Panic Attacks

Panik saldırılar, özellikle iş ve sınıflar gibi yapısal ortamlarda bile ciddi fiziksel tepkileri tetikleyen yoğun korkuların aniden bölümleridir. Amerikan Psikoloji DerneğiPanik saldırılar genellikle uyarı olmadan meydana gelir, ancak frekansı ve yoğunluk doğru tekniklerle yönetilebilir. İşaretleri tanımak kontrol etmek için ilk adımdır.

Ortak semptomlar kalp sopitleri, nefesin kısalığı, göğüs rahatsızlıkları, baş ağrısı, ezilme ve işkence ve kesintiye uğrama hissi ve saldırılar gerçekleştiğinde bir haber vermek, bu yüzden kişisel tetikleyicileriniz arasındaki ayrımı anlamak önemlidir.

Neden Çalışma ve Okul Çevreleri Challenging

Hem akademik hem de profesyonel ayarlar performans talep ediyor, odaklanıyor ve sosyal etkileşim.Başarılı olmak için baskı, yargı korkusu ve kontrol eksikliği bu önsözlere maruz kalanlar için mükemmel bir fırtına yaratabilir. Yüksek bölmek gibi durumlar, toplantılar veya halk konuşması yaygın tetikleyiciler. ek olarak, birçok modern ofis veya büyük konferans salonunun açık plan doğasının bunu bilmek zorlaştırabilir.

Panic Attacks için Kendi Kendine Yardım Stratejileri

Panik bir saldırı başladığında, vücudunuzdaki savaş-veya ışık cevabı sona erer. Acil stratejilerin amacı sinir sisteminizi sakinleştirmek ve beyninizi mevcuta geri getirmektir. Bu teknikler bir şekilde, sınıf veya konferans odasında kullanılmak üzere tasarlanmıştır.

Derin Nefes Egzersizleri

Beow, hızlı nefes panik bir paniğe işaret ediyor. Bilinçli derin nefesler bunu parasympathetic sinir sistemini aktive ederek tersine çevirebilir. 4-7-8 tekniği özellikle etkili:

  • Nefes, 4 saniye boyunca burnundan sessizce.
  • 7 saniye boyunca nefesinizi tut.
  • Exhale tamamen 8 saniye boyunca kimosh sesiyle ağzınızla.
  • 3-5 döngüyü tekrarlayabilirsiniz. 47-8 çok uzun hissediyorsa sayıları değiştirebilirsiniz – hatta nefes bile yardımcı olacaktır.

Daha gizli bir versiyon kare nefes yöntemidir: 4 için nefes alın, 4 için nefes alın, 4 için nefes alın, bunu masanızda bir noktada açıkken, neredeyse görünmez hale getirin.

Zemin Teknikleri

Burada ve şimdi demirle tutun. 5-4-3-2-1 tekniği güçlü: 5 şey gördüğünüz, 4 şey dokunabilecek (örneğin, sandalyeniz, bir kalem), 3 ses duyuyorsanız (bir fanaktan, ayaklarınızı sert bir şekilde basarsınız), 2 koku (kahve, kağıt) ve 1 tadı (bu güçlerin içinde veya beyniniz aktif bir gözlem için otomatik pilottan geçmek için.

İlerici Kas Rahatlama

Panic sık kas gerginlikine neden olur. kas progresif kas rahatlamasına (PMR) neredeyse on iki katına çıkar ve sonra da ayaklarınızla sıkışın. omuzlarınıza ve çenenize kadar çalışmaya başlayın, sonra her grubun zihinsel baskısını 5 saniye boyunca azaltır.

Bilişsel Reframing ve Self-Talk

Panik bir saldırı sırasında düşünceler felaket olabilir: “Ben kontrolümü kaybediyorum,” “Sırıklayacağım”, “Herkes bu düşünceleri zorlaştırıyor.” Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği rasyonel cevaplar uygulamak için tavsiyelerde bulunur: “ Kalbim yarıştır, ama ben güvendeyim. Bu bir adrenalin dalgalanması değil, bir kalp saldırısı değil.”Bu mantralar telefonunuzun içinde bir nota yazın veya çantanızda tutmanız gereken bir not yazın.

