Busy Worldsy World'de Anksiyete Yönetmek için Kendi Kendine Güveni

Anksiyete Anksiyete Anlamak Anksiyete Anlamak Anlamak

Anksiyete, insanların bugün karşılaştığı en yaygın zihinsel sağlık zorluklarından biridir. Sürekli bildirimlerle dolu bir dünyada, sıkı tarihler ve yüksek beklentilerinizi anlamak, telli ve boğulmamak kolaydır. Ancak kaygı büyük bir sunumdan önce sadece çok fazla form alabilir - düşük seviyeli bir panik ataklarından endişelenebilir.

Anksiyete doğal bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Bir tehdit algılandığında, beyniniz savaş ışığı tepkisini etkinleştirir, adrenalin ve kortalin ile sisteminizi selefte edin. Bu gerçekten tehlikeli bir durumda odaklanmanızı sağlar. Ancak bu yanıtın çoğu zaman veya günlük baskılara yanıt verdiğinde, bir koruma yerine bir problem haline gelir.

Ortak işaretler ve belirtileri

Endişe sizi duygusal olarak etkileyebilir ve davranışsal olarak. Bu işaretleri erken tanıyabilirsiniz endişe spirallerinden önce müdahale etmenize yardımcı olabilir.

Duygusal belirtiler: Persistent kaygı, yarış düşünceleri, sinirlenebilirlik, kenarda hissedin ve bir korku duygusu.
Fiziksel belirtiler: Hızlı kalp, sığ nefes, kas gerginlik, baş ağrısı, yorgunluk, sindirim sorunları ve titreşme.
Davranışsal semptomlar: Endişeye neden olan durumlardan kaçının, konsantre olmak, huzursuzluk ve uykuda sorun.

Tefsirlerinizi Tanımlama

Tesadüfler durumlar, insanlar veya hatta kaygılarınızı uyandıran düşüncelerdir. Ortak tetikleyiciler çalışma tarihleri, sosyal toplantılar, finansal endişeler, sağlık endişeleri veya büyük yaşam değişiklikleri içerir. kaygılar ve daha önce ne olduğunu not ettiğinizden emin olun. Kişisel tetikleyicilerinizi bildiğinizde, herhangi bir şekilde hazırlayabilirsiniz veya etkilerini belirli polis stratejileri ile azaltabilirsiniz.

Daha derin bir bakış için kaygı günlük stresten nasıl farklı, Amerikan Psikoloji Derneği Açık tanımlar ve araştırma tabanlı öngörüler sunar.

Kendi kendine bir Vakıf Yapın

Kendi bakım lüks değildir; kaygıyı yönetmek için temel bir parçasıdır. terimin etrafında çok fazla atılır, ancak temelinde, kendi bakım zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığınıza destek veren şeyler kasıtlı olarak yapar.

Günlük Routine Oluşturun

Bir rutin, gününüzün öngörülebilir bir çerçevesini sağlar, bu sinir sistemini sakinleştirebilir. Ne bekleyeceğinizi bildiğinizde, beyniniz sürekli tehditler için taranabilir.

Uyan ve tutarlı zamanlarda uyur - Bu, sirkadiyen ritminizi düzenler ve uyku kalitesini artırır.
Yemeklerinizi girin - Yemekleri atlatmak, mimik veya kötü endişe belirtilerine neden olan kan şekeri sallayabilir.
Çalışma için zaman ayırın, dinlen ve eğlenceli - dengeli bir rutin, yanmayı ve aşırılığı önlemeye yardımcı olur.
Geçiş dönemleri ekleyin Örneğin, iş aramaları ve aile zamanı arasındaki sessiz zaman on dakika.

Küçük başlayın. Şimdi bir rutine sahip değilseniz, iki demir seçin – bir sabah uzatılmış ve sabit bir yatak zamanı gibi – ve oradan inşa.

Zihinsellik ve Yeraltı

Zihinsellik, yargısız şu an dikkat etmek için pratiktir. Gelecekteki endişelerden adım atmanıza ve şu anda neler olup bittiğini yeniden bağlantıya sokmanıza yardımcı olur.Bir saat için bir yastık üzerinde oturmanız gerekmez; kısa egzersizler bile yardımcı olabilir.

