Cravings evrensel bir insan deneyimidir, ancak çoğu zaman en iyi niyetlerimize karşı çalışmak gibi görünüyorlar. çikolataya, cipse veya şekerli bir sodaya doğru çekilmek, bu yoğun arzular onları yönetmek için sağlıklı beslenme planlarını ve bizi hayal kırıklığına uğratabilir.Ama karmaşık biyolojik, psikolojik ve çevresel olaylardır.
Bu genişletilmiş rehber, arzuları ve arzularını azaltmak için beyin ödül devrelerini araştırıyor, psikolojik tetikleyiciler duygu ve şartlandırmada köklenir ve gıda çevremizin güçlü etkisini inceleyeceğiz. Ayrıca genetik ve bağırsak mikrobiyom şekli bireysel arzuları araştıracağız ve frekansı ve yoğunluklarını azaltmak için kanıt temelli teknikler sunacağız.
Cravings Biyolojisi
Dopamine ve Ödül Yolu
Takmaların özü, beyinin ödül devresini, özellikle de mesolimbik yolu döşeyerek yatıyor. Şeker, şişman veya tuz, beyin dopamini serbest bırakır - bir nörotransmitter zevkle ilişkili, motivasyon ve güçlendirme. Bu, dopaminin hafızasını güçlendiriyor, aynı zamanda güçlü bir ilişki yaratıyoruz: “Bu yemek = zevk.” Gelecek aynı cuesle (bir koku, bir yer, bir duygu) bir kokuyu, bir tek bir ısırık almadan önce bir arzuyu üretmek.
Zamanla, son derece lezzetli yiyecekler tüketimi, arzuların neden direnç gösterdiğini, beyinin kendini yeniden şekillendirme yeteneğiyle karşı karşıya kaldığını ve aynı şekilde bir arzulanabilir etkisi elde etmek için daha fazla yiyeceke ihtiyaç duyduğunuz anlamına gelir, bu nörokimya döngüsü, arzuların neden erkenden direnmeyi zor ve zor hissedebilir.
Hormonal Etkileri Dopamine
Diğer birkaç kimyasal elçiler arzuları etkiler:
- Serotonin: Genellikle “feel-iyi” nörotransmitter olarak adlandırılır, serotonin ruh hali ve iştahı düzenler. Low serotonin seviyeleri karbonhidrat arzuları ile bağlantılıdır, karbonhidratlar oksijen sentezlerini arttırmaya yardımcı olur. Bu, birçok insanın rahat yiyecekler hissetmesine neden olur.
- Leptin: Yağ hücreleri tarafından üretilen leptin, yeterince enerji depoladığınız ve tam olarak hissetmeniz gerektiğini işaret eder. obezitede, leptin direnci meydana gelebilir, tatmin edici gıda alımından sonra bile devam etme şansı verir.
- Ghrelin: “hunger hormon” olarak bilinen ghrelin, boş zaman mide tarafından serbest bırakılır. Sadece iştahı teşvik etmiyor, aynı zamanda yüksek kalorili seçenekleri daha cazip hale getiriyor. Stres ve uyku deprisyon ghrelin seviyelerini yükseltebilir, makyajlar yükseltebilir.
- Cortisol: İlk stres hormonu. Kronik stres, şekerli için özlemleri artırabilir, şişmanlık “ne yazık yiyecekler” diye bir araya gelir, bu yiyecekler geçici olarak stres cevabı verir, güçlü bir geri bildirim döngüsü yaratır. Hipothalamic-pituitary-adrenal (HPA) eksenleri kronik stresde çürükür, daha fazla amplize edici bir heyecan verici bir yoğunluk haline gelir.
- Insulin: Yüksek gelirli yiyeceklerden sonra insülindeki Spikelar kan şekerinde hızlı damlalara neden olabilir, daha hızlı enerjili yiyecekler için açlık ve özlemleri tetikleyebilir.Insulin direnişi, metabolik sendromda yaygın olarak, aynı zamanda beyinde yakıt algılamayı da sağlar.
