Catastrophing, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen en yaygın ve zararlı bozulmalardan biridir. Bu bilişsel model, daha sağlıklı polis mekanizmaları geliştirmek ve daha duygusal rahatsızlıklara yol açan durumlar için alışkanlık haline gelir.

Bu kapsamlı kılavuz, katatrofik doğasını araştırıyor, zihinsel manzaranızı yeniden kontrol etmek için pratik araçlar sağlayabilir. Bu yıkıcı düşünce modelinden özgürleşmenize yardımcı olmak için kanıt tabanlı stratejiler.Eğer zaman zaman zamanlayıcı düşünceler ya da kronik kaygılarla mücadele ediyorsanız, burada belirtilen teknikler size zihinsel manzaranızı yeniden kontrol etmek için pratik araçlar sağlayabilir.

Kedi Bağışlama Nedir? Bilişsel Depresyon Anlamak

Kedi, bir molhill dağını yapıyor - bir durumun aşırı derecede olumsuz olduğunu ve gelecekteki beklentilerinin bleak olarak kabul edildiğini söyleyen bilişsel bir bozukluk. Albert Ellis, Rational-Emotive Therapy'da özelleşmiş bir psikolog, ilk olarak "gelençsizce olumsuz bir şekilde olumsuz bir şekilde olumsuz bir şekilde olumsuz tahminleri" deneyimliyor.

Bu düşünce modeli, kanıt olmadan en ağır sonuçlara atmayı, kaygıyı ve sıkıntıları teşvik etmeyi içerir. Kedittiğinizde, olumsuz sonuçlar konusunda sadece endişelendirmiyorsunuz – mutlak en kötü senaryonun kaçınılmaz olarak gerçekleşeceğine ikna oldunuz ve sonuçlarla başlayamazsınız.

Catastrophic Düşüncesinin Arkasındaki Psikoloji

Kedinin infasyonu kavramı aslında Beck, Rush, Shaw ve 1978'de depresyon ve kaygı ile ilgili olarak tanıtıldı, bireyler olumsuz sonuçların tehditlerine karşı hassas olan bilişsel bozulmalara karşı savunmasız olduklarının teori ile karşı karşıya kaldığı.

Bu bilişsel desen genellikle otomatik düşüncelerden kaynaklanmaktadır, ancak zorlayıcı ve Beck'in bilişsel terapi modeli, bu düşüncelerin sıkıntıları azaltmak için yakalamayı ve yeniden düşünmemizi vurgulamaktadır. evrimsel bakış açısı, felaket düşünmenin tehdit ve hazırlıklılık için bir mekanizma olarak geliştiğini gösterir.

Catastrophing Ortak Özellikleri

Keditle savaşmak için stratejilere girmeden önce, anahtar özelliklerini tanımak önemlidir. Bu düşünce modeli tipik olarak birkaç farklı özellikle ortaya çıkmaktadır:

  • Olumsuz yönleri abartmak: Küçük geri dönüşler yapmak ve onları büyük felaketlere sürüklemek
  • En kötü senaryosu: Otomatik olarak mümkün olan en şiddetli sonuca atlayın
  • Olumlu kanıtları görmezden gelin: Gerçekleri hayal kırıklığına uğratmak veya görmezden gelmek, felaket tahminlerle çelişen gerçekleri görmezden gelmek
  • "Ne olursa" spiraller: Catastrophic düşünce genellikle “neyse” ifadelerle başlar, bu cascade’nin giderek korkunç senaryolara göre
  • En yüksek olasılık: Keditliği olan bireyler, fakir bir sonuç olasılığını aşırı derecede sorguladıkları için endişelenirler
  • Polis yeteneklerine en uygun şekilde: Zorlukların zorlukla başa çıkmanın kaynakları veya becerilerinin eksikliğini fark ediyorsunuz

Kedi ve Fiziksel Sağlık Üzerine İttifak Etkisi

Felaket düşüncesinin sonuçlarını anlamak sizi bu desene daha ciddiyetle hitap edebilir. Etkiler geçici kaygının ötesine uzatıyor, sağlığınız ve günlük çalışmanızın birden fazla yönünü etkiliyor.

Zihinsel Sağlık Eşitliği

Catastrophing, artan endişe ve depresyona neden olabilir ve zor durumlar zaten olduğundan daha kötü hissedebilir. Araştırma, bir kedinin bilişsel şemanın fiziksel bozulma derecesinin bağımsız olarak psikolojik sıkıntıya bağlı olduğunu destekledi.

Araştırma, katatrofinin diğer ilgili yapılardan bağımsız olduğunu gösteriyor, kaygı ve endişe de dahil olmak üzere.Bu, spesifik müdahale stratejileri gerektiren farklı bir bilişsel model anlamına geliyor. kediyatrofik ve çeşitli zihinsel sağlık koşulları arasındaki ilişki iyi düşünüldü:

  • Anksiyete bozuklukları: Catastrophing çeşitli klinik bozukluklarda önemli bir rol oynar, kaygı bozuklukları, PTSD ve kronik ağrı
  • Depresyon: Aaron Beck, hastalarının genellikle geçerlilik ve dikkat çekici niteliksel bilişsel bozulmaları düşünmeleri nedeniyle, depresyona yol açmasını, ruh hali bozukluğu olarak değil, bilişsel bir bozukluk olarak görmelerini fark etmeye başladı.
  • Post-traumatic stres: Korkunç olayların sürekli düşünceleri post-trauma
  • Sosyal kaygı: Sosyal etkileşimler hakkında kategorik etmek kaçınma ve izolasyona yol açabilir

Fiziksel Sağlık ve Ağrı Algı

Endişe temelli bilişsel bozulmalar, öncelikle kategorize edilme, korku kaçınma ve kinesifobi, kronik, artan sakatlıkların, daha basit bir ağrının, etkisiz opioid kullanımında, ve opioid kötüye kullanılmasının sonuçlarını tekrarlama ile ilişkilendirilmiştir. Ağrı kedisi, fiziksel bozulma seviyesinin bağımsız olarak kötüye kullanılması.

