Gerçekten Kedi ve Neden Beyniniz Nedir
Catastrophing sadece “daha iyi düşünülmek” değildir - işte küçük bir hata bir kariyer kesintisi olduğunda, sık sık sık bir molanın işareti haline gelir. Psikologlar bazen bu “hayyülme” veya “zararlı bir hata” olarak adlandırılırlar.
Bu model beyin tehdit-deteksiyon sisteminde derinden köklenir. amygdala, hangi süreçler korkuyu işleyen, küçük bir risk algılandığında rasyonel düşünceye yol açabilir. Zamanla, bu kronik kaygıya yol açabilir, stres baş ağrısı veya uyku gibi fiziksel semptomları anlamalıdır.
Telltale işaretlerini tanımak, kendinizi harekette yakalamanıza yardımcı olur. Common göstergeler şunları içerir:
- All-or-nothing thinking: “Bu promosyonu alsam, kariyerimde asla başarılı olmayacağım.”
- Duygusal akıl yürütme: “Korkuyorum, bu yüzden bu durum tehlikeli olmalı.”
- Fortune-telling: “Sadece toplantının bir felaket olacağını biliyorum.”
- Zihin okuması: “Herkes rekabetçi olduğumu düşünüyor.”
Bu kalıpları etiketledikten sonra, onların tutmasını zayıflatırsınız. Araştırmayı ondan Amerikan Psikoloji Derneği Bilişsel-ahavioral tekniklerin felaket düşünceyi azaltmak için son derece etkili olduğunu doğrular.
Adım 1: Kedinintrophic Düşüncelerinizi Dedektif Gibi Meydana Çıkarın
Kediyi bozmayı durdurmanın en doğrudan yolu, en kötü dava tahminlerinizin geçerliliğini test etmektir. Bir felaket düşünce ortaya çıktığında, bir hipotez olarak tedavi edin - aslında yapılandırılmış sorular sor:
- Bu korkuyu hangi somut kanıt destekliyor? (Sadece doğrulanabilir gerçekleri dinleyin, duygular değil.)
- Daha gerçekçi, dengeli bir sonuç nedir?
- Bu senaryo 1 ila 100 arasında bir ölçek üzerinde ne kadar büyük?
- En kötüsü olursa, hangi adımları başa çıkmak için alırdım?
Bu teknik, “bilinçli yeniden yapılandırma” olarak adlandırılan, Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) A 2018 çalışmasının temel bir bileşenidir. Journal of Klinik Psikoloji Sadece 15 dakika boyunca zorlu bir şekilde düşünülmüş olan bu pratik düşüncenin altı haftadan fazla bir süre içinde %40 azaltıldığını tespit etti.Kendini yakalarken “bu bir felaket olacak” diye fısıldardım.
Bir yardımcı araç “en iyi arkadaş testi”: En iyi arkadaşın size felaket düşüncelerini anlattı. En kötü durumdaki olasılıkları göz önünde bulundurmak için bu güçler.
2. Adım: Doomsday Loop'ı parçalamak için Zihinsellik kullanın
Zihinsellik, düşünceleri otomatik olarak inanmadan veya onlara tepki vermeden gözlemlemenizi öğretir. Kedittiğinizde, mevcut olmayan bir gelecekte yaşıyorsunuz. Zihinsellik sizi şu an geri çekiyor - çoğu tehdit yok.
Basit 60 saniyelik bir uygulamayla başlayın: Nefesinizi fark edin ve felaket bir düşünce ortaya çıktığında, sessizce etiketleyin: “Bir kez daha kategorize etme eylemi, düşünce ve tepkiniz arasında küçük bir alan yaratır.
Bu özel farkındalık egzersizlerini endişe verici düşünce için uyarlayın:
- 5-4-3-2-1 zemin: Gördüğünüz beş şey, dört dokunuş, üç duyduğunuz, iki koku ve bir tanesi tadı. Bu, beynini geleceğinden ve şimdiye kadar zorlar.
- Vücut tarama: Ayaklarınız, eller veya omuzlarınızdaki felaket hikayenizden dikkat edin; gerginliğin zihni sessizleştirmeye yardımcı olur.
- Zihinsel bir dergi: Felaketinizi aşağı yazın, sonra üç dakika boyunca bir zamanlayıcı yapın. Bu dakika boyunca, zamanın halkaları, gazeteleri kapatıp çevrenize geri dönün.
- Yürüyüş meditasyonu: Yürürken, her adımın hissina tamamen odaklanın - teklerinize baskı, bacaklarınızın hareketi. Her seferinde aklınız bir felaket senaryoya doğru ilerler, nazikçe adıma geri getirir.
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Zihinsel.org Kaynak merkezi, özellikle felaket düşünceleri yönetmek için meditasyonlar sunar. Düzenli uygulama, felaket bölümlerin frekansı ve yoğunluğunu azaltır.
