Dürüst Davranış Terapistine Dürüst Bir Bakış

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) en kapsamlı araştırma ve yaygın olarak uygulanan psikoterapi biçimlerinden biridir. Bu, basit bir premise üzerinde çalışır: düşünceleriniz duygularınızı etkiler ve duygularınızız, değişkenliğinizi ve yeniden şekillendirmeyi öğrenmekle çalışır, gerçek olarak ne hissettiğinizi ve ne yaptığınızı değiştirebilirsiniz.

İlk kez CBT'ye başlamak düşünüyorsanız, aslında bir seansta ne olduğu hakkında sorular var, randevular arasında ne kadar iş yer alıyor ve karşı karşıya olduğunuz özel mücadelelerle gerçekten yardımcı olacak - bu endişe, depresyon, fobiler, ya da stres yönetimi. Bu kılavuz, kalıcı alışkanlıklar inşa etmek için ilk satın almadan, bu yüzden tam olarak ne kadar iş tahmin edeceğinizi ve tedaviden nasıl yararlanacağınızı biliyorsunuz.

CBT'nin Core'unu anlamak

Düşünceler, Duygular ve Davranışlar Bağır

CBT'nin merkezi fikri bilişsel üçgendir: Bir düşünce, bir davranışa yol açan bir duyguya yol açar. Ancak bağlantı hem yollarınızı hem de duygularınızı değiştirebilir.Bir başlangıç için, bu, sizi teşvik eder, çünkü o zaman orijinal düşüncenizi beklemek zorunda kalmazsınız.

Öğreneceğiniz Anahtar Teknikleri

  • Bilişsel Yeniden Yapı (veya Reframing): Otomatik negatif düşünceleri tanımlamayı öğreneceksiniz - hızlı, çoğu zaman olayların bilinçsiz yorumları. Common dezenfeksiyonlar tüm-veya-nothing düşünme, kediyatrofik, zihin okuma ve duygusal sebepleri ile ilgili olarak, bir düşünceye ve daha dengeli bir şekilde geliştirmeyi içerir. Örneğin, “Ben toplam başarısızlık” yerine “Ben kendi beklentilerimi bu kez tekrar karşılayamadım ve bir sonraki sefere yaklaşımımı düzeltebilirim.
  • Davranışsal Aktivasyon: Bu teknik özellikle depresyon için etkilidir. Bu, geri çekilme ve düşük ruh hali döngüsünü kırmak için küçük, ödüllendirici aktiviteler planlamayı içerir. Hangi davranışların enerjinizi ve görünümünüzü geliştireceğini tespit etmek için ruh ve aktivitelerinizi takip edersiniz. Birkaç haftadan fazla, yavaş yavaş olumlu deneyimlerle etkileşime girersiniz, hatta bunu hissetmediğinizde bile.
  • Exposure Therapy: Önce kaygı bozuklukları, fobiler ve OCD için kullanılır. terapistiniz ile korkulan durumlar hiyerarşisi oluşturmak için çalışırsınız, en azından en kaygı verici adımlarla başlayın, korkunç sonucun gerçekleşmeyeceğini öğrenmek için yeterince kalırsınız – ya da zamanla başa çıkabilirsiniz.
  • Zihinsellik ve Kabul: Geleneksel CBT, düşünceleri değiştirmeye odaklanırken, birçok modern yaklaşım, hemen tepki vermeden düşüncelerimi gözlemlemeye yönelik farkındalık içerir.Bir düşünceyi fark etmeyi öğrenirsiniz, (“bu bir kedinin düşüncesini”) ve karar vermeden geçmesine izin verin.

Bu yöntemlerin arkasındaki kanıtlara daha derin bir şekilde atılması için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin CBT'nin genel bakışı Katı bir temel sağlar.

İlk CBT Oturumunuz: Gerçekten Ne Gerçekten Oldu

İlk buluşma, tipik bir “ çocukluğunuz hakkında beni” terapi seansından farklı. yapılandırılmış, hedef odaklı ve işbirliği. Değerlendirme ve planlama konusunda çoğu zaman harcamak bekleyin.

