Çocukluk Travmasını ve Son Etkilerini Anlamak

Çocukluk travması fiziksel, duygusal veya cinsel istismar, ihmal, aile içi şiddete maruz kalma, ebeveynli madde kötüye kullanılması veya bir bakıcının aniden kaybedilmesi gibi geniş bir dizi olumsuz deneyim içeriyor.Bu olaylar bir çocuk ve #8217; güvenlik duygusu, tahmin edilebilirlik ve güven duygusu, gelişmekte olan beyin ve sinir sistemi üzerinde derin bir baskı bırakıyor. CDC’ Adverse Çocukluk Deneyimleri (ACEs) Çalışma Aktif çocukluk düşmanları ve daha sonra fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları arasında güçlü bir doz sorumlu ilişki kurdu, kalp hastalığı, diyabet, depresyon, kaygı, PTSD ve madde bozuklukları kullanıyor. Bir kişi uzun vadeli sonuçlar için daha fazla ACEs.

Hayatta kalanlar genellikle günlük yaşamı etkileyen görünmez yaralar taşır: Hipervigilasyon (her zaman koruma üzerinde durmaksızın), başkalarına güvenerek, intrusive hatıraları veya flaşları, duygusal numbing, kronik utanç ve bir parçalı bir özlük hissi sağlar. Bu semptomlar zayıflığa işaret eder, ancak güvenli bir ortamda hayatta kalmak için yapılan bir adaptasyondur.

İyileştirme Vakfı inşa edin: Core Coping Strategies

Çocukluk travması hayatta kalanlar için etkili bir şekilde profesyonel rehberlik, kendini yönlendirme uygulamaları ve başkalarıyla bağlantı kurarlar. Aşağıda her bir ayağı derinlikte inceleyeceğiz.

Terapi ve Travma-Inform Care

Eğitimli bir terapistle çalışmak genellikle hayatta kalan bir çok etkili adımdır. Çeşitli kanıtlara dayalı yöntemler özellikle travma kurtarma için tasarlanmıştır:

  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): Bu yapılandırılmış terapi, eğitimli bir klinik tarafından teslim edildiğinde, karmaşık travmalar için ikili uyarı (örneğin, göz hareketleri veya musluklar gibi) kullanır ve bunları daha uyarlanabilir bir anlatıya entegre etmek için uygular. EMDR özellikle tek-incident travmaları için etkilidir, ancak aynı zamanda eğitimli bir klinik tarafından teslim edildiğinde karmaşıklıkları ile de yararlanır.
  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): CBT hayatta kalanların travmadan (örneğin, “Ben güvensizim” olarak adlandırdığı ve onları daha dengeli, gerçekçi düşüncelerle değiştirmelerine yardımcı olur. Travma odaklı CBT (TF-CBT) çocuklar ve ergenler için tasarlanmış bir varyanttır, bilişsel işlem (CPT) çocukluk istismarı ile ilgili olarak PTSD ile yetişkinler için yaygın olarak kullanılır.
  • Somatic Experiencing: Peter Levine tarafından geliştirilen bu vücut odaklı yaklaşım, yalnız hayatta kalma enerjisini (daha özgürleştirici” yanıt) fiziksel hislerin nazik farkındalığıyla, titreyen bir şekilde tetiklenen karşılaşmalar ve eksik dövüşçü-flight yanıtlarının tamamlanmasıyla özellikle yararlıdır.
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): DBT, bilinçli, duygusal düzenleme, sıkıntı toleransı ve kişilerarası etkinliği konusunda somut beceriler öğretir. Başlangıçta sınır kişilik bozukluğu olan bireyler için gelişmişti, çocukluk travması ile sık sık sık ilişkili bir durumdur, ancak temel modüller yoğun duygular veya kendi tahrip edici davranışlarla mücadele eden herhangi bir hayatta kalan herhangi bir duyguya yarar sağlar.

Bir terapist seçerken, travma-informasyon bakımında eğitilmiş birini önceliklendirir ve eğer mümkünse, yukarıdaki modalardan birinde veya daha fazlası sertifikalandırılabilir. Psikoloji Bugün terapist rehberi Uzmanlık, sigorta ve yer ile filtreleyebilirsiniz. Birçok terapistler ayrıca, coğrafyadan bağımsız uzmanlara erişimi genişletir. Kısa süreli terapi (8-12 seans) anlamlı semptom azaltımı sağlayabilir.

