Bilişsel Davranış Terapisi Nedir?
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), mevcut sorunları yönetmek için pratik becerilere sahip hastaların, kaygı bozuklukları, depresyon ve davranışlar gibi koşullara odaklanan en titiz araştırma formlarından biridir.
Onun özünde CBT, bozuk veya yardımsız düşünme kalıplarının duygusal sıkıntı ve yetersiz davranışlara yol açtığını ve bu bilişsel bozulmaları tespit ederek, hastalar daha sağlıklı bir şekilde başa çıkma stratejileri geliştirebiliyor ve yaşam kalitesini artırabilir. Terapi tipik olarak 6 ve 20 seans arasında kalıcıdır, ancak sayı durumun karmaşıklığına ve hasta ve#8217; hedeflere bağlı olarak değişir. Amerikan Psikoloji Derneği CBT’ ayrıntılı bir açıklama sağlar; uygulamalar ve etkinlik.
CBT'ye başlamadan önce: Keycept
Terapiye girmek hazırlık gerektirir. İlk seansınızdan önce hangi adrese hitap etmek, üretken bir deneyim için sahne ayarlar. Aşağıda CBT başlamadan önce almak için kritik adımlar vardır.
Sizin Durum ve Hedeflerinizi Anlayın
Belirtilerinizi veya teşhisinizi araştırma zamanı alın. Sosyal kaygı, kronik düşük ruh veya panik atakları ile uğraşırsanız, günlük yaşamda bu ortaya çıkanların size nasıl fayda sağlayacağınızı anlamak, bir terapiste olan özel durumlar yazın.Sık sık sık sık sık tepki vermek istiyorum ve ne de değiştirmek istiyorsunuz.
Doğru Therapist bul
Tüm terapistler eşit değildir. CBT, yapısal protokollerine uymayı gerektiren eğitimli bir profesyonel gerektirir. Lisanslı bir psikologa bakın, lisanslı klinik sosyal işçiye (LCSW), veya CBT’yi birincil modality olarak listeleyen profesyonel danışmana göz atın; örneğin, maruz kalma ve tepki önlemeye yönelik bir arka plan olan biri OCD için en iyisidir, davranışsal aktivasyonda yetenekli bir terapist depresyon için daha uygun olabilir.
Birçok terapistler, yaklaşımları, seans yapılarını ve ödevleri hakkında sormak için bu çağrıyı ücretsiz olarak sunar. Ayrıca, lisanslama tahtaları aracılığıyla kimliklerini de doğrulayabilirsiniz. Psikoloji Bugün terapist buler Terapi türü ve sigorta ile filtrelemeye izin verir.
Assess Practical Logistics
CBT genellikle haftalık veya iki haftalık seanslar kalıcı 45-60 dakika sürmektedir. Kişi veya online terapi (teleoterapi) programınız ve konfor seviyeniz için en iyi şekilde çalışır.Birçok terapist şimdi hem de sigorta kapsamınızı kontrol eder: birçok plan CBT'yi kapsar, ancak co-payları, kesintiler ve oturum sınırları değişir.Eğer maliyet bir engel ise, bazı terapistler kayar ölçekli ücretlerinizi sunar ve toplum zihinsel sağlık merkezleri düşük maliyetli seçenekler sunabilir.
Aktif Katılım için Hazırlanma
CBT pasif değildir.Daireler arasında tam görevler tamamlamak istenecektir, örneğin düşünce kayıtları, davranışsal deneyler veya maruz kalma hiyerarşileri. Ruhlarınızın basit bir haber, düşünce ve davranışların bir hafta önce değerlendirme sürecini hızlandırabilmesi için bir hafta boyunca. Bu isteklilik, olumlu sonuçlar hakkında güçlü bir öngörücüdür.
CBT Sürecini Anlayın: Core components
CBT süreci yapısal bir yol takip ediyor, ancak her seans bireysel olarak tasarlanmıştır. Aşağıda bekleyebilirsiniz temel aşamalar.
İlk Değerlendirme ve Vaka Formülasyon
İlk üç seansta, terapistiniz ayrıntılı bir değerlendirme yapar. Bu, mevcut belirtilerinizi, zihinsel sağlığın tarihini, tıbbi arka planlarınızı, yaşam streslerini ve düşüncelerinizin şu ana kadar kullanılan stratejilerin nasıl kullanıldığını gösterir.
