Cravings'ı Anlamak: Sadece Güçlü Bir Urge Daha Fazla
Cravings, belirli bir madde, gıda veya davranış için sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık arzular.Onlara karşı ilk adım atıyorlar, hem de zihinsel olarak ödüllendirici yol yolları ve psikolojik bir şartlandırmayı içeren bir uyarıda bulundular. İlk ay içinde güçlü bir özlemi değiştirmeye çalışan insanların% 50-70'i, etkili bir şekilde başa çıkma stratejilerinin temel mekanizmalarının önemli olduğunu gösteriyorlar.
Cravings'ın Nörobilimi
Biyolojik düzeyde, arzular beyin ödül sisteminde ortaya çıkıyor, özellikle de mesolimbik dopamin yol kenarında. ödüllendirici bir deneyimle ilişkili bir cue ile karşılaştığınızda – kahve kokusu, stres hissi gibi – beyin serbest bırakır - beyin serbest bırakır. DozenBu nörotransmitter, davranışı tekrarlamaya olan dürtüyü güçlendiriyor, sonuçta zararlı olsa bile, bu sinir yolları duyarlı hale geliyor, küçük tetikleyiciler bile güçlü bir özlem cevabı üretebiliyor.Bu biyolojik temelin arzuları anlamasını anlaması yardımcı oluyor: Karakter kusurları değil, daha doğrusu nörokimyasal tepkiler.
Eleştirel olarak, beyinin plastikliği, özlemlerin yeniden şekillendirilmesi anlamına gelir. Her seferinde bir arzuya karşı direnirsiniz veya cevabı değiştirdiğinizde, eski sinir bağlantısını zayıflatır ve yeni bir tane güçlendirebilirsiniz. Uzun vadeli güçlüleştirmeDavranış değişikliği temeldir. Haftalar boyunca tutarlı uygulama, arzuların yoğunluğu ve frekansı, beyin yeniden Widleri olarak önemli ölçüde düşebilir.
Psikolojik ve Çevre Tesirleri
Cravings nadiren bir vakumda ortaya çıkar. Genellikle geçmiş ödüllerle eşleştirilmiş olan belirli cues tarafından yönlendirilir:
- Duygusal devletler: Stres, sıkılmışlık, yalnızlık, endişe veya hatta olumlu heyecan, birçok kişi için, özlem veya amplifüt zevkini yönetmek için öğrenilen bir polis mekanizması olarak hizmet eder.
- Çevre cues: Yerler, insanlar, günlük zamanlarda veya hatta belirli müzik, bir yemek kaşığının içine girebileceği gibi, bir bara girildiğinde bir alkol özlemi tetikleyebilir.
- Fizikik faktörler: Düşük kan şekeri, yorgunluk, hormonal dalgalanmalar ve dehidrasyon düşük seviyeli stres yaratabilir, arzulara karşı kırılganlığı artırabilir.
Benzersiz tetikleyicilerinizi tanımlamak kritik bir beceridir. Basit bir şekilde tutun. Günlük Birkaç gün boyunca - zaman, yoğunluk, bağlam ve sonuç değil - daha sonra proaktif olarak ele alabileceğiniz kalıpları ortaya koyarsınız, onlar tarafından kör olmaktan ziyade yüksek riskli durumları tahmin etmeyi öğreneceksiniz.
Moment'de çalışan Kanıta Dayalı Teknikler
Ortaya çıkan bir arzuyla başa çıkmak, hemen harekete geçilebilir stratejiler gerektirir. Neyse ki, psikoloji, nörobilim ve davranışsal tıptaki on yıllar bize, özlemin yoğunluğunu ve süresini azaltmak için kanıtlanmış bir teknik aracı verdi. Hedef her zaman arzuyu ortadan kaldırmak için doğaldır - ama eylemlerinizi önlemek için.
