Bulimia nervosa, fiziksel sağlık üzerinde ağır bir yemek bozukluğudur, elektrolitli rahatsızlıklar, diş erozyonu ve gastrointestinal zararlar ile karakterize edilen bir rahatsızlıktır, ayrıca utanç verici, endişe ve sosyal izolasyonla ilgili olarak, mükemmeliyet peşinde değil, beslenme alışkanlıklarınızı artırmanın yolları.

Bulimia'yı Anlayın: Biyoloji, Psikoloji ve Çevre

Bulimia nervosa nadiren tek bir faktör tarafından sebep edilir. Bunun yerine, genetik açıkların, psikolojik eğilimlerin ve sosyokültürel etkilerin bir aradan ortaya çıkıyor.Bu köklerinlar, tüm kişiyi hedef almalarına ve neden önlemeye yardımcı oluyor.

Vulnerability Oluşturan Risk Faktörleri

  • Genetik varsayım: Aile ve ikiz çalışmalar sürekli olarak bulimia'ya bir sürüklü bir bileşeni gösterir,% 30 ila% 80 arasında değişen tahminlerle, serotonin düzenlemesini etkileyen ve ödüllendirme yollarını etkileyen özel genler araştırılır. Doğa Genetik Loci, anorexia ve bulimia ile bağlantılı olarak, biyolojik altpinnings altında tespit edilmiştir.
  • Psikolojik özellikler: Mükemmeliyet, düşük öz-saygı, yetersizlik ve negatif duygusallık eğilimi, genellikle yemek bozukluğu geliştikten önce ortaya çıkar. yüksek zarardan kaçınma veya düşük öz-yönemliliği olan bireyler özellikle risk altında olabilir.
  • Sociocultural ve familial baskılar: İnce idealin içilmesi, ağırlıkla ilgili çaylara maruz kalma ve görünüş veya diyet yapmayı vurgulayan aile ortamları, düzensiz beslenme için verimli bir zemin yaratır.Sürekli yeme için incelik ve vücut şekli ile eşitlemenin bu riskleri artırır.
  • Travma ve olumsuz deneyimler: Çocukluk istismarı, zorbalık ve büyük yaşam stresörleri duygusal düzenlemeyi bozabilir, yetersiz bir polislik mekanizması olarak kullanılmaya baş edebilir. Travma ve yeme bozuklukları arasındaki bağlantı iyi niyetlidir, bulimia'daki bireylerin çocukluk cinsel istismarı hakkında daha yüksek oranlarda rapor edebilecektir.

Erken Uyarı İşaretlerini Tanıyın

Erken müdahale dramatik olarak iyileşme sonuçları geliştirir. Açık binge-purge döngüsü ötesinde, bu daha az belirgin göstergelere bakın:

  • Fiziksel işaretler: Frequent ağırlık dalgalanmaları, sürül bezi (bir "kırık" yanak bir görünüme sahip), el elektrinden (Russell'ın işareti) çağrılar ve mide asitlerinden diş erozyonu. Diğer işaretler gastrointestinal şikayetler, bloating veya asit reflux gibi, ve açıklanmamış yorgunluk.
  • Davranışsal işaretler: Yemeklerden hemen sonra, yemek yeme veya saklama, ritüelist yemek kalıpları ve bazı yiyecekleri demolayan katı yiyecekler kuralları da, yemek yemeden önce yemek yemeden veya sık banyo gezileri ile önsözünü fark edin.
  • Duygusal işaretler: Kilo, vücut utanç, ruh hali yemek yemeye bağlı ve "iyi" veya "kötü" olarak yiyeceklerin siyah beyaz bir görünümü. Yemeklerin ardından daha yüksek endişe, gizli yemek, ya da ifade edilen suçluluk kırmızı bayraklar.
  • Sosyal işaretler: Daha önce zevk alan aktivitelerden geri çekilmek, gıda içeren sosyal olayların önlenmesi ve aile üyeleriyle beslenme alışkanlıkları hakkında çatışmaları önlemek.

Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları Doğrudan Bulimia Patways

Bulimia’nın önlenmesi için kullanılan stratejiler, hastalığın psikolojik ve biyolojik sürücülerine doğrudan hitap etmelidir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları tam olarak bunu ruh hali stabilize ederek, özlemleri azaltmak ve binge yemenin kısıtlayıcı zihniyetini bozmak için yapılır.

  • Dengeli beslenme kan şekeri ve ruh hali stabilize eder: Protein, fiber ve normal aralıklarda sağlıklı yağlar, arzuları ve duygusal disregülasyonu tetikleyebilecek enerji kazalarını önler.
  • Esnek yemek "forbidden meyve" etkisini ortadan kaldırır: Gıdalar tükendiğinde, binge yemeklerine yol açan psikolojik baskı önemli ölçüde azaltılır. Az bir kaybolup tam bir bingeye yol açan, esnek bir yaklaşımla nötralize edilir.
  • Düzenli yemek desenleri yeniden yapılandırıcı farkındalık: Sürekli olarak, gerçek açlık ve tamlık cues'i nasıl tanıyacağınızı yeniden öğrenmenize yardımcı olur, bingeing ve purion tarafından kaynaklanan kaotik sinyalleri yerine getirir. Bu yeniden inşalar vücut ve zihin arasında güvenir.
  • Nourishment beyin kimyasını destekliyor: Vitamin asitlerin ( proteinden) ve sağlıklı yağların alımı, ruh ve dopamin gibi nörotransmitterlerin üretimini destekler ve ruh sağlığı ve dürtü kontrolü düzenler. omega-3 yağ asitlerindeki boşluklar ruh bozuklukları ve binge yeme oranları ile bağlantılıdır.
  • Gut-brain eksen modulation: Fiber'te zengin bir diyet ve mayınlanmış yiyecekler, vazo sinir yoluyla ruh ve iştah düzenlemesini etkileyen sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom teşvik eder. Gelişen araştırma, bağırsak disbiosisinin düzensiz beslenme kalıplarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.The Emerging research offers that pain disbiosis may help to causes the illnessed eat pattern.The The Harvard Health Publishing Bu bağlantının mükemmel bir bakışını sağlar.

Sağlıklı, Korumalı Gıdala Mücadele Edilebilir Stratejiler

Bulimia’nın önlenmesi, günlük uygulamaları somut olarak anlamak için soyut bilgiden hareket etmeyi gerektirir. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-davran terapisi (CBT), sezgisel beslenme ilkeleri ve beslenme bilimi alanlarında zemine sahiptir.

1. Restriksiyondan Çıkarma

Diyet kültürü size kalori, karbs veya yağ çıkarmanızı önerir: besinleri eklemeye odaklanır. en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçin, kendinize bir avuç daha tatmin edici bir öğün nasıl yapabileceğinizi sor.Bir sebze ekleyin, bir protein kaynağı ekleyin veya sağlıklı bir yağ ekleyin. Bu bolluk zihniyeti sık sık sık sık bir bini azaltır. Örneğin, eğer pizza istiyorsanız, vinaigret ve bir avuç salata ekleyin.

2. Intuitive Yeme İlkeleri

Intuitive eat, vücudunuzun iç kollarına güvenmek için diyet yapmayı reddetmeye dayalı bir yaklaşımdır. Araştırmadan vücudunuzdaki içsel cues. Intuitive Yeme çerçevesi Binge yiyişmesini, psikolojik sağlığı artırdığını ve bilinçli kısıtlama olmaksızın ağırlık stabilitesini desteklediğini gösteriyor. Anahtar ilkeleri şunları içerir:

  • Yemek için şartsız izin: Her zaman bir yiyeceğiniz olduğunda, gücünü sizin üzerinizde kaybeder. Bu, bir bingeyi mahrum etme ve tetikleme olasılığını azaltır.
  • Tertipsiz yemek: Aşağı otur, telefonunuzu kapatın ve yiyeceğinizin tadı ve dokusunu dikkat edin. Zihinsel yemek, doygun sinyalleri tanımanıza ve memnuniyeti artırmanıza yardımcı olur.
  • Açlığı ve doluluğu onurlandırmak: Fiziksel olarak aç olduğunuzda yiyin ve rahatça dolu olduğunuzda, şeyler yapmayın. Bu beceriyi uygulamak için açlık dolu bir ölçek (1-10) kullanın.
  • Yemek kullanmadan duyguları ile başa çıkmak: Soothe, konfor veya kendinizi rahatsız etmek için başka yollar tanımlayın, örneğin bir banyo almak veya bir arkadaş aramak.

