Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) dünya çapında zihinsel sağlık koşullarını en yoğun şekilde araştırmış ve etkili tedavilerden biri olarak ortaya çıktı. Bu kanıtlanmış tedavi yoğun olarak incelendi ve endişe, depresyon ve şizofreni için etkili oldu, diğer birçok psikolojik zorlukla mücadele etmek, düşük ruh hali veya stresle ilgili zorluklarla mücadele etmek için CBT, daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirmenize yardımcı olmak için yapılandırılmış ve daha uyumlu bir yaklaşım sunuyor.
Bilişsel Davranış Terapisi Nedir?
Bilişsel davranış terapisi, öncelikle geçmiş deneyimlere odaklanan, CBT'nin mevcut sorunlar ve pratik çözümlere yoğunlaşarak çeşitli zihinsel sağlık koşullarını azaltmaya ve daha iyi adapte edilmiş davranışları denemek ve yeni davranışlarla karşılaştırmak amacıyla bir psikoterapi şeklidir.
CBT, duygusal düzenlemeleri geliştirmek ve bireysel gelişim stratejilerinin ele alınmasına yardımcı olmak için zor ve ilişkili davranışları değiştirmek, duygularımızın ve davranışlarımızın birbiriyle bağlantılı olduğu ve olumsuz düşünce kalıplarının nasıl hissedebileceğimiz ve hareket edeceğimiz şeylere yol açabileceğine dair bir inança dayanmaktadır.
CBT'nin Arkasındaki Kanıt
CBT'nin etkinliği on yıllar boyunca titiz bilimsel araştırmalarla destekleniyor. Kapsamlı bir meta-analiz, 52,702 hasta ile yapılan 409 denemeyi içeriyordu ve bu da zihinsel bir bozukluk için özel bir psikoterapi türü haline getirdi. Sonuçlar zorlayıcı: CBT, normal ve bekleme listeleri gibi kontrol koşullarına kıyasla daha ılımlıydı, bu da hassas analizlerde benzer kaldı ve 6-12 ay takip edildi.
CBT'nin özellikle değerli hale gelmesi, tedavi sonrası, %38'i tüm bozuklukların tamamen yeniden tanımlanması ve yeniden kabul edilmesi için teşvik edici sonuçlar elde etti.En son araştırma, CBT'nin faydalarını uzun süreli bir etkinlik için de umut verici sonuçlar göstermiştir.
Core CBT Teknikleri ve Nasıl Çalışıyorlar
CBT çeşitli spesifik teknikler ve müdahaleler kapsar, her biri psikolojik sıkıntının farklı yönlerini ele almak için tasarlanmıştır. Bu temel teknikleri anlamak, terapiye başladığınızda ne bekleyeceğinizi ve sürecin size nasıl yardımcı olabileceğini bilmenize yardımcı olabilir.
Bilişsel Yeniden Yapın
Bilişsel yeniden yapılandırma, hastaların negatif duygulara ve sorunlu davranışlara katkıda bulunan yanlış düşünme şekillerine yardımcı olan bir stratejidir.Bu temel CBT tekniği, olumsuz duygulara ve problemli davranışlara katkıda bulunan yanlış düşünme modellerini tanımanıza yardımcı olur.
Bilişsel yeniden yapılandırma, fonksiyonsal, negatif düşünme kalıplarının tanınmasını amaçlayan bilişsel bir terapi tekniğidir, bu olumsuz duygulara neden olur ve bu müdahaleleri daha rasyonel, zeminli şekilde teşvik etmeyi amaçlar.Sadece olumlu düşünmeyi teşvik etmek yerine, bilişsel yeniden yapılandırmanızı öğretir ve daha dengeli, gerçekçi perspektifler geliştirir.
Terapide ele alınan yaygın bilişsel bozulmalar, katatrofikasyonu (en kötüsünün olacağını varsayar), kara-ve-beyaz düşünme (ortak zemindeki şeyleri orta zeminle görmek), aşırı genelleme (yalnızca tek olaylardan geniş sonuçlar elde etmek) ve kişiselleştirme (kontrolünüz dışında şeyler için aşırı sorumluluk almak)
Davranışsal Aktivasyon
Davranışsal Aktivasyon, tüm kendi başına tedavi olabilecek özel bir CBT yeteneğidir veya bilişsel yeniden yapılanma gibi diğer CBT becerileri yanında kullanılabilir. Bu teknik özellikle de depresyon için etkilidir, aktivitelerden ve sosyal izolasyondan çekilmenin çoğu zaman düşük ruh halidir.
Davranış aktivasyon, davranışların duyguları nasıl etkilediğini anlamamıza yardımcı oluyor, tıpkı bilişsel iş gibi, düşünceler ve duygular arasındaki bağlantıyı anlamamıza yardımcı oluyor. Yaklaşım, zevk veren faaliyetleri veya başarı hissi veren aktiviteleri tanımlamayı içeriyor ve daha sonra sistematik olarak bu aktivitelerde yapmayı motive etmediğiniz zaman bile.
Araştırma, davranışsal aktivasyonun son derece etkili olabileceğini göstermiştir. bilişsel yeniden yapılanma, davranışsal aktivasyon ve CBT arasında bir farkın kanıtı yoktu, sonuçlarla bilişsel yeniden yapılandırma veya davranışsal aktivasyonun yalnızca ve kombinasyonlarının yetişkin depresyon tedavisine kıyasla etkili müdahaleler olabileceğini öne sürdü.
