Kriz Hazırlanmayı ve Hazırlanan Zihin Gücünü Anlayın

Kriz hazırlıklı olduğunu düşündüğümüzde, sık sık sık akla gelen ilk görüntüler, gıda, su ve ilk önce gizli kitler tarafından parasal olarak kabul edilmeden, ses kararlarını koruyabilmek ve herhangi bir acil durum olmadan duygularınızı düzenleme yeteneğinizdir.APA: The Road to ResiliencePotansiyel senaryolar yoluyla düşünerek, eylem çağrısı olarak korkuyu yeniden finanse edin ve zihinsel kas inşa edebilirsiniz, kendi hayatta kalma ve kurtarmanızda aktif bir katılımcıya dönüşebilirsiniz.

Zihinsel Dayanıklılık: Psikolojik Hazırlanma Vakfı

Zihinsel dayanıklılık, önyargı, travma veya önemli stres kaynakları ile iyi uyum sağlamanın sürecidir. Stresten kaçınmak değil, zihniyet alışkanlıklarının bir kombinasyonunun üzerinden inşa edilmiş, duygusal düzenleme becerileri ve destekleyici ilişkiler. Aşağıda her yer araştırma ve gerçek dünya uygulamanızı güçlendirmek için stratejiler vardır.

Bilişsel Reframing ve Kabul

Bir kriz sırasında, negatif düşünceler spirallenebilir, yardımsızlık duygularına yol açabilir. Bilişsel reframing, bu otomatik negatif düşünceleri tanımlamayı ve onları daha dengeli, yapıcı perspektiflerle değiştirmeyi içerir. Örneğin, “Bu çok fazla şey, ben de halledemem” diye yeniden çerçevelenebilirsiniz, ancak kaynaklarım var ve bir seferde bir adım atabilirim. Kabul, eylem için sahneyi ayarlar Çünkü değiştiremeyeceğiniz ve etkileyebileceğiniz şeylere odaklanmayı bırakırsınız.

Duygusal Düzenleme Teknikleri

Korku ve öfke gibi duygular doğaldır, ancak kontrol edilmeden bırakılırsa bulut yargısı yapabilirler. Duygusal düzenleme için basit bir araç, duygusal düzenlemeler için basit bir araçtır. STOP tekniği: S S S SNe yapıyorsun, T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TYavaş bir nefes, Ey ODüşüncelerinizi ve duygularını yargısız koruma ve P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PBu üç saniyelik durak, savaş ışığı cascade'yi kesebilir. Başka bir kanıt tabanlı yöntem ise, bu üç saniyelik duraklama, savaş-veya ışık boşluğunu kesebilir. 5-4-3-2-1 egzersiz egzersiziŞu anda sizi demirlemek için duyuları kullanan: görebilirsiniz 5 şey, 4 dokunabilirsiniz, 3 duyabilirsiniz, 2 koku verebilir ve 1'i tadı yapabilirsiniz. Bu teknik yüksek performanslı durumlar sırasında panik ataklarını önlemek için son derece etkilidir.

Fiziksel Sağlık Ruh Resilience'in Pilleri Olarak

Vücut ve zihin ayrı değildir. Güçlü bir beyin iyi yakıtlı bir vücut gerektirir. Düzenli kardiyovasküler egzersiz, gece boyunca yürüyüş, koşu veya yüzme gibi, temel stres hormonları azaltır ve endorphins'i arttırır. Uyku, yetersizlik: kronik uyku deprisyon engelleyicisi karar verme ve duygusal düzenlemelerdir.CDC: Ne kadar Uykuya İhtiyacınız Var?Bir kriz sırasında, uyku uzlaşmazsa, stratejik napping (20-30 dakika) bilişsel keskinliği korumak için yardımcı olabilir: Kan şekeri salak veya amplitüslüt kaygıları, bu yüzden istikrarlı enerji seviyelerini dengeli yemekler yoluyla koruyabilir - protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar - duygusal istikrar sağlar.

Bir Destek Ağı Yapın

Resilient insanlar bunu yalnız bırakmazlar. Gerçek bir kriz isabetli topluluk acil müdahale ekipleri (CERT) veya yerel hazırlıklılık gruplarına katılmadan korkuları paylaşabileceğinize dair dürüst konuşmalara sahip olmak için uygulama.

