Sosyal kaygı, günlük hayatlarında milyonlarca insanı etkileyen bir dışsal engel olabilir, özellikle de sosyal etkileşimin genellikle kaçınılmaz olduğu çalışma ve okul ortamlarında. Başkalarının önünde hayal edilen veya utandıran bu kapsamlı kılavuz, sosyal durumları daha büyük bir güven ve kolaylığa yol açabilir.

Sosyal kaygıyı anlamak: Sadece Shyness'tan Daha Fazla

Sosyal kaygı bozukluğu, aynı zamanda sosyal fobi olarak da bilinir, insanların hayatlarının yoğun, kalıcı bir korkusuyla karakterize edilir, yargılanabilir veya başkaları tarafından değerlendirilir. Sıradan utangaçlık veya sinirlendirmeden farklı olarak, sosyal kaygı günlük işleyişine karşı dikkatli olabilir. Bazı durumlarda nüfusun yaklaşık% 7-13'ünü etkiler, en yaygın zihinsel sağlık koşullarından biri haline getirir.

Sosyal kaygı ile ilişkili korku genellikle sosyal durum tarafından ortaya çıkan gerçek tehdite karşı kesintiye uğratılır. Sosyal kaygı ile bireyler kendilerini utanç verici bir şey söylemeye veya başkaları tarafından olumsuz algılanmaya başlayabilir.Bu endişeler, uzun bir süre süren bir sosyal olaydan önce günler veya haftalar başlayabilir.

Ortak semptomlar ve Manifestations

Sosyal kaygı, duygusal, fiziksel ve davranışsal semptomlarla insanın kişiden kişiye kadar yoğunlukta değişebilir. Bu belirtileri tanımak, deneyiminizi anlamak ve uygun eylem almak için önemlidir.

Duygusal ve Bilişsel Belirtiler

  • Önümüzdeki sosyal durumlar hakkında korku veya korku
  • Yargılanma, eleştirilme veya aşağılanmış olma konusunda aşırı endişe
  • Başkalarından korkma kaygı belirtileri
  • Kalıcı negatif düşünceler sosyal performans hakkında
  • Sosyal etkileşimler sırasında Zory konsantre
  • Geçmiş sosyal karşılaşmalar hakkında Ruminasyon
  • Güç figürlerinden veya insanların iktidar pozisyonlarına korkusu

Fiziksel Belirtiler

  • Hızlı kalp veya sopitasyonlar
  • Tereyağı, özellikle avuçlarda, yüz veya altmışlarda
  • Trembling veya el sal ve ses salla
  • Blushing veya yüz kızarık
  • Nausea veya mideyi üzgün
  • Kas gerginlik ve sertlik
  • Dizziness veya ışıkla
  • Nefes nefes nefesi veya nefes darlığı
  • Kuru ağız veya konuşma zorluğu

Davranışsal Belirtiler

  • Sosyal durumlar, toplantılar veya toplantılardan kaçının
  • Göz teması zorlamak
  • Sessiz veya tereddütlü bir seste konuşma
  • Geçin veya sosyal etkileşimi en aza indirmek için erkenden ayrılın
  • Sosyal durumlarla başa çıkmak için alkol veya maddeler kullanmak
  • Sosyal olaylardan önce kapsamlı hazırlık veya prova
  • Başkalarından yeniden sigortaya bakın sık sık

Çalışma ve Akademik Performansa Etkisi

Sosyal kaygı hem profesyonel hem de akademik başarı üzerinde derin etkilere sahiptir. işyerinde, bireyleri toplantılarda konuşmalarını, meslektaşları ile iletişim kurmalarını, fikir sunmalarını veya liderlik fırsatlarına devam etmelerini engelleyebilir. Bu, promosyonları kaçırmaya, sınırlı kariyer gelişimini ve iş memnuniyetine yol açabilir.

Akademik ortamlarda, sosyal kaygı sınıf katılımına müdahale edebilir, grup projeleri, sunumlar ve öğretmenlerle veya profesörlerle etkileşimler. Öğrenciler soru sormaktan kaçınabilirler, yardım istemek veya çalışma gruplarına katılmadan kaçınabilirler, bu da öğrenme ve notları olumsuz etkileyebilir. Sunumlar yapmak veya bazı öğrencilerin sınıfları tamamen atlatabileceği veya bırakmaları için bu kadar sıkıntı yaratabilir.

Sosyal kaygının Arkasındaki Bilim

Sosyal kaygının alt temel mekanizmalarının anlaşılması, deneyimin güçlendirilmesine ve bazı stratejilerin neden etkili olduğunu anlamakta yardımcı olabilir. Sosyal kaygı biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörler arasında karmaşık etkileşimleri içerir.

Nörobiyoloji Faktörleri

Araştırma, sosyal kaygıya dahil olan çeşitli beyin bölgeleri ve nörotransmitter sistemlerini belirledi. Amygdala, hangi süreçler korku ve duygusal yanıtlara yol açıyor, sosyal kaygılarla bireylerde hiperaktif olma eğilimindedir. Bu daha yüksek bir aktivite, başkalarının tarafsız veya tehdit edici algılayabileceğini tetikleyebilir.

Önde gelen korelasyon, yönetici fonksiyonlar ve rasyonel düşünmeden sorumlu olan, sosyal kaygılarla insanlardaki sosyal durumlar sırasında aktiviteyi azaltabilir. Bu, duygusal yanıtlar ve meydan okumaz düşüncelere ek olarak, nörotransmitters'daki dengesizlikler ve sosyal kaygı bozukluğunda da daha da zorlaşılabilir.

Psikolojik ve Çevresel Etkiler

Sosyal kaygı genellikle genetik yatkınlık ve çevresel deneyimlerle birlikte gelişir. Negatif sosyal deneyimler, zorbalık, reddedilme veya aşağılama gibi, sosyal kaygıların gelişmesine katkıda bulunabilir. Korumalı veya eleştirel ebeveynlik stilleri de aile üyelerinde endişe verici davranışları gözlemleyebilir.

Bilişsel faktörler, özellikle olumsuz düşünce kalıpları ve önyargılı bilgi işleme, koruma ve sosyal kaygıları olumsuz yönde olumsuz yönde sorgulama eğilimindedir. sosyal kaygı ile bireyler, tehditlere karşı dikkat çeken bir önyargıya sahipler, bu nedenle olumsuz değerlendirmenin potansiyel işaretlerine odaklanabilirler. Ayrıca sosyal performansları için aşırı kendi kendini ifade etmeye ve gerçekçi olmayan yüksek standartlarda katılabilirler.