Detaylı Intake Değerlendirme

Terapistiniz şu anki semptomlarınızı, ne kadar zamandır deneyimlediğinizi, daha önce herhangi bir tedavi ve kişisel tarihinizi kullanarak standart anketleri (PHQ-9 gibi) depresyon veya GAD-7 için kaygı için) ölçmeniz gerekir; Bu bir sorgulanma değildir; daha sonra ilerlemeyi takip edebilirsiniz. Dürüst olun - terapistinizin resmini bile kullanabilirsiniz.

Collaborative Goal Set

“Daha iyi” gibi belirsiz amaçlar yerine, somut, ölçülebilir hedefler tanımlayacaktır. Örneğin: “Bir 9/10'dan 5/10'a kadar sosyal olaylardan önce endişeler, altı hafta içinde 5/10'a kadar.”

CBT Model Hakkında Eğitim

Terapistiniz, kendi hayatınızdaki örnekleri kullanarak bilişsel üçgeni açıklayacaktır. Bir “koruşma kaydı” kavramını tanıtabilir ve seanslar arasında bir otomatik düşünce uygulamanızı isteyecektir. Bu, ceza için ödev değildir - seanslar arasında daha hızlı uygulamanızdır.

Common Goals startups Set (ve How to Reach Them)

Rerasyon Anksiyete Belirtileri

Genelleştirilmiş kaygı, panik atakları veya sosyal kaygıdan muzdarip olsanız, hedef, endişe verici bölümlerin yoğunluğunu ve frekansını düşürmektir. felaket tahminleri meydan okumayı ve sağlık tekniklerini kullanmayı öğreneceksiniz (örneğin, diyafram nefes alma gibi) bir tampon olarak daha iyi tolere edersiniz.

Mood ve Enerji Geliştirmek

Düşük ruh veya depresyon için, tipik bir hedef günlük aktiviteyi artırmak ve hobilerle yeniden çalışmak, çalışmak veya ilişkiler. Davranış aktivasyon burada birincil araçtır. Ayrıca umutsuzlukları güçlendiren ve değiştirirsiniz, “Hiçbir şey beni mutlu etmez” veya “Ben her zaman davranış aktivasyon konusunda yardımcı bir dış kaynak mevcuttur. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü CBT sayfası.

Etkili Coping Becerileri Oluşturma

Duygusal beslenme, kaçınma veya madde kullanımı yerine, CBT, sorun çözme, iddia edilebilir iletişim ve sıkıntı toleransı gibi daha sağlıklı stratejilerle başa çıkmayı amaçlamaktadır. Bu durumu otomatik hale gelene kadar güvenli durumlarda uygulamanız gerekir.

Kendini Güçlendirmek -Esteem

Düşük öz-saygı genellikle negatif öz değerlendirmeler bir desenden kaynaklanıyor. bilişsel yeniden yapılandırma kullanarak, sert iç eleştirilerden objektif gerçekleri ayırmak öğreneceksiniz. Örneğin, “Ben bir hata yaptım”, değerinizle ilgili küresel bir açıklama değil. iç eleştirmeninize karşı çıkmak için güçlü başarılarınızı derleyeceksiniz.

Oturumlar Arasında CBT Teknikleri

CBT'nin gerçek çalışması terapistin ofisinde gerçekleşir. teknikler taşınabilir ve günlük olarak pratik yapılır. Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir - beş dakika bir düşünce kaydı perspektifinizi değiştirebilir.

Gazetecilik ve Düşünce Records

Telefonunuzda basit bir not veya not tutun. Bir anda ruh halinde aniden bir değişim fark ettiğinizde, şöyle yaz: (1) durum, (2) kafanıza dökülen otomatik düşünce, (3) bunun neden olduğu duygu ve (4) daha dengeli bir alternatif düşünce. haftalar içinde, tekrarlanan modeller ve onlara daha hızlı meydan okumayı öğreneceksiniz. Psikoloji Araçları.