Psikoeducation
CBT'nin nasıl çalıştığını öğrenmek önemlidir. terapistiniz bilişsel modeli, otomatik düşüncelerin rolünü ve problemleri hayatta tutan döngüyü açıklıyor. Bu bilgi sizi, belirli tekniklerle mümkün olan değişimin değişmesinden kurtarır çünkü bu değişikliğin gerçek ve duygularla ayırt etmeyi de öğreneceksiniz.
Olumsuz Düşünceler Tanımlama ve Challenging Olumsuz Düşünceler (Bilgesel Yeniden Yapılandırma)
Otomatik olumsuz düşünceleri kabul ettiğinizde, terapist size doğruyu test etmenizi öğretir. Bilişsel yeniden yapılandırma, Socratic sorguyu içerir: Bu düşünceye karşı kanıt nedir? Alternatif açıklamalar var mı? Daha önce ne hissedebileceğiniz ve nasıl başa çıkacaksınız?
Davranışsal Müdahaleler
Çünkü davranış düşünceler ve duyguları güçlendiriyor, CBT eylem temelli teknikler içeriyor: Ortak müdahaleler şunları içerir:
- Davranış aktivasyon (BA): Ruhu geliştirmek için özellikle önemli olan aktiviteler, özellikle de depresyon için. Yavaş yavaş tatmin edici veya anlamlı görevlerde olan etkileşimi artırmak, geri çekilme ve düşük enerji döngüsünü kırmak.
- Exposure terapisi: Endişe bozuklukları için, kontrollü, not edilen bir şekilde korkulan durumlar veya düşüncelerle yüzleşin.Bu, sonucun beklenenden daha az felaket olduğunu ve gerçek hayattaki bir senaryoyu hayal etmeye başlayabilir.
- Davranış deneyleri: Örneğin, eğer inanıp, sohbette bir hata yaparsam, insanlar I’ garip,&8221; kasıtlı olarak küçük bir hata yapar (örneğin, yanlış bir kelime) ve gerçek tepkiyi gözlemler.
Beceri Geliştirme ve Yeniden Önleme
Terapi boyunca, sağlık teknikleri, problem çözme stratejileri ve tedavinin sonuna doğru, çalışmanız, potansiyel gelecekteki tetikleyicileri tespit etmek ve yetenekleri güçlendirmek için bir plan oluşturmak.
CBT Oturumları sırasında neler bekleyecek
Oturum yapısını bilmek kaygıyı azaltabilir ve tam olarak katılmanıza yardımcı olabilir. İşte tipik bir CBT randevusu neye benzemektedir.
Oturum Frekansı ve Yapı
Oturumlar genellikle ilk birkaç hafta boyunca haftalık olarak, o zaman ilerleme stabilleri olarak veya aylık olarak musluk verebilir.Her seans genel bir gündemi takip eder:
- Check-in ve ruh hali derecelendirmesi (5 min): Terapistinizi haftanın nasıl gittiğini, önemli olaylar ve genel ruh halinizi güncelle.
- ödevi gözden geçirmek (10-15 min): Tamamlanan görevleri, ne öğrendiğinizi ve karşılaşabileceğiniz herhangi bir zorluğu tartışıyorsunuz.
- Yeni yetenek veya konu (20-30 min): Terapist yeni bir konsept veya teknik, genellikle bir iş sayfası veya rol oynama alıştırması ile tanıştırır.
- Uygulama ve planlama (10 min): Oturumda yeni yeteneği pratik yapıyorsunuz ve ertesi hafta ödevi kabul ediyorsunuz.
Ev işleri: CBT'nin ayrılmaz bir parçası
Araştırma, ödevleri tamamlamak için önemli ölçüde daha iyi sonuçlar gördüğünü gösteriyor. Ev işleri tedavi ve gerçek yaşam arasındaki boşluğu köprüler.Düşüncelerinizi takip etmek, bir davranışsal deney yürütmek, bir rahatlama tekniğini denemek veya bir elouts okumak.Eğer bir ödevi çok zor bulursanız, terapistinizi söyleyin, böylece onu ayarlamanız gerekir.
