Co- dependence More Deeply
Co-kimya genellikle sadece aşırı bağlı veya ihtiyaç duyulan bir ilişki olarak yanlış anlaşılır. Gerçekte, aile dinamikleri, erken ek desenler ve kültürel şartlandırma sürecinde kendi kendini kaybetmesi bir davranıştır.İlk olarak Mellody Beattie ve Pia terimi, bağımlılık tedavi bağlamlarından ortaya çıktı, ancak bir kişinin başka bir kişinin kendini yok etme veya kendi kendini kaybetmesine olanak tanıyan bir ilişki ortaya çıkarmak için genişletmiştir.
Eş bağımsızlığın işaretlerini tanımak, değişim için ilk adımdır. Ortak göstergeler şunları içerir:
- Diğer kişi olmadan yetersiz hissetmek
- Kararları bağımsız olarak zorlaştırmak
- Terk etme veya reddedilme korkusu
- Sürekli olarak onay almak
- Başkalarının duygularını veya eylemleri için sorumluluk almak
- Kendi ihtiyaçlarınızı diğer kişinin lehine neyin göz önünde bulundurmak
- Kendinizi kendinize öncelik verirken suçlu hissetmek
Co- depend bir karakter kusuru değil, bir davranıştan öğrenilen bir model değildir. İyi haber, tutarlı çaba ve doğru stratejilerle, bu kalıpları öğrenip daha sağlıklı, daha bağımsız bir yaşam inşa edebilirsiniz.Bir spektrumda olmanın kendini yönetmeden kaçınmanıza yardımcı olduğunu anlama; diğerleri için daha küçük eğilimler aşağıda adımlarla ele alınabilir.
Adım 1: Durumunızı Tanıyın
Kendi kendine bağlı olmanın karşılıklılığına geçişin ilk adımı, kendi kimliğinin korunması gerektiğini kabul etmektir. Bu, dürüst bir öz-refleksiyon ve isteklilik hissi ile karşı karşıya kalmak gerekir. Denial, ortak bir bariyerdir; birçok insan, kendi kimliğinin korunması için derinden rasyonelleşir.
Kendi kendine ait sorular
- Yalnız olduğumda duygularım nedir?
- Diğer kişiyle temas halinde olmadığımda endişeli miyim?
- Kendi değerlimi nasıl tanımlarım?
- Kimse’nin ilk önce ilişkilerimde gelmesi gerekiyor?
- Artık hayatımdaki bu kişi yoksa ne yapardım?
Bir dergideki cevaplarınızı yazmak, daha önce fark etmediğiniz kalıpları açıklığa kavuşturmaya yardımcı olur. Kendine dürüst ve nazik olun. Acknowledgment suçla ilgili değil, netlik kazanmakla ilgili. Bu adım, etiketinize karşı her değişiklik için zemini ortaya koyarsa, “bağımsız” bir hataya karşı koyamazsınız, ancak dinamik bir tanımlamazsınız.
Dış bağlantı: Bağımlılık psikolojisine daha derin bir anlayış için, bakınız Psikoloji Bugünün ortaklığa genel bakışı.
Adım 2: Clear Boundaries
Açık sınırları kurmak, kendi kendine bağlılığını teşvik etmek için önemlidir. Sınırlar bir ilişki içinde kabul edilebilir olan şeyleri tanımlar ve duygusal refahınızı korurlar.Onlar olmadan, diğer kişinin duygularını sürekli absorbe edersiniz ve kendi ihtiyaçlarınızı iletişimleyen kurallar olarak kendinizi kaybederler.
- İhtiyaçlarınızı açıkça ve doğrudan iletişim kurmak - ipucu veya pasif saldırganlıktan kaçının.
- Suçlu veya aşırı açıklama olmadan hayır söylemeyi öğrenin.
- Eş bağımsız birey ile harcanan zaman miktarını sınırlayın, özellikle yüksek hacimli ortamlarda.
- Duygusal sınırları kurmak: başkalarının duygularını düzeltmekten sorumlu değilsiniz.
- Kişisel alanınız, zaman ve eşyalarınız etrafında fiziksel sınırları oluşturun.
