Giderek artan modern dünyamızda, verimlilik ödül ve meşgullük yalnızca bir onur, kendini ifade eden bir faktör haline geldi. Ancak, kendilerine özgü bir şekilde araştıran insanlar, endişe ve depresyonda bulunmaya daha az büyük önem veriyor.Kendi-kompanyanın geliştirilmesi, bu kadar meşgul yaşamlarımızın önemli bir bileşeni değil - bu kadar da hayatla nasıl hareket eden zihinsel refahı ve dayanıklılığın önemli bir bileşenidir.

Kendi kendini kınayan ne? Vakfı Anlamak

Kendi kendini kınayan, aynı nezaketle kendimizi tedavi etmeyi ve acı çekmenin doğal olarak iyi bir arkadaşa uzatılacağını anlamak, başarısız veya mücadele ettiğimizde, kendini kınayan veya mücadele ettiğimizde, daha destekleyici bir iç diyalogu teşvik etmeyi içerir.

Bu konsept, basit özsaygı veya pozitif düşüncenin ötesine geçiyor.Kendi kendine saygı genellikle dış doğrulamaya ve başkalarıyla kıyaslama, kendi kendini ifade eden insanlıkta koşulsuz ve köklenmemize bağlı. kusurlu ve acı çekmenin, diğerlerinden ayıran kişisel kusurların yerine evrensel insan deneyimlerini kabul ediyor.

Kendi kendini kınayan bilim

Self-compassion psikolojik sağlık ve refah için koruyucu bir faktör olarak ortaya çıktı. Son araştırmalar, zihinsel sağlık alanlarındaki faydaları için zorlayıcı kanıtlar göstermiştir. Araştırma ayrıca kendi kendini kınayanların duyguları düzenlemelerine yardımcı olabilir, stres belirtileri, depresyon, kaygı ve PTSD.

Kendi kendine dayalı müdahaleler, zihinsel sağlık sonuçlarını geliştirmek için önemli değişiklikler buldu.

Ayrıca, kendini yöneten, kendini nezaketle tedavi eden olumlu bir psikolojik yapı, kendini teşvik etme potansiyelini tutar. Bu bağlantı, hızlı tempolu dünyamızda özellikle önemlidir, setbacks'ten geri dönme yeteneğimiz gelişmiş ve sadece hayatta kalan fark yaratabilir.

Üç Core Kendi-Compassion

Dr. Kristin Neff, kendi kendini kınayan öncü bir araştırmacı, entegre bir sistem olarak birlikte çalışan üç temel unsur belirledi. Amerikan psikolog Kristin Neff, üç ana elementten oluşan olarak kendini ifade etti - kendini anlama, ortak insanlık ve farkındalık.

1. Kendi kendini kınayanlık

İlk bileşen, sert öz-keşitliklerin sıcaklık ve anlayışla değiştirilmesini içerir. Kendi kendini kınayan veya kişisel eksikliklerle karşılaşmaktan ziyade, kendi kendini suçsuzluğa zarar vermek veya zarar vermek anlamına gelmez. Bu, hatalarımızı görmezden gelmek veya sorumluluktan kaçınmaktır - bu, onlara saldırmadan önce kendi başımıza saldırmak anlamına gelir.

Birçok insan kendini suçsuzlaştırmanın motivasyon ve iyileşme için gerekli olduğuna dair yanlış inanç altında çalışır. Ancak, araştırma, tam tersi doğru olduğunu gösterir.Kendi kendine has depresyon ve hatta motivasyon seviyesini artırır.

Kendi kendine has bir şey uyguladığımızda, büyüme ve öğrenmenin gelişebileceği güvenli bir iç ortam yaratırız.İşte hata yapmak yerine, herkesin hata yaptığını ve kendimize hatırlatabiliriz.Bu yaklaşım kötü performansa neden oluyor, ancak deneyimlerimizden öğrenmemiz ve geliştirmemiz için gerekli olan psikolojik güvenlik yaratır.

2. Yaygın İnsanlık Versus Isolation

İkinci bileşen, acı çektiğini ve mükemmeliyetin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul ediyor. Kendi kendini kınayan veya kişisel başarısızlığın, mücadele ettiğimizde, bu özel meydan okumayla karşı karşıya kalan tek kişi olduğumuzu kabul ediyor.

Bu izolasyon duygusu acılarımızı azaltıyor. "Herkesin benim dışında yaşamı var" veya "Bunu ele geçirebilecek tek kişiyim."

Ancak istediğimiz gibi şeylere sahip olmak için güvensizlik genellikle mantıksız bir ama pervatansız bir izolasyon duygusuna eşlik ediyor - "I" tek kişi acı çekiyor veya hataları yapıyor. Tüm insanlar acı çekiyor, ancak "insan" olmanın çok tanımı, bir kişinin ölümcül, savunmasız ve mükemmel olmadığını anlamayı içeriyor.

Ortak insanlığımızı tanımak, acımızı en aza indirmez, ancak daha geniş insan deneyimi içinde bağlamsalize eder. Yalnız değil, izole edilmiş, desteklenmeye yardımcı olur. Bu perspektif değişimi, özellikle yoğun zorluk zamanlarında derin bir şekilde iyileşme sağlayabilir.

3. Zihinsellik Versus Over-Identification

Üçüncü bileşen düşünce ve duygularımızın dengeli farkındalığını içerir. Kendi kendini kınayan bir yaklaşım, bu yüzden duygular baskılı veya abartılı değildir. Olumsuz düşünceler ve duygular açıklığa maruz kalır, bu yüzden dikkatli bir farkındalık içinde tutulurlar.

Kendi kendine bağlı olarak akıl yürütme, acımızı zorlanmadan kabul etmek anlamına gelir. zor duygularımızı fark ederiz -"Bu sunum hakkında endişeli hissediyorum" - felaket düşünmeye spirallenmeden – herkes başarısız olacağımı düşünürdüm, ve kariyerim bitti."

Zihinsellik, bir kişinin farkındalığına ve acı verici deneyimleri dengeli ve önemsiz bir şekilde kabul eder, ancak aşırı-identification, bir acıya karşı atılması ve ortadan kaldırılması anlamına gelir. Bu dengeli farkındalık, kendimizi ve duygularımızı arasındaki alanı yaratır, bu da bizi gereksiz yere tepkiden ziyade düşünmeye zorlamaktadır.