Davranış Deneyleri

Bunlar inançlarınızın mini testleridir. Eğer “insanlar bir toplantıda konuştuğumda bana gülecek” diyorsanız, düşük riskte bu tahmini test etmek için bir deney tasarlayabilirsiniz - örneğin, küçük bir takım toplantısında bir soru sormak. Aslında ne olduğunu aşağı yazın.

Günlük bir Skill olarak dikkat edin

Kısa, yönlendirilen vücut taramaları veya nefes farkındalık alıştırmaları (iki ila beş dakika). Apps like Zamanlayıcı Ücretsiz rehberlik meditasyonları sunmak. Hedef zihninizi temizlemek değil, onları süpürmeden düşüncelerimi pratik yapmak. Bu yetenek doğrudan gerçek zamanlı olarak otomatik düşünceler yakalama yeteneğinizi artırır.

CBT'de Yaygın Meydanlar

“Benim Beyinim bir düşünce bulmaya çalıştığımda Blank’ım.”

Bu başlangıçta son derece yaygındır. Düşünceler hızlı hareket eder, özellikle de yüksek duygular sırasında. yardımcı bir hile, duygu ile başlamaktır (anxiety, üzüntü, öfke) ve sonra kendinize şunu sorar: “Bu şekilde hissetmeden önce aklımda ne olurdu?”

Duygu Discouraged veya dirençli

Bazen teknikler yapay veya rahatsız edici hissediyor. Bu iyi. Change zordur çünkü beyniniz tanıdık kalıpları tercih ediyor - rahatsız edici olanları kabul ediyor, germediğiniz bir işaret olarak, bir teknikle bir şey yanlış yapmıyorsunuz.

Overwhelm Yönetimi Yönetimi

CBT yoğun hissedebilir çünkü yıllardır kaçındığınız düşüncelerle yüzleşebilirsiniz. Haftada bir bilişsel bozulmaya odaklan.Yerelleştirme teknikleri kullanın (gördüğünüz beş şeyi isimlendirmek gibi) ve terapistinizle açık bir şekilde iletişim kurmak - hazırlığını karşılamak için çalışmayı ayarlayabilirsiniz.

İlerlemenizi Etkili Bir Şekilde Takip Etmek

Basit Metrikleri Kullanın

Terapi başlangıcında, siz ve terapistiniz bir veya iki önlem alacak - günlük kaygı notları (0-10) veya haftada kaçınılan durumlar gibi.Re-assesss them every two weeks. Even small drop or increases in activity are win. see numerical recovery on paper can be huge motiva when you feel cl.

Review Goals Düzenli olarak

Her dört ila altı hafta, oturumda belirlediğiniz hedefleri tekrarlayın. Hala alakalı mı? Bazı şeyleri elde ettiniz mi? Bu bir geçiş / egzersiz değil; yönünü geliştirmek için bir şans. Çok büyük görünen bir hedef daha küçük adımlara kırılabilir; biri çok kolay bir şekilde genişletilebilir.

Invite Dış Geri Bildirim

Güvenilen dostlar, aile veya iş arkadaşları genellikle sizin yaptığınızdan önce değişiklikleri fark eder. Stresi farklı olarak ele geçirmenizi, daha fazla konuşmanızı veya sakin görün. gözlemleri, içsel öz değerlendirmenizin negatif önyargı nedeniyle özleyebilmelerini sağlayabilir.

CBT ne kadar sürer?

CBT genellikle diğer terapilere kıyasla kısa sürelidir. Birçok kişi 12 ila 20 seansta anlamlı bir gelişme görür, ancak bu, sorunların karmaşıklığına bağlı olarak değişir. Bazı hafif kaygılar, sekiz seansta, kronik depresyon veya travma ile ilgili koşullar daha uzun sürebilirken, önemli olan daha tutarlı bir uygulamadır. Terapi sonlu olarak başvurmak anlamına gelmez; nihai hedef, araçları bağımsız olarak kullanarak kendi terapistiniz olmak içindir.