Sosyal kaygıyı yönetmek için kapsamlı Stratejiler

Sosyal kaygı, hastalığın bilişsel, davranışsal ve fizyolojik yönlerini ele alan çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. Aşağıdaki stratejiler kanıt temelli tedavilere dayanıyor, özellikle bilişsel-behavioral terapi (CBT), sosyal kaygı için son derece etkili olduğu gösterilmiştir.

1. Thorough Hazırlık ve Planlama

Sosyal durumlar hakkında kaygıyı azaltmak için en etkili yollardan biri dikkatli bir hazırlıkla ilgilidir. Daha hazırlıklı hissettiğinizde, daha emin ve daha az endişe hissetmeniz olasıdır. Ancak, yararlı hazırlık ve aşırı ruminasyon arasında bir dengeyi grev etmek önemlidir.

Pratik Hazırlık Teknikleri

  • Olayı, toplantıyı veya sosyal durumu önceden ne bekleyeceğini bilmek için araştırın
  • Konuşma konularının zihinsel listesini veya kullanabileceğiniz soruları hazırlayın
  • Kendinizi bir aynanın önünde veya güvenilir bir arkadaşla tanıtmak
  • İlgili materyaller veya bilgiler, durum iş veya akademik içerik içeriyorsa
  • Varış saatinizi geç kalma stresinden kaçınmak için planlayın
  • “güvenli bir insanı” tanımlayın, eğer boğulmuş hissediyorsanız konuşabilirsin
  • Bir mola stratejisi hazırlamak gerekirse bir mola almak için ihtiyacınız varsa
  • Durumu iyi bir şekilde görselleştirmek ve başarılı bir şekilde işlemek hayal edin

Rol-oyun ve prova

Rol oynama, zor sosyal durumlardan önce güven oluşturmak için paha biçilmez bir araç olabilir. Güvenilir bir arkadaşa, aile üyesine veya terapiste, endişe verici senaryoları bulmanıza yardımcı olmak için özel senaryolar uygulamanıza yardımcı olmak için size yardımcı olmak için değerli bir arkadaşa veya öğretmene ne kadar çabalamak için bir sunum yapmak için paha biçer.

Rol oyun egzersizleri sırasında, uygulamayı mümkün olduğunca gerçekçi hale getirmeye çalışın. Uygulama partneriniz yapıcı geri bildirimler sağlar ve zorlu sorular sorabilirsiniz. Güvenli bir ortamda bu maruziyet sizi korkutan duruma sokabilir ve yeteneklerinizi ve güveninizi inşa edebilir.

2. Nefes Verme ve Rahatlama Teknikleri

Endişenin fiziksel belirtileri, sosyal kaygının en zor ve dikkat çekici yönlerinin bazıları olabilir.Süresel tepkinizi nefes ve sağlık teknikleri aracılığıyla kontrol etmek için öğrenmek, kaygı seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Derin Nefes Egzersizleri

Derin, Diapatik nefes, sağlık sistemini aktive eder ve bu da mücadele-veya ışık yanıtını teşvik eder. İşte birkaç etkili nefes tekniğidir:

  • 4-4-4 Nefes: Dört sayı için burnunuzdan nefes alın ve dört sayı için ağzınızla nefes alın. Birkaç dakika boyunca tekrar.
  • Kutu Nefesi: Dört sayı için nefes alın, dört sayı için nefes alın ve dört sayı için boş tutun. Bu bir "box" modeli yaratır.
  • 7-11 Nefes: Yedi ve bir sayı için nefes alın, on bir sayı için. daha uzun exhale sağlık yanıtına yardımcı olur.
  • Belly Breathing: Bir el göğsüne ve birine bir göz atın.Kalbi nefes alın, böylece karınız göğsünden daha fazla yükselip, sizin için diyaframınızı kullanmanızı sağlayın.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR) sistematik olarak onlar ve sonra vücudunuzdaki farklı kas grupları salıvermeyi içerir. Bu teknik fiziksel gerginlikten daha haberdar olmanızı ve bunu serbest bırakmayı öğrenmenize yardımcı olur. Başınıza giden yolunuzu onlar ve her kas grubunu 5-10 saniye önce serbest bırakmadan önce uygulama.

Zemin Teknikleri

Mevcut anda size demirleme teknikleri, endişe sizi aşırı dereceden tehdit ettiğinde, 5-4-3-2-1 tekniği özellikle etkilidir: iletişimebileceğiniz beş şeyi tanımlayın, duyabileceğiniz üç şeyi, iki şeyi tadım edebilirsiniz ve dikkatinizi çeken bir şey bu sensör egzersizi, acil çevrenize geri döndürür.

3. Bilişsel Yeniden Yapın: Olumsuz Düşünceleri Çareleştirin

Sosyal kaygı genellikle kendiniz ve sosyal durumlar hakkında yanlış düşünme kalıpları ve olumsuz inançlarla korunur. Bilişsel yeniden yapılandırma, bu yardımsız düşünceleri içeren CBT'nin temel bir bileşenidir.

Sosyal Anksiyetete Ortak Bilişsel Engelliler

  • Zihin Okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayın, genellikle negatif
  • Catastrophing: Sosyal bir durumun en kötü olası sonuçlarını hayal edin
  • All-or- Nothing thinking: Sosyal etkileşimleri tam başarı veya toplam başarısızlık olarak görmek
  • Genelleştirme: Tek bir olumsuz deneyimden geniş sonuçlar çıkarmak
  • kişiselleştirme: Başkalarının davranışları veya tepkilerinin sizin hakkınızda olduğunu varsayın
  • Açıklamalar: “Yapmanız” hakkında katı kurallar sosyal durumlarda nasıl davranılır
  • Olumluyı indirim: Olumlu sosyal deneyimleri veya geri bildirimleri izin vermek
  • Duygusal Sebep: Bunu kabul etmek, çünkü endişeli hissettiğiniz için, durum tehlikeli olmalıdır

Düşünce Kaydı Teknikleri

Bir düşünce kaydı, endişe verici bir şekilde incelenmek ve meydan okumak için yapılandırılmış bir yoldur. Durumdan vazgeçdiğinizde, otomatik düşünceleriniz, hissettiğiniz duygular ve düşünceye karşı kanıtlar ve daha dengeli bir alternatif düşünceye karşı.Bu uygulama sosyal durumlarda daha gerçekçi ve şefkatli bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olur.

