Cravings'ı yönetmek ve Substance-Free

Takdir etmek ve maddesiz kalmak, sabır, kendini farkındalık gerektiren bir yolculuktur ve pratik araçlar. Cravings bir zayıflık işareti değildir - beyin kurtarma sürecinin doğal bir parçasıdır. Doğru stratejilerle, onlara rehberlik eden ipuçları, acil polisaj teknikleri sunar ve maddesiz hedeflere adanmış kalmanıza yardımcı olmak için uzun vadeli alışkanlıklardır.

Cravings'ı Anlayın: Beyin Hardwiring

Takmalarını etkili bir şekilde yönetmek için, onların ne olduğunu anlamalarına yardımcı olur. Cravings, bir madde kullanmaya yoğun bir şekilde yardımcı olur, beyin ödüllendirici bir hafıza yaratırken, bir zevk gibi cuesler, tanıdık bir yer, hatta belli bir koku aynı sinir yolu kullanabilir, sizi bir madde olarak hissedersiniz. ihtiyaç ihtiyacı ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç ihtiyaç Madde.

Takmalarla ilgili temel gerçekler:

Cravings geçicidir. Nöroimating çalışmaları yaklaşık 15-30 dakika boyunca zirveye ihtiyacı olduğunu gösteriyor ve sonra onlara hareket etmediyseniz sübvansiyonunu destekliyorsunuz.
Hem fiziksel hem de psikolojik bileşenlere sahiptir. Fiziksel semptomlar (kalp, huzursuzluk) genellikle zihinsel saptan daha hızlı kaybolur, bu yüzden dikkatlilik yardımcı olur.
Cravings komutlar değildir. Bir özlem yaşayabilir ve takip etmeyi seçebilirsin. Bir dalga gibi düşünün - altına çekilmek yerine sörf yapmayı öğrenebilirsiniz.

Bu özlemlerin normal bir iyileşme parçası olduğunu anlamak bazen tekrarlanmaya yol açan utançları azaltabilir.Bir terapistin yaptığı gibi, “Bir arzu bilgidir, bir görev değildir.”

Bir Craving'u yok etmek için Immediate Strategies

Bir özlem vurduğunda, bir go-to planına ihtiyacınız var. Bu teknikler, yoğunluğu azaltmak için anda kullanılabilir.

1. 10-Minute Gecikme

Kendinize 10 dakika sonra hala istediğiniz ürünü kullanabilirsiniz. O zaman başka bir şey yapın - bir arkadaşla, ayağa kalkıp, ya da yüzünüzde soğuk su at. Çoğu arzular bu kısa duraklamadan sonra güçlerini kaybedecektir.

2. Urge Surfing

Dikkatli bir şekilde yeniden yapılanma önlemeye dayanarak, sörf, hareket etmeden önce arzuyu gözlemliyor. Bunu vücudunuzda hissettiğinizi fark edin (sağlık, ağır nefes) ve hava tahminleri gibi tanımlayın. “Bu bir fırtına geliyor.

3. Derin Nefes Verme veya Yerlendirme

Yavaş, derin nefesler parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, kavgaya karşı karşıya kal, 3 üşür, 4 saniye boyunca nefes alın, 4 için ekin, 4'e kadar kalın.Yerel 5-4-3-2-1: 5'e bakın, 4'e dokunabilirsiniz, 3'ü de duyabilirsiniz, 2'yi de sunun, 1'i de sunun.

4. Fiziksel Hareket

Egzersizler endorphins'i serbest bırakır ve stres hormonları azaltır, ki bu doğrudan özlemleri azaltır. Bir brisk 5 dakikalık yürüyüş, jacks veya nazik yoga durumunuzu sıfırlayabilir.Eğer egzersiz yapamıyorsanız, güçlü ev işleri veya germe de çalışır.

