Kendine güvenen bir yatırım olarak, Lüks bir yatırım olarak değil

Kendi bakım, yumuşak, ikincil bir endişe olarak bir üne sahip oldu - gerçek işten sonra yaptığınız bir şey bitti. Ancak, iş sağlığı, davranışsal nörobilim ve klinik psikoloji boyaları farklı bir resim: öz bakım, genellikle odaklanma yeteneğinizi doğrudan belirleyen yüksek ücretli bir performans faktörüdür, ses kararlarını verir ve baskı altında duyguları düzenler.

Bilim aslında Kendi kendine ait ve Stres Hakkında Ne Diyor

Stres toleransına kendini adamış mekanizmalar, birden fazla alanda iyi düzeltilmişlerdir. Kronik stres hipotamik-pitüitary-adrenal (HPA) eksenleri kalıcı bir aktivasyon durumunda, devam eden korelasyon durumuna bağlıdır.Bu hormonal çevre hippocampal fonksiyonu - hafızayı ve öğrenmeyi engelliyor - ve daha muhtemel bir bağışıklık yanıtı veriyor. Nörobilim & Biobehavioral Yorumlar Sürekli öz bakım uygulamaları ortalama 18% oranında daha düşük temel korelasyon ve kalp oranı değişkenliği (HRV), doğrudan otomatik sinir sistemi esnekliği işaretleyicisi. Yüksek HRV daha iyi duygusal düzenlemelerle ilişkili, stres altında daha hızlı iyileşme ve baskı altında bilişsel performans geliştirmektedir.

Ayrıca, "allostatik yük" kavramı - tekrarlanan stres döngülerinden vücut üzerinde toplu aşınma ve yırtılma - açık bir çerçeve sağlar. Self-care, fizyolojik hasar birikimini önlemek için bir bütün olarak hareket eder. Gazetecilik Sağlık Psikolojisi (2021) talep edilen endüstrilere karşı 1.200 profesyonel takip etti ve en az kendi bakım rutinlerini koruyanların % 34 daha düşük duygusal egzoz ve% 28 daha yüksek iş memnuniyeti bildirdi.

Peak Basınç Dönemi için Yedi Kanıta Dayalı Kendi kendine Dayalı Stratejiler

Aşağıdaki yaklaşımlar hakemli müdahalelerden, klinik yönergelerden ve davranışsal bilim araştırmalarından alınmıştır. Her biri büyük yaşam tarzı yeniden yapılandırma gerektiren bir program dahilinde uygun bir program dahilinde tasarlanmıştır.

1.Akademik olmayan bir Randevu olarak Self-Care

Davranışsal takip edilen araştırmalar kesin değildir: Belirli bir zaman slotu ile bir takvime yerleştirilen görevler, niyet olarak kalanlardan dramatik bir şekilde daha yüksek tamamlama oranlarına sahiptir.Kendi bakım bloklarına bir yönetim toplantısında veya müşteri sunumu gibi bir etiketle aynı şekilde davranın. Block 20-30 dakika, haftada üç kez, bir etkinlik için - dışarı çıkın, bir sıra, kesintisiz okuma, veya yaratıcı bir hobi. Psikolojik Bakış Kendi bakım için takvim bloke eden profesyonellerin, “zaman” spontane olarak kullananlara kıyasla algılanan stresde %27 azalma olduğunu buldular.

2. Mevcut Çalışma Geçişlerine Mikro-Mindness

Dikkatin bir meditasyon ya da 20 dakika sessizlik gerektirdiği fikri ortadan kaybolur. Yeni bir göreve başlamadan önce, bilgisayarınızın çizmelerini veya ellerinizi yıkamasını sağlarken - dört kişi için son derece etkili olan bir şekilde, uygulamanızı günde sabit tutmaktır: Parasympathetic sinir sistemi birkaç saniye içinde yayımlanmış bir uyarıya son vermeden önce. Zihinsellik İş günü boyunca üç 90 saniyelik nefes egzersizi uygulayan katılımcıların devlet kaygısında% 40 azalma yaşadığını ve sürekli dikkatte %22 artış olduğunu gösterdi, yapılandırılmamış bir molaya kıyasla.

3. Tüm İşouts yerine Hareket Snacks kullanın

Zaman az olduğunda, egzersiz etrafındaki tüm-veya-nothing zihniyeti bir engel haline gelir: "Spora gidebilirim, bu yüzden her şeyi atacağım." Mayo Clinic ve başka yerlerdeki araştırmalar, beş dakikalık bir hareket dozları gerçek fizyolojik faydaları ortaya koyar. Daha düşük dolaşım korelasyonun kısa patlamaları, beyin kan akışını geliştirir ve üç günlük çalışmadan daha iyi bir şekilde tamamlanan ve daha iyi bir deneyi destekler.

