Kendi kendine yardım stratejileri zihinsel sağlığı ve refahı yönetmek için önemlidir. Etkili bir yaklaşım, zihinsel sağlığın kontrolünü ele almak ve pratik egzersizlerinizi uygulamak için, gün boyunca olumsuz düşünce kalıpları ve davranışları değiştirmeye odaklanan Bilişsel Davranış Terapisidir.Bu makale, bireylerin zihinsel sağlıklarını kontrol altına almak için çeşitli CBT tekniklerini araştırıyor.

Bilişsel Davranış Terapisi Anlamak

CBT, geçmişte yaşayan bazı terapilerin ve davranışların tanımlanmasını ve değiştirilmesini amaçlayan yapılandırılmış, hedef odaklı bir psikoterapidir.Profesyonel sinir bozucu ve davranışlarla ilgili olarak, 1960'larda Dr. Aaron T. tarafından geliştirilir ve bu nedenle, duygusal tepkilerini ve davranışları yeniden geliştirirler.

CBT'nin temel fikri, algılarımızın doğrudan duygularımızı ve eylemlerini etkilediğidir. Örneğin, merhaba söylemeyen bir tanıdık çıkarsa, otomatik düşünceniz “Beni görmezden geliyorlar çünkü beni görmezden geliyorlar.” diye düşündüler, duygusal ve davranışsal sonucu değiştirebilirsiniz.

CBT genellikle eğitimli bir terapistle 12-20 seansı teslim edilir, ancak birçok tekniği kendi kendine yardım için uyarlanabilir. Bu makale bu portatif stratejilere odaklanır, böylece her zaman uygulamaya başlayabilirsiniz.

Kendi kendine Yardım İçin Anahtar CBT Teknikleri

Aşağıda, kendi kendine yardım için etkili olan beş temel CBT tekniği vardır. Her biri minimum hazırlık ve özel ekipmanla uygulanabilir.

Düşünce Kaydı

Bir düşünce kaydı, negatif düşünceler tanımlamak ve meydan okumak için basit bir güçlü araçtır. Otomatik tepkilerden geri adım atmanıza ve daha objektif bir şekilde bakmanıza yardımcı olur.Bu adımları takip etmek:

  • Düşünceyi Yakalayın: Olumsuz bir duygu fark ettiğinizde, duraklayın ve otomatik olarak bunu önceden anlattığını yazın. Örneğin, "Bu test başarısız oldum; toplam bir başarısızlıkım."
  • Durum tanımlayın: Düşünceyi tetikleyen özel durumu açıklayın – ne oldu, nerede ve ne zaman? “Bu sabah matematik sınavı sırasında son sorunu çözemedim.”
  • Duyguyu paylaşın: Duyguyu ne kadar güçlü hissettiğinizi unutmayın (örneğin, 8/10, kaygı 7/10).
  • Kanıtları değerlendirin: Düşünce ve gerçekleri destekleyen gerçekler listesi: "Son soruda bir hata yaptım." Contradicting: "Ben geçen hafta diğer 14 soruyu doğru bir şekilde cevap verdim.
  • Düşünceyi yeniden çerçeveleyin: Daha dengeli, gerçekçi bir bakış yazın. "Her soruyu doğru almadım, ama genel olarak iyi yaptım. Bu bir hata benim zekamı veya değerimi tanımlamaz."
  • Duyguyu yeniden ele alalım: Reraming sonra, duygusal yoğunluk kontrol edin. Sık sık fark edilir.

Bu tekniği her zaman kendinizi negatif bir öz-talk içine sokursanız, beyniniz otomatik olarak daha dengeli yorumlar üretecek.

Davranışsal Aktivasyon

Davranış aktivasyon, depresyon duygularıyla savaşmak için eğlenceli aktivitelerde artan bir şekilde yoğunlaşıyor. Düşük hissettiğinizde, doğal içgüdünüz düşük ruh hali derinleştirir. Bu teknik bu döngüyü kırıyor: İşte nasıl uygulayacağım:

  • Bir liste oluşturun: Zevk ettiğiniz veya zevk aldığınız aktiviteler yazın - doğada yürüyüş yapmaktan, bir arkadaş çağırın, müzik dinlemek veya bir bulmaca yapmak.
  • Onları sayın: Her aktiviteye bir daha sonra, ne kadar zevk veya ustalık hissetmek beklediğinizi (MÖH) yapın.
  • Onları programlamak: Günde en az bir küçük aktivite planlayın.Bir toplantı gibi takvimde bulun. Kolay bir şeyle başlayın (örneğin, “Bir fincan çay, pencereyi 5 dakika boyunca ararken).
  • Takip Et: Eğer böyle hissetmediyseniz bile aktivite yapın. Motivasyon genellikle eylemden sonra gelir, daha önce değil.
  • Yan: Daha sonra, ruhunuzun nasıl değiştiğini not edin. Modeli görmek için basit bir grafik veya dergi girişi kullanın. Muhtemelen küçük eylemlerin ruhlarınızı kaldırabileceğini keşfedeceksiniz.