Disiplin sınırları ilk başta rahatsız hissedebilir, özellikle de yıllar boyunca başkalarına öncelik vermek için harcanan zamanlar. Küçük başlayın - haftada bir tane olmayan istekle geri çekilmeye yardımcı olur. Zamanla, her sınırda, işinizi güçlendirmek için ilerlemenizi yapılandırırsınız.
Adım 3: Kendini farkındalık geliştirir
Kendi farkındalıkınız, duygularınızı anlamak için önemlidir, tetikleyiciler ve davranışlar.Kendi kendine güven olmadan, aynı ilişkiyi tekrarlamanız gerekir, aynı ilişki dinamiklerini bir aradan sonra bile aynı ilişki dinamiklerini tekrarlamanızı sağlarsınız.
- Düşüncelerinizin ve hislerinizin günlük bir günlük gazetesini tutun, özellikle diğer kişiyle etkileşimler yaptık.
- Dikkatlilik ve meditasyon - günde beş dakika bile duygusal açıklıklar arttırır.
- Güvenilen arkadaşlardan veya kör noktalardan bahsedebilen bir terapistden geri bildirim.
- Temel duygusal tetikleyicilerinizi ve tipik cevaplarınızı onlara tanımlayın.
- İnsanlara basit bir şekilde veya bakım rolleri içine düştüğünizde ve nazikçe yönlendirme.
Zihinsel uygulama, tepki vermeden önce duraklamanıza yardımcı olur, daha sağlıklı bir yanıt seçmek için size yer verir. haftalar boyunca, onları daha önce görmezden gelen kalıpları fark edeceksiniz, özellikle kullanışlı bir teknik “TOP” acronym: Dur, bir nefes alın, düşüncelerinizi ve duygularınız göz önünde bulundurun, yüksek duygusal aktivasyon anlarında kullanın.
Adım 4: Cultivate Duygusal Bağımsızlık
Duygusal bağımsızlık soğuk veya uzak olmak anlamına gelmez. Kendi duygularını sakinleştirmek veya sizi doğrulamak için başka birine güvenmek yerine düzenlemeyi öğrenmek anlamına gelir.Bu adım genellikle en zor, çünkü fazladan rahatsızlıkla oturmak veya kaçmak olmadan oturmak gerekir.
Duygusal Düzenlemeler için Pratik Teknikler
- Derin nefes alma ( 4 sayı için nefes alın, kaygı ortaya çıktığında 4, exhale için tutun.)
- 5-4-3-2-1 tekniği gibi zemin egzersizleri kullanın: gördüğünüz beş şey, dört tane dokunabilir, üç duyduğunuzda, iki koku, bir tadı tatırsınız.
- Örneğin, negatif kendini kanıt tabanlı karşıtlarla ilişkilendirin. Örneğin, “Bunu tek başına idare edemiyorum” yerine “daha önce zor şeyler ele aldım.”
- Kendinizi üzgün, kızgın veya hemen dış konfor aramadan yalnız hissetmenize izin verin. duyguyla oturmak için 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Kendi kendini hayal kırıklığına uğratma aracı: bir liste, kokulu bir mum, sizi içsel güçten hatırlayan bir fotoğraf.
Duygusal bağımsızlık yavaş yavaş yaşamınızın yukarı ve aşağılarını kendi açınızda işlemek için kapasitenizi genişletir. Daha az reaktif ve daha zeminli hale gelirsiniz, bu da ilişkilerinizi geliştirir. Zamanla, duygusal dayanıklılık olmadan zor duygular deneyimleyeceğinizi fark edeceksiniz.
Adım 5: Cultivate Practical Nation
Gerçekten kendi kendine bağımlı olmak, pratik alanlarda bağımsızlık teşvik etmek: finansal, sosyal ve günlük karar verme. Bu somut değişiklikler, içsel yeteneğinizi güçlendirerek ve günlük çalışma için ortaklığa güvenerek azaltın.
- İlgilenen hobilere, diğer kişiden ayrı – resim, yürüyüş veya gönüllülük gibi yeni bir şey deneme.
- Finansal okuryazarlık üzerine çalışmak: bir bütçe oluşturmak, acil bir fon inşa etmek, yatırımın temellerini öğrenin.
