Motivasyonu Anlamak: Neden Wans ve Yeniden İnşa Etmek

Motivasyon sürekli bir enerji akışı değildir; motivasyonun arkasındaki etkilerin yeniden kontrol etmenize yardımcı olur. Psikologlar, motivasyonu hedeflere doğru yönlendiren sürücü olarak tanımlarlar, ancak uzun süreli stresle yüzleşdiğinizde, belirsizlik veya başarısızlık, bu sürücüyü zor zamanlarda sürdürmenin ilk adımı, motivasyonun ardındaki motivasyonun ardındakiler ve aşağıların yalnızca güçlendiremeyeceğine yardımcı olur; bu temel ihtiyaçlar doğrultusunda, zihinsel yeteneklerinizi ve zihinsel olarak güçlendirebilirsiniz.

Clear, Anlamlı Hedefler

Vague niyetleri nadiren zor koşullar altında hayatta kalır. Clear hedefler, beyininizi her seferinde bir taahhüt olarak etkinleştirin.Açıklama olmadan, akademik baskı ile karşı karşıya kalsanız, kariyer geri yüklemeleri veya kişisel zorlukla yüzleşin, en çok neyi tutarsanız, beyniniz bir taahhüt olarak davranır.

Break Down Büyük Hedefler

Ortak bir hata, ezici hissettiren bir hedef oluşturuyor. Örneğin, “eşit” çok geniş. Bunun yerine, her hafta "exercise for yirmi dakika üç kez bu hafta" gibi kısa vadeli eylemlere bölünür.Bir hedef hala ağır hissediyorsa, beş dakika daha da daraltılabilir mi?Başlangıçta hareket eden bir adım atabilir, Zaman-sonrası her hedefin devam etmesi.

Align Hedefleri Değerleriniz ile

Hedefleriniz gerçekten ne umursduğunu yansıttığınızı yansıtıyorsa, motivasyon daha dirençli hale gelir: Bu hedef neden önemlidir? Daha derin değerlerime nasıl bağlanır? Bir sınav için çalışıyorsanız, kendinize bina ettiğiniz kariyer veya bilgi hatırlatın.Bu intrinsic motivasyonu övgü veya para gibi dış ödüller. MindTools'ın SMART hedeflerine kılavuzlarıEk olarak, Rochester Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, kişisel değerlerin daha büyük çaba ve memnuniyeti üretmesini gösteriyor. Temel değerlerinizi yazmak için on dakika ayırın -sağlık, aile, yaratıcılık, büyüme -ve motivasyon tezgahlarınız olduğunda onları tekrarlayın.

Olumlu ve Organize edilmiş bir Çevre Yaratın

Çevreniz, zihniyetinizi fark ettiğinizden daha fazla şekillendirir. Bir klişe masa, karanlık bir oda veya sürekli gürültü zihinsel enerjiyi azaltabilir. Öte yandan, çevrenizin sakinleşmesine ve siparişine ilham veren bir alan, ortamınızı mükemmelliğe kavuşturur; küçük değişiklikler büyük bir fark yaratır.

Declutter Your Workspace

Çalışma alanınızı hatırlatan her gün iş alanınızı dikkatlice yapın.Sadece mevcut görevinizin gerçekleşmesi için ihtiyacınız olan eşyaları izleyin. Mümkünse doğal ışığı kullanın ve size bir bitki veya görüntü ekleyin.Seks University'den yapılan bir araştırma, dikkatinizi çekmek için yarıştığı fiziksel bir parçaya sahiptir, performansınızı netleştirir.

Sosyal Çemberinizi Hazırlayın

İlgilenen insanlar ya yakıt ya da sürtünme olabilir. Çabalarınızı teşvik eden kişilerle kendinizi çevreler, ilerlemeyi kutlayın ve yapıcı geri bildirimler sunabilirsiniz.Eğer izole edilmişseniz, hedeflerinizi paylaşan online topluluklara veya yerel gruplara katılın. Destekleyici ilişkiler, yan yana kanıtlanmış bir tampontur. Sosyal kirletici gerçek - yakın etkileşimler yoluyla yayılma ve coşkulu yayılıyor.Proförler, akranları veya hatta kurgusal rol modelleri (kitaplar, filmler) size ilham veren dirençler. Bağlantı sürekli temas gerektirmez; haftalık bir kontrol ortağı ile sizi devam etmek için yeterli olabilir.