Dikkat verici bileşen aynı zamanda ilk etapta acı çektiğimizde bize yardımcı oluyor. Birçok insan bu kadar acı çekmemeye alışkın, hatta acılarını ezici olana kadar bile fark etmiyor.

Neden Bir Busy Dünyasında Kendin-Komuşu Maddeleri

Modern sürekli bağlantı ve sürekli verimlilik kültürümüzde, kendi kendini kınayanlığa ihtiyaç asla daha büyük olmamıştı. Farklı stres, bilgi aşırılığı ve aynı anda birden çok alanda performans gerçekleştirmeye baskı yapıyoruz. Bu ortamda kendini kınayan kişinin kendini kınayanlığının sonuçları ciddi olabilir.

Ruh Sağlığı Faydaları

Kendi kendini kınayanlığın zihinsel sağlık yararları üzerine yapılan araştırmalar, daha az psikolojik semptomlarla, tekrarlayan olumsuz düşünce, ruminasyon ve endişe ile ilişkilendirilmiştir. Bu bulgu özellikle önemli çünkü ruminasyon - defalarca olumsuz düşüncelere odaklanma eğilimi - depresyon ve kaygı için büyük bir risk faktörü ile ilişkilendirilmiştir.

Self-compassion ayrıca psikolojik refahı artırmak için birden fazla yol boyunca çalışmak gibi görünüyor. Kendi kendini-kompanya sadece olumsuz devletleri teşvik ediyor ancak aktif olarak olumlu psikolojik olarak çalışmalarını teşvik ediyor. Özellikle, daha yüksek düzeyde kendi kendini-kompanyalar, gelişmiş kendi değerli değerleriyle ilgiliydi.

Yapı Resilience ve Adaptability

Zihinsel hastalıkların belirtilerinin azaltılmasının ötesinde, kendi kendini kınayanların dayanıklılığında önemli bir rol oynar - kendi kendini kınayanların faydalarını ve geri kazanabilme yeteneği. Sistemel inceleme ve meta-analiz, kendi kendini ifade eden dirençteki koruyucu rolü hakkında kanıt sağlayacaktır.

Pratik anlamda, bu, daha yüksek kendi kendini kınayan insanların, karmaşık, zorlu dünyalarımızı ve meydan okumalarımızı ele geçirmeleri için daha iyi donanımlı olmaları anlamına gelir.

İlişkileri ve Sosyal Bağlantıyı Geliştirmek

İlginç bir şekilde, kendimizle ilişkilerimizi de geliştiririz.Kendinizle kibar ve daha sabırlı olmak, ilişkilerinize farklı bir şekilde göstermenize olanak sağlar. Sürekli kendimizi eleştirmediğimizde, başkalarına daha duygusal kaynaklarımız var.

Kendi kendine güvensizliğin veya güvensizliğin yerine gerçek bağlantıya dayanan daha sağlıklı, daha gerçek ilişkiler yaratır. Sert olmadan savunmasız, dürüst olmak, ve özgürce destek olmak olmadan kırılgan olabiliriz.

Kendi kendini kınayan Cultivating için Pratik Stratejiler

Kendini takdir etmek entelektüel olarak bir şeydir; deneyimli bir uygulama olarak geliştirmek başka bir şeydir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler günlük yaşamda kendi kendini ifade etmenize yardımcı olabilir, zaman sınırlı ve stres yüksek olduğunda bile.

Zihinsel Meditasyon Meditasyonu Uygulama

Zihinsel meditasyon birçok kendi kendini kınayan uygulamanın temelini oluşturur. Düşüncelerimizi ve duygularımızı yargısız gözlemlememizi, kendi kendini ifade etmek için gerekli olan farkındalığı yaratmamızı sağlar.

Günde sadece beş dakika ile başlayın. Sessiz bir yer bul, rahatça otur ve nefesinize odaklan. - ve onlar - onları yargısız ve nazikçe nefesinize geri dönmeden fark edecekler. Bu basit uygulama, kendi kendini kınayan zihinsel farkındalığın zihinsel kasını oluşturur.

  • Sabah Dikkat: Gününüzü kısa bir meditasyonla başlayın, önümüzdeki saatler için şefkatli bir ton kurmak
  • Nefes alma egzersizleri: Bugün kendinizi demirlemek için gün boyunca derin, diyafram nefes kullanın
  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getirir, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar
  • Rehber meditasyon uygulamaları: İçgörü, Calm veya Headspace gibi kaynakları yapısal olarak gözlemlenen uygulamalar için kullanın
  • Zihinsel anlar: Yemekleri yıkamak veya arabanıza dikkatli farkındalık için fırsatlara yürümek gibi rutin aktiviteler

Anahtar süresinden ziyade tutarlıdır. Günlük beş dakikalık bir uygulama, bir ara seanstan daha iyi sonuçlar verecektir. rutininizin hiçbir şekilde kullanılmadığı gibi rutininizin ayrılmaz bir parçası olun.

Bir Kendinle Söyleyin

Yazı kendini-kompassion geliştirmek için güçlü bir araç olabilir.Kendi-keşitlik fark ettiğinizde, aynı durumda yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yazabilirsiniz. Olumsuz düşüncelere yardımcı olmak ve kendini büyüye yetiştirmek için bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoldur.

Bu egzersiz çalışır çünkü kendi kritik düşüncelerimizden psikolojik mesafe yaratır. Bir arkadaşa tavsiye ettiğimizde, doğal olarak şefkatli seslerimize erişiriz.Bu sözlere doğru eğilerek, bu tür bir perspektifi içselleştirmeye başlıyoruz.