Örneğin, “Herkes toplantıda bir soru sormaktan daha dengeli bir düşünce olduğunu düşünecekler” diye düşünüyorsanız, kanıtlar inceler. İnsanların aslında daha önce sorular sorduğunuzda olumsuz yanıt verdi? Başkaları sorular soru sorduğunda aptal olduğunu düşünüyor musunuz?

Kendini Yeniden Geliştirmek

Kendini kınayan, kendinizi aynı nezaketle tedavi etmeyi ve iyi bir arkadaş sunacağınızı anlamakta bulunuyor. Araştırma, kendini daha düşük kaygı ve daha psikolojik refah düzeyiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. sosyal bir hata veya kendini hissetmediğinizde, kendini kınayan bir şey yapın: herkesin hata yaptığını kabul eder, bu kaygı ortak bir insan deneyimidir ve bu kendini suçsuzluğa karşı daha iyiliği hak eder.

4. Notual Exposure: Action Through Action

Exposure terapisi sosyal kaygı için en etkili tedavilerden biridir. Prensip basittir: Yavaş yavaş ve defalarca korkulan durumlarla karşı karşıya kalırsınız, kaygınızın zamanla azaldığını ve bu sürecin nadiren gerçekleşeceğini öğrenirsiniz.

Bir Exposure Hierarchy

Endişeyi tetikleyen sosyal durumlar listesini yaratarak, her biri 0-100'ten her ne kadar endişe verici olduğunu dikkate alın. Bu, maruz kalma hiyerarşinizi yaratır. ılımlı kaygılara (yaklaşık 30-50'ye kadar ölçeklerinizde) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

İş yeri sosyal kaygı için örnek hiyerarşisi:

  • koridorda küçük bir meslektaşımla konuşma yapmak (30)
  • İşle ilgili bir soru sormak (40)
  • Öğle yemeği yemek yemek diğerleriyle birlikte (50)
  • Bir takım toplantısında bir yorum yapmak (60)
  • Bir denetçi ile bir konuşma başlatmak (70)
  • Bir toplantıda kısa bir güncelleme yapmak (75)
  • Bir iş sosyal etkinliğine katılmak (80)
  • Küçük bir gruba bir sunum sunmak (85)
  • Bir takım toplantısına liderlik (90)
  • Üst düzey liderlik için (95)

Etkili Exposure İlkeleri

Etkili olmak için, bu ilkeleri aklınızda tutmak: maruz kalmalar sık sık sık tekrarlanmalıdır, kaygınızı azaltmak için yeterince uzun süre veya kaygı yarıya azaltır) ve güvenlik davranışları olmadan uygulanan (gözlülükten kaçınmak veya aşırı işitme gibi stratejiler) uygularlar. Her bir maruz kalmadan sonra, korkularınızla karşı karşıya kaldığınızda cesaretinizi yansıtmaktadır.

Küçük, Yönetilebilir Adımlarla Başlayın

Sosyal güven inşa etmek fiziksel güç inşa gibidir - uygun bir seviyede başlayan tutarlı bir uygulama gerektirir. yönetilebilir hissettiren düşük alımlarla başlayın:

  • Göz teması yapın ve geçen insanlarda gülümseyin
  • “İyi sabah” bir meslektaşına veya sınıf arkadaşına
  • Bir eşya bulmak için nerede bir eşya bulmak için bir mağaza çalışanı sorun
  • Bir e-posta gönderme yerine kısa bir telefon görüşmesi yapın
  • Kahvenizi küçük bir değişiklikle sipariş edin
  • Birisi gerçekten bir şey tamamla
  • Bir toplantıda veya sınıfta basit bir soru sorun
  • Kendinizi yeni bir kişiye tanıtın

Bu etkileşimlerin daha rahat olduğu gibi, yavaş yavaş yavaş sosyal etkileşimlerinizin karmaşıklığını ve süresini artırır. İlerlemenin her zaman lineer olmadığını unutmayın - bazı günler diğerlerinden daha kolay hissedecek ve bu tamamen normal.

5. Destek Ağı Oluşturma

Sadece sosyal kaygı ile yüzleşmek zorunda değilsiniz. Bir destek ağı anlayış arkadaş, aile üyeleri ve profesyoneller sosyal kaygının üstesinden gelmek için çalışırken teşvik, hesap verebilirlik ve pratik yardım sağlayabilirler.

Bireysellere güvenmekten söz etmek

Sosyal kaygınız hakkında güvendiğiniz birine inanılmaz derecede güvenilebilir. empatik olmayan, destekleyici olmayan birini seçin ve sosyal kaygının sizin için ne kadar zor bulduğunu, ve size nasıl en iyi destek olabileceğini açıklayın.

Destek Grupları ve Peer Bağlantıları

Sosyal kaygıyı deneyimleyen diğerleriyle bağlantı, destek grupları, ister şahsen veya online olsun, deneyim paylaşmak için güvenli bir alan sağlamak, sorunlarınızı anlamak için sosyal beceriler öğrenmek ve sosyal becerileri uygulamak. Organizasyonlar gibi anlayan insanlarla pratik yapmak. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Destek grupları bulmak için kaynaklar sunar.

Profesyonel Ruh Sağlığı Desteği

Zihinsel bir sağlık profesyoneliyle çalışmak, özellikle kaygı bozuklukları konusunda uzman olan biri, ilerlemenizi önemli ölçüde hızlandırabilir. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) sosyal kaygıyı tedavi etmek için en güçlü kanıt tabanına sahiptir, klinik çalışmalarda% 70-80 başarı oranları ile. Diğer etkili yaklaşımlar kabul ve bağlılık terapisi (ACT), dikkatlilik temelli tedaviler ve bazı durumlarda, ilaç.

Bir terapist kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir, polis stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir, maruz kalma egzersizleri aracılığıyla destekleyebilir ve endişelerinize katkıda bulunan herhangi bir temel meseleye hitap edebilirsiniz. Profesyonel yardım istemekten çekinmeyin - bir güç ve kendini farkındalık belirtisi, zayıflık değil.

6. Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabule dikkat etmeyi içerir. Sosyal kaygıya sahip insanlar için, gelecekteki sosyal durumlar veya geçmiş etkileşimlerin üstesinden gelmek endişe verici geliyor. Mindity, bu döngüyü burada ve şimdi dikkat ederek kırarak bozmaya yardımcı olur.

