Modernümüzde, hiper bağlantılı dünya, insan zihninin sürekli bildirimler, talep edilen zamanlamalar, küresel belirsizlikler ve kişisel baskılar arasında, birçok insanın kendilerini olumsuz düşünme biçimleriyle ilgili olarak ele geçirmelerini merak etmiyor; Bu desenlerin en iyi şekilde kabul edilmesi – bizi öngörülemeyen bir dünyada gelişmek için gerekli olan bilişsel bir bozulma.

Catastrophing nedir? Bu Bilişsel Depresyonunu Anlamak?

Kedi, mümkün olan en kötü sonucu tahmin etmek olarak tanımlanabilir bir bilişsel süreçtir. Bu bilişsel bozulma, insanların mümkün olan en kötü sonuca atmasına, genellikle umutsuzluk için çok sınırlı bilgi veya objektif bir nedenle başa çıkamayacağınızı ikna eder.

Albert Ellis, Rational-Emotive Terapi'de özelleşmiş bir bilişsel psikolog, ilk olarak, bu olumsuz sonuç ortaya çıkarsa, “gelen mantıksız veya zorlu olaylar deneyimlemekten ziyade tamamen felaket olacağını ifade etti.”

Catastrophic Düşüncesinin Arkasındaki Psikoloji

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), önceki deneyimden geliştirilen tutumların veya varsayımların bozulabileceği teoriye dayanıyor ve tekrar işlevsiz bilgi işlemeye yol açıyor.Bu, bir kez kategorize edilmesi bir alışkanlık haline gelir, her felaket düşüncenin yeniden ortaya çıkmasını ve tekrar ortaya çıkmasının daha muhtemel hale gelebileceği anlamına gelir.

Bu modelde yakalanırken, kendi kapasitenizi işlemek için tehdit edersiniz ve depresyonda olumsuz sonuçlar ve en iyileştirici bir şekilde ortaya çıkabilirsiniz.Bu modelde yakalanırsanız, aynı anda kendi kapasitenizi işlemek için tehditinizi büyütebilirsiniz.Bu çift demleme, paralyating.

Catastrophing'in Gerçek Dünya Örnekleri

sayısız günlük durumda ortaya çıkan kediler, birinin işyerinde bir hata yaptığında, hatanın ne kadar kötü bir şekilde yansıtacağını ve bunun için kovulacağını abartarak felaket düşünmeye devam edebilir.

İlişkilerde, kedibaflanması, bir ortağın sessiz ruh halini, ilişkiyi sonlandırmayı planladıklarına dair kanıtlar olarak yorumlayabilir.Sağlık bağlamda, küçük bir fiziksel semptom ciddi bir hastalığın kanıtlarına ikna olur. Sosyal durumlarda, bir garip yorum sizi sonsuza dek reddedeceğini düşünüyor ve sizi sonsuza dek reddedecektir.

Kedinin Ruh Sağlığı Etkisi

Kedi, kaygı, depresyon ve öfkeyle ilgili sorunlar da dahil olmak üzere birkaç olumsuz deneyim ve davranışlarla bağlantılıydı. Keditlenme ve zihinsel sağlık koşulları arasındaki ilişki karmaşık ve iki yönlüdür - zihinsel sağlık sorunlarının gelişimine katkıda bulunabilir, ancak mevcut koşullar daha fazla felaket düşünmeyi sağlayabilir.

Katalınma ve kaygı Bozuklukları

Catastrophing, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan bireylerin, sosyal kaygı bozukluğu, panik bozukluğu, öncekirafobi, obsesif-kompulsive bozukluk veya diğer koşullar altında bireylerin panik bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu ile ilgili olarak benzer kalıpları gösterebileceğini ve genelleştirilmiş kaygı bozukluğunun "catastrophing", "tüm veya hiçbir şey düşünme", "bencilleştirme", "belirli bir bozukluk, "önetme" ve "önemli bir sebep" olduğunu buldu.

Bu düşünce şekli kendini yıkıcı olabilir çünkü gereksiz ve kalıcı kaygı ve depresyona yol açabilir. Bu, kaygı yakıtların felaket düşüncelerinin daha fazla endişe ürettiği kısır döngüyü yaratır ve bu da desenden ücretsiz olarak kırılmayı zorlaştırabilir.

Fiziksel Sağlık Eşitliği

Araştırma, bir kedinin bilişsel şemanın fiziksel bozulma derecesinin bağımsız psikolojik sıkıntı ile bağlantılı olduğu fikrini destekledi. Zihinsel sağlığın ötesinde, kediyatrofiliğin fiziksel refahın somut etkileri olabilir.Bazıları için, kediyatrofilik, kronik ağrıların yönetiminin değerli bir parçası olabilir.

Korkunç düşünme bölümlerinde yayınlanan stres hormonları bağışıklık fonksiyonunu, kardiyovasküler sağlığı ve genel fiziksel dayanıklılığı etkileyebilir.Zihniniz sürekli felaket için hazırlanırken, vücudunuz daha yüksek bir uyarı durumunda kalır, bu da zamanla ilgili sağlık problemlerine yol açabilir.

Kendi Düşüncenizde Kediye Uğranmayı Öğrenin

Kediyetrofik karşı dayanıklılık inşa etme konusundaki ilk ve en önemli adım, bu düşünce modeline katıldığınızda kabul etmeyi öğrenmektir. Farkındalık, diğer tüm stratejilerin inşa edildiği temeldir.