Bu tekniği etkili bir şekilde uygulamak:

  • Belirli bir mücadeleyi tanımlayın: Kendi başınıza zor olduğunuz son bir durum seçin – iş başında bir hata, bir ebeveyn başarısızlığı, sosyal bir gariplik
  • Duygularınızı kabul edin: Bu durumun sizi nasıl hissettirdiğini dürüstçe yazın, yargı veya sansür olmadan
  • Ortak insanlığı tanır: Herkesin benzer zorluklarla karşı karşıya kaldığı ve bu kusurluluğun insan olmanın bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın
  • Kendinizi nezaketle sunmak: Aynı durumda sevgili bir arkadaş sunacağını teşvik ve destek sözlerini yazın
  • Hazırlayın ve yansıtacak: Doğal değerinizin ve mücadelenin evrenselliğine dair bir hatırlatmanız gerektiğinde mektubunuza dön

Bazı insanlar bu mektupları düzenli olarak yazmak için yararlı bulur, zor zamanlarda tekrar tekrar tekrar ziyaret edebilecekleri bir koleksiyon oluşturmak. Diğerleri, sert öz-kahverengileri fark ettiğinde kendiliğinden yazmayı tercih ederler. Deneyin sizin için en iyi olanı bulmak için.

Geliştirme ve Kendini Yeniden Tanımlama Mantras

Mantras – kısa, anlamlı ifadeler düzenli olarak tekrarlandı – kendi kendini kınayan için güçlü demirler olarak hizmet edebilir, özellikle stresli anlarda.Kendi-kırık düşünceleri kesmenin ve dikkatimizi nezaket ve anlayışa yönlendirmenin hızlı bir yolunu sağlarlar.

Etkili öz-kompassion mantraları genellikle üç temel bileşenden birini veya daha fazlasını içerir: kendini-türlük, ortak insanlık ve dikkat. İşte bazı örnekler:

  • "Şu anda kendime nazik olabilirim."
  • “Bu bir acı anı; acı hayatın bir parçasıdır; kendimle şefkatli olabilirim.”
  • “En iyi yaptığım kaynaklarla yapıyorum”
  • "Herkes mücadele ediyor; yalnız değilim."
  • "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim"
  • “Ben yeterinceyım, tıpkı benim olduğum gibi.”
  • “Bu mücadele etmek iyi; bu beni tanımlamaz”
  • "Kendi kendime karşı nezaketi tercih ediyorum"
  • "Benim değerim üretkenliğimle belirlenmiyor"
  • "Diğerlerini sunduğum aynı merhameti hak ediyorum"

En etkili mantra, sizinle kişisel olarak yeniden ortaya çıkan bir mantradır. En çok duyduğunuz şeye dayanarak kendinizi yaratabilirsiniz. Bazı insanlar farklı durumlar için farklı mantralara sahip olmak için yararlı buluyorlar - bir iş stresi, başka bir ilişki zorlukları için, başka bir sağlık kaygıları için.

Seçilmiş mantranızı sakin anlarda uygulayın, böylece tanıdık ve erişilebilir hale gelir. Sonra stres ortaya çıktığında, doğal olarak çağırabilirsiniz. Tekrar sessizce veya aloud, sözcüklerin sadece onları mekanik olarak okumak yerine batırmasına izin verin.

Düzenli Kendi kendine Güvende Takdir Edilme

Kendi kendine güvenimiz sadece bizim düşünce ve kendimizle nasıl konuştuğumuz hakkında değil – aynı zamanda eylemlerimiz aracılığıyla kendimizi nasıl tedavi ettiğimizle ilgili.Kendi kendine güvenen bir somut ifadedir, iyiliğimize değer veren davranışla gösteri yapıyoruz.

Yoğun dünyamızda, öz bakım genellikle ödeyebileceğimiz lüks gibi hissediyor. Ancak, bu perspektif geriye dönük. Self-care bencil bir hoşgörü değil; tüm yaşam alanlarında etkili bir şekilde çalışabilmemize izin veren temel bakımdır. Sadece araba düzgün bir şekilde çalıştırmak için düzenli bir şekilde kendi bakım ihtiyacı vardır, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı korumak için düzenli olarak kendi bakımlara ihtiyacımız var.

Etkili kendi bakım uygulamaları şunları içerir:

  • Fiziksel egzersiz: Düzenli hareket stresi azaltır, ruh hali iyileştirir ve vücudunuzun bakımı gösterir
  • Yeterli uyku: 7-9 saat kaliteli uykuyu refah için elverişli bir temel olarak önceden tanımlayın
  • Şükrü yemek: Vücudunu sürekli enerji sağlayan yiyeceklerle yakıtlayın ve zihinsel açıklıkları destekleyen yiyeceklerle yakıtlayın
  • Creativesearchs: sevinç getiren aktivitelerde ve kendini ifade eden baskı yapmadan ifade etmek için baskı yapmadan kendini ifade etmesine izin vermek
  • Doğada Zaman: Stresi azaltmak ve endişelerinize perspektif kazanmak için zaman havalarını harcayın
  • Sosyal bağlantı: Sizi destekleyen ve kabul eden insanlarla ilişki kurmak
  • Hobbies ve ilgi: Sadece zevk aldığınız aktiviteler için zaman ayırın çünkü sizi zevk getiriyorlar
  • Dinlenme ve rahatlama: Kendinizi suçluluk duymadan veya üretken olma ihtiyacı olmadan geri bırakın
  • Profesyonel destek: Görmek terapisi veya danışmanlık, kendi kendini kınayan bir eylem olarak gerektiğinde

Anahtar, kendi kendine güvenen bir uygulama olarak, kendi listenizdeki bir eşya yerine, bir egzersizi özletmek veya yemek hızlı bir şekilde yemek istiyorsanız, kendini suçsuzlaştırmadan ziyade anlayışla cevap verin.

Challenge and Reframe Olumsuz Self-Talk

Çoğumuz iç bir eleştirmenimiz var - kusurlarımızı gösteren sert ses, başarısızlıkları tahmin ediyor ve bizi başkalarına karşı olumsuz karşılaştırıyor.Kendi-kompassion bu sesi tanımayı ve kabul yerine nezaketle yanıt vermeyi öğrenmeyi gerektiriyor.

Aynı durumda bir arkadaşla nasıl konuşacağınızı ve kendinizle şefkatli olduğunuzu düşünün. İç eleştirmeninize saygı gösterin. Olumsuz ve kullandığınız sesin tonunu kendiniz ne söyleyeceğinizi kendiniz de dikkate alın.

