Çevre, Context ve Bad Alışkanlıkları arasındaki Güçlü Bağlantıyı Anlayın

Kötü alışkanlıklar genellikle hayatımızda kalıcı fikstürler gibi hissediyor, çevremizdeki eylemlerimizi tipik olarak bildiğimizden çok daha fazla etki yarattığımızı gösteriyor.

Çevremiz ve alışkanlıklarımız arasındaki ilişki, bilinçli farkındalığımız altında büyük ölçüde çalışır. Psikolojide araştırma, çevredeki davranışların yaklaşık% 65'inin bilinçli seçimlerden ziyade çevresel tetikleyiciler nedeniyle başladığını göstermektedir. Bu, her gün yaptığımız şeylerin çoğunluğunun - kötü alışkanlıklarımız dahil - kasıtlı karar verme tarafından başlatılmış olması anlamına gelir.

Çevre, insan davranışını davranışsal önerilerde bulunan ve doğrudan davranış değişikliği için yol yol yol yol yol yol yol yol yol yollarından bir karar vererek ince veya zor şekillerde şekillendirebilir.

Nasıl Alışkanlıklar Formunu Context

Kötü alışkanlıkları etkili bir şekilde değiştirmek için, geliştirdiği mekanizmaları ilk önce anlamalıyız. Alışkanlıklar geçmiş davranışları tekrarlamak için psikolojik değişiklikler olarak tanımlanabilir, insanlar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlama olarak elde edilir.Bu tanım iki kritik unsur ortaya koyar: tekrar ve bağlam istikrarı.

Habit Ring ve Çevre Cues

Alışkanlıklar, bir cue, rutin ve bir ödülden oluşan bir nörolojik desen aracılığıyla çalışır ve bir sonraki adıma kadar beyinleri nazikçe iten işaretlerdir ve genellikle yer, nesneler, gün zaman veya hatta bazı duygular olabilir.

Güçlü alışkanlıklar geçmiş performansla ilişkili bağlamlar tarafından etkilenir (örneğin, konumlar) ancak mevcut hedeflerle ilgili olarak etkilenmez. Bu bulgu, alışkanlık değişikliği için derin etkiler vardır: bir alışkanlık güçlü bir şekilde kurulmuş olur, sadece bunu değiştirmek veya yapmak için hedefler belirlemek için geçerlidir.

Metin Stability ve Habit Güçlü

Bir davranışın ortaya çıktığı bağlamın istikrarı, bu bağlamda ve bu davranış arasındaki daha hızlı ve güçlü bir rol oynar.Herhangi bir alışkanlık için, bu alışkanlık için, bu alışkanlık için çevre bağlamı tarafından sağlanmalıdır.Aynı bağlamda aynı davranışı tekrar yaptığımızda, beyin bu bağlamda giderek daha güçlü bir ilişki yaratır.

Alışkanlıklık araştırma alanında çalışmalar, öğrencilerin egzersizi, gazete okuması ve TV alışkanlıklarının, üniversiteleri geçişten sonra rahatsız olabileceğini gösteriyor, çevre endişe verici insanlar evden taşındıktan sonra alışkanlıklı araba kullanımını azaltabiliyor ve fiziksel aktivite alışkanlıklarını kesintiye uğrattı.Bu bulgular değişen bağlamların, davranışsal değişiklikler için doğal fırsatların bile bozulmadığını gösteriyor.

Fiziksel Çevrenin Kötü Alışkanlıkları Üzerine Rolü

Fiziksel çevremiz – gördüğümüz uzaylar ve çevrelerimizin düzeni – davranışlarımız üzerinde sürekli etki sağlar. Bu etkiler, uzaylarımızı yeniden tasarlamamıza olanak sağlar.

Görsel Cues ve Otomatik Yanıtlar

İnsanlar oldukça görsel yaratıklardır ve çevremizdeki gördüğümüz şey, ilişkili davranışları tetikleyen nesneler haline gelir.

Zihinsiz atıştırmalık alışkanlığını düşünün. Eğer sağlıksız atıştırmalıklar, günde düzinelerce kez tekrarlanırsa, her tekrarı rahatsız eden sürekli görsel cezalar olarak hizmet ederler.

Çevre, belirli davranışları tetikleyen standart faktörler ve bağlamsal faktörler aracılığıyla alışkanlık oluşumunu önemli ölçüde etkiler ve çevresel tasarım, istenen alışkanlıkları kolaylaştırmak için bir çevreyi yapılandırır, ancak minimiz istenmeyen davranışlar için tetikleyiciler.Görünüşe göre kötü alışkanlıklar için cuesler ve iyi alışkanlıklar için daha belirgin hale getirir, otomatik davranışlarımızın dengesini değiştirebiliriz.

Clutter, Stres ve Sağlıksız Kriz

Fiziksel çevremizin genel durumu sadece belirli alışkanlıkları etkilemez, ancak genel psikolojik durumumuz, bu da davranış modellerimizi etkiler. Bir klişe, organize edilmiş çevre, stres ve aşırılık gibi sağlıksız polis mekanizmaları sık sık sık sık sık sık sık procrastinasyon, duygusal yeme, veya aşırı ekran süresi gibi etkiler.

Araştırma, gürültü, sıcaklık ve görsel bozukluğu gibi çevresel faktörlerin bilişsel çalışma ve öz-bölgesel kapasitemizi doğrudan etkileyebilir. Çevremiz kaotik olduğunda, zihinsel kaynaklar bu kaosu ortadan kaldırır ve alışkanlık dışı davranışların egzersizi için daha az kapasiteden ayrılır.

Tersine, organize, estetik olarak memnun ortamlar daha iyi alışkanlıkları destekleyebilir. duyulara memnun olan bir ortam, onunla ilişkili alışkanlıkların oluşumunu teşvik edebilir ve iyi organize edilmiş ve çekici bir çalışma alanı daha tutarlı iş alışkanlıklarını davet edebilir. fiziksel çevre sadece özel davranışları teşvik edemez - kendi kendini yönetme ve hedefle ilgili eylemlerimizi şekillendirir.

Friction ve Least Direniş Yolu

Ortam için çevresel tasarımdaki en güçlü ilkelerin biri, en az direniş yolunu alan bilişsel yanlışlar ve bu evrimsel verimlilik değil, beyinlerimiz mevcut seçen zihinsel enerjiyi korumak için teldir.

Kötü alışkanlıklar genellikle devam eder çünkü şu anki çevremizde en az direniş yoludur. Telefonunuz her zaman kola ulaşırsa, kontrol etmek, herhangi bir sıkılmış veya rahatsızlık anında en kolay yanıt haline gelir.Eğer koşu ayakkabılarınız dolabımızın gerisinde gömülüyse, egzersiz yapmak için gerekli olan sürtünme yüksek olur, egzersizi atlamak kolaylaşır.

Bu prensibi anlamak için, kötü alışkanlıklara karşı stratejik olarak sürtünme ekleyebiliriz ve iyi alışkanlıklardan uzaklaştırabiliriz. Bu yaklaşım, beyin doğal eğilimlerimizle, onlara karşı savaşmak yerine, davranış değişikliği daha fazla çabasız ve sürdürülebilir hissetmeyi amaçlar.

Sosyal Çevrenin Habit Formasyon üzerindeki Etkisi

Fiziksel uzaylar alışkanlıklarımızı şekillendirirken, inhabit olduğumuz sosyal ortamlar – etkileşim ettiğimiz insanlar ve içinde bulunduğumuz kültürel normlar – davranış modellerimiz üzerinde eşit derecede güçlü etkiler ortaya koyar.

Sosyal Norms ve Davranış Modelleme

Etrafınızdaki insanların davranışları normalleşmiş ve etkili hale gelir, genellikle bilinçli farkındalığınız altında. Bu fenomen, sosyal modelleme veya gözlemsel öğrenme olarak bilinen, bilinçsizce harcanan alışkanlıkları ve davranışları benimsememiz anlamına gelir.Eğer sosyal çevreniz düzenli olarak belirli davranışlarda bulunursa – sağlıklı veya sağlıksız – davranışlar normalleşir ve benimsememiz daha kolaylaşır.