Derin nefes: Nefes, dört sayı için yavaş yavaş yavaş, dört kez daha nefes alın. Bu, boş siniri etkinleştirir ve vücudunuzu dövüş-veya ışık modundan değiştirir.
5-4-3-2-1 zemin: Gördüğünüz beş şey, dört dokunuş, üç duyduğunuz, iki koku ve bir tane tadı var. Bu, dikkatinizi çekmenize odaklanıyor.
Vücut tarama: Gözlerinizi kapat ve zihinsel olarak kafanıza dikkat edin, onu düzeltmeye çalışmadan herhangi bir gerginlikten vazgeçin. Sadece farkındalık sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.
Rehber meditasyon: Kısa bir seans için bir uygulama veya ücretsiz online ses kullanın, endişelenmeye izin vermeye odaklandı.

Bedeninizi Her Gün Harekete Geçin

Egzersiz, kaygıyı azaltmak için en etkili, kanıt geri alınan yollardan biridir. Fiziksel aktivite daha düşük kortal seviyeler ve endorphins'i yayınlar, bu doğal ruh hali asansörçüler.Bir maraton çalıştırmanız gerekmez - yoğunluktan daha fazla önemli.

Aerobik egzersiz: Yürüyüş, yürüyüş, bisiklet veya 20-30 dakika boyunca yüzmek, daha sonra saatlerce sakin bir endişe yaratabilir.
Yoga: Yoga nefes farkındalığıyla hareket birleştirir, özellikle endişeli insanlar için yararlı hale getirir. Araştırmalar stresin azaltılmasını ve duygusal düzenlemeyi geliştirir.
Güçlü eğitim: Kiloları fiziksel güç oluşturur ve ayrıca yardımsızlık duygularını karşılayan bir başarı hissi sağlar.
Nazik hareket: Çabuğ, tai chi, ya da sadece oturma odasında dans etmek kas gerginliklerini hafifletebilir ve ruhunuzu geliştirebilir.

Çoğu gün en az 20 dakika orta hareket için birim. Eğer kaygı başlamak zorsa, sadece beş dakikanızı vaat et - başlarsınız, genellikle devam etmeyi hissedeceksiniz.

Önce Restoratif Uyku

Anksiyete ve uyku iki yönlü bir ilişki vardır: kaygı, uykuya düşmeyi ve kalmayı daha zor hale getirir ve fakir uyku endişelendirir. Bu döngüyü bozmak, uyku hijyeni gerektirir.

Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut. Gerekirse siyahout perdeleri ve beyaz bir gürültü makinesi kullanın.
Yattan önce ekranları sınırlayın. Blue light melatonini baskılar. Cihazların uyumadan en az bir saat önce uzak durun.
Sakin bir ritüelle aşağı in. Bu okumayı içerebilir (köpü kitap değil, bir ekran değil), sıcak bir banyo almak veya rahatlatıcı müzik dinlemek.
Akşam kafein ve alkolten kaçının. Her iki parça da uykuda ve endişe verici uyanışları tetikleyebilir.
Yarış düşünceleri ile uyanırsanız, yataktan çıkar. Tekrar drowsy hissettiğinize kadar sessiz, sıkıcı bir aktivite yapın. Saat sonra uyanma saatiniz yatağınızla negatif bir ilişki yaratır.

Stimulants ve Intoxicants

Caffeine, nikotin ve alkol yoğun bir programla ilgilenen insanlar için yaygındır, ancak sık sık sık kaygıyı daha kötü hale getirebilirler. Caffeine, bitkisel çayla birlikte bir öğleden sonra kahveyi kesebilir ve alkolü güvenli, düşük ücretli bir ortamda azaltabilir.

Calmer Mind için Beslenme

Ne yediğiniz ve içtiğiniz doğrudan beyin kimyanızı etkiler ve stresinizi nasıl iyi idare edersiniz.Tek bir yemek kaygıyı tedavi edemezken, dengeli bir diyet ruh haliniz için daha istikrarlı bir temel oluşturabilir.