Bu hormonların Interplayi, arzuların sadece bir güç meselesi değildir; bedenimizin evostasis'i koruma çabasına derinden kök salaktırlar - genellikle karşı ürünsel şekillerde.
Gut Microbiome Connection
Gelişen araştırma, mikrobiyomun influencing özlemlerinin rolünü vurgulamaktadır. Sindirim yolundaki bakteriler trilyonlar, nörotransmitter üretimini, inflamasyonu ve hatta iştahı rahatlatabilir, bazı çalışmalar, mikrobiyomunuzun bileşiminin belirli yiyecekler için özlemleri kullanabileceğini önerir - örneğin, şeker seven bakteriler daha tatlı, kendi hayatta kalmalarını teşvik edebilir. Harvard Health Publishing Bu iki yönlü bağırsak-brain eksenlerini keşfetmeye devam edin.
Uyku ve Cravings
Uyku yoksunluğu, yeterince uyku almazken, yüksek kalorili yiyeceklerde (kayıtlı) ve ghrelin seviyelerinin yükselmesi (aynı zamanda, yeterince uykuda aktiviteyi basitleştirir) aynı zamanda, yeterince yüksek kalorili yiyecekler daha çekici hale getirir. Chicago Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, karbonhidrat zengin ve yüksek yağlı yiyecekler için daha güçlü bir özlemler bildirdi.
Psikolojik ve Duygusal Tesir
Duygusal Yeme ve Mood Yönetmeliği
Duygusal yemek, arzular için en yaygın tetikleyicilerden biridir. Stres, üzüntü, sıkılmışlık veya hatta neşe deneyimlediğimizde, yiyeceklere dönüş geçici bir kaçış veya ödül sağlayabilir. Beyin, bazı yiyeceklerin (bu yüksek şeker ve şişman) güvenilir bir şekilde iyileştirilmesini öğrenir, en azından kısa vadede bu şart.
Araştırma, duygusal yemenin sıklıkla duygu düzenlemesinde zorlukla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Alternatif polis stratejilerinden yoksun olan insanlar - egzersiz, meditasyon veya sosyal destek gibi - bu döngüyü daha fazla teşvik etmeye zorlayan utanç vericidir. Bu döngüyü sadece diyet değişiklikleri gerektirmez, aynı zamanda yemek olmadan duyguları yönetmek için bir araçta bir araç inşa eder.
Cues ve Habit Rings
Klasik şart, film tiyatrosu, tiyatronun görüş ve kokusu (büyüm) popcorn için bir özlem yaratabilir ( yanıt). Benzer şekilde, kanepede belirli bir koltuk, hatta otomatik olarak gıda arzularını etkinleştirebilecek şekilde olabilir.
alışkanlık döngüsü -riyer, rutin, ödül - bu kalıpları kabul eder. cue (e.g., 3 p.m. slump) ve yeni bir rutin bulmak (örneğin, şekerli bir atıştırmalık yerine kısa bir yürüyüş) zaman boyunca alışkanlığı yeniden yapılandırmaya yardımcı olabilir. alışkanlık formasyon formasyon üzerine araştırma Rutinin tutarlı bir değiştirilmesinin eski arzu-katıl bağlantısını zayıflatdığını göstermektedir.
Stresin Rolü
Stres, özellikle kronik stres, HPA eksenlerini etkinleştirir ve kortizol serbest bırakır. Elevated korti sadece visceral yağ depolamasını teşvik eder, ancak aynı zamanda “kompullar” için arzular, geçici olarak stres yanıtını bastırabilir. döngüsü kendini teşvik eder: Stresli bir özlemi azaltır ve besler.
Çevre ve Societal Faktörler
Gıda kullanılabilirliği ve Gıda Swamps
Çevreniz, arzularınızı fark edebileceğinizden daha fazla şekillendiriyor. Eğer çöp yemek kolun erişimindeyse - ofis satış makinesinde veya gidip gidip daha sık tüketeceksiniz.Aktif seçenekler sağlıksız yiyecekler için arzu edilen seçimde "göde" prensibi: varsayılan seçimi yapın.