4. Mood ve Bilişsel Fonksiyonların Stabilize Edilmesi için Akışkan Beslenme

Yoğun dönemlerde, beslenme genellikle rafine şekerlerde yüksek yiyecekleri ve doygun yağları rahatlatır. Bu seçenekler, sinir bozuculuğu, kaygıyı ve karar yorgunluklarını düzelten kan şekeri artışlarına ve çökmüşlere neden olur.Bir kanıt tabanlı alternatif şu anda gece çilek ve fındık sebzeleri hızlı karıştıran sebzeler için hazırlayın, şekerler için ön-parçacıklar ve bir masaya oturtulur. Sosyenler 3,000 işçi yetişkini, tüm tahıllarda zengin bir diyet tüketenlerin, yalın protein ve sebzelerin masanızda% 30 daha düşük baskıcı belirtilerin prevalanını bulduklarından sonra, yüksek talep edilen haftalarda su takip eden bir uygulama.

5. Mühendis Not, Yüksek kaliteli Sosyal Bağlantılar

Sosyal izolasyon meşgullüğe ortak bir yanıt, ancak sosyal bağlantı, kahve alırken paylaşılan en güçlü stres tamponlarından biridir - doğrudan kortizole karşı olan uzun akşam yemeği veya derin konuşmaları gerekmez. Kısa, olumlu etkileşimler - bir meslektaşınızla 30 saniyelik bir kontrol-in, bir arkadaşıyla kısa bir metin değişimi, kahve alırken paylaşılan bir kahkaha -aslı oxytocin salıverme, ki bu doğrudan karşıtlık kortizol. Sosyal Bilimler veamp; Tıp (48 çalışma), ortalama 28 dakikalık sprinter kortizolini azaltan sosyal bağlantıların bile filosunu düşürdüğü ve günde beş dakikalık bir sosyal "kök" programına başlamak için, bir aile üyesine gidip, katılımcıların 25 dakikalık sprint'lerde yaptıkları şeyleri paylaştığı bir sanal iş hesabına katılmak.

6. Dış ve İç Sınırları Set

Sınırlar sınırlı bilişsel ve duygusal kaynakları koruyan kendi bakım yapısal bir biçimidir. Dış sınırlar başkalarıyla açık sınırları içerir: 7 p.m. sonra iş bildirimlerine kapılmaksızın toplantılara veya ek projelere hiçbir şey söyleme, özellikle de mükemmeliyetçilik sınırınız önemli olduğunda, kendinizi düşük maliyetli görevlerde "iyi" işlerinizi sunma izni verin. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Netlik ve reddedilme becerileri uygulayan çalışanların her isteği kabul edenlerden% 45 daha düşük duygusal egzoz bildirdiklerini tespit etti. Basit bir sınır senaryosu hayır diyerek sözlerini azalttı: “Şu anda o zaman bu zamana kadar taahhüt edemiyorum, ancak bir kapasiteye sahip olan birini tekrarlayabilirim.”

7. Uykuyu, Rekabetsiz Bir Vakıf Olarak Korumak

Hiçbir miktar dikkat, egzersiz veya sosyal bağlantı kronik olarak yetersiz uyku için telafi edilebilir. Uyku, beyin için fizyolojik sıfır mekanizmasıdır - travmatik bir şekilde metabolik atıkları karmaşık bir şekilde ayarlamak ve her gün duygusal devreler yapmak için merkeziler oluşturmak için. Hastalık kontrolü ve Önleme Merkezleri yetişkinler için gece 7-9 saat önerir.Son 30 dakika boyunca, üretken saatler almak için uykudan ödünç almak için uykudan borç almak için bir uyarıya karşılanır. Uyku Sağlığı Uyku Sağlığı çeyrek üst dönemler boyunca 1,500 işçi takip etti ve düzenli bir uyku programına devam edenlerin duygusal egzoz oranı ve daha az hasta günlerine göre uykuya izin verenlere kıyasla% 40 daha az hasta gün daha az hastalandığını buldular.

Habit Stacking ve Çevre Tasarımı: Kendi kendine Otomatik Tekme Yapmak

Yoğun dönemlerde kendini bakım için en büyük engel, Kolej London'dan araştırma ve davranış bilim adam BJ Fogg'dan popüler olduğunda, mevcut bir alışkanlıka yeni bir davranış koymayı seçmenizi gerektirir. Örnekler şunları içerir: dişlerinizi fırçalarken, bir şey için tam olarak minnettar olun; bir kez daha kahvenizi kontrol etmek için, bilgisayardan 30 saniye boyunca uzanan bir teknik, otomatik alışkanlık haline getirmek için.