- Büyümenizi teşvik eden ve sınırlarınıza saygı duyan arkadaş ağı oluşturun.
- Yalnız yemek gibi küçük zorluklara göz atın, bir sınıfa katılmak veya yeni bir mahalleye seyahat etmek.
- İlk önce eş bağımlı kişiye danışmadan karar verin, ne yemek ya da hangi film izlemek gibi düşük ücretli seçimlerle başlayın.
Dış bağlantı: Finansal bağımsızlık inşa etmek için, Finansal okuryazarlığa kılavuzluk sağlam bir başlangıç noktası.
Pratik bağımsızlık ayrıca temel yaşam becerilerini de içermektedir: yemek, ev bakımı, zaman yönetimi. Eğer bu görevleri işlemek için her zaman bağımlıysanız, kendinize güven ve kendi kendine güven kazandırarak kendinizden faydalanırsınız.
Adım 6: Seek Profesyonel Yardım
Bazen kendi kendine bağlı olma yolculuğu uzman rehberliği gerektirir. Bir terapist veya danışman kök nedenlerini keşfetmenize yardımcı olabilir, özelleştirilmiş stratejiler geliştirir ve hesap verebilir. Profesyonel destek özellikle derin utanç, travma veya tekrarlanan kalıpları deneyimlediyseniz değerlidir.
- İlişki sorunları veya eşgüdüm konusunda uzman olan bir terapist bulun. CBT, DBT veya içsel çocuk çalışması gibi modallere bakın.
- Destek gruplarına katılın (örneğin, Co independents Anonim) paylaşılan deneyim ve teşvik için.
- Atölyelere katılan atölyeler, iddiacı eğitim, sınır ayarı veya kendi kendini ilan etmeye odaklandı.
- Her iki ortağın dinamikleri değiştirmek için kararlı olup olmadıkları çiftler terapisini düşünün.
Dış bağlantı: The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Psikoloji Bugün terapist rehberi Size yakın bir profesyonel bulmanıza yardımcı olabilir.
Terapi hemen erişilebilir değilse, saygın online öz-toplayıcı dersleri veya iş kitaplarını eşlüğe kabul edin. Dış bağlantı: Melody Beattie tarafından “Co independent No More” gibi kitaplar derin öngörüler sunar; Hazelden Bookstore Bir alıntı ve sipariş seçenekleri sunar.
Adım 7: Kimlikinizi Yeniden Tanımlayın
Co-tiplik genellikle kendi hisnizi bulanıklaştırır. Kendinizi öncelikle ilişkinizdeki rolünüz aracılığıyla tanımlamış olabilirsiniz, yalnız kim olduğunuzu emin olabilirsiniz. Adım 7, kimliğinizi bilinçli bir şekilde yeniden inşa etmeyi içerir.
- Kişisel değerlerinize (örneğin, dürüstlük, yaratıcılık, bağımsızlık) listeleyin ve onları sıralayın.
- Gerçek ilgilerinizi yansıtan faaliyetleri keşfedin - daha önce diğer kişi tarafından reddedildiyseler bile.
- Bir vizyon kurulu veya dergi girişi, herhangi bir ilişkinin bağımsız olmak istediğiniz kişiyi tarif eder.
- Kendinizi “I” ifadeleri kullanarak başkalarına tanıtmak, “biz” ifadeleri değil.
- Revisit geçmiş tutkular terk etti veya ertelendi: belki de bir müzik aleti, bir spor veya kariyer özlemi.
Bu adım neşeli olabilir ama aynı zamanda korkutucu olabilir. Eski kimliğin kaybına üzülebilirsin. o kedere izin verebilir, ama kendini ifade etmeye devam edin. Gazetecilik “Bir başka şey izlediğinde ne keyif alıyorum?” veya “gerçek tercihlerinizi açıklayabilir miyim?”
Adım 8: Uygulama Self-Care
Kendi kendine güvenen bir bileşendir. Fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlık dayanıklılık inşa eder. Sürekli olarak kendini ihmal ettiğinizde, birbirine bağlı kalıplara geri dönmek daha savunmasız hale gelirsiniz.