Exposure Therapy
Exposure terapisi, insanların korku ve başka türlü kaçındıklarına sistematik olarak yaklaşmasına yardımcı olan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir, korku ve kaygı duygularına karşı olan şeydir.Bu güçlü teknik kaygı bozuklukları tedavi etmek için merkezidir, fobiler, obsesif-kompulsif bozukluktur ve post-traumatik stres bozukluğudur.
Kontramatik stres bozukluğu için maruz kalma terapisinin etkinliği, fobi, obsif-kompulsif bozukluk, sosyal kaygı bozukluğu olan ve genel olarak CBT'nin en etkili bileşeni olarak kabul edilir.
Exposure terapisi, yavaş bir süreçtir. En büyük korkularınızla yüzleşmek yerine, siz ve terapistiniz daha az kaygı verici senaryolarla başlayan ve daha zorlu olanlara yönelik daha ilerici bir şekilde çalışmaya başlar.Bu sistematik yaklaşım, güven inşa etmenizi ve bu korku verici sonuçlarınızın beklenenden daha az olası veya daha az felaket olduğunu öğrenmenizi sağlar.
Zihinsel teknikler
Zihinsellik Budist meditasyon ve felsefeden ödünç alınan bilişsel bir davranış terapisi tekniğidir, insanların rutedden nefret etme veya olumsuz şeyler hakkında takıntılı olmaları ve bugünkü anda neler olup bittiğini yönlendirmesi amaçlanmıştır. Mindity, modern CBT yaklaşımlarının giderek önemli bir bileşeni haline gelmiştir.
Önemli araştırma, konsantrasyon, ağrı yönetimi ve duygu düzenlemeleri geliştirmek için etkili olduğu konusunda farkındalık göstermiştir. Zihinsel teknikler, düşüncelerinizi ve hislerinizi yargısız gözlemlemenizi, kendiniz ve iç deneyimleriniz arasındaki mesafe yaratmanızı öğretir. Bu, depresyonda kesintiyi azaltmak ve daha duygusal farkındalık geliştirmek için özellikle yararlı olabilir.
Ek CBT Interventions
Bu temel tekniklerin ötesinde, CBT terapistleri belirli ihtiyaçlarınıza uygun çeşitli müdahaleler kullanabilir. Bunlar, gününüzü oluşturmak için etkinlik zamanlamasını içerebilir ve anlamlı aktivitelerde, kaygı ve stresin fiziksel belirtileri yönetmek için sağlık eğitimi, problem çözme becerileri, pratik zorluklarla daha etkili bir şekilde ele almak için pratik deneyler yapabilir.
CBT'nin Ne Yardım edebileceğini Anlamak
CBT'nin güçlülerinden biri, çok sayıda zihinsel sağlık koşulları ve yaşam zorlukları arasında geniş bir uygulanabilirliğidir. CBT'nin ele alınması, durumunuz için doğru yaklaşımın olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Anksiyete Bozukluklar
CBT, çeşitli kaygı bozuklukları için ilk satırlı bir tedavi olarak yaygın olarak kabul edilir. Bazı bilişsel yeniden yapılandırma ve davranışsal deneyler genellikle tüm kaygı bozukluklarında CBT'de uygulanır, maruz kalma terapisi merkezi davranışsal strateji olarak kabul edilir. Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, panik bozukluğu, sosyal kaygı, özel fobiler, veya obsive-kompulsif bozukluk, CBT, aşırı endişe ve korkuyu yönetmenize yardımcı olmak için müdahaleler sunar.
Panik bozukluk için, CBT, panik ataklarını tetikleyen fiziksel hisleri yeniden yorumlamanıza yardımcı olur ve yavaş yavaş yavaş kendinizi bedensel duygulardan korkmaya çalışır.Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu için, tedavi bilişsel teknikler ve farkındalık yoluyla kronik endişeyi yönetmeye odaklanır. Sosyal durumlar hakkında zorlu olumsuz inançlar vurgulanır ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş sosyal etkileşimler.
Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon
CBT çeşitli popülasyonlar ve ayarlarda depresyonda önemli bir etkinliği göstermiştir.CBT'nin depresyondaki etkinliği farklı formatlarda, yaşlar, hedef gruplar ve ayarlarda belgelenmiştir. Terapi, depresyonla ilgili bireylerin negatif düşünce modellerini belirlemesine ve meydan okumalarına yardımcı olur, tatmin edici ve anlamlı aktivitelerde katılımı artırmak ve daha etkili polis stratejileri geliştirmektir.
İlginçtir ki, CBT kısa vadede farmakoterapistler kadar etkili görünüyor, ancak daha uzun vadede daha etkili, CBT'de öğrenilen becerilerin tedavi süresinin ötesine uzatan kalıcı faydalar sağlayabilir. Bu, CBT'nin uzun vadeli ilaç kullanımı olmadan sürdürülebilir gelişme arayanlar için çekici bir seçenek haline getiriyor, ancak bazı bireyler için daha etkili olabilir.