Zorlu olumsuz öz-talk süreci birkaç adım içerir:

  1. Farkındalık: Kendi kendine karşı bir tavırla meşgul olduğunuzda, kendinize ne diyorsun? Ne ton kullanıyorsun?
  2. Sınav: Kendinize bu şeyleri bir arkadaşa söyleyecekseniz sorun.Eğer değilse, neden onları kendinize söylemek kabul edilebilir?
  3. Meydan: Kendi kritik düşüncelerinizin doğruluğu ve yararlılığı sorgulayın. Gerçeklere veya varsayımlara mı dayanıyorlar? Daha da kötü hissetmenize yardımcı oluyor mu?
  4. Yeniden: “Bu hata yapmak için böyle bir aptalım” yerine, tüm insanların yaptığı bir hata yaptım. Bu, bu konuda ne öğrenebilirim?”
  5. Uygulama: İç diyaloğunuzu nezaket ve anlayışa yönlendirerek, ilk başta doğal olmayan hissettiğinde bile.

Bu uygulama zaman ve sabır gerektirir. Muhtemelen yıllarca ya da on yıllar boyunca kendini suçsuzluğa pratik yapıyorsunuz, bu yüzden bir gecede değişmeyecektir.Kendi kendini geliştirme süreci hakkında kendinize merhametli olun – bu konuda ironi ve mizah.

Destekleyici Touch

Fiziksel dokunuş, vücudun stres yanıtını sakinleştiren parasympathetic sinir sistemini aktive eder. Fiziksel dokunuş stres zamanlarında rahatlayabilir. Derin nefes egzersizlerini kullanın ve elinizi kalbiniz üzerinde yerleştirin.

Bu ilk başta garip görünebilir, ancak araştırma kendini hayal kırıklığına uğratmış dokunuşun oldukça etkili olabileceğini gösteriyor. zor duygular deneyimlediğinizde, bu teknikleri deneyin:

  • Kalpte El: Bir veya her iki el kalbinin üzerinde, sıcaklığı ve nazik baskıyı hissedin
  • Kendi kendine-hug: Kollarınızı çapraz ve kendinize nazik bir baskı verin, çünkü bir arkadaşınıza kucaklayabilirsin
  • Yan yanan El: Yüzünü ellerinizde nazikçe, sevgi dolu bir ebeveyn olarak bir çocuk rahatlatabilir
  • AMA: Kolunuzu veya elinizi yatıştırıcı bir şekilde
  • Sıcak sıkıştırın: Sıcak bir çay bardağı tutun veya ısıtmak için bir ısıtma ped kullanın

Bu fiziksel jestleri kendi kendine ait mantralarla birleştirin veya sadece kendinizi rahatlatmak niyetinden dolayı. Fiziksel his, kendi kendine has bir mesajı güçlendiriyor ve sinir sisteminizi stresli anlarda düzenlemeye yardımcı olabilir.

Kendi-Komşal Break Uygulama

Kendi kendini kınayan bir uygulama, Dr. Kristin Neff tarafından geliştirilen kısa, yapılandırılmış bir uygulamadır, tüm üç kendi kendini yönetişim bileşeni içeren bir uygulamadır.Her zaman zorluk yaşarsınız ve sadece birkaç dakika sürer.

İşte nasıl pratik yapmak:

  1. Zihinsellik: Bunun bir acı anı olduğunu kabul edin. Kendinize söyle, "Bu gerçekten zor" veya "Bu acılar" veya "Bu stres."
  2. Yaygın insanlık: Acı çeken kişinin insan deneyiminin bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. De ki: "Herkes bazen mücadele ediyor" ya da "Bu şekilde yalnız değilim" ya da "İnsan olmanın bir parçası."
  3. Öz-türlük: Kendinize nezaket ve destek verin, “Kendime nazik olabilirim” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilir miyim” veya “Kendimi benim olduğum gibi kabul edebilirim.”

Durumunıza uygun olarak belirli kelimelere adapte olabilirsiniz ve sizinle olan şeyleri yeniden ortaya çıkarmak için önemlidir: Acınızı kabul etmek, ortak insan deneyiminin bir parçası olarak tanımak ve kendinize nezaket sunmak.

Bu uygulama özellikle akut stres sırasında yararlıdır - zor bir konuşmadan önce, sorumluluklar tarafından boğulan hissediyor veya mücadele ettiğiniz herhangi bir zamanda kendinizi mücadele edersiniz. Duygusal durumunuzu değiştirebilecek ve daha fazla beceriksiz bir şekilde sorunlara cevap vermenize yardımcı olur.

Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama

Kendi kendini yönetişim, zaten tam programınıza daha fazla görev eklemekle ilgili değildir. Bunun yerine, mevcut günlük aktiviteleriniz boyunca kendinize nasıl ilişki kurabileceğinizi değiştirmekle ilgilidir. Aşağıdaki stratejiler, günlük hayatınızın kumlarına yardımcı olabilir.

Çevre Hatırlatıcıları Yaratın

Günlük yaşamın yoğunluğunda, kendi kendini kınayan nefse uygulamak niyetimizi unutmak kolaydır. Çevre cuları kendimizi rahatsız etmek ve kontrol etmek için nazik hatırlatmalar olarak hizmet edebilir.

  • Telefon hatırlatmaları: Şefkatli mesajları veya yönlendirmeleri ile periyodik bildirimleri kendi kendini kınayan bir mola almak için ayarlayın
  • Görsel cues: Makul noktalarla veya görünür yerlerde hatırlatmalarla yer edin - banyo aynanız, bilgisayar monitörünüz, araba panoları
  • Maddeler veya jetler: Bir bilezik giymek veya fark ettiğinizde kendini ilan eden küçük bir nesne taşımak.
  • Ekran koruyucuları: Kendi kendini yöneten görüntüleri veya alıntıları telefonunuzda veya bilgisayar arka planınız olarak kullanın
  • Takvim bloklar: Kısa kendi adım uygulamaları takviminize göre başka önemli bir randevunuz olacak gibi

Sabah ve hatta Rituals

Gününüzü kendi kendine bağlı uygulamalarla kitaplayın, günün önünde olumlu bir ton ayarlayabilir ve günün arkasını işlemenize yardımcı olabilir. Bu ritüeller uzunluğa gerek yoktur - birkaç dakika bile önemli bir fark yaratabilir.