Ek Destekler Ne Zaman Düşünmek

CBT oldukça etkilidir, ancak tedavi edici bir tedavi değildir.Eğer intihar düşünceleri, psikoz veya madde bağımlılığı gibi ciddi semptomlar varsa, daha yüksek bir bakım veya farklı tedavi yaklaşımına ihtiyacınız olabilir - Dialectical Davranış Terapisi (DBT) gibi. CBT diğer tedavilerle birlikte çalışabilir, ancak her zaman terapistinizle tam semptom resminizi tartışabilirsiniz, böylece doğru kombinasyonu önerebilir.

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, Amerikan Psikiyatri Derneği Bir Psikiyatrist Aracı bul CBT'de uzman olan lisanslı bir profesyonel bulmanıza yardımcı olabilir.

CBT Hakkında Mitler Bırakmalısınız

  • “CBT sadece olumlu bir düşüncedir.” Hayır. Kanıt tabanlı düşünme ile ilgili, zorlanmıyor. Her şeyin iyi olduğu gibi davranmanız gerekmiyor. Gerçekleri gerçekçi riskler ve gerçekçi umutlar da dahil olmak üzere daha net görmeyi öğreniyorsunuz.
  • “Bütün zaman mantıklı olmalısın.” Emotion hala sürecin bir parçasıdır. CBT duyguları reddetmez; bu, onların tetikleyicilerini anlamanızı ve durumu uygun olup olmadıklarını değerlendirmenizi öğretir.
  • “Bir kez teknikleri öğrendim, tedavi ediyorum.” Beceriler devam eden bakım gerektirir. Yaşam stresörleri geri döner ve eski düşünce kalıpları yeniden ortaya çıkabilir. Fark şimdi onları idare etmek için bir araç kutusuna sahipsiniz.
  • “Çok yapılandırılmıştır – Bir sınıfta olduğumu hissediyorum.” Yapı, verimli bir şekilde değiştirmek için oradadır, ancak seanslar da getirdiğiniz şey için alana izin verir. yetenekli bir terapist, yapının ihtiyaçlarınızı karşılamaktadır.

CBT'yi Sizin için Çalışmak: Pratik İpuçları

  • Düzenli bir randevu zamanı ayarlayın Ve bunu mümkün olmayan bir şekilde tedavi edin. Yeterlilik ivme yaratır.
  • Özel bir terapi notu tutun. İçgörüler, ödev ve seanslar arasındaki sorular yazın.
  • Küçük kazancı kutlayın. Otomatik bir düşünce mi yakaladınız? Bir davranış deneyini tamamladınız mı? çabayı kabul ettin, sadece sonuç değil.
  • “kötü” haftanız varsa endişelenmeyin. Terkler öğrenmenin bir parçasıdır. Yetenek, kaymayı fark etmez ve tekrar başlamaz, mükemmel olma.
  • Terapistinizle açık bir şekilde iletişim kurmak. Bir şey mantıklı değilse, bunu söyle. Eğer ödev yapmadıysanız, onlara CBT'yi etkili kılan şey budur.

Sonuç: Yaşam için bir yetenek, Sadece bir Aşama Değil

CBT tekniklerini başlatmak, kırık veya zayıf olmakla ilgilidir. Uygulama, hayatınızın geri kalanını anlamak için pratik, bilim destekli bir yöntem öğrenmekle ilgilidir, ancak onlara karşı daha uzun süre yardımcı olmayacaksınız.

İlk adımı almaya hazırsanız, CBT'de eğitilmiş lisanslı bir terapiste bakın. Birçoğu iyi bir uyum olup olmadığını görmek için ücretsiz bir ilk danışmanlık sunar. Ve unutmayın: ilerleme lineer değil. Sabırlı olun, ve süreci güven.