Habit Loop'ı Anlayın

Kötü bir alışkanlık yapısını anlamakla başlar. Atom AlışkanlıklarıJames Clear, dört aşamalı alışkanlık döngüsünü popülerleştirdi: cue, özlem, cevap ve ödül. Her alışkanlık, çevrenizde bir cue tarafından tetikleniyor - belirli bir gün, bir konum, duygusal bir devlet veya diğer insanların varlığı. cue bir cevap (kendi davranışı) ve sonunda bir ödül (birkaç sonuç için arzu yaratıyor) ve sonunda bir ödül (günlükünüzü güçlendiren memnuniyet).

Örneğin, sabahları ilk şeyi yakalayabilme, uğurttuğunun uyarısını tetikleyebilir.Aflama, bağlantı kurma arzusudur; cevap küçük bir dopamin vuruştur; Bu alışkanlığı kırmak için, bu dört bağlantıdan birini zayıflatmalısınız. Çevre değişikliği hedefleri, çevrenizin değişmesinin neden en güçlü avantajlarından biridir.

Nörobilim neden bu kadar güçlü olduğunu açıklıyor. Basal ganglia, alışkanlık davranışından sorumlu beyin parçası, tekrarlanan bağlamdan gelen kod kalıpları.Bu, bir kez bir alışkanlık oluştuğu anlamına gelir, çevre bilinçli niyet olmadan harekete geçebilir. A 2016 çalışması Nöron Straiatum'daki alışkanlıkla ilgili nörlerin davranış sonucundan daha fazla yönlendirildiğini gösterdi. Bu yüzden sadece bağlamı değiştirmek, çok derin rutinleri bozabilir.

Çevre Tasarımının Gücü

Davranış psikolojisindeki araştırmalar, çevrenin irade gücünden daha fazla davranışını gösterir. Güney Kaliforniya Üniversitesi'ndeki Wendy Wood ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışma, alışkanlıkların bu alışkanlıkların güçlü bir şekilde etkilendiğini buldu. bağlam istikrarı- insanlar aynı fiziksel ortamdaki davranışları tekrarlama eğilimindedirler. 2014 kağıtları yayınlandı Kişilik ve Sosyal Psikoloji İnceleme ortamların tutarlı kaldığı zaman, alışkanlıkları otomatik olarak kılavuz eylem olarak görür; bağlamlar değiştiğinde, çevreniz de aslında çevrenizin herhangi bir şekilde davet ettiği veya cesaret verici bazı eylemlerin iptal edilmesi olarak çalışabilirsiniz.

James Clear'in “Başarı için ortamınızı tasarlayabilme” prensibi, iyi alışkanlıkların açık ve kötü alışkanlıkların cezalarını görünmez hale getirmelerini tavsiye eder. Bu, motivasyona güvenmekle ilgili değildir; arzulanan davranışlar için sürtünmeyi azaltmak ve bunun için daha fazla dirençlidir.

Araştırma Çevre Değiştirişlerini Yeniden Gösteriyor

2015 yılında yayınlanan meta-analiz Sağlık Psikolojisi İnceleme Çevre müdahalelerinin (örneğin, ürünlerin erişilebilirliğini veya yerleştirmesini değiştirmek gibi) önemli ölçüde diyet, fiziksel aktivite ve sigara davranışları etkilemiştir. Hertfordshire Üniversitesi'nden araştırmacılar, mutfağını sağlıksız atıştırmalıklar yapmak için daha az kullanılmış olan kişilerin, küçük fiziksel değişikliklerinin zaman içinde anlamlı bir alışkanlık haline getirebileceğini bildirdiler.

Bir odanın tasarımı bile davranış şekillendirebilir. 2019 yılında bir çalışma Journal of Environmental Psychology Bu, katılımcılara dağınık, dağınık bir odada, temiz, sıralı bir alandakilere kıyasla daha sağlıklı bir seçenek arasından şekerli bir atıştırmalık seçmesi muhtemel olduğunu buldu.Bu, çevresel siparişin kendi kontrol için bir cue olarak çalıştığını gösteriyor.