Sosyal çevrenin alışkanlıkları üzerindeki etkisi birden fazla mekanizmayla çalışır. Birincisi, bazı davranışlarda açıkça teşvik veya cesaret eden doğrudan bir akran baskısı vardır.Daha alt, tanımlayıcı normların etkisi – davranışlarımızın akranlarımız arasında ortak olduğu algısı. “Herkesin” belirli bir davranışta olduğuna inandığımızda, bu algının tamamen doğru olmadığı konusunda daha olasıdır.

Araştırma, sigara içme ve egzersiz yapmak için değişen davranışların sosyal ağlar tarafından önemli ölçüde etkilendiğini göstermiştir.Arkadaşların egzersizi düzenli olarak egzersiz yapması daha olasıdır. tersine, sosyal çevreniz sağlıksız davranışlarızsa, kişisel değerleriniz veya niyetlerinize bakılmaksızın daha büyük olasılıkla sizinle ilgilenmeniz daha olasıdır.

Hesaplanabilirliği ve Destek

Sosyal çevre sadece pasif modelleme yoluyla alışkanlıkları etkilemez - aynı zamanda davranış değişikliği için aktif destek sağlayabilir. Muhasebe edilebilir ortaklar, destek grupları ve topluluklar ortak hedefler etrafında merkezileştirilmiş hedefler, başarılı bir şekilde değişen alışkanlıkların olasılığını önemli ölçüde artırabilir.

Hedeflerimizi ve ilerlememizi başkalarına göre yaptığımızda, zor dönemlerde motivasyonu korumak için yardımcı olan sosyal hesap verebilirlik yaratırız. Başka birinin taahhütlerimizin farkında olup olmadığını ve içsel motivasyonumuzu tamamlayamadığımızı fark ederiz.

Destek grupları sadece hesap verebilirlik yoluyla değil, aynı zamanda pratik stratejiler, duygusal teşvikler sağlayarak ve mücadelelerin normalleştirilmesi. Başkalarını benzer zorluklarla karşı karşıya kaldık ve başarılı bir şekilde üstesinden gelmemize rağmen, kendi öz-efficacy -bizimdeki inançlarımızı başarılı hale getiriyor.

Olumsuz Sosyal Etkiler ve Habit Dondurucu

Olumlu sosyal ortamlar iyi alışkanlıkları destekleyebilir, negatif sosyal etkiler kötü alışkanlıkları güçlü bir şekilde güçlendirebilir. Sosyal çevremiz sorunlu davranışlarda bulunuyor ve bu alışkanlıklardan ücretsiz olarak kırılmak önemli ölçüde daha zor hale gelir.

Alkol içmeye çalışan birini düşünün. birincil sosyal faaliyetleri barların etrafında dönerse ve arkadaşları düzenli olarak ağır içiyor, istenmeyen davranışları tetikleyen sürekli çevresel cues ve sosyal baskı ile karşı karşıya kalırlar. sosyal bağlam, alışkanlık sadece ilişkileri ve eşyaları korumak için gerekli değil sosyal olarak hissetmez.

Bu nedenle kötü alışkanlıkları bazen sosyal ortamları veya ilişkileri değiştirmek gerekir. Bu zor ve duygusal olarak acı verici olsa da, sosyal çevre temel olarak yapmaya çalıştığımız davranışsal değişikliklerle uyumsuz olabilir.

Contextual Interviews and Situational Cues

Genel fiziksel ve sosyal çevrenin ötesinde, belirli durumlar ve bağlamlar, alışkanlıksal davranışlar için güçlü tetikleyiciler olarak hizmet eder. Bu bağlamsal tetikleyiciler, kötü alışkanlıkların neden meydana geldiğini tanımlamak için önemlidir.

Kişisel Tesir Desenlerinizi Tanımlama

Farklı insanlar aynı alışkanlıkların farklı tetikleyici kalıplarına sahiptir. Bir kişi öncelikle çalışmada vurgulandığında, sosyal durumlarda veya akşam evde sıkıldığında, alışkanlık-bilgi stratejilerinin etkinliği bireyler ve durumlar arasında önemli ölçüde değişebilir, sosyal çevre, kişisel inançlar ve durumsal cues gibi bağlamsal faktörlerden etkilenebilir.

Kişisel tetikleyici kalıplarınızı tanımlamak, dikkatli bir öz gözlem gerektirir. Ne zaman kaydettiğiniz bir alışkanlık gazetesine dikkat edin ve kötü alışkanlıklar meydana geldiğinde özellikle sosyal çatışmalardan sonra hangi koşullarda kötü alışkanlıkların ortaya çıktığını ortaya çıkarabilirsiniz. Önce yemek için, en çok rahatsız hissettiğiniz görevlerin çoğunuz için ikna edebileceğinizi veya sosyal çatışmalardan sonra özellikle de perakende terapiye katıldığınızı keşfedebilirsiniz.

Dekrasyonların Ortak kategoriler şunları içerir:

  • Zaman temelli tetikleyiciler: Bazı günler, alışkanlıklar genellikle meydana geldiğinde (kahkamet kahve, akşam atıştırmalık, geç gece kaydırma)
  • Konum tabanlı tetikleyiciler: Alışkanlıklarla ilişkili özel yerler ( sigara alanları, en sevdiği restoranlar, kanepe)
  • Duygusal tetikleyiciler: Kısmen duygusal durumlar, bu hızlı alışkanlıksal cevaplar (stress, sıkılmış, yalnızlık, kaygı)
  • Sosyal tetikleyiciler: Belirli insanlarla veya sosyal durumlarla etkileşimler
  • Preceding action tetikleyiciler: Genellikle alışkanlıktan önceki davranışlar (bir yemek sigara içmeden önce finanse eder, prokrastinating'dan önce dizüstü bilgisayarı açar)

Stres ve Duygusal Devletler Rolü

Duygusal devletler birçok kötü alışkanlık için güçlü bağlamsal tetikleyiciler olarak işlev görür. Stres, özellikle aşırılık, madde kullanımı, prokrastinasyon ve koulsif davranışlar dahil olmak üzere geniş bir sağlıksız davranış yelpazesi için yaygın bir tetikleyicidir.

Stresli olduğumuzda, bilişsel kaynaklar tükeniyor ve kendi kontrol kapasitemiz azaltılıyor. Bu bizi kasıtlı bir devletin geri alınmasına daha muhtemel hale getiriyor, kasıtlı olarak, amaç-yönemli davranışlara uymadan ziyade alışkanlıksal cevaplar.Ayrıca, birçok kötü alışkanlık kısa vadeli stres veya duygusal düzenleme sağlıyor.

Kötü alışkanlıklarınızı tetikleyen duygusal bağlamları anlamak, alternatif polis stratejileri geliştirmenize olanak sağlar. Otomatik olarak stresli bir şekilde yiyecek için ulaşırsınız, derin nefes almayı veya bir arkadaş arayabilir.

Routine ve Habit Zincirleri

Birçok alışkanlık izolasyonda değil, daha büyük davranışsal zincirlerin veya rutinlerin bir parçası olarak. Bu zincirleri anlamak önemlidir, çünkü bir bağlantı tüm sırayı bozabilir.

İşlerden eve gelen tipik bir akşam rutini düşünün, rahat kıyafetlere, kanepede otururken, TV'de dönüp, zihinsiz bir şekilde atıştırmalıklar.Bu zincirdeki her davranış bir sonraki için bir cue olarak hizmet eder.Eğer akılsız atıştırmalıklar değiştirmek istediğiniz kötü bir alışkanlıksa, zincirdeki daha önceki bağlantıları bozmanız gerekebilir - kıyafetleri değiştirirken bir yürüyüşe gidebilir veya kanepede otururken başka bir sandalyede otururken.