Bu, kaygısızlığı azaltmaya yardımcı olabilecek yiyecekler

Komplek karbonhidrat: Oats, quinoa, kahverengi pirinç ve tatlı patatesler sürekli kan şekeri seviyelerini korumak için yardımcı olur, kaygıyı tetikleyebilir olan dipleri önlemek.
Omega-3 yağ asitleri: salmon, sardallar, flaxseeds ve cevizler, omega-3s beyin sağlığını destekler ve ruh hastalıklarıyla bağlantılı inflamasyonu azaltabilir.
Probiyotikler ve mayalanmış yiyecekler: Yogurt, kefir, sauerkraut ve kimchi, bağırsak eksenleri aracılığıyla endişelendirme yönetmeliğine giderek daha fazla bağlı olan sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekliyor.
Tavuk yeşilleri ve sebzeleri: Spinach, kale ve brokoli magnezyum sağlar - kortiloyu düzenlemeye ve kasları rahatlatmasına yardımcı olan bir mineral.
Herbal çayı: Chamomile, lavender ve tutkuflower çayı, endişe verici anları hafifletebilecek hafif sakinleştirici etkilere sahiptir.

Sınırlama veya Kaçmak

Süreçlenmiş şekerler Enerji aksanlarına ve mimik kaygılara neden olabilir.
Yüksek işlenmiş yiyecekler Katkılar ve trans yağlar inflamasyon ve ruhsuzluka katkıda bulunabilir.
Skipping Yemekleri Skipping Şakiness, zayıflığı ve sinir bozuculuğu duygularına getirebilen düşük kan şekerine neden olur.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Diyet yalnızken, anksiyete bozuklukları için bir tedavi olmadığı zaman, bir besleyici diyet genel beyin fonksiyonunu ve dayanıklılığı destekler.

Calming Çevresi Oluşturma

Fiziksel çevreniz zihinsel durumunuzu etkiler. Clutter, gürültü ve sert aydınlatma, stres yükünüzü altüst edebilir. Çevrenizi güvenli ve rahatlatıcı hissetmek için şekillendirerek, temel kaygı seviyesini azaltırsınız.

İş alanınızı ve evinizi ortadan kaldırın. 10 dakikalık bile bir tidying bir sipariş ve kontrol hissi yaratabilir.
Instri sakin renkler. Yumuşak maviler, yeşiller ve nötr tonlar doğal olarak rahatlatıcıdır.
Yumuşak aydınlatma kullanın. Sıcak lambalarla sert bir yükleri değiştirin ve mümkün olan dimmers kullanın.
Doğa elementlerini ekleyin. Bitkiler, küçük bir çeşme veya hatta yeşil alanların fotoğrafları stres hormonları azaltabilir.
Özel bir rahatlama köşesi oluşturun Rahat bir sandalye ile, bir battaniye ve bir mum veya kitap gibi birkaç sakinleştirici nesneler.

Dijital Sınırlar

Bildirimlerin sürekli pingi, beynini düşük seviyeli bir uyarı durumunda tutar. Sosyal medya, haber döngüleri ve e-posta karşılaştırmayı, eksik ve bilgi aşırı yükleme korkularını tetikleyebilir.

Tüm inançsız bildirimleri kapatın.
E-posta ve sosyal medyayı kontrol etmek için belirli zamanlar tasarlayın - sabah veya yataktan önce ilk şey değil.
Haftada bir tam dijital detox günü alın (veya en az birkaç saat).
Endişeyi veya kendi kritik düşünceleri tetikleyen takip edilemez hesaplar.

Sosyal Bağlantılar ve Destek

İnsanlar bağlantı için tellenirler. Isolation kaygıyı basitleştirebilir, destekleyici ilişkiler rahatlık, perspektif ve pratik yardım sağlarken sosyal bağlar endişe duyduğunuzda çaba harcarlar, ancak buna değer.

Kalite Fazla Sayı

Büyük bir sosyal çembere ihtiyacınız yok. Güvenebileceğiniz bir veya iki kişiye bile bir fark yaratabilir. Güvenli ve kabul eden ilişkilere odaklanın, yok etme veya rekabetçi değil.

Düzenli olarak düzenli olarak erişin - hızlı bir metin, bir telefon görüşmesi veya paylaşılan bir kahve. bağlantının küçük eylemleri bağı korur.
Endişeniz hakkında dürüst olun. Güvenilir bir arkadaşa söyleyin, “Bugün endişeliyim, ama hala kontrol etmek istedim.” Bu ilişkinizi derinleştirir ve mücadelenizi saklama utançunu azaltır.
Paylaşılan ilgi alanlarıyla bir grup katılın - bir kitap kulübü, yürüyüş grubu, online topluluk veya gönüllü organizasyon. Ortak odak konuşma baskısını azaltır.
Bir destek grubu düşünün Herkesin ilk elden kaygıyı anladığı yerde, sunulanlar gibi gruplar Anksiyet veamp; Amerika Birleşik Devletleri Depresyon Derneği Son derece geçerli olabilir.