Çevre Teşkirlerinizi Tanımlama

Değişiklikler yapmadan önce, bir haftaya bir haftaya kadar Günlük çevrenizi denetim etKötü bir alışkanlık gerçekleştiğinde basit bir günlük tutun ve o anda uzayda neler mevcuttu. Tesir genellikle üç kategoriye girer:

  • Fiziksel tetikleyiciler – Objects, konumlar veya sensör girişleri. Örnekler: Her zaman atıştırmalık olduğunuz kanepe, kahve çamuru, yatağınızın şarj cihazı, özellikle masanızda procrastinate.
  • Sosyal tetikleyiciler Bazı insanlar veya grup ayarları. Belki partilerde daha fazla içiyorsunuz veya belirli bir meslektaşın etrafında daha fazla procrastinate içebilirsiniz. alışkanlığı olan bir kişinin bile otomatik bir cue olarak hizmet edebilir.
  • Dijital tetikleyiciler - Bildirimler, uygulama simgeleri, şifreleri, tarayıcı listeleri. Birçok kişi için, bir tarayıcı otomatik olarak sosyal medyaya veya e-postaya yol açar. Telefon ekranınızda uygulamalar yerleştirme güçlü bir dijital cue.

Yüksek frekanslı tetikleyicilerin bir listesi olduğunda, sağlıksız yiyeceklerde küçülme olasılığını artırmak veya ortadan kaldırmak için başlayabilirsiniz.Ayrıca sesler, kokular, aydınlatma ve sıcaklık tüm ince cues olarak hareket edebilir. Groningen Üniversitesi'nden bir 2018 çalışması, dim aydınlatmanın sağlıksız yiyeceklerde artış olasılığını artırdığını buldu, muhtemelen kendini aydınlatır.

Bir Tesir Gazetecilik Dergisi

Basit iki yakalı bir masa oluşturun: Habit ve Immediate Environment CueÖrneğin:

  • Habit: Biting tırnakları → Cue: Duygu masada çalışırken stresli
  • Habit: Her birkaç dakikayı kontrol edin → Cue: Telefon masaya yukarı doğru koydu
  • Habit: Akşam yemeğinden sonra arsa yemeği yemek yemek.
  • Habit: Bir görevde Procrastinating on a task → Cue: Sosyal medya ile açık tarayıcı sekme

Bu egzersiz fark etmediğiniz desenleri ortaya çıkarır. Ayrıca birçok cuesin de olduğunu gösterir. kontrol edilebilir kontrol edilebilir Bir kez tespit edildi. Ayrıca her bir cue'nin gücünü, 1-10'un ölçeğinde alışkanlıka ne kadar sık yol açtığını derecelendirmeye göre takip edebilirsiniz.En yüksek çözünürlüklü tetikler üzerinde çevresel değişikliklerinize odaklanın.

Yaygın Kötü Alışkanlıklar için özel Modifications

Aynı genel ilkeler neredeyse herhangi bir alışkanlık için geçerlidir, ancak belirli davranışlara yaklaşımınızı tertemiz hale getirir. Aşağıda, her biri ek derinlikte olan üç yaygın alışkanlık için değişiklikler vardır.

Akıllı Bağımlılık Bağımlılık

Akıllı telefonlar çoğu zaman bildirimlerin çevresel özelliklerini, telefonun fiziksel yakınlığı ve açılış uygulamalarının kolaylığı içerir: Etkili değişiklikler şunlardır:

  • Tüm inançsız bildirimleri kapatın. Sadece anahtar kontaklardan aramalara ve mesajları izin verin. günde 23 saat boyunca “Do Not Disturb” modu kullanın.
  • Telefonunuzu iş veya uyku saatleri sırasında başka bir odada tut. Telefonunuz yerine alarm saati kullanın. fiziksel mesafe bir engel yaratır.
  • Ev ekranınızın sosyal medya ve haber uygulamaları. Uygulama adını aramak için yazmak gerekir - bu, dürtüsel açılışları azaltan bir ikinci ekledi.Daha iyi, uygulamaları tamamen sil ve gerekirse tarayıcı sürümünü kullanın.
  • Belirli zamanlarda uygulamaları rahatsız eden bir "dumb telefon" veya bir başlatıcı kullanın. Apps like use a "dumb phone" or a starter that blocks dikkating apps during certain times. Apps like like like Stay Focused katı zaman sınırları ayarlamanıza izin verin.
  • Telefonunuzun gri ölçekli görüntüyü değiştirmek. Parlak renkler olmadan, sosyal medya ve oyun uygulamaları daha az çekici hale geldi. Harvard'dan bir 2018 çalışma, günde ortalama 30 dakika azaltılmış ekran süresini buldu.

Sağlıksız Atıştırmalarını Yeniden Üretin

Gıda alışkanlıkları oldukça görünürlük ve rahatlıktan etkilenir. Cornell Üniversitesi Gıda ve Brand Lab'dan ünlü bir çalışma, masalarına yerleştirildiğinde gizli bir çikolata daha verdi (göremez ve kola var).