Habit form aslında yeni cue-behaviour derneklerini öğrenme sürecidir, bu da yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş cue'ye maruz kaldığı zaman harekete geçme potansiyelini elde edebilir. cue-behavior derneklerini alışkanlık zincirlerinde bozarak, istenmeyen davranışlara yol açan otomatik ilerlemeyi kırabiliriz.

Çevreye Dayanık Alışkanlıkların Arkasındaki Sinirbilimi

Beyin mekanizmalarının temel alışkanlık formasyonunu anlamak, çevresel ve bağlamsal faktörlerin neden davranış şekillendirmede çok güçlü olduğunu açıklamaya yardımcı olur.

Beyin Habit Yolu Nasıl Oluşturur

Otomatiklik denilen bir süreç boyunca, beyin sık sık sık tekrarlanan davranışları alışkanlıkları – en az bilinçli düşünce gerektiren eylemler – bizi daha karmaşık zorluklar için sınırlı bilişsel kaynaklarımızı yeniden korumayı sağlamak için rutin görevleri yerine getirmemizi sağlar. Bu verimlilik özellikle de basal ganglia, alışkanlık haline getirmek için bir beyin bölgesine sahiptir.

Yeni bir davranış ilk öğrendikten sonra, önemli bilinçli bir dikkat gerektirir ve ön cephede korelin, beyinin yönetim kontrol merkezi tarafından tetiklenen tek bir birime bağlanır. tutarlı bağlamda tekrar kontrol, prefrontal korteksten basal ganglia'ya yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş değişir.

Bu nörolojik değişim, alışkanlıkların neden bu kadar otomatik olduğunu ve neden yalnız irade gücüyle değiştirmek zor olabileceğini açıklıyor.Bir davranış alışkanlık haline geldiğinde, beynin farklı bir parçası tarafından bilinçli, kasıtlı eylemlerden kontrol ediliyor.

Dopamine'ın Habit Formasyonunda Rolü

Dopamine, genellikle “daha fazla kimyasal” olarak adlandırılır, alışkanlık oluşumunda önemli bir rol oynar, ancak çoğu insan düşünmenin bir yolu içinde değildir.

Başlangıçta, dopamin bir ödül aldığımızda serbest bırakılır. Ancak bir alışkanlık biçimi olarak, dopamin serbest bırakılması, ödülü tahmin eden cue'ye yanıt vermek için, ödül kendisini tahmin etmek yerine, çevresel cues tam anlamıyla bir şekilde bir nörokimyasal yanıt tetikler ve davranış yaratmaya karar vermeden önce, bilinçli olarak karar vermeden önce.

Bu nörolojik mekanizma, çevresel cuların neden bu kadar güçlü olduklarını açıklıyor. cue sadece bize davranışı hatırlatıyor - bizi alışkanlık yanıtına doğru yönlendiren ortamlardan uzaklaştırmak için fizyolojik bir devlet yaratır. Bu yüzden kendimizi sadece alışkanlıklarını ortadan kaldırmak kötü alışkanlıklarda çok etkili olabilir.

Context-Dependent Memory and behavior

Beyin hafıza sistemleri son derece birbirine bağlı, yani anıların ve öğrenilen davranışların oluştuğu bağlamlarla güçlü bir şekilde ilişkilendirildiği anlamına gelir. Bu fenomen, bilişsel psikolojide yoğun olarak incelenmiştir, çevre şekillerinin nasıl algılandığını anlamak için derin etkiler vardır.

Özellikle bir bağlamda olduğumuz zaman, bu bağlamdaki anıları, davranışları ve tepki kalıpları daha erişilebilir hale gelir. Bu yüzden çocukluk evine geri dönmemiz bizi anıları ile sela uğratabilir ve hatta çocukluk davranış modellerine geri dönmemize neden olur. Çevre bağlamı, ilişkili zihinsel ve davranışsal içeriği etkinleştiren bir geri dönüş şekli olarak hizmet eder.

Alışkanlıklar için, bu alışkanlıkların oluştuğu bağlamların bu alışkanlıklar için güçlü bir tetikleyici haline geldiğini ifade eder. Ayrıca değişen bağlamların neden kırılma alışkanlıkları için bu kadar etkili olabileceğini açıklıyor - yeni bağlam aynı derneklere sahip değildir, bu yüzden alışkanlık yanıtları otomatik olarak aktif değildir.

Çevre Tasarımı ile Kötü Alışkanlıkları Değiştirmek için Kapsamlı Stratejiler

Çevre ve bağlam etkisi alışkanlıklarının nasıl anlaşılmasıyla, kalıcı davranışsal değişim yaratmak için bu anlayışları atlatmak için kanıt temelli stratejiler keşfedebiliriz.

Thorough Environmental Denetimi

Çevre tasarımının alışkanlıklarını değiştirmek için ilk adım, mevcut çevrenizin kapsamlı bir denetimini yürütmektir. Bu, fiziksel alanlarınızı, sosyal bağlamlarınızı sistematik olarak incelemek ve tüm cuesleri tanımlamak ve kötü alışkanlıkları teşvik etmek için günlük rutinleri içerir.

Evinize, işyerinize ve diğer sık sık ziyaret edilen yerleri taze gözlerle ziyaret edin? Ne nesneler görünür? En az direnişin varsayılan yolu nedir? Her kötü alışkanlık için, bu alışkanlığı veya otomatik hale getirmek için istediğiniz tüm çevresel faktörleri tespit edin.

Benzer şekilde, sosyal çevrenizi inceleyin. Kim zaman harcıyorsunuz? Etkinlikler sizi tipik olarak bir araya getirir? Sosyal çevrelerinizde hangi davranışlar normalleşmiştir? Hangi ilişkiler hedeflerini destekler ve onları zayıflatır?

Bulgularınızı ayrıntılı olarak belgelemek. Bu denetim, belirli durumunuza ve alışkanlıklarınıza uygun çevresel müdahaleleri tasarlamak için ham materyali sağlar.

Kötü Alışkanlıklar için Cues

Sahte çevre müdahalesi, istenmeyen davranışları tetikleyen en basit çevresel müdahaleyi ortadan kaldırır. Kötü bir alışkanlıktan çıkmak istiyorsanız, bu strateji ilk etapta alışkanlığın otomatik aktivasyonunu önlemek için çalışır.

Pratik uygulamalar şunları içerir:

  • Evinizden abur cubur yemek istiyorsanız daha sağlıklı yemek istiyorsanız
  • Telefonunuzdan sosyal medya uygulamaları kapatmak, ekran süresini azaltmak istiyorsanız
  • Evinizden alkol almak, daha az içmeye çalışıyorsanız
  • Telefonunuzu başka bir odada tutmak istiyorsanız daha iyi odaklanmak istiyorsanız
  • Uyarı satın alımlarını azaltmak istiyorsanız pazarlama e-postalarından alıntı

Bu strateji basit görünse de, bu oldukça etkili çünkü kaynağında probleme hitap ediyor. İnandığınız şeye rağmen, disiplin ve kendi kontrol, alışkanlık formasyonlarının en önemli yönlerini değil. cues ortadan kaldırmakla, ilk etapta kendini kontrol etmeye ihtiyacınız var.

Kötü Alışkanlıklara Ekle

Tamamen cues ortadan kaldırmak mümkün veya pratik değildir, kötü alışkanlıklara sürtünme eklemek frekansını önemli ölçüde azaltabilir. Friction, performansları daha zor hale getiren herhangi bir engel veya rahatsızlık ifade eder.