5. Uygarlığa Ulaş

Bir destek insanı arayın veya mesaj verin - kurtarma hedeflerini bilen biri bile. Kısa bir konuşma bile obsesif döngüyü kesebilir ve neden durduğunuzu hatırlatıyor. Birçok kişi “Ben bir özleme sahip olduğumu” söylüyor.

Uzun Süreli Bir Kurtarma Aracıkit

Öte yandan, sürdürülebilir bir maddesiz yaşam daha derin bir hazırlık gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, zaman içinde arzuların ve ciddiyetini azaltan bir temel oluşturur.

1. Tefsirlerinizi Tanımlayın ve Yönetin

En az iki hafta boyunca bir gazete tutun. Her seferinde bir özlemi hissediyorsunuz, yaz:

Zaman ve yer
Kimle birlikteydin ya da ne yapıyorsun
Duygusal durumunuz (stresed, sıkılmak, üzgün, kızgın, yalnız)
Herhangi bir çevresel cues (bir bar, bir şarkı, belirli bir kişi)

Bir hafta sonra, desenleri göreceksiniz. Örneğin, tartışmalardan sonra veya belirli bir yere giderken geri çekilmeyi fark edebilirsiniz.Bir kez, alternatifleri planlayabilirsiniz - farklı bir rotayı çağırın, bir dövüşten sonra bir arkadaş çağırın veya yüksek riskli zamanlardaki etkinlikler planlamayabilirsiniz.

2. HALT Acronym'ı kullanın

HALT Hungry, Angry, Lonely, Tired. Bu dört eyalet savunmanızı zayıflatır ve arzuları daha güçlü kılar. . . . . . . . . . . . . . ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Hungry: Son yemeğiniz ne zaman? dengeli bir atıştırmalık (protein + karmaşık karbs) yiyin.
Kızgın: Ölmüşlüğü tutuyor musunuz? duygularınızı yazın veya dışarı konuşun.
Lonely: Birisiyle bağlantı - kısa bir metin bile yardımcı olabilir.
Tired: Uyku açma izni eksikliği yargılanır. Bir peçe alın ya da erken yatmaya gidin.

HALT'ye hitap etmek, diğer tekniklere bile ihtiyaç duymadan önce arzuyu çözebilir.

3. Coping Kartları Yaratmak

Index kartlarına yazın (veya bir telefon notuna) kullanmayı bıraktığınız nedenlerden dolayı, indirmediğiniz bir liste, birkaç hızlı zemin egzersiz yapın.Bunu yanınızda taşıyın.Bir istek grevleri yaptığınızda, bir kart çıkar ve okuduğunuzda, otomatik “kullanıcı” kalıbınızı güçlendirin.

4. Yeni Routines oluşturun

Eski alışkanlıklar genellikle madde kullanımına eşlik eder - TV izlerken bira davranır, yemeklerden sonra sigara içilir, işlerden sonra kullanın: TV zamanında lime ile su içmek, birkaç hafta sonra bir podcast dinleyin.

5. Sağlıklı Beslenme Uygulamaları

Kan şekeri sallanabilir veya konsantre arzular olabilir. rafine şeker ve işlenmiş yiyeceklerde yüksek bir diyet teşvik eden enerji kazalarına neden olabilir: Focus on:

Protein, sağlıklı yağ ve fiber ile düzenli yemekler
Kafe ve şekeri sınırlayın, bu endişe ve sinir bozucu olabilir
hidrated kalmak - hafif dehidrasyon bile ruh hali azaltabilir ve güçlenebilir

Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin ( balıkta, flaxseeds ve cevizler) madde kullanımınızda beyin onarımını desteklediğini göstermektedir.

Cravings'ı Yeniden Üreten Egzersizin Rolü

Fiziksel aktivite uzun vadeli kurtarma için en güçlü araçlardan biridir. Egzersiz, endorphins, dopamin ve serotonin serbest bırakılan aynı nörotransters - ancak sağlıklı, düzenlenmiş bir şekilde, normal bir egzersiz sistemi doğal güçlendirmelere cevap vermek için tetikler.