Sabah uygulamaları da içerebilir:

  • Gün boyunca şefkatli bir niyet kurmak
  • Not meditasyon veya dikkat pratik uygulama
  • Bir öz-kompanksiyon mantrasını tekrarlamak
  • Birkaç satır bir minnettarlık veya kendi kendine bağlı bir dergi
  • Nazik germe veya hareket vücudunuza bir şekilde dikkat edin

Uygulamaların bile dahil olabilir:

  • Gün boyunca kendini kınayan anlara göz atın
  • Kendinizi herhangi bir algılanan başarısızlık veya hata için affedilmek
  • Yargılama olmadan neyin zor olduğunu kabul etmek
  • Gün meydan okumaları hakkında kısa bir öz-kompanya mektubu yazmak
  • Bir vücut tarama veya rahatlama egzersizi kendinize karşı nezaketle

Anahtar mükemmeliyetten ziyade tutarlıdır. Eğer bir gün öz-kompanze ile kendi kendini-kahkadarlık yerine yanıt verir ve sadece ertesi gün tekrar başlar.

Routine Faaliyetlerini Kendi-Compassion Practice'e Dönüştürün

Bunu zaten yaptığınız aktivitelere müdahale etmeyi öğrenirseniz kendi kendini kınayan ve bütünleştirebilmeniz için ayrı bir zaman ayırmanız gerekmez.Bu yaklaşım, kendi kendini daha sürdürülebilir hale getirir ve hayatınıza entegre eder.

  • Kur'an: Dikkatli uygulama için seyahat zamanı kullanın, meditasyonları dinlemek veya sosyal medyadaki ifadeler yerine mantraları tekrarlamak
  • Meals: Dikkatli bir şekilde, yemeklerinizi bir beslenme ve kendini bakım eylemi olarak tatmak, yemek yemek yemek yemek yemek yemekten acele etmek yerine yemek
  • Egzersiz: Egzersiz: Vücudun ne için bir cezadan ziyade ne için ne yapmanız için takdirle ilgili bir anlayış hareketi, nasıl göründüğünüz için
  • Duş: Duygun deneyimi dikkatli bir farkındalık ve kendini ifade etme fırsatı olarak kullanın
  • Bekle: Bekleme anılarını (tabii, randevular için, yükleme dosyaları için) kendi kendini takip edenlerin mikro-pratiklerine dönüştürme

Destek Sistemi Oluşturma

Kendi kendini kınayan bir içsel uygulama olsa da, dış destek, bunu geliştirme ve sürdürme yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilir. başkalarıyla kendi kendini yönetebilme yolculuğunuzu paylaşma, teşvik sağlar ve size bu çalışmada yalnız olmadığınızı hatırlatır.

  • Bir merhamet arkadaşı bulun: Ayrıca kendini geliştirme ve uygulamanız hakkında düzenli olarak kontrol etmek isteyen bir arkadaşınızla ortak.
  • Bir gruba katılın: Zihinsel bir Kendi-Komşum kursuna, meditasyon grubuna veya online topluluğa giriş yapmak, kendi kendini-kompanyayayayaya odaklandı.
  • Bir terapistle çalışın: Davranış odaklı yaklaşımlarda eğitilmiş bir uygulayıcı ile terapi düşünün
  • seçici olarak paylaşın: Kendi kendini kınayan insanları, büyümenizi ve büyümenizi teşvik eden destekleyici insanlarla konuşun
  • Başkaları için Model: Kendini kınayan nefse, başkalarına aynı şeyi yapma izni verir

Kimle paylaşabileceğiniz konusunda dikkatli olun. Herkes kendi kendini kınayan uygulamanızı anlayamaz veya destekleyecek ve bu iyi. Kararsız veya kararlı olmayan tavsiyeleriniz için alanı tutabilecek insanları seçin.

Geri Dönüş Ortak Obstacles to Self-Compassion

Yararlarına rağmen, birçok insan kendini yönetmeye mücadele eder. Ortak engelleri anlamak onları daha beceriksiz bir şekilde dolaşabilmenize yardımcı olabilir.

Mit: Kendi kendini kınayan nefse

Belki de en yaygın engel, kendi kendini kınayan bir zayıflık biçimi, öz-toplumsallık veya kendi kendini-yatırım. Kültürümüz sık sık zorluğa ve özne-reliance'ı şüpheyle görken.

Ancak, araştırma kendini kınayan (örneğin, zayıf, bencil, kendini kınayan veya motivasyonu zayıflatır) Aslında, kendi kendini kınayan bir cesaret gerektirir - doğrudan kendi kendini suçlamaktan ziyade acımızı yüzleşmek için güç alır.

Kendi kendine güvensizliğinden de farklıdır. Kendi kendine güvensizliğimiz, sık sık sık acı çekmemize ve kendimizin için üzgünlüğe neden oluyor, acı çekmemiz eşsiz veya haksızlıktır.

Mit: Kendi-Komşumu Beni Lazy veya Unmotivated yapacak

Birçok insan kendi kendilerine nazik olup olmadığını, kenarlarını kaybedecek ve mükemmeliyet için çaba sarf edeceklerdir. Zor öz-keşitlik motivasyon ve başarı için gereklidir.

Araştırma bu inancı çelişiyor. Kendi kendine haslük stres ve depresyon daha düşük seviyelerde ve hatta motivasyonu artırıyor. Kendi kendini kınayan, aslında başarısızlık veya sert öz-yatırım korkusundan ziyade kendimizi daha sağlıklı, daha sürdürülebilir motivasyonu destekliyor.

Bunu düşünün: Yeni bir şey öğreniyorsanız, her hata için sizi veya dürüst bir geri bildirim verirken sizi teşvik eden destekleyici bir öğretmenden daha iyi öğrenirsiniz. Çoğu insan destekleyici bir ortamda daha iyi öğrenir.