Zihinsellik ve Kabul Stratejileri
Zihinsel temelli yaklaşımlar, otomatik olarak tepki vermeden arzuları gözlemlemenizi veya içeri girmeyi öğrenmenizi öğretir, bunu dışarı almayı öğrenirsiniz. yaygın olarak incelenen bir teknik, otomatik olarak incelenir. PatersonBağımlılık araştırmacısı Dr. G. Alan Marlatt tarafından geliştirilen uygulama, arzu edilen davranışların fiziksel hislerini (örneğin, gerginlik, sıcaklık, hızlı kalp) ve onları izlemek ve bir dalga gibi düşmeyi, yargısız araştırma, yürüyüşlerin frekans ve gücünü giderek artan duygusal düzenlemelerle azaltabileceğini ve otomatik yanıtları azaltabileceğini göstermektedir.
- Zihinsel nefes: 10 yavaş, derin nefes alın, tamamen havada hareket eden hava hissine odaklanır. Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, stresi azaltır ve size zihinsel bir durak verir.
- Vücut tarama: Zihinsel olarak vücudunuzu toe için tarayın, onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık alanını darma. Bu refocuses dikkat away from the desire and on bodyly happiness.
- RAIN tekniği: Arzuyu tanır, mevcut olmasına izin verin, hisleri ve düşüncelerini araştırın ve doğal geçişi not edin. Bu yapılandırılmış uygulama genellikle kabul ve Komünite Terapisi (ACT) olarak kullanılır.
Bu teknikler, onu korkutmak veya bastırmak gerektirmez - her ikisi de onu yoğunlaştırma eğilimindedir. Bunun yerine, beyinleri hareket etmeden rahatsız etmeye eğitiyorlar, bu da yavaş yavaş yavaş yavaş dayanılmaz alışkanlık döngülerini zayıflatır.
Bilişsel Davranış Teknikleri
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) yakıt özlemlerinin sorgulanmasına meydan okumanın yapısal bir yolunu sağlar. Cravings genellikle “Bu duyguyu ayakta tutamam” veya “Bir zaman zarar vermez.”
- Tanım ve yeniden çerçeve: Bir özlem vurduğunda, otomatik düşünceyi yazın. Sonra şunu sorun: Bu doğru mu? daha destekleyici bir düşünce ne olurdu? Örneğin, “daha iyi hissetmek için buna ihtiyacım var” ile “Ben rahatsız hissediyorum ve hala yolda kal.
- Ontastrophing: Cravings genellikle dayanılmaz hissediyor. Kendinize sorun: “Eğer pes etmediğim en kötü şey nedir?” genellikle cevap 10-20 dakika boyunca rahatsız hissettiğinizdir - ve sonra hisler kaybolur.
Başka bir güçlü teknik ise Bilişsel DefüzyonAncak, düşünceyi değiştirmeye çalışmaktan ziyade, onu bir geçiş zihinsel olay olarak gözlemlesiniz. Etiket: “Bir sigaraya ihtiyacım olduğunu düşündüm.” Bu düşünce ve eylem arasında yer yaratıyor.
Sağlıklı Kurumlar ve Gezme Taktikleri
Bazen bir arzu kabul edilmeli ve yönlendirilmelidir. Daha sağlıklı bir seçenek, hedeflerinizi çiğnemeden temel ihtiyaçlara karşı tatmin edebilir. Örneğin, bir sigarayı istiyorsanız, bir diş veya bir tusk yürüyüş parçası oral veya fiziksel bir alternatif sağlayabilir. Yemek için aynı sensör mülke hitap eden seçenekler: tatlı bir içecek için sıcak bitkisel çay veya şeker düzeltmesi için küçük bir parça.
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The 10 dakikalık kural Güçlü bir gecikme taktiği: Bu süre zarfında, rahatsız edici bir aktiviteye katılın – bir arkadaşınızla, dışarıda adım at, 3-5 dakika içinde en çok arzular zirve yapın ve sonra 10 dakika sonra tekrar değerlendirme yapın.