Zihinsel bağlantı, felaket düşünmenin sadece duygularını etkilemez anlamına gelir - dahil fiziksel belirtilerde ortaya çıkabilir:

  • Artan kas gerginlik ve kronik ağrı
  • Uyku rahatsızlıkları ve uyku bozukluğu
  • Elevated stres hormonları ve bağışıklık fonksiyonunu zayıflatır
  • Cardiovasüler kronik endişeden kaynaklanan gerginlik
  • kaygı ile ilgili sorunlar

Günlük Fonksiyonlar ve İlişkiler Üzerine Etkisi

Bilişsel bozulmalar sadece bireylerin kendilerini ve koşullarını nasıl algıladıklarına değil, aynı zamanda ilişkilerini ve genel yaşam tatminlerini de etkiler, davranışlardan kaçınmaya giden olumsuz düşünce kalıplarının güçlendirilmesi, sosyal geri çekilme ve kendini olumsuz bir bakış açısının azalmasıyla.

Kedi, olumsuz sonuçlar hakkındaki korkularınızın gerçekte gerçekleşen bu sonuçlara katkıda bulunduğu kendi kendine özgü bir kehanet oluşturabilir. Örneğin, bir sunum hakkında kategorikasyon, performansınızın acı çektiği noktaya kadar endişelerinizi artırabilir.

Kedinizin Tefsiyonel Tefsiyonunu Tanıtmak

Zorlu felaket düşüncedeki ilk adım, ne zaman ve neden meydana geldiği konusunda farkındalık geliştirmektir. Kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamak, düşünce sürecinde erken müdahale etmenizi sağlar, felaket spiral kazanımlar ivme kazanır.

Ayrıntılı Bir Düşünce Haberi Bırak

Bir düşünce dergisini korumak, felaket düşüncenizde desenleri tanımlamak için en etkili araçlardan biridir. Bu uygulama sizin ve düşünceleriniz arasında mesafe yaratır, bunları daha objektif bir şekilde gözlemlemenize izin verir.

  • Yönelme durumları: Gerçek olaylar, konuşmalar veya koşullar felaket düşüncelerden önce ne tür olaylar?
  • Otomatik düşünceler: Aklınız aracılığıyla koştukları kesin düşünceler neydi? onları yazın
  • Duygusal cevaplar: Hangi duygular deneyimlendiniz? 1-10 ölçeğinde yoğunluklarını toplayın
  • Fiziksel hisler: Herhangi bir vücutsal tepkileri gerginlik, hızlı kalp atış veya sığ nefes gibi fark ettiniz mi?
  • Davranışsal reaksiyonlar: Nasıl cevap verdin? Bir şeyden kaçındın, yeniden sigorta mı arıyorsunuz yoksa güvenlik davranışlarına mı katılıyorsunuz?
  • Zaman ve bağlam: Bu ne zaman meydana geldi? yorgun, aç, stresli, ya da belirli bir ortamda?

Common Catastrophing Teşkir

Uyarılar bireysel olarak değişirken, bazı durumlar genellikle felaket düşünme modellerini etkinleştirir:

  • Belirsizlik ve belirsizlik: Sonuçlar nerede belirsiz veya öngörülemeyen durumlar
  • Sağlık endişeleri: Küçük vücut hissindan felaket sağlık sonuçları korku ve normal fiziksel değişikliklerden şiddetli hastalıklar hakkında aşırı endişeler
  • Performans durumları: İş röportajları, sunumlar, sınavlar veya sosyal olaylar
  • İlişki çatışmaları: Degreements veya sevdiklerinden reddedilmeyi algılayın
  • Finansal stres: Para, tamamen mahzenmekten korkuya neden olan endişeleri endişelendiriyor
  • Yaşam Geçişleri: Hareket gibi büyük değişiklikler, işler değiştirmek veya ilişki değişimleri
  • Media tüketimi: Merak ve idealleşen online içerik, gerçekçi olmayan standartları teşvik eder, ergenler eşitsizlik ve düşük özgüven duygularına duyarlı hale getirir, siber zorbalık veya sosyal eleştiri tarafından daha da bileşiklenir, bu doğrudan irrasyonel inançlar ve yetersizlik davranışları doğrudan tetikler.

Uyarı İşaretleri Tanımlama

Kediyetrofik etmeyi değerlendirince, birkaç uyarı işareti varlığını gösterebilir: Keditliği genellikle duruma düşen duygusal tepkiler gösterir, sert, tüm-veya-nothing düşünme sadece en kötü sonuçları bekleyebilir ve kronik hipervigilance, her zaman olası tehditler veya tehlikeler için göz önünde bulundurun.

Kedinin meydana gelebileceği bu içsel sinyalleri dikkat edin:

  • Muhtemelen küçük sorunlarla boğulan hissi
  • "disaster" gibi aşırı dil kullanmak "terrible" veya "unbearable"
  • Fiziksel kaygı belirtilerin durumu tersine çevirilmesi
  • Korkut korkulan sonuçtan başka bir şeye yoğunlaşır
  • Başkalarından aşırı güvence almak
  • Kaçan davranışlarda bulunmak

Catastrophing Mücadele Etmek için Kanıta Dayalı Stratejiler

Kedinizin bu düşünceleri meydan okuma ve yeniden tanımlamaya özel teknikler uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-behavioral terapisinde zemine yerleştirilmiştir ve kapsamlı araştırma yoluyla doğrulanmıştır.