Common Uyarı İşaretleri ve Göstergeleri

Birkaç hikaye işareti sizi felaket düşüncenin varlığına uyarabilir:

  • Duyguların küçük geri dönüşler veya rahatsızlıklar tarafından boğulur veya paniklenir
  • Onları desteklemek için yeterli kanıt olmadan korkunç sonuçlara atla
  • Olumsuz bir sonucun sadece mümkün olmadığını ancak kaçınılmaz olduğunu unutmayın
  • Kendi başına aşırı dil kullanarak, "always", "never", "disaster" veya "ruined" gibi.
  • Endişenin fiziksel belirtileri (kahkaha, sığ nefes, gerginlik) günlük zorluklara yanıt vermek
  • Alternatif, daha dengeli perspektifleri dikkate almak zor
  • Zihinsel olarak giderek korkunç sonuçlar zinciri aracılığıyla hızlı bir şekilde ileri
  • Hayal kırıklığı çok ezici görünüyor veya harekete geçemiyor çünkü hayal edilen sonuç çok ezici görünüyor

"Ne olursa" Spiral

Kedinin en karakteristik özelliklerinden biri, “eğer” spirali – bir zihinsel modele bir endişenin geçenden daha aşırı yol açtığım yerde – “Eğer bu sunumda iyi yapmazsam ne olur?” ve “benim patronum beni tamamen zorladığımı düşünüyorsa?Evimi kaybedersem ne olur?

Bir "nere" spiraline girdiğinizde fark etmeyi öğrenmek önemlidir. Bu spiraller genellikle bu kadar hızlı ve otomatik olarak, yanlış düşünmeden ziyade rasyonel analizleri hissedebilirler. Kedinin milatıldığını veya gerçekten problem çözmenin iki arasında ayrım yapmanıza yardımcı olabilir.

Resilience: Değişim Vakfınız

Psikologlar, rakipsizliğe, travmaya, trajediye, tehditlere veya önemli stres kaynaklarına uyum sağlama sürecinde esneklik tanımlamaktadır - aile ve ilişki sorunları, ciddi sağlık sorunları veya iş ve finansal stresörler.Saçlama bu zor deneyimlerden "geriye" dahil olmak üzere, derin kişisel büyüme de içerebilir.

Resilience, doğduğunuz bir şey değil; öğrenilebilecek bir yetenek ve zaman içinde güçlendirilebilecek bir yetenek. Bu belki de dayanıklılık hakkında en güçlendirici gerçek: bazı insanların sahip olduğu ve diğerlerinin eksik olduğu sabit bir özellik değildir.

Resilience ve Catastrophing arasındaki İlişki

Hassasiyet inşa etmek ve kediyetrofiasyonları samimi bir şekilde bağlantılıdır. dayanıklılık geliştirirken, aslında zor durumlarda başa çıkma yeteneğinize güveniyorsunuz.Bu güven doğrudan temel inanç alt kategorize etmekle karşı karşıya kalır - negatif sonuçlarla başa çıkamazsınız.

Resilience, koşullar değiştiğinde düşünme kalıplarına uyum sağlama yeteneği gerektirir. Bilişsel esneklik - perspektifleri değiştirme, yeniden şekillendirme zorlukları ve birden fazla çözümü göz önünde bulundurma yeteneği - insanlara belirsizlikleri yönetme ve kötüleştiren katı düşünce kalıplarından kaçınma yeteneği gerektirir.Bu bilişsel esneklik tam olarak ideal bir antidote yapma yeteneğidir.

Catastrophic Düşünceleri Meydan Okumaya Yönelik Kanıtlara Dayalı Stratejiler

Catastrophing, CBT'de, tedavide kullanılan (ve birçok farklı hastalığın) tedavide kullanılan bir yaklaşım kullanarak hedeflenmektedir. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-behavioral terapi ve diğer kanıtlara dayalı yaklaşımlardan kaynaklanmaktadır.

Kanıt Sınavı Teknikleri

Bir felaket düşüncesini fark ettiğinizde, duraklama ve sistematik olarak kanıtları incelersiniz. Kendinize bu kritik soruları sorun:

  • Bu felaket tahminini destekleyen somut kanıtlar ne var? Gerçeklere bakın, duygular veya varsayımlar değil.
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Benzer durumlarda felakete neden olmadığı veya en kötü sonucun mümkün olmayan faktörleri göz önünde bulundurun.
  • Bir gerçekle bir his karıştırdım mı? Sadece bir şey felaketin olduğunu hissetmez.
  • Bu aynı endişeyle bana gelen bir arkadaşıma ne söylerdim? Kendi durumlarımızı değerlendirdiğimizden daha rasyonel ve merhametliyiz.
  • Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol var mı? “Herşey iyi” ve “her şey korkunç.” arasındaki orta yere bakın.

Bu sistematik sorgulama, sizin ve felaket düşünceleriniz arasında mesafe yaratmaya yardımcı olur, onları gerçeğe kabul etmekten daha objektif olarak değerlendirmenize izin verir.

Olasılık Değerlendirme

Catastrophing, neredeyse kesin olarak kesin olarak tahmin edilen gibi düşük olasılık olayları tedavi etmeyi içerir. Güçlü bir karşı strateji, olasılıksal olarak değerlendirmektedir.

  • 0-% 100 ölçeğinde, bu en kötü senaryonun gerçek olasılığı ne oldu?
  • Daha ılımlı bir sonuç olasılığı nedir?
  • Olumlu veya tarafsız bir sonuç olasılığı nedir?
  • Daha önce bu tam durumu hiç tecrübe ettim mi? Gerçekten ne oldu?
  • Geçmişde kaç kez felaket tahminlerim gerçek oluyor?

Çoğu zaman, gerçek sayıları korkularınıza atamaya zorlandığında, %95 oranında bir kesinlik olduğu gibi% 5 olasılığını tedavi ettiğinizi fark ediyorsunuz. Bu gerçeklik kontrolü endişeyi önemli ölçüde azaltabilir.