Open Communication with Your Therapist
Terapi dürüst olmak için en iyi şekilde çalışır.Eğer sıkı bir şekilde hissediyorsanız, bir öneriyle aynı fikirde değilseniz veya ilerleme görmeyin, bu yüzden iyi bir terapist geri bildirimi memnuniyetle karşılar ve yaklaşımı ayarlar. Benzer şekilde, bir teknik veya rasyonelliği anlamazsanız, aktif katılımınız tedavi ittifakını geliştirir.
İlerleme Takip
Birçok terapist, PHQ-9 gibi depresyon veya GAD-7 için standart anketler kullanıyor, zamanla belirtileri izlemek için. Ayrıca basit bir ruh hali grafiği veya hedef izleme sayfası tutabilir. Bu verileri birlikte gözden geçirmeniz hem de neyin çalıştığını ve nerede önemli olduğunu görmenize yardımcı olur.
Ortak CBT Teknikleri Açıklandı
Terapistler ihtiyaçlarınıza dayanan teknikler birleştirirken, burada CBT'deki en sık kullanılan müdahalelerden bazılarıdır.
Bilişsel Yeniden Yapın
Bu temel teknik, negatif otomatik düşünceleri tanımlamayı, geçerliliğini değerlendirmeyi ve onları daha gerçekçi alternatiflerle değiştirmeyi içerir. Kendinizi, ve beyaz düşünme gibi ortak bilişsel bozulmaları tanımayı öğreneceksiniz, okumayı (başkalarının ne düşündüğünü varsayarsanız) ve ifadelere (“ Mükemmel olmalıyım ve #8221; Zamanla, bu reshapes, diğerleriyle ilgili temel inançlarınızı ve dünyayla ilgili.
Exposure and Response Prevention (ERP)
ERP, öncelikle OCD ve fobiler için kullanılan bir alt tür maruziyet terapisidir. Tekrar tekrar tekrar tekrar, kaygıyı tetikleyen nesneyle veya durumu rahatsız eden (kuşaklama) karşı karşıya kalırken, yoldaşları veya kaçınma davranışı (response önleme) bir kapı koluna dokunabilir ve sonra ellerini yıkamadan 30 dakika beklersiniz.
Davranışsal Aktivasyon (BA)
BA özellikle depresyon için etkilidir. Siz ve terapistiniz sizi zevk veya başarı duygusu getirmek için kullanılan faaliyetleri tanımlar, sonra onları sanki böyle hissetmediğinizde bile planlayın. Anahtar küçük ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Zihinsellik ve Rahatlama Teknikleri
CBT, hastalar yargısız düşünceleri gözlemlemeye yardımcı olmak için dikkatli bir şekilde entegre eder, ruminasyonu azaltır. Basit nefes egzersizleri, beş umutlu zemin tekniği veya ilerici kas rahatlaması seanslar veya ödevler sırasında kullanılabilir. Bu beceriler özellikle genelleştirilmiş kaygı bozukluğu ve panik bozukluğu için yararlıdır.
Problem-Solving Terapi (PST)
Bu yapılandırılmış yaklaşım, zor sorunları yönetilebilir adımlarla kırabilmenize yardımcı olur. Sorun, beyin fırtınası çözümlerini tanımlarsınız, prolerini ve eksilerini değerlendirin, bir tane uygulamak ve sonra sonucu gözden geçirmek için kullanılır. PST genellikle yaşam stresörleri ile bağlantılı depresyon için kullanılır ve birkaç seansta öğrenilebilir.
CBT'de Yaygın Meydanlar
Motivasyonla bile, hastalar engelleri karşılayabilirler. Onları erken tanıtır ve yolda terapiyi tutabilirler.
Değişime Karşı Direniş
Eski desenler acıya neden olsalar bile güvende hissedebilirler.Kendini düşünme ve #8220; Bu, kanıtları inceleyebileceğiniz ve yeniden çerçeveleyeceğiniz şeyleri fark edebilirsiniz. #8217; Ben bir başarısızlık işareti değil.” Bu düşünceleri sadece düşünceler olarak kabul edebilirsiniz, gerçekleri değil.
Ev işleri ile Zorlu
Hayat meşgul olur ve ödevler bir kore gibi hissedebilirler. Bir ödev görevini özlüyorsanız, vazgeçmeyin. mümkün olan en küçük adımla başlayın ve #8212; düşünce kaydınızın beş dakikası dürüstçe anlatabilir; yükü azaltabilir veya görevi basitleştirebilirler.