Kendini Uygulamaya Yardımcı Olmak Bir Vakıf Olarak

Boş bir bardaktan dökemezsiniz. Kendi bakım şımartmıyor; karmaşık, aç veya stresli olduğunda, beynin ön prefrontal kortek (tarafsız) planlama ve kendi kontrol için sorumlu değil.Konuşma motivasyonu karmaşık bir savaş haline gelir.

Uyku, Beslenme ve Hareket

Gece başına yedi ila dokuz saat uyku için bir şey. Uyku deprisyon dürtüsü karar verme ve duygusal düzenleme. Sürekli enerji sağlayan dengeli yemekler yiyin - tek haftalık iki saatlik bir egzersizden daha iyi bir şekilde uzaklaşın. Fiziksel aktivite gecikmeli ve kortisyon azaltırsa, her zaman sakin kalmak ve konsantre olmak için yardımcı olun. Günlük on dakikalık yürüyüş, sinir sisteminizin tamamının tamamını düzenler.

Zihinsellik ve Stres Azallığı

Derin nefes veya meditasyon yapmak için beş dakika ayırın. Headspace veya Calm gibi uygulamalar yeni başlayanlara rehberlik edebilir. Zihinsellik, beynini şu an geri döndürerek, gelecekle ilgili kaygıyı azaltır. Bunalmış hissettiğinizde, kısa bir durak motivasyonunuzu sıfırlayabilir. Kanıt tabanlı ipuçları için, oku Harvard Health's article on Quebec teknikleriAyrıca “3-3-3” yöntemine de deneyebilirsiniz: gördüğünüz üç şey, üç ses duyduğunuz ve vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirin. Bu hızlı zemin egzersiz sizi ruminasyondan ve eyleme geri götürüyor.

Düşük Tasarruf Günleri için Duygusal Düzenleme Stratejileri

Katı sistemlerle bile, bazı günler motorunuz geri dönmeyecek. O günlerde duygusal düzenlemeler sizin yaşamsalınızı azaltır. motivasyonu zorlayamazsın, ancak bir rapor yazarak, boş bir belge ve tipi bir cümleyi etiketlemeye başlayın.Eğer hala duygusal bir şekilde duramazsın.

Overwhelm'i Azaltmak için Organize Edildi

Zorluklar ayağa kalktığında, bir sisteme yüklenen bir yol haritası sunuyor.Organizasyon sistemi azaltacak basit bir sisteme ihtiyacınız yok; gün boyunca silinen basit bir kaynak.

Bir Planlayıcı veya Dijital Tool kullanın

Tarzınıza uyan bir yöntem seçin – kağıt planlayıcıları, Trello, Notion veya Google Takvim. Her hafta başında, ilk üç önceliğinizi listeleyin.Her sabah, ilk üç önceliğinizi seçin, gün boyunca en önemli görevi belirleyin.Bu görsel ilerleme yakıt motivasyonunu tercih ederseniz.

Etkiyle Önce, Urgency değil

Tüm görevler eşit değildir.Zemin Matrix'i kullanın: İşlerinizi acil / önemsiz, önemli / acil değil / önemli değil ve ne. enerjinizin çoğunu önemli ama acil aktiviteler değil - enerjiniz uzun vadeli büyümeye yol açanlar. Daha sonra enerjiniz doğal olarak birazcık artarken.

Küçük Wins ve Track Progress

Zor zamanlarda, bitiş çizgisi yanlış görünebilir. Artışsal ilerlemeyi kutlamak, küçük bir başarı kabul ettiğinizde, çaba ve ödülle ilişkili sinir yollarını güçlendiriyorsunuz. Bu sadece iyi bir tavsiye değil; her bir kazanç, davranışı güçlendiren bir dopamin sinyalidir.

Milestones ve Ödül Kendinizi

Yolculuğunuz aşamalarına dalın. Bir aşaması tamamladıktan sonra, zevk aldığınız bir şeye kendinizi davranın - favori bir atıştırmalık, bir gösterinin bir parçası veya doğadaki bir yürüyüş.Bu olumlu destek, bir sonraki aşamanın daha yaklaşılabilir olduğunu gösterir. Geçmiş ilerlemeye yansıyan, gelecekteki çaba için ivme oluşturur. Bir görsel ilerleme kaydedicisi oluşturun: bir kağıt zinciri, her bir tamamlanma görevi için paraları nereye düşürdüğünüz bir kavanoz veya basit bir grafik.Görüntü ilerleme hissinizi güçlendiren fiziksel eylem.

