Çocukluk Alkolizmde Anksiyete ve Stresi Yönetmek için Pratik Araçlar

Giriş Giriş Giriş

Alkolizm tarafından etkilenen bir evde büyümek kalıcı bir baskı bırakıyor. Tahmin edilemezlik, duygusal ihmal, hatta bu ortamın kaosu genellikle beyniniz stres ve tehditlere iyi bir şekilde yetişkinlik için iyi yanıt verebileceğiniz bir durumdur. Bu makale, erken deneyimlerden kaynaklanan ve strese dayalı bir araçla mücadele etmek için kapsamlı bir şekilde ortaktır.

Çocukluk Alkolizminin Uzun Süreli Etkisini Anlamak

Bir ebeveyn veya bakıcı alkol kullanımı bozukluğuyla mücadele ettiğinde, aile sistemi genellikle o kişinin ihtiyaçlarını ve ruhlarını döndürür. Bu evlerde çocuklar kendi duygularını bastırmayı öğrenir, yumurta kabuğunu yürümek ve tahmin edilemezliğe adapte olur.Bu hayatta kalma modunda, büyüme modunda kaybolur.

Kronik kaygı - Sinir sisteminiz düşük seviyeli bir uyarı durumunda kalır, güvenli olduğunuzda bile tehlikeyi taramak.
Duyguları düzenleyen Zory - küçük tetikleyiciler ezici duygulara veya duygusal kapanmaya yol açabilir.
Düşük öz-değer - Yeterli olmadığınız veya ihtiyaçlarınız önemli değil.
Güven sorunları - İnsanların seni aşağı ya da incitmesine izin verecek derin bir inanç, samimiyet ve bağlantı zor hale getirme.
Perfectionism ve kontrol-seeking - çevrenizin her detayını yönetmekle güvenlik yaratmaya bir girişim.

Bu kalıpların tanınması suçla ilgili değildir. Aşağıdaki araçlar bu özel zorluklarla ele almak için tasarlanmıştır.

Nervous System ve Survival Responses

Başarısız bir evde yaşamak, sürekli bir tehdit algılama durumunda kalmak için sinir sistemini trenler. Otonom sinir sisteminizin sempatik bir kolu, parasympathetic şubesini – geri kalan ve rahatlamadan sorumlu – bu dengesizlik, hipervigilance, kas gerginlik ve daha yüksek bir başlangıç refleksi olarak gösteriyor: vücudunuz tam olarak hayatta kalmak için ne öğrendiğini yapıyor.

Anksiyete Yönetme için Temel Araçları

1. Zihin ve Meditasyon

Endişe sizi gelecekte yaşamaya devam ediyor - ne olabileceğini endişelendiriyor. Mindness sizi şu anda, şu anda bunu keşfedebileceğiniz yerde, küçük uygulamalarla başlayın:

Derin nefes nefes nefes: Dört sayı için nefes alın, altı için nefes alın. Bu, parasympathetic sinir sistemini, daha düşük kalp oranını ve kortizolini etkinleştirir.
Vücut tarama meditasyonuYalan ve yavaşça dikkatinizi kafanıza kaydırın. Bunu değiştirmeye çalışmadan uyarı gerginlik. Zamanla, bu, zihnin endişelendiği zaman bile vücudun rahatlamasını öğretir.
Rehber meditasyonlar: İçgörü veya UCLA Zihinsel olarak yapılan uygulamalar özellikle kaygı için ücretsiz meditasyonlar vardır. Düzenli uygulama, günde 5-10 dakika bile duygusal dayanıklılık yaratır.

Duygularla oturmak isteyenler için, yürüyüş meditasyonu iyi bir alternatif olabilir - zemine ayaklarınızın hissine odaklanır.

Nervous System Yönetmeliği için nefes

Özel nefes kalıpları doğrudan sinir sisteminizi etkileyebilir. 4-4-6 deseni dışında, uzun bir nefes alarak (-4-4-4-4-4-4-4) hızlı sakinleşme veya sol ve sağ hemispheres dengelemek için alternatif-nostril nefesi. “fiziksel bir nefes” olarak adlandırılan basit bir teknik - uzun bir nefes boyunca iki kat daha nefes alın - bu gün stresleri azaltabilirler.