3. Denge inşa et, Satisfying Meals

Sizi fiziksel ve duygusal olarak tatmin eden bir yemek, binge'ye karşı güçlü bir araçtır. Protein, fiber zengin karbonhidratlar ve her yemekte sağlıklı yağ kombinasyonu için bir yemek. Hedef, plaka yöntemine sahip olan yemekleri yaratmaktır: yarım sebze, çeyrek protein, dörtte bir kompleks karbonhidrat, sağlıklı bir yağ ile.

  • Kahvaltı: Tüm otlara, ya da Yunan yoğurtlarına ve fındıklara bir tanecikle, ıspanak, muza, hemp tohumlarına ve unsweeten almond süt.
  • Öğle yemeği: Izgara tavuk, quinoa, zeytinyağı ve çeşitli renkli sebzeleri içeren büyük bir salata. Ekstra fiber ve protein için nohut veya tofu ekleyin.
  • Akşam Yemeği: Tatlı patatesleri ve tahini ile buharlı bir şekilde somondu. Karides ile bir çırpıda, zil biber ve kahverengi pirinç de çalışır.
  • Atlar: Apple dilimleri almond tereyağı, havuç nemli veya küçük bir avuç iz karışımı ile karıştırır.

4. Bilişsel Engellileri Tanımlayın ve Meydan Okumak

Bulimik düşünce genellikle tüm-veya-nothing. "Ben bir kurabiye yedim, bu yüzden diyetimi mahvettim." Bu bilişsel bozulma, kontrol kaybı için doğrudan bir yol.

  • Depresiyonunu Tanımlayın: “Mükemmel” veya “mükemmel” gibi mutlak kelimeler kullanırken, “biraz” veya “mükemmel” olarak da küçük bir kaymanın felaketi (belirli bir şekilde) ve akıl okuması (diğerlerini de yargılayın).
  • Düşünceyi yeniden çerçeveleyin: “ Diyetimi mahvettim” ile “Ben bir kurabiye yedim ve bir sonraki yemekimde hala dengeli bir seçim yapabilirim.”
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Guilt, ceza olmadan takip etmenize izin verir.Kendi kendini kınayan bir mola deneyin: mücadeleyi kabul edin, bu geri dönüşlerin insan olduğunu hatırlatın ve bir tür eyleme karar verin.
  • Davranış deneyleri kullanın: Korkudan bir yemek yemenin bir bingeye yol açacağı inancı test edin. Bir orta porsiyon yiyin ve ne olduğunu görün. genellikle kaygı kaybolur ve aşırılık meydana gelmez.

5. Kişisel Tesadüfleri Tanımlayın ve Yönetin

Binge bölüm nadiren hiçbir yerde gerçekleşmez. Genellikle belirli duygusal devletler, ortamlar veya etkileşimler tarafından önceden yapılır.Bir hafta boyunca basit bir giriş kullanın:

  • Durum: Neredeydin? Kim seninleydi? Binge'ye acil bir şekilde oldu?
  • Duygu: Stresli, sıkılmış, yalnız, kızgın veya endişeli miydin? 1-10 ölçeğinde yoğunluğu üstleniyor.
  • Düşünce: Aklınıza ne gidiyordu? ("Daha iyi hissetmek için buna ihtiyacım var"

Desenlerinizi tespit ettiğinizde, alternatiflerle bir başa çıkma aracı inşa edin. Bu derin nefes (box nefesi: inhale 4, 4, exhale 4, 4 tutun, bir arkadaş çağırın, bir yürüyüş yapın, müzik dinlemek, yaratıcı bir hobiye sahip olun veya yüzünüzde soğuk su taşımak.