All-or- Nothing Trap

Mükemmeliyetçilik motivasyonu öldürür. Bir gün çalışmayı özlüyor veya bir egzersiz atsanız, bunu başarısızlık olarak yorumlayamaz. Bunun yerine, verileri görüntülemek: planınızı ayarlama ve devam ettirmektir. Anahtar, doğru bir şekilde yürütmemek için değil: “iki dakikalık kural” yardımcı olabilir: Eğer takip ederseniz, davranışın iki dakikalığına iş verin.

Bağlan ve Seek Destek

Yıkım umutsuzluğumu basitleştirir. Mücadele ettiğinizde, ulaşmak zor hissedebilir, ancak bağlantı, demokrasiye karşı güçlü bir antidotedir. Diğer insanlar perspektif, teşvik veya hatta hesap verebilir. İnsanlar sosyal bağlantı için kablolanır - aynı ödülün hedefi başarı ile etkinleştirir.

Hesaplanabilir Ortaklar

Benzer hedefleri olan biriyle birlikte. Haftalık olarak ilerleme ve engelleri paylaşmak için kontrol edin. Başka birinin kayıt altına alınması için ekstra itme sağlayabilirsiniz. Çalışma gruplarında, fitness dersleri veya online platformlar gibi hesap verebilirsiniz. StickKSorumluluk sözleşmelerinizi belirli bir şekilde yapın: “Her Cuma günü 5 PM tarafından tamamlanmış görev listesini göndereceğim” yerine, bu hafta “Ben kontrol edeceğim.”

Ortak İlgi Alanları ile Topluluklara katılın

Profesyonel bir ağ olsun, bir hobi grubu veya bir destek çemberi olsun, bir topluluğun parçası yalnız olmanın duygularını azaltır. Aktif olarak katılın - başkalarına yardım sunmak ve destek vermek ve destek almak için kendi motivasyonunuzu güçlendirin. Online topluluklar için Reddit'in r/GetMotivated veya özel Slack gruplarının bir parçası, günlük teşviklerin mikro-dostlarını sağlayabilir.

Stability oluşturmak için bir Routine koruyun

Tahmin edilemez zamanlarda, rutin bir demir sizi azaltır. Her gün yapmak için gereken kararların sayısını azaltır, önemli görevler için zihinsel enerjiyi korur. Bazı aktivitelerin uygulanabilir olmadığı konusunda da uyarıda bulun. Routines, zor görevlerin "ne zaman" ve “tarafından” otomatikleştirilmesi için engeli azaltır.

Bir Sabah Routine Tasarım

Gününüzü odak için hazırlayan bir dizi ile başlayın. Bu, içme suyu, germe, on dakika boyunca okumak veya hedeflerinizi gözden geçirmek.İlk önce e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmek; bu reaktif mod sizin niyetinizi rahatsız edebilir.

Breaks ve Downtime dahil

Rutininiz tüm çalışma olmamalıdır.Programlar Pomodoro yöntemi gibi teknikleri kullanarak mola verir: 25 dakika boyunca çalışır, sonra 5 dakikalık bir mola alır. Dört döngüden sonra, ekranlardan uzak durun, ya da yürüyüş yapın. Dinlenme bir ödül değildir; sürekli motivasyon için bir zorunluluktur. ultradian ritmi, beyinlerimizin doğal olarak her 90 dakika boyunca odaklanma ve geri kalanının her 90 dakika boyunca 15-20 dakika molası almasını önerir.Bu sefer gerçekten restore eden aktiviteler için bu sefer kullanın - kısa bir peçete, bir konuşma veya kısa bir yaratıcı hobi.

Kendini dıştan ilham kaynağı

İç rezervuarınız kuru hissettiğinde, dış kaynaklar kıvılcımınızı hükümsüz kılar.Genellikle, yeni fikirlere karşı bilgelik, yeni fikirlere maruz kalma ve eğiten içeriklere maruz kalma alışkanlığını sağlayacaktır.

Biographies ve Başarı Hikayeleri

Başkalarının nasıl engellerini değiştirebileceğini öğrenmek perspektifinizi değiştirebilir. Kitaplar gibi Man's Search for Anlam Viktor Frankl veya Grit Angela Duckworth tarafından betonda esneklik örnekleri sağlanır. Kısa biyografiler veya röportajlar da hızlı bir motivasyon dozu sunabilir. Daha hedefli bir yaklaşım için, belirli alanda insanları gerileyen ve iyileşen stratejilerini okuyabilirsiniz.