Minds Your Minds içeren bir Kriz Planı Geliştirme

Bir kriz planı bir çekiste kadardır; planınızın şu anki bileşenleri, zihinsel olarak daha az dikkatli bir eylem yolu olduğunu bildiğinde, planlama eyleminin kendisi ile kilitleme olasılığı daha yüksektir. planlama eyleminin eylemi endişeyi azaltır çünkü planınızın bir hissi ile belirsizlik değiştirir.

Risk Değerlendirme ve Senaryo Düşünme

Coğrafi alanınız ve yaşam tarzınız için en muhtemel acil durumlar listesi: Doğal afetler (hurricanes, depremler, seller), ev yangınları, tıbbi acil durumlar, ekonomik kesintiler veya sivil huzursuzluk. Her senaryo için, her iki senaryoya göre, hem en gerçekçi sürümü hem de beyin fırtınasınızı azaltın (FEMA)Hazır.gov: Plan Ahead).

İletişim: Ruh Sağlığının Yaşam Tarzı

Birbiriyle bağlantılı hissetmek panikle karşı bir tampontur. Aile üyeleri ve destek ağı ile birincil ve yedekleme iletişim planı kurmak. Yerel hatlarınız reçel olup olmadığını bir röleğe hizmet edebilecek bir temasa karar verin. Duygusal check-ins: Uzun bir kriz sırasında her gün durumu, duyguları ve ihtiyaçları paylaşmak için bir zaman ayırın. Planlanan bir bağlantıya sahip olmanın basit eylemi durumu normalleştirebilir ve izolasyon duygularını engelleyebilir, bu da aşırılama kaygısını engeller.

Kaynak Listeleri, Tankların Ötesinde

Kriz planınız zihinsel sağlık profesyonelleri, kriz sıcaklıkları (ABD'deki 988 intihar ve Kriz Yaşamçısı gibi), ve ruhsal veya topluluk liderleri de en az kaynakları gerektiren sakinleştirme faaliyetleri listesini derlemelidir: en sevdiğiniz bir kitap veya basit bir meditasyon senaryosu.

Uygulama Calm yapar: Drills and Re Hearsals

Planınızı bir yıl içinde en az iki kez dahil eden herkesle birlikte çalıştırın. Bu denemeleri gerçekçi değil, travmatize etme; her bir denemeden sonra, debrief: Bu sürtünme noktalarının azaltılması için planlayın. Zamanla, gerçek olayın duygusal yoğunluğunu azaltır.

Stres ve kaygıyı Kriz Bir Kriz sırasında Yönetin

En iyi hazırlıkla bile, krizler akut stresi tetikler. Vücut kortizol ve adrenalin'i serbest bırakır, savaşmayı veya dondurmayı hazırlayabilir.Bu yanıt, zihinsel ve fiziksel sağlık için uzun süreli aktivasyon teknikleri kullanabilir.

Nervous System için nefes alma teknikleri

Derin, yavaş nefes nefes, vazo sinirini aktive eder ve vücudu rahatlamak için işaretler. Kutu nefesi Yöntem Donanma SEAL'ler ve ilk yanıtlayıcılar tarafından kullanılır: 4 sayı için nefes alın, 4 için nefes alın, 4 dakika boyunca tekrar tutun. 4-7-8 tekniği (Dörtün burun yoluyla nefes alın, 7 için nefes alın, 8 için ağızdan nefes alın, özellikle stres altında uyumak için etkilidir. Bu teknikleri günlük olarak sakin olduğunuzda, bu yüzden onlara ihtiyacınız olduğunda otomatik hale gelirler.

Bilgi Overload

Bir kriz sırasında, sürekli olarak haber ve sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyoruz. Bu dijital tarama, beyininizi hipervigilant bir durumda tutar. Firma sınırları içinde tutar: güvenilir kaynaklardan gelen güncellemeler sadece bir veya iki kez bir gün geri yükleme bildirimleri geri yükleme. kritik acil uyarıların size resmi kanallardan ulaşacağına güvenin.NIMH: Travmatik Etkinliklerle Başlayın).Konulmadan bilgi sahibi olmak iyi.