Kendi adımınızı daha düşük veya sorumluluktan kaçınmıyor. Hedeflerinize karşı çalıştığınız kadar nezaketle tedavi etmek ve kaçınılmaz olarak kısa bazen düşmezsiniz. Bu yaklaşım aslında en iyi şekilde işleyen korku ve kaygıyı azaltmakla performans geliştirir.

Duygu, Compassion'ı korumak

Bazı insanlar kendi kendine bağlı olarak mücadele ederler çünkü nezaket hak ettiklerine inanmıyorlar. Bu genellikle eleştiri, travma veya mesajların erken deneyimlerinden kökler, değerlerinin performans veya davranış üzerinde şartsız olduğu mesajların.

Değersizliğe karşı mücadele ederseniz, bu merhametin kazanabileceğiniz bir şey olmadığını bilmek önemlidir - tüm insanlar sadece insan olmanın erdemi ile hak eder. Yeterince iyi olmak zorunda değilsiniz, başarılı olmak ya da “iyi bir kişi olarak, başarılarınız veya başarısızlıklarınız konusunda bir şey değildir.

Küçük başlayın kendinizi merhametli hissetmek imkansız hissediyorsa, sadece yargısız kendi kendini suçsuzluğa dikkat edin. Sonra, aktif nezakete doğru ilerlemeden önce tarafsız bir öz-katla deneyin.Bu artış yaklaşımı, zaman içinde kendi kendini kınayan hoşgörüyü oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Bir terapistle çalışmak özellikle değersiz değerlerin derin duygularının kendini ifade etme yeteneğinizi engelleyebilir. Profesyonel destek bu inançlara yol açabilir ve yeni, daha sağlıklı şekillerde kendini ifade eden yeni, daha sağlıklı desenler geliştirir.

Kültür ve Toplumsal Cinsiyet

Kültür geçmişi ve cinsiyet hem kendi kendini kınayan hem de ifade edebilir. Bazı kültürler kendilerini alçakgönüllü veya motivasyon biçimi olarak vurgular, kendini beğenmiş hissetmeleri, cinsiyet sosyalleşme, erkeklerin kendi kendini kınayan veya başkalarına öncelik vermeleri gerektiğini öğretebilir.

Kültür veya cinsiyet faktörlerin kendi kendine yönelik engeller yaratırsa, yardımcı olabilir:

  • Kendi kendini kınayan bir evrensel insan kapasitesi olduğunu, herhangi bir özel kültüre veya cinsiyete bağlı olmadığını kabul edin.
  • Arka planınızı onurlandıran kendini kınayan çerçeve ve pratik için kültürel olarak ilgili yollar bulun
  • Başkalarıyla aynı zamanda kendini-kompassion geliştirmekte olan benzer arka planlardan bağlantı
  • Artık hizmet etmeyen kültürel değerlerin arasında kesintiye uğramak ve içselleştirilmiş mesajları korumak istediğiniz zaman ayırım.
  • Kendi kendinize bu araba vermenin, başkalarına daha iyi bakmanızı ve topluluğa katkıda bulunmanızı sağlar.

Öz-Repassion in specific Contexts

Kendi kendini kınayanlığın ilkeleri tutarlı kalırken, farklı yaşam alanlarında bunları uygulamak belirli düşünceler gerektirir.

İşitin Kendinleri

İş yeri özellikle kendi kendine yönelik olmaktan zorlanabilir. Profesyonel ortamlar genellikle başarı, rekabet ve mükemmeliyet vurgulanır, sert öz-sahkadarlık için verimli bir zemin yaratır.

İşte kendini yönetebilme:

  • Stresli anlarda kısa kendini kınayan nefse
  • Keditlenmeden ziyade dengeleyici farkındalıkla hata veya eleştiriye yanıt vermek
  • İş yükü ve kullanılabilirlik etrafındaki gerçekçi beklentiler ve sınırlar
  • Herkesin iş başında zorluklarla mücadele ettiğini fark edin – benzersiz olarak rekabetçi değilsiniz
  • Çabaları ve ilerlemeyi kutlamak, sadece sonuçlar değil
  • İnadequacy fırsatlarının kanıtlarından ziyade öğrenme fırsatları kullanarak başarısızlıkları kullanarak
  • Temel ihtiyaçların bakımı mola, öğle yemeği ve makul çalışma saatleri gibi

İşdeki kendini kınayan, fakir performansı kabul etmek veya hesaptan kaçınmak anlamına gelmez. Aksine, kendinizi aynı profesyonelliğe tedavi etmek ve değerli bir meslektaşı sunmak anlamına gelir - Zorluk zorluklarını öğrenmek, hataların öğrenilmesi ve sıralanma perspektifini sürdürme.

İlişkilerde Kendi-Komuşu

İlişkiler kaçınılmaz olarak çatışma, yanlış anlama ve duyguları incitir. Kendi kendini kınayan bu zorlukları kendimize saldırmadan veya savunma haline gelmeden de rahatsız edebilir.

İlişkilerde, kendi kendini kınayan görünüyor:

  • Kendi acı duygularını kendinize veya eşinize suçlayarak kabul edin
  • Tüm ilişkilerin zorluklara sahip olduğunu fark edin – sizinki eşsiz bir şekilde kusurlu değil
  • İlişkide hata yaptığınızda kendinize nezaket sunmak
  • İhtiyaçlarınızı suçluluk duymadan onurlandıran sınırların belirlenmesi
  • utanç duymadan mücadeleleriniz hakkında bilgi sahibi olmak
  • Onları öğrenirken geçmiş ilişki hataları için kendinize bağışlayın
  • İlişki statüsü veya ortak onayı bağımsız değer anlayışınızı korumak

Paradoksal olarak, kendi kendini-kompanya genellikle ilişkileri geliştirir. Kendi öz-kahkadarlığımıza karşı sürekli savunmadığımızda, iletişimimizde daha gerçek ve diğerlerine daha cömert olabiliriz.

Ebeveynler için Kendin Eşliği

Ebeveynler, kendi kendini kınayan en zorlu bağlamlardan biri olabilir. Ebeveynler genellikle kendilerini yanlış yüksek standartlarda tutmaktadır, her algılanan başarısızlık veya kusur hakkında suçlu hissediyor.