Eksiyon ekleme örnekleri şunlardır:

  • Her kullanımdan sonra sosyal medya hesaplarından dışarı çıkmak, sizi geri giriş için (adding steps)
  • Zor ulaşılan yerlerde veya opak konteynerlerde sağlıksız atıştırmalıklar
  • Override için uzun bir cümle yazmak isteyen web blokörleri kullanarak
  • Cüzdanınız yerine kredi kartlarınızı cüzdanınızda tutmak cüzdanınız
  • Telefonunuzu gri ölçekli moda ayarlamak daha az çekici

Anahtar prensibi, küçük miktarda sürtünmenin bile önemli ölçüde etkili bir şekilde etkileyebileceğidir. Bir alışkanlık sadece birkaç ekstra adım veya saniye gerektirdiğinde, bilinçli karar verme süresini aşırı otomatik yanıtlara izin veren bir duraklama anı yaratır.

İyi Alışkanlıkları Desteklemek için Çevrenizi Tasarlamak

Kötü alışkanlıklar için cezaları kaldırmak önemlidir, aynı şekilde çok önemlidir, çevrenizi iyi alışkanlıkları desteklemek için tasarlayın. Çevremiz sürekli olarak bizi yargılar - üretken davranışlara veya onlardan uzaklara doğru, ve eğer çevremizi niyetle tasarlaymazsak, sık sık sık sık bizim gibi olmadığımız şekillerde şekillendirecekler.

Fiziksel alanınız, alışkanlık formasyonunda en somut ve kontrol edilebilir faktördür ve çevrenizdeki küçük değişiklikler davranışınızda büyük değişiklikler yaratabilir. Hedef en az direniş yolunu yapmak.

Çevre tasarımı için stratejiler şunlardır:

  • cues görünür: Onları düzenli olarak göreceğiniz önemli yerlerde iyi alışkanlıklarla ilgili öğeleri yerleştirin.
  • İnsaf: Her şeyin önceden iyi alışkanlıklar için gerekli olan her şeyi hazırlayın, niyet ve eylem arasındaki adımları atlayın
  • Özel alanları oluşturun: Güçlü bağlam-behavior dernekleri oluşturmak için özel alanları tasarlayın
  • Görsel hatırlatmaları kullanın: Post notlar, görüntüler veya hedeflerinizi hatırlatan nesneler ve istenen davranışlar
  • Rahatlık için optimize edin: Uzayınızı ayarlamak, böylece iyi alışkanlıklar kötü alışkanlıklardan daha kolay

Pratik bir örnek: Sabah daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi yatağın önünde bırakın, su şişenizin doldurulmasını ve hazır olmasını sağlayın ve egzersiz masalarına hazırlanırken, ayakkabılar yatak tarafından yapılır ve telefonda ücretlendirilir.

Yararlanma Context Disruption ve Fresh Starts

Büyük yaşam değişiklikleri – yeni bir eve gitmek, yeni bir işe başlamak, yeni bir ilişki başlatmak - çevre bağlamını değiştirerek doğal olarak bozulmak.Çevre değişiklikleri, eski alışkanlıkları tetikleyen cuesler genellikle ortadan kaybolur, yenileri benimsemeyi kolaylaştırır.

Bu "fresh start" anları alışkanlık değişikliği için eşsiz fırsatlar sağlar çünkü eski cue-behavior dernekleri bozuluyor. Bu anları kasıtlı olarak yeni bağlamda kurmak istediğiniz alışkanlıkların üstesinden gelebilirsiniz.

Büyük yaşam değişiklikleri olmadan bile, çevrenize önemli değişiklikler yaparak mini taze oluşturabilirsiniz. Arkarang mobilya, sabah rutininizi değiştirmek veya çalışmanız için farklı bir rota almak, yeni davranışlar için açılışlar yaratabilir.

Anahtar bu geçiş dönemlerinde proaktif olmak. Yeni alışkanlıklar oluşturmak yerine, bilinçli olarak yeni çevrenizi ve rutinlerinizi yetiştirmek istediğiniz davranışları desteklemek için tasarlayın.

Sosyal Çevrenizi Değiştirin

Sosyal ortamınızı değiştirmek fiziksel alanınızı değiştirmekten daha zor olabilir, ancak kötü alışkanlıkları kırmak için genellikle eşit derecede önemlidir. Strategies şunları içerir:

  • Destekleyici toplulukları ortaya çıkarın: Gruplara, sınıflara veya online topluluklar geliştirmek istediğiniz alışkanlıkların etrafında merkezileştirildi
  • Sorumluluk ortakları bulun: Hedeflerinizi paylaşan ve karşılıklı destek ve hesap verebilir birini ile ortak
  • Hedeflerinizi İletişim: Arkadaşlarınız ve aile yaptığınız değişiklikler hakkında bilgi sahibi ol, böylece çabalarınızı zayıflatmak yerine destekleyebilirler
  • Olumsuz etkilere maruz kalma: Normalleşen veya teşvik eden insanlarla harcanan zamanı azaltın, kırmaya çalıştığınız kötü alışkanlıkları teşvik edin
  • Model istenen davranışlar: Zaten geliştirmek istediğiniz alışkanlıkları olan insanlarla daha fazla zaman geçirin

Kabul etmek istediğiniz alışkanlıkları olan insanlarla kendinizi çevreleyen insanlar, onların varlığı ve davranışları güçlü bir motivasyon ve kılavuz olarak hizmet edebilir. Sosyal çevre, istenmeyen davranışlar için tetikleyiciler ve güçlendirilmeden ziyade olumlu bir cues ve güçlendirme kaynağı haline gelir.

Implement Habit Stacking and Context Linking

Habit yığınlama, mevcut alışkanlıkları yeni davranışlar için yükselten bir stratejidir. Formül basittir: "Henüz alışkanlıktan sonra [yeni alışkanlık], bu yaklaşım, yerleşik rutinlere yeni davranışları geri döndürerek, mevcut alışkanlığı güvenilir bir cue olarak kullanarak çalışır.

Örnekler içerir:

  • Sabah kahvemi dökünden sonra, minnettarlığım dergimde yazacağım
  • Gece dişlerimi fırçalarken sabah egzersiz kıyafetlerimi kaldıracağım
  • Masamda oturup, günümü planlamam beş dakika harcayacağım
  • Öğle yemeğinden sonra 10 dakikalık bir yürüyüş yapacağım

Bu strateji etkilidir çünkü zaten rutinleri kurduğunuz bağlamlarda açık, özel cezalar yaratır. motivasyon veya hafızaya güvenmek yerine, yeni davranış mevcut alışkanlığın tamamlanmasıyla otomatik olarak tetiklenir.

Uygulamayı Kullanın

Uygulama niyetleri, "if-then" formatı kullanarak arzulanan davranışları arzu etmek için bağlantı kurmanın özel planlarıdir: "Eğer [sitasyon], o zaman [daha iyileştirici], uygulama niyetlerini oluşturma olasılığını önemli ölçüde artıracağım.

Kötü alışkanlıkları kırmak için, uygulama niyetleri bilinen tetikleyicilere alternatif cevapları belirtebilir:

  • Eğer işyerinde stresli hissediyorum, sonra bir atıştırmalık için ulaşma yerine üç derin nefes alacağım
  • Sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyorsam, 10 tane itki yapacağım
  • Mutlu saate davet edilirsem, ertesi sabah bir kahve toplantısı önereceğim, bunun yerine ertesi sabah bir kahve toplantısı yapacağım.
  • Akşam sıkılmış hissediyorum, sonra TV izlemek yerine bir kitap okuyacakım

Uygulama niyetlerinin gücü, önceden planlanan durumlar için önceden planlanan bir yanıt yaratmakta yatıyor. Uyarı durumu gerçekleştiğinde, ne yapmanız gerektiği konusunda kasıtlı olmak zorunda değilsiniz - çoktan karar verdiniz ve alternatif davranış otomatik olarak aktif hale gelir.

Tetikleyicilerin Zihinsel Farkındalığı

Çevre tasarımı sürekli vigilance ihtiyacını azaltırken, tetikleyicilerinizin ve alışkanlıksal yanıtlarınızın dikkati farkındalıklarını geliştirirken, bir cue bir tutkuyu etkinleştirdiğinde, bilinçli seçimin mümkün olduğu bir alan oluşturmanıza yardımcı olur.