Bir Destek Sistemi
Dayanıklılık arzularını yükseltir; bağlantı onları azaltır. Güvenilir bir arkadaşla mücadelenizi paylaşmak, aile üyesi veya sponsoru acil yardım ve hesap verebilir. Destek grupları, ister kişi (örneğin, AKIL, MASAL, Overeaters Anonim) veya online topluluklar, paylaşılan bir deneyim ve pratik ipuçları duygusu sunar. Araştırma sürekli olarak, sağlıklı davranışların değişiklikleri ve daha az ve daha az yoğun arzuları korumak için daha olasıdır. İki dakikalık telefon çağrısı Bir arzu sırasında destekleyici bir kişiye, döngüyü kırabilir.
Bir Craving Disruptor olarak fiziksel aktivite
Egzersiz en etkili kısa vadeli bir arzu müdahalelerinden biridir. Bir brisk yürüyüş, jog, hatta birkaç dakika atlama jacks endorphins, stres hormonları azaltır ve dergilerde fiziksel bir sürüm sunar. A 2018 meta-analiz Eksileyici Davranışlar Düşük kaliteli egzersizin, nikotin ve alkol gibi maddeler için önemli ölçüde azaltıldığını, dikkat için de rekabet ederek, ruh hali değiştirerek ve dopamin aktivitelerini düzenlemeyi organize edebilir. 5 dakikalık bir patlama bile bir şans durumu değiştirmek için yeterli olabilir.
Craving Frekansını Azmak İçin Uzun Süreli Stratejiler
In-the-moment teknikleri önemlidirken, gerçek ustalık, doğal olarak arzuları besleyen koşulları en aza indiren bir yaşam tarzı inşa etmekten gelir.Bu uzun vadeli stratejiler kök sebeplerini ele alır ve sizi yoğun acil durumlara daha az savunmasız hale getirir.
Fizyolojinizi Beslenme ile Stabilize Etmek
Kan şekeri sallanıyor, genellikle arzuları için büyük, sık sık göz ardı edilir. Kan şekeriniz ve çöktüğünde, vücut açlık, zayıflığı ve sinir bozuculuğu işaret eder, bu da yüksek yağlı veya yüksek yağlı yiyecekler için arzulanabilir. Yeterli protein, fiber ve sağlıklı yağlar Her yemek düzenli aralıklarla kan şekeri stabil tutar. (her 3-5 saat), arzu edilen damlaları arzu eder. Ek olarak, hidrated kalmak kritiktir; hafif dehidrasyon bir arzu olarak maskelenebilir.
Ayrıca düşünün de rolü SağlıkGelişen araştırmalar, bağırsak mikrobiyom'un ruh hali, iştah ve özlem tepkilerini etkilediğini göstermektedir. Fermented food, prebiyotikler ve bitki gıdalarında çeşitli bir diyet, sağlıklı bir bağırsak-brain eksenini destekler, potansiyel olarak dürtülerin yoğunluğunu azaltır.
Uyku ve Kurtarma Önce
Uyku yoksunluğu doğrudan beyin ödül merkezlerini etkiler, daha yoğun ve azaltıcı hale getirir. Çoğu yetişkinin gece başına 7-9 saat kaliteli uyuması gerekir (konsist yatak kararı, karanlık ve soğuk oda, daha az aktif, bir süre önce arzu ve ödül alanları hiper-responsive hale gelir.
Stres Yönetimi Bir Vakıf Olarak
Stres, tüm alanlarda arzular için en güçlü tetikleyicilerden biridir, yiyeceklerden maddelere kadar. Kronik stres hızla ödül ve dürtü kontrolü artırır. Günlük stres yönetimi uygulamaları inşa etmek gibi - günlük stres yönetimi uygulamaları -örneğin, örneğin, kimyasallar için kronik stres artışlar kortizole yükselir. 10 dakikalık meditasyon, ilerici kas rahatlaması veya gazete yayınlama-Bu, bir arzunun isabet ettiği zaman daha az reaktif hale getirir. Zihinsel- Temel Stres Azaltma (MBSR) gibi resmi programları düşünün, bu da, arzuyla ilgili sonuçları azaltmak için güçlü kanıtlara sahiptir.