6. Çok Disiplinli Destek Ekibi Oluşturma

Bulimia'yı önlemek yalnız bir çaba değildir. Profesyonellerin bir ekibi kalıcı değişim için gerekli olan rehberlik ve hesap verebilirlik sağlayabilir.

  • Kayıt diyetitian (RD): Beslenme bozukluklarında uzmanlaşmış ve ağırlık içermeyen, non-inclusive bir yaklaşım kullanır. Beslenme ihtiyaçlarınızı kısıtlama olmaksızın karşılayan bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
  • Terapist: Bilişsel-ahavioral terapi (CBT-E) bu modallerde eğitimli bir terapist için de son derece etkilidir.Bu modallerde eğitilmiş olan yoğun duyguları yönetmek için de etkilidir.
  • Temel bakım doktoru: Tıbbi komplikasyonları ve fiziksel sağlığı kontrol eder. Ayrıca size uzmanlara da atıfta bulunabilirler.
  • Psikiyatrist (eğer gerekliyse): Depresyon veya kaygı gibi gelişmekte olan koşullar için, ilaç yardımcı olabilir. SSRBİLİ FDA tarafından onaylanmış.

Organizasyonlar gibi Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği (NEDA) Bölgenizdeki özel sağlayıcıları bulmak için yardımcılar ve yönetmenler sunar. Ek olarak, Amerikan Psikiyatri Derneği Kanıt tabanlı tedavileri anlamanıza yardımcı olabilecek klinik kılavuzlar sağlar.

Gizli Sürücüler: Uyku, Stres ve Yoğun Egzersiz

Önleme çabaları genellikle binge-purge döngüsüni dolaylı olarak yakıtlayan davranışları görmezden gelir. Uyku yoksunluğu, kronik stres ve kompulsif egzersiz, en iyi beslenme planını zayıflatabilecek güçlü tetikleyicilerdir.

Duygusal Düzenleme için Önce Uykuyu Değiştirin

Araştırma, uyku eksikliğinin açlık hormonu ghrelin'i artırdığını ve oturma hormonunu da azaltdığını göstermiştir. Ayrıca ön segment korel kortekleri, beyinlerin başının 7-9 saat boyunca uykuda sorumlu olduğunu göstermiştir. Uyku Vakfı Uyku kalitesini artırmak için kanıt tabanlı öneriler sunar.

Cortisol-Driven Cravings'ı Azaltmak için Stresi Yönetin

Kronik stres kortizoli, doğrudan şeker, yağ ve hiper-palatable yiyecekler için özlemleri artıran bir hormondur. Bunlar, en yaygın olarak bir klimik bölüm sırasında aklanmış olan ve stres yönetimine ilişkin olarak uygun değildir; etkili bir stratejidir: yoga (restoratif veya yin), meditasyon (daha fazla 5 dakika içinde) doğanın (foratik nefes alma süresi), doğanın (en yüksek seslenilmesi) zaman harcamak.

Sağlıklı vs. Compulsive Egzersiz

Egzersiz ruh düzenlemeleri ve fiziksel sağlık için harika bir araç olabilir, ancak bir egzersiz kaçırdığınızda aşırı suçluluk hissedebilirsiniz, sosyal etkinlikler veya sorumlulukların üzerinde egzersiz yapmak ve bir seans atlamak zorunda kalırken, mutsuzluk veya kaygının düzeltilmesini sağlamak için çabalayabilir miyim?

Evde ve Online'da bir koruyucu ortamı yaratmak

Çevreniz alışkanlıklarınızı şekillendirmede önemli bir rol oynar. Kurtarma ve dayanıklılığı destekleyen bir ev ve dijital alanı tasarlayabilirsiniz.

Son Önleme Önleme için Aile-Wide Değişiklikleri

Başkalarıyla yaşarsanız, özellikle çocuklar veya ergenler, ev kültürüniz güçlü koruyucu bir faktör olabilir.