Bu farkındalığı geliştirmek için teknikler şunları içerir:

  • Habit takip: Ne zaman, nerede ve hangi koşullarda kötü alışkanlıklar meydana geldiği hakkında ayrıntılı bir giriş tutun.
  • Urge sörfü: Kötü bir alışkanlıkta bulunmaya bir dürtü fark ettiğinizde, onu üzerinde hareket etmeden gözlemleyin, nasıl yükselip düşer ve düşer.
  • Pause uygulaması: Cevap vermeden önce bir tetikleyici fark ettiğinizde, 10 saniye boyunca duraklayın, bilinçli seçim için yer yaratmak
  • Vücut tarama: Düzenli olarak fiziksel ve duygusal durumunuzla, önceki alışkanlık davranış davranış davranış davranışlarından fark etmek için kontrol edin

Zihinsellik çevresel tasarımı değiştirmiyor - iyi tasarlanmış ortamlarda bile beklenmedik bir tetikleyiciler meydana gelecektir. Zihinsel farkındalık, otomatik olarak yanıt vermenize olanak sağlayan bir yedekleme sistemi sağlar.

Habit Change için Etkili Hedefler

Çevre tasarımı çok önemli olsa da, açık, iyi yapılandırılmış hedeflerle birleştirildiğinde en iyi şekilde çalışır.Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) hedef için faydalı bir yapı sağlar, ancak alışkanlık değişikliği için adapte edilmelidir.

Sisteme Odaklılık Over Çıktıları

Geleneksel hedef belirleme sonuçları üzerinde odaklanmaktadır: 20 kilo kaybetme, sigarayı bırakma, 5.000 $ tasarruf.Bu sonuçlar sadece onlara odaklanma, alışkanlık değişikliği için karşıtlanabilir. Bunun yerine, sistemlere ve süreçlere odaklan - günlük davranışlar ve çevresel tasarımlar - bu sonuçlara yol açacaktır.

"20 kilo" yerine, "her yemekle sebzeleri ve günlük 30 dakika yürüme" üzerinde yoğunlaşır. "gömülme sigarası", "temizleme teknikleri" ve uygulama stresi-redüksiyon tekniklerine odaklanır.

Bu odaklamada değişiklik önemlidir, çünkü günlük davranışlarınız ve ortamınız üzerinde doğrudan kontrole sahipsiniz, ancak sonuçları kontrol edebileceğinize odaklanırken, ajansı koruyorsunuz ve sonuç hedeflerine doğru yavaş ilerlemeden gelen cesaretlerden kaçınıyorsunuz.

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

Alışkanlık değişimindeki en yaygın hatalardan biri çok hızlı bir şekilde değiştirmeye çalışıyor. Küçük başlamak, daha büyük görevlerin yönetilebilir adımlar atılması olarak, bireyler psikolojik direnişin çoğu zaman yeni davranışlarla ilişkili olmasına yardımcı oluyor ve bu yaklaşım küçük değişikliklerin fizibilitesini ve sürdürülebilirliğini vurgulayan çeşitli çalışmalarla destekleniyor.

Hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hissettiğiniz değişikliklerle başlayın? Her sabah egzersiz kıyafetlerinize koymakla başlayın. meditasyon yapmak ister misiniz? bir dakika ile başlayın? günde bir sebze ekleyerek başlayın.

Bu küçük değişiklikler birden çok amaçlara hizmet eder. Birincisi, sürekli olarak korumak kolaydır, bu da alışkanlık oluşumu için gerekli olan tekrarı inşa eder. İkincisi, genellikle doğal olarak genişliyorlar - egzersiz kıyafetlerinizde olduğunuzuz, aslında egzersiz yapmak daha olasıdır; bir dakika boyunca meditasyon yapmış olduğunuz zaman genellikle daha uzun süre devam edersiniz.

Anahtar, en kötü günlerinizde bile koruyabileceğiniz ilk davranışı yapmak. Her zaman daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak minimum eşin şartlara bakılmaksızın birchievable olması gerekir.

Align Alışkanlıkları Kimlikle

Alışkanlık teorisinde önemli bir ilerleme, sürdürülebilir alışkanlıkların kişisel kimlik ile uyumlu olduğunu kabul etmektir. Sadece yapmak veya elde etmek istediğiniz şeye odaklanmak yerine, kim olmak istediğinizi düşünün. Sadece davranışların yerine kimlik açısından alışkanlık değişiklikleri.

"Bir maraton koşmak istiyorum" diye düşünüyorum, "Ben bir koşucu olmak istiyorum" diye düşünüyorum. "Saçmak istiyorum", "Ben sigarayı bırakmak istiyorum" diye düşünüyorum.Bu değişim ince ama güçlü çünkü kimlik temelli alışkanlıklar davranış temelli alışkanlıklar davranış temelli alışkanlıklardan daha sürdürülebilir.

Bir davranış kimliğinizin bir parçası olduğunda, davranışın kendini korumak için dış motivasyona ihtiyacınız yoktur - sadece siz kimsiniz. Her seferinde bu kimliği güçlendiriyorsunuz, olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratıyorsunuz. Tersine, davranışı gerçekleştirmek kendini kabul etmek, alışkanlıklarını korumak için içsel motivasyon sağlamak.

Orta Çağda Yaygın Habit Değişimi

İyi tasarlanmış ortamlar ve net stratejilerle bile, engeller kaçınılmaz olarak ortaya çıkar. Ortak zorluklar anlamak ve bunları ele almak uzun vadeli başarı olasılığını artırır.

Ortamlarla başa çıkmak Kontrol edemezsin

Ev ortamınızın üzerinde önemli bir kontrole sahip olsanız da, iş yerlerinin, sosyal mekanların ve diğer alanların düzenli olarak inhabit. Bu sınırlama, çevresel tasarımın gücünü olumsuz yönde etkilemez - sadece adaptasyon gerektirir.

Kontrol edilemez ortamlarla uğraşmak için stratejiler şunları içerir:

  • Hareketli ortamlar oluşturun: Sizin ile tasarlanmış ortamınızın elementlerini getirin (sağlıklı atıştırmalıklar, su şişesi, gürültü-kırık kulaklıklar)
  • Sınırlar kurmak: Belirli ortamlarda nasıl davranacağınızı için kurallar oluşturun ( toplantılar sırasında telefon yok, barlarda sadece su)
  • Ne yapabileceğinizi Değiştirin: Küçük değişiklikler bile (çakalınızı ayarlamak, rotanızı değiştirmek) bir fark yaratabilir
  • Sınır maruz kalma: Kötü alışkanlıkları güçlü bir şekilde tetikleyen ortamlarda harcanan zaman azaltımı
  • Önceden hazırlanın: Kontrol edilemez ortamlardaki tetikleyicileri tahmin etmek için cevaplarınızı planlamayı kullanın

Setbacks ve Lapses

Setbacks, alışkanlık değişimin normal bir parçasıdır, başarısızlık işareti değildir. anahtar onlara nasıl tepki veriyorsunuz. Araştırma, alışkanlıkları başarılı bir şekilde değiştiren insanların daha az geri dönüşleri olmadığını gösteriyor - sadece genel ilerlemelerini iptal etmelerine izin vermiyorlar.

Bir lap meydana geldiğinde:

  • Yargısız Analyze: Ne kadar lap'ı tetikledi? çevresel faktörler katkıda bulunabilir? Öğrenebileceğiniz şey nedir?
  • Çevrenizi ayarlayın: Öğrendiğiniz şeye dayanarak, çevresel değişiklikler benzer lapları engelleyebilir?
  • Hemen dön: Bir "fresh start" beklemek yerine arzulanan davranışınıza geri dönün.
  • perspektifi koruyun: Bir lap önceki ilerlemeyi silmiyor veya gelecekteki başarısızlığı tahmin etmiyor
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan bir arkadaş sunuyorsunuz

Hedef mükemmel değildir - her seferinde bir tetikleyiciyi başarıyla gezer veya bir laptan hızlı bir şekilde geri kazanabilirsiniz, alışkanlık değişikliği için kapasitenizi güçlendiriyorsunuz.

