Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Ne Zihinsellik (ve değil)

Zihinsellik, şu anda, niyetiniz ve yargısızlığa dikkat etmek pratiktir. Bu basit değişim zihninizi boş tutmaz veya mutluluk verici bir duruma ulaşmaz - şu anda ne olup bittiğinin farkında değildir, eğer bu nefesin hissi, etrafınızdaki sesler veya dikkatinizi çeken düşünceler, en yoğun günlerinizde bile.

Zihinsellik Arkasındaki Bilim

Araştırma, kısa görüşlü uygulamaların faydalarını destekler. Araştırmalar, normal bir dikkatli meditasyonun beyin yapısında değişikliklere yol açabileceğini gösteriyor, amygdala reaktivite (the brain's fight-or-flight center) ve öğrenme ile ilişkili gri madde bölgeleri artırmaktadır. Amerikan Psikoloji Derneği Dikkatin daha düşük stres, odaklanmayı ve genel refahı artırabileceğini vurgular. gibi yerlerden bir kanıt organı Ulusal Sağlık Enstitüleri Kısa bile olsa, günlük seanslar ölçülebilir etkiler üretebilir. ödülleri yeniden elde etmek için 30 dakikalık bir seansa ihtiyacınız yok -mikro-praklar çalışması da.

Hızlı Zihinsel Uygulamalar

1. Zihinsel Nefes Verme

Zihinsel nefes birçok meditasyon tekniğinin temelidir ve her zaman bir yerde yapılabilir. nefesinizin doğal ritmine dikkatinizi basarak çalışır.

  • Rahat bir oturma pozisyonu bul ya da daha kolay olursa gözlerinizi kapat, ya da bakış açınızı yumuşat.
  • Burnundan tam, derin bir nefes alın, karınızın yükselerek.
  • İkinci veya iki için inhalen üst kısmında.
  • Sık sık burun veya ağzınızla, herhangi bir gerginlikten geçmene izin verin.
  • Birkaç nefes için devam edin, hava hissiyatını ve dışarı çıkar.Eğer zihniniz bir to-do listesine atlarsa, sadece “düşün” düşüncesini etiketle ve nefesinize geri dönün.

Bu uygulamayı rutin bir aktivite ile eşleştirmeye çalışın - her zaman masanızda oturup trafik ışığı için bekle, üç dikkatli nefes alın. Zamanla, bu doğal bir stres sıfır olur.

2. Body Scan

Bir vücut tarama fiziksel duyularla yeniden bağlantı kurmanıza ve bilinçsiz gerilimleri serbest bırakmanıza yardımcı olur. Tam versiyon 20 dakika sürebilir, ancak mini bir sürüm 60 saniyeye kadar uygundur. İşte hızlı bir tarama nasıl yapılır:

  • Gözünüzle rahat otur veya rahat dur.
  • Ayaklarınızın tek başlarına başlayın. Orada herhangi bir tingling, baskı veya sıcaklık fark edin.
  • Dikkatinizi birkles, calves, dizler, uylar, hipler ve daha düşük geri alın. hissettiğiniz şeyi yargılamayın - sadece gözlemleyin.
  • Torso, kolları, eller, boynunuz ve başınız üzerinden devam edin. Her bir alanda nefes için duraklayın ve herhangi bir darlığı hayal edin.
  • Özellikle gergin olan bir nokta bulursanız, yumuşamasına izin vermek için ekstra bir nefes geçirin.

Bu uygulama özellikle uzun süre oturmak veya duygusal olarak boğulmuş hissettiğinizde faydalıdır. Bu uygulama, zihninizi ruminasyondan ve vücudunuza geri getiriyor.

3. Zihinsel Yürüyüş

Yürüyüş meditasyonu basit bir gidip veya bir dikkat alıştırmasına kısa bir yürüyüş yapar. Hala zorlu oturan insanlar için idealdir. Yavaşça rahatsız etmeden yürüyebildiğiniz bir yol seçin - koridor, bir yanwalk, ya da bir park.

  • Bir an için hala ayağa kalkın ve bir nefes alın. Ayaklarınızın altında toprağı hissedin.
  • Doğal bir hızda yürümeye başlayın, ancak her zamankinden daha yavaş. Heel'den tolere ağırlık geçişine dikkat edin.
  • Ayak kaldırmanızın hissini fark edin, hareket edin ve zeminle temas yapın.
  • Çevrenizi ve etrafınızdaki sesleri içerecek şekilde farkındalığınızı genişletmek – yaprakların paslesi, gökyüzünün rengi – ama birincil odaklanmanızı yürüyüş hareketine devam edin.
  • Eğer zihniniz sinirlenirse, onu ayağınızın hissine geri yönlendir.

