Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), olumlu ve pozitif kendi kendini ifade eden güçlü tedavi araçları, bireylerin olumsuz düşünce kalıpları dönüştürmelerine ve daha sağlıklı zihinsel çerçeveler kurmalarına yardımcı olan güçlü tedavi araçları temsil eder. Bu teknikler, işlevsiz kendi kendini daha olumlu, uyarlayıcı, rasyonel veya gerçekçi yorumlamalara yol açar, çeşitli psikolojik bozukluklarda etkili bir şekilde etkili bir şekilde performans gösteren güçlü kanıtlarla.

Affirmasyonları ve Olumlu Kendi Konuşmasını Anlayın

Af teyitleri olumlu, niyetle bireylerin arzu edilen zihniyetleri, inançları veya davranışları güçlendirmek için kendilerini tekrarladıkları ifadelerdir. Bu olumlu ifadeler, güçlü, potansiyel ve arzu edilen sonuçlara odaklanan olumlu ifadelerdir. Olumlu kendi kendine, diğer yandan, teşvik edici ve destekleyici dille ilgili daha geniş bir olumsuz içsel diyalogu güçlendirmek için kendilerini tekrarlar.

Olumlu öz-talk, kendisiyle iletişim kurarken pozitif ve destekleyici dili kullanma pratiğini ifade eder, güven, öz saygıyı ve dayanıklılığı teşvik eden, bireysel bir ses yetiştirmektir. Her iki teknik de sinerjik düşünme kalıplarına meydan okuma ve değiştirme, depresyon ve düşük özsaygıya değer.

Üç Kendi Konuşma türü

Zihinsel sağlık profesyonelleri, psikolojik refah üzerindeki farklı etkilerle, her biri kendi kendine özgü üç ayrı kategori tanır:

  • Olumlu Kendi Konuşma: Kendinizi "Bu test için hazırsınız" gibi ifadelere teşvik etmek, güven artırmak ve bireyleri daha iyi hissetmelerini sağlamak olarak kabul edilir ve faydalı olarak ifade edilir.
  • Neutral Self-Talk: Çevrenizdeki objektif ayrıntıları sağlamak ve açıklamak, “Spor bugün kalabalık, bu yüzden yarın geri döneceğim” gibi, bu genellikle bilgilendirici ve tarafsız olmayanlar tarafından faydalı olarak kabul edilir ve umursayanlar.
  • Olumsuz Kendi Konuşma: Kritik iç düşüncelerle karakterize edilen, “Doğru bir şey yapamazsınız” gibi, sık sık olduğunda zararlı olabilir ve duruma sığmıyor.

Affirmasyonların arkasındaki bilim ve Olumlu Kendi Konuşma

Nöroplastiklik ve Beyin Değişiklikleri

Nöroplastiklik, beyinlerin kendisini yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları yaratarak yeniden düzenleme yeteneğiyle ifade eder. Bu temel konsept, doğrulamaların ve pozitif öz-talkun, düşündüğümüz ve hissettiğinizde kalıcı değişiklikler yaratabileceğini açıklar.Süresel olarak pozitif doğrulamalar negatif düşünce kalıpları kırabilme ve egzersize benzer şekilde, pozitif doğrulamalar aslında beyinlerimizde iyi hormonların miktarını artırabilir.

Araştırmalar, pozitif kendi kendini takip eden beyin bölgelerinin kendi kendine dahil etme, duygusal işleme ve ödüllendirme, pozitif öz-abloklamalar ile, beyin ön prefrontal korteklarının kendi kendine özgü işleme alanlarına yoğunlaşdığını göstermiştir.Bu aktivasyon, bireyleri deneyimlerine, inançlara ve kimliklerine dayanarak, sonuçta hafızaya, algıya ve karar vermelerine dayanan yeni bilgilerle ilgili olarak değerlendirmelerine ve ilişki kurmaya yardımcı olur.

Araştırma Kanıtları Araştırma

Bilimsel araştırmalar, CBT tabanlı olumlu öz-kendi-ruhunun etkinliğini destekler ve altı katılımcının herth Hope Index'teki tüm altı katılımcının kendi kendine ait olduğunu belirtti.