Modern gıda ortamı işlenmiş, hiper-palatable eşyaların geri döndürülemez olması için tasarlanmıştı. Gıda üreticileri, doku, lezzet ve arzuları en üst düzeye çıkarmak için yoğun yatırım yapıyor.Birçok mahallede, hızlı yiyecek satış noktaları ve rahatlık mağazaları var, araştırmacıların “gıda domuzu” dediği şeyi anlamak için tasarlanmıştı.
Pazarlama ve Reklamcılık
Reklam ürünleri ve olumlu duygular arasındaki ilişkileri yaratarak çalışır - mutluluk, sosyal bağlantı, stresden rahatlama. Billboards, sosyal medya ve ürün yerleştirmeleri sizi sürekli olarak tadı olmadan, dopamin yanıtlarını tetikleyen yiyeceklerden görüntülerle ortaya koyar.Bu cues özellikle yorgun veya rahatsız olduğunuzda bilinçaltında arzulayabilir.
Etkili bir karşıtlama, reklam farkındalığıdır. Bir arzunun pazarlama tarafından üretildiğini fark ettiğinizde, aslında yemek isteyip istemediğinize veya sadece üretilen bir arzuya cevap verebileceğinize karar verebilirsiniz. Sosyal medya influencerları ve hedefli reklamlar genellikle özel markalar için maruz kalmalarını kısıtlar.
Sosyal ve Kültür Norms
Sosyal ayarlar, başkalarını yemek, yemek yemek ya da kültürel ritüellere katılmak belirli gıda arzularını tetikleyebilir. Peer baskı, hatta ince, kişisel tercihleri aşırılaştırır, bir yemek yemenin süresini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yeme fırsatı sunar.
Bireysel Farklılıklar: Genetik, Yaş ve Toplumsal Cinsiyet
Genetik Predispositions
Herkes aynı yoğunlukla özlem duymaz. Genetik varyasyonlar algıyı, hassasiyet ve hormon düzenlemesini ödüllendirir. Örneğin, belirli bir değişkenle bireyler TAS1R3 Gen tatlılığa daha yüksek bir hassasiyete sahip olabilir, şekerli yiyecekler daha ödüllendirici hale getirebilir. Diğerleri daha düşük dopamin fonksiyonuna karşı genetik yatkınlığa sahip olabilir (örneğin, varyasyonlara göre). DRD2 Gen), daha büyük bir dopamin vuruşu için son derece teşvik edici yiyecekler aramaya yol açtı. FTO FTO obezite riski ile ilişkili gen, ayrıca iştah düzenlemesini ve hoşgörüsüzlük eğilimini etkiler. Genlerinizi değiştiremezsiniz, önceden belirlenmiş stratejileri anlamanıza yardımcı olabilir - örneğin, onları ortalamaya çalışmaktan ziyade yiyecekleri tetikleyen yiyeceklerden kaçın.
Cinsiyet ve Hormonal Lisanslar
Kadınlar genellikle menajer döngüsünün belirli aşamalarında daha güçlü arzular rapor eder, özellikle de luteal aşamada (günde nohut) Fırslamalarda ve progesterone, serotonin ve dopamin duyarlılığını etkiler, karbonhidrat ve çikolata için artan arzuyu da getirir.
Yaşla İlgili Değişiklikler
Cravings, yaşam boyu değişebilir. Adolescents ve genç yetişkinler, gelişmekte olan ödül sistemleri ve daha yüksek metabolik ihtiyaçları ile, genellikle yoğun özlemler yaşayabilir. Yaşlı yetişkinler, daha güçlü lezzetlere tercihleri kaybedebilecek bir düşüş fark edebilir - tuzlayıcı veya tatlılar. Ancak, yaşlı yetişkinler de daha büyük dürtü kontrolüne sahip olma eğilimindedir, bu gelişimsel eğilimler yaşamınızın aşamasına terzihne yardımcı olabilir.