Bilişsel Yeniden Yapın: Kanıtı Sınav

Bilişsel bozulmalar bilişsel yeniden yapılanma yoluyla rasyonel ve dengeli bir şekilde değiştirilir, bu da yanlış düşünceleri, geçerliliğini zorlar ve onları daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle yerine getirir.Bilgesel-Behavioral Terapinin bir parçası olarak kullanılır, bilişsel yeniden yapılandırma, gerçek veya potansiyel bir durum hakkında bir düşünce sürecini ve inançlarını incelemektedir.

Bilişsel yeniden yapılandırmayı etkili bir şekilde pratik yapmak, bu kritik soruları kendinize felaket düşünceler ortaya çıktığında sorun:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Beton gerçekleri arayın, duygular veya varsayımlar
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Felaket tahminleriniz gerçek gelmedikçe zaman geçtiniz mi?
  • Bir olasılıkla bir olasılık karıştırıyor muyum? Sadece bir şey gerçekleşemez çünkü muhtemelen bu büyük olasılıkla
  • Siyah-beyaz terimlerde mi düşünüyorum? Göz ardı ettiğim gri veya orta ölçekli sonuçlar var mı?
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim? Biz genellikle kendimizin daha merhametli ve rasyonelyiz
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım? Bir şey düşünmek gerçek yapmaz

Ontatrophing Teknikleri

Catastrophing, CBT'de, bireylerin en kötü senaryoların gerçekçi olasılıklarını değerlendirmelerine ve birçok farklı hastalığın önlenmesine yardımcı olan bir yaklaşım kullanılarak hedeflenmektedir.Ontastrophing, bireylerin meydan okumalarına ve yeniden düşünmelerine yardımcı olan bilişsel-davranış tekniğidir.

Decatastrophing süreci birkaç temel adım içerir:

Adım 1: En felaket düşüncesini tanımlayın
Açıkçası korktuğunuz şey sanattır. belirsiz olmaktan daha spesifik olun.

Adım 2: Gerçek olasılık
Tahmini daha gerçekçi sonuçlar olasılığı, potansiyel sonuçların en çok muhtemel olmadığını ve en kötü olanların endişe ve korku duyguları azaltmaya yardımcı olabileceğini kabul edin.

Adım 3: En kötü senaryo senaryoyu inceleyin
“Ne olursa olsun” ifadelerinin ve mümkün olan en kötü senaryoyu incelemekle, müşteriler gelecekte alternatif sonuçları ve daha sağlıklı projeleri keşfedebilirler. Kendinize sorun: En kötü olanı olsaydı, nasıl hayatta kalırdım?

Adım 4: Alternatif sonuçları düşünün
tarafsız ve olumlu senaryolar dahil olmak üzere en az üç diğer olası sonuç nedir? en iyi dava senaryosu nedir? En gerçekçi senaryo nedir?

Adım 5: Bir polis planı geliştirmek
Kendinize en kötü şeyin gerçek olup olmadığını düşünmenize izin verin, aslında gelirse bu durumu daha fazla halledebilirsiniz.

Socratic Soru

Terapistler genellikle Socratic sorgularını kullanıyor, müşteriyi inançlarından eleştirel düşünmeye teşvik eden bir araştırma biçimi, “Bu düşüncenin kanıtı nedir?” veya “Bunu düşünen bir arkadaşınıza ne söyleyebilirsiniz?”

Bu soruşturmalar aracılığıyla sistematik olarak çalışarak kendi felaket düşüncelerinize Socratic sorgulayabilirsiniz:

  • Bunun olacağını ne düşünüyor?
  • Daha önce benzer durumlarda mıydım? Gerçekten ne oldu?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir?
  • En kötüsü olursa, baş başa çıkmak için ne yapabilirim?
  • Ne olabilir en iyi?
  • Ne büyük olasılıkla olur?
  • Bu konu bir hafta içinde olacak mı? Bir ay?
  • Tam resime mi bakıyorum yoksa sadece negatifliğe mi odaklanıyorum?

Düşünce Reframing ve Dengeli Düşünme

Reraming, müşterinin alternatif geliştirmesine yardımcı olmak, olayların daha dengeli yorumlarını, “Ben her zaman başarısız oldum” yerine "Bu sefer mücadele ettim, ama daha önce başarılı oldum", bu süre içinde duygusal sıkıntıları azaltıp psikolojik esnekliği inşa etti.

Etkili reframing, gerçekçi olmayan pozitif olanları olumsuz düşünceleri değiştirmek anlamına gelmez. Bunun yerine, daha dengeli, kanıt temelli perspektifler geliştirmek içerir. İşte ortak felaket düşünceleri nasıl yeniden çerçevelendireceğinizi örnekler:

  • Catastrophic düşündü: “İşte bir hata yaparsam, her şeyi kovulup kaybedeceğim.”
    Yeniden düşünüldü: “Herkes bazen hataları yapar. Bir hata yaparsam, bunu kabul edebilirim ve bunu düzeltmek için çalışıyorum. Bir hata tüm performansımı tanımlamaz.”
  • Catastrophic düşündü: “Bu baş ağrısı, bir beyin tümörüme sahip olduğum anlamına gelir.”
    Yeniden düşünüldü: "Headaches yaygındır ve genellikle stres, dehidrasyon veya gerginlik nedeniyle kaynaklanır. Eğer devam ederse veya kötüleşirse, bir doktora danışabilirim, ama ciddi bir şey kanıtı yok."
  • Catastrophic düşündü: “Bu partiye gidersem, kendimi utandıracağım ve herkes garip olduğumu düşünecek.”
    Yeniden düşünüldü: “Sıkı hissedebiliyorum ama daha önce başarılı bir şekilde sosyal durumları dolaştım. Çoğu insan kendilerine odaklanmış, beni yargılamamış. Yüreğim garip olsa bile, geçici ve uygulanabilir.”