2. Yapı ile ilgili

Duygularınız hakkında yazmak onları duygusal beyinden rasyonel ön prefrontal kortektine çekmenize yardımcı olur. Raw venting bazen kaygıyı artırabilir, bu nedenle yapılandırılmış hızlılar kullanın:

Sabah sayfaları: İlk önce zihinsel karışıklığı temizlemek için üç sayfa yazın.
Tesir girişleriEndişelenmekten sonra, ne olduğunu, vücudunuzda hissettiğiniz şeyleri yazın ve aklınızda ne düşündüğünüzü.
Yeminler“Ben endişeliyim çünkü ’dan korkuyorum.” diye sorar: “Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?”

Küçük kendi kendine mektuplar yazdığınız özel bir “healing magazine” tutmak düşünün. Bu, çocukluk yaraları için derin bir şekilde iyileşme sağlayabilir. Başka bir etkili uygulama, her gün üç küçük olumlu an listeleme, beyinleri tehdit yerine yeniden eğitmeye yardımcı olur.

3. Destek Grupları ve Peer Connection

Isolation endişeyi kötüleştirir. Gerçekten deneyimlerinizi doğrulayarak neler gittiğini anlayan ve utanç azaltan insanlar olmak.

Yetişkin Alkolik Çocuklar (ACA) - Özellikle alkolik veya işlevsiz evlerde büyüyen yetişkinler için 12 adımlık bir program. Toplantılar şahsen ve online olarak mevcuttur.
Co-Dependents Anonim (CoDA) - zayıf sınırlarla mücadele ederseniz veya kendi pahasına dikkat ederseniz yardımcı olun.
Online topluluklar – platformlardaki gruplar gibi NAMI Destek Grupları Endişe ve aile zihinsel sağlık sorunları için ücretsiz bir akran desteği sunar.

Bir grupta paylaşım ilk başta kırılgan hissedebilir. Konuşmaya hazır olana kadar ilk birkaç toplantıyı dinlemek yardımcı olur. Birçok ACA grubu, yalnız olmadığını ve başkalarının hikayesini duymak size eşsiz olduğunu düşündüğünüz deneyimleri normalleştirebilir.

4. Terapi ve Profesyonel Destek

Terapi, öğrenme kaygı modellerine yardımcı olmak için güvenli, eğitimli bir kılavuz sunar. Çocukluk alkolizm kurtulanları için en etkili yöntemlerin bazıları şunlardır:

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) - yakıt kaygısının tespit edilmesi ve çarpıtılmasına yardımcı olur. Örneğin, “Bir hata yaparsam, herkes beni reddedecektir” daha gerçekçi inançlarla birlikte incelenebilir ve değiştirebilir. Amerikan Psikoloji Derneğinden CBT hakkında daha fazla bilgi edinin.
Travma-tanıklı Terapi EMDR (Eye Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme) veya Somatic Açıklaması doğrudan vücut sinir sisteminde çocukluk travmasının nasıl saklandığını ele alır.
Aile Sistemleri Terapi - alkollü ailede oynadığınız rolleri anlamak için yardımcı (örneğin, kahraman, scapegoat, kayıp çocuk) ve bu rollerin hala ilişkilerini nasıl etkilediğini.

Bir terapist ararken, bağımlılıktan etkilenen ailelerle deneyimlerini sorun. Birçok terapist ücretsiz 15 dakikalık bir danışmanlık çağrısı sunar.Eğer nerede başlayacağınız emin değilseniz, İç Aile Sistemlerinde (IFS) eğitimli bir terapist düşünün, bu da iç eleştirmenden ve yaralı parçalardan ayırabilmenize yardımcı olur.

Stres Yönetimi için Pratik Stratejiler

Endişe genellikle gelecek hakkında düşünceler tarafından tetiklenirken, stres, vücudun acil taleplere cevabıdır. İkisi yakından bağlantılıdır, ancak stres yönetimi günlük taşımanızı sağlayan fiziksel ve zihinsel yükü azaltmaya odaklanır.

1. Stres Düzenlemesi Olarak Fiziksel Aktivite

Egzersiz, kortisyondan yanaşmak ve endorphins'i tetiklemek için en etkili yollardan biridir. Çocukluk alkolizmi hayatta kalanlar için hareket ayrıca vücutta saklanan gerilimleri serbest bırakmaya yardımcı olur.

Aerobik egzersiz – brisk yürüyüş, koşu, yüzme ya da dans. 20-30 dakika boyunca. 10 dakikalık bir yürüyüş bile ruhunuzu değiştirebilir.
Yoga ve tai chi - nefes odakla hareket birleştirir, sinir sistemini sakinleştirir.Rezeratif yoga özellikle yüksek vigilance olanlar için naziktir.
Güçlü eğitim eğitimi - çocuklukta genellikle eksik olan bir güç ve kontrol hissi inşa eder. Vücut ağırlık egzersizleri veya ışık ağırlıkları ile başlayın.

The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The CDC, normal fiziksel aktivitenin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu artırabileceğini belirtiyor - Birçok yetişkin alkolik mücadelesinin iki alanı. Sevdiğin bir şarkıya dans etmek de hızlı bir ruh asansörü olabilir, hatta oturma odanızda sadece birkaç dakika olsa bile.

2. Sağlıklı Yaşam tarzı Seçimleri Nervous Sisteminizi Desteklemek

Vücudunuz şifa için araçtır. Neglecting uyku, beslenme ve madde kullanımı, denemediğiniz herhangi bir polis aleti zayıflatacaktır: Öncelik:

Uyku hijyeni: Her gün aynı anda yatağa gidin ve uyanmak. 60 dakika önce yataktan ekranlardan kaçının. Eğer yarış düşünceleri sizi tutarsa, “hazırda” bir dergi veya yollanan bir uyku meditasyonu deneyin.
Beslenme Beslenme BeslenmeKan şekeri sallanabilir veya endişeleri kötüleştirebilir. Protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbs. Limit kafein ve şeker - her ikisi de savaş ışığı yanıtlarını tetikleyebilir.
Alkol ve diğer maddelerAlkollülerin çoğu tamamen veya kendi kullanımlarıyla mücadele eder. Alkol, uykuyu bozan ve yıprandığı gibi endişeleri azaltır.Eğer maddelerle ilişkiniz hakkında endişeleriniz varsa, profesyonel veya ACA toplantısına katılmak düşünün. Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü Alkol kullanımı anlamak için kaynaklar sağlar.

3. Overwhelm'i Azaltan Zaman Yönetimi

kaosda büyümek genellikle iki aşırıya yol açar: ya kontrol hissetmek için hiper organize edilir ya da paralyzed ve procrastinate hissediyorsunuz. Her iki stres de bu stratejileri kullanarak dengeyi kullanın:

Zaman bloke Zaman: Gününüzü bloklarda (örneğin, 9-10: derin çalışma, 10-10:15: mola) İşlerden uzaklaşmaktan kaçınmak için zaman ayırın.
%80 kuralMükemmeliyetçi strese yol açtığında, çoğu görevde% 80 çaba yerine “iyi” hedeflemek genellikle bol.
Öncekileştirme matrisi: Dört dört dört dört dört dört dört dört dört dört dört kişilik görev yazın - acil / acil, acil değil, önemli değil, acil olmayan, ne. Acil olmayan dörtlü (planlama, kendi bakım, ilişkiler) son dakika krizlerini azaltmak için.

Todoist veya Google Takvim gibi basit bir dizüstü bilgisayar aracı kullanın. Konsolistlik araçtan daha fazla önemli. Ayrıca, zaman ve enerjiniz etrafında sınırları kurmak, başkalarına öğretilen biri için hayati bir yetenektir.

4. Duygusal Konuşmalar için Yaratıcı Outletler

Yaratıcılık analitik beyni atlar ve baskılı duyguları güvenli bir şekilde ortaya çıkarmanıza izin verir. Bu, duygularınız adını adlandırmak için mücadele ederseniz özellikle değerli olabilir.