Ayrıca, kendi kendini teyit etme, problem çözmeyi stres altında geliştirir, bu tekniklerin duygusal düzenlemenin ötesinde pratik faydalar sunabileceğini gösterir. Olumlu düşünceler fizyolojimizi gerçekten değiştirebilir ve zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığımızı geliştirebilir.

CBT'de Affirmasyonlar ve Olumlu Kendi Konuşma Fonksiyonları

Bilişsel Distortions ile Mücadele

CBT'de, olumlu ve pozitif öz-talk, bilişsel bozulmalarla savaşmak için temel araçlar olarak hizmet eder - zihinsel sağlığı olumsuz etkileyen veya abartılı düşünce kalıplarıdır. bilişsel bozulmalar ve onları nasıl değiştirecekleri bilişsel davranış terapisinin temel öğesidir.

Bilişsel bozulmalar, sefaletimizi artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissetmemizi sağlar: Ortak bilişsel bozulmalar şunlardır:

  • All-or- Nothing thinking: Durumları, kendilerini veya aşırı, orta zeminle ilgili mutlak terimler görmek - her şey tamamen iyi veya tamamen kötü, toplam başarı veya tam bir başarısızlıktır.
  • Genelleştirme: Tek bir olaya dayanan negatif sonuçları süpürmek, kötü bir deneyim tüm gelecekteki sonuçları tanımlarsak
  • Zihinsel Filtreleme: Tamamen olumsuz örnekler ve deneyimlere odaklanmak, olumlu bir şey filtrelemek, tüm başarısızlıkları değil, herhangi bir başarı görmemek.
  • Catastrophing: Herhangi bir durumda mümkün olan en kötü sonucu beklemek
  • Duygusal Sebep: Kendimiz hakkında olumsuz duygular, bu hoş olmayan duyguları desteklemek için herhangi bir gerçek yokluğunda, bir durumun duyguları ve duygularını yaratmak, durumun gerçek görüşü haline gelir.

Bilişsel Yeniden Yapı Süreci

CBT'de terapistler negatif düşünce kalıpları tanımlamak ve onları pozitif bir öz-katla değiştirmek için bireylerle çalışır, bu işlem, kendini gerçekleştirme düşüncelerini, geçerliliğini kabul etmeyi ve sonra olumlu öz-devletleri pratikleştirir.Bu işlem, bilişsel yeniden yapılandırma olarak bilinen, doğruların ve pozitif öz-talkun nasıl ortaya çıktığının omurgasını oluşturur.

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır ve bir kez kendi kendini kınayan bir şekilde yapılır (Müşteri negatif önyargıların ve bilişsel bozulmaların farkındadır), kanıtları toplayabilirler (bu gerçek veya kurguyu da bulabilirler).

CBT, insanları bu bozulmaları tanımayı ve onları daha gerçekçi, dengeli bir düşünceyle değiştirmeyi öğretir. Affirmasyonlar ve pozitif öz-talk, varsayılan negatif düşünce kalıplarıyla kalan boşluğu dolduran yedek içeriği sağlar.

Ruh Sağlığı Af doğrulama ve Olumlu Kendi Konuşma Faydaları

Anksiyete ve Depresyonu Yeniden Üretin

Bilişsel davranışsal terapi, düşüncemizi olumsuzdan olumlu olarak değiştirmenin, zihinsel sağlık sonuçları konusunda olumlu bir ilişki kurmamıza yardımcı olduğunu öğretir. Olumlu öz-talk, depresyon ve kaygı belirtileri hafifletmeye yardımcı olur, kendini kınayan, kendini azaltır ve kendini pozitif bir ilişki teşvik eder.

Olumsuz öz-talk ve zihinsel sağlık sorunları arasındaki ilişki iyi inşa edilir. Sürekli negatif öz-talk, depresyon ve kaygı duygularına yol açabilir, bir karamsarlık ve kendini kınayan bir döngüyü de etkileyebilir ve aynı zamanda aşırı stres, yakıt mükemmelliği ve zorlukla başa çıkma yeteneğimizi de azaltır.

Kendini Yeniden inşa etmek ve Güvenmek

Olumlu öz-talk, bireylerin güçlü ve başarılarına odaklanmak için güven ve öz-saygı oluşturmalarına yardımcı olabilir ve olumlu onaylar ve olumlu onaylar yaparak, bireyler, pozitif niteliklerini vurgulamak için beyinlerini yeniden yapılandırabilir, kendini sigorta ve güvenliğe yol açabilir.