The Decatastrophing Merdiveni

Bu teknik, felaket düşünce zincirinizi kırıyor ve her adımı inceliyor. "Ne olursa olsun" spiralini yazın, sonra her bağlantıyı değerlendirin:

  1. İlk endişeyi tanımlayın (örneğin, "Ben benim sunumumda bir hata yapabilirim")
  2. Her bir sonraki felaket adımını listele (örneğin, “Kocam, yetersiz olduğumu düşünecek”, “Ben kovulacağım” vs.)
  3. Her adım için, “Bir önceki adım olursa bile, bu bir sonraki adım gerçekten ne kadar büyük?”
  4. Zincirin nereye gittiğini tanımlayın - mantık ne olursa olsun güvenilmez
  5. Her adımda alternatif sonuçları düşünün

Bu egzersiz, kedinin mantığın birden fazla sıçramasını nasıl etkilediğine yardımcı olur, her biri de her adımı bireysel olarak inceleyerek, düşüncenizin gerçekçi hale geldiğini belirleyebilirsiniz.

Kapasite Değerlendirme

Kediyiflemeyi tanırken, ilk olarak bu durumun ne kadar korkunç olduğunu kendinize sorun. geçmişte benzer durumlarla uğraştınız mı?Eğer hayatta kaldıysanız, bu soru değişiminin bu hattının baş etme kapasitesinden nasıl odaklanmasını istediniz.

Listeye göre "coping envanter" oluşturun:

  • Geçmişte başarılı bir şekilde gezdiğiniz zor durumlar
  • Sahip olduğunuz yetenekler ve güçlü yönleri
  • Size mevcut kaynaklar (insanlar, bilgi, hizmetler)
  • Daha önce baş etmenize yardımcı olan Stratejiler
  • Gerekirse desteğe dönebilirsiniz, gerekirse

Kendi polislik kapasitenizi hatırlatarak, doğrudan zorlukla başa çıkamayacağınıza dair kediye karşı mücadele edersiniz.

Bilişsel Reframing: Perspektifinizi Değiştirin

Reframing, farklı, daha dengeli bir bakış açısıyla bir durumu görmek bilinçli olarak tercih etmektir. Bu, zorlukların var olduğunu inkar etmek veya kendini bir inauthentic şekilde "iyi düşünmek" anlamına gelmez. Bunun yerine, felaketin ötesindeki olasılıkları genişletmek anlamına gelir.

Catastrophe'den Meydana Çıkmak İçin

Güçlü bir yeniden çerçeve, olayları onları zorluklar olarak görmek için felaketler olarak izlemekten uzaklaştırmayı içerir. Bu ince dilsel değişim derin psikolojik etkilere sahip olabilir. Bir felaket size olan bir şeydir, ezici ve kontrol edilemez bir şeydir. Bir meydan okuma aktif olarak etkileşime girebileceğiniz bir şeydir.

“Bu görevde başarısız olacağım ve bir felaket olacağım” diye düşünmek yerine, “Bu görev zor ve tecrübemden öğrenecek ve öğrenecek.” ikinci ifade, ajansınızı ve kapasitenizi büyümeden önce kabul eder.

Büyüme Perspektifi

Şu andan itibaren on yıl sonra, bu "catastrophe"nin, planınızın bir parçası olmasına rağmen, aslında bu durumda ne kadar olumlu şeyler gelebilir? Bu soru gerçek zorlukları en aza indirgememiştir, ancak zihninizi felaketin ötesine geçmeye hazır.

Birçok insan bir zamanlar felaket olarak gördükleri olaylara geri bakabilir ve bu deneyimlerin büyümeye, yeni fırsatlara veya önemli yaşam değişikliklerine yol açtığını kabul edebilir. Zorlu deneyimler genellikle büyüme ve öğrenme tohumları içermeyebilirken.

Temporal Reframing

Daha geniş bir bağlamda stresli bir olaya bakmak durumu daha iyi değerlendirmemize yardımcı olur ve daha sonra sağlıklı kararlar vermenize yardımcı olur: "Bir hafta içinde bu konu? 5 yıl mı? Bu zaman perspektifi kalıcı bir felaket olarak kabul ettiğinizde size yardımcı olabilir.

Şu anda ezici hissettiren birçok durum, zamanla öneminin azalmasına neden oluyor. Bilinçli olarak daha uzun vadeli bir perspektifi benimsemeye, felaket düşüncelerin duygusal yoğunluğunu azaltabilir ve daha dengeli bir değerlendirmeler yapabilirsiniz.

Zihinsellik: Kendinizi şimdiki anda aydınlatın

Kediklik temel olarak bir gelecek odaklı bir bozulmadır - gerçekleşmemiş olan korkunç şeyleri hayal etmek ve asla gerçekleşmeyebilir. Zihinsellik, dikkatinizi şu an tamamen getiriyor, bu gelecek odaklı kaygıya hizmet ediyor.

Temel Zihinsel Uygulamalar

Zihinsellik meditasyon veya özel ekipman saatleri gerektirmez. Basit uygulamalar sizi felaket düşünceler ortaya çıktığında zemine yardımcı olabilir:

5-4-3-2-1 Zemin Tekniki: Korkunç düşünmeyi fark ettiğinizde, duraklayın ve tanımlayın:

  • Görebileceğiniz 5 şey
  • Dokunabileceğiniz 4 şey
  • Duyabileceğiniz 3 şey
  • 2 kokusunu alabileceğiniz şeyler
  • 1 tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey

Bu egzersiz, felaket düşünce spiralini bozar ve dikkatinizi anında duyusal deneyiminize geri getirir, bu genellikle hayalinizdeki geleceğinizden çok daha az tehdittir.

Nefes Bilinçi: Birkaç dakika boyunca nefesinize odaklanın. Havanın hissine gir ve vücudunuzu terk et. Zihniniz felaket düşüncelere (ve bu) yürürken, dikkatinizi yargılamadan nefesinize geri yönlendirin. Bu uygulama, onların tarafından temizlenmeden düşüncelerinizi fark etme yeteneğinizi güçlendirin.

Vücut Taraması: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama, felaket düşüncelerin fiziksel olarak (tanış, hızlı kalp, sığ nefes) nasıl ortaya çıktığını ve sizin ve düşünceleriniz arasındaki alanı yaratmanıza yardımcı olur.