Zihinsellik ve Zemin Teknikleri

Zihinsellik - şu an için dikkat etme pratikleri - parasympathetic sinir sistemini bozma ve hiperarous basit teknikleri azaltma eğilimini karşılayabiliyor:

  • 5-4-3-2-1 Yer: Gördüğünüz beş şey, dört dokunuş, üç duyduğunuz, iki koku ve bir tane tadı. Bu, iç flaşlardan ve dış ortama dikkat eder.
  • Kutu Nefesi: Dört sayı için nefes alın, dört için nefes alın, dört kez tekrarlayın. Bu yavaş kalp oranı ve beyin güvenliği.
  • İlerici Kas Rahatlama (PMR): Her kas grubu (feet, bacaklar, kar, el, kollar, omuzlar, yüz) 5-10 saniye boyunca serbest bırakır. PMR kronik stresten vücutta saklanan fiziksel gerginliklere yardımcı olur.

Oturma meditasyonunu zorlayanlar için, meditasyon veya dikkatli yemek eşit derecede iyi çalışabilir. İçgörü Timer veya Calm gibi kılavuz uygulamalar travmaya duyarlı seanslar sunar. Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir - hatta beş dakika boyunca günlük retel sinir yolları zaman içinde yeniden şekillendirebilir.

Gazetecilik ve Yanan Yazma

Yazı, travmatik bir olay veya mevcut duygular hakkında bir zamanlayıcı oluşturmak için çok fazla ezici hissedebilir - doğrudan hatırlama ile başlanan duyguların semptomları azaltmak için gösterilen, daha az yoğun bir şekilde başlayabilirsiniz: “Şu anda ne hissediyorum?” veya “Bugünden itibaren üç tane olumlu an listelediğinizde, her gün küçük olumlu anlar, beyin olumsuzluğu ve umutları dengeleyenler.

Sürdürülebilirlik yapmak için, yatak tarafınız tarafından bir not ve kalem tutmak veya özel bir dijital belge kullanmak. yazım veya tutarlılık konusunda endişelenmeyin; Bazı kurtulanlar her girişten kısa bir öz-kompassiyon ifadesiyle son derece faydalanıyor - örneğin, “Bugün bu sayfaya göstermek için kendimden gurur duyuyorum.”

Fiziksel Aktivite ve Vücut-Mind Bağlantı

Travmalar vücutta da zihinde yaşar, fiziksel hareket, iyileşmenin kritik bir bileşenidir. Egzersiz daha düşük kortal ( stres hormonu), uçları veya binaları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ve binayı artırır.

  • Yoga: Travma-informasyon yoga mükemmel bir uyum üzerinde seçim, güvenlik ve iç farkındalık vurgular veya acıya iten. kalçaları ve göğüsleri açan Poses (örneğin çocuk ve #8217; poz veya nazik sırtdolds) depolanabilir. Travma Bilgili Yoga Ağı Kişi veya online olarak nitelikli eğitmenler bulmak için yönetmenler sunar.
  • Yürüyüş Açıkları: Yeşil bir alanda 20 dakika bile kan basıncının daha düşük ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.Dörtüncü yürüyüş doğası, beynin sol ve sağ hemispheres of the brain, which is especially useful for travma processing. Shinrin-yoku, or “forest bathing”, doğanın büyüyen araştırma desteği aldığı bir Japon uygulamasıdır.
  • Martial Arts veya Boxing: Bağdat chi, qigong veya ağır bir çanta ile boks gibi temas biçimleri, vücut kontrolü ve güçlendirici bir duygu inşa ederken öfke ve hayal kırıklığı için güvenli bir çıkış sağlar. saygı ve kendini-bölgelendirmeyi vurgulayan sınıflar için bakın.

Konsiyonlar yoğunluktan daha fazla önemlidir. Haftada bir veya iki kısa seansla başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.Bir hareket flaşları veya panik tetiklerse, onu durdurun veya değiştirebilir.Bir-on-biri bir travma-yazar kişisel antrenör, korku ve hareket arasındaki boşluğu köprüye yardımcı olabilir.