Bunu sadece iki dakika boyunca otobüs durağına yürürken veya öğle yemeği molası sırasında on dakika boyunca uygulayabilirsiniz. tutarlı dikkat Yürütücük, zihninizin önünde olmasına izin vermek yerine.

4. Zihinsel Yeme

Zihinsel bir yemek zengin bir sensör deneyimine rutin bir yemek döndürür. Daha fazla yemek tadını çıkarmanıza yardımcı olur ve yoğun bir programla bile, bunu bir yemek parçasına uygulayabilirsiniz - ilk üç ısırık, örneğin.

  • Tek bir raisin, bir meyve parçası veya küçük bir kurabiye alın. Elinizde yerleştirin ve daha önce hiç görmediğiniz gibi görün.
  • Renklerini, dokularını ve şeklini fark edin. parmaklarınız arasında yuvarlan.
  • Bunu dudaklarınıza getir ve koklayın. Sonra onu ağzınızda çiğnmeden yerleştirin. Dilinizle yüzeyi hissedin.
  • Chew yavaşça, tadı tat ve dokudaki değişime dikkat edin. Farklı tadı notlarını tanımlamaya çalışın.
  • Swallow kasıtlı olarak, sonra bir sonraki ısırıktan önce duraklayın.

Bu şekilde her yemek yemeniz gerekmez; günde dikkatli bir ısırık bile yiyecek ile daha minnettar ve dikkatli bir ilişki geliştirebilir.

5.

Revize defteri, mevcut olandan eksik olan şeylerden uzaklaşır. Sadece bir kalem ve kağıt gerektiren güçlü bir dikkatli egzersizdir - hatta iki dakika içinde bu etkili hale getirmek için:

  • 60 saniye boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Bugün için minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın. “benim sağlık” gibi genel girişlerden kaçının, yerine beton alın: “Bu sabah yüzümde sıcak güneş” veya “benim iş adamım beni kahve getiriyor.”
  • Her bir öğeye bir cümle daha sonra, neden minnettar hissettiğiniz hakkında bir cümle yazın.
  • Listenizi geri okuyun ve takdir hissinin vücudunuzda çözülmesine izin verin.

Bu hakkı yataktan önce yapmak uyku kalitesini artırabilir ve sabahları bunu yapmak gün boyunca olumlu bir ton ayarlayabilir. Yeterlilik uzun süre daha önemli.

6. 5-4-3-2-1 Teknikleri

Bu teknik, yüksek stres veya kaygı anları sırasında sizi hızla demirler. Beş duyunuzu kullanır, gözlerinizi kapatmadan herhangi bir yere kolay hale getirir.

  • Görebileceğiniz 5 şey: Etrafına ve sessizce beş nesne adını görün - bir lamba, duvarda bir çatlak, bir bitki, ayakkabı bağınız, bir kitap.
  • Dokunabileceğiniz 4 şey: gömleğinizin dokusuna dikkat edin, masanızın pürüzsüz yüzeyi, ayaklarınızın altında serin zemin, telefonunuzun sıcaklığı.
  • Duyabileceğiniz 3 şey: Bir bilgisayar, uzak trafik, dışarıda bir kuş dinleyin. genellikle filtrelediğiniz seslere odaklanın.
  • 2 koku alabileceğiniz şeyler: Nefes ve herhangi bir ortam kokusunu fark edin -koffee, taze hava, kendi derisiniz. Güçlü değilse, derin bir nefes alın ve odanın tarafsız kokusunu fark edin.
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şey: Bir su ya da sadece ağzınızın içine tadı fark et.

Bu kontrol listesinin üzerinden koşmak yaklaşık 60 saniye sürer. Savaş ışığı yanıtı kesmek ve farkındalığınızı şimdi tamamen getiriyor.

7. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Short Version)

Sevgi dolu meditasyonu kendiniz ve başkaları için merhamet geliştirir. Kontenja bir toplantı sırasında veya toplantıdan önce iyi çalışır. Gözlerinizi kapatın veya gözlerinizi kapatın ve onları ilk olarak kendinize yönlendirmek, sonra tarafsız bir kişiye dikkat edin:

  • “Güvenli olabilirim. Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilir miyim.”
  • Sevdiğim aynı cümleleri tekrarlayın: “Güvenli olabilirsiniz. Mutlu olabilirsiniz...”
  • Son olarak, bir yabancıya veya hatta zorluk çeken birine cümleleri uzat.

Bu uygulama olumsuz duyguları azaltabilir ve sosyal bağlantı artırabilir, her iki dakika içinde.

8. Zihinsel dinleme

Zihinsel dinleme ilişkileri ve iletişimi geliştirir. Birine, bir sonraki konuşmanızda bunu planlamadan tam dikkatinizi verir:

  • Vücudunu konuşmacıya doğru çevir ve nazik bir göz teması yapın.
  • Tone, hız ve duygularını sadece içerik değil, sözcüklerinin arkasındaki dinleyin.
  • Eğer zihniniz kendi cevabınıza sürüklerseniz, onu dinlemek için geri getir.
  • Ne zaman bitince, cevap vermeden önce bir nefes için duraklayın.