Davranış aktivasyon özellikle depresyondaki inertiasını kırmak için faydalıdır. Beyininizi pozitif takviye ile ilişkilendirir.

Exposure Therapy

Exposure terapisi, kontrollü bir şekilde korkularla karşı karşıya kalır. Bu teknik, kaygı bozuklukları, fobiler ve OCD için en yaygın olarak kullanılır. Güvenli adımlarda korktuğunuz şeyle yüzleşerek, beyininiz korkulan sonucun mümkün olmadığını veya yönetilebileceğini öğrenir.

  • Korkuyu tanımlayın: Belirli olun. "Ben halkın konuşmalarından korkuyorum," dedi "10 meslektaşının önünde 5 dakikalık bir sunum yapmaktan korkuyorum."
  • Korku hiyerarşisi oluşturun: Korkunuzla ilgili liste durumları, en düşük kaygı (1) en yüksek (10). Halk konuşması için: 1 = Bir odada yalnız bir konuşma oku; 5 = videoda kendiniz kaydetmek; 10 = şu anda bir arkadaş grubu için.
  • En düşük ile başlayın: Ürüne 1-2. Uygulamayı en az yarısına kadar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar değerlendirin. Zeminde kalmak için derin nefes gibi sağlık tekniklerini kullanın.
  • Yavaş yavaş hareket edin: Sadece mevcut kişinin rahat hissettiği bir sonraki seviyeye ilerleme. adım atmayın.
  • Track ilerlemesi: Daha önce kaygı seviyelerinin bir logunu tutun, ve her maruz kalmadan sonra. günler ve haftalar boyunca kaygınızı azaltacaksınız.

Exposure terapisi sürekli olarak ve kaçınmaksızın en etkilidir. Şiddetli bir fobi veya PTSD varsa, bunu bir terapistin rehberliğinde yapmak en iyisidir, ancak hafif kaygılar genellikle kendi kendini yönlendirmeli bir uygulama ile yönetilebilir.

Zihinsellik

Zihinsellik, yargı olmadan şu anda mevcut olmayı içerir. Birçok CBT tabanlı programda temel bir yetenektir (zisyasal Bilişsel Terapi gibi) çünkü onlar tarafından kontrol edilmeden düşüncelerinizi gözlemlemenize yardımcı olur.

  • Nefesinize başlayın: Rahat bir şekilde otur ve nefesinize dikkatinizi nefesinize getirin. Havanın içeri girip, nostrils'larınızı terk etme hissi.
  • Tepki almadan gözlemleyin: Olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, sessizce etiketleyin ("düşünmek") ve bir bulut gibi geçmesine izin verin. onunla tartışma veya tartışma.
  • Günlük aktiviteleri kullanın: Rutin görevlere kapsamlı bir şekilde dikkat edin. Yemekleri yıkamak, ellerinizin sıcak suyunu hissedin. yürürken, ayağınızın altında zemini fark edin. Bu, beynini şu anda kalmak için eğitin.
  • Bir vücut tarama deneyin: Yalan aşağı ve yavaşça dikkatinizi kafanızın üstünden, gerginlik veya rahatlamaya zorlayın. Bu 5-10 dakika içinde yapılabilir.
  • Bir uygulama kullanın: Smiling Mind veya Insight Timer gibi birçok ücretsiz uygulama, 3 ila 30 dakika arasında değişen meditasyonlar sunar.

Düzenli dikkat uygulamaları negatif düşünce kalıplarının gücünü azaltır ve genel stres seviyelerini azaltır. Günde 5 dakika bile bir fark yaratabilir.

Problem-Solving

Etkili problem çözme stresi hafifletebilir ve başa çıkma yeteneklerini artırabilir. Genellikle kaygı ve depresyon zor bir durumda sıkışıp kalmaktan kaynaklanır. Bu yapılandırılmış yaklaşım, problemleri yönetilebilir adımlara ayırmanıza yardımcı olur:

  • Problemi açıkça ifade edin: Örneğin, tek bir cümlede yazın. "İş yüküm tarafından boğuldum ve tarihleri nasıl yöneteceklerini bilmiyorum."
  • Olası çözümler: Yargısız beyin fırtınası. Her fikir yazın, yardım için, delege, planlayıcı kullanın, daha küçük parçalara görevler alın, bir denetçiyle konuşun, vs.
  • Evaluate pros and eksi: Her çözüm için, liste avantajları ve dezavantajları düşünün. Zaman, çaba ve potansiyel sonuçlar düşünün.
  • Bir çözüm seçin: En uygun ve etkili görünen birini seçin. adımlar ve tarihlerle belirli bir eylem planı geliştirin.
  • Sonuç gözden geçirin: Uygulamadan sonra, neyin işe yaradığı ve neyin gerekli olduğu üzerinde dur. Sorun devam ederse, listenizden başka bir çözüm deneyin.

Bu teknik, yardımsızlıktan aktif problem çözmeye, kaçınmadan gelen kaygıyı azaltmanıza yardımcı olur.

Ortak Bilişsel Engelliler İçin İzlemek İçin

Düşünce rekorunu daha etkili hale getirmek için, ortak düşünme hataları tanımanız gerekir. Bunlar bilişsel bozulmalar olarak adlandırılırlar.Onları tanımlamak, düşüncelerinizi daha tam olarak karşınıza çıkarmanıza yardımcı olur. İşte en sık olanlar:

  • All-or-nothing thinking: Siyah-beyaz kategorilerde şeyler görmek. Örnek: "Eğer mükemmel değilsem, bir başarısızlıkım."
  • Catastrophing: Kanıtsız en kötü senaryoyu beklemek. Örnek: "Bir hata yaparsam, kovulacağım."
  • Zihin okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü biliyor musunuz: “Görüyorum sıkıcı olduğumu düşünüyor.”
  • Fortune şöyle anlatıyor: Gerçek olduğu gibi olumsuz bir gelecek tahmin edin. Örnek: "Bu röportajı karışıklık edeceğimi biliyorum."
  • Etiket: Küresel negatif etiketleri kendinize veya başkalarına imzalarken. Örnek: "Ben bir kaybedenim."
  • Duygusal akıl yürütme: Bunun üzerine bir şey hissettiğiniz için, gerçek olması gerekir. Örnek: “Sürdürüyorum, bu yüzden bu durum tehlikeli olmalıdır.”
  • Açıklamalar: Gerçek olmayan standartları uygulamak için "must" veya "köpek" kullanmak: "Her zaman üretken olmalıyım."

Olumsuz bir düşünce yakalarken, bu bozulmalardan herhangi birine uygun olup olmadığını kontrol edin. Daha sonra daha doğru, esnek bir perspektif oluşturmak için düşünce kaydınızı kullanın.

Kişiselleştirilmiş bir CBT Toolkit

Bu teknikleri alışkanlık haline getirmek için, sizinle birlikte taşıyabilirsiniz basit bir araç bir araya getirin -fiziksel veya dijital olarak:

  • Gazeteci veya not defteri: Düşünce kayıtları, aktivite logları ve yansımaları için küçük bir not defterini yazın.
  • Index kartları: En yaygın bilişsel bozulmalarınızı ve dengeli alternatiflerinizi yazın. Cüzdanınız veya telefon durumunda tutun.
  • Dijital uygulamalar: Uygulamalar gibi uygulamalar Moodfit veya veya veya Woebot rehberlik eden egzersizler ve takip.
  • Ses kayıtları: Telefonunuzda stresli anlar için 3 dakikalık rehberlik veya sağlık egzersizi kayıt edin.
  • Görsel hatırlatmalar: "Thoughts gibi kısa bir cümle ile telefon duvar kağıdı gerçek değildir" veya "Pause, soru, yeniden."

Günlük Yaşamda CBT Tekniklerini Uygulamayın

Günlük rutininize CBT tekniklerinin oluşturulması basit olabilir. İşte bazı pratik ipuçları:

  • Her gün kendi kendine ait ve pratik için bir kenara zaman ayırın. Sabah veya akşam 10 dakika bile becerilerini önemli ölçüde güçlendirebilir.
  • Düşüncelerinizi ve ilerlemenizi takip etmek için bir dergi kullanın. Kayıtlarınızı tekrarlanan kalıpları tanımlamak için haftalık olarak gözden geçirin.
  • Rutin görevler sırasında dikkat edin. Dişlerinizi fırçalarken, tamamen hissine odaklanır. Bu, bir varlık alışkanlığı yaratır.
  • Olumlu duyguları teşvik eden aktivitelerde Engage. Davranış aktivasyon, ödüllendirici aktiviteleri sürekli olarak programlarken en iyi şekilde çalışır.
  • Gerekli olduğunda arkadaş veya profesyonellerden destek. CBT egzersizlerinizi güvenilir bir kişi ile paylaşın - alternatif perspektifler sunabilirler.

Küçük bir teknik almak da faydalıdır - düşünce kaydı - ve bir hafta boyunca kullanın. Sonra ikinci bir teknik ekleyin. Yeterlik yoğunluk daha fazla yoğunluk.

İlerlemenizi Ölçün

Kendi kendine yardım çabalarınız çalışıyorsa, zamanla değişiklikleri takip edin. Bu basit yöntemleri düşünün:

  • Mood derecelendirme ölçeği: Günlük ortalama ruh hali (1-10) bir dergi veya uygulamadaki puan verin. haftalar boyunca trendlere bakın.
  • Olumsuz otomatik düşüncelerin Frekansı: Her gün bilişsel bir bozulmaya neden olan kendinizi kaç kez yakalayacağınızı sayın. azaltım ilerlemeyi gösterir.
  • Davranışsal loglar: Planlanan aktivitelere ne sıklıkta katıldığınızı unutmayın. Daha fazla şey yapıyorsanız ve daha iyi hissedin, davranışsal aktivasyon çalışıyor.
  • Anksiyete hiyerarşisi yeniden değerlendirme: Korku hiyerarşinizdeki eşyaları birkaç hafta süren uygulamadan sonra yeniden değerlendirin. Aşağı ratings showserization.

4-6 haftalık tutarlı uygulamadan sonra gelişme görmüyorsanız, profesyonel destek almayı düşünün. Self-help CBT birçok kişi için etkilidir, ancak bazı koşullar yol gösterici terapi gerektirir.

CBT'yi diğer Self-Care Practices ile birleştirmek

CBT teknikleri daha geniş bir kendi bakım rutiniyle entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışır: İşte tamamlayıcı stratejiler:

  • Fiziksel aktivite: Egzersiz ruh halini arttırır ve endişe azaltır. 20 dakikalık bir yürüyüş bile bilişsel esnekliği artırabilir.
  • Uyku hijyeni: Zavallı uyku negatif düşünceyi basitleştirir. Yataktan önce tutarlı bir yatak zamanı ve sınırlı ekran süresine sahip olun.
  • Sosyal bağlantı: Isolation feeds bozuk düşünme. Düzenli olarak destekleyici insanlarla iletişim kurar.
  • Beslenme: Kan şekeri hava durumu etkileyebilir. dengeli yemekler yiyin ve hidrated kalır.
  • Rahatlama teknikleri: Progresif kas rahatlaması veya derin nefes, kaygıyı yönetmek için maruz kalma terapisi ile eşleştirilebilir.

CBT uygulamanızı zihinsel sağlık için bir bütün kişilik yaklaşımın bir ayağı olarak ele alın.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım CBT teknikleri güçlü olsa da, tüm durumlarda terapi için bir alternatif değildir. Lisanslı bir zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün:

  • Belirtileriniz çalışma, ilişkiler veya günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale eder.
  • Kendinize veya başkalarına zarar vermek için düşünceleriniz var.
  • Ruhunuz iki haftadan fazla ağır depresyondadır.
  • Panik ataklar, intrusive düşünceler veya flaşları deneyimleyeceksiniz.
  • Kendi yardım çabaları 6-8 hafta sonra farklı bir gelişme yaratmadı.

Bir terapist kişiselleştirilmiş rehberlik, hesap verebilir ve gelişmiş teknikler sağlayabilir. Birçok terapist şimdi teleterapi sunabilir, erişim daha kolay hale getirir. Amerikan Psikoloji Derneği Ve ve Beck Institute kalifiye uygulayıcıları bulmanıza yardımcı olmak için yönetmenler ve kanıt tabanlı kaynaklar sunar.

Daha Fazla Öğrenme Kaynakları

CBT ve tekniklerini derinleştirmek için aşağıdaki kaynakları keşfedin:

  • Kitaplar: David D. Burns, M.D. tarafından "The feeling Good Handbook" ve Dennis Greenberger ve Christine Padesky klasik kendi kendine yardım kılavuzları tarafından "Mind Over Mood" tarafından gerçekleştirildi.
  • Online Dersler: Coursera ve Udemy gibi platformlar CBT kursları sunar. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ayrıca ücretsiz eğitim malzemeleri de sağlar.
  • Uygulamaları: Moodfit, Woebot ve Sanvello, rehberlik eden egzersizler ve ruh takip sunar.
  • Web siteleri: Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) bir kaynak kütüphanesi ve terapist bulucu korur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

CBT teknikleriyle olan kişisel yardım, zihinsel sağlıklarını etkili bir şekilde yönetmek için pratik araçlar sunar.Bu stratejileri düzenli olarak uygulamakla birlikte, düşünce kayıtları, davranışsal aktivasyon, farkındalık veya problem çözme - genel refahınızı teşvik edebilirsiniz. Anahtar tutarlıdır: küçük, günlük çabalar bileşik zamanla. Unutmayın, gerekirse, bu teknikler tedaviyi tamamlayabilir, ancak tedaviyi yerine getirebilir.