Beslenme ve Uyku Temel Pillar Olarak

Travmadan iyileşme psikolojiden daha fazlasını içerir; vücut biyokimyasal durumu derinden etkileyen duygusal dayanıklılığı etkiler. Birçok kurtulan yemek desenleri bozuyor - yemek atlar, binek yemek yeme konforları veya şeker ve kafein almak (ve bu alışkanlıklar kan şekeri, amplize ruh hali salaklar, ve protein içeren günde üç dengeli yemek için kötüleştirici yiyecekler (örneğin, tavuk, fasulye), sağlıklı yağ (aokado, zeytinyağı, fındık) ve karmaşık karbonhidratlar (oats, quinoa, tatlı patatesler)

Uyku genellikle hiperarousal. Nightmares'in ilk sakinliği, uykuya dalmaktan zorluk çekiyor ve sık sık uyanmak gerekirse derin baskı uyarıları için ağır bir rüzgar azaltıcısı sinyalleri beyinleri güvenli: dim ışıkları bir saat önce yataktan, ekranlardan (mavi ışık bastırır) kaçınıyor, sıcak bir banyo, sıcak bir banyo, okumak veya derin baskı uyarıları için ağırlıklı bir battaniye kullanıyor. Ulusal Uyku Vakfı ayrıntılı uyku hijyeni yönergeleri sağlar. Eğer kabuslar devam ederse, Image Re işitmesel Terapi (IRT) - genellikle bir terapistle yapılır - rüya hikayesini yeniden yazabilme ve frekansı azaltmalarına yardımcı olabilir.

Sosyal Destek ve Toplum Bağlantısı

Isolation, travmanın hayatta kalanların sık sık sık hissedildiğini ve deneyimlerini anlayan diğerleriyle bağlantı kurmanın, kendini kısıtlayan bir his olabileceğini güçlendiriyor. Destek grupları – telefonda veya online olarak – yargıdan korkmak ve başkalarına karşı mücadele etmek için bir alan sunmak için bir alan sunuyor.

Grup bulma kaynakları, grup bulma kaynakları dahil eder Zihinsel Illness (NAMI) Ve ve SAMHSA Ulusal YardımAyrıca çağrıcılara yerel hizmetlere de atıfta bulunabilir. Reddit'te r/CPTSD veya destek forumları gibi Online topluluklar Ulusal CPTSD Vakfı Profesyonel bakım ekleyebilir, ancak değiştirilmemelidir. Eğer kişi seçenekleri sınırlıysa, akran-run videokonferans grupları göz önünde bulundurun, hangi araştırmanın benzer şekilde yararlı olduğunu göstermiştir.

Sağlıklı İlişkiler Yapın

Çocukluk travması genellikle, ilişkilerde it-pull modellerine yol açıyor - ya da terk etme korkusu için sıkıca sıkıca sıkıştırma veya başkalarını kırılganlığa karşı zorlamak için zorlamak için bir terapistle çalışmak.Birinin ek tarzı ve ilişki senaryolarını tanımlamak için çalışmak, tutarlılık, sınır-taraflılık gibi beceriler, Levine ve Heller tarafından “Intached” olarak genişletilebilir ve diğer ilişkilere saygı duyan insanlarla çevrilir.

Duygusal Salılar için Creative Outlets

Tüm duygular kelimelerde kolayca ifade edilemez. Yaratıcı aktiviteler doğru beyine dokunur, travmatik anılar genellikle duyusal ve duygusal parçalarda depolanır. Sanatta, müzikte veya zanaatlar bu parçaları sözlü işleme ihtiyaç duymadan entegre etmeye yardımcı olabilir.

  • Resim veya soyut duygular çizim - ruhunuzu eşleştiren renkleri seçin ve elinizi özgürce hareket ettirin.
  • Müzik aleti, şarkı söylemek veya ses toning oynamak - ses titreşimleri boğazda ve göğsünde yapılan gerginlikleri serbest bırakabilir.
  • Şiir yazmak, kısa hikayeler veya anlatı terapisi alıştırmaları - yaşam hikayesini bir güç ve hayatta kalma pozisyonundan yeniden yazmak.
  • Tri, crocheting, pottery veya ahşap çalışma - tactile geri bildirimle tekrarlayan hareketler sinir sistemini sakinleştirir.