Olumlu öz-talk, özgüven ve özgüveni artırmak için güçlü bir araçtır, bize güçlü, başarılarımızı ve potansiyellerimizi hatırlatıyor, hedeflerimizi takip etmek ve direniş ve kararlılıkla engelleri aşmak için bizi güçlendiriyor.

Stres Yönetimi

Olumlu öz-katta ilerlemek, doğrudan endişe seviyelerini etkileyebilir, büyüme fırsatları olarak yeniden çerçevelememize yardımcı olabilir, geçici olarak geri dönüşler ve daha fazla katılımcı ve iyimser zihniyetle stresli durumlar. Bu reframing yeteneği özellikle yüksek performans sorunları sırasında değerli yapar.

Affirmasyonlarının Pratik Örnekleri

Etkili onaylar kişisel, mevcut-tense ve olumlu çerçevelidir. İşte ortak tedavi hedefleri tarafından organize edilen kapsamlı örnekler:

Kendini-Worth ve Self-Acceptance

  • "Ben sevgi ve saygıya layıkım"
  • "Kendimi tamamen benim olduğum gibi kabul ediyorum"
  • “Ben benim olduğum kadar yeterliyim.”
  • "Mutluluğu ve başarısını hak ediyorum"
  • “Ben olduğum harika kişiye değer veriyorum.”
  • "Benim değerim başkaları tarafından belirlenmiyor"

Yetenek ve Büyüme

  • "Hala mücadeleleri yenmeye muktedirim"
  • Her gün büyüme için yeni bir fırsat.”
  • Sürekli öğreniyorum ve gelişiyorum"
  • “Başarılı olmak için gereken becerilerim ve kaynaklarım var”
  • “ Becerilerimi geliştirmek için çalışıyorum”
  • “Ben her ne olursa olsun idare edebilirim”

Duygusal Yönetmelik

  • "Ben sakinim ve rahatım"
  • "Arapçayı Endişelenmeyi seçiyorum"
  • "Ben duygularımın kontrolünü elindeyim"
  • "Ben sabır ve lütufla meydan okumalara yanıt veriyorum"
  • "Ne kontrol edemeyeceğimi serbest bırakıyorum"
  • "Mutlu ve sağlıklıyım"

Resilience ve Perakance

  • "Daha önceden daha güçlü set geri döndüm"
  • "Challenges büyümeme ve geliştirmeme yardımcı oluyor"
  • “Daha önce zorluklarla karşılaştım ve tekrar yapabilirdim”
  • "Ben dirençli ve adapte edilebilirim"
  • "Her engel öğrenmek için bir fırsat"

Action'da Olumlu Kendi Konuşma Örnekleri

Olumlu öz-talk, daha fazla durumsal ve konuşmasel olduğu konusunda olumlu farklılık gösterir: İşte pratik örnekler:

Performans ve Başarı

  • "Bu durumu idare edebilirim"
  • "Bu için iyi hazırlanmışım"
  • "En iyisini yapacağım ve bu benim kendime sorabilirim"
  • "Bu zor, ama yetenekliyim"
  • Daha önce başarılı oldum ve tekrar başarılı olabilirim.”

Hatalar ve Öğrenme

  • "Bu hatalar yapmak için iyi; onlardan öğrendim."
  • "Bu geri dönüş geçici değil, kalıcı değil"
  • “Bir sonraki sefere farklı bir yaklaşım deneyebilirim”
  • "Bayanlar, denemeye ve büyümeye çalıştığımı kanıtlıyor"
  • Bazen zorluklarla karşı karşıyayım, ama onlardan öğrenebilirim.”

Sosyal Durumlar

  • "Yapacak değerli katkılar var"
  • "İnsanlar benim gerçek özmü takdir ediyor"
  • "Gerçekten başkalarıyla bağlanabilirim"
  • "Herkes beni sevmese de iyi"
  • "Ben uzayı almayı hak ediyorum ve duyulacağım"

Af doğrulama ve Olumlu Kendi Konuşma: En İyi Uygulamalar

Kişiselleştirme

Genric onayları boş veya ikna edici hissedebilir. Olumlu kendi başına hareket ederken, bu doğruları doğru şekilde korumak, başarıları, güçlü yönleri ve nitelikleri, parasal girişimlerinizi yeniden ele almak için yükselten olumlu ifadelerinizi güçlendirebilirsiniz.