Faydaları şunları içerir:

Immediate özlemi azaltma: Orta egzersizin 10 dakikalık bir bout, yüzde 20-30 oranındaki özlem yoğunluğunu azaltabilir.
İyileştirilmiş ruh ve uyku: Her ikisi de yeniden bitmesini önlemek için kritiktir.
Artan özefficacy: Egzersiz rutinine takılmak, zorlukların üstesinden gelebileceğiniz güven yaratır.

Çoğu gün en az 30 dakikalık bir aktivite için bir şey. Yoğun olmak zorunda değil - risk yürüyüş, yüzme, bisiklet veya yoga tüm işler. anahtar tutarlıdır.Eğer bir gün kaçırsanız, suçluluk karopuna geri dönsün; sadece ertesi gün yeniden başlayın.

Zihinsellik ve Meditasyon: Düşüncelerle İlişkinizi Değiştirin

Cravings genellikle bir düşünce ile başlar (“Ben kullanmak istiyorum”), otomatik olarak inandığınız ve hareket ettiğinizi gözlemler ve karar vermeden ve cevap vermeden önce düşünmediğinizi öğretir.

Basit Dikkatlilik uygulamaları:

Beş dakikalık nefes meditasyonu: Sessizce otur, nefesinize odaklanın ve zihninizin ne zaman yürüdüğüne nazikçe geri dönün. Bu gün yapın.
Vücut tarama: Yalan ve zihinsel olarak vücudunuzu toe'ye yönlendirmek, onları iyi veya kötü etiketlemeden gelen duyuları incelemek.
Hazırlanma ile başa çıkmak: Bir arzu meditasyon sırasında ortaya çıkarsa, bir geçiş bulutu gibi fark edin. “kahkadar”ı yazın ve nefese geri dönün.

“ Dalgaları durduramazsın, ama sörf yapmayı öğrenebilirsin.” – Jon Kabat-Zinnn

Zihinsel olarak Relap Önleme (MBRP), yeni başlayanlar için yol açan birçok ücretsiz uygulama teklif etti.

Substances olmadan Sosyal Durumları Potansiyel Etmek

Sosyal olaylar –partiler, tatiller, bir iş günü sonu – küçük bir planlama ile, yoksun hissetmeden katılabilirsiniz.

1. Bir Çıkış Planı Var

Kendinize sürücüyüp istediğiniz zaman bırakabilirsin. Eğer birisiyle giderseniz, “Şimdi gitmem gerekiyor” anlamına gelen bir sinyal üzerinde aynı fikirde olun.

2. Kendi İçgörünizi Getirin veya Snack

Başkaları alkol içiyorsa, güzel bir camda bir köpüklü su veya non-alkoholic iç içe bir içki getir.Eğer yiyecekleri tetikleyen bir partideyseniz, zevk aldığınız sağlıklı bir seçenek sunar. Bu size sosyal garipliği rahatlatabilir bir şey verir.

3. Yanıtlarınızı planlayın

Bir madde teklif edildi. Basit, dürüst bir cevap hazır: “Hayır teşekkürler, içmem yok,” veya “Sağlıkım için bir mola alıyorum.” tam hikayesini açıklamanız gerekmez.

4. Bağlantıya odaklanın, Tüketime Değil

Niyetinizi değiştirin: insanlarla konuşmak, gülmek ve çevrenin tadını çıkarmak için oradasınız – bir madde kullanmak değil. Açık uçlu sorular sormak, aktif olarak dinlemek ve sosyal güveninizin haç olmadan nasıl büyüdüğünü fark edin.

5. Sober Sosyal Fırsatlar Yaratın

Maddelerin etrafında dönmedikleri buluşmalar için: yürüyüş, masa oyunları geceleri, sessiz bir restoranda akşam yemeği, kahve tarihleri veya gönüllülük.Bir sober ağı eski içki/çakır kalabalık yerini alabilir.