Zihinsellik Nörobilimi
Araştırma, ön cephe korelasyon uygulamasının ön korelasyonel korelasyonu güçlendirdiğini gösteriyor - rasyonel karar vermeden sorumlu bölge - amygdala'nın reaktivitesini altı ila sekiz hafta boyunca, beyindeki yapısal değişiklikler otomatik kediyetrofik yanıtı azaltır: Her an sinir yollarınızı dikkatli bir şekilde yeniden yapılandırın.
3. Adım: “En İyi-Case Scenario” Teknikleriyle Perspektifinizi Yeniden Tanımlayın
Catastrophizers alışkanlık olarak soruyor, “Bu soru daha dengeli bir soru ile beyninizi yeniden eğitiyor: “En iyi, en kötüsü nedir, Ve büyük olasılıkla Sonuç mı?”
Örneğin, bir sunum hakkında gerginseniz, durum için üç olasılık yazın:
- En kötü vaka: Kelimelerde ve birkaç kişi fark ettim – ama hala bitiriyorum ve kimse beni ateşlemiyor.
- En İyi Durum: Onu sorunsuz bir şekilde teslim ediyorum, olumlu geri bildirimler alıyorum ve güvenimi artırıyorum.
- Büyük olasılıkla: Biraz gergin olacağım, küçük bir hata yapacağım ve devam edeceğim - iyi olacak ve bir dahaki sefere öğreneceğim.
Bu reframing egzersizi, kaygı uzmanı Dr. David Carbonell tarafından önerilen, algılanan bir tehditi daraltmasına yardımcı olur. Başka bir güçlü yöntem “katatrome ölçeği”: Korkutucu korkularınızın 0-10 ölçeğinde 0,9 ve 10 anlamadığı anlamına gelir: “Evli ateş veya ciddi bir hastalık gibi ne olur?”
Her akşam reraming ile birlikte yenilikçi bir minnettarlık, doğru giden üç küçük şeyi listeleyin - bir zamanlar bir kahve fincanı, bir tür metin, tamamlanmamış görev. Gratitude rewires the brain to fark the negative, counterbalancing the negativity önyargı that yakıtlar catastrophing.You can also try a “pozisyon tahmininiz yanlış oldu - güçlü bir gerçek zamanla kontrol etti.
Adım 4: Denetim ve Hedefinizi Tesir Etmek
Çevreniz düşünce modellerinizi besler. Sosyal medya algoritmaları, sansist haberler ve bazı ilişkiler felaket düşünmeyi büyüyebilir. -grid'den çıkmanız gerekmez, ancak kasıtlı bir denetim yardımcı olur.
Bu soruları göz önünde bulundurun:
- Sosyal medyayı kaydırdıktan sonra, sakin veya daha endişeli hissediyorum?
- Günlük haberleri izliyorum ve bu felaketin yakın olduğunu hissetmemi sağlıyor mu?
- Hayatımda sürekli en kötü senaryoları paylaşan insanlar var mı?
Olumsuz etkiler tespit ederseniz, beton eylemi yapın:
- İntegral düşüncesini tetikleyen takip veya mutebatsız hesaplar (gelen haberler uyarıları, sağlık kaygı forumları).
- Haber uygulamaları için ekran zamanlı bir limit ayarla - sabah 15 dakika, gece hiç kimse.
- Bir arkadaş kategorize edildiğinde, sohbete nazikçe yön verir: “Şehirinizi duyabiliyorum. Şu anda gerçekte neler olduğunu konuşabilir miyiz?”
“düşük-catastrophe bölgesi” oluşturmak – sadece ekranlarla evinizin bir köşesi bile – beyininize sıfırlamak için güvenli bir yer verir. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Çevre tetikleyicilerini yöneten alt başlıklar, kaygı için önemli bir öz bakım stratejisidir. Ek olarak, gerçek suç podcastlerinin veya dramatik sosyal medya beslemelerinin tüketimini izleyin; bunlar beyininizin her köşede tehlike beklemesini bekleyebilir.
Adım 5: Sizi Bu Zeminlerin Destek Sistemi Oluşturun
Katalınmalar izolasyonda gelişti. Korkularınızı içeride kilitli tutarken, onları güvenilir bir kişi ile paylaşmak gerçeklik kontrollerini ve duygusal rahatlamayı sağlar.
Söyleyebileceğiniz ilişkileri ortaya çıkar, “Bir daha kedicim tekrar görmeye yardım edebilir misin?” İyi bir dinleyici korkularınızı reddetmeyecek, ancak size bakış açınıza nazikçe rehberlik edecek.Eğer hemen çemberinizde bunu yapmazsanız, düşünün:
- CBT veya kabul ve bağlılık terapisinde eğitim gören bir terapist (ACT).
- Bir kaygı desteği grubu - online veya kişi- üyelerin stratejilerini paylaştığı.
- Direnç veya zihniyette uzman olan bir antrenör.
Bir arkadaşınızla haftalık 20 dakikalık bir kontrol bile felaket spirallerin yoğunluğunu azaltabilir. Araştırma, stres hormonu kortisyonuna karşı olan sosyal bağlantının oxytocin'u artırdığını gösteriyor.