  • Yüksek raflarda veya gerisinde çöp torbalarında çöp çöpe çöp içi yemek. göz önünde bulundurularak, “bakınız” diyet: Eğer bunu göremezseniz, onu yemeyeceksiniz.
  • Sağlıklı alternatifler (sıkır, fındık, doğranmış sebze) ön ve buzdolabında ve karşı tarafta. yakalamak için en kolay olanı yapın.
  • Daha küçük plakalar ve bowls kullanın -larger yemek dikkatleri, bilinçsizce bir şekilde porsiyon boyutunu arttırır. 2015 meta-analizi in the small plaka and bowls –largerphyware shows part scally. International Journal of Obesity Daha küçük plakalar kullanarak, yemek başına yaklaşık% 25 oranında enerji alımı azalttı.
  • Asla bir paketten doğrudan yemek yemeyin; bir kaseye tek bir parçadan. Bu, güç farkındalığının bir anını ekliyor.
  • Buzdolabınızı yeniden organize edin: göz seviyesinde sebze ve yoğurt yer ve crisper çekmecesine sol ayaklar hareket edin.

Overcoming Procrastination

Procrastinasyon genellikle çok fazla dikkat çeken fiziksel ortamdan kaynaklanıyor veya çalışma alanınızı değiştirmek için çok zor.

  • Masanızdan tüm çalışma öğelerini çıkarın. Açık bir masa sinyalleri “focus modu”, şu anda incelediğiniz öğeyi tut.
  • Kısa aralıklar için çalışmak için bir zamanlayıcı kullanın (örneğin, 25 dakika) görünür bir sayı ile.Bir zamanlayıcının tek varlığı sonsuz zaman hissini azaltabilir. Pomodoro Tekniki 2018 yılında yapılan bir çalışma ile kanıtlanmıştır. Uygulamalı Psikoloji Dergisi Verimlilik artırmak için.
  • “Başlangıç” oluşturun: belirli bir liste, bir fincan çay veya göreve verdiğiniz iki dakikalık sıcak bir ısı.Bu ritüel, odaklanmış iş için bir cue haline gelir.
  • Freedom veya Cold Turkey gibi uygulamalarla internet siteleri rahatsız etmek. “Çevrenizi mahrum etmek” yaklaşımı kullanın: oturtan önce, görev için gerekli olan tüm tarayıcı sekmelerini kapat.
  • Boşluk için asla kullanmadığınız belirli bir yer tasarlamak. Yoğunlaşma ile bu yeri ilişkilendirir.

Sosyal Çevre Stratejileri

Sosyal çevreniz fiziksel ortamınızın bir uzantısıdır. Aynı kötü alışkanlıkları uygulayan insanlarla çevrenizde, cues süreklidir. Tersine, sosyal çevrenizi değişim için tasarlayabilirsiniz.

  • Bir hesap ortağı bulun. Günlük veya haftalık olarak kontrol eden birine saygı gösterin. Onlara özellikle kırdığınız alışkanlık ve nasıl bir 2016 çalışması olduğunu söyleyin. Journal of Davranışal Tıp Bu hesaplamanın alışkanlık değişim programları için başarı oranını iki katına çıkardık.
  • Karşıt alışkanlıklarla bir grup katılın. İçmeyi durdurmak istiyorsanız, fitness veya alkol içermeyen bir hobiye odaklanan bir buluşmaya katılmak istiyorsanız. Sosyal normlar sizin cularınızı değiştirecektir.Eğer procrastinating durdurmak istiyorsanız, başkalarının çalıştığı ortak çalışma grubuna katılın.
  • Sınırlarınızı iletişim kurmak. Arkadaşlarınız ve aile bazı yiyeceklerden veya davranışlardan kaçındığını biliyor. Size çöp molalarına davet etme veya davet etmemesini isteyin. Çoğu insan isteğinize açık olup olmadığını saygı duyacaktır.
  • Oturmayı Değiştirin. partilerde, kendinizi atıştırmalık masasından veya sağlık hedeflerini paylaşan yakın insanlardan uzak durun. ofiste, sosyal medyayı kaydıranlardan ziyade kısa, üretken molalar alan insanlara yakın otur.
  • Eş baskıyı olumlu kullanın. Sosyal medyaya kamu taahhüdü yapın. Sosyal yargının korkusu motivasyonu artırabilir.

A 2017 çalışmasından bir çalışma Journal of Experimental Social Psikoloji Bir hedefe kamuya açık olarak işlenen insanların, özellikle destekleyici bir grup olduğunda takip etmeleri daha muhtemelydi. Sosyal hesaplama normatif baskının gücünü kullanır.