Stresli Koşullar
Bilişsel-ahavioral terapi, bireylerin kendi inançlarını engelleyen davranışları ortadan kaldırmalarına yardımcı olur ve böylece stresle ilgili hastalıkları azaltmak ve zihinsel sağlığı artırmak için stres yönetimi kolaylaştırmaktadır. CBT kronik stres, işle ilgili yan yanaş, ayarlama zorlukları ve stresle ilgili fiziksel semptomları yönetmek için etkili olabilir.
Diğer Koşullar
CBT uygulamaları endişe ve depresyonun ötesine uzanır. CBT, uyuşturucu istismarı, sigara içme ve problem kumarı gibi geniş bir tıbbi problem için etkinliği göstermiştir.
Doğru CBT Therapist
Sizin için iyi bir uyum sağlayan nitelikli bir terapist bulmak, CBT yolculuğunuzdaki en önemli adımlardan biridir. Tedavi edici ilişki tedavi sonuçları için önemli bir rol oynar, bu yüzden bu aramada zaman ve çabaya değer.
Credentials ve Eğitimini Verify
CBT'yi uygulayan tüm terapistler aynı eğitim veya uzmanlık seviyesine sahiptir. Devlet veya ülkenizde uygun lisanslara sahip zihinsel sağlık profesyonellerine bakın, lisanslı psikologlar, lisanslı klinik sosyal işçiler, lisanslı profesyonel danışmanlar veya lisansüstü evlilik ve aile terapistleri gibi. Temel lisansüstü eğitim ve sertifikaları ötesinde, CBT'de özel eğitim ve sertifika sahibi terapistler arayın.
Çeşitli organizasyonlar CBT sertifikasyonu sunar ve nitelikli uygulayıcıları bulmanıza yardımcı olabilir. Bilişsel ve Davranış Bilimleri Akademisi sertifikalı terapistler bir dizi tutar. Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği, üyeye uygun bir veritabanı sunar.
Bir terapistin bilgilerini değerlendirdiğinde, CBT'de özel eğitimlerini sormaktan çekinmeyin. Sorular şunları içerebilir: CBT eğitiminizi nereden aldınız? CBT'de tanınan bir organizasyon tarafından sertifikalandırılıyor musunuz?
Özelleştirmeler dikkate alın
Birçok CBT terapistleri belirli koşulları tedavi etmede uzmanlık geliştirir veya belirli popülasyonlarla çalışırsanız, OCD, PTSD, yeme bozuklukları veya sosyal kaygı gibi özel bir konuyla ilgili olarak terapistler arayın, bu alanda uzmanlaşabilecek bir terapist bulun. Benzer şekilde, eğer bir çocuk veya ergen için terapi arıyorsanız, genç nüfuslarla çalışmakta uzman bir eğitim arıyorsanız.
Terapistler ayrıca belirli CBT yaklaşımlarında veya tekniklerde uzmanlık sahibi olabilirler. Bazıları geleneksel CBT'ye odaklanırken, diğerleri kabul ve Komünite Terapisi (ACT), Dialectical Davranış Terapisi (DBT) veya dikkat temelli bilişsel terapi anlayışları ile ilgili yöntemlere uyum sağlarken, bu farklı yaklaşımlar ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinize uygun yöntemlerinizi bulmanıza yardımcı olabilir.
Online Müdürler ve Kaynaklar
Birkaç online platform, CBT terapistlerini bölgenizdeki bulmanıza yardımcı olabilir. Psikoloji Bugünün terapist rehberi, özel ve tedavi yaklaşımı. TerapiDen, ayrıntılı terapist profilleri ile benzer bir hizmet sunuyor. GoodTherapy, zihinsel sağlık profesyonellerinin aramalanabilir bir veritabanı sunar.
Bu yönetmenlerin çoğu, terapistlerin yaklaşımları, özellikleri, ücretleri ve sigorta kabulleri hakkında ayrıntılı bilgi sağlamalarına izin verir. terapist profillerini dikkatle okumak ve potansiyel iyi görünenlerin notunu yapmak için zaman ayırın.
Seek Tavsiyeler
Kişisel öneriler iyi bir terapist bulmakta değerli olabilir. birincil bakım doktorunuzu tavsiyelerde bulunmayı düşünün, çünkü genellikle toplumdaki zihinsel sağlık profesyonelleriyle ilişkileri vardır.Eğer terapi ile olumlu deneyimlere sahip olan arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz varsa, terapistin adını paylaşmaya istekli olun.
Pratik Faktörler göz önünde bulundurun
Bilgi ve uzmanlık ötesinde, pratik konular önemlidir. Konum ve erişilebilirlik düşünün - terapistin ofisi uygun bir şekilde yer alıyor veya teleterapiye açık mısınız?Programınızla çalışan erişilebilirliği düşünün.Protest ücretleri, terapistin sigortanızı kabul edip ne kadar dışsal maliyetleri kabul ederse, gelire dayalı olarak kaymak için hızlandırılabilir.
Teleterapi Seçenekleri
Teleterapinin yükselişi CBT'yi her zamankinden daha erişilebilir hale getirdi. Bulguları, önümüzdeki nesil CBT müdahalelerinin klinik etkinliği devam ederken tedavi erişilebilirliği ve nişanını geliştirmesini gösteriyor. Online CBT, coğrafi konumdan bağımsız terapistlerle çalışmanıza izin verebilir.