Görselleştirme Görselleştirme

Görselleştirme 30 saniyede yapılabilir.Gözlerinizi kısaca kapatın ve güvenli, sakin bir yer hayal edin - bir plaj, sessiz bir kütüphane köşesi, bir orman. Engage all sense: feel the breeze, hear the leaves, smell the air. If you can't close your eyes, visualize the space with your eyes, visible place -a beach, a showering visualization with slow breath.

Çalışma ve Okulda Destekleyici Bir Çevre Yaratmak

Hiç kimse izolasyonda panik atak yönetmemelidir. Bir destek sistemi aniden bölümlerini işlemek ve sık sık endişe çevreleyen utançları azaltmak için kolaylaştırmaktadır. anahtar iletişim ve proaktif planlamadır.

Danışmanlarla Açık İletişim veya Eğitmenler

Tıbbi koşulları açıklamak için gerekli değildir, ancak bunu yapmak makul konaklamalara yol açabilir. Birçok işveren ve okullar zihinsel sağlık desteği için politikalara sahiptir. Yöneticinizle özel bir konuşma yapmak veya profesörümü düzenlemek için birkaç dakikanızı alabilir: bir sinyal veya bir yer için adım atabilir miyim?

Bir Kriz Planı Tasarı

Bir danışmanla veya kendi başınıza panik atak isabet ederse ne yapmak için basit bir plan yazmak için çalışın. Ayrıca acil temasları da dahil - güvenilir bir meslektaşınız, arkadaşınız veya telefonınızın notları veya cüzdanınızda küçük bir kart tutmak.

Güvenli Spotlar Tanımlayın

Masanızın veya sınıfın yakınında konumlar oldukça sessiz ve özel – kullanılmış bir konferans odası, bir stairwell köşesi, bir banyo tezgah, bir kütüphane okuma odası. Bu yerlerin zihinsel listesi “ nereye gidebilirim?” bir saldırı sırasında.Eğer bir yerdeki belirli bir yer kullanma iznini alabilirseniz.

Lean on Peer Support

Durumunuzu anlayan bir veya iki güvenilir akranları tanımlayın: normalde size stres sıkıntı duyduğunuzda, su almak veya sadece sakin bir varlık olmak için sizinle konuşun. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Sosyal destek, kaygı bozukluklarından kurtarmanın önemli bir faktörü olduğunu notlar. Organizasyonunuz veya okul içindeki destek grupları da izolasyonu azaltabilir.

Panic Saldırılarını Azalmak için Uzun Süreli Stratejiler

Acil taktikler ilerlemeye bir saldırıyı durdursa, uzun vadeli stratejiler genel frekansı ve ciddiyetle azaltır. Yeterlik anahtardır. panik, kişisel bir başarısızlık yerine, kalıcı bir iyileşmeye kapıyı açar.

Düzenli Fiziksel Aktivite

Egzersiz, endişeyi azaltmak için en güçlü tıbbi olmayan yaklaşımlardan biridir. Aşırı adrenalin yakılır, endorphins'i arttırır ve uyku kalitesini artırır. En azından 30 dakika boyunca orta aerobik aktivitenin çoğu gün -brisk yürüyüş, dans, ya da yüzme. Bir öğle yemeği sırasında 10 dakika yürüyüş) daha düşük seviyedeki endişeyi artırabilir.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulaması

Zihinsel trenler, yargısız düşünceler gözlemlemenizi sağlar, korku korkuyu azaltırsınız. Headspace veya Calm gibi bir gün uygulamaları kullanarak başlayabilirsiniz. Sakin anlarda nefese odaklanmanın pratiki, kafa toesinden zihinsel olarak taramanız sırasında aynı şeyi yapmak, erkenden gerilim algılamanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı Uyku ve Beslenme Alışkanlıkları

Uyku yoksunluğu ve kan şekeri dalgalanmaları yaygın panik atak tetikleyicileridir. Gece 7-9 saat boyunca uykudan kaçının - özellikle de gün içinde -mik kaygı belirtileri ve panik ..Uzgun protein ve karmaşık karbonhidratlarla düzenli yemek yiyin.Dehidrasyon aynı zamanda masanızda bir su şişesi tutar. Küçük, tutarlı yaşam tarzı değişiklikleri duygusal istikrar üzerinde bir etkiye sahiptir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ve Profesyonel Yardım

CBT, panik bozukluğu için altın standardıdır. Bir terapistin kendini kontrol etmesine ve meydan okumalarına yardımcı olur (örneğin, “Ben tekrar bayacağım”) ve sizi rahatsız edici durumlar için maruz bırakma alıştırmaları ile meşgul eder; panik ataklarınız kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam ederse, bir terapistin zayıflığı işareti değildir. Online terapi platformları şimdi bu erişilebilirliği yapar. NIMH sayfasında panik bozukluğu Bir psikiyatristle çalışmak, herhangi bir ilacın uygun şekilde reçete edildiği ve izlenmesi gereken bir tedavi seçeneği sunar.