Davranış Deneyleri

Davranış deneyleri, felaket tahminleri test etmek için bir el-on yol sunar, müşterilerin kendilerini korkutan durumlarla açığa çıkarır ve en kötü senaryolara güvenmek yerine gerçek sonuçları gözlemler.

Davranış deneyleri, gerçek dünya durumlarında felaket tahminlerinizi kasıtlı olarak test eder. Bu güçlü teknik, korkularınızla çelişen somut kanıtlar sunar.

  1. Belirli bir felaket tahmin tahmini tanımlayın
  2. Bu tahmini test etmek için güvenli bir deney tasarlayın
  3. Ne düşündüğünüzü önceden tahmin edin (özel olun)
  4. Deneyin
  5. Observe ve gerçekte ne olduğunu kaydetmek
  6. Tahmininizi gerçekle karşılaştırın
  7. Sonuçlar çizin ve inançlarını uygun şekilde ayarlayın

Örneğin, bir toplantıda bir soru sormaktan vazgeçen kategorikasyona neden olacaksa, deneyiniz basit bir soru sormak ve gerçek cevabı gözlemleyebilmekte ve en sık, felaket sonucun maddileştirilmediğini göreceksiniz, bozuk düşüncenize karşı güçlü kanıtlar sağlayacaktır.

Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık

Eğer felaket düşünmenin daha farkındaysanız ve düşüncelerinizi şekillendirdiğinde fark edebilirsiniz, perspektifinizi değiştirmeye çalışabilirsiniz, bu farkındalığı geliştirmek için dikkatli bir yol olarak algılayabilirsiniz. Mindity, yıkıcı düşünmeye temel olarak farklı bir yaklaşım sunar - kavga etmek veya değerlendirmekten veya onlarla karar vermeden veya ilişki içinde gözlemlemeyi öğrenirsiniz.

Core Mindity Practices

Zihinsellik, gelecekteki felaket tahminlerle uzaklaşmak yerine şu anda zeminde kalmanıza yardımcı olur. Düzenli uygulama, ortaya çıktığında felaket düşüncelerin frekansı ve yoğunluğunu azaltabilir.

Zihinsel Nefes Verme
Korkunç düşünceler ortaya çıktığında, nefesinize odaklanarak kendinizi şimdiki anda demirlayın. Havanın içine girip vücudunuzu terk etme hissi. Zihniniz felaket senaryolarına yürürken, dikkatinizi yargısız bir şekilde geri yönlendirin.Bunu 5-10 dakika boyunca uygulayın ve kediyetrofilik başladığında hızlı bir müdahale olarak kullanın.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu
Catastrophic düşünce genellikle fiziksel gerginlik olarak ortaya çıkar. Bir vücut tarama, vücudunuzun farklı kısımlarıyla sistematik olarak yönlendirmeyi içerir, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama, kediastrophing ve formasyon fiziksel tezahürlerini tanımanıza yardımcı olur.

Zemin Teknikleri
Korkunç düşünceler sizi aşırılıkla tehdit ettiğinde, zemin teknikleri sizi şu anda gerçeklerle demirleyebilir. 5-4-3-2-1 tekniğini deneyin:

  • Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın
  • Dokunabileceğiniz 4 şeyi tanımlayın
  • Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın
  • Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın

Bu egzersiz, dikkatinizi anında sensör deneyimine yönlendirerek felaket düşünce spiralini kesintiye uğrattı.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) Yaklaşımlar

Kabul ve Komünite Terapisi, kedileri bilişsel defüzyon yoluyla yönetme stratejileri sunar, müşterilerin onları, gerçeklerden ziyade zihinsel olayları görmeleri, etiketlemek veya onları tekrarlamak gibi teknikleri kullanarak felaket düşünmeden uzak durmalarını öğrenir.

Bilişsel Defüzyon Teknikleri

  • Etiket: Bir felaket düşünce ortaya çıktığında, kendinize şunu söyle, “Ben bunun psikolojik mesafe yarattığımı düşünüyorum...”
  • Zihninize teşekkür ederim: "Teşekkür ederim, bu tahmin için" düşüncesi satın almadan düşünceyi kabul ediyor
  • Düşünceyi söylemek: Korkunç bir melodiyi "Mutlu doğum" gibi söylemek için söyleyin. Bu duygusal gücünü azaltır
  • Bulutlar olarak düşünceleri görselleştirmek: Gökyüzünde geçen bulutlar olarak felaket düşüncelerinizi düşünün – temsil ama geçici, eylem gerektirmez

Değerler- Temel Eylem
ACT, müşterilerin kişisel değerlerini açıklığa kavuşturmasına ve bu değerlere uygun eylemleri almasına yardımcı oluyor, hatta felaket düşüncelerle karşı karşıya kaldığı zaman ve çoğunun onlara olan önemine odaklanarak, müşteriler günlük yaşamlarında kediye karşı koymanın etkisini azaltabilir ve anlamlı hedefler takip edebilir.

Cultivating Gratitude

Hayatınızda sizin için neler olacağını düşünün, sahip olabileceğiniz olumlu deneyimler, hayatınızı geliştirmek için hangi adımları atabilirsiniz ve verilen ve felaketler olmadığınız yaşamınızın yönlerini göz önünde bulundurun.

Gratitude uygulaması, beyniniz hayatınızın olumlu yönlerini fark etmek için eğiterek kediye karşı güçlü bir antidote olarak hizmet eder.Bu uygulama mümkün olduğunca özel olmak için minnettar olduğunuz günlük bir minnettarlık defterini koruyun.Bu uygulama aynı zamanda neyin iyi gittiğini de kabul ederek denge sağlar.

Çevrenizi ve girişlerinizi yönetin

İç bilişsel çalışma gerekli olsa da, dış çevreniz, katastrophize eğiliminizi önemli ölçüde etkiler. Kendinizi açığa çıkarmak için açığa çıkanların kontrolünü almak ve daha sağlıklı düşünme kalıpları desteklemek.

Olumsuz Medya Tüketimini Sınırlama

Hiper bağlantılı dünyamızda, korku ve öfke yoluyla dikkat çekmek için tasarlanmış bilgilerle sürekli bombalıyoruz. Haberler medyası, özellikle, yıkıcı olayları vurgulama eğiliminde, risk ve tehlike algılama yaratıyor. Bu sürekli maruziyet felaket düşünme modellerini tehlikeye atabilir.

Bu sınırları uygulamayı düşünün:

  • Programlanmış haber tüketimi: Limit haber alımı sürekli olarak güncellemelerini kontrol etmek yerine belirli zamanlarda
  • Sosyal medyanızı eleştiriyor: Korkunç düşünceyi tetikleye veya korku bazlı içerik teşvik eden takipsiz hesaplar
  • Bilgi kaynaklarına farklı olarak: Olumlu hikayeler ve yapıcı içerikle negatif haberler
  • Dijital sınırları uygulama: Telefonsuz zamanlar kurmak, özellikle yatmadan önce ve uyanmadan önce
  • Tartışmalar hakkında seçici olun: Limit zamanı en kötü senaryo senaryoları etrafında dönen konuşmaları geçirdi

Yapı Destekli İlişkiler

Kendinizi düşünce modellerinizi önemli ölçüde etkileyen insanlar. Bazı bireyler kendi kaygıları aracılığıyla felaket düşüncesini güçlendirebilir veya en kötü senaryoları geçerlileştirebilir. Diğerleri dengeli perspektifler ve duygusal destek sağlayabilir.

İnsanlarla ilişkiler:

  • Şeytanstrate dengeli, gerçekçi düşünme
  • Keditsiz zorlukları kabul edebilir
  • Önerilmeden Yeniden Sigortalanma
  • Onları önlemek yerine korkularla yüzleşmek için sizi teşvik etmek
  • Model sağlıklı polis stratejileri

Kimlerin oldukça iyi bir şekilde geri dönebileceğini bildiğiniz birini düşünün – eğer bu felaket onları befellse, nasıl başa çıkacaklarını hayal edebiliyorsunuz? Kendinizi toplayabilecek ve atada binebileceklerini ne düşünüyorsunuz?

Calming Fiziksel Çevre Oluşturma

Fiziksel çevreniz ya da endişe ve felaket düşünmeyi azaltabilir. Sakin ve mevcut farkındalık farkındalığı teşvik eden alanları yaratın:

  • Klümüntü azaltın, zihinsel aşırılıklara katkıda bulunabilecek olan
  • Bitkiler veya doğal ışık gibi doğal elementler
  • Bu efekt ve dikkat uygulamaları için belirli bir alanı tasarlayın
  • Sakin renkler ve rahat dokular kullanın
  • Mümkün olduğunda gürültü kirliliğini Minik

Yaşam Tarzı Faktörleri Kediyi Etkileyen Kedi

Günlük alışkanlıklarınız ve yaşam tarzı seçimleri zihinsel sağlık için temel oluşturur. Bu temeller ihmal edildiğinde, felaket düşünmeye daha savunmasız hale gelirsiniz. Tersine, temel kendi bakımlara katılmak, felaket düşüncelerin frekansı ve yoğunluğunu önemli ölçüde azaltabilir.

Uykuyu Uyku

Uyku çaresizliği felaket düşünmenin önemli ölçüde kırılganlığını artırır.Ne zaman tükenmiş olursanız, beynin ön prefrontal kortektiniz - rasyonel düşünme ve duygusal düzenleme için sorulabilir - daha az etkili çalışır, amygdala - beyninin korku merkezi - bu sinirsel değişim daha büyük ve daha zor bir şekilde meydan okumanızı sağlar.

Uykuyu önceden:

  • Sürekli uykuyu korumak ve zamanları uyandırmak, hatta hafta sonu bile
  • Vücudunu sinyalleri veren rahatlatıcı bir yatak rutini yaratmak, rüzgarın aşağı düşmesi zamanı
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak
  • Yataktan önce en az bir saat boyunca ekranlardan kaçının
  • Kafeyi sınırlayın, özellikle öğleden sonra ve akşam
  • Eğer felaket düşünceler sizi uyanık tutarsa, daha sonra işleme için onları yazmak için yatağınıza bir notpad tutun

Fiziksel Egzersiz Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite endişe ve felaket düşünme için en etkili müdahalelerden biridir. Egzersiz stres hormonları azaltır, endorphins geliştirir, uyku kalitesini artırır ve sinir enerjiniz için sağlıklı bir çıkış sağlar. Ayrıca, kapasitenizin ve dayanıklılığınızın somut kanıtlarını sunar - başlanabilirlikleriniz hakkında felaket inançlara karşı güçlü antidotes.

Yararlı egzersizlere ihtiyacınız yok. Tıpkı gibi orta aktiviteler:

  • 30 dakika brisk günlük günlük yürüyüş
  • Yoga veya tai chi, hangi hareketi dikkatli bir şekilde birleştirir
  • Yüzme veya bisiklet
  • Dans veya rekreasyon spor sporu
  • Bahçe veya diğer aktif hobiler

Anahtar yoğunluktan ziyade tutarlıdır. keyfini çıkarın, böylece onları uzun vadeli korumak daha olasıdır.

Beslenme ve Altlama Kullanımı

Zihinsel durumunuzu etkileyen şey. Kan şekeri dalgalanmaları, beslenme eksiklikleri ve bazı maddeler endişe ve felaket düşünmeyi aşırı derecede azaltabilir:

  • Kan şekeri Stabilize: Acı verici düşüncenin tetikleyebileceği enerji kazalarından kaçınmak için düzenli, dengeli yemekler yiyin
  • Limit kafein: Orta kafein birçok insan için iyi olsa da aşırı alım kaygıyı artırabilir ve yarış düşüncelerini artırabilir
  • Alkol: Alkol başlangıçta kaygıyı azaltmış gibi görünse de, uykuyu bozar ve ertesi gün endişelenebilir
  • hidrated kal: Hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir
  • Beslenme desteği düşünün: Bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerini, magnezyumu ve B vitaminlerini zihinsel sağlık hizmetini destekleyebilir

Stres Yönetimi

Kronik stres zihinsel kaynaklarınızı parçalar, sizi felaket düşünmeye daha duyarlı hale getirir. Düzenli stres çıkarma uygulamaları:

  • İlerici kas rahatlaması: Sistematik olarak gergin ve kas grupları fiziksel gerilim azaltmak için serbest bırakmak
  • Derin nefes egzersizleri: Parasympathetic sinir sistemini aktive etmek için API'li nefes
  • Düzenli molalar: Zihinsel olarak sıfırlanmak için gün boyunca kısa molalar alın
  • Doğada Zaman: Zaman havalarını harcamak, endişeyi azaltmak ve ruh hali geliştirmek için gösterilmiştir
  • Creativeboard: Sanat, müzik gibi aktivitelerde Engage veya sağlıklı ifade sağlayan yazı

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri son derece etkili olsa da, bazen de profesyonel müdahale gerektirir. yardım aramak için zaman tanımak, güç ve kendini farkındalık belirtisidir, zayıf değildir.

Bir Ruh Sağlığı Profesyonelliğine Bağlanmanız Gereken İşaretler

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Catastrophic düşünceleri tutarlı kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam ediyor
  • Kediniz günlük olarak önemli ölçüde çalışır, iş veya ilişkiler
  • Yaşamınızın kalitesine müdahale eden kaygı veya depresyon belirtileri yaşıyorsunuz
  • Hayatınızı sınırlayan kaçınma davranışlarına katılıyorsunuz
  • Korkunç düşüncelerle başa çıkmak için maddeler kullanıyorsun
  • Kronik kaygılarla ilgili fiziksel belirtiler yaşıyorsunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)

1960'larda, Aaron Beck bilişsel davranış terapisi geliştirdi ve o zamandan beri, depresyon, kaygı bozuklukları, madde istismarı ve kişilik bozuklukları dahil olmak üzere birçok sonuç çalışmasında etkili olmuştur.

Müşteriler otomatik düşüncelerin farkında olmak, kediyetrofik veya zihin okuma gibi etiketleme dezenfeksiyonları ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirmek için öğretilirler. CBT tipik olarak yapılandırılmış, hedef odaklı ve zaman kısıtlı, genellikle 5-20 seansları, ödev atamaları ile terapi dışında pratik beceriler uygulama becerisine sahiptir.

CBT terapisti sağlayabilir:

  • Kedinizin Anlamlı kalıplarının Yapılanması
  • Kişiselleştirilmiş bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri
  • Korkutulan durumlar için kılavuzluk
  • Ev işleri yeni beceriler uygulamak için görev yapar
  • Hedef geri bildirimler ve destek
  • Tekrarlamayı önlemek için araçlar

Diğer Tedavi Yaklaşımları

CBT, katatrofikasyon için en araştırmalı yaklaşım olsa da, diğer tedavi yöntemleri de etkili olabilir:

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)
Zihinsel-yaralı Stres Azımı ve Kabul ve Değerlendirme Terapisi, mevcut bilinç ve kabul teşviki teşvik ederek felaket düşünceleri yönetmekte fayda sağlamaktadır. ACT, değerler temelli eylem taahhüt ederken zor düşünceler ve duyguları kabul etmeye odaklanır.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)
Bu yaklaşım bilişsel terapi teknikleri ile ilgili farkındalık uygulamaları birleştirir, özellikle de tekrarlayan depresyon ve kaygıyı önlemek için etkilidir.

Exposure and Response Prevention (ERP)
Belirli fobiler veya OCD ile ilgili kategorik olarak, ERP, tipik kaçınma veya güvenlik davranışını önlemek için kasıtlı, kontrollü maruz kalmaları içerir.

İlaçlar

Bazı durumlarda, ilaç kapsamlı bir tedavi planının parçası olarak tavsiye edilebilir, özellikle de katastrophing kaygı bozukluğu veya depresyonla ilişkilendirildiğinde. Ortak ilaçlar şunları içerir:

  • SSRYİYLE: Endişeyi azaltabilecek ve ruh düzenlemelerini sağlayabilecek baskıcılar
  • Benzodiazepines: Anti-anxiety ilaçları hızlı bir şekilde uygulamak, genellikle bağımlılık riski nedeniyle kısa vadeli kullanım için
  • Beta-blockers: Hızlı kalp atış gibi fiziksel kaygı belirtileri azaltabilir

İlaçlar, tek başına kullanılandan ziyade terapi ile en etkilidir. Bir psikiyatrist veya birincil bakım doktoru, ilaç durumunuz için uygun olup olmadığını tartışabilir.

Doğru Terapist bulmak

Tedavi ilişkisi başarılı bir tedavi için önemlidir. Bir terapist ararken:

  • CBT veya ACT gibi kanıt tabanlı yaklaşımlarda eğitim gören biri için bakın
  • Kişi veya teleterapi seanslarını tercih ettiğinizden emin olun
  • Doğru uyum bulmak için birkaç terapist denemekten çekinmeyin
  • Deneyimlerini kaygı ve felaket düşünme konusunda sorun
  • Sigortanızı kabul ettikleri veya ücret yapılarını tartıştıklarını onaylayın
  • Devlet lisans yönetim kurulu aracılığıyla bilgi ve lisans kontrol

Terapistleri bulmak için kaynaklar şunları içerir:

  • Psikoloji Bugünün terapist rehberi (İngilizce).https://www.psychologytoday.com)
  • Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (The kaygı ve Depresyon Association of America)https://adaa.org)
  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (The Association for Behavioral and Cognitive Therapies)https://www.abct.org)
  • Sigorta sağlayıcınızın rehberi
  • birincil bakım doktorunuzdan gelen Referrals

Catastrophing'e karşı uzun süreli bir şekilde sorgulayıcılık

Overcoming catastrophing bir tek zamanlı başarı değil, devam eden bir uygulama. Uzun vadeli bir direnç, sizi zamanla yıkıcı düşünmeye daha az kırılgan hale getiren alışkanlıkları ve perspektifleri içerir.

Gelişen Distress

Ayaklanmanın çoğu, rahatsızlık veya belirsizlikle başa çıkamayacağınıza dair inançtan kaynaklanıyor. Bina sıkıntı toleransı - rahatsız edici duygulara ve durumlara dayanabilme yeteneğiniz - bu inancı hemen ortadan kaldırmaya çalışmadan küçük rahatsızlıkları hoşgörüsüzlüğüne karşı uygulama:

  • Eylem yapmadan önce birkaç dakika boyunca rahatsız edici duygularla oturun
  • Gecikme, endişe verici olduğunda yeniden sigorta arar
  • Yavaş yavaş güvenlik davranışlarını azaltır ve kaçınma
  • Kendine o rahatsızlık geçici ve uygulanabilir olduğunu yeniden kanıtlayın
  • Endişeliyken bile rahat hissedebileceğinizi unutmayın

Embracing Uncertainty

Kediler genellikle belirsiz bir dünyada kesinlik kazanma çabası temsil eder. paradoks, mutlak kesinlik aslında kaygıyı artırır. Belirsizliklere toleransı sağlamak için öğrenme önemlidir:

  • Belirsizliğin yaşamın normal bir parçası olduğunu kabul etmek, çözme sorunu değil
  • Kapsamlı araştırma veya yeniden sigorta olmadan küçük kararlar uygulama yapmak-seeking
  • Tüm riskleri makul risk yönetmek yerine ortadan kaldırmaya çalıştığınızda dikkat edin
  • Kendinizi daha önce başarıyla uykuya dalmış bir belirsizlikle karşı karşıya bıraktığınızı yeniden ortaya çıkardın
  • Ne kontrol edebileceğinize odaklanın, ne kadar kontrol edemezsin

Kendi kendini motive etmek

Kedi sık sık sert öz-judgment içerir - felaket düşünceler ortaya çıktığında iyi bir arkadaş sunmak için bir antidote sağlar.

  • Endişenin ve endişenin insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul edin
  • Kendine eleştirel konuşmak yerine,
  • Kedi ile mücadele etmenin sizi zayıf veya kırık yapmaz olduğunu fark edin
  • Kendinizi değiştirmek için yaptığınız çaba için kredi verin
  • Kendini suçsuz bakım Uygulama

İlerlemeyi Korumak

Değişim zaman alır ve geri dönüşler normaldir. ilerlemenizi korur:

  • İzleme iyileştirmeleri: Başarıyla meydan okumanızı sağlayan durumlar kaydı tutun
  • Küçük kazancı kutlamak: Bilgi ilerlemesini kabul edin, küçük hissetmese bile, küçük hissediyor
  • Teklifler için: Onları başarısızlıktan ziyade öğrenme fırsatları olarak görmek
  • Sürekli uygulama: Düzenli olarak teknikleri kullanın, sadece kriz sırasında değil
  • Optimizasyonu ayarlama: Bir şey çalışmıyorsa, farklı bir yaklaşım deneyin
  • Destek görmek: destekleyici insanlarla veya profesyonellerle bağlantılı kalın

Yeniden Reddetilmesi

Önemli ilerleme yaptıktan sonra bile, özellikle stres zamanlarında, katastrophing resurfaces'in nerede olduğunu deneyimleyebilirsiniz:

  • Artan kedinin erken uyarı işaretlerini tanımlamak
  • Korkunç düşünceler artışlandığında ne yapacakları için yazılı bir plana sahip olmak
  • Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını, şeyler iyi gittiğinde bile korumak
  • Zihinsel durumu değerlendirmek için kendinizle birlikte periyodik "check-ins"
  • Gerekirse, teşvik seansları için tedaviye geri dönmek için
  • Keditleştirmede geçici artışların ilerlemenizi silmediğini unutmayın

Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler

Catastrophing çeşitli yaşam aşamalarında farklı gösterebilir ve stratejiler buna göre uyarılabilir.