Çevre tasarımı eşit derecede güçlüdür. Kapı tarafından yürüyüş ayakkabılarınızı yerleştirin, böylece çalışmadan önce onları görüyorsunuz.Bir meditasyon masasına bir sonraki açık görüşte bir göz atın. 9 p.m. ekrandan vazgeçmeye karar verin - fiziksel çevrenize bir yönetici dikkat edin.

Kendi-Komuşu: Zihinsel Kombinasyon

Kendi kendine bakım sadece davranışlarla ilgili değildir - aynı zamanda içsel diyalogla ilgili. kaçınılmaz olarak kendi bakım seansını kaçırdığınızda veya eski bir stres alışkanlığına geri döndüğünüzde, en yaygın yanıt kendini suçsuzluğa karşı tedavi eder: “Ben bu kadar tartışılmazım” veya “Ben her zaman bu suçsuzluğa sahip olursunuz.Bu suçsuzluğa karşı, ihtiyacınız olan, insanlığın (kendi kendini kınayan) karşı mücadelesini (her zaman kendini kınayan bir şekilde) Kendi ve Kimlik (27 çalışma) daha yüksek öz-kompanzelik daha düşük korelasyon reaktivite ile ilişkili olduğunu ve stresli olaylardan daha hızlı iyileşmenin daha büyük bir duygusal dayanıklılık olduğunu buldu: planlı yürüyüşünüzü atlarken, “Bugün zor olacağım.

Çevre Self-Care: Dijital ve Fiziksel Çalışma Alanınızı Yönetin

Çevreniz stres seviyelerinde sürekli olarak bilinçsiz bir etki yaratıyor. Cluttered, gürültülü veya kötü litre boşluklar bilişsel yükü artırıyor ve temel korelasyonları yükseltebilirsiniz. Yoğun dönemlerde, hemen çalışma alanınızı sıfırlayın.Mevcut görev için ihtiyacınız olan her şeyi masanız.Tek bir monitör veya sekme kullanın. Çevre ve Davranış Bir tidy'de çalışan katılımcıların% 23 daha düşük stres derecelendirmelerini bildirdiler ve dağınık ortamlardakilerden% 15 daha hızlı görevleri tamamladılar. Bu, minimumizm hakkında değil - çevrenizin size karşı verdiği kararların sayısını azaltmak ve dağıtmanız hakkındadır, önemli olan şeyler için bilişsel bant genişliği korumak.

En Yaygın Kendi-Care Engelleri

Kanıt tabanlı stratejilerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. En sık sık gösterilen engeller - zaman kıtlığı, suçluluk ve unutkanlık - her ikisi de basit bir çalışma var.

Zaman kıtlığı: üç gün boyunca bir zaman denetim yapın, her beş dakikalık boşluğu değil - bir toplantının başlaması için bir toplantı için bekle, bir asansöre binin. Bu boşlukları mikro bakım için yeniden kullanın: nefes alma egzersizi, bir kesintiye uğramadan kaçınmak için hızlı bir hidrasyon kontrolü. Muhtemelen günde 15-20 dakika geri bildirimde bulunacaksınız: Kendi kendine bakım hizmetinize bir uyarıda bulunmak için bir uyarıda bulun.

Dördüncü bir bariyer söz konusu: “Ben, işler sakin olduğunda başlayacağım” tuzak. Bu inanç nadiren gelen düşük taleplerin gelecekteki bir süre olduğunu varsayıyor. kanıtlar beklemez. 2021 yılında yapılan bir çalışma. İş & Stres Yüksek oyun dönemlerinde başlatılan öz bakım, düşük ücretli dönemlerden daha fazla koruyucu olduğunu buldu, çünkü stres meydana geldiğinde dayanıklılık inşa etti.Şimdi en küçük olası eyleminizle en yoğun noktada.

Sonuç: Bir Yaşam Uygulaması olarak Self-Care, Kriz Yanıtı Değil

Kanıtlar açıktır: yoğun dönemlerde kendini bakım, beslenme, sosyal bağlantıları kolaylaştırmak, sınırları korumak ve yoğun baskıya karşı koruyabilen fizyolojik ve psikolojik temel inşa etmek.Kendi bakım, mikro-minize etmek, otomatik ve sürdürülebilir hale getirmek için, günlük bakım onarımı yapmak için her zamankinden daha kolay bir şekilde korumak için, günlük bakım onarımı yapmak için günlük bakım hizmetinizi ve kendi kendine bağlı tutmanızı sağlamak.