Sosyal kaygı vericilik için Zihinsel Uygulamalar

  • Zihinsel Nefes Verme: Nefes alma hissine dikkatinize odaklanın, zihninizin ne zaman dolaştığı ve nefesinize nazikçe geri dönüş nefesinize odaklanmak
  • Vücut Tarama Meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine farkındalık getirir, yargısız hisler
  • Zihinsel Gözlem: Bir nesne seçin ve yakından gözlemleyin, normalde göz ardı edebileceğiniz detaylar
  • Zihinsel dinleme: Konuşmalarda, gerçekten başkalarını dinlemek, bir sonraki ne söyleyeceğinizi planlamaktan ziyade.
  • Zihinsel yürüyüş: Yürümenin fiziksel hislerine dikkat edin, vücudunuzdaki hareket ve çevreniz

Sosyal Durumlarda Zihinsellik Uygulamak

Sosyal etkileşimler sırasında, dikkatlilik, endişeli düşüncelere yakalanmaktan ziyade mevcut kalmanıza yardımcı olabilir.Zihniniz nasıl algılandığınız zaman endişeleri yaratmaya ve dikkatinizi gerçekte neler olduğunu nazikçe yönlendirebilir - konuşma, diğer kişinin sözleri, çevrenizdeki çevre.

7. Yaşam Tarzı Faktörleri Bu Etkileyici Endişe

Genel yaşam tarzınız ve günlük alışkanlıklarınız endişe seviyelerini önemli ölçüde etkileyebilir. Bu faktörler sadece sosyal kaygıyı tedavi etmeyecek olsa da, diğer stratejileri daha etkili kılan bir temel oluştururlar.

Uyku ve Anksiyete

Zavallı uyku ve kaygının iki yönlü bir ilişkisi vardır -anxiety uykuya müdahale edebilir ve yetersiz uyku endişeyi kötüleştirebilir.Sessiz uyku programına devam ederek, rahatlatıcı bir yatak rutini yaratarak, yatak odasını soğuk, karanlık ve sessiz tut.

Fiziksel Egzersiz Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite güçlü bir endişe azaltıcıdır. Egzersizler uçorphins, stres hormonları azaltır, uykuyu arttırır ve kendine güven artırır. Haftada en az 150 dakika boyunca orta aerobik aktivite veya 75 dakika güçlü aktivite sağlayabilir. Dakikalık yürüyüş bile acil kaygı rahatlama sağlayabilir.

Beslenme ve Hydration

Ne yediğiniz ve içeceğiniz ruh ve kaygı seviyelerini etkiler. Limit kafein, ki bu da aşırı alkolden kaçınabilir ve geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak sonuçta tüm yiyeceklerde dengeli bir diyete odaklanın, omega-3 yağ asitlerine, karmaşık karbonhidratlara ve yeterli proteine odaklanın.

Sosyal Medyayı Sınırlama ve Karşılaştırma

Sosyal medya, gerçekçi karşılaştırmaları teşvik ederek sosyal kaygıyı yakıt edebilir ve eksik olmaktan korkuyor (FOMO). Sosyal medya kullanımınızı sınırlamayı düşünün, karşılaştırmayı veya eşitsizlikleri tetikleyen hesapları takip edin ve farklı platformların ruh ve kaygı seviyelerini nasıl etkilediğine dikkat edin.

Ortamları Çalışmak için Stratejileri Keşfetmek

İş yeri, toplantılardan ve sunumlardan meslektaşlarıyla ağ etkinliklerine ve gündelik etkileşimlere eşsiz sosyal zorluklar sunar. Profesyonel ortamlarda kaygı yönetimi stratejileri uygulamak bazı özel adaptasyonlar gerektirir.

İşbirlikleri

Toplantılar, sosyal kaygı ile insanlar için yaygın bir endişe kaynağıdır, özellikle de katılım beklendiğinde. İşte toplantıları daha yönetilebilir hale getirmek için stratejiler:

  • Gündemi önceden gözden geçirin ve önemli konularda düşünceler hazırlar
  • İçeri yerleşmek ve birkaç meslektaşımla kayıt dışı sohbet etmek için erken gel
  • Küçük bir hedef ayarlayın, bir yorum yapmak veya bir soru sormak gibi
  • Endişeden önce toplantıda erkenden konuşma zamanı geldi
  • "Ben eklemek istiyorum" veya "Bu noktada inşa etmek" gibi katkıda bulunmak için birkaç cümle hazırlayın.
  • Bu kısa, ilgili yorumların değerli olduğunu unutmayın - derin bir şey söylemen gerekmez
  • Notları veya kaygınız endişe nedeniyle dolaşarak durmaya yönelik gündem
  • Kendi kendini kınayan ne kadar fazla konuşmadıysanız, umduğunuz kadar

Sunumları ve Kamu Konuşmaları

İş arkadaşlarına veya müşterilere sunmak genellikle en kaygı verici iş durumlarından biri olarak gösterilir.Bu stratejiler asla rahat hissetmezken, bu stratejiler yardımcı olabilir:

  • Tamamen hazırlayın ve sunumunuzu birden çok kez uygulayın
  • Arkadaşların önünde, aile veya bir ayna önünde pratik
  • Kendinizi uzay ve test ekipmanlarıyla tanımak için erken gel
  • Bazı odaklanmayı almak için görsel yardımlar kullanın
  • Bir güçlü bir açılışla başlayın, momentum inşa etmek için
  • Mesajınıza ve verdiğiniz değere odaklanın, kendinizde değil
  • Daha önce ve sunum sırasında nefes teknikleri kullanın
  • Bazı sinirlerin normal olduğunu ve genellikle düşündüğün gibi görünür olmadığını unutmayın
  • Sunum becerileri yavaş yavaş yavaş yavaş inşa, daha küçük gruplarla başlayın

İşyeri Sosyal Etkinlikler ve Ağlama

Seçmeli sosyal olaylar özellikle zor hissedebilir çünkü bu yaklaşımları göz önünde bulundurun:

  • Ne kadar süre kalacağınız için gerçekçi bir zaman sınırı ayarla
  • Orada biriyle tanışmak için rahat veya ayarladığınız bir meslektaşınızı getirin
  • Konuşma konuları veya soruları önceden hazırlayın
  • Kurulum veya diğer görevlerle yardımcı olmak için gönüllü, bu bir rol ve doğal konuşma starters sağlar
  • Kendinizi yiyecek veya içeceklere yakın olarak konumlandırın, size yapılacak bir şey verir
  • "İki soru kuralı" uygulayın - kendileri hakkında iki soru
  • Dışarı çıkmak veya dinlenme salonunu ziyaret etmek gibi mola vermek için kendinize izin verin
  • Kaliteliliğe fazla odaklanma - anlamlı bir konuşma birçok yüzeyselden daha iyidir

İşyer İlişkileri

İş arkadaşlarıyla olumlu ilişkiler daha eğlenceli ve sosyal kaygıyı zamanla azaltabilir: Küçük başlayın:

  • Boş oda veya asansör gibi ortak alanlarda kısa küçük konuşma yapın
  • Haftasonları hakkında meslektaşları sorun veya sizinkiler hakkında bir şey paylaş
  • Bir proje veya görevle kapasiteniz olduğunda yardım edin
  • Bir meslektaşı öğle veya kahveye davet edin, biriyle birlikte daha rahat hissettiğiniz biri ile başlayın
  • İş yerinde sohbet kanalları veya e-posta iplikleri ile ilgili olarak
  • Meslektaşlarının başarıları veya katkıları
  • İş komitelerine veya gruplara ilgi alanlarınızla uyumlu olarak katılın

Danışmanlar ve Yetki Şekilleri ile iletişim kurmak

Danışmanlarla etkileşimler özellikle kaygı verici olabilir. Bu stratejiler yardımcı olabilir:

  • Danışmanlarınızla toplantılardan önce belirli noktalar veya sorular hazırlayın
  • Bu etkileşimleri normalleştirmek için düzenli check-ins talep edin
  • Unutmayın, denetçiniz başarılı olmanızı istiyor ve sizi desteklemek için orada
  • Uygulama iddiacı iletişim - ihtiyaçlarınızı ve görüşlerini saygılı bir şekilde ifade etmek
  • Resmi yorumları beklemek yerine düzenli olarak geri bildirim isteyin
  • Uygun olursa, sosyal kaygınızı yöneticinize veya HR'nize konaklamak için disklosing your social kaygı to your administrator or HR to access assignment

İşyeri Konaklamaları

Amerikalılara Sorumluluk Yasası (ADA), sosyal kaygı bozukluğu iş yeri konaklamaları için uygun olabilir. Olası konaklama tesisleri sözlü olanlar yerine yazılı talimatlar içerir, sessiz bir çalışma alanı, toplantılara izin vermek veya değiştirilmiş sunum formatlarını tartışmak.

Akademik Ayarlar için Stratejileri Adapting Strategies

Okul ve üniversite ortamları, sınıf katılımı ve sunumlarından grup projeleri ve sosyal aktivitelere kendi sosyal zorluk setlerini sunar. Sosyal kaygı ile öğrenciler kaygılarını yönetmede başarılı olmak için belirli stratejileri uygulayabilirler.

Sınıf Katılımı ve Soru Sormak

Aktif katılım genellikle akademik ortamlarda bile bekleniyor veya hatta not edilir, bu da sosyal kaygılarla öğrenciler için son derece stresli olabilir.

  • Rahat hissettiğiniz bir yerde oturun - bazıları, göz ardı edilmeyi önlemek için cepheyi tercih ediyor, diğerleri arkayı tercih ediyor
  • Her sınıf için küçük bir hedef ayarla, örneğin bir soru sormak veya bir yorum yapmak gibi
  • Okumalara veya önceki derslere dayanan sorular veya yorumlar hazırlayın
  • Endişe inşa etmeden önce sınıf döneminde erken konuşun
  • Sınıfta konuşurken bir tane-on-one soru sormak için ofis saatleri boyunca ziyaret edin çok ezici bir şekilde çok ezici hissediyor
  • Daha az kaygı verici bir formata katılmak için mevcut olan online tartışma panoları veya forumları kullanın
  • Soru sormak, aynı soruyu sahip olabilecek diğer öğrencilere yardımcı olur unutmayın
  • Malzemede daha fazla güven hissettiğiniz derslerle başlayın

Akademik Sunumları Yönetmek

Sunumlar eğitim seviyelerinde yaygın bir gerekliliktir. Her zaman zor hissedebilirler, bu stratejiler yardımcı olabilir:

  • Son dakika stresini azaltmak için erken hazırlanmaya başlayın
  • Uygulama yaygın olarak - araştırma, uygulamanın sunum başarılarındaki en önemli faktör olduğunu göstermektedir
  • Gerçek sınıfta pratik, kendinizi uzay ile tanımak mümkünse
  • Bir senaryodan okumak yerine anahtar puanlarla not kartlarını kullanın
  • Herkesle temas yaparsa seyircide arkadaşça bir yüze odaklanın ezici bir şekilde
  • Sınıf arkadaşlarınızın içeriğe odaklandığını unutmayın, sizi yargılamayın
  • Dikkat bilgilerini paylaşmak için kaydırakları gibi görsel yardımları kullanın
  • Eğitmeninize kaygınız hakkında konuşun - destek veya konaklama sunabilirler
  • destekleyici bir ortamda beceriler inşa etmek için bir halk konuşma kursu almayı düşünün

Navigating Group Projects

Grup projeleri, özellikle zor olabilecek sosyal etkileşim ve işbirliği gerektirir. Bu stratejilerle daha yönetilebilir hale getirin:

  • Güçlülerinize oynayan belirli bir rol için gönüllü, yazar veya organizatör gibi
  • Yüz yüze baskı azaltmak için bazı iletişim için işbirliği online araçları kullanmayı öner
  • Toplantılardan önce yazıp fikirler yazmak için hazır bir şey var, böylece paylaşmak için hazır bir şey var
  • Büyük, yoğun alanlarda buluşmanızı tavsiye edin kaygılarınızı artırın
  • İletişim tercihleriniz hakkında grup üyeleriyle dürüst olun
  • Göreve odaklanın, nasıl algılandığınız konusunda endişelendirmek yerine
  • Çoğu öğrencinin iş yapmaya odaklandığını kabul edin, başkalarını yargılamaya çalışma, başkalarını yargılamaya odaklanma

Peers ile Yapı Bağlantıları

Arkadaşlıkları ve çalışma bağlantıları oluşturmak akademik deneyiminizi artırabilir ve sosyal destek sağlayabilir. Düşük basınçlı etkileşimlerle başlayın:

  • Birkaç dakika erken sınıfa gelip yakındaki öğrencilerle küçük konuşma yapmak
  • Zorlu dersler için çalışma gruplarına katılın
  • İlgilerinize veya büyük öneme sahip kulüplere veya organizasyonlara katılmak
  • Bölüm etkinliklerine veya misafir derslerine katılın
  • Sınıf arkadaşlarıyla bağlantı kurmak için sosyal medya veya sınıf forumları kullanın
  • Kahve veya öğle yemeği için bir sınıf arkadaşı ile buluşmayı daha iyi bilmek istersiniz
  • Kampüs faaliyetlerinde yönlendirme veya hafta sonu karşılama sırasında dikkat edin
  • Özellikle kaygı veya zihinsel sağlık sorunları olan öğrenciler için bir kulüp katılmayı düşünün

Kampüs Kaynaklarının Kullanımı

Çoğu okul ve üniversite, öğrenci zihinsel sağlık ve akademik başarıyı desteklemek için özel olarak tasarlanmış kaynaklar sunar:

  • Danışmanlık Hizmetleri: Çoğu kampüs, bireysel terapi, grup terapisi ve kaygı yönetimi dahil olmak üzere ücretsiz veya düşük maliyetli danışmanlık sunar.
  • Engelli Hizmetleri: Sunumlar, alternatif katılım biçimleri veya azaltıcı kurs yükleri gibi konaklama tesislerine erişmek için engellilik hizmetleri ile kayıt olun.
  • Akademik Danışmanlar: Tartışmalarınızı danışmanınızla tartışın, uygun dersler seçmenize yardımcı olabilir ve sizi kaynaklarla bağlayabilirsiniz
  • Peer Mentoring: Birçok okul, destek ve rehberlik sağlayan akran mentorluk programları sunar
  • Yazı Merkezleri ve Tutoring: Bu hizmetler akademik çalışmanızda daha fazla güven hissetmenize yardımcı olabilir, kaygıyı azaltır
  • Öğrenci Organizasyonları: Gruplara zihinsel sağlık farkındalığı veya kaygı desteği üzerine odaklanmış

Akademik Konaklamalar

Belgelenen sosyal kaygı bozukluğu olan öğrenciler, daha küçük sınıflar için 504 of the Rehabilitasyon Yasası ve Amerikalılara Engellilik Yasası ile uygun olabilir. Ortak konaklamalar alternatif sunum formatları, yazılı cevaplar ile katılma izni, sunumlar için uzatılmış zaman, daha düşük ders yükleri veya öncelik kayıtlarını seçmek için.

Gelişmiş Teknikler ve Uzun Süreli Stratejiler

Temel kaygı yönetim stratejileri ile daha rahat hale geldiğiniz için, ilerlemenizi derinleştirmek ve uzun vadeli iyileşme sağlamak için daha gelişmiş teknikler de dahil edebilirsiniz.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Prensipleri

ACT, kontrolden ziyade kabul etmeye odaklanmak için endişeye farklı bir yaklaşım sunuyor. kaygıyı ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, ACT, yine de değerlerinizle uyumlu hareket ederken endişe ve duyguları kabul etmenizi öğretir. Key ACT stratejileri şunları içerir:

  • Bilişsel Defüzyon: Düşünceleri gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak gözlemlemeyi öğrenmek, endişeli düşüncelerden uzaklık yaratmak
  • Değerler Clarification: Gerçekten size neyin önemli olduğunu ve bu değerlerin anksiyeteye rağmen rehberlik davranışına yönelik olarak kullanmayı öğretmek
  • Uygulama: Kaygının mevcut olduğu zaman bile değerli hedeflere doğru adım atarak adımlar atmak
  • Kendi kendine özgü metin: Düşüncelerinizden ve hislerinizden daha fazlası olduğunuzu kabul edin

Dikkat Eğitimi ve Kendi kendine Değiştirilmesi

Sosyal kaygılı insanlar sosyal etkileşimler sırasında kendilerine aşırı odaklanma eğilimindedir, performanslarını ve semptomları takip eder. Bu kendi odaklı dikkat aslında kaygı ve dürtüsel sosyal performansı artırır. dikkatinizi dışsal olarak değiştirme:

  • Başkalarının nasıl karşı karşıya kaldığınızı daha ziyade söylediklerine odaklanın
  • Çevrenizle ilgili ayrıntıları
  • Engage tamamen görevde veya el ele tutuşuyor
  • Uygulama "task konsantrasyon", tam olarak ne yaptığınıza odaklandığınız şeye odaklanırsınız, nasıl yaptığınızdan daha iyi.

Güvenlik Davranışları

Güvenlik davranışları geçici rahatlama sağlayan stratejilerin ince kaçınmalı, ancak endişeyi uzun vadeli tutar. Ortak güvenlik davranışları, söyleyeceklerinizi provak, çok sessizce konuşmak, nesneleri sohbet etmek için tutmak, konuşmaları sırasında performansınızı zihinsel olarak gözden geçirmenize yardımcı olur.

Video Feedback

Sosyal kaygılı insanlar genellikle başkalarına nasıl göründüğünün yanlış algıları var, genellikle kendini yanlış anlamalarına ve yanlış algılanmalarına inanıyorlar. Video geri bildirimler, sosyal durumlarda veya sunumlarda kendinizi kayıt altına almayı ve ardından kayıtları izlemekte.Bu genellikle kaygınızın sizden çok daha az görünür olduğunu ortaya koyuyor.

Sosyal Beceriler İnşa Etmek

Sosyal kaygı sosyal beceriler eksikliğinden kaynaklanmasa da, sosyal yeteneklerinize güven oluşturmak kaygıyı azaltabilir.