Senin Anlatıcısı Üzerine Yeniden Düzenleme
Uzun vadeli değişim de zihinsel bir değişim içerir. Kişisel başarısızlıklar veya düşmanlar olarak, onları sinyaller olarak görmek yerine - beyniniz sizi önemsiz bir ihtiyaç veya öğrenilmiş bir modele uyarmanın yolunuz.Birkaçaklık yapmak için bir araya gelme. Büyüme zihniyeti Acıları (örneğin, “Bunu idare etmeyi öğreniyorum ve her seferinde daha güçlüyüm”), kendi kendini kınayan insanların nezaket ve merakla karşılık verdiklerini gösteriyor – suçluluk veya utançtan daha fazla – zamanla daha az tekrarlanmayı başaracağım.
Cravings Overwhelm: Profesyonel Yardımı Gör
Bazı bireyler için, özlemler çok yoğun veya sık sık yalnız öz yönetim yetersizdir. Bu özellikle madde kullanımı bozuklukları, şiddetli yemek bozuklukları veya davranışsal bağımlılıklar bağlamında yaygındır. Bu durumlarda profesyonel yardım zayıflığa işaret değildir, ancak akıllı, kanıt tabanlı bir adım. Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT), Dialektik Davranış Terapisi (DBT), ve ilaç destekli tedavi (MAT) Örneğin, naltrexone gibi ilaçlar alkol ve opioidlerin ödüllendirici etkilerini engelleyebilir, doğrudan arzu yoğunluğunu azaltır.Eğer arzular günlük çalışmanızı bozarsa, lütfen lisanslı bir terapist veya bağımlılık uzmanıyla danışmanız. SAMHSA Ulusal Yardım Hattı (1-800-662-4357) Ücretsiz, gizli destek 7/24 sunuyoruz.
Habit Stacking: Eski Cues'e Yeni Davranışlar Bağlamak
Uzun bir süre boyunca özlemleri azaltmak için en pratik yollardan biri, eski cevabın daha sağlıklı bir şekilde tetiklenmesine, alışkanlık yığınını tanımlayan bir yöntem kullanarak. Belirli bir cue (örneğin, akşam yemeği, duygunun üzerinde vurgulandığı gibi) ve yeni bir yanıt eklemek: “Bu özlemin içinde hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen her türlü kanıtlayıcı programda kullanılacak.
alışkanlık döngüsü - örneğin, 3'te bir atıştırmalık (kahkaha) ve ödül, Charles Duhigg tarafından popülerleştirildi. Bir arzuya dayalı bir davranışı değiştirmek için, aynı cue ve ödülü tut ama rutini takas edin. Örneğin, 3'te bir atıştırmalık istiyorsanız ve ödül bir dakika rahatlama anı, 5 dakikalık bir rahatlama ya da bir bardak bitkisel çay yerine getiriyor.
Çevre Mühendisliği
Takmak veya arzuları tetikleyen ipuçlarını değiştirmek.Eğer tatlılar üzerinde atıştırmalık durdurmak istiyorsanız, onları evinizde tutmazsınız.Eğer ekran zamanında kesmeye çalışıyorsanız, telefonunuzu başka bir odada tutabilirsiniz.
Başka bir teknik eklemek sürtünme Örneğin, telefonunuzu bir zamanlayıcı kilit ile ya da bir uygunsuz yerde çöpe çöpe koyun. Ekstra çaba saniyeleri, arzunun geçmesine izin vermek için yeterli olabilir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Cravings, istikrarlı beslenme, kaliteli uyku, stres yönetimi ve çevresel tasarım gibi doğal bir fenomendir. Bu çalışmayı bir araya getirerek mükemmeliyet değil, tutarlı bir uygulama.Her seferinde, üzerinde hareket etmeden bir arzuyu zayıflatırsınız, eski bir sinir yolu ve istikrarlı beslenme gibi yeni bir yaşam tarzı alışkanlıklarına ve kendini kontrol eden ve dayanıklılık sağlarsanız, bu işi kendiniz için mücadele edebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği Ve ve Ulusal Alkol Bağımlılığı ve Alkolizm Enstitüsü. Siz, arzularla başa çıkma kapasiteniz var - ve değerlerinizle uyumlu bir yaşam kurmak için.