Düşüncelerin Zihinsel Gözlemleri

Bir anahtar farkındalık yeteneği, düşüncelerini gerçeklerden ziyade zihinsel olayları gözlemlemeyi içerir. Bir felaket düşünce ortaya çıktığında, içeriğine uymayı denemek yerine: “Bu bir felaket olacağını düşündüm.”

Düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken veya bir akıştan yüzerek izleyebilirsiniz. Onları ele geçirip onlarla birlikte taşımadan gözlemleyebilirsiniz. Bu uygulama felaket düşünceler ortadan kaldırmaz, ancak ilişkinizi onlarla değiştirir, duygularınız ve davranışlarınızı azaltır.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Resmi meditasyon uygulaması değerli olabilirken, dikkatlilik, günlük aktivitelere entegre edildiğinde en güçlüdür. Dikkat edin, tadınızı, dokuya tam dikkat edin ve yiyecek deneyiminizi deneyimleyin. Ayaklarınızın hissina dokunarak, vücudunuzdaki hareketini dikkatli bir şekilde pratik yapabilirsiniz.

Bu günlük farkındalık uygulamaları, felaket gelecekteki senaryolarda kaybolmaktan ziyade genel kapasitenizi güçlendiriyor. Zamanla, bu şimdiki endişe farkındalığı daha otomatik hale geliyor, spirallerden önce felaket düşünmeyi ve yönlendirmeyi kolaylaştırıyor.

Resilient Lifestyle: Fiziksel ve Sosyal Vakıflar

Kediyetrofik etmek için bilişsel stratejiler önemlidirken, dayanıklılık aynı zamanda genel zihinsel sağlık ve stres toleransını destekleyen yaşam tarzı faktörler aracılığıyla inşa edilmiştir.

Ruh Resilience'nin Fiziksel Vakfı

Fiziksel sağlık ve dayanıklılık yakından bağlantılıdır. Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli uyku, vücudun stresle başa çıkma ve zihinsel refahı destekleme yeteneğini geliştirir. İnsan Nörobilim'de 2013 incelemesi, fiziksel aktivitenin daha büyük bir dayanıklılıkla ilişkili olduğunu ve stresle ilişkili zihinsel sağlık koşulları azaltıldığını buldu.

Egzersiz: Egzersiz: Fiziksel aktivite kaygı ve bina dayanıklılığını yönetmek için en güçlü araçlardan biridir. Egzersiz stres hormonları azaltır, endorphins'i arttırır ve sinir enerjisi için sağlıklı bir çıkış sağlar.Gerekli egzersizlere ihtiyacınız yoktur - yürüyüş, yoga veya yüzme zihinsel sağlık gibi orta aktiviteler bile önemlidir.

Uyku: Uykusuzluk önemli ölçüde duygusal düzenlemeyi engeller ve daha büyük bir felaket düşüncesi yapar.Geçmiş olduğunuzda, beyin tehdit sistemi zihinsel dayanıklılık için bir temel haline gelirken hiperaktif hale gelir. rasyonel düşünme merkezleriniz daha az etkili hale gelir.Öncelikle uyku programları, dinlenme ortamı yaratmak ve kablolama süresine sahip olmak - zihinsel dayanıklılık için bir temel oluşturur.

Beslenme: Özel diyet kategorize edilmezken, dengeli beslenme istikrarlı ruh ve enerji seviyelerini destekler. Kan şekeri dalgalanmaları, dehidrasyon ve beslenme eksiklikleri tüm exacerbate kaygısı olabilir ve normal yemek yemeyi daha zorlaştırabilir ve hidrated kalmak zihinsel sağlık için basit ama güçlü destektir.

Sosyal Bağlantının Gücü

Sosyal destek, Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, güçlü sosyal ağlarla insanlar, geri dönüşlerden hızla geri kazanma olasılığı daha yüksektir. İnsan varlıkları temel olarak sosyal yaratıklardır ve izolasyon bizi katatrofik gibi yanlış düşünme kalıplarına daha savunmasız hale getirir.

Destekleyici İlişkilerin İncelenmesi: Duygularınızı doğrulayan güvenilir ve şefkatli bireyler bulmaya odaklanın, bu da esneklik yeteneğini destekleyecektir. Kalite miktarından daha fazla - birkaç gerçek, destekleyici ilişkiler sayısız yüzeysel bağlantıdan daha fazla esneklik sağlar.

Korkunç düşüncelerle mücadele ederken, güvenebileceğiniz birilerle konuşmak, başkalarını sık sık sık kaygı içinde yakalanırken durumlar daha net görebilir. Bize güçlü kanıtları hatırlatabilir ve gerçek tahminlerimizi test etmemize yardımcı olabilirler.

Topluma Dahil: Sivil gruplarda aktif olmak, inanç temelli topluluklar veya diğer yerel kuruluşlar sosyal destek sağlar ve umutları geri almaya yardımcı olabilir.Kendinden daha büyük bir şeye katkıda bulunmak, amaç ve perspektifi – tüm bu tampon kediye karşı.

Profesyonel Destek Görmek İçin Ne Zaman Öğrenin: İlerleme yaptığınızı hissetmiyorsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşun. rehberlikle, kişinin herhangi bir felaket düşünmesine yardımcı olan biri için yaşam kalitesini artırmanıza yardımcı olabilirsiniz.

Profesyonel yardım arayışına girmek için utanç yoktur - aslında, destek gerektiğinde tanımak ve onu almak için harekete geçmek kendi bir direnç eylemidir. Terapistler, kediye karşı çıkmak için yapısal yaklaşımlar sağlayabilir, özel beceriler öğretebilir ve kendi başınıza elde etmek zor olan objektif bakış açısı sunabilir.

Gerçekçi Hedefler ve Beklentileri Yönetin

Sık sık beklentileri ve gerçeklik arasındaki boşlukta geliştik. kendimiz için gerçekçi olmayan standartlar belirledik veya mükemmeliyet beklemediğimizde, herhangi bir sapma felaket hissediyor. gerçekçi hedefler koymayı ve beklentileri yönetmek, bu nedenle katatrofikliğe karşı önemli bir bina bileşenidir.