Not: Not: Dolma ile ilgili

Paniğe neden olan durumlar sadece korku döngüsünü güçlendiriyor. Bir terapistin rehberliğinde, küçük bir toplantıya gönüllü olabilirsiniz: örneğin, eğer halk bir kişinin önünde konuşarak panik yapıyorsa, sonra küçük bir gruptaki ilerlemenizi takip edin, sonra işyerindeki her başarı, düşük ücretli sunumlar için gönüllü olabilirsiniz.

Bir Panic Saldırısını Hissettiğinizde Ne Yapmalı

Hızlı aksiyon senaryosu erken müdahale etmenize yardımcı olur. İlk işaretlerde -rapak kalp, korku duygusu, bu adımları atarak:

  • Ne yaptığınızı durdurun Ve bir el göğsüne ve bir tanesine karnınızda yerleştirin. Bu fiziksel demir sizi daha derin nefes almanızı hatırlatıyor.
  • 3-3-3 kuralı kullanın: Bak ve gördüğünüz üç şey, üç duyduğunuzu ve vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirin (kakahalar, ayaklar, shrug omuzları döndürün).
  • Soğuk su akıp gidiyor: Mümkünse, bileğinizde soğuk su çalıştırın veya yüzünü üşütün. mamlian dalış refleksi kalbinizin hızını yavaşlatmasına yardımcı olabilir.
  • Bir destek kişiye Mesaj: Bir arkadaş veya meslektaşına önceden belirlenmiş bir kod kelime gönder. Bir zemin soruyla veya sadece yeniden sigortala yanıt verebilirler.
  • Zaman çizelgesinden kendinizi yeniden ortaya koydu: Panik saldırılar genellikle 10 dakika içinde zirveye ulaşır ve sonra da nefes alır.

Yüksek performanslı Durumlarda Panic Saldırılarını Önlemek

Önleme, genel stres yükünüzü yönetmek ve zor anları ihlal etmek içerir.

Pre- Event Hazırlık

Bir tetikleyici olay varsa (bir toplantı, sunum, sınav), daha önce zihninizi ve bedeninizi hazırlayın. Gün boyunca, dengeli bir atıştırmalık yiyin ve kafeinten kaçının. başlamadan önce kısa bir PMR veya nefes alma egzersiz yapın.

Zaman Yönetimi ve Sınırlar

Kronik stres akut panik işlemek için yeteneğinizi ortadan kaldırır. İş yükünüzün ve çalışma saatinizin etrafında net sınırları ayarlayın.Son dakika acelelerini önlemek için zaman engel olun. kapasitedeyken ilave görevleri söyleme.Saçmak için her 90 dakikanızı ayırın veya yürüyüşe devam edebilir.

Bir kaygı-Free Environment oluşturun

Masanızda veya çalışma alanınızda, sakinleşen eşyaları tut: küçük bir bitki, sevilen bir fotoğraf, stres topu veya sakin bir koku (örneğin lavender) Gürültülü kulaklıklar yüksek konuşmaları gibi tetikleyebilir.

Güvenle İleriye Geçiş

Panik atakları uygulama ile birlikte geliştiren bir yetenektir. Her seferinde bir zemin tekniği kullanıyor veya kaçmak için bir çağrı yaparak beyininizi daha az korkula yeniden yapılandırıyorsunuz. Küçük zaferleri kutlamak için önemlidir - işten ve okulda konuşmak yerine bir toplantıyla konuşmak gibi.

Daha ayrıntılı rehberlik için, kaynaklardan kaynaklara atıfta bulun APA'nın panik bozukluğu sayfası Ya da yaşamınızda stratejiler tertemiz olan zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşun. Süreklilik, panik gevşeklerin pençeleri ve çoğu önemli ortamlarda daha fazla kolaylık ile çalışabilirsiniz.