Goalal Teknolojinizi Desteklemek için

Teknoloji düşman değildir - kasıtlı olarak kullanılmışsa çevresel yeniden tasarım için bir araç olabilir. İşte yardımcı sürtünme veya sürtünmesizlik yaratan dijital değişikliklerdir.

Bu Blok ve Trackback

  • Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük Özgürlük - Tüm cihazlardaki web siteleri ve uygulamaları rahatsız ediyor. Tekrarlanan bloklar (örneğin, çalışma saatleri sırasında).
  • Streaks - Günlük alışkanlıkları takip edin ve bunları tamamlamanızı hatırlatır. Görsel çizgiler tutarlılığı motive eder.
  • Moment Moment – Ekran zamanı izleyin ve belirli bir limitten sonra otomatik olarak telefon kullanımını engelleyebilir.
  • Habitica – Gamize alışkanlıkları, to-do listesini bir rol oynama oyununa dönüştür. Sosyal özellikler hesap verebilir gruplara izin verir.

Dijital Cues

  • Telefonunuzun gri ölçekli görüntülerini değiştirin. Parlak renkler olmadan sosyal medya ve oyun uygulamaları daha az çekici hale gelir.
  • Ev ekranınızı sadece temel araçlara (map, takvim, mesajlar) Ekstra bir yığın gerektiren ikinci sayfada tüm sosyal medyayı koyun.
  • Tarayıcı uzantıları gibi kullanın uBlock Origin YouTube önerileri veya haber, hesaplamayı tetikleyen uyarıları besler.
  • “focus modu” veya “doğraf etmeyin” bilgisayarınız ve telefonunuzda en verimli saatlerinizle senkronize etmek için.
  • Bilgisayarınızda ayrı kullanıcı profilleri oluşturun: çalışma için biri (sosyal medya haberleriyle) ve kişisel kullanım için bir tane.

Friction: Otomatik Davranışları Yok Etmek İçin Gizli:

Kötü alışkanlıklar genellikle çabasız hissediyor çünkü çevre sağlar Düşük sürtünme. Anahtar, bozmak istediğiniz alışkanlık için sürtünme artırmaktır. Friction, davranışı daha az uygun hale getiren küçük bir gecikme veya ekstra adımdır.

  • Telefonunuzu yatakta kontrol etmeyi bırakmak istiyorsanız, ucuz bir alarm saat satın alın ve mutfakta telefonunuzu şarj edin. Ekstra yürüyüş otomatik erişimi kırmak için yeterli bir sürtünme yaratır.
  • Her gece dondurma yemeyi bırakmak istiyorsanız, markette dondurucuda dondurmayı tutun - hepsini satın almayın. Tüm bunların en yüksek sürtünmesi evde mevcut eşyaya sahip değildir.
  • Video oyunlarına saatlerce harcamayı bırakmak istiyorsanız, konsolu çıkarın ve bir çekmeceye kontrolör koymak.Her seferinde otomatik tetikleyiciyi yok eder.
  • TV'yi yatağın önünde izlemeyi bırakmak istiyorsanız, fiş televizyonu ve farklı bir odada uzaktan saklan.

Tersine, pozitif yedek alışkanlığı için sürtünmeyi azaltın. floss'a bir sonraki diş fırçanıza düz bir bakış açısıyla bakmayı mı istiyorsunuz? Çalışmadan önce yastıkla bir kitap mı alın? Egzersiz kıyafetlerinde egzersiz yapmak veya birkaç haftadan önce gece dışarı çıkmak istiyorsunuz.

2020'den itibaren bir çalışma Doğa İnsan Davranışı Bir alışkanlık haline sadece 5 saniye gecikme ekledi (örneğin bir uygulama yüklemesi için beklemek gibi) bu eylemin% 30 oranında azaltılabilir. Friction ölçeklenebilir bir tasarım prensibidir.

Vaka Çalışması: Sosyal Medya Sayfasını Çıkarın

Günde iki saatten yirmi dakika kadar sosyal medyayı azaltmak isteyen birini düşünün. İşte çevresel değişikliklerin gerçek dünya uygulaması:

  1. Denetim Denetim Denetimi - Çoğu kaydırmanın gece uyanıkken gerçekleştiğini keşfederler. Telefon bildirim ışığı güçlü bir cue.
  2. Kaldır cues Tüm bildirim seslerini ve LED ışığını kapattılar. Telefon şarj cihazını oturma odasına taşıdılar, yatak odası değil.
  3. Addzofre Ekle Instagram, Twitter ve Facebook'u telefondan sildiler. Access tarayıcıyı açmak ve giriş yapmak gerektirir - çok daha yavaş ve daha kasıtlı.
  4. Olumlu sürtünme azaltımı ile değiştirin - Gecede bir Kindle ve küçük bir not defteri yerler. Okuma yeni varsayılan davranışlar haline gelir.
  5. Sosyal Sorumluluk - Bir arkadaşa “dijital detox haftası” yaptıklarını ve geceleyin kontrol ettiklerini söylüyorlar.
  6. Teknoloji desteği - Bilgisayarda sosyal medya erişimi için günlük 20 dakikalık bir zamanlayıcı kurdular, o zaman sonra engellemek için Özgürlük kullanıyorlardı.