Kendini kınayan ebeveyn şunları içerir:

  • Tüm ebeveynlerin mücadele ettiğini ve hataları yaptığını kabul edin – işin bir parçası
  • Utanma hatalarına utançtan ziyade utançla cevap vermek
  • Ebeveynlerin zorluklarını tecrübe etmeden kabul edin
  • Kendi ihtiyaçlarınıza bakmak, böylece çocuklarınız için daha iyi bakım yapabilirsiniz
  • Çocuklarınız için kendini kınayan bir şekilde kendiniz kibarca tedavi ederek
  • Mükemmel ebeveynin efsanesine gitmek
  • Bunu tek başına yapmaya çalışmak yerine mücadele ederken destek görmek

Unutmayın ki çocuklar kendini kınayan ve kendilerini tamamen feda eden ebeveynlerden daha fazla fayda sağlıyor. Kendinizi nezaketle tedavi ederek, çocuklarınıza aynı şeyi yapmanızı öğretiyorsunuz.

Sağlık Meydanları için Kendin Eşliği

Kronik hastalık, yaralanma veya sağlık mücadeleleri yoğun öz-keşitizmi tetikleyebilir. İnsanlar genellikle sağlık sorunları için kendilerini suçlayabilir veya arzu ettikleri gibi çalışmadığı için vücutlarıyla hayal kırıklığına uğratabilir.

Sağlık sorunları bağlamında kendi kendini kınayanlığı şunları içerir:

  • Sağlık sınırlamaları ile yaşamanın zorluğuna izin verin
  • Vücudunu öfke veya kızgınlık yerine nezaketle tedavi etmek
  • Sağlık mücadelelerinin insan koşulunun bir parçası olduğunu kabul etmek
  • Mevcut kapasitenizi yargısız eşleştirme beklentilerinizi ayarlayın
  • Vücudun sadece sınırlamalara odaklanmak yerine ne yaptığını hatırlamak
  • Uygun tıbbi bakımı kendi kendini kınayan bir eylem olarak görmek
  • Kendinizi, umut ederken acı kaybetmeye izin verin

Sağlık sorunları genellikle kontrolümüzün ötesinde faktörler içerir. Kendi kendini kınayan bu zorluklara, acı çekmemize yardımcı olur.

İlerlemenizi Ölçün

Kendi adımınızı uygulamanızı geliştirirken, ilerlemenizi nasıl ölçeceğinizi merak edebilirsiniz. Dış başarıları aksine, kendi kendini ifade ilk başta ince olabilecek bir içsel değişimdir.

Kendi kendini kınayanların da dahil edildiği işaretler:

  • Kendi-kırklı düşüncelerinizi daha hızlı farketmez
  • Geri dönüşümlere yol açan daha az yoğun duygusal tepkileri ifade ediyor
  • Hayal kırıklığı veya başarısızlıklardan daha hızlı keşfedin
  • Mücadelelerinizde izole edilmiş olmaktan daha fazla bağlantılı hissetmek
  • Fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınıza daha iyi bakmak
  • Başarısızlık riskine rağmen yeni şeyler denemek daha istekli olmak
  • Başkalarının yargıları hakkında daha az endişeyi ifade ediyor
  • İlişkinizde daha gerçek hissetmek
  • Daha fazla enerji ve duygusal kaynaklara sahip olmak mevcut
  • Gerçek öz-çekirlik anlarını, kısa sürede bile

Ayrıca Dr. Kristin Neff tarafından geliştirilen Self-Compassion Scale gibi resmi değerlendirme araçları kullanabilirsiniz, web sitesinde web sitesinde mevcut https://self-compassion.orgBu değerlendirmeyi düzenli olarak almak, zaman içinde kendi kendini ilan etmenize yardımcı olabilir.

İlerlemenizi ölçmeye yaklaşımınızı unutmayın – kendiniz-compassion. Siz bunu tahmin ettiniz ve aşağılar, büyüme ve mücadele dönemleri. Bu normal ve beklenendir. Hedef, kendinize karşı mükemmel bir öz-kompanya değil, kendinize karşı daha büyük bir nezaket ve anlayışa doğru yavaş bir değişim olacaktır.

Gelişmiş Self-Compassion Uygulamaları

Kendi kendini kınayan bir temel kurdunuzda, kendi kendine haslük için kapasitenizi derinleştiren daha gelişmiş uygulamaları keşfedebilirsiniz.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Sevgi dolu meditasyonu (aynı zamanda metta meditasyonu) kendinize ve başkalarına doğru iyi niyetli yönlendirmenin bir uygulamasıdır.Kendi kendinize ve başkalarına yönelik sıcaklık ve bakım duygularını sistematik olarak geliştirir ve yavaş yavaş başkalarına uzatır.

Temel sevgi dolu bir uygulama içerir:

  1. Rahat bir şekilde oturmak ve kendinize ait bir görüntüyü aklınızda bulundurmak
  2. Sessizce ifadeler tekrarlamak: "Güvenli olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Mutlu olabilir miyim.
  3. Kelimelerin gelişmesine izin vermek, ilk başta garip hissetmeleri bile
  4. Yavaşça bu dilekleri başkalarına uzatıyor: bir hayırsever, bir arkadaş, tarafsız bir kişi, zor bir kişi ve sonunda tüm varlıklar

Düzenli sevgi dolu uygulama, kendini önemli ölçüde artırabilir ve genel refah. Sadece birkaç dakika ile başlayın ve uygulamanın daha rahat hale geldiği kadar süreyi yavaş yavaş yavaş yavaş artırabilir.

Compassionate Body Scan

Bu uygulama, geleneksel vücut tarama meditasyonunu vücudunuza karşı bir merhamet tavrıyla birleştirir. Sadece duyuları gözlemleyerek, vücudunuzun her bir kısmına aktif olarak nezaket ve takdir gönderirsiniz.

Her vücut parçasına farkındalık getirdiğiniz gibi, olabilirsiniz:

  • Vücudun bu parçasının iş için teşekkür ederim
  • Sağlık ve kolaylık için dileklerini gönderin
  • Herhangi bir acı veya nezaketle nezaket
  • Bu vücut parçasının yapmanızı sağlayan şey, yapmanızı sağlar
  • Bu vücudunuzun bu parçasının eleştirel olup olmadığını affetmek için affedilir

Bu uygulama özellikle vücut görüntü sorunları ile mücadele ediyorsanız veya fiziksel kendinizle zor bir ilişkiniz varsa iyileştirilebilir.