  • Eliminate diyet konuşması: Kendi veya başkalarının ağırlığına yorum yapmayın, vücut şekli veya yiyecek seçenekleri. Bu, "Bu tatlıyı yakmam gerekiyor" ve "Saç kaybettiğiniz için çok büyük görünüyorsun." gibi olumsuz yorumlar içeriyor.
  • Çeşitli yiyeceklere sahip olmak: Mutfakta bir dizi besleyici seçenekle stoklanır ve onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlemeden ayırarak tedavi eder.
  • Model sezgisel yemek: Aileniz aç olduğunda yemenize izin verin, tam olarak dur ve suçluluk duymadan muameleye zevk verin. Çocuklar ne söylediğinizden daha fazlasını öğrenir.
  • Birlikteliğe odaklanın: Odanın bağlantıya odaklandığı aile yemekleri, yiyecek beslenme içeriğine değil. Encourage konuşması, birbirlerinin günlerini isteyin ve yemek masası güvenli bir alan yapın.
  • Doğrudan vücut imajı: Medya basıncı ve vücutlara uygulanan gerçekçi olmayan standartlar hakkında konuşun. Karın ne yapabileceğini takdir etmek için çocuklar, nasıl göründüğünü değil.

Media Literacy ve Body Kabul Ediyor

Ortalama kişi, doğum günü olmayan vücut standartlarını destekleyen medyaları tüketmektedir. Aktif olarak bina medyası okuryazarlığı kritik bir önleme aracıdır. Bedeniniz hakkında kötü hissettiğiniz ve gördüğünüz görüntüleri takip eden sosyal medya hesaplarını takip edin: Sık sık sık filtrelenmiş, litre ve fotoğraflarla ilgili olarak, vücudunuz yargılanacak bir görüntü değildir; bu, bakım ve saygı gösteren bir yaşam tarzıdır.

Profesyonel Yardımı Gördüğünde: Erken Müdahaleye Bir Kılavuz

En iyi çabalarınıza rağmen, kendinize veya sevdiğiniz birine uyarı sinyalleri fark edebilirsiniz. Erken müdahale, troubling belirtilerinin tam anlamıyla bir yemek bozukluğuna doğru ilerlemenin önlenmesi için kritiktir.

Aşağıdakilerden herhangi birini deneyimleseniz profesyonel yardım edin:

  • Binge üç ay boyunca haftada en az bir kez gerçekleşen bölüm yemek bölümlerini yiyor.
  • Mevcut terleme davranışları (ve, laxatives, diuretics, oruç veya koulsif egzersiz).
  • Gıda seçimlerinizi ve davranışlarını yönlendiren ağırlık kazanmak için yoğun bir korku.
  • Baş ağrısı gibi fiziksel semptomlar, bayılma, yorgunluk, diş problemleri veya gastrointestinal sıkıntı.
  • Günlük yaşamla müdahale eden kalıp veya vücut imajı hakkında sıkıntı yarattı.

Tedavi oldukça etkilidir, özellikle erken başladığında, Kanıt tabanlı yaklaşımlar Bilişsel Davranış Terapisi-Enhanced (CBT-E), Dialektik Davranış Terapisi (DBT), ve Aileye Dayalı Tedavi (FBT) yetişkinler için, CBT-E genellikle binge-purge döngüsü kırmaya ve altta yatan bilişsel bozulmalara hitap etmeye odaklanır. DBT, yoğun duygusal bozukluklarla başlayın. NEDA Yardımline Uzman bulmak için rehberlik için. Birçok sağlayıcı şimdi telehealth sunuyor, bakımına genişleyen erişim.

Sonuç: Bir Yaşam boyu Nourishment ve Self-Compassion

Bulimia'yı önlemek mükemmel bir diyet veya belirli bir vücut büyüklüğü elde etmek hakkında değildir. Bu, gıda ve vücudunuzla dayanıklı, şefkatli bir ilişki kurmakla ilgilidir. Her yemek, kısıtlayıcı bir gıda kuralı reddetmeniz ve her an kendini suçsuz bir şekilde tercih edersiniz, bir zamanda savunmanızı hastalık yemeye karşı güçlendiriyorsunuz. Geri dönüşümleriniz başarısız oluyor; daha fazla desteğe ihtiyacınız olduğunu söylüyorlar.