Araştırma, online CBT'nin etkinliğini destekler. Zihin ve fiziksel sorunlar muhtemelen mobil uygulama kullanarak online CBT veya kendi kendine yardım CBT ile etkin bir şekilde yönetilebilir, ancak bunlar belirli bir popülasyona maliyet-maliyet ve uygulanabilirliği göz önünde bulundurmalıdır. Teleoterapi özellikle de hareketlilik sınırlamaları, meşgul programlarla veya kendi alanlarında zihinsel sağlık hizmetlerine sınırlı erişim sağlayabilir.
Teloterapi göz önünde bulundurulduğunda, platformun HIPAA-compliant ve güvenli olmasını sağlayın. terapistin sizin durumunuzda lisanslı olduğunu, çünkü üst düzey gereksinimlerin lokasyona göre değişir.
Potansiyel Terapistlere Soru
Bir terapistle çalışmaya başlamadan önce, uygun ve ilk danışmanlık yapmaya teşvik edilir. Birçok terapistin hiçbir ücret ödemediği kısa telefon danışmanlığı sunar. Bu, terapistin ihtiyaçlarınız için iyi bir uyum olup olmadığını değerlendirme fırsatınızdır.
Onların Deneyimleri ve Yaklaşımı Hakkında
Terapistin arka planı ve yöntemleri hakkında özel sorular sorun. Deneyiminiz belirli endişelerimi tedavi ediyor mu? CBT'yi ne kadar süredir uyguluyorsunuz? CBT’yi tedavi etmek için nasıl bir araya getirirsiniz?
Tedavi Planlaması ve İlerleme Hakkında
Terapistlerin tedavi planlamasına nasıl yaklaştığını anlamak uygun beklentilere yardımcı olabilir. Tedavi hedeflerini nasıl oluşturursunuz? CBT tedavisi genellikle son derece uzun sürer? Terapide ilerlemeyi nasıl ölçersiniz? Tedavide ilerlemeyi nasıl ölçerim?
Lojistik ve Politikalar Hakkında
Clarify pratik konular yanlış anlaşılmalardan kaçınmak için ön planda kalır mı? Sigortalarımı kabul eder misiniz? iptal politikası nedir? seanslar arasında acil durumlar nasıl idare edersiniz?
Fitna'yı azarlayın
Özel sorulara cevap vermenin ötesinde, danışma sırasında nasıl hissettiğinize dikkat edin. terapist bu kişiyle konuşurken rahat hissediyor musunuz? terapist dikkatle dinliyor ve düşünceli bir şekilde yanıt veriyor mu? Gerçekten size yardımcı olmak ister misiniz?
İlk CBT Oturumunuz için Hazırlanma
Bir terapisti seçtiğinizde, ilk seansınız için hazırlanmak, zamanınızın çoğunu yapmanıza ve verimli terapi için sahne ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Gather Relevant Information
İlk randevunuzdan önce, size hangi önerileri yansıtacak zamanı alın. Ana endişelerinizi ve semptomlarınızı yazmayı düşünün, ne zaman başladıkları ve nasıl ilerledikleri, aldığınız önceki zihinsel sağlık tedavi, mevcut ilaçlar ve takviyeleri, önemli yaşam olayları veya stresörler ve tedavi hedefleriniz.
Tamam Intake Paperwork
Çoğu terapist, ilk seansınız sırasında veya önce satın alma formlarını tamamlamanızı isteyecektir. Bu tipik olarak demografik bilgi, tıbbi ve zihinsel sağlık geçmişi, mevcut semptomlar ve endişeler ve onay formları içerir. Bu formları iyice ve dürüstçe bir şekilde tamamlayın, terapistinizin durumunuzu anlamasına ve uygun bir tedavi planı geliştirmenize yardımcı olur.
Gerçekçi Beklentileri Set
İlk seansınızda ne bekleyeceğinizi anlamak kaygıyı azaltabilir. İlk seans genellikle değerlendirme ve bilgi toplantısına odaklanır. terapistiniz tarih, mevcut zorluklar ve hedefler hakkında sorular soracaktır.CBT nasıl çalıştığını ve tedaviden ne bekleyebileceğinizi açıklayabilir. Bu ilk toplantı, bu terapistle rahatça çalışmanızı ve karar vermeniz için de bir fırsat.
CBT Tedavisinde Ne Beklemek
CBT'nin yapısını ve sürecini anlamak, tedavide daha fazla tam olarak meşgul olmanıza yardımcı olabilir ve terapi yoluyla ilerlemenizi tahmin edebilirsiniz.
CBT Oturumlarının Yapıları
CBT tipik olarak yapılandırılmış ve hedef odaklıdır. Oturumlar genellikle son 45-60 dakika ve tutarlı bir format takip edebilir. Tipik bir seans haftanız ve mevcut ruh haliniz hakkında kısa bir kontrol içerebilir, ödevi önceki seanstan gözden geçirmek, belirli konular veya beceriler üzerinde çalışmak, önümüzdeki hafta için ödev atamak ve anahtar noktaları özetlemek ve taksitler.
Bu yapılandırılmış yaklaşım, terapi zamanını verimli bir şekilde kullanılmasını sağlar ve hedeflerinize tutarlı bir ilerleme sağlarken, yapı bir çerçeve sağlarken, iyi CBT terapistleri acil ihtiyaçlarınıza esnek ve duyarlı kalır.