Bunu bir gün bir konuşma için pratik yapabilirsiniz. Bu, dikkatli bir anda rutin bir sohbete dönüşür.

Bir Packed Schedule içine Zihinsellik

Sabah Mikro-Meditasyonları

Sabah rutini dikkatli bir şekilde olgunlaşır. Kahve biralarınız olsa da, günde üç derin nefes alır. Dişlerinizi fırçalarken fırçayı dişlerinize ve dişlerinize karşı hissedin. ilk şeyi kontrol etmek yerine, pencereden gelen ışığı fark etmek için 60 saniye sürer.

Zihinsel Kurut

İster araba ister, ister toplu geçişe bin, yorumunuzu dinlendirici bir fırsat olabilir. sürüş yaparken, direksiyona ellerinizi hissedin ve pedallara ayakınızın ağırlığını fark edin.Eğer bir trene binseniz, görünüşe ve hareketine yakın, duyurularınızı duy ve yolculuğun ritmini gözlemleyin.

Zihinsel İş Breaks

İş günlerinizde doğal geçişleri kullanın - bir görevin finansmanı, bir indirmeyi veya yerleşmeyi bekleyin - su çeşmesine bir yürüyüş yapın ve dikkatli bir şekilde yapın.Bir buluşmadan önce, bu küçük anıları dikkatli bir şekilde geri yükleyin, dikkat çekicilik tetikler. Headspace ve Calm İş yeri kullanımı için tasarlanmış mikro-sessions sunar.

Zihinsel Ebeveynlik

Ebeveynler genellikle sakinliğin tersi gibi hissediyor, ama burada bile, dikkat çekici bulabilirsiniz. Çocuğunuz sizinle konuştuğunda, telefonunuzu kapat ve tam olarak dinle.Bir yatak hikayesini okurken, kitabın ağırlığını ve kendi sesinizin sesini hissedin.

Overcoming Common Barriers

"Ben Zamanım Var"

Bu en sık itiraztır - ve karşınıza en kolay olanı. 20 dakikaya ihtiyacınız yoktur; 60 saniye sinir sisteminizi sıfırlayacak kadardır; öncelikli olan, zaten sahip olduğunuz bir alışkanlıka dikkat etmeyi deneyin, ellerinizi yıkamak veya mikrodalgayı beklemek gibi.

“Ben Benim Mindimi Sessiz edemiyorum”

İyi – bu doğru yaptığınız anlamına gelir. Zihinsellik, onları taşınmadan önce bilgilendirmekle ilgilidir.Eğer oturup zihniniz yarışlarınızı not edin, düşüncelere dikkat edin ve nefesinize geri dönün.

"Uygulamayı unuttum"

Bir uyarı olarak telefon kilit ekranını bir hatırlatma olarak kullanın. Uygulamalar nazik bir yanlış gönderebilir: belirli bir ses seçin (bireysel chirping gibi) tekrarlama otomatik hale gelir.

Sürdürülebilir Bir Uygulama

Küçük başlayın

Bir hafta boyunca günde bir dakikalığına dikkat etmek. Bu başarılı olduktan sonra iki dakikaya kadar artış değil. Hedef yoğunluk değil, tutarlılık. 30 gün boyunca yapılan 1 dakikalık günlük bir uygulama, bir kez yaptığınız 30 dakikalık bir seanstan daha fazla fayda sağlar.

Uygulama ve Araçlar Kullanımı

Headspace ve Calm'a ek olarak, İçgörü veya UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezi meditasyonları yönlendirdi. Bu, sık sıkılmışlığı önleyebilen bir zamanlayıcıdır.

Mevcut Alışkanlıklara Bağlan

Örneğin, “Sabah kahvemi döküntükten sonra, üç dikkatli nefes alacağım.” veya “Gecede dizüstü bilgisayarımı kapatmadan önce, 60 saniyelik bir minnettarlık listesine girerim.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik günün saatlerini gerektirmez.Bu hızlı uygulamaları yoğun programınızın çatlaklarına dökerek, verimlilikten ödün vermeden gerçek bir varlık ve barış hissi oluşturabilirsiniz. Anahtar tutarlı değildir - mükemmeliyet değil mi, yataktan önce tek bir dikkat nefes alın, her an zihninizi daha fazla farkında olmak, daha az reaktif ve kendi hayatınıza daha canlı.

Bugün başlayın: Bu makaleden bir uygulama seçin ve bir dakika boyunca yapın. yarın, tekrar yapın. En yakın zamanda en yoğun yaşam bile onları dikkate almak için sayısız fırsat tutar - sadece onları almak zorundasınız.