İlerici Kas Rahatlama

Vücut gergin olduğunda, zihin takip eder. İlerici kas rahatlaması (PMR) on ikileme içerir ve sonra her kas grubunu salıverir ve yüzünüze kadar hareket eder.Bunu sessiz bir alanda 10-15 dakika geçirin. Bu uygulama sadece fiziksel gerginlik azaltır, ancak aynı zamanda zihninizi de yapılandıramaz. Araştırma, normal PMR daha düşük kortizol seviyelerini azaltır ve ruh halinizi geliştirir.

Kaosta Kendini Yeniden Düşünmeden Önce

Kendi bakım bencil değildir - bu, sınırlı koşullarda yapabileceğiniz bir hobi için 15 dakikanızı ayırın - okumak, okumak veya açık alana erişmek istiyorsanız, 10 dakikalık bir yürüyüş günlük rutininize geri yüklemektir.

Stres altında Uyku

Uyku genellikle bir acil durum sırasında ilk jettisoned şeydir, ancak aynı zamanda en kritik bir yatak zamanıdır ve herkesin geri kalanını korumak için zaman ayırın. Gün boyunca gürültü veya parlak bir barınağı geri alabilirseniz. 2 p.m sonra bir ışık atıştırmalıkunu kaçının.

Profesyonel Yardımı Görmek: Daha Fazla Desteğinize İhtiyacınız Olan Zamanları Tanımak

En dirençli bireyler bile boğulabilir.Eğer endişe, depresyon veya travmatik stresin kalıcı belirtileri deneyimleyebilirseniz – intrusive düşünceler, kabuslar, sinirlenebilirlik veya his numb – baş başa çıkma kaynaklarınızın cesur ve pratik bir adımdır. Farklı modaller farklı faydalar sunar ve doğru uyum sağlayarak iyileşmeyi hızlandırabilir.

Krize Karşı Terapi Modalities for Crisis-Related Stress

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Size yardımsız düşünce kalıpları tanımlamak ve değiştirmek için kaygıyı yönetmek için son derece etkilidir. Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR) Özellikle travma için tasarlanmıştır ve bir krizden sonra etkilenebilir. Online terapi platformları daha kolay erişim sağladı, hatta hareketlilik sınırlı olduğunda felaketler sırasında bile. Birçok terapist, bir topluluk krizinden etkilenenler için kayaç ölçekler veya pro bono seansları sunuyor.

Destek Grupları ve Peer Networks

Benzer olaylarla olan diğerleriyle deneyimleri paylaşmak, tepkilerinizi normalleştirmek ve normalleştirmekten kaynaklanır. Destek grupları yerel hastaneler, topluluk merkezleri veya online platformlar aracılığıyla bulunabilir. Bu gruplardaki paylaşılan bilgi ve karşılıklı teşvikler genellikle bir ders kitabından elde edemeyeceğiniz pratik bir polisaj ipuçları sağlar.

Kriz Hotlines ve Immediate Kaynakları

Amerika Birleşik Devletleri'nde, arama 988 Sizi intihar ve kriz Yaşam çizgisine bağlar, 7/24 hizmet personeli eğitimli danışmanlar tarafından eğitilir. Diğer ulusal yardım hatları yardım etmek için onlara ihtiyaç duyuyor (1-800-985-5990), özellikle de doğal veya insan kaynaklı afetlerle ilgili duygusal sıkıntılar için.Bu sayıları telefonunuzdan kurtarın ve acil kitlerinizde yazabilirsiniz - onlara yardım etmeye çalışıyorsunuz.

Sonuç: Kurşunlu Zihin İnşa Edilmiş, Born Değil

Psikolojik hazırlık bir tek zamanlı atölye değildir; zihinsel durumunuz için hesapların yapılması, profesyonel yardımın günlük yaşamınızda -kirlenme, duygusal düzenleme, fiziksel sağlık ve güçlü ilişkiler - herhangi bir fırtınaya dayanabilecek bir temel oluşturmak ve zihinsel durumunuz için hesapların geliştirilmesi, profesyonel yardımın uygulanması ve günlük bir hazırlığınızın tüm integral bileşenlerinin tutulmasıyla ilgili olarak, bunu en güçlü varlıkınız.