SMART Goal Framework

Özel olan hedefler belirlemek, ölçülebilir, Achievable, Relevant ve Time-bound, "Başarılı" veya "never make errors" gibi belirsiz, ezici hedefler yerine aşırılamanın önlenmesine yardımcı oluyor.

Örneğin, "Ben mükemmel bir sunum ya da kariyerim bitti" (catastrophic düşünme), "Ben iki kez üç anahtar puan hazırlayacağım ve mevcut yeteneğimin en iyisine sunumumu teslim edeceğim."

Yönetilebilir Adımlara Sahip Çıkın

Büyük, karmaşık zorluklar felaket düşünmeyi tetikleyebilir, çünkü onları daha küçük, beton adımlar haline getirir ve kaygıyı azaltırlar. Tamamlanan her küçük adım, zorlukların üstesinden gelebileceğiniz, güven ve esneklik inşa edebileceğiniz kanıtlar sunar.

Büyük bir projeyle karşı karşıyaysanız, tüm ezici kapsamın üzerinde odaklanmayın. Bunun yerine, kendinize sorun: “Şu anda yapabileceğim küçük bir şey nedir?” Tamamlayın, ilerlemenizi kabul edin, sonra bir sonraki küçük adımı tespit edin.Bu yaklaşım, kediyetrofiliğin yaratabileceğinin parizini önler.

İlerlemeyi ve Kendini Etkili kılmayı kutlamak

Kediler başarılarınızı indirim ve sadece potansiyel başarısızlıklara odaklanırlar. Deliberately ilerlemeyi kutlayır - bu eğiliminizi karşılayın.İyi ele aldığınız şeyleri kaydeden bir “başarılı oturum açma” tutun, üstesinden geldiğin zorluklar ve elde ettiğiniz hedefler.

Öz-efficacy - belirli durumlarda başarılı olma yeteneğinizin inancı - kediyetrofikmeye karşı güçlü bir tampon. Her seferinde bir meydan okuma ile karşı karşıya kalırsınız ve onunla baş başa çıkabilirsiniz (mükemmel olarak), bu deneyimleri güçlendirin ve felaket tahminlerinizi daha az ikna eder.

Kendi-Komuşunun Temel Rolü

Kendini kınayan ne zaman, bu hataları veya zorlukları yansıttığınızla kendinizi eleştiriyorsunuz – bu sert özne karşı dayanıklılık önemli bir bileşeni. Kediciğime karşı, genellikle zor bir şekilde kendi kritik, bu hataları veya zorlukları yansıtmak, kendini kınayanlığınızı hayal ediyorsunuz.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Araştırmacı Kristin Neff, kendi kendini kınayan üç temel unsur tanımlamaktadır:

Kendi kendini kınayan nefse karşı. Bir şeyleri yanlış gittiğinde kendinizi sert bir şekilde eleştirin, kendinizi sıcaklık ve anlayışla tedavi edin. felaket düşünceler fark ettiğinizde, mücadele eden bir arkadaşınıza cevap verin. Onlara ne diyeceksiniz?

Common Human vs. Isolation: Bu mücadeleyi, başarısızlığı ve kusurların ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul edin, eşsiz bir şekilde kusurlu olduğunuzu kanıtlayın. Kedittiğinizde, sık sık sık izole hissedersiniz, çünkü eğer mücadele eden veya hata yapan tek kişisiniz. Herkes utandırma ve bu yakıt katatrofisyonunun azaltılmasına yardımcı olur.

Zihinsellik vs. Over-Identification: Olumsuz düşüncelerinizi ve duygularını, onları baskı yapmaktan ziyade dengeli bir şekilde tutmak veya onların boğulmasıyla ilgilidir. Bu, daha önce tartışılan dikkat uygulamalarına geri dönüyor - onların tüketilmeden felaket düşüncelerinizi korumak.

Günlük Yaşamda Kendi Kendini Etkiliyor

Kendi kendini kınayan veya sorumluluktan kaçınmayın. Mücadelenize sert yargıdan ziyade nezaketle cevap vermekle ilgilidir.

  • Elinizi kalbinizin üzerinde yerleştirin ve birkaç derin nefes alın, kendinize fiziksel konfor sunmak
  • Kendinize şunu söyle: “Bu bir zorluk anı. Zory yaşamın bir parçasıdır. Bu anda kendime nazik olabilirim.”
  • Kendinizi sevgi dolu bir arkadaştan olduğu gibi, kedibatrofi hakkında kedi olduğunuz durum hakkında
  • Kendinize sorun: “Şu anda neye ihtiyacım var?” ve bunu (rest, destek, perspektif vb.) vermeye çalışın.
  • Hatalar yapan veya meydan okumalarla karşı karşıya olan kendinizi yeniden icat edin - sizi insan haline getirir

Kendi kendini kınayan bir duruma, sert öz kendini kınayan bir biçimde geri çevirerek felaket düşüncelerin duygusal yoğunluğunu azaltır.Kendi kendini suçsuzluğa eklediğinizde, etkili bir şekilde başa çıkmak için daha duygusal kaynaklar var.

Kişisel Bir Dayanıklılık Planı Geliştirme

Kediye karşı dayanıklılık oluşturmak tek bir teknik uygulamakla ilgili değildir - felaket düşünceler ortaya çıktığında çizebileceğiniz kapsamlı, kişiselleştirilmiş bir yaklaşım geliştirmekle ilgilidir. yazılı bir direnç planı oluşturmak, endişe ortasındayken daha etkili yanıt vermenize yardımcı olabilir.

Etkili Bir Resilience Planının Bileşenleri

Erken Uyarı İşaretleri: Keditliğine başladığın sinyalin spesifik düşünceleri, duyguları ve fiziksel hisleri listeleyin. Daha önce felaket düşünmeyi yakalarsınız, daha kolay yönlendirilmektir.