Duygusal Discomfort Seanslar sırasında
Acı verici konuları tartışmak veya korkularla yüzleşmek yoğun duyguları tetikleyebilir. Bu beklenen ve geçicidir. terapistiniz size meydan okumanıza yardımcı olacaktır, ancak bunu öğrenmediğiniz polis becerileri kullanın, derin nefes alma veya kendinize uzun vadeli hedefleri hatırlatın. Duygusal rahatsızlıklar, bu terapi sizin için yanlış değildir.
Gerçekçi Beklentiler
CBT hızlı bir düzeltme değildir. Sonuçlar genellikle 4-8 seanstan sonra görünür ve bazı koşullar daha uzun sürebilir. Acil yardım beklemek isteyenler süreci cesaret edebilir ve olumsuz bir düşünce daha önce veya davranışsal bir deney tamamlama gibi küçük zaferleri kutlayabilirler.
CBT ne değilse ve #8217; Çalışmak?
Eğer iyileşmeden birkaç seansa katıldıysanız, terapistinizle tartışın. Sorun, farklı bir terapi yaklaşımına (DBT veya ACT gibi) veya tedavisiz travma veya tıbbi bir koşul gibi temel bir konu olarak da size bir profesyonele de ihtiyaç duyabilirsiniz. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Çeşitli psikoterapilere genel bir bakış sağlar.
Kanıt Üssü: Neden CBT Önerir
Binlerce rastgele kontrollü denemeler CBT’'yi destekler; örneğin, yayınlanan bir meta-analiz JAMA Psychiatry CBT'nin şiddetli depresyona karşı antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğunu ve tedavi sona erdikten sonra yararların devam ettiğini tespit etti. kaygı bozuklukları için yanıt oranı yaklaşık 60-80. CBT ayrıca yeme bozuklukları, kronik ağrı, uyku ve madde kullanımı bozuklukları için güçlü kanıtlara sahiptir.
Onun çağrısının bir kısmı, transfer edilebilir becerileri öğretir. Tedavi sona erdikten sonra bile hastalar gelecekteki stresorları yönetmek için bilişsel ve davranışsal stratejiler kullanmaya devam ederler. Bu dayanıklılık, CBT'yi hem bireyler hem de sağlık sistemleri için maliyet etkin bir müdahale yapar.
CBT Ends Sonrası Fırsatlar
Terapi tamamlanmak sizin kendi başınıza olduğunuzu anlamaz. Terapistler genellikle içeren bir Sağlık Planı tasarlamanıza yardımcı olur:
- Devamlı uygulama devam etti Teknikler (örneğin, haftalık düşünce izleme veya kısa bir sağlık rutini).
- Zamanlayıcısı Genişleme seansları (genellikle, 1-3 ay sonra sona er) becerilerini güçlendirmek için.
- Bir destek ağı inşa Arkadaşlar, aile veya ilerleme ve zorlukları paylaşmak için gruplar destek.
- Erken uyarı işaretlerini tanımlamak Yeniden notlama, artan kaçınma veya olumsuz düşünme gibi ve beton bir eylem planı hazır.
Birçok hasta bir dergiyi sürdürmenin veya bir CBT uygulaması kullanarak tutarlı kalmasına yardımcı olduğunu bulur. Hedef terapisti ve#8217'yi içselleştirmektir; böylece kendi antrenörünüz haline gelirsiniz.
Final Düşünceler
CBT sürecinin işbirliğine yol açıyor, güçlendirici bir yolculuk. Tedaviden önce iyice hazırlamak ve seanslar sırasında aktif olarak katılmak, anlamlı bir değişiklik şansınızı en üst düzeye çıkarsınız.Rektöre sağlıkınızın bir parçası olduğunu unutmayın ve her adım ileriye dönük ve#8212; küçük ve #8212; Yapınışlar kalıcı olarak esneklik.If you are thinking the first step: research your options, contact a protected terapist, and do the process.
Terapi için hazırlanmaya yönelik ek rehberlik için, SAMHSA Ulusal Yardım Bölgenizdeki zihinsel sağlık sağlayıcılarına ücretsiz, gizli yönlendirmeler sunar.