Plakt sırasında motivasyonu korumak

Habit form tipik olarak bir model takip eder: ilk coşku ve hızlı ilerleme, ilerlemenin yavaş veya görünmez hissettiği bir plato tarafından takip edilir. Bu plato aşaması, birçok insanın çabalarını terk ettiği yerdir, ancak aslında en önemli iş gerçekleştiğinde – davranışın kademeli olarak otomatikleştirilmesi.

platolar sırasında motivasyonu korumak için stratejiler şunlardır:

  • Track process metrics: Eşitlik (günde bir sıra) odaklanmak, sonuç ölçümlerinden ziyade
  • Küçük kazancı kutlayın: Her başarılı gün bilgi edin, sadece büyük kilometreler değil
  • Çevrenizi yenileyin: Katılımı yenilemek ve sıkılmışlığı önlemek için küçük değişiklikler yapın
  • Nedeninizle Bağlayın: Düzenli olarak alışkanlık değişimin arkasındaki daha derin nedenleri kendinize hatırlatın
  • Süreçe güvenin: Görünmez ilerlemenin hala ilerleme olduğunu anlayın – bazı yollar farklı hissetmediğinizde bile güçlendiriyor

Altta yatan Psikolojik Konulara İlişkin Adres

Bazen kötü alışkanlıklar önemli psikolojik işlevleri sağlar - duygusal düzenlemeler, stres rahatlaması veya zor duygulardan kaçırlar. Bu durumda, çevresel tasarım tek başına yeterli olmayabilir. alışkanlık devam edecek çünkü sağlıksız bir şekilde olsa bile.

Belirli alışkanlıklarla mücadele etmeye devam ettiğiniz en uygun çevresel tasarıma rağmen, temel psikolojik sorunların oyunda olabileceğini düşünün. kaygı, depresyon, travma ve diğer zihinsel sağlık sorunları geçici rahatlama sağlayan alışkanlıksal davranışlar sürebilir.

Bu durumlarda, zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak paha biçilmez olabilir. Terapi, sağlıklı polis mekanizmaları geliştirmenize, zor duygulara ve sadece semptomlardan ziyade kök sebeplerine yol açabilir. Çevre tasarımı ve psikolojik destek iş sinerjik - tedavi hizmetleri doğrulandığında sağlıklı davranışlar kolaylaştırır.

Gerçek Dünya Uygulamaları ve Başarı Hikayeleri

Teori anlamak önemlidir, ancak bu ilkelerin gerçek durumlarda nasıl uygulandığını görmek onları daha somut ve eylemlenebilir hale getirir. İşte çevresel ve bağlamsal değişikliklerin başarılı bir şekilde kötü alışkanlıklar değiştirdiğinin birkaç örneği.

Vaka Çalışması: Evening Snacking Habit

Sarah, televizyon izlerken her akşam akılsız atıştırmalıklarla mücadele etti. Her gece yüzlerce ekstra kalori tükettiğini buldu. Çevre denetimi, TV'ye yakın kolayca erişilebilir kabinlerde depolandı, her zaman kanepede aynı noktada oturuyordu ve akşam rutini her gece TV'ye otomatik olarak akşam yemeği harcıyordu.

Çevre müdahaleleri dahil edilmiştir:

  • Evden tüm atıştırmalık yiyecekleri (elit cues)
  • Gerekli hazırlık (adding sürtünme) gerektiren sadece önceden belirlenmiş sağlıklı atıştırmalıkları tutmak
  • Akşam rutinini TV saatinden önce akşam yemeğinin bir yürüyüşünü eklemek ( alışkanlığın zincirini kırmak)
  • TV izlerken farklı bir sandalyede oturmak ( bağlamı değiştirmek)
  • Ellerini TV zamanında ( alternatif bir davranışa) ile meşgul tutmak

Üç hafta içinde Sarah'nın akşam atıştırmalıkı% 80 oranında azaldı. Anahtar, çevresel tetikleyicileri ortadan kaldırmak ve yeni bağlamsal dernekler yaratmaktı.

Vaka Çalışması: Akıllı Bağımlılık Bağımlılık Bağımlılıkunu Yeniden Üretin

Marcus, telefonlarında günlük dört saat boyunca harcadığını fark etti, öncelikle sosyal medyada, bu onun iş verimliliğini ve ilişkilerini etkiliyordu.

Çevre yeniden tasarımı dahil edilmiştir:

  • Telefonundan sosyal medya uygulamalarını (kayıtları)
  • Telefonunu başka bir odada bir çekmecede tutmak, çalışırken (fiziksel ayrılık)
  • Telefon yerine geleneksel bir alarm saati kullanmak (elit sabah telefonu kullanımı)
  • Telefonunu gri ölçekli moda ayarlama (temyiz)
  • Telefonun nerede olduğu hakkında bir kitap (bir alternatifi ortaya çıkarmak)
  • haftalık bir kitap kulübüne katılın (sosyal hesap verebilirlik ve alternatif aktiviteler yaratmak)

İki ay sonra, Marcus'un günlük telefon kullanımı 90 dakika altında düştü ve ilişkilerinde daha fazla üretken hissediyordu. Çevre değişiklikleri istenen davranışı (daha az telefon kullanımı) en az direniş yolunu yaptı.

Vaka Çalışması: Overcoming Procrastination

Jennifer kronik olarak önemli iş projelerinden ötürü procrastinated on important work Projects, ancak bu yaratılan strese ve sonuçlara rağmen. Çevre denetim, çalışma alanının her zaman yakın zamanda, o rahat olduğu aynı alanda çalıştı ve işe odaklandığında net bir cues yoktu.

Çevre müdahaleleri dahil edilmiştir:

  • Sadece odaklanmış bir çalışma alanı oluşturmak için kullanılan özel bir çalışma alanı oluşturmak (kontextual Segmentasyon)
  • İş zamanı başlangıçını sinyal eden bir sabah ritüelini uygulayın (bir cue’yi yaratır)
  • Web sitesi blokerlerini belirli çalışma saatleri sırasında kullanmak (konuşağın dikkatine çekmek)
  • Özellikle önemli projeler için bir kütüphane veya kahve dükkanında çalışmak (değişim bağlamı)
  • Hesap için sanal bir ortak çalışma grubuna katılın (sosyal çevre)
  • İlk adımlara farklı projeler ve onları özellikle (sonrası) planlama.

Bu değişiklikler Jennifer'ın procrastinasyona olan eğilimini tamamen ortadan kaldırmadı, ancak çevresini odaklama ve dağıtmaya yönlendirerek, sürekli irade gerektiren bir şeyden ziyade üretken çalışma yaptı.

Çevre Tasarımında Teknolojinin Rolü

Modern teknoloji hem çevresel tasarım hem de alışkanlık değişimi için hem de fırsatlar sunuyor. Dijital ortamlar dikkat dağınıklık ve kötü alışkanlıklar kaynakları olabilirken, olumlu değişimi desteklemek için de güçlü araçlar olabilirler.

Dijital Çevre Tasarımı

Dijital ortamınız, telefonunuzun ev ekranını, bilgisayar masaüstü ve uygulama bildirimleri sürekli davranışsal etkiler olarak şekillendiren davranışları şekillendirmede giderek daha güçlüdür. Sadece fiziksel ortamınızı iyi alışkanlıkları desteklemek için tasarlayabilirsiniz, dijital ortamınızı tasarlayabilirsiniz.