İşletim Hedefleri
Erken tedavi, siz ve terapistiniz, açık, özel ve uygulanabilir hedefler oluşturmak için birlikte çalışacaklar. "daha iyi" veya "daha az endişe" gibi belirsiz amaçlar yerine, uyku uygulamaları uygulayarak uyku kalitesini artırmak için üç kez panik ataklarını içerebilir.
Hedefler sizin ve değerleriniz ile uyumlu olmalıdır. terapistiniz daha küçük, yönetilebilir adımlara daha büyük hedefleri kırabilmenize yardımcı olacaktır, ilerleme daha iyi hissedebilir.
Homework'nin önemi
CBT'nin farklı bir özelliği, seanslar arasındaki uygulama üzerinde vurgulanmaktadır. Ev ödevleri yoğun bir çalışma değildir - günlük yaşamınızda tedavide ne öğrendiğinizi uygulamak için önemli fırsatlardır. Ortak ödevler negatif düşüncelere, davranışsal deneylerin test etmek, maruz kalma egzersizlerini yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşla karşı karşıya kalmak için, aktivite planlamaları veya dikkatli bir şekilde tekniklere başvurmak için.
Araştırma, ödev atamalarının daha iyi tedavi sonuçları ile ilişkili olduğunu gösteriyor. ödev için zaman bulmak zor olsa da, günlük uygulama ilerlemenizde önemli bir fark yaratabilir.
İlerlemenizi Takip Etmek
CBT, ilerlemeyi objektif olarak ölçmeyi vurgular. terapistiniz normal aralıklarla semptomları değerlendirmek için standart anketler kullanabilir, her ikiniz de zaman içinde nasıl geliştirildiğini görebilirsiniz. Ayrıca belirli semptomları, düşünceleri veya davranışları takip etmek için logları veya dergileri tutabilirsiniz.
Bu veri odaklı yaklaşım birkaç amaç hizmet eder. Bu, tedavi planınızda neyin işe yaradığını ve neyin ayarlamaya ihtiyaç olabileceğini tanımlamaya yardımcı olur.Bu veriler, zor dönemlerde motive edici olabilir.Bu, tedavi hakkında bilgi sahibi olmak için terapistinizin size ve terapistinizin size bilgilendirilmesine izin verir.
Tedavi süresi
CBT genellikle diğer bazı yaklaşımlara kıyasla kısa vadeli bir terapi olarak kabul edilir. CBT 12 ila 20 seanstan itibaren, bu, endişelerinizin karmaşıklığına, ilerlemenize ve bireysel ihtiyaçlarınıza göre değişir. Bazı insanlar daha uzun süreli tedaviye ihtiyaç duyabilirler.
Terapistiniz sizinle tedavinin beklenen süresini tartışmalıdır ve düzenli olarak ilerlemenizi gözden geçirmelidir. Tedavinin sonuna yakın olduğunuz gibi, seanslar hala mevcut desteğin bulunduğunda bağımsız olarak yönetmenize yardımcı olmak için daha fazla uzayılabilir.
Başarınızı CBT'de Maximing Your Success in CBT
Terapistiniz rehberlik ve destek sağlarken, aktif katılımınız başarılı sonuçlar için önemlidir. İşte CBT deneyimlerinizden en çok yararlanmanıza yardımcı olmak için stratejilerdir.
Açık olun ve Dürüst olun
Terapi, düşünceleriniz, duygular ve deneyimler hakkında açık bir şekilde paylaşmaya istekli olduğunuzda en iyi şekilde çalışır. Bu, zor duygular, acknowledging setbacks veya mücadeleleri, ödevi tamamlama konusunda dürüst olmak, terapiyle ilgili endişeleri paylaşmak ve bir şey anlamadığınızda sorular sormak içerir.
Unutmayın ki terapistler gizlilikle bağlantılıdır ve yargısız yanıt vermek için eğitilir. Daha dürüst olabilirsiniz, terapistiniz size yardımcı olabilir.
Engage Etkin olarak Oturumlarda
CBT, pasif olarak tavsiye almak yerine, tedavinizde aktif bir katılımcısınız. Bu, belirli sorunları veya durumları tartışmak için hazır geliyor, seanslar sırasında egzersiz ve rol oynayamıyor, gerektiğinde clarification isteyin, neyin yardımcı olmadığını ve rahatsız hissetmeleri için istekli olun.
Ev çalışmasına ve Uygulamaya İlişkin
CBT'nin gerçek çalışması seanslar arasında gerçekleşir. Uygulama için belirli zamanlarda önceliklerinizi planlamak, küçük, yönetilebilir atamalarla başlamak, organize malzemeleri ve erişilebilir tutmak ve uygulamanızı takip etmek ve ilerlemenizi izlemek için.Eğer ödevlerle mücadele ediyorsanız, bunu yapmaktan ziyade terapistinizle tartışın.
Süreçle Hasta Olun
Bazı insanlar hızla ilerlemeleri fark ederken, anlamlı bir değişiklik genellikle zaman alır. Bu ilerlemenin her zaman lineer olmadığını anlayın - yol boyunca küçük zaferler veya zor dönemler olabilir.Yeni becerilerin uygulama ve tekrarlanmasını unutmayın.