Hayatınızın hangi alanlarının en desteğe ihtiyacı olduğunu düşünün. Mükemmeliyetçilikle mücadele ederseniz, kendi algılayıcı ve ilerlemeyle ilgili olumlulara odaklanırsınız.Eğer kaygınız birincil endişeniz ise, sakin, kontrol ve kapasitenizle ilgili doğrulamaları vurgular.

Konsiyon ve Repetition

Onaylamaların gücü tutarlı bir uygulamada yatıyor. Her gün bu onayları tekrarlamak için özel bir zaman ayırın. Birçok terapistin onayları tavsiye ediyor:

  • Sabahın ilki gün için olumlu bir ton kurmak için
  • meditasyon veya dikkat uygulamaları
  • Zorlu durumlar veya olaylardan önce
  • Uykuda, uyumadan önce olumlu düşünceler güçlendirmek için
  • Gün boyunca olumsuz düşüncelere sahip olduğunuzu fark etmediğinizde bile, günde birkaç kez olumlu onaylarınızı söylemek veya yazmak için bir alışkanlık veya aktiviteye sahip oluyorsunuz.

Present Tense Formulation

Mevcut zamanlardaki gerginlik yerine, "Ben emin olacağım" veya "Her gün daha emin oluyorum." Bu şimdiki zaman, beyin bildiriminin uzak olasılıklardan ziyade kabul edilmesine yardımcı oluyor, doğrulama daha psikolojik olarak güçlü hale getiriyor.

İnanç ve Notual Progression

Eğer bir onay tamamen inanılmaz hissediyorsa, bu tür durumlarda, daha erişilebilir hissettiren köprü onaylarını kullanabilirsiniz. Örneğin, "Ben tamamen eminim" yanlış hissediyorsa, "Ben güvenimi inşa ediyorum" veya "her gün kendime daha fazla güvenmeyi öğreniyorum."

Aktif Uygulama

Affirmasyonlar, eylem ve diğer tedavi teknikleri tarafından desteklenen en iyi şekilde çalışır. Kendinize "Ben yetenekliyim" de hedeflerinize doğru adım attığınızda daha güçlü olur, ancak küçük. Bu bilişsel değişimin ve davranışsal aktivasyon kombinasyonu olumlu değişimin yeniden tanımlanması oluşturur.

Olumsuz Kendi Konuşması Teknikleri

Farkındalık ve Tanımlama

Olumsuz kendini değiştiren ilk adım, bireylerin düşüncelerini yargısız fark etmelerine yardımcı olmak için dikkatli ve kendi kendine dikkat çekicilik teknikleri ile tanımak ve olumsuz bir öz-talk biçimini tanımlamakta faydalı olmaktır.

Birkaç gün boyunca olumsuz düşüncelerinizi takip edin, değil:

  • Olumsuz düşünceye ne tetikledi
  • Kullandığınız tam kelimeler veya ifadeler
  • Nasıl düşündünür seni
  • Hangi bilişsel bozulma mevcut olabilir
  • Durum veya bağlam

Immediate Change Strategy

Gün boyunca olumsuz düşüncelere sahip olduğunuz zaman olumlu onaylar kullanın ve bir şey hakkında olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuzu fark ettiğinizde hemen bu düşünceye karşı olumlu bir onay oluşturun.Bu acil yedek negatif düşünceleri spiralleme ve pozitif öz-talk alışkanlığını güçlendirir.

Örneğin, kendinizi şişman / çok mutlu nasıl göründüğünüz hakkında olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuzu fark ederseniz, bu düşüncenin ne kadar çabuk göründüğünü fark ettiğinizde, “Ben güzelim” veya “Ben nasıl bakabileceğimi takdir ediyorum” gibi görünürsünüz.

Bilişsel Reframing

Reframing, bir durumun hangi görüşlerinden farklılaşmasını içerir; “Her zaman bu konuda başarısız oldum”, “Bazen zorluklarla yüzleşiyorum, ama onlardan öğrenebilirim” ve olumlu onaylar kullanarak, “Ben yeteneklerimi geliştirmek için çalışıyorum” diye konuştu.