Yeniden Önleme: Tersedrallerden Öğrenme

Relap bir başarısızlık değil; planınızın bir sinyalinin ayarlamasına ihtiyacı var. Çoğu insan kurtarma deneyiminde en az bir kaybolmaktadır. Anahtar “abstinence ihlali etkisi”nden kaçınmaktır - “Ben zaten dağınıkım, bu yüzden de kullanmaya devam edebilirim.”

Eğer kaybedin:

Hemen durdurun. Bir kullanım ilerlemenizi silmiyor.
Ne olduğunu analiz edin. Uyarı ve altmış duygu neydi? Hangi başa çıkma yeteneği kullanabilirsiniz?
Bir destek kişiye, sponsora veya terapiste ulaşın. Ayrılma.
Planınıza Recommit. Polis kartlarınızı gözden geçirin, tetikleyici listesini geri alın ve tekrar başlayın. Her bir kayma, ondan öğrendiğinizde sizi daha güçlü hale getirebilir.

Milestones'u kutlayın ve Bağımlılıknızın Ötesini İnşa Etmek

Ücretsiz bir yaşam sadece madde kullanmamakla ilgili değil - bir hayat inşa etmek için değil, küçük hedefler (bir gün, bir hafta, 30 gün) kurmak ve onları kabul etmek. değerlerinize uygun şekilde ödüllendirmek: bir masaj, hobi için yeni bir dişli, bir gün gezisi, ya da sadece bir suçsuz bir öğleden sonra bir kitap okumak isteme.

Bir dergi veya uygulamadaki başarılarınızı yazmak olumlu kimlik güçlendirebilir. Yüksek sesle şunu da düşünebilir: “Bugün bağımlılığımın yapamadığı bir şey yaptım.”

Seek Profesyonel Yardımı

Eğer arzularınız en iyi çabanıza rağmen ezici hale gelir veya eğer ko-kuvvetli depresyon, kaygı veya travma yaşarsanız, profesyonel destek yaşam boyu değişen antrenörler olabilir. bilişsel-behavioral terapi (CBT), diyalektik davranış terapisi (DBT), ve ilaç destekli tedavi (MAT) kanıt tabanlı ve ihtiyaçlarınızla da kullanılabilir. Birçok insan ayrıca hasta programlarından veya kurtarma antrenörlüğünden yararlanabilir.

Yalnız değilsiniz. Amerika Birleşik Devletleri'nde, arama yapabilirsiniz SAMHSA Ulusal Yardım 1800-662-HELP (43-57) ücretsiz, gizli destek 7/24. Bu, arzuların nörobiliminde daha fazlası için, bunu gör, bu durumu görün NIDA bağımlılık üzerine kılavuz.

Final Düşünceleri: Yolculuğunuz Benzersiz

Maddesiz kalmak için mükemmel bir yol yoktur. Bazı günler daha kolay olacaktır; diğerleri esnekliğinizi test edecektir. Kendiniz için gösterdiğinizde, bir arzuya karşı yeni sinir bağlantıları güçlendiriyorsunuz, zamanla otomatik olarak kurtarmayı sağlayan yeni sinir bağlantıları güçlendiriyorsunuz.

Temel gerçeği hatırlayın: Arzular geçicidir ve acil stratejilerin bir aracı ile, uzun vadeli alışkanlıkları ve bir destek sistemi ile, maddelerin artık kontrole sahip olmadığı bir yaşam inşa edersiniz. Her adımı, kendinizi ileriye taşımak için her şeyi affedin.

Beslenme ve iyileşme hakkında daha fazla okuma için, bunu kontrol edin Harvard Sağlık Makalesi zihinsel sağlık için beslenme üzerine. Ve dikkatliliğe giden bir yaklaşım için, keşfedin Mindful.org'un MBRP kaynakları.