Gerçek Yaşam Durumlarında Becerileri Uygulayın
CBT'nin nihai hedefi, günlük hayatınızdaki zorlukları yönetmenize yardımcı olmaktır. Terapi dışında yeteneklerinizi uygulama fırsatına bakın. Daha az zorlu durumlarda başlayın ve yavaş yavaş daha zor olanları yapmaya başlayın.Bir polis stratejisini başarıyla kullandığınızdan haberdar olun. - bir sonraki terapi oturumunuz için değerli bilgiler sağlar.
CBT'de Yaygın Meydanlar
Çoğu insan terapi sırasında engellerle karşılaşır. Ortak zorluklar anlamak ve onlara nasıl hitap etmek daha etkili bir şekilde zorluk çekmenize yardımcı olabilir.
Değişime Karşı Direniş
Uzun zamandır tartışılan düşünce kalıpları ve davranışları değiştirmek için rahatsız hissetmek doğaldır. ödevi tamamlamamak için bahaneler yaparak, CBT'nin yardım edeceğine dair şüphe uyandırır, bazı konuları tartışmak veya yeni davranışlar denemek için endişeli hissetmek.
Direnişi fark ederseniz, bu duyguları terapistinizle tartışın - sürecin normal bir parçası ve değerli bilgiler sağlayabilirsiniz. Sık sık sık önemli bir şey üzerinde çalıştığınız sinyalleri hatırla.
Zaman ve Komünite Talepleri
CBT, yoğun programlarla ve rekabet talepleri ile meydan okumayı gerektirir. Bunu yönetmek için terapi randevularını, mevcut rutininize entegre etmek, kısa uygulama seanslarına başlamak ve yavaş yavaş yavaş yavaş artırmak ve uygulama için hatırlatmalar veya uygulamalar kullanın.
Zaman kısıtlamaları önemli bir engelse, bunu terapistinizle tartışabilirler. Daha verimli uygulama yöntemlerini önerebilir veya zaten yaptığınız aktivitelere becerileri dahil etmenin yollarını belirlemenize yardımcı olabilirler.
Duygusal Discomfort
Zor duygular ve zorlu durumlar CBT'nin önemli bir parçasıdır, ancak daha iyi hissettiğinizden daha kötü hissedebilirsiniz, özellikle de maruz kalma egzersizleri veya zor deneyimleri yaparken. Bu geçici artış genellikle önemli bir malzeme ile meşgul olduğunuz bir işarettir.
Duygusal deneyimlerinizden terapistinizle iletişim kurmak. İşi uygun bir şekilde hızlandırmanıza yardımcı olabilirler, zor dönemlerde ek destek sağlayabilir ve zorlu egzersizlerin ardındaki amacı hatırlatıyorsunuz. uzun vadede rahatsızlıktan kaçınmak, karşı karşıya kaldığı süre kalıcı bir değişime yol açar.
Yavaş veya Yok İlerleme
Terapide ilerleme her zaman istikrarlı veya öngörülebilir değildir. Hedeflerinizi gözden geçirmenize yardımcı olabilir, platolar veya geri yüklemeler ile tedavi edilmez ve tedavinin çalışmadığı anlamına gelmez.Eğer ilerlemenizle ilgili endişe ediyorsanız, bunu açıkça tartışabilirsiniz. Hedeflerinizi gözden geçirmenize yardımcı olabilirler, hangileri ve neyin gerekli olmadığını değerlendirebilir, gerekirse tedavi yaklaşımınızı ayarlamanız ve ilerleme ile müdahale edebilecek faktörler tanımlayın.
Zory Ev işlerini
Birçok insan bir noktada ödevle mücadele eder. Ortak engeller, ödevleri unutmak, çok meşgul hissetmek veya boğulmak, ödevi anlamak, ödevin yardımcı olup olmadığını şüphe etmek veya atama hakkında endişeli hissetmek içerir.
Sorundan kaçınmak yerine, terapistinizle getir. Birlikte sorun çözme engellerini değiştirebilir, ödevleri daha yönetilebilir, ödevler veya ödevler hakkında endişeler ele alabilir ve ödevin tamamlanması için stratejiler geliştirir.
Farklı Nüfuslar için özel düşünceler
CBT geniş ölçüde etkili olsa da, bazı popülasyonlar belirli düşünceler veya ihtiyaçlar olabilir.
Çocuklar ve Adolescents için CBT
CBT, bu demografikteki CBT'nin etkinliğini gösteren çok sayıda çalışma ile çocuklarda ve ergenlerde kaygı bozukluklarının tedavisi için psikoterapötik modality olarak önemli bir tanıma ve popülerlik kazandı.
Daha genç nüfus için CBT genellikle daha fazla gelişimsel olarak uygun hale getirilir. Bu, oyunlar, sanat veya tedavideki ebeveynler veya bakıcıları içeren kavramlar, daha basit dil ve beton örnekleri kullanarak, daha sık ödüller ve takviyeler dahil etmek ve daha küçük çocuklar için seansları tutmak için kullanılabilir.
Bir çocuk veya ergen için CBT ararken, genç insanlarla çalışmakta uzman eğitimlere bakın ve çocuğunuzun karşılaştığı özel endişeleri tedavi etmeyi deneyimleyin.
Yaşlı Yetişkinler için CBT
CBT, depresyon, kaygı, uyku veya yaşam değişiklikleri ile ilgilenen yaşlı yetişkinler için son derece etkili olabilir. Yaşlı yetişkinler için adaptasyon, sağlık sorunları veya kaybı gibi yaşla ilgili endişeleri ele alabilir, ödevleri fiziksel kısıtlamalara uymaya devam edebilir ve öğrenmeyi etkileyebilecek potansiyel bilişsel değişikliklerle ilgili olarak ele alabilir.