Bilişsel yeniden yapılanma, olumsuz düşünceleri daha olumlu ve gerçekçi olanlara yeniden teşvik etmeyi, olumsuz düşünceleri veya kendi kritik inançları tanımlamak ve dilinize dikkat etmek, ton ve içsel diyalogunuzun içeriğine dikkat etmeyi içerir.

Kanıta dayalı Soru

Bu düşünceleri kendinize sormanın zorluğu: Bu olumsuz düşünceyi desteklemenin kanıtı var mı? Bunu benzer bir durumla karşı karşıya kalan yakın bir arkadaşa mı söylerim?

Terapistler genellikle Socratic sorgularını kullanıyor, müşteriyi inançlarından eleştirel düşünmeye teşvik eden bir araştırma biçimi, “Bu düşünce için kanıt nedir?” veya “Bu durumda bir arkadaşınıza ne söylerdiniz?”

Diğer CBT Teknikleri ile entegrasyon

Davranışsal Aktivasyon

Affirmasyonlar ve pozitif öz-talk çalışması sinerjik olarak davranışsal aktivasyon ile - motivasyon düşük olduğunda bile anlamlı aktivitelere katılma pratikleri.Kendini "Ben bunu yapabilirim", aynı anda harekete geçmek olumlu düşünce ve yardımcı davranışları güçlendiren güçlü bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Düşünceler

Düşünce kayıtları negatif otomatik düşünceleri tanımlamaya yardımcı olan yapılandırılmış çalışma tabloları, onlara karşı kanıtları inceler ve dengeli alternatif düşünceler geliştirir. Düşünce kayıtlarına ek olarak, yanlış düşünme kalıplarının yerini alabilecek alternatif düşünceler sunar.

Zihinsel Uygulama

Zihinsel meditasyon, yargısız düşünce farkındalığını artırır, zihinsel alanı otomatik negatif desenler üzerinde pozitif bir şekilde konuşmayı seçmeniz gerekir. Düzenli dikkatlilik uygulamaları, negatif kendini ortaya çıkarmak ve bilinçli olarak yönlendirmek için yeteneği güçlendirir.

Exposure Therapy

maruz kalma terapisi ile ilgili korkulan durumlarda, pozitif kendi sap önemli destek sağlar. "Bu rahatsızlıklara tahammül edebilirim" veya "Bu kaygı geçebilecek" gibi Af teyitler, bireylerden kaçınmak yerine maruz kalma egzersizleriyle meşgul olmalarına yardımcı olacaktır.

Ortak Zorluklar ve Çözümleri

Meydan: Affirmasyonlar Sahte veya Kuvvetli Hissediyor

Çözüm: Bu normal, özellikle de ilk olarak olumlu onaylar kullanarak pratik ve ilk başta biraz zor görünebilir, ancak kalıcı kalmak sonuçları gösterecektir. En azından kısmen doğru hissettiren ve giderek daha fazla arzu ifadelere karşı çalışır.

Challenge: Olumsuz Düşünceler Hızlı Geri Döndü

Çözüm: Değişen düşünce kalıpları zaman ve sabır gerektirir. Beyin yıllar boyunca olumsuz yollara geri döndü, bu yüzden yeni olumlu yol yolları otomatik hale gelmek için tutarlı bir tekrara ihtiyaç duyar. Yeniden yüklemeler - her zaman olumlu bir öz-talk uygularsınız, yeni sinir bağlantıları güçlendiriyorsunuz.

Challenge: Olumsuz Düşünceler Tanımlama

Çözüm: Birçok olumsuz düşünce bu kadar otomatik değildir ki, onları bilinçli olarak farketmez. aniden ruh hali değişimlerine dikkat edin - ruhunuzu terk ettiğinizde, duraklayın ve “Sadece ne düşünüyordum?” Gazetecilik bilinçli farkındalık için çok hızlı meydana gelen düşünceler yakalamaya yardımcı olabilir.

Challenge: Olumlu Kendi Konuşma Kendi kendini Hissediyor veya Arrogant

Çözüm: Olumlu öz-talk egonuzu şişirmek veya gerçekliği inkar etmekle ilgili değildir - kendinizi aynı nezaket ve adaletle tedavi etmek hakkında iyi bir arkadaş sunarsınız.Sağlıklı öz-afım ve narsisistik büyüklik arasında önemli bir fark var. Olumlu kendi kendine ait bir şey gerçekliğe sahipken değer ve yeteneğinizi kabul eder.