Dijital çevre tasarımı için stratejiler şunları içerir:

  • Eviniz ekranını büyütme: Sadece temel uygulamaları görünür tutun; zaman tetikleyen uygulamaları ortadan kaldırın veya gizleyin
  • Engelli bildirim: kesintileri azaltmak için tüm inançsız bildirimleri kapatın
  • Uygulama zamanlayıcıları kullanın: Aşırı zaman tüketme eğiliminde olan uygulamalar için günlük sınırları ayarlayın
  • Niyetle Organize: Grup uygulamaları, kategoriye hizmet ettikleri niyetle (iş, öğrenme, bağlantı) kategoriye göre hizmet ettikleri niyetle
  • sorunlu uygulamalar için sürtünme oluşturun: Onları birden fazla musluk gerektiren klasörlerde yerleştirin
  • Odak modları kullanın: Farklı bağlamlar için farklı cihaz konfigürasyonları oluşturun (iş modu, akşam modu, hafta sonu modu)

Habit İzleme ve Hesaplanabilirlik Uygulamaları

Teknoloji, alışkanlık değişimini takip uygulamaları, hesap hesapları ve hatırlatma sistemleri aracılığıyla destekleyebilir ve bu araçlar görünür bir şekilde ilerleme sağlayarak çalışır ve hesap verebilirlik sağlar.

Alışkanlık izleme teknolojisi etkin kullanımı şunları içerir:

  • Basit, kullanıcı dostu uygulamaları seçmek, overwhelm başka bir aşırı kaynağı haline gelmiyor
  • Takip süreci metrikleri (işte olduğunuza dair mi?) sonuç ölçümlerden ziyade
  • Birversiyon kaybından yararlanmak için çizgilerin görsel gösterimini kullanarak
  • En iyi zamanlardaki cue davranışlarını ayarlamak için akıllı hatırlatmalar
  • Uygulama ile ilgili hesap ortakları ile ilerlemeyi paylaşmak

Anahtar, fiziksel çevresel değişiklikler ve net uygulama niyetleriyle birleştirildiğinde çevresel tasarımı desteklemek için bir araç olarak teknolojiyi kullanıyor.Apps, fiziksel çevresel değişiklikler ve net uygulama niyetleriyle birlikte en iyi şekilde çalışıyor.

Habit Destek için Akıllı Ev Teknolojisi

Akıllı ev cihazları, çevresel tasarım için yeni olanaklar sunar. Otomatik aydınlatma, sıcaklık kontrolü ve planlanan rutinler istenen alışkanlıkları destekleyen çevresel koşullar yaratabilir.

Örnekler içerir:

  • Sabahın içinde yavaş yavaş yavaş parlak bir uyanma zamanı desteklemek için programlama ışıkları
  • En iyi uyku koşullarını oluşturmak için termostatlar
  • Akıllı fişler kullanarak, belirli saatlerden sonra TV veya oyun sistemlerini otomatik olarak devre dışı bırakmak için
  • Birden fazla çevresel faktörü aynı anda ayarlayan otomatik rutinler yaratmak
  • Ses asistanlarını zamanlayıcılar ve alışkanlık için hatırlatmalar yapmak

Bu teknolojiler alışkanlık değişikliği için gerekli olmasa da, çevre tasarımı daha sorunsuz ve otomatik hale getirebilirler, destekleyici ortamlara sahip olmak için gerekli olan çabaları azaltabilirler.

Habit Formasyonda Kültür ve Societal Faktörler

Bireysel alışkanlık değişimi bir vakumda gerçekleşmiyor - daha geniş kültürel ve toplumsal bağlamda, hangi davranışların normalleştiğini şekillendiriyor, teşvik ediliyor ve destekledi.

Kültür Norms'ın Rolü

Kültürel normlar, hangi alışkanlıkları geliştirdik ve ne kadar zor değişecektir. Kültürel olarak normalleştirilmiş olan Davranışlar doğal ve küçük bilinçli çaba gerektirir, kültürel normlara karşı çıkan davranışlar sürekli vigilance ve çoğunlukla sosyal cesaret gerektirir.

Örneğin, araba kullanımının varsayılan ulaşım modu olduğu kültürlerde, yürüyüş veya bisiklet alışkanlığı geliştirmek kültürel mevcutluğa karşı yüzmeyi gerektirir. Kültürlerde ağır içmenin sosyal ortamlarda normalleştirilmesi, alkol tüketiminin azaltılması sosyal baskı gerektirir ve bağlantı kurmanın alternatif yollarını bulabilir.

Bu kültürel faktörlerin gerçekçi beklentileri belirlemesine ve ek desteğin nerede gerekli olabileceğini tanımlamasına yardımcı olur. Ayrıca, arzulanan davranışlarınızın normalleştiği alt kültürleri veya toplulukları bulmanın önemini vurgulamaktadır.

Sistematik Engeller ve Çevre Adaleti

Herkesin çevrelerini tasarlama yeteneğine sahip olmadığını bilmek önemlidir. Socioekonomik faktörler, yaşam koşulları, çalışma koşulları ve diğer sistemsel faktörler çevresel tasarıma engel oluşturabiliyor.

Oda arkadaşlarıyla küçük bir dairede yaşayan biri, büyük bir ev olan birinden daha az kontrole sahiptir. Birden çok işi çalışan biri, kasıtlı alışkanlık tasarımı için daha az zaman ve enerjiye sahiptir.Bir gıda çölünde yaşayan biri, niyetlerinden bağımsız olarak sağlıklı yiyeceklere erişimi sınırlıdır.

Bu sistemsel faktörler çevresel tasarımın değerini bozmaz - sadece stratejilerin bireysel koşullara adapte edilmesi gerektiği anlamına gelir. ilkeler aynı kalır (kötü alışkanlıklar için ipuçları ekler, arzulanan davranışlar için ekler ekleyin), ancak belirli uygulamalar mevcut kaynaklara ve kısıtlamalara göre değişir.

Politika Implikasyonlar ve Seçim Mimarisi

Günlük ortamların bakımı, insanların ne tür alışkanlıkları geliştireceği ve dikkatli tasarım yoluyla arzulanan alışkanlıkları teşvik etmek, küresel olarak yaklaşık 2,5 milyar insan için yeni kentsel ortamların inşasını göz önünde bulundurarak özellikle önemlidir.

Çevre tasarımı ilkeleri sadece bireysel alanlara değil, kamu politikası ve şehir planlamasına uygulanır. Hükümetler ve kuruluşlar, davranışları etkilemek için çevrelerin kasıtlı tasarımı – varsayılan olarak sağlıklı, sürdürülebilir davranışlar yapmak için.

Örnekler içerir:

  • Aktif ulaşım yolları ve ya da dostu altyapı ile şehirler tasarlamak, aktif ulaşım teşvik etmek için
  • Kafeteryada göz seviyesinde sağlıklı yiyeceklerle karıştırırken sağlıksız seçenekler daha az görünür
  • Sigarasız kamusal alanları sigara cues azaltmak için yaratmak
  • İş yeri masaları ile tasarlayın ve hareket yollarını yürümek
  • Uygun olmayan davranışları destekleyen varsayılan seçenekleri uygulamak (op-out yerine emeklilik tasarrufları için opt-in)

Bu politika düzeyinde müdahaleler, bireysel davranışın çevresel bağlam tarafından şekillendirildiğini ve destekleyici ortamlar yaratmanın halk sağlığı ve sosyal sorumluluğun bir meselesi olduğunu kabul eder.

Uzun Süreli Bakım ve Habit Evolution

Kötü bir alışkanlık başarılı bir şekilde değişiyor, ancak uzun vadede bu değişikliği sürdürmek devam eden dikkat ve adaptasyon gerektirir.

Habit Drift

Habit sürüklenme zaman içinde iyi alışkanlıkların kademeli erozyonunu ifade eder. İyi kurulmuş alışkanlıklar bile çevresel destek kaldırılırsa veya onları korumak konusunda kararlı oluruz.