- Düzenli bir egzersiz rutini kurmak - günlük 20 dakika yürümenin bile ruh ve enerji stabilize yardımcı olur.
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını önceden analiz edin ve hidrated. Kan şekeri sallananlar duygusal reaktiviteyi artırabilir.
- Sizi geri döndüren rahatlama ve eğlence faaliyetleri için bir süre ayırın, okumak, bahçecilik veya müzik dinlemek gibi.
- Yeterli uyku (7-9 saat); yorgunluk duygusal düzenleme ve karar verme zayıflatır.
- Sizi suçsuz sevinç getiren aktivitelerde acele edin –joy yenidenjeneratif değildir, hoşgörüsüz değildir.
Kendi kendine bakım bencil değildir; bakımdır. Sadece boş bir arabanın boş koşmasını beklemiyorsunuz, kendi enerjinizi ve sağlığınızı yeniden dağıtmadan kendini ifade edemezsiniz. Stresli dönemlerde bile koruyabileceğiniz bir öz bakım rutini inşa edin.
Adım 9: Sizin İlerlemenizi Kutlayın
Bu adımlarla çalıştığınızda, ilerlemenizi kutlamak önemlidir, ne kadar küçük olursa olsun. Başarılarınızı olumlu davranışları güçlendirin ve daha fazla büyüme motive eder. Birçok insan sadece ne kadar uzağa gitmeleri gerektiğine odaklanır, zaten yaptıkları stridesleri indirim.
- Bir dönüm noktası gazeteyi tutun: Hiçbir şey söylemediğiniz her seferinde, yalnız bir karar verdi veya bağımsız olarak bir duygu tuttunuz.
- Yolculuğunuzu anlayan destekleyici dostlarla başarılarınızı paylaşın.
- Belirli hedeflere ulaşmak için kendinize ödül verin - favori bir yemek, spa günü veya yeni bir kitap için kendinizi ödüllendirin.
- İlişkinizin nasıl değiştiğini ve kendi derisinizde nasıl hissettiğinizi periyodik olarak düşünün.
İlerleme nadiren lineer. Geri dönüşler olacak ve bu normal. anahtar, kendi kendini ilan etmeye devam etmek. Bir setback ilerlemenizi silmiyor; sadece setback'i tetikleyeceğiniz şey için veri. - stres, yorgunluk veya belirli bir etkileşim oldu mu? - ve yaklaşımınızı bu şekilde değiştirmek.
Kendini korumak - Uzun Süreli Uzun Süre
Kendi kendine bağlı bir temel inşa ettikten sonra, devam eden dikkat gerektirir. Eski alışkanlıklar stres altındayken yeniden dirilebilir, yorgun veya yeni zorluklarla yüzleşebilirsiniz. İşte takip etmek için stratejiler:
- Düzenli olarak sınırlarınızı tekrarlayın ve onları gerekli olarak ayarlamanız gerekir. Sınırlar büyümenizle birlikte gelişti.
- Duygusal düzenleme tekniklerini uygulamaya devam edin, hatta yaşam sakin olduğunda. Günlük bir dikkat alışkanlığı inşa edin.
- Bağımsızlığınızı onurlandıran güçlü bir destek ağı tutun ve sizi sorumlu tutuyor.
- Periyodik bir şekilde bir ayar için bir terapist veya antrenörle kontrol edin, özellikle geçişler sırasında.
- Kendi büyümeniz ve gelişmeye açık kalın. Kendi kendine bağlılık bir hedef değil, dinamik bir uygulama.
Dış bağlantı: Devamlı ilham için, oku Bu makale, Greater Good Magazine'den insanların çok fazla kiralamasını yenmesi.
Dış bağlantı: Harvard Health ayrıca duygusal düzenlemeler üzerinde yararlı bir parça sunuyor: Duygularınızı onlardan kaçınmadan nasıl yönetin.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi kendine bağlı olmanın bir yolculuğu, zaman, çaba ve bağlılık gerektiren bir yolculuktur.Bu adım adım adım yaklaşımına dayanarak, her bir küçük sınırın, her bir öz-yaşın, her bir bakış açısının, her bir kişinin kendine güvendiği bir şekilde davranmaya değer olduğunu unutmayın.