks and reduce the Fear of failure. A study published in the Fears in the Duygusal yoğunluk. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Kendi kendini kınayan bireylerin bir başarısızlıktan sonra tekrar denemek daha olasıdır, görevi tamamen önlemek yerine.

Egzersiz 6: Bir Hesaplanabilirlik Ortağı

İnsanlar sosyal yaratıklardır; birinin dikkat çektiğinde daha iyi performans sergiliyoruz. Bir hesap ortağı, kariyer arkadaşı veya ilerlemenizde kontrol eden bir arkadaş olabilir. İşte bunu nasıl etkin bir şekilde ayarlayabiliriz:

  • Güvenilir birini seçin Ayrıca üretkenliği geliştirmek isteyen. Karşılıklı hesap verebilir en iyi şekilde çalışır.
  • Düzenli check-ins- Görevin acil durumuna bağlı olarak veya haftalık olarak, paylaşılan bir takvim veya mesajlaşma uygulaması kullanın.
  • Belirli taahhütler yapın Her bir check-in. Örneğin, “Dörtüncü PM'de Salı günü ders planı bitireceğim.”
  • Başarıları kutlayın ve birlikte başarısızlıkları sorun. Bu dönüşümler öğrenme fırsatlarına geri dönüyor.

Variation: Online çalışma gruplarına veya ortak çalışma seanslarına katılın.Diğerlerinin birlikte çalışan basit varlığı “kimseli bir bebek” etkisi yaratabilir, procrastinate'ye çağrıyı azaltır.Birçok verimlilik topluluğu ücretsiz sanal ortak çalışma odaları sunar.

Egzersiz 7: Motivate Action için Başarıyı Görselleştir

Görselleştirme sadece sporcular için değil - başarı için beynini destekleyen güçlü bir psikolojik araç. Bir görevi ve takip eden olumlu duygular, motivasyon ve açıklık artırmanızı canlı olarak hayal ettiğinizde. İşte basit bir uygulama:

  • Sessiz bir nokta bul Ve 1-2 dakikalığına gözlerini kapat.
  • Gelecekte kendinizi resim, Görevi zaten bitirdim. Tamamlanan iş neye benziyor? Proud? Relieved?
  • Tüm duyularınızı acele edin. Kağıtta bir kalemin sesini, temiz bir masanın görüşü, başarı hissi.
  • Bu görselleştirmeyi Tekrarlayın Her sabah veya daha önce zor bir göreve başlamadan önce.

Arkasındaki Bilim: Görselleştirme aslında eylem gerçekleştirdiği gibi aynı sinir ağları aktive eder. Bir zihinsel başarı provası yaratarak endişeyi azaltır.Herhangi bir direniş için kısa bir nefes egzersizi ile bunu kullanabilir. Öğretmenler bunu zorlu bir sınıftan önce kullanabilir ve öğrenciler çalışma kaçınmaya yönelik bir sınava başvurabilirler.

Egzersiz 8: Kişisel Ödül Sistemi Oluşturma

Procrastinasyon genellikle gerçekleşir çünkü beyin uzaklardan daha ağır ödüller alır. Bunu iş tamamlanması için acil teşvikler yaratarak hackleyebilirsiniz.Gerçekten motive edici hissettiren bir ödül sistemi tasarlayabilirsiniz:

  • Küçük, orta ve büyük ödüller listeleyin. Küçük ödüller (örneğin, bir fincan çay, beş dakika sosyal medya) haftalık hedefler için 25 dakikalık bir Pomodoro. Medium ödülleri (örneğin, bir yürüyüş dışında) tamamlamak için bir bölüm.
  • Eylemde ödül vermek. Görev yapıldığına kadar ödülü kendiniz vermeyin. Bu açık bir neden-ve-sonuç döngüsü inşa eder.
  • Bir görsel izer tutun Tamamlanan görevler ve karşılık gelen ödüller. Basit bir kontrol listesi veya bir alışkanlık izleme uygulaması ilerlemeyi güçlendirebilir.

Caution: Kendi başlarına dikkat çekmedikleri ödüller seçin. 30 dakikalık bir sosyal medya molası kolayca iki saate kadar dönebilir. Ödül için bir zamanlayıcıyı da seçin. Zamanla, tamamlamak görevlerin memnuniyeti kendi ödülü haline gelir ve dış teşvikleri aşamaz.

Bonus Egzersizleri Anti-Procrastination Toolkit

5Minute Rule

Başlangıç için direniş hissettiğinizde, sadece beş dakika boyunca çalışmaya devam edin. Bu, beş dakika sonra, durdurmak için izininiz var. Çoğu durumda, en zor kısım ilk itendir; bir kez başlarsınız, ivme sizi ileriye taşır ve özellikle sıkıcı veya ezici bulduğunuz görevler için etkilidir.

Zaman Takviminizi Bloking your Calendar

Örneğin, “Monday 9:00-9:45: Grade 10 denemeleri”, bir randevuya girmek için bu bloğu bir toplantıya dönüştürmek. Bu, bir randevuya katılmak için bir görev haline gelir.

“Eat the Frog” Method

Mark Twain'in alıntısı tarafından ilham alın, bu teknik sizi sabah ilk kez en korkunç görevinizi ele almaya teşvik eder.Herhangi bir şey yapmadan önce “frog” yapmak, böylece saatlerinizi daha önce harcamanızı önler.

Sonuç: Bugün Eylem Al

Procrastinasyon kalıcı bir düşman gibi hissedebilir, ancak bu, doğru araçlarla yenebileceğiniz bir şeydir.Buradaki egzersizler - Pomodoro Teknik ve görev, bir hafta boyunca kendi kendini ilan etmek ve gerçek dünya pratik desteği için – kanıtlanmış yöntemlerdir.

Unutmayın, prokrastinasyon mükemmeliyetle ilgili değildir; ilerleme hakkında her zaman seçim yapın – beş dakika boyunca bile – procrastinasyon alışkanlıklarını zayıflatır ve üretkenliğinizi güçlendirin.Bu teknikleri kullanın, verimliliğinizi oar. Psikoloji Bugünün prokrastinasyon kaynakları Bugün ilk adımı atlatmak için ek stratejiler ve öngörüler sunmak - gelecekteki kendi kendinize teşekkür edecektir.