  • Aktif dinleme becerileri
  • Konuşma becerileri, açık uçlu sorular sormak ve kendiniz hakkında uygun şekilde paylaşmak dahil
  • Noter iletişim, göz teması, yüz ifadeleri ve vücut dili dahil
  • İhtiyaçlarınızı ve görüşlerini saygılı bir şekilde ifade etmek için tez becerileri
  • Çatışma çözümü ve anlaşmazlıkları yapıcı olarak ele geçirmek

Birçok terapist sosyal beceriler eğitimi sunar veya atölyeler, kitaplar ve online kaynaklar bu becerileri geliştirmek için adanmış bulabilirsiniz.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri çok etkili olsa da, profesyonel destek gerekli veya faydalı olduğunda zaman vardır. Zihinsel sağlık profesyonelinden yardım almayı düşünün:

  • Sosyal kaygınız önemli ölçüde iş, okul veya ilişkilerle müdahale eder.
  • Endişe nedeniyle önemli fırsatlardan kaçınıyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra yeterli rahatlama sağlamadı
  • Depresyon, madde kullanımı veya diğer zihinsel sağlık endişeleri sosyal kaygılarla yaşarsınız
  • Endişeniz zamanla kötüleşiyor
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz

Profesyonel Tedavi Türleri

Sosyal kaygı için çeşitli kanıtlara dayalı tedaviler mevcuttur:

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)

CBT, sosyal kaygı için altın standart tedavidir, etkinliğini destekleyen kapsamlı bir araştırma ile. CBT tipik olarak 12-16 haftalık seansları içerir ve bilişsel yeniden yapılandırma, maruz kalma terapisi ve becerileri eğitimi içerir. Birçok insan tedavi bittikten sonra önemli bir gelişme deneyimle birlikte, faydaları ile uzun süre boyunca devam eder.

İlaç ilaçları

Çeşitli ilaç türleri, seçici bir serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs), serotonin-norepinefrin reuptake inhibitörleri (SNRIs), ve bazı durumlarda, beta-blockers, tedavi ile birlikte en etkili olanıdır.

Grup Terapi

Sosyal kaygı için Grup terapisi, sosyal becerileri uygulama için destekleyici bir ortam sağlar, deneyimleri paylaşır ve diğerlerinden benzer zorluklarla karşılaşır. Grup kendisi maruz kalma egzersizi olarak hizmet eder ve birçok kişi bunu bireysel sosyal durumlardan daha az korkutucu bulur çünkü herkes mücadeleyi anlar.

Online Terapi ve Dijital Müdahaleler

Geleneksel terapiye erişmek zor olan kişiler için, online terapi platformları ve dijital CBT programları sosyal kaygıyı tedavi etmeye söz verdi. Bu seçenekler daha uygun ve erişilebilir olabilir, ancak herkes için uygun olmayabilir.

İlerlemeyi ölçme ve Kazanmak

Sosyal kaygıdan kurtarma nadiren lineerdir. Muhtemelen ilerlemenizi ölçmenin ve kazanımlarınızı korumanın yollarının uzun vadeli başarı için önemlidir.

İlerlemenizi Takip Etmek

Bir dergi veya giriş yapın, maruz kalma egzersizlerinizi, kaygı seviyelerini ve sosyal etkileşimlerinizi takip edin. Hangi stratejilerin yararlı olduğunu unutmayın, ne öğrendiniz ve bir daha çalışmak istersiniz.

Takip ölçümleri gibi düşünün:

  • Hafta içi sosyal etkileşimlerin sayısı
  • Daha önce kaygı seviyeleri, sırasında ve sosyal durumlardan sonra
  • Daha önce imkansız hissettiğiniz durumlar
  • Olumsuz düşüncelerin frekansı ve onlara meydan okuma yeteneğiniz
  • İlişkiler ve sosyal bağlantıların kalitesi
  • Çalışma veya akademik performans geliştirmeleri

Küçük Wins'leri kutlamak

İlerlemenizi kabul edin ve kutlayın, ne kadar küçük görünebileceğinin bir önemi yok. Her defasında korkulan bir durumla yüzleşin, olumsuz bir düşünceye meydan okuman veya bir polis stratejisini kullanın, yeni sinir yolları inşa ediyorsunuz ve dayanıklılık geliştirmek.Aynı teşviklerle kendinizi tedavi edin ve övgüler ile birlikte bir arkadaşa benzer zorluklarla çalışacaksınız.

Yeniden Reddetilmesi

Önemli bir gelişmeden sonra bile, özellikle stresli yaşam geçişleri sırasında artan endişe dönemlerini deneyimleyebilirsiniz. Bu, tüm ilerlemenizi başarısız ettiğiniz veya kaybettiğiniz anlamına gelmez.

  • Düzenli olarak maruz kalmaya devam edin, kaygı düşük olduğunda bile düşük
  • Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması
  • destekleyici insanlarla bağlantılı kalın
  • Endişenin arttığını fark ettiğinizde çalışan stratejilere geri dön
  • Yeniden yükleme sırasında kendinize merhametli olun
  • zorlu zamanlarda bir terapistle "booster seansları" düşünün
  • Endişede geçici artışların normal olduğunu unutmayın ve ilerlemenizi silmeyin

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Şimdi sosyal kaygıyı yönetmek için çeşitli stratejiler öğrendiniz, kişiselleştirilmiş bir eylem planı oluşturmak için zaman. Her strateji herkesle yeniden kurulmayacaktır, bu yüzden durumunuz için en alakalı ve yönetilebilecek yaklaşımlar seçin.

Adım 1: Özel Challenges Tanımlama

İş veya okulda en çok endişeye neden olan sosyal durumlar listesini yapın. Belirli olun – “meetings” yerine "büyük takım toplantılarında konuşan" veya "birbirbir-bir toplantımda benim yöneticim."

Adım 2: Başlangıç Stratejilerinizi seçin

Bu kılavuzdan 3-5 stratejiyi seçin, uygulamanız için taahhüt edeceğinize göre. Örneğin, buradan yönetilebilen ve inşa edilen tekniklerle başlayın: günlük nefes egzersizleri, bir maruz kalma hiyerarşisi oluşturmak, günde bir olumsuz düşünce yapmak, haftada bir sosyal etkinliğe katılmak.

Adım 3: Belirli, ölçülebilir Hedefler

Genel niyetlerinizi zaman çizelgesi ile belirli hedeflere dönüştürmek. " toplantılarda daha fazla şey" yerine, "kontribute en az bir yorum veya önümüzdeki ay boyunca her takım toplantısında soru" gibi bir hedef belirledi.

Adım 4: Destek Sisteminizi Tanımlayın

Arkadaşlarınız, aile üyeleri, terapistler, destek grupları veya online topluluklar dahil olmak üzere destek için dönebileceğiniz insanları ve kaynakları listeler. yardıma ihtiyacınız olduğunda nasıl ulaşacağınıza karar verin.

Adım 5: Düzenli İnceleme

İlerlemenizi gözden geçirmek için haftalık veya iki hafta boyunca bir kenara atlayın, stratejilerinizi gerekli olarak ayarlamanız ve bir sonraki adımlarınızı planlamanız gerekir. Bu düzenli yansıma, büyümenizi takip etmenize ve tanımanıza yardımcı olur.

Overcoming Social Anksiyete Gerçek Hikayeleri

Herkesin sosyal kaygı ile yolculuğu eşsiz olsa da, başkalarının kaygılarını başarıyla yönetebilmelerini işitmek umut ve ilham verebilir. Birçok başarılı profesyonel, performansçı ve halk figürleri sosyal kaygılarla ilgili deneyimlerini açıkça dile getirdiler, bunun için hedeflerinize ulaşmak mümkün olduğunu gösteriyor - hatta endişeniz yüzünden.

Başarılı kurtarma hikayelerindeki ortak iplikler şunları içerir: sorundan kaçınmak yerine, uygun yardım istemek, sürekli olarak kaygı yönetimi stratejileri uygulamak, süreçle sabırlı olmak ve giderek artan konfor bölgeleri maruz kalmak. Çoğu insan sosyal durumlarda endişelerini deneyimlese de, artık hedeflerini kontrol edemez veya onları takip etmeyi engelleyebiliyor.

Kendini Yeniden Kurtarmanın Rolü

Sosyal kaygıyı yönetmek için yolculuğunuz boyunca, kendi kendine bağlılığınız en değerli aracınız olabilir. Sosyal kaygı genellikle sert öz-keşitlik ve mükemmeliyetçilik ile gelir ve bu sadece nezaketle tedavi etmeyi öğrenme, anlayışla ve sabır, kaygı ile ilişkinizi değiştirebilir.

Kendi kendini kınayan üç anahtar elementi içerir: kendini ifade etmek (kendini sert yargıdan ziyade sıcaklık ve anlayışla tedavi etmek), ortak insanlık (bu mücadeleyi ve kusurunu tanımak paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır), ve dikkat etmek (tabiyiniz zor düşünceler ve duygularla karşılaştırıldığında dengeli bir farkındalıkla karşı karşıya kalmak).

Bir geri dönüş veya zorlu gün deneyimlediğinizde, kendini kınayan kendini takip edin: “Bu gerçekten şu anda zor ve mücadele etmek için iyi. Birçok insan sosyal kaygıyı deneyimliyor.

İleriye bakmak: Sosyal kaygının Ötesinde Yaşam

Bu stratejileri uygulayın ve sosyal kaygınızı yönetmeye yönelik olarak, yaşamın kaygınız azalırken neye benzeyebileceğini düşünmek faydalı olur. Hangi fırsatlar takip ederdiniz? İş veya okulda farklı ne yapardınız?

Birçok insan sosyal kaygıyı aştıkları gibi, sahip oldukları güçlü yönleri keşfederler. Korkutucu durumlar gerçek bir güven yaratır. empati sizi kaygı ile mücadele ederek gelişmiştir, meslektaşınız ve lideri.

Sosyal kaygıdan kurtarma, sosyal durumlarda asla sinir hissetmez veya endişe hissetmez - bazı sosyal farkındalık ve sinirlilik seviyesi normal ve hatta uyarlanabilir. Bunun yerine, kurtarma, artık kararlarınızı kontrol etme, fırsatlarınızı sınırlandırmak veya sosyal durumları başa çıkmanız anlamına gelir - bazı sosyal durumlarla ilgili araçlar ve güven düzeyine sahip olmak anlamına gelir.

Sürekli Öğrenme için Ek Kaynaklar

Kendinizi sosyal kaygı ve kanıt tabanlı tedavi yaklaşımları hakkında eğitmek, bu tür kaynakları keşfetmeye devam edin:

  • Sosyal kaygı, CBT ve zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yazılan kaygı yönetimi
  • Reputable web siteleri gibi Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ve Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği
  • Zihinsel sağlık profesyonelleri olan Podcasts and videos where mental health professional arguments kaygı
  • Online kurslar veya kaygı yönetimi üzerine atölyeler
  • meditasyon, dikkatlilik ve kaygı izleme uygulamaları
  • Başkalarıyla bağlantı kurabileceğiniz topluluklar ve forumlar

Kaynaklarınızı ayırt etmek, lisanslı zihinsel sağlık profesyonellerinden ve saygın kuruluşlarından lisansüstü tavsiye veya açıklamasız iddialardan bilgi almak.

Final Düşünceler: Yolculuğunuz İleri

Geri kalan sosyal kaygı, üstlenebileceğiniz en zorlu ve ödüllendirici yolculuklardan biridir. Tehdit eden durumlarla yüzleşmek, geri dönüşler yoluyla devam etmek ve kendinizi kibar bir şekilde tedavi etmek için merhamet gerektirir.Ama ödüller - büyük özgürlük, zengin ilişkiler, geniş fırsatlar ve güven arttırılmış - güven arttırılabilir.

İlerlemenin farklı bir insan haline gelmesi veya tüm kaygıları ortadan kaldırmakla ilgili olmadığını unutmayın. Endişeyi etkili bir şekilde yönetmek, rahatlık bölgenizi genişletmek ve kararlarınızı vermekten korkmanıza izin vermek.Hayatınız için ortaya çıkmak, hatta zor hissettiğinizde ve her ne olursa olsun üstesinden gelmek için güç ve kaynaklara sahip olmanız konusunda endişeli.

Başlamadan önce her şeyi elde etmek zorunda değilsiniz. Çabalarınızda mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Sadece küçük bir adım atmanız gerekir, sonra başka bir bina, zaman içinde bir durumla karşı karşıya kaldığınız her zaman, beynini yeniden hayal kırıklığına uğratıyorsunuz ve endişenizin size anlattığından daha fazlasını kanıtlıyorsunuz.

Sosyal kaygınızı kabul etmeye yeni başlıyor olsanız da, yıllarca çalışıyor olsanız da, değişimin mümkün olduğunu biliyorsunuz. Binlerce insan sosyal kaygılarını başarıyla başardı ve kariyerlerinde, eğitim ve ilişkilerde gelişmeye devam etti.

Nerede olduğunuzu başlayın. Ne sahip olduğunuzu yapın. Gelecekteki kendi kendine – toplantılarda konuşan kişi, onlara geri girmeden endişe duyma, fırsatları geliştirme ve takip etme, ilk adımı atmanız için sizi bekliyor.

Derin bir nefes alın, bu kılavuzdan bir strateji seçin ve bugün başlayın. Daha büyük güven ve özgürlük için yolculuk şimdi başlıyor.