Go-To Strategies: Bu makalede tartışılan stratejilerin hangisinin sizin için en iyi çalıştığını tanımlayın. Farklı insanlar ve farklı durumlar için farklı teknikler çalışır: Planınız şunları içerebilir:

  • Kendinize felaket düşüncelere meydan okumanızı isteyeceğiniz özel sorular
  • Zihinsel egzersizler, zeminli hissetmenize yardımcı olur
  • Endişeyi azaltan fiziksel aktiviteler
  • İnsanlara destek ve perspektif için ulaşabilirsiniz
  • Başarıyla seyahat ettiğiniz geçmiş zorlukların hatırlanıyor

Coping Statements: Keditliği yaparken kendinize anlatabileceğiniz gerçekçi açıklamalar hazırlayın. Bunlar şunları içerebilir:

  • “Şu anda kedim infiyonum. Bu düşünce bir gerçek değil.”
  • “Daha önce zor durumlar tuttum ve bunu halledebilirim.”
  • “Bu mükemmel gitmezse bile, bir felaket olmayacak.”
  • “En iyi yaptığım bilgiyi ve kaynaklarımla yapıyorum.”
  • “Bu duygu geçicidir. geçecek.”

Kendi kendine aitler: Dirençnizi destekleyen yaşam tarzı faktörlerini listeleyin - egzersiz rutini, sosyal bağlantıları, vs. – ve onları stresli olduğunuzda bile korumak için taahhüt edin. Bu temeller mücadele ettiğinizde en önemli olanıdır.

Düzenli İnceleme ve Uyum

Dayanıklılık planınız, düzenli olarak gözden geçirmeniz ve ayarlamanız gereken bir yaşam belgesi olmalıdır. Zaman içinde değişebilir ve etkili olan yeni stratejiler keşfedeceksiniz. Çalışmanın ne olduğunu yansıtacak bir süre, ne de farklı şekilde deneyebilirsiniz.

Felaket düşüncesini başarıyla meydan okumanıza meydan okumanız gereken durumlar takip edin? Bu farkındalık, sizin yaklaşımınıza yardımcı olur ve kategorize etme yeteneğinize güven sağlar.

Gazetecilik: İşleme ve Perspektif için Güçlü Bir Araç

Yazı, katatrofikliğe karşı dayanıklılık oluşturmak için olağanüstü güçlü bir araç olabilir. Kağıt üzerinde düşünceleri koymaktan uzak yaratır, onları objektif olarak incelemeyi daha kolay hale getirir. Gazetecilik aynı zamanda desenleri ve ilerlemeyi tespit etmek için yorum yapabileceğiniz bir kayıt sunar.

Düşünce Kaydı Journaling

Bir düşünce kaydı bilişsel-behavioral terapide kullanılan yapısal bir dergi tekniğidir. felaket düşünmeyi fark ettiğinizde, yaz:

  1. Düşünceyi tetikleyen durum
  2. Korkunç kendini düşündü
  3. Duygu ve onların yoğunluğu (0-100)
  4. Bu, felaket düşüncesini destekleyen kanıtlar
  5. Bu, felaket düşüncesine aykırı olan kanıtlar
  6. Daha dengeli bir alternatif düşünce
  7. Alternatif (0-100) göz önünde bulundurularak nasıl hissediyorsunuz?

Bu yapılandırılmış yaklaşım, onların tarafından süpürülme yerine sistematik olarak yıkıcı düşüncelere meydan okumanıza yardımcı olur. Zamanla, bu süreç daha otomatik hale gelir ve kendinizi doğal olarak her şeyi yazmadan dengeli perspektifler üreteceksiniz.

Gratitude Journaling

Yaşamınızın olumlu yönlerini düzenli olarak kabul ettiğinizde, kendinizi yaşamdaki olumluları hatırlatmak için minnettar olduğunuz şeyleri yazın.

Öpücüklüğün Tanınması

Dergi girişlerinizi felaket düşüncenizde tanımlamaya çalışın. Bazı durumlarda kediyetrofik bir şekilde tetikler mi? felaket düşüncelerinizde özel temalar var mı?

Bu model tanıma, eşsiz kedinizin tetikleyicileme tetikleyicilerini ve eğilimlerinizi anlamanıza yardımcı olur, daha hedefli stratejiler geliştirmenize izin verirsiniz. Örneğin, yorgun olduğunuzda veya belirli sosyal durumlarda veya sağlık veya iş performansı gibi özellikle temalarda çoğunu kategorize edebilirsiniz.

Uzun Süreli Resilience: Sürdürülebilirlik Yapmak

Kediye karşı dayanıklılık oluşturmak tek zamanlı bir başarı değildir - devam eden bir uygulama. Fiziksel fitness gibi, zihinsel dayanıklılık tutarlı bakım gerektirir.

Süreçlerin Bir parçası olarak Geri Dönüşümleri Kabul Etmek

En iyi çabalarınıza rağmen felaket düşüncenin tam güçle geri döndüğünüz günler olacak. Bu, başarısız olduğunuz veya ilerlemenizin silindiği anlamına gelmez. Setbacks herhangi bir değişim sürecinin normal bir parçasıdır. Ne zaman meydana gelir, kendini kınayan ve sert bir öz-yatırım olmadan dayanıklılık stratejilerinize geri dön.

Aslında, geri dönüşler değerli öğrenme fırsatları olabilir. Korkunç düşünme yeniden sigortalıları olduğunda kendinize sorun: Bu durum hakkında ne kadar farklı? Bu deneyimden ne öğrenebilirim? Bu meraklı, geri çekilmez yaklaşım, daha yenilenmeden daha da büyümeye devam etmenize yardımcı olur.

