Habit Loop'ı Anlayın

Habit değişimi, üretkenliği, sağlığı ve genel refahı geliştirmek için en güçlü yollardan biridir. Ancak birçok insan yeni davranışlar çubuğunu kurmak için mücadele eder. alışkanlık formasyonlarının temel mekaniklerini anlamakta yatıyor. Habit'in gücüHer alışkanlığın üç bölümlü bir döngü takip ettiğini ortaya çıkarın: cue, rutin ve ödül. Bu bileşenleri kasıtlı olarak manipüle ederek, herkes son alışkanlıkları tasarlayabilir.

Cue, beynini bir davranışı başlatmasını tetikliyor. Bir yer, günün bir zamanı, duygusal bir devlet veya diğer insanların varlığını bile. Rutin, davranışın kendisi – aslında ne yaptığını.

Habit Formasyonunun Arkasındaki Bilim

Alışkanlıklar basal ganglia'da depolanır, bir kez alışkanlık oluştuğunda, bir davranış tutarlı bir bağlamda tekrarlanırsa, beyin, cue ve ödül tek bir chunk'a verir. Bu sinir süreci, zihinsel enerjiyi bir şekilde bir alışkanlık haline getirir.

Dopamine'nın Ödül Öğrenmesinde Rolü

Dopamine, kriue aşamasında merkezi bir rol oynayan bir nörotransmitterdir. rutinin gerçekleştirildiği zaman, rutinin gerçekleştirildiği bir beklenti yaratır, bu mekanizma, hemen ödüllerle ilişkili sinir bağlantılarının neden bu kadar etkili olduğunu açıklamaya yardımcı olur.

Context ve Cue Hassasiyet

Alışkanlıklar son derece bağlıdır. Farklı ortamlarda yapılan aynı davranış, alışkanlık yığınlama ve çevresel tasarım dahil olmak üzere birçok davranış değişikliği tekniğinin temelidir.Bu sandalye güçlü bir cue haline gelir.Bir alışkanlık değiştirmek için, bağlamı değiştirebilir veya tamamen yeni bir bağlam oluşturabilirsiniz.

Cues'i Kaldırmak için Stratejiler

Cues bir alışkanlık için ateşleme olarak düşünebilir.Açıkçası yaparak, istenen rutinin yürütme olasılığını artırın. Aşağıda, cues gücünü kullanmak için araştırma destekli stratejiler vardır.

Bir Habit Denetimi ile Cues'i Tanımlayın

İlk adım şu anki alışkanlıkları haritalamak.Bir hafta boyunca her alışkanlığın bir logunu tut ve bunu önceden ortaya koyan şeyleri not edin.Spektif desenlere bakın: Çalışmak için oturduğunuzda otomatik olarak atıştırmalıka ulaşır mısın?

Uygulamayı Kullanın

Uygulama niyetleri, eğer o zaman bir rutine bir cue bağlantı kurmayı planlarsa özeldir. Örneğin: “Eğer 7:00 AM ise, o zaman Peter Gollwitzer tarafından yapılan araştırmalar, bu tür planların takip etme olasılığını ikiye katlayabilir veya üç katına çıkarabileceğini gösterir. anahtarın belirli ve rutin eylemlerinizi yazılabilir.

Çevrenizi Yeniden Yeniden Yeniden Yeniden Yeniden Tasarlayın

Çevre modifikasyonu, cues yönetmek için en etkili yollardan biridir. Olumlu bir alışkanlık teşvik etmek, yatağınıza bir sonraki ayakkabıyı son derece görünür hale getirmek veya masanızda bir su şişesi koymak, kötü bir alışkanlık kırmak veya kamuflaj yapmak istiyorsanız, örneğin, telefonunuzu iş sırasında kontrol etmek istiyorsanız, bir çekmeceye veya başka odaya koyun. “friction” kavramı önemlidir: istenmeyen alışkanlıklar için sürtünmeyi artırmak, istenen kişilere karşı azalır.

Habit Stacking ile Cues

Habit yığınlama, James Clear tarafından popülerleştirildi Atom AlışkanlıklarıBu, mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık bağlamak içerir. formül şu: “Henüz alışkanlıktan sonra [yeni bir alışkanlık].” Örneğin: “Sabah kahvemi dökerek, bir dakikalığına meditasyon yapacağım.”

Etkili Ödüller Uygulamayı Etkiliyor

Ödüller, alışkanlık döngüsünü çalışan yakıtdır. Ancak, tüm ödüller eşit değildir. Tüm ödülün zamanlaması, türü ve kişisel önemi tüm etkinliğini etkiler.

Immediate vs. Gecikmiş Ödüller

İnsan beyni, uzun vadeli faydaların üstesinden gelmek için telkindir. Bu yüzden bugün egzersiz yapıyor (bu rahatsız hissediyor) rutin, uzun vadeli sağlık ödülü çok büyük olsa da, hemen ödüllerle boşluğu aşarak köprü. Örneğin, bir egzersizden sonra, en sevdiğiniz bir podcast ya da küçük bir çikolata parçasının tadını çıkarın.

Intrinsic and Extrinsic Awardss

Intrinsic ödülleri, aktiviteden kendi başına gelir - başarı, zevk veya kişisel büyüme duygusu. Extrinsic ödülleri dışsaldır, para, övgü veya muamele gibi. Her ikisinde de işe yararken, intrinsic ödülleri, dış koşullara bağlı değildir, çünkü daha fazla yazmaya çalışıyorum.”

İlgi Alanları korumak için değişken ödüller

Bir ödül öngörülebilir olduğunda, zaman üzerindeki gücünü kaybeder. Değişken ödüller - ödül türü veya büyüklüğü belirsizdir - beyinