Giriş: Neden Rahatlama Nedenleri Ever Than Ever
Modern yaşam sürekli bir hızda hareket eder.İş tarihleri arasında, aile yükümlülükleri ve bildirimin sürekli uğurulması, stres hızla bir araya gelebilir, hatta bazı stres normal ve hatta motive edici, kronik gerginlik her iki vücut ve zihinde de zamanla vurgulanır. İyi haber, sağlık sorunları için dinlenmeye devam eden, ancak birkaç dakika içinde dağıtabileceğiniz pratik araçlardır.
1. Derin Nefes Egzersizleri
Derin nefes, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirmenin en hızlı yoludur - vücut doğal fren pedalı stres için. Yavaş, niyet nefesleri aldığında, beyninize güvenli olduğunu işaret eder, bu teknik yüksek basınçlı anlar için idealdir, çünkü ekipman gerektirmez ve dikkatli bir şekilde yapılır, trafikte olup olmadığınızda, evde boğulur.
Hızlı Yardım için 47-8 Yöntemi
4-7-8 nefesi denilen yapısal bir versiyon özellikle de etkilidir. Dört sayınız için burnunuzdan nefes alın, yedi kişi için tutun ve ağzınızla sekiz kez tekrarlayın.Bu model daha düşük kalp oranını ve sakin yarış düşüncelerini sağlar. genişletilmiş exhale, bu durumu bilimde daha fazla tetikler. Harvard Health nefes kontrolüne kılavuzAyrıca kutu nefes almayı da deneyebilirsiniz: dört kişi için nefes alın, dört kişi için nefes alın, dört tane için nefes alın - Deniz Kuvvetleri tarafından kullanılan bir teknik baskı altında kalmak için.
Derin nefes almak Bir Busy Günü'ne
Sessiz bir odaya ihtiyacınız yok.Bir toplantıyı başlatmak için beklerken, bir yolcuya, sürücüye değil, hatta her saat üç derin nefes almak için telefonunuzda durmak için bir hatırlatma yapın - bu küçük alışkanlık, akciğerleri ve karnın yumuşak yükselişine odaklanmaktır.
2. Zihinsel Meditasyon Meditasyon
Zihinsel meditasyon, şu anda yargısız dinlenmeye dikkatinizi çeker. Araştırma, günlük uygulamanın bile kaygıyı azaltabileceğini ve duygusal düzenlemeyi iyileştirebileceğini gösteriyor.
Aşırılık için Mikro-Meditation
Üç dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Doğru, gözlerini kapat ve dikkatinizi hiçbir şekilde nefes alma hissine ya da göğsüne düşme ve düşme. 2015 Ulusal Sağlık Enstitülerinden Çalışma Kısa bir dikkat pratikin kortizol seviyelerini daha düşük olduğunu doğrulayın. Daha kısa seanslar için, bir dakika dikkatli duraklar deneyin: sadece bir nefes alın ve görebildiğiniz üç şeyi fark edin, ikiniz de duyabilir ve hissedebilirsin.
Gün boyunca akıl yürütme
Ayrıca, bulaşıkları yıkamakla birlikte, suyun sıcaklığını ve sabunun dokusunu hissedebilirsiniz.Dörtün içine atarken, ayaklarınızın hissini toprağa vurarak, her bir ısırık yemeden önce, bu anların otomatik pilot stres döngüsünü kırdığını ve sizi gerçeğe geri döndüreceğini fark edebilirsiniz.
3. Progresif Kas Rahatlama
İlerici kas rahatlaması (PMR) gerginlik ve salıverme ile çalışır. sistematik olarak sıkıştırma ve sonra rahatlatıcı kas grupları, fiziksel stresin daha farkında olursunuz ve bunun gitmesine izin vermeyi öğrenir. PMR omuzlarında gerginlik taşıyanlar için mükemmeldir, ya da çene - stresin bozulmadığı alanlar.
PMR'yi Beş Dakikada Nasıl Uygulamalı
Bir oturma veya yalan söyleme pozisyonu bul. tonlarınızla başlayın: Onları beş saniye boyunca sıkıca, sonra rahatlama hissini serbest bırak ve fark edin.Hazırlara, uylar, kar, yumruklar, kolları, omuzlar, ve yüzler, her grupta bir an geçirin.Düşman aşaması, o durumda birkaç saniye boyunca bir kaç saniye boyunca devam edin.
PMR'yi Çalışmada Kullanın
Örneğin masanızda değiştirilmiş bir versiyon gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, bir e-posta okurken, yumruklarınızı dinleyerek veya yorgunluktan vazgeçin. daha derin bir nefes alman için omuzlarınızı birleştirin: on dakikanızı ayırın ve bırakın.
4. Görselleştirme Teknikleri
Görselleştirme, aynı zamanda yönlendirilen görüntüyü de aradı, zihinsel bir kutsallığı yaratmak için hayal gücünü kullanır. Beyin genellikle gerçek deneyimlere kadar canlı zihinsel sahnelere tepki verir, daha düşük kalp oranı ve kas gerilimi gibi sağlık yanıtlarını tetikler. Bu teknik özellikle de güçlü çünkü bunu her zaman, hiç kimse bilmeden erişebilirsiniz.
Kişisel Sanctuary Yapın
Güvenli ve sakin hissettiren bir yer seçin – Gün batıkında bir plaj, bir orman yolu, sessiz bir dağ gölü, hatta çocukluğunuzdan gelen rahat bir oda. Tüm beş duyuyu kullanarak sahneyi yapın.Eğer gördüğünüz gibi havayı ne görüyorsunuz?
Cravings veya Gerginlik için Hızlı Görselleştirme
Stresli bir artış hissediyorsanız, kafanızın üstünden aşağı inip, geçerken ısınmış bir ısı dalgası çizin.Bu sadece 30 saniye sürer ve bir toplantıda veya kahve üzerinde açık gözlerle yapılabilir. Ayrıca içeri girmenize izin verirken koruyucu bir balonu da görselleştirebilirsiniz. Mayo Clinic, görselizasyon için tam bir kılavuz sunuyor.
5. Çişme için Kısa Dağlar
Saatler boyunca oturmak kasları zorlar, kan akışını kısıtlar ve zihinsel yorgunlukları düzeltir. Stratejik germe hem fiziksel hem de zihinsel stresle mücadele eder. Hedef esneklik değildir, ancak serbest bırakılmaz - vücudunuzun baskı altında kabul ettiği gerginlik duruşunu kesmektir.
Desk-Friendly kisler
Tekrarlanan bir zamanlayıcı her 60 dakikayı ayarlayın, ayağa kalkın ve birkaç basit hareket edin: boynun yuvarlanması (slow Circles, tam rotasyonlar), omuzlar yukarı ve aşağı yukarı doğru, yan bir kolun içine doğrultmasına izin verir ve kafanızı asır.
İki-Minute reset
Çift bir fayda için derin nefes alma ile birlikte. - Inhale as you tallen your omurga, exhale as you Fold or twist. Örneğin, ayakta kal, inhale and reach your arms to get a terrace, then exhale and Fold forward, letting your arms d boston. Bu kısa mola sadece fiziksel gerginlik rahatlatır, aynı zamanda zihinsel odaklanmanızı sağlar. Birçok insan yenilenen açıklık ve daha az dikkat çekme ile çalışmaya geri döndüğünü bulur.
6. Clarity için dergi
Yazı, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık gün işlemeye yardımcı oluyor, bu özellikle stresli olaylardan sonra değerli.Bu, kalıpları tanımlamanıza yardımcı oluyor, böylece tekrarlanan stresörler proaktif olarak ele alabilirsiniz.
İki Dakika Beyin Dump
Stres zirveleri olduğunda, bir dizüstü bilgisayar belgesi alın ve iki dakika boyunca durmaksızın yazma, sadece "Yazmalara ne yazacağını bile bilmiyorum" diye bir kez daha ortaya çıkarsanız, gerçek düşünceler ortaya çıkıyor ve çoğu zaman temel çözümleri veya perspektifleri açığa çıkarmıyorsa, en kısa sürede 60 saniye deneyin.
Gratitude Journaling as a Stress Buffer
Her gün, Kaliforniya Üniversitesi'nden gelen üç özel şey listelemek için minnettar olduğunuza göre sona erebilir ve bu gün öğrendiğiniz veya iyi bir kahve fincanı olarak küçük olabilirler.Bu, doğru gidenlerden gelen bir metin veya üretken bir çalışma oturumu.
7. Müzik dinlemek
Müzik otonomik sinir sistemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Yavaş tempo müziği (yaklaşık 60-80 dakika başına yen) kan basıncının daha düşük olduğunu ve kortizolin azaltılmasını sağlar. Anahtar, aktif olarak duyduğunuzda, beyniniz ritmi ile senkronize eder.
Bir Rahatlama Playlist
Gerçekten sakinleştiğiniz beş parçadan oluşan bir liste oluşturun. Instrumental müzik, klasik parçalar, ortam sesler veya doğa kayıtları tüm işleri iyi bir şekilde takip eder. güçlü duygusal derneklerle (örneğin, kendi kendinize bir mola vermek) şarkınızı sessizleştirmeye çalışıyorsanız.
Stratejik Müzik Kullanımı
Gününüzün yüksek boyutlu pencereleri sırasında dinleyin - zor bir toplantı için hazırlanırken, bir gidip, ya da akşamdan aşağı rüzgarla, yavaş nefes veya görselleştirme ile müzik bir araya getirin. Örneğin, her bir nefesin için, gözlerinizi kapat ve her biri için de vücudunuzu terk ettiğin için aynı şeyi kullanabilirsiniz.
8. Doğa ile Bağlanma
Biofili - doğa ile doğuştan insan bağlantısı - iyi belgelenmiş. Yeşil alanlara kısa bir maruz kalma kortizoli azaltır ve ruh halini azaltır. Araştırmalar, bir parkta 20 dakika harcamanın önemli ölçüde daha düşük stres hormonu seviyelerine ihtiyacı yoktur.
Mikro Doğa Kısırları
Üç dakika boyunca dışarı çıkın. Gökyüzüne, derisine rüzgar, kuşların sesleri veya uzak trafik (bir ağaç olmadan onları tanıma) Bir çiçek koklayın veya sadece güneş ışığında duramıyorsanız, 30 saniye boyunca doğal bir sahnenin resmini görün. Melbourne Üniversitesi'nden araştırma Doğanın görüntüleri bile dramatik bir şekilde daha düşük strese yol açabilir ve sadece 40 saniye süren görüntülemeden sonra odaklanabilir. Masanızda bir bitki yerleştirin veya ince, sürekli fayda için bir doğa temalı ekran koruyucuyu ayarlayın.
Şehirde Zihinsel Yürüyüş
Yoğun bir günde, blok etrafında beş dakikalık yürüyüş yapın. Telefonunuza veya endişelerinize odaklanmak yerine, duyularınıza dikkat edin: yüzünüzdeki açgözlülük hissi, bazen terk etmek, terk etmek veya binaları azaltmak gibi bilinen, orman banyosu olarak bilinen, derin bir şekilde zeminde bulunabilirsiniz.
9. Practicing Gratitude
Gratitude, prefrontal kortekt ve serotonini neyin yarattığından veya tehdit ettiğinden, bu rebalances, beyinin olumsuzluk önyargısını değiştiriyor, sizi daha az reaktif hale getiriyor. Nöroimaging çalışmaları, prefrontal korteks ve artışları, beyinin his-iyi kimyasalları arttırır.
One-Sentence Practice
Her sabah, penceremden gelen güneş ışığıyla ilgili bir cümleyi söyle ya da yaz.O zaman, bu sabah "küresel duş için minnettarım" veya "Ben penceremden gelen güneş ışığıyla geleceğimi dört gözle bekliyorum."
Amplify Effects için Yavaşlama
Onlara takdir ettiğiniz birini söyleyin – bir iş adamı, arkadaş veya aile üyesi. minnettarlığı güçlendirmek, ilişkileri güçlendirmek ve oxytocin'yu salıvermek, bu da hızlı bir metin veya bir mola sırasında konuşulan bir kelime, hem ruhunuzu hem de uygulamanızı artırabilir. daha derin bir uygulama için, hayatında bir fark yaratan birine minnettarlık mektubu yaz, asla göndermemiş olsanız bile.
10. Set Boundaries
Rahatlama teknikleri, gereksiz stres kaynaklarını da azaltdığınızda en iyi şekilde çalışır. Sınırlar başlamadan önce aşırı bakım proaktif bir biçimdir. Sınırlar olmadan, en iyi derin nefes bile kronik aşırılık için tamamen telafi edilemez; Boundaries sürdürülebilir verimlilik ve sağlık için gereklidir.
Limitlerinizi Tanımlama
Sencere, yorgunluk veya kızgınlık tetikleyen durumlar için dikkat edin. Bunlar, bir sınıra ihtiyaç duyduğunuzda, tazminat almadan ekstra çalışmalara dikkat edin, ayrılmamış toplantılara katılmak veya dinlenmeniz için sosyal etkinliklere katılmak.Bir hafta boyunca basit bir giriş yapın: Tamamlanan veya kızgın hissettiğinizde ve hiçbirinizin söylemediğini tanımlamak.
Nasıl bir suçsuz diye deme
Açık ama kibar bir senaryo kullanın: “Benim düşünceniz için teşekkürler, ama şu anda bunu alamam” veya “Mevcut taahhütlerimi önceliklendirmem gerekiyor” veya “İlk akşam toplantıları yapmamanız için kişisel bir kuralım var.Bir limitin kendi enerjiniz için saygı göstermeniz gerekiyor.
Tüm Birlikte Getirmek: Kişisel Rahatlama Aracınız
En sürdürülebilir yaklaşım, sizinle yeniden inşa eden iki veya üç tekniği seçmek ve onları sürekli pratik yapmak, sadece stres zirveleri değil, aynı zamanda günlük alışkanlıklarınız olarak da, sabahları üç dakika derin nefes almak, bu küçük yatırımlar bir zevk defterine karşı bir mola vermek ve gün boyunca bir şükran defterine son vermek.