Yapının Calm Dönemleri sırasında

Bu, dayanıklılık inşa etmek için en iyi zaman, krizde olmadığınız zamandır. nispeten sakin dönemlerde, bu makalede tartıştığınız stratejileri aktif olarak kategorize etmediğinizde bile güçlendirmektedir.Bu, yeteneklerinizi güçlendiriyor, böylece onlara ihtiyacınız olduğunda daha erişilebilir hale geliyor.

Düzenli farkındalık uygulamaları, sosyal bağlantıları korumak, fiziksel sağlığınıza bakmak ve periyodik olarak dayanıklılık planınızı gözden geçirmek, ortaya çıktığında stresinizi korumak için kapasitenizi incelemeye yardımcı olur. Bu uygulamaları zihinsel sağlığınız için koruyucu bakım olarak düşünün.

Sürekli Eğitim ve Büyüme

Kedinin infasyonu, bilişsel bozulmalar ve dayanıklılık kendi bir dayanıklılık inşa aktivitesidir.Kendini kitaplar, makaleler, podcastler veya zihinsel sağlık ve bilişsel-behavuz stratejileri hakkında dersler almaya devam edin. daha fazla zihniniz nasıl çalıştığını anlıyorsunuz, daha iyi donanımlı bir şekilde çalışmak zorundasınız.

Zengin örgütlerin kaynaklarını keşfetmek gibi düşünün Amerikan Psikoloji Derneği, Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifakYa da Zihinsel sağlık hayırBu kuruluşlar zihinsel sağlık direnci oluşturmak için kanıt tabanlı bilgi ve kaynaklar sunar.

Özel düşünceler: Catastrophing Klinikleri Ne Zaman Olabilir

Zaman zaman felaket düşünme yaygın, kalıcı ve şiddetli kediastrophing, profesyonel tedavi gerektiren temel bir kaygı bozukluğu veya diğer zihinsel sağlık durumunu gösterebilir.Kendi kendine yardım stratejileri yeterli olmadığında, kendi kendine dikkat etmenin önemli bir yönüdür.

Profesyonel Yardıma İhtiyacınız Olabilir

Profesyonel destek aramaya bakın:

  • Catastrophic thinking sürekli ve ezici, günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale ediyor
  • Sen önemli aktivitelerden veya fırsatlardan kaçınıyorsunuz, çünkü felaket korkuları
  • Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra anlamlı bir rahatlama sağlamadı
  • Panik ataklar, şiddetli kaygılar veya depresyon yaşıyorsunuz
  • Catastrophic thinking, ilişkilerinizi, çalışmanızı veya fiziksel sağlık hizmetini etkiliyor
  • Endişeyi yönetmek için maddeler veya diğer sağlıksız polis mekanizmaları kullanıyorsunuz
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var

Kendi kendini ya da intihar düşüncelerini deneyimliyorsanız, lütfen hemen yardım için dışarı çık. Amerika Birleşik Devletleri'nde 988 intihar ve Kriz Yaşam Hattını 988'e kadar arayarak veya "HELLO" 741741'e ulaşmak için tıklayın.

Profesyonel Tedavi Seçenekleri

CBT tedavi teknikleri, hem de bilişmanlık ve temel inançlara yol açan, belirli ihtiyaçlarınıza uygun olarak yapılandırılmış, kanıt temelli bir tedavi sağlayabilir.

Tanık ve hoşgörülü davranışlarla ilgili olarak bilişsel-önemli bir davranışı birleştiren ve Dialektik Davranış Terapisi (DBT), duygusal düzenleme ve sıkıntı tolerans becerilerini vurgular.

Bazı durumlarda, ilaç kapsamlı bir tedavi planının parçası olarak tavsiye edilebilir, özellikle de katastrophing bir kaygı bozukluğu veya depresyon parçasıysa. İlaç kararları her zaman bireysel durumunuzu değerlendirebilecek nitelikli bir sağlık sağlayıcısıyla danışmalıdır.

Başkalarına Yönelik Resilience: Loved Ones'ı Destekleyin

Kedi ile mücadele etmeyi önemsiyorsanız, başka birinin dayanıklılığını desteklemek, endişelerini artırmak veya endişelerini azaltmak için sunma konusunda hassas bir denge gerektirir.

Etkili Destek Stratejileri

Yargılama: Birisi sizinle felaket düşünceler paylaştığında, endişelerini derhal reddetmeye veya çözüm önerileri sunmaya hazırdır. Sıkıntıları deneyimlemekten ve eleştirmekten başlayın, onların felaket yorumlarını kabul etmiyorsanız bile.

Nazik Sorular Sor: Birinin kedisi olduklarını söylemek yerine, düşüncelerini incelemelerine yardımcı olan sorular sor: “Bu konuda hangi kanıtlar var? Daha sonra da böyle bir durumdasınız? Bu endişeye sahip bir arkadaşa ne söylerdin?”

Perspektifinizi dikkatlice paylaşın: Alternatif perspektifler sunabilirsin, ancak düzeltmeler yerine onları çerçeveler: “Bu şekilde bakmak için başka bir yol olabilir mi?” yerine “Bu şekilde düşünmek yanlışsınız.”

Encourage Profesyonel Ne Zaman İhtiyaç Etti: Birisinin kedisi şiddetli veya kalıcı ise, onlara profesyonel destek aramalarını hafifçe teşvik eder. Onlara kaynakları bulmalarına veya bununla rahat olup olmadıkları bir randevuya eşlik etmelerini sağlar.

Model Dengeli Düşünme: Başkalarını desteklemek için en güçlü yollardan biri, teşvik etmek istediğiniz dengeli düşünme ve dayanıklılık modellemek. Kendi endişelerinizi ve meydan okumalarınızı nasıl idare edeceğinizi paylaşın, kediye karşı zorluk tanımadan zorlukları kabul etmek mümkün olduğunu gösteriyor.

Çocukları ve Adolescents'ı Destekleyin

Genç insanlar, hala duygusal düzenleme becerilerini ve perspektifi geliştirmeleri için felaket düşünmeye karşı özellikle savunmasızdır. Çocuklar ve ergenler, direnç travmanın olumsuz etkilerini, sosyal stres ve akademik baskıyı engelleyebilir.