Cravings'ları yönetmek için Pratik Stratejiler
Arzular doğal olsa da, seçimlerinizi kontrol etmek zorunda değiller. Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler güçlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kan Şekeri Stabilize
Thirst genellikle açlık veya özlem olarak yanlış yorumlanır. Bir bardak su içmek ve 10 dakika boyunca proteini her yemek için (örneğin, yoğurt, düzenli, dengeli yemek, yeterli protein, fiber ve sağlıklı yağ ile yemek) ve kasvetli insülin artışları ile birleştirir.
Zihinsellik ve Urge Surfing
Zihinsel yemek, bir arzuya, duraklama ve sormadan önce yemek yeme deneyimine tam dikkat eder: “Aslında aç mıyım? Gerçekten ne hissediyorum? Gerçekten neye ihtiyacım var?” Bu basit çek-in, her ısırık yavaş yavaş yemek yaptığınızda otomatik zinciri kırabilir; araştırma, dikkatli yemek yemenin memnuniyeti artırdığını ve yerine getirilmesi gereken miktarı azaltabileceğini gösteriyor.
Cravings geçicidir. Dalgalar gibi, yükselirler, zirveye ve sonra süpürücü Urge sörfü, dikkatli bir şekilde yeniden yapılanma önleme tekniği, fiziksel hissiyatları gözlemlemenizi teşvik eder - ısıyı, huzursuzluğu - ve onlara nefes verirler. Amerikan Psikoloji Derneği Günlük hayata karşı farkındalık yaratmak için kaynaklar sunar.
Tesirleri Tanımlayın ve Değiştirin
Bir hafta boyunca bir özlem günlüğü tutun. Kişisel tetikleyicilerinizi tespit ettiğinizde, görünümden kaçınmak için, desenler ortaya çıkacak - akşam şekerli bir latte yerine bitkisel çay gibi.
Sağlıklı Kurumlar
Tatlı ya da tuzla bir şey isteyebilirsiniz, besleyici bir yedek hazır. tatlı arzular için: taze meyve, küçük bir koyu çikolata parçası (% 7) ya da daha yüksek), ya da Yunan yoğurt, çilek için, kavurulmuş ya da havadanoz, ya da soğuk bir popcorn.
Davranışsal Aktivasyon ve Distraction
Bazen bir özlem, beyninden bir dopamin artışı arayan bir sinyaldir. Farklı bir ödüllendirici aktivitede ilerlemek - kısa bir yürüyüş, bir arkadaş aramak veya hızlı bir dizi çatlaklar yapmak - odaklanmanızı sağlar. Birçok arzular son sadece birkaç dakika boyunca kendini rahatsız eder; bu pencereye hareket etmeden sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık soğumaya davet eder.
Profesyonel Destek
Sürekli, yaşam kalitesine müdahale eden yoğun arzular için, kayıtlı bir diyetçi, terapist veya veya memnun beslenme, depresyon veya hormonal dengesizlikler gibi kişiselleştirilmiş bir yemek planı geliştirebilirsiniz.Bilinçli bir tedaviye ihtiyaç duyarsanız (PCOS) veya tiroid disfonksiyonuna (CBT) strese dayalı beslenme ve özlemleri azaltmak için güçlü kanıtlar vardır.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Cravings başarısızlık belirtisi değildir; insan olmanın normal bir parçasıdır, biyoloji, psikoloji ve çevre tarafından şekillendirilir. Bilimin arkasındaki şekilde, neden suçluluk ve hayal kırıklığıdan korkmamızı istediğimizi anlayarak, küçük, tutarlı değişikliklerden kurtulabiliriz - kan şekeri, pratiklik gibi - yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş arzularınızı da güçlendirin.
Unutmayın, mükemmeliyet hedef değildir. Herkes deneyim arzularız. Farkındalık ve doğru araçlarla, sağlıklarınızı rahatsız etmeden arzulayabilirsiniz. Kendinizi bilgi ile başarılı bir şekilde alıyorsunuz ve her seferinde size gerçekten ne hizmet ettiğini seçme yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz.
Daha fazla okuma için, bu kaynakları keşfedin: Harvard'ın Sağlıklı Yeme Plakları, NIH Kilo Yönetimi BilgileriVe Uyku ve Appetite.