Podcast'leri dinleyin ve Konuşmaları İzle

Motivasyon veya eğitim podcastlerinin bir listesini işe almak veya işe gitmek için. TED Konuşmaları zihniyet, yaratıcılık ve verimlilik gibi konularda özgürce paylaşılır. Belirli zorluklarla ilgilenen liderleri takip edin. Anahtar, Stitcher gibi şeyleri neden ikna etmenize izin veren mesajları açığa çıkarmak için kendinizi açığa çıkarmak için yeterlidir.

Embrace Flexability ve Sınırlılık Yaratın

Mekanik planlar baskı altında kırılır. Flexability zayıf değildir; bu, geri dönüşlerin sürecin bir parçası olduğunu kabul ettiğinizde, bunu beklenmedik değişikliklerden uzaklaştırabilirsiniz.Relament, kontrol edebileceğiniz ve en dirençli insanların nelere gitmesine odaklanabileceğinizi gözlemler.

Terk Etme Hedefleri Terk Edilmeden

Eğer bir tarih imkansız hissediyorsa, yeniden bir strateji çalışmıyorsa, farklı bir yaklaşımla çalışırım. Hedef aynı kalır, ancak yol engellere cevap verir, şu anda karar verme enerjisini korur.

Setbacks'ten öğrenin

Başarısızlık yerine, şunu sorun: Bundan ne öğrenebilirim? Bir dahaki sefere farklı ne yapardım? Bu büyüme zihniyeti, psikolog Carol Dweck tarafından popülerleştirildi, taşları adım atarak engelleri değiştiriyor. Mindset Works' overview of growth thinking researchHer bir geri dönüşten sonra bir fikir yazdığınız “daha az log” tutun.Bu gün, gelecekteki zorluklarla başa çıkmak için kişisel bir oyun kitabı haline gelir, hataları bilgeliğe çevir.

Habit'in Gücü: Automate Motivasyon

Motivasyon, her gün bir görev başlatmak için güvenilmezdir. Alışkanlıklar bilinçli iradeye olan ihtiyacı atlar. Önemli davranışları rutinlere dönüştürmekle, gerçekten onlara ihtiyacınız olduğunda motivasyon rezervlerinizi korursunuz. Charles Duhigg, gerçekten ihtiyacınız olduğunda. Habit'in gücüBu alışkanlıkların bir cue-routine-reward döngüsü ile çalıştığını açıklar. En iyi davranışlarınızı ve kasıtlı olarak onları tetikleyenleri tanımlayın. Örneğin, sabahları yazmak istiyorsanız, not defterinizi ve kaleminizi masaya basmak için bir tetikleyici olur.

Tiny Alışkanlıklarla başlayın

Örneğin, iki dakikadan daha az süren bir davranış seçin, “bir cümleyi yazmak” veya “çalış ayakkabıları çalıştırarak”, otomatik hale gelir.Bir cümleyi yazarken, küçük alışkanlık genellikle en zor kısımdır. Davranış bilim insanı BJ Fogg, alışkanlıklarla başlamaz, böylece kimse dişsiz demediğinde, bir cümleyi flosse daha büyük olasılıkla bir cümle yazabilirsiniz.

Var olan Ones'ta Yeni Alışkanlıklar

Şu anki rutine yeni bir alışkanlık ekleyin. Örneğin, dişlerinizi fırçalayın (eğirme alışkanlığı), bir dakika boyunca meditasyon yapın (yeni alışkanlık) Bu teknik, alışılmış çöplükler, zaten sahip olduğunuza göre, bu yığınlama alışkanlıklarınız ikinci doğa haline gelir, motivasyonunuzu doğal olarak akan bir yığın haline getirir.

Sonuç: İleriye Geçiş

Zorlu zamanlarda motivasyon sağlamak sürekli pozitiflik veya acımasız hustle hakkında değildir.Bir alan sizi destekleyen bir çerçeve inşa etmek üzeredir: net hedefler, besleyici bir ortam, kendi bakım, duygusal düzenleme, organizasyon, sosyal bağlantılar, rutin, ilham, esneklik ve güçlü alışkanlıklar. Her strateji sizi güçlendirdiğinde, geri kalanı bir kas olarak motive edebilir.

Motivasyonun genellikle eylemi takip ettiğini unutmayın, diğer şekilde değil, küçük, ilerlemeyi kutlayın ve kendinizi geri yüklemeler için affedin. Odaklı kalın, bağlı kalın ve ileriye doğru itin - bir seferde bir adım.