Özel Ruh Sağlığı Koşulları için Doğrulamalar

Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon

Depresyon genellikle kendi dünya ve gelecek hakkında pervap olumsuz düşünceler içerir: Yardımsever onaylar şunları içerir:

  • "Bu duygu geçici, kalıcı değil"
  • Daha önce daha iyi hissettim ve tekrar daha iyi hissedecektim”
  • "Ben iyileşmeye yönelik küçük adımlar alıyorum"
  • "Benim değerim üretkenliğimle belirlenmiyor"
  • “Ben merhameti hak ediyorum, özellikle kendimden.”
  • “En iyi yaptığım kaynaklarla yapıyorum”

Anksiyete Bozukluklar

Anksiyet aşırı endişe ve felaket düşünme içerir. Calming onayları şunları içerir:

  • "Bu anda güvendeyim"
  • “Süreselliği idare edebilirim”
  • “Benim kaygım rahatsız ama tehlikeli değil.”
  • "En kötü günlarımın% 100'ünü hayatta kaldım"
  • "Bu rahatsızlıklara tahammül edebilirim"
  • "Başlama yeteneğime güveniyorum"

Low Self-Esteem

Düşük özsaygı, bir değer ve değer hakkında olumsuz temel inançlar içerir. Onaylamaların güçlendirilmesi:

  • "Ben sevgi ve aidiyete layıkım"
  • "Benim hatalarım benim değerimi tanımlamaz"
  • "Dünyayı sunmak için eşsiz hediyelerim var"
  • "İyi şeylerden koruyamıyorum"
  • "Kendimi tüm kusurlarımla kabul ediyorum"
  • Sürekli büyüyorum ve gelişiyorum"

Travma ve PTSD

Travma hayatta kalanlar genellikle güvenlik, güven ve kendini-blame ile mücadele eder.

  • “Benim için ne oldu benim hatam değildi.”
  • "Şimdi güvendeyim"
  • "Ben travmamdan daha güçlüyüm"
  • "Ben iyileşmeyi ve ileriye taşımayı hak ediyorum"
  • "Kendime zor duygularla başa çıkmak için güvenebilirim"
  • "Sonum geleceğimi belirlemez"

Kişisel Affirmasyon Uygulamanızı Oluşturun

Adım 1: Core Olumsuz İnançlarınızı Tanımlayın

Olumsuz düşünceler çoğu zaman ortaya çıkıyor? Düşük hissettiğinizde kendinize ne düşünüyorsunuz? Ortak temel olumsuz inançlar “Yeterince iyi değilim”, “Ben mutsuzum” veya “Ben bir başarısızlık olabilirim” veya “Bu inançlara güvenmiyorum, hedefli onaylar oluşturmanıza yardımcı olur.

2. Adım: Craft Counter-Affirmations

Her negatif temel inanç için, olumlu bir karşı-devlet oluşturma. Belirli, mevcut-tense ve güvenilmez. Eğer "Ben tamamen sevilebilir", şu anki inançtan çok uzak hissediyorum, "Aşkı kabul etmeyi öğreniyorum" veya "benim hayatımdaki insanlarım var ki,

Adım 3: Teslimat Yönteminizi seçin

Farklı insanlar, doğrulama yöntemlerine cevap verir:

  • Verbal tekrarı: Konuşma onayları, ya bir ayna önünde veya günlük aktivitelerde
  • Yazılı uygulama: Bir dergide veya görünür yerlerde bulunan yapışkan notlar üzerine yazı yazmak
  • Dijital hatırlatmalar: Gün boyunca onay mesajları ile ayarlanan telefon uyarıları
  • Görselleştirme: Kendini zihinsel imgeleme ile ilgili onayları birleştirmek, doğrulaştırmayı taklit eder
  • Kayıt: Kayıt: Ses kayıtları oluşturmak, düzenli olarak dinlemek için kendinizden söz etmek

Adım 4: Bir Routine

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günlük doğrulama uygulamasının beş dakikası zaman içinde anlamlı bir değişiklik yaratabilir. Uygulamanız için belirli zamanlarda ve bağlamlar seçin:

  • Sabah rutini hazırlarken hazır olun
  • Gidip seyahat süresi boyunca
  • Yemekler dikkatli bir durak olarak
  • Egzersiz veya fiziksel aktivite sırasında
  • Uykudan önce bile rüzgarı bile

Adım 5: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Ruhunuzu, kaygı seviyenizi veya kendi kendine saygınızı on bir haftadan önce ve onay uygulama uygulamanızı gösteren basit bir oturum tutun.Bu veriler uygulamanızın etkisini gösterir ve hangi onayların sizin için en iyi çalıştığını düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Kendi-Komuşunun Rolü

Kendini kınayan bir arkadaş sunmuşsunuz, aynı nezaketle kendinizi tedavi edin – bu durumda bir arkadaşa ne söylerdim?”

Destek sunarken kendini kınayan onaylar zorluk kabul eder:

  • “Bu gerçekten şu anda zor ve en iyimi yapıyorum.”
  • “Herkes bazen mücadele eder; Ben bunda yalnız değilim.”
  • "Ben mükemmel ve hala layık olabilirim"
  • “Ben nezaketi hak ediyorum, özellikle kendimden.”
  • "Bazen iyi olmamak iyi"

Gelişmiş Teknikler: Görselleştirme ve Embodiment

Görselleştirme Görselleştirme

Görselleştirme, canlı zihinsel görüntüler yaratmayı ve duyularımızı olumlu duygular ve inançlara taşımayı içerir.Kendini ayrıntılı zihinsel imgeleme ile kendinizi başarılı bir şekilde ele geçirme, hissetme, hissetme veya arzu ettiğiniz olumlu sonuçları deneyimleyin.Bu multi-sensory yaklaşımı, olumlu inançlarla ilişkili sinir yollarını güçlendirmektedir.

Embodiment Practices

Zihinsel bağlantı fiziksel duruş ve hareket düşünceleri ve duyguları etkileyen anlamına gelir. güvenle vücut dili benimsemekte olan uygulamaları - uzun, omuzları geri almak, aynada sizinle temas kurmak. Bu somut uygulama hem bilişsel hem de fiziksel düzeylerdeki olumluluğu güçlendirmektedir.

Affirmasyon Meditasyonu

Meditasyon uygulamasıyla birlikte, bir mantra olarak bir onay kullanarak onaylar. Rahat bir şekilde, gözlerinizi kapat ve her nefesle seçilmiş onayınızı sessizce tekrarlayın.Zihniniz geldiğinde, nazikçe doğrulamaya geri döner.Bu uygulama hem dikkatli beceriler hem de pozitif kendi kendine ait alışkanlıkları yaratır.

Seek Profesyonel Yardımı

Olumlu ve pozitif öz-talk güçlü bir öz-yardım araçları olsa da, zihinsel sağlık koşulları için kapsamlı bir tedavinin parçası olarak en iyi şekilde çalışırlar.Eğer biliyorsanız, aşırı olumsuz kendi kendini ilgilendiren ve kaygı veya depresyon duyguları deneyimliyorsanız, ABCT'nin bir CBT kliniği bulmak için bir terapist rehberi kullanabilirsiniz.

Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Olumsuz düşünceler kalıcı ve ezici kendi kendine yardım çabalarına rağmen
  • İntihar düşünceleri veya kendi kendine has bir şekilde deneyimleyebilirsiniz
  • Zihinsel sağlık belirtileri, günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale eder
  • Profesyonel tedavi gerektiren bir zihinsel sağlık koşuluna sahipsin
  • Kişiselleştirilmiş bir CBT yaklaşımı geliştirmede rehberlik istiyorsunuz
  • Self-help stratejileri birkaç hafta tutarlı uygulamadan sonra gelişmedi

CBT'nin depresyon, kaygı ve yemek bozuklukları tedavi etmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir, olumlu kendi kendine özgü bir yöntem olarak bu terapinin başarısı, olumsuz düşünce kalıplarının değiştirilmesine ve daha sağlıklı davranışları teşvik etmeye yardımcı olur.

Uzun Süreli Uygulamayı Korumak

Yeniden Reddetilmesi

Önemli bir gelişmeden sonra bile, eski negatif düşünce desenleri stres veya zor yaşam koşulları sırasında yeniden ortaya çıkabilir.Kendi hissettiğinizde bile onay uygulamanızı koruyun, çünkü bu önleyici yaklaşım dirençleri güçlendiriyor ve gelecekteki zorluklarla başa çıkmak daha kolay hale getiriyor.