When You Feel Like Withdrawing

Anksiyet genellikle bunu küçük, yönetilebilir sosyal eylemlerle karşılayacağınızı söyler: komşuya bir gülümseme, bir barista ile kısa sohbet veya gündelik bir online etkinliğe katılmak.Her olumlu etkileşim, sosyal güven ve tehdit duygusunu azaltır.

Profesyonel Yardım: Ne Zaman ve Nasıl Alabilirim

Self-care güçlüdür, ancak endişeniz günlük hayatınızı kronik veya ciddi bir şekilde etkilerken profesyonel tedavi için bir yedek değildir.Eğer panik ataklar yaşarsanız, çalışma veya ilişkilerle müdahale eden kalıcı endişe, yaşam tarzı değişiklikleri ile gelişmeyen fiziksel belirtiler, profesyonel bir çalışmaya danışma zamanı.

Terapi Seçenekleri

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Bu, kaygı tedavisi için altın standarttır. CBT, endişeyi canlı tutan irrasyonel düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamanıza yardımcı olur.
Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): ACT, onlarla savaşmak ve değerlerinizle uyumlu eylemler yapmak için sizi endişelendirmeye öğretir.
Exposure terapisi: Bir terapistin rehberliğinde, yavaş yavaş yavaş güvenli, kontrollü bir şekilde korkulan durumlarla karşı karşıya kalırsınız, gücünü üzerinizde azaltırsınız.
Online terapi platformları: Daha İyi Yardım veya Konuşma Alanı gibi hizmetler daha erişilebilir ve uygun fiyatlı hale getirir.

İlaç ilaçları

Bazı insanlar için, ilaç tedavinin yanında yararlı bir araç olabilir. Selective serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve serotonin-norepinefrin reuptake inhibitörleri (SNRIs) yaygın seçimlerdir. Her zaman kapsamlı bir değerlendirme için bir psikiyatriste veya birincil bakım doktoruna danışabilir.

Nasıl Başlanır

birincil bakım doktorunuza bir yönlendirme için sorun.
Psikoloji Bugün kaygı ve sigortanız için filtrelerle terapist yönetmenleri.
İşvereninizin ücretsiz kısa vadeli danışmanlık ile bir çalışan yardım programı (EAP) sunuyorsa kontrol edin.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Zihinsel Illness (NAMI) Yerel desteği bulmanıza ve seçeneklerinizi anlamanıza yardımcı olmak için kaynaklar vardır.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Kendi-Care Plan

Endişeyi yönetmek her şeyi bir kere yapmakla ilgili değildir. Her hafta odaklanmak için bir veya iki alan seçin. Zamanla, bu küçük alışkanlıklar dirençli bir temel oluşturur.

Sabah sabah sabah

Aynı zamanda uyanma; ilk 15 dakika boyunca telefon yok.
Bir bardak su iç, sonra 5 dakika derin nefes veya germe yapın.
Protein ve karmaşık karbs ile dengeli bir kahvaltı yiyin.

Midday

Ekranlardan 10 dakikalık bir yürüyüş yapın.
Sebzelerle protein zengin bir öğle yemeği yiyin.
Stresli bir toplantıdan önce bir zemin egzersizi uygulayın (örneğin, 5-4-3-2-1).

Hatta hatta

İşi tutarlı bir zamanda bırakın.
Sıcak bir banyo, dergi veya okuma ile nefes alın.
Yatağın önünde 60 dakika bir teknoloji eğrisi ayarlayın.
Aynı zamanda yatağa gidin, karanlık ve serin bir odada.

Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık Haftalık

En az bir sosyal aktivite yapın (bir arkadaş ara, bir grupla).
Üç ila beş kez egzersiz (köpek ve güç veya yoganın bileşimi).
Tam bir gün için sosyal medyadan bir mola alın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yoğun bir dünyada kaygı, sürekli hissedebilir, ancak güçsüz değilsiniz. Uyarılarınızı anlayarak, vücudunuzu destekleyen bir rutin inşa edin, kendinizi iyi bir şekilde rahatlatın, destekleyici bağlantıları teşvik etmek ve profesyonel yardım ararken, zihinsel sağlığınızda gerçek kontrolü elde edebilirsiniz.