Genç insanların direnç yaratmasına yardımcı olun:

  • Onları tanımlamak ve onların duygularını adlandırmak için öğretmek
  • Sağlıklı polis stratejileri ve dengeli düşünme modelleme
  • Onları yönetilebilir adımlarla kırabilmelerine yardımcı olmak
  • Onları yaş-appropriate zorluklarını karşı karşıya getirmek, tüm rahatsızlıktan kaçınmak yerine
  • Sadece sonuçlardan ziyade çaba ve öğrenme
  • Güvenlik sağlar güvenlik sağlarken tutarlı rutinler koruyun
  • Yetişkinler ve akranlarıyla destekleyici ilişkileri var

The Broader Context: Bir Challenging World'de Kedi

Korkunç düşünmenin özellikle haklı hissedebileceği bir zamanda yaşadığımızı kabul etmeye değer. İklim değişikliği, siyasi istikrarsızlık, ekonomik belirsizlik, halk sağlığı krizleri ve olumsuz haberlere sürekli maruz kalma, dünya gerçekten tehdit edici hissetmeyi başarabilir.

Gerçekçilik ve Kediatlama arasında ayrım yapmak

Gerçekçi endişe, gerçek zorlukları kabul etmek ve uygun bir eylem almak içerir. Catastrophing en kötü sonucun kaçınılmaz olduğunu ve başa çıkmanın güçsüz olduğunu varsayar. önemli fark, bozulma ve ajans yokluğu seviyesindedir.

İklim değişikliği konusunda, anlamlı bir eylem yaparken ve umutları korumak konusunda gerçekçi bir şekilde endişelenebilirsiniz. Ayrıca kaynaklarınızı ve dayanıklılığınızı tanıyabilirsiniz. Dünya olayları hakkında büyük endişe duymadan bilgi edinebilirsiniz.

Bilgi Tüketimi Yönetin

Medya maruziyetinizi ve sosyal medyada olumlu bir görünüm sağlamak için harcanan zamanın miktarını sınırlayın. Olumsuz hikayeler ve sonuçların sürekli olarak gözden geçirilmesi stresinizi artırabilir. Bu, kafanızı kuma sokmak anlamına gelmez, ancak bilgi kasıtlı olarak ve modrasyonda kullanmayı tercih eder.

Haber tüketimi etrafında sınırları belirlemek – haberleri sürekli olarak iki kez veya yataktan önce haber almak yerine kontrol etmek veya sosyal medyanızın önemli bilgilerle birlikte olumlu ve dengeli içerik içermelerini sağlamak için besler. Unutmayın ki haber medyası olumsuz olayları vurgulamaya eğilimlidir, çünkü onlar daha dikkat çekici bir gerçeklik görünümü yaratabilir.

Anlam ve Hedef bulmak

Her gün size bir başarı ve amaç duygusu veren bir şey yapın. Geleceğe anlam ile bakmanıza yardımcı olabilecek açık hedefler belirleyin. anlamlı aktivitelerle uğraşdığınızda ve değerler temelli hedeflere doğru çalışırken, kediye karşı tampon oluşturmanız için esneklik ve perspektif inşa edersiniz.

İlginiz, besleyici ilişkiler yaratma, sanat yaratma, başkalarına yardım etme, yeni beceriler öğrenme veya kişisel hedeflere yönelik çalışma, tüm yardımsızlık katatrofikasyonun yarattığı bir kavram ve anlam ifade eder.

Sonuç: Dengeli Düşünmeye Yönelik Yolculuğunuz

Kediye karşı dayanıklılık bir yolculuktur, bir hedef değil. Sabır, uygulama ve kendi kendini ifade etmek gerektirir. Tamamen felaket düşünceler ortadan kaldırmayacaksınız - yardımsız, tehditlere cevap vermek için tasarlanmış bir beyin ürünü. Ama bu düşüncelerle ilişkinizi değiştirebilirsiniz, frekansınızı azaltabilirsiniz, yaşamınızda etkileyebilirsiniz.

Bu makalede belirtilen stratejiler - kanıtlarla felaket düşünceleri hızlandıracak, dikkatlilik, yeniden bakış açıları inşa edecek, fiziksel ve sosyal esneklik inşa edecek, gerçekçi hedefler belirleme, kendini ifade etme ve gerektiğinde destek ara - farklı bir zihniyet geliştirmek için kapsamlı bir araç. Farklı stratejiler duruma bağlı olarak değişebilir.

Daha dirençli olmak zaman ve pratik gerektirir. Bu becerileri geliştirirken kendinize sabırlı olun. Küçük zaferleri kutlayın - her zaman felaket bir düşünce yakalamanız için, her seferinde bir durumu başarıyla yeniden şekillendirdiğinizde, kaçınmak yerine sağlıklı bir polis stratejisini seçmeniz gerekir.Bu başarı anları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş hayat hayal kırıklığına uğratmanıza izin veren gerçek zorlukları yakalayabilmeniz için.

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil, kendi kendine yardım kaynakları, destekleyici ilişkiler veya profesyonel terapi ile, yalnız kediye karşı çıkmak zorunda değilsiniz. Doğru araçlarla, destek ve uygulama taahhüdü ile, daha büyük güven ile yüzleşmek için gerekli olan direnci geliştirebilirsiniz, esnekliğin esnekliğin esnekliğin esnekliğini esneklikle karşı karşıya kalmasına ve yaşamla ilgili zorluklara cevap vermek zor hissettiğinde bile.

Düşünceleriniz hayatınızı kontrol etmek zorunda değildir. Kediye karşı dayanıklılık inşa ederek, zihinsel alanınızı geri almak, gereksiz acıları azaltmak ve mevcut ve gerçek olasılıkların tam olarak mevcut olan avantajlarıyla ilgilenmek için kendinizi özgürleştirmek zorundasınız.