Adli desteğin gücünü küçümsemeyin. Gruplar gibi Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği Korkularınızı sanatsal olarak uygulayabileceğiniz ve şefkatli geri bildirim almaya çalışabileceğiniz özgür online forumlar sunar.Eğer açılmak için mücadele ederseniz, düşünce modelinizi tarif eden bir arkadaşınıza kısa bir e-posta yazarak başlayın - sık sık dış yazı eylemi korkuyu azaltır ve tutuşunu azaltır.
Adım 6: Catastrophic Alışkanlıkları Olumlu Eylemle Değiştirin
Eylem, kediyatrofikasyonu kırıyor. Beyniniz en kötü durumlarda bir şey yapıyor - her şey - verimli döngüyü kesmek. anahtar, aktiviteleri seçmektir. Size ajansınızı hatırlatıyor.
İşte günlük rutininize entegre etmek için etkili olumlu eylemler:
- Fiziksel egzersiz: 20 dakikalık bir brisk daha düşük kortizole yürüyor ve endorphins yayınlıyor. Hareket sinyalleri hayatta kalma modundan çıkmak için.
- Creative hobiler: Resim, bir enstrüman çalmak veya bahçecilik ön cephede korelasyona girer, beyinin rasyonel kısmı aşırı yıkıcı düşüncelere sahip.
- Gönüllülük: Başkalarına yardım etmek, kendi en kötü senaryolarından başka birinin ihtiyaçlarına odaklanmanıza yardımcı olur, bir amaç duygusu yaratır.
- Yeni bir şey öğrenmek: Online bir ders almak veya korkunuz bilişsel esnekliği ile ilgili bir konu hakkında bir kitap okumak.
- Bir uzayı örgütle: Bir çekmeceyi sarsın veya yatağınızı yapmak, hemen kontrol ve başarı duygusu yaratır.
“ Olumlu bir aktivite menüsü” yapın - ruhunuzu güvenilir bir şekilde geliştiren 10 şeyin bir listesi. felaket spiralin başladığı zaman, bir tane seçin ve en az 10 dakika boyunca bunu yapın. anahtar spiral derinleşmeden önce hareket etmektir.
Uyku ve Beslenme Rolü
Kronik katatrofi genellikle kötü uyku ve kan şekeri sallar. 7-9 saat boyunca kaliteli uyku, yorgun bir beyin, 2 p.m sonra kafeinden daha kötü bir şekilde atılır. ve alkolü sınırlayın, bu da ertesi gün endişelerinizi bozar.
Seek Profesyonel Yardımı
Bu kendi kendine yardım stratejileri güçlü olsa da, bazı bireyler günlük çalışma ile müdahale ettiği kadar şiddetli bir şekilde kediye maruz kalıyorlar - onları çalışmadan, ilişkileri sürdürmelerini veya evi terk etmesini engeller.
Bir terapist size yardımcı olabilir:
- Altta yatan inançlar (örneğin, “Ben sevilmek için mükemmel olmalıyım”, yakıt kedisi.
- Korkutucu terapiyi, korkulan durumlarla karşı karşıya tutmak.
- Endişenin şiddetli veya kronik olup olmadığını ilaç kullanın.
Profesyonel destek arayışına girmek için utanç yoktur. Catastrophing bir beyin alışkanlığıdır ve herhangi bir alışkanlık gibi, şu anda teleterapi sunabilir, her zamankinden daha erişilebilir hale getirir. Mayo Clinic Terapi ve ilaç dahil olmak üzere endişe bozuklukları için tedavi seçeneklerine genel bakış sağlar.
Olumlu bir Mindset Susence: The Long Game
Kediyi bir kez düzeltmemek değildir - bu adımları ustaca sonra bile stresli yaşam olayları eski kalıpları tetikleyebilir. Hedef tekrar kategorize etmek için değildir; o eyalette harcadığınız ve daha hızlı bir şekilde geri dönmeniz için.
Basit bir giriş tutmakla ilerlemenizi takip edin: Her hafta, ortalama kaygı seviyenizi ve kendinizi nasıl sık sık sık sık sık sık sık sık sık yakaladığınızı not edin, bu küçük kazancı kutlayın - beyininizin yeniden yaratıldığına dair kanıtlarsınız.
Unutmayın, kedinin karşıtlığı kör bir iyimser değildir. Gerçek bir düşünce - dürüst bir riskin onları idare etme yeteneğinize güven ile eşleştirilmiş olmasıdır.Her zorlu gün çok uzak hayatta kaldınız.Bu takip kaydı, beynin alarm sisteminizin sık yanlış olduğunu kanıtlar.
zihniyetinizi yeniden inşa etmek zaman alır, ancak bugün aldığınız her adım, yarının felaketi biraz daha zayıf bir şekilde düşündürür. Bir teknikle başlayın - bir düşünceye başlayın, dikkatli bir nefes alın, bir arkadaş ara ve oradan inşa etmeniz gereken her şeye sahipsiniz.