Görsel sanat sanatıResim, çizim, kolaj veya çamur çalışması. “iyi” olmanız gerekmez - süreç önemli olan şeydir.
Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik Müzik: Bir enstrüman, şarkı söylemek veya sadece ruhunuzu oynayan müzik dinlemek bir salıverme sağlayabilir. Drumming, özellikle de kortizoli azaltmak için gösterildi.
Yazma yazısı: Deneyimlerinizi yeniden hayal kırıklığına uğratmak için kısa hikayeler veya şiirler yazın. Bu, travmayı güvenli bir mesafeden işlemenize yardımcı olabilir.

Haftaya 15-30 dakika boyunca, zevkten başka bir hedefle yaratıcı bir etkinlik için bir kenara atlayın. Bahçecilik, yemek pişirmek veya diğer el-on aktiviteleri aynı zamanda şu anda sizi çevreleyen yaratıcı kapılar olarak hizmet edebilir.

Bir Kişisel Coping Toolkit

Her an tek bir araç işe yaramıyor. Anahtar, kaygınızın veya stresinizin yoğunluğuna bağlı olarak çizebileceğiniz çeşitli kaynaklara sahip olmaktır. içeren fiziksel veya dijital “toolkit” oluşturun:

Yeraltı egzersizleri - e.g., 5-4-3-2-1 (görebileceğiniz beş şey, duyabileceğiniz dört şey, üç tane koklayabilirsin, ikiniz de tadı olabilir). Ayrıca, böpürücükleri veya üşütme soğuk sularını, sinir sistemini aktive etmek için de üşütmeye çalış.
Rahat eşyaları - yumuşak bir battaniye, rahatlatıcı bir liste, barış getiren bir fotoğraf, en sevdiğiniz bir çay. Bunu bir kutuda veya çantada kolayca erişebilirsiniz.
Acil iletişim iletişim - Bir arkadaş listesi, ABD'de kriz sıcak (988, 988 İntihar ve Kriz Yaşam) ve terapistinizin sayısı da bu programların bir parçasıysanız güvenilir ACA veya CoDA sponsoru eklemeyi düşünüyor.
Olumlu olumlu yorumlar - İç eleştirmeninizi karşılayan ifadeler yazın, e.g., “Şimdi güvendeyim. Ben uzayı ele geçirebilirim.

Hangi araçların gerekli olduğunu görmek için haftalık araçlarınızı gözden geçirin. İyileştirme lineer değil - bazı günler diğerlerinden daha zor olacak ve bu sürecin bir parçası. Zamanla, hangi araçların farklı durumlar için en iyi çalıştığını öğreneceksiniz.

Ne zaman ve nasıl görünsün Profesyonel Yardım

Kendi yardım araçları güçlüdür, ancak endişe veya stres günlük hayatınızı önemli ölçüde engelleyince terapi için bir yedek değildir. Profesyonel destekten faydalanabilirsiniz:

Sık sık panik atakları var veya her gün haftalarca endişeli hissediyorum.
Depresyonla Mücadele, intihar düşünceleri veya kendini kınayan (daha sonra 988’i arayın).
Bir iş, ilişkiler veya temel kendi bakımı korumak için zor bul.
Deneyim flaşları, kabuslar veya çocukluk olaylarıyla ilgili duygusal çıplaklık ( PTSD veya karmaşık PTSD’nin imzaları).

Bir terapist bulmak için, online bir dizi ile başlayın Psikoloji Bugünün Terapi Rehberi“trauma ve PTSD” tarafından filtre, “anxiety” ve “evrenme aileleri” sunuyor. Birçok terapist şimdi sanal seanslar sunuyor, çocukluk alkolizm konularında uzman olan birini bulmak daha kolay.Eğer maliyet bir bariyerse, topluluk zihinsel sağlık merkezleri veya kayaç ölçekli uygulayıcılar arayın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Çocukluk alkolizmin etkileri geçmişten itibaren yok değildir. Şimdi, korku veya stresle yönetilmeden, bu makaledeki araçlar - dikkatli, haber, destek grupları, terapi, egzersiz, sağlıklı alışkanlıklar, zaman yönetimi ve yaratıcı bir ifade – bir kez daha onları bir şekilde uygulamak için yeni bir yol için bloklar inşa etmek gerekir.Birkaç hafta boyunca bunu sürekli olarak uygulayın ve başka bir şey ekin.