Kültürel Bakışlar
Etkili CBT kültürel olarak hassas ve duyarlı olmalıdır. Terapi ararken, kültürel geçmişinizi paylaşan veya toplumla çalışan bir terapist tercih ettiğinizden emin olun. Kültürlü bir şekilde yetkin bir terapist, deneyiminizi nasıl etkiler, kültürel olarak uygun müdahalelere uyum sağlar ve ilgili olarak ayrımcılığa veya kültürel strese hitap eder.
Diğer Tedavilerle CBT'yi bütünleştirmek
CBT, ihtiyaçlarınıza ve koşullarına bağlı olarak diğer tedavilerle birlikte tek veya kombinasyonda kullanılabilir.
CBT ve İlaç
Bazı koşullar için, CBT'yi ilaçla birleştirmek, sadece tedaviden daha etkili olabilir. Kombinasyon kısa ve uzun vadede sadece farmakoterapistlerden daha etkiliydi.Eğer psikiyatrik ilaç alıyorsanız veya bunu göz önünde bulundurun, bunu hem terapistiniz hem de reçeteli doktorunızla tartışabilirsiniz.
Bazı insanlar başlangıçta semptomları stabilize etmek için ilaç kullanıyor, sonra uzun vadeli polislik becerileri geliştirmek için CBT'de ilgileniyorlar. Diğerleri terapi yaparken ilaç devam edebilir. Tek bir doğru yaklaşım yoktur - en iyi plan bireysel durumunuza bağlıdır.
CBT ve Diğer Terapiler
CBT diğer tedavi yaklaşımlarıyla entegre edilebilir. Bazı terapistler pratik bütünleştirici terapi, birden fazla modalite üzerine çizimler. Ayrıca farklı ihtiyaçlar için farklı sağlayıcıları ile çalışabilirsiniz - örneğin, grup terapisi veya çift danışmanlığına katılmadan önce bir CBT terapisti görebilirsiniz.
Self- Help and Digital CBT Kaynaklar
Geleneksel terapiye ek olarak, çeşitli kendi kendine yardım kaynakları tedavinizi tamamlayabilir. CBT tabanlı kendi kendine yardım kitapları ve çalışma kitapları, bağımsız olarak çalışabileceğiniz yapılandırılmış programlar sunar. Akıllı telefonlar uygulamaları, ruhları takip etmek için araçlar sunar, uygulama becerilerine ve CBT müdahalelerine erişebilir. Online programlar bazen terapist desteği ile.
Bu kaynaklar yararlı olsa da, özellikle de profesyonel terapinin yanında bir yedek olarak kullanıldığında, özellikle daha şiddetli veya karmaşık zorluklar için kullanılır. terapistinizle kendi yardım kaynaklarınız tedavinizi nasıl tamamlayabilir.
CBT Ends Sonrası İlerlemeyi Korumak
CBT'nin güçlülerinden biri, tedavi sona ermesinden uzun süre devam edebileceğiniz becerileri öğretir. Araştırma, CBT'nin etkilerini destekler. Tüm ön planda ilerlemeler ve küresel başarı notları tüm değerlendirme noktalarında istikrarlıydı, bazı sonuçlar daha önemli bir gelişme gösterdi ve zaman boyunca bozulmadı.
Yeniden Önleme Planı Geliştirmek
Terapinin sonuna yaklaşırken, siz ve terapistiniz kazanımlarınızı korumak için bir plan geliştirecektir. Bu genellikle yeniden yapılan erken uyarı işaretlerini tanımlamak, en yararlı olan becerileri ve stratejileri gözden geçirmek, gelecekteki zorlukları veya geri yüklemeleri nasıl idare etmek ve tedaviye geri dönmek uygun olabileceğini belirlemek.
Süreklilik Becerileri Uygulamaya Devam Etmek
CBT'de öğrendiğiniz beceriler, tedavi sona ermesinden sonra, düşünce kayıtları veya dergileri düzenli olarak kullanmaya devam edin, pratik dikkatlilik veya rahatlama düzenli olarak uygulayın, negatif düşünme kalıpları fark ettiğinizde bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulayın ve gerektiğinde aktivite zamanlaması gibi davranışsal stratejileri kullanın.
Terapiye ne zaman geri dönüleceğini bilmek
Stresli dönemlerde “booster seansları” için tedaviye geri dönmek nadir değildir veya yeni zorluklarla karşı karşıya kaldığınızda, bu, zihinsel sağlığı zamanında yönetmek için normal bir parçası değildir.Sesirleri geri döndürerek, büyük hissettiğiniz yeni zorluklarla karşı karşıya kalırsınız, eski kalıpları yeniden ortaya koyarsınız veya yeteneklerinizi yeni durumlara uygulamak için destek istersiniz.
Finansal Tahminler ve Erişim
Maliyet, tedaviye erişmek için önemli bir engel olabilir. Seçeneklerinizi anlamak uygun CBT hizmetleri bulmanıza yardımcı olabilir.