Bu amaçlar yetenek veya eğitim gerektirmez. Yaratılışın eyleminin kendisi tedavi edilir. Yaratıcı bir uygulama için haftada 20 dakika bile duygusal düzenlemeler için güvenilir bir demir haline gelebilir.Başlangıçta mücadele edenler için, bir topluluk sınıfına (kişiye veya videoya dahil) katılmak, mükemmeliyetçilik ve teşvik edici bağlantıyı azaltabilir.

Kişisel Bir Güvenlik Planı Geliştirme

Uyarılar ezici bir sıkıntıya veya intihar düşüncelerine tırmandığında, yazılı bir güvenlik planına sahip olmak yaşam kurtarıcı olabilir. Bir güvenlik planı kriz sırasında takip etmek için somut bir adım listesidir.

  • Uyarı işaretleri: Bir kriz inşa edildiği kişisel göstergeler (örneğin, rahatsız edici, uyku kesintisi, geri çekilme).
  • İç polis stratejileri: Zemin egzersizleri, yüzdeki soğuk su (dive refleks), derin nefes veya sakin bir liste.
  • Dikkate çeken insanlar ve yerler: Bir kahve dükkanına gidecek, bir arkadaş çağır, bir köpek yürüyor.
  • İnsanlar destek için iletişim kurmak: terapist, yakın arkadaş, aile üyesi. telefon numaralarını içerir.
  • Profesyonel kaynaklar: Kriz sıcak sayılar, yerel acil durum odası veya acil bakım. 988 İntihar veamp; Kriz Yaşam 7/24 çağrı veya metin olarak kullanılabilir.
  • Çevreyi güvenli hale getirmek: Kendi kendine ait bir şey çıkarmak, alkol veya uyuşturuculardan kaçınmak, kamusal alanlarda kalmak.

Planı sakin bir anda oluşturun, ideal olarak bir terapist veya güvenilir bir kişi ile yaratın. Telefonunuzda, cüzdanınızda ve banyo aynanızda bir kopyasını tutun. Ayrıca düzenli olarak bir psikiyatri önceden yönergesini düşünün - zihinsel sağlık krizinde tedavi tercihlerinizi gösteren yasal bir belge.

İlaç ve Psikiyatrik Destek

Bazı hayatta kalanlar için terapi ve tek başına bakım, depresyon belirtileri, kaygı veya PTSD. Psychiatrik ilaçlar, tedavi çalışmalarında mümkün olan bir temel sağlayabilir.Depresyonistler gibi antipsikiyatikler (örneğin, sert, fluoxetine) PTSD ve ilgili koşullar için yaygın olarak reçete edilir. Prazosin, bir alfa-blok ilaçlar, özellikle de kabusları azaltmak için kullanılır.

Kendini kınayan ve Kurtarmada Sabır

Çocukluk travmasının hayatta kalanları genellikle sert bir içsel eleştirmen taşır - kendini değersizleştiren bir ses veya insan deneyiminin bir parçası olduğunu suçlamak (bu içselleştirilmiş utançla karşı karşıya kalmak).

  • Kendinize bir mektup yazın ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Rahat dokunuş kullanımı - Kalbinizi veya yanakınızda boğulduğunuzda bir el yerleştirin.
  • Günlük bir mantrayı kabul edin: “En iyi yaptığım kaynaklarla yapıyorum. Bugün zorsa bu iyi.”

İyileştirme düz bir çizgi değil. Eski desenler yeniden dirildikçe yoğun ilerleme ve zaman dönemleri olacak. Her seferinde kendini imha eden davranışlar yerine bir polislik yeteneği seçersiniz, yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz. Bu küçük zaferleri kutlayın - dönüşüme bir araya gelirler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Çocukluk travmasının hayatta kalmak ve daha iyi polisaj stratejileri aramak için olağanüstü bir direnç göstermiştir. İyileştirme yolculuğu zor ama aynı zamanda büyüme, kendini keşfetme ve yenilenen bağlantı için fırsatlarla da zengindir. Profesyonel terapiyi birleştirmek, dikkatlilik, fiziksel hareket, beslenme, uyku, yaratıcı ifade, sosyal destek ve kendini ifade etmek, her iki düşünce ve bedenle ilgili kapsamlı bir araç yaratır.