Çocuklar ve Adolescents'ta Kedi

Kediler, çocuklarda baskıcı ve endişeli semptomlar olarak hizmet eder. Genç insanlar akademik performans, sosyal kabul veya aile durumları hakkında kategorize edebilir.

  • Dengeli düşünme ve sağlıklı polis stratejileri modelleme
  • Duyguları, nazikçe zorlu felaket tahminleri ile doğrulayın
  • Çocukların problem çözme becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmak
  • Korumadan kaçının, bu dünyanın tehlikeli olduğuna olan inancı güçlendirebilir
  • Öğretim yaşlanma-appropriate Dikkatlilik ve sağlık teknikleri
  • Profesyonel yardım etmek, kedinin işlemeye müdahale etmesi halinde yardımcı olur

Yaşlı Yetişkinlerde Bağışlama

Yaşlı yetişkinler sağlık endişeleri, bağımsızlık kaybı veya finansal güvenlik hakkında kategorize edebilir. Bu popülasyonda kategorize etmek şunları içerir:

  • Gerçek sağlık kaygıları ve felaket düşünme arasındaki ayrımı
  • Ayrılma ile mücadele etmek için sosyal bağlantıları korumak
  • Fiziksel ve zihinsel olarak aktif kalmak
  • Ne kaybedilmiş olduğu yerine neyin mümkün olduğuna odaklanmak
  • Yasal sağlık endişelerini ele almak için uygun tıbbi bakım
  • Yaşlı yetişkinler için adapte edilmiş terapiyi düşünün

Büyük Yaşam Geçişleri sırasında Bağışlama

Yaşam geçişleri – bakım değişiklikleri, ilişki değişimi, relokasyon, ebeveynlik veya emeklilik – bu dönemde kediyetrofikasyonu tetikler:

  • Geçiş sırasında artan endişenin normal olduğunu kabul etmek normal
  • Rutinleri ve kendi bakım uygulamalarını korumak
  • Benzer geçişleri gezen diğerlerinden gelen destek
  • Bir gün bir gün, tüm geleceği tahmin etmeye çalışmak yerine bir zamanda odaklanın
  • Büyük kararlar vermeden önce ayarlamayı kendinize zaman verin
  • Geçişi gezinmek için kısa vadeli tedavi düşünün

Sonuç: Güvenle İleriye Geçiş

Catastrophing zihinsel sağlığınız, ilişkileriniz ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek güçlü bir bilişsel bozulmadır. Ancak, bu düşünce kalıplarının öğrenildiğini hatırlamak önemlidir, bu da öğrenilmedikleri ve daha dengeli, gerçekçi düşünme ile değiştirebilecekleri anlamına gelir.

Kediyi tanıma ve diğer perspektifleri göz önünde bulundurmak, durumun korkunç veya umutsuz olduğuna ve daha iyi ve daha emin hissetmenize, durumu etkin bir şekilde yönetebilir ve daha az duygusal acı ile cevap verebilecek daha olasıdır.

Bu kılavuzda belirtilen stratejiler - bu teknikleri uygulamanız ve yaşam tarzı değişiklikleri için bilişsel yeniden yapılandırma ve decatastrophing to careful practices and yaşam tarzı değişiklikleri - zorlu felaket düşünme için kapsamlı bir araçta bulun.Bu değişikliğin bir gecede gerçekleşmeyeceğini unutmayın.Bu tekniklerle hasta olun ve yol boyunca küçük zaferleri kutlayın.

Zor kediyatroksiyon için anahtar çekinler:

  • Kedinizin tetikleyicisi ve desenleri hakkında farkındalık geliştirir
  • Soru ve felaket tahminlere karşı kanıtları sorgulayın
  • Gerçek olasılık değerlendirme
  • Daha dengeli ve kanıt tabanlı olmak için düşünceler yeniden çerçeve
  • Onları ele almadan düşüncelerini gözlemlemek için dikkatli olun
  • Davranış deneyleri aracılığıyla felaket tahminleri test edin
  • Zihinsel refahı destekleyen sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması
  • Kendine yardım stratejileri yeterli olmadığında profesyonel yardım
  • Uzun vadeli dayanıklılık, sıkıntı toleransı ve kendi kendini kınayanlığı ile inşa edin

En önemlisi, felaket düşünceler yaşayanların sizi tanımlamadığını unutmayın. Bunlar, tutarlı uygulama ile değiştirilebilecek basit zihinsel alışkanlıklardır ve gerektiğinde, profesyonel destek.Bu kılavuzdaki stratejileri uygulayarak, daha dengeli bir perspektif geliştirebilirsiniz, endişeyi azaltabilirsiniz ve hayatınızın daha büyük güven ve dayanıklılıkla yüzleşebilme yeteneğinizi yeniden kabul edebilirsiniz.

Felaketsiz düşünme yolculuğu, gerçekçi düşünce kalıpları değerli ve uygulanabilir. taahhüt, uygulama ve sabır ile, kediye karşı özgürleşebilir ve günlük yaşamda daha büyük bir huzur, güven ve refahı deneyimleyebilirsiniz.