İç Critic ile çalışmak

Gelişmiş bir uygulama, içsel eleştirmeninizle daha sofistike bir ilişki geliştirmek içerir.Kendi-kritik düşünceleri ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, kökenlerini anlamak ve onlara merhametle cevap vermek öğrenirsiniz.

Bu içerebilir:

  • İç eleştirmeninizin genellikle koruyucu bir mekanizma olarak geliştiğinin farkında olun
  • İç eleştirmeninize teşekkür etmek için size güvenli tutmak için teşekkür etmek, yöntemleri yardımcı olmasa bile
  • Mesajlarının doğru veya yararlı olup olmadığını sorgulayın
  • Sizin bir parçasına merhamet sunmak, güvenli kalmak için sert eleştirilere ihtiyaç duyuyor
  • İç eleştirmeninizle diyalog edebilecek içsel bir şefkatli ses geliştirmek

Bu yaklaşım, içsel eleştirmenin yenilgiye uğratılması için bir düşman olmadığını, ancak anlayış ve merhamete ihtiyaç duyan bir parçası olduğunu kabul eder.

Formal Self-Compassion Eğitim

Uygulamalarını önemli ölçüde derinleştirmek isteyenler için, resmi eğitim programları mevcuttur. Mindful Self-Compassion (MSC) programı, Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilen, kendi kendini ilan eden sekiz haftalık bir kursdur.

Bu programlar teklif ediyor:

  • Yapılı müfredat, kendi kendini kınayan tüm yönleri kapsar
  • Rehber uygulamalar ve meditasyonlar
  • Başkalarından toplum desteği kendini-compassion geliştirmek
  • Eğitimli öğretmenlerden uzman öğretim
  • Uygulamayı korumak için hesaplanabilirlik ve teşvik

Birçok program şimdi online olarak sunulmaktadır, onları lokasyondan bağımsız olarak erişilebilir hale getirmek. Kurs bulmak hakkında bilgi bulunabilir https://centerformsc.org.

Bir Yaşam boyu Uygulama Olarak Kendi-Komuşu

Kendi kendine bağlılığı geliştirmek, ancak hayatınız boyunca yetiştirdiğiniz bir uygulama değildir. Fiziksel fitness gibi, devam eden dikkat ve çaba gerektirir.Kendi kendini kınayan ne zaman gelir, bu normal ve beklenen zaman gelir.

Kendi kendine ait güzelliği, her zaman sizin için mevcut olmasıdır.Kendinizle ne kadar zaman sert olursanız olun, her zaman nezaketle tekrar başlayabilirsiniz.

Kendi kendine ait yolculuğunuz devam ettikçe, hatırlayın:

  • İlerleme doğrusal değildir - geri dönüşler olacaktır ve bu iyi
  • Küçük kendi kendini kınayan anlar zaman içinde önemli bir değişiklik haline gelir
  • Bundan faydalanmak için kendi kendini kınayan bir şekilde mükemmel olmak zorunda değilsiniz
  • Kendi kendini kınayan bir uygulamadır, bir kişilik özelliği değil – herkes tarafından geliştirilebilir
  • Hedef ilerlemedir, mükemmeliyet değil
  • Sabırlı olun ve kendinizle şefkatli olun (evet, ironi kasıtlı)

Sonuç: Busy Life'ın Kendi Zamanını Embracing

Bizim talep ettiğimizde, hızlı tempolu dünya, kendi kendini kınayan bir lüks değil, bir zorunluluktur. Kendi kendini kınayan düşünceler ve duygulara yaklaşmanın, zihinsel ve fiziksel refahı tedavi ederek, kendimizi iyi bir arkadaş sunacağımıza göre, merhametli, acı çekiyoruz ve gerçek refahın temelini yaratırız.

Bu makalede belirtilen uygulamalar - farkındalık meditasyonundan kendi kendini kınayan bir mektup yazmasına, destekleyici dokunuş kullanmaya zor olumsuz kendinden-kattan - kendini geliştirme için beton araçlarına öncelik verin.Bir kere hepsini uygulamaya başlamanız gerekmez.

Kendi kendini kınayanlığın, kendi kendinize olan ilişkisini değiştirmekle ilgili olduğunu unutmayın.İnsanlık, başarılarınızdan bağımsız olarak veya başarısızlıklarınızdan dolayı kendinize saygı duymakla ilgilidir. Bu, paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmek, kişisel eşitsizlik kanıtı değildir.

İleriye doğru hareket ettiğinizde, kendinize ait bir uyarıyı geliştirmek, özellikle de kendi suçsuzluğu kabul etmek, kendini kınayan ve kendinizi nezaketsiz bir şekilde yönlendirmeye devam ettiğinizde anlarınız olacaktır.

Dünya, kendi kendini kınayan ve takdir eden hediyelere ve katkılarınıza ihtiyaç duyar, bu hediyeleri tamamen paylaşmanın duygusal kaynaklarına sahip olmanızı sağlar. -özellikle çocuklar için modelsiniz - hem de kendinize karşı, hem de sorumlu ve şefkatli olmak mümkün.

Bugün başlayın. Şimdi başlayın. Bu anla başlayın. Şu anda ne deneyimliyorsunuz – en iyi ben kendimle doluyum – kendinize bir merhamet anı sunuyor musunuz? Elini kalbinize oturtabilir misin, derin bir nefes al, ve “Bu zor.

Bu her şey başlamak gerekir. Kendine karşı bir nezaket anı. Sonra başka bir......Bir dahaki sefere, bu anlar kendinizle bir dönüştürülen ilişki içine girer - birbiriyle ilişki kurmak yerine, izolasyondan ziyade, nezaketle bağlantı kurmak ve eleştiriden ziyade.

Bizim yoğun dünyamızda, kendi kendine-kompanya sadece mümkün değil – şu anda size mevcut, bu çok anda. Yapmanız gereken tek şey bunu seçmek.