Bir ay sonra, davranış değişti. kaydırmak için cezalar büyük ölçüde kaldırıldı ve erişim için sürtünme yüksek. yeni okuma alışkanlığı, eski bir kaydırma olarak sadece otomatik hale geldi.

Uzun Dönem için tasarım: Habit Stacking ve Çevre

Çevre değişiklikleri çubuğu yapmak için, onları tekniği ile eşleştirin alışkanlık yığınlamaJames Clear tarafından popülerleşen olarak, alışkanlık yığınlama, mevcut bir kişiye yeni arzu edilen bir davranışı bağlantı kurmakta. çevresel tasarımla birleştirildiğinde, güçlü hale gelir. Örneğin:

  • Sabah kahvemi (ekişmanlık alışkanlığı) dökmekten sonra, kahve makinesine bir sonraki bir kitabı (yeni alışkanlık) okurum.
  • Masamda oturup (ekiş alışkanlığı) oturttumktan sonra, herhangi bir tarayıcı sekmelerini açmadan önce çalışma görev listemi (yeni alışkanlık) açıklayacağım.
  • Akşam yemeği bitirdikten sonra (ekişmanlık alışkanlığı), hemen dişlerimi fırçalayacağım ve gece eğlencesini önlemek için (yeni alışkanlık) bir çiğneyeceğim.

Mevcut rutin yolunda yeni alışkanlık için cue'ye yerleştirerek, ortamınızı yeni davranışları otomatikleştirmek için kullanırsınız. Sağlık Psikolojisi Bu alışkanlık yığınını yalnızca planlama ile% 40 oranında yeni alışkanlıklara bağlı olarak buldu.

Uzun Süreli Bakım: İnceleme ve İntegra

Çevre değişiklikleri bir zaman düzeltme değildir. Çevreniz ve rutinleriniz zamanla değişir, bu yüzden zaman içinde önemlidir. periyodik olarak çevrenizi gözden geçirinHer üç ay, değerlendirmek için on beş dakika sürer:

  • Yeni bir tetikleyiciler ortaya çıktı mı? (Yeni bir uygulama, yeni bir meslektaşı, yeni bir program)
  • Senin sürtünme noktaları hala etkili mi yoksa onlara adapte oldunuz mu?
  • Doğal olarak eski çevresel desenlere geri döndüniz mi?
  • Bugün hedefinizi daha fazla desteklemek için yapabileceğiniz küçük bir değişiklik nedir?

Birbirini kullanmayı düşünün alışkanlık takip Her gün kötü alışkanlığınıza karşı direndiğiniz basit bir takvim. bir kontrol zincirini güçlendirin, zinciri kırarsanız, umutsuzluğu kırmayın - bu anda ortamı inceler ve cue'yi doğrulayın.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Madde kullanımı veya ciddi yoldaşlar gibi bazı kötü alışkanlıklar, çevresel düzeltmelerden daha fazlasını gerektirir. Tekrarlanan çabalara rağmen kendinizi değiştiremezseniz, davranış değişikliğinde eğitilmiş bir terapist veya antrenöre danışın. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) genellikle çevresel yeniden yapılandırmayı temel bir bileşen olarak içerir ve profesyonel daha derin desenleri tanımlamanıza yardımcı olabilir. Psikoloji Bugün alışkanlıklara veya bu araştırma incelemesinden itibaren NCBI alışkanlık formasyonunun nörobiliminde.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Willpower sınırlı bir kaynaktır, ancak çevreniz süreklidir.Yaşadığınız ve çalıştığınız alanlardan yeniden tasarlayarak, kötü alışkanlıkları çok daha fazla dayanılmaz hale getirebilirsin. Basit bir denetimle başlayın, o zaman sistematik olarak durdurmak istediğiniz alışkanlıklarınıza sürtünmeyi ekleyin ve kaldırmak istediğiniz alışkanlıklarınızı geri yükleyin - telefonu şarj cihazını kapat, atıştırmalıkları gizleyin - kalıcı bir dönüşüme başlayın. Atom Alışkanlıkları Ve en son bulguları Bilimsel Amerikan Bilimsel Amerikan Bilimsel Amerikan.