Sigorta
Birçok sağlık sigortası, CBT dahil zihinsel sağlık hizmetlerini kapsamakta ve bir terapist ararken, genellikle dış ağ hizmetlerinden daha az maliyetle sigortanız için sigortanızı kabul edebilirsiniz.
Alt-Cost Seçenekleri
Sigorta kapsamı sınırlıysa veya sigortalanmamışsanız, birkaç seçenek CBT'ye daha uygun erişim sağlayabilir. Topluluk zihinsel sağlık merkezleri genellikle gelire dayalı bir kayma ölçeğinde hizmet sunabilir. Üniversite eğitimi klinikleri denetimli yüksek lisans öğrencilerinden tedavi sağlarken, bazı terapistler finansal ihtiyaç duyan müşteriler için daha düşük maliyetli seçenekler sunabilir. Online terapi platformları genellikle bireysel terapi hizmetleri sunabilir. Grup CBT, genellikle yüksek oranda etkili bir tedavi sağlarken bireysel terapiden daha uygun olabilir.
Çalışan Yardım Programları
Birçok işveren, ücretsiz, gizli danışmanlık seansları sağlayan çalışan yardım programları sunar. EAPs genellikle sınırlı sayıda seans (en az 38) sunarken, bu tedaviye başlamak veya belirli endişelere hitap etmek için iyi bir yol olabilir.
CBT'nin Geleceği: Trendleri ve Teknolojileri
CBT, genişleyen erişim ve etkinliği ile gelişmeye devam ediyor.
Dijital ve İnternet tabanlı CBT
Önemli yenilikler, web tabanlı müdahaleler, AI-işletli sohbetbotları ve teleterapi platformları, her biri zihinsel sağlık bakımı sağlamada kritik bir meydan okuma olarak hizmet ediyor. Bu dijital araçlar CBT'yi coğrafi, finansal veya planlama engelleri nedeniyle tedavi edilemeyen insanlara daha erişilebilir hale getiriyor.
İnternet tabanlı CBT programları kendi kılavuz veya terapist destekli olabilir, tedavi ile nasıl ve ne zaman uğraştığınızda esneklik sunabilir. Herkes veya her durumda, dijital CBT araştırma çalışmalarında umut verici sonuçlar göstermiştir.
Üçüncü-Wave CBT Yaklaşımları
CBT'nin üçüncü dalga formu, kabul ve taahhüt terapisi, lehçesel davranış terapisi, farkındalık temelli bilişsel terapi, fonksiyonel analitik psikoterapi ve genişletilmiş davranışsal aktivasyon gibi yeni tedavi yaklaşımlarına yol açtı.Bu yeni yaklaşımları kabul, dikkat ve değer tabanlı eylem gibi yeni yöntemlere yol açtı.
Bu üçüncü dalga terapisi, belirli sunumlar için özellikle yararlı olabilir veya geleneksel CBT tam olarak etkili olmadığı zaman. Bu yaklaşımları dahil edip ihtiyaçlarınız için uygun olup olmadıklarını potansiyel terapistlerle tartışabilirsiniz.
Kişiselleştirilmiş ve Hassasiyet CBT
Gelişen araştırma, CBT'yi bireysel özelliklere, tercihlere ve ihtiyaçlara daha tam olarak nasıl tertemiz olduğunu araştırıyor. Bu, belirli CBT tekniklerinin, devam eden ilerleme izlemeye veya eşleme bireylerinin özelliklerine göre en etkili olacağını tahmin etmek için verileri kullanarak içerebilir.
Bu araştırma hala gelişmekte olsa da, CBT'nin her kişiye özel bir şekilde daha etkili bir şekilde özelleştirilmiş olabileceği bir geleceğe işaret ediyor.
İlk Adımı Alın
Başlangıç terapisi korkutucu hissedebilir, ancak ilk adımın zihinsel sağlığınız ve refahınızda bir yatırım olduğunu varsayın. CBT, etkinliğini destekleyen onlarca yıllık araştırma ile ilgili çeşitli zihinsel sağlık endişelerini ele almak için yapısal, kanıt tabanlı bir yaklaşım sunuyor.
Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Etkililik, doğal ortamlardaki diğer çalışmalarla karşılaştırılabilir ve bazı değişikliklerden daha düşük, ancak hasta rapor belirtilerinin sadece% 1.9'u kötüleştirici ve 3,4 raporlama sırasında hiçbir değişiklik raporlamamıştır, CBT deneyimine katılan insanların büyük çoğunluğunun fayda sağladığını ortaya koymaktadır.
Endişe, depresyon, stres veya diğer zorluklarla uğraşıyor olsanız da, CBT size semptomlarınızı yönetmek ve yaşam kalitesini artırmak için pratik araçlar ve stratejiler sağlayabilir. Terapide öğrendiğiniz beceriler size gelecek zorluklara daha büyük güven ve dayanıklılık ile yardımcı olabilir.
Bölgenizdeki kalifiye CBT terapistleri araştırma ile yolculuğunuza başlayın, ilk danışmanlıklara ulaşır, doğru uyum bulmak için sorular sor ve bir kez daha doğru terapist ve aktif bağlılığınızla, CBT hayatınızda olumlu bir değişiklik için güçlü bir katalizör olabilir.
CBT ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği'nin CBT kaynakları, Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği, Zihinsel Hastalık terapisi bilgileri üzerine Ulusal İttifakYa da Beck Institute for Cognitive Davranış Terapisi.