Alışkanlıkları alışkanlık sürüklenmenin önlenmesi için stratejiler şunlardır:

  • Düzenli çevresel denetimler: Periyodik olarak çevrenizi, alışkanlıklarınızı hala desteklediğini sağlamak için gözden geçirin
  • Yenileme ve yenileme: Sıklık önlemek ve bağlılık korumak için küçük değişiklikler yapın
  • Sürekli Track: Alışkanlıklarınızı otomatik olarak takip etmeye devam edin, hatta otomatik olarak hissederek
  • Sorumluluk: Destekleyici topluluklar ve hesap ortakları ile bağlantıları tut
  • Bozukluklar için plan: Yaşam değişiklikleri ve proaktif olarak çevre tasarımınızı adapte edin

Yaşam Değişimine Uyum

Yaşam geçişleri – profesyonel değişiklikler, relokasyonlar veya kişisel değişimleri – yerleşik alışkanlıkları bozuyor ve son araştırmalar, bu tür dönemlerde alışkanlık koruma planlaması, minimum uygulanabilir versiyonları ve çevresel rekreasyonlar dahil olmak üzere alışkanlıklara dayalı stratejiler sunuyor.

Büyük yaşam değişikliklerine karşı karşılaştığında:

  • Hangi alışkanlıkların korunmasının en önemli olduğunu belirlemek için
  • Geçiş dönemlerinde devam edebilecek alışkanlıkların basitleştirilmiş versiyonları oluşturun
  • Hızlı olarak yeni bağlamda benzer çevresel cuesler oluşturun
  • Yeni koşullara adapte olduğunuz gibi kendinize sabırlı olun
  • İstenmeyen alışkanlıkları ortadan kaldırmak ve yeni olumlu olanları belirlemek için fırsatlar olarak gözlemler

Bir Alışkanlık Sistemi Oluşturma

Bireysel alışkanlıkları başarıyla değiştirirken, tüm sistemi daha sürdürülebilir hale getiren sinerjileri nasıl destekleyeceğinizi düşünün.En etkili liderler, izole davranışlar olarak alışkanlıkları tedavi etmiyorlar, ancak genel yaşam tasarımını destekleyen birbiriyle bağlantılı sistemler olarak.

Örneğin, bir sabah egzersiz alışkanlığı daha iyi uykuyu destekleyebilir, bu da egzersiz için daha fazla enerji destekler. Bu alışkanlıklar her davranışın diğerlerinin güçlendirdiği olumlu bir geri bildirim döngüsü oluşturur.

Bir alışkanlık sistemi kurmak içerir:

  • Olumlu etkiler içeren önemli taşları tanımlamak
  • Birlikte tamamlayıcı alışkanlıklara eklenme
  • Farklı yaşam alanlarının genelindeki aktiviteler, birbirleriyle çatışmadan ziyade çatışmanın dışında
  • Çok faydalı davranışları birleştiren rutinler yaratmak
  • Sadece izole davranışları değiştirmek yerine genel yaşam tarzınızı tasarlayın

Sonuç: Çevre Farkındalığıyla Güçlendirme

Çevre, bağlam ve alışkanlıklar arasındaki ilişki, davranış biliminden en güçlü anlayışlardan biridir. bağlam/environment, psikolojide farklı ortamlardaki davranışları etkileyen birçok faktörün önemini vurgulayan temel bir kavramdır.

Bu keşiften gelen temel bilgiler şunlardır:

  • Alışkanlıklar tekrar tekrar tekrar otomatik hale gelen bağlamlar ve davranışlar arasındaki ilişkileri öğrenir.
  • Çevre uzmanları, bilinçli farkındalık dışında büyük ölçüde alışkanlıksal cevaplara neden oluyor
  • Fiziksel ortamlar kötü alışkanlıklar için cues kaldırmak ve iyi alışkanlıklar için cues eklemek için tasarlanabilir.
  • Sosyal ortamlar modelleme, normlar ve hesap verebilirlik yoluyla davranışları güçlü bir şekilde etkiler
  • Context stabilitesi alışkanlıkları güçlendiriyor, bağlam kesintisi değişim için fırsatlar yaratıyor
  • Kötü alışkanlıklara sürtünme ekleyin ve iyi alışkanlıklardan uzaklaştırın, en azından direniş yolundaki beynimizin eğilimini artırır
  • Başarılı alışkanlık değişikliği hem çevresel faktörlere hem de psikolojik ihtiyaçlara hitap etmek gerektirir
  • Uzun süreli bakım, yaşam değişikliklerine devam eden çevresel tasarım ve adaptasyon gerektirir.

Sık sık motivasyonun gücünü abartıyoruz ve çevremizin etkisini hafife alıyoruz ve gerçek şu ki, başarımız her zaman iyi alışkanlıkların varsayılan olduğu bir sistem tasarlamakla ilgilidir. Bu bakış açısı hem hling hem de güçlendiricidir.Bu bakış açısı, kendimizi her zaman güçle değiştirmeye çalışmaktan daha fazla memnunuz.

Alışkanlık değişikliği yolculuğu mükemmeliyet ya da bir gecede dönüşümle ilgili değildir. Çevrenize küçük, stratejik değişiklikler yapmak ve otomatik davranışlarınızın dengesini yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş değiştirmek üzere çevrenize getirdiğiniz her bir sürtünme, çevrenize getirdiğiniz her bir destekleyici unsur - küçük değişiklikler önemli davranışsal değişiklikler yaratmak için zamanla birleştirin.

Daha iyi alışkanlıklar tasarlamak, brute'nin gücü veya katı disiplin değil, davranış psikolojisini anlamak ve istenen sonuçları ile özdeşleştirmek, tekrarlama, güçlendirme ve bağlam yoluyla şekillendirilen alışkanlıkların belirlenmesi ve bilimsel olarak zeminli teknikleri kullanarak, davranışsal kalıpları yeniden programlamak.

Kendi alışkanlıklarınızı değiştirmekle ileriye doğru hareket ettiğinizde, doğanına karşı savaşmadığınızı unutmayın – bununla çalışıyorsunuz. Beyniniz alışkanlıkları oluşturmak için, çevresel culara cevap vermek, bu eğilimleri anlamak ve çevrenizi buna göre tasarlamak için tasarlanmıştır.

Küçük başlayın. değiştirmek istediğiniz kötü bir alışkanlık seçin. Çevre denetimini, onu tetikleyen ve bağlamları tanımlamak için yapın.Çevrenize ne olacağını öğrenin.

Alışkanlıklarınızı değiştirmek için güç süper insan gücü değil, çevrenizin düşüncesel tasarımında değil, hayatınızın yeniden bir arka planı değildir - kim olduğunuzu şekillendiren aktif bir katılımcıdır.

Habit Change için ek kaynaklar

Çevre tasarımı aracılığıyla daha derin bir şekilde dalışla ilgilenenler için, çeşitli kaynaklar ek rehberlik ve destek sağlayabilir:

  • Kitaplar: James Clear ve "The Power of Habit" tarafından "Atomik Alışkanlıklar" Charles Duhigg, alışkanlıkları anlamak ve değişen alışkanlıkları anlamak için erişilebilir, pratik çerçeveler sağlıyor
  • Araştırma: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Penn State Department of Psychology Davranışlara bağlam ve çevresel etkilerde öngörüler sunar
  • Akademik dergiler: Deneysel Sosyal Psikoloji ve Gelişim Dergisi gibi Yayınlar, alışkanlık formasyon formasyonları üzerinde düzenli olarak incelenen araştırmayı içerir.
  • Online topluluklar: Forumlar ve gruplar belirli alışkanlık değişikliklerine odaklanmış sosyal destek ve pratik stratejiler
  • Profesyonel destek: Davranış terapistleri, sağlık koçları ve alışkanlık antrenörleri zorlu alışkanlık değişiklikleri için kişiselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir

Alışkanlıkları değiştirmek, uygulama ile birlikte geliştiren bir yetenektir. Başarıyla yaptığınız her alışkanlık, hem bilginizi hem de hedeflerinizi destekleyen ortamlara olan güveninizi geliştirirken, kendi davranışını şekillendirme yeteneğinizi daha da güçlendiriyor.