Sizin Af doğrulamalarınızı eleştiriyor

Büyürken ve değiştiğinde, onaylarınız da evrimmelidir. Periyodik inceleme ve doğrulamalarınızı güncel zorlukları, hedeflerini ve büyüme alanlarını yansıtacak şekilde güncellemeli. Altı ay önce duyduğunuzdan farklı olarak, size hizmet edenlerden farklı olabilir.

Bir Destek Sistemi

Güvenilen dostlar, aile üyeleri veya destek grupları ile onaylayın. Zihinsel sağlık yolculuğunuzu anlayan ve destekleyen diğer kişilerin, taahhütünüzü olumlu bir şekilde pekiştirebilir ve zor zamanlarda teşvik sağlayabilir.

Daha Fazla Öğrenme Kaynakları

Bu kaynakları araştırırken CBT'de onay ve pozitif öz-talk anlayışını derinleştirmek için:

  • Profesyonel Organizasyonlar: Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) www.abct.org Eğitim malzemeleri ve terapist direktörleri sunar
  • Kendi kendine Yardım Kitapları: Olumsuz düşünce kalıplarının tanımlanması ve değiştirilmesi için egzersizleri içeren kanıt tabanlı CBT çalışma kitaplarını arayın
  • Zihinsel Sağlık Uygulamaları: Birçok uygulama, onay uygulamaları, düşünce kayıtları ve CBT egzersizlerini sunar.
  • Online Topluluklar: Destek grupları ve forumlar, olumlu uygulamalarla teşvik ve paylaşılan deneyimler sağlayabilir
  • Terapi Worksheets: Free CBT iş tabloları, onayınızı ve bilişsel yeniden yapılandırma uygulama uygulama uygulama uygulamanızı oluşturmak için online olarak kullanılabilir.

bilişsel davranış terapisi teknikleri hakkında ek bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Kanıt tabanlı zihinsel sağlık tedavileri hakkında kapsamlı kaynaklar sunan web sitesi.

Sonuç: Kelimelerin Dönüşümlü Gücü

Kendimizle konuştuğumuz kelimeler, gerçekliğimizi sık sık fark ettiğimizden daha derin şekillendiriyor. Düşüncelerimiz ve inançlarımız hem algımızı hem de çevremizdeki dünyayı, kendi konuşmalarımızın yaklaşık% 80'inin olumsuz olduğunu gösteriyoruz.Bu yüzden istatistik hem meydan okuma hem de fırsat: Bilinçli olarak olumlu bir öz-talk ve önerileri seçerek, zihinlerimizin iç alanını dramatik bir şekilde değiştirebiliriz.

CBT'deki karşılıklılık ve pozitif öz-kat, gerçekliği inkar etmek veya yanlış bir pozitifliğe zorlamakla ilgili değildir. Bunun yerine, ilk düşünce setinizi ve yeni düşünce modellerini yerine getirmek için dengeli, kanıt temelli bir yaklaşımla temsil ederler.

Değişen düşünce kalıplarının zaman ve sabır gerektirdiğini unutmayın. Olumsuz düşünmeyi destekleyen sinir yolları yıllar veya on yıllar boyunca güçlendirildi.Yeni yol yolları teyit etmek ve olumlu kendi kendini ifade etmek, tutarlı bir uygulama, kendi kendini kınayan her seferinde olumsuz bir düşünce seçersiniz, tam anlamıyla daha iyi bir refah için beyninizi yeniden canlandırırsınız.

Bu uygulamaları günlük rutinlere akrep etmek zihinsel sağlık ve genel refahta anlamlı gelişmelere yol açabilir. Bir terapistle çalışmak veya bağımsız olarak, olumlu kendi kendini ifade etmek, ilişkinizi kendinizle dönüştürmek ve kalıcı zihinsel sağlığı destekleyen dirençli, dengeli zihniyet inşa etmek için güçlü araçlar.

Küçük başlayın, tutarlı olun ve sürecine güvenin.Zihniniz kendinize söylediğiniz her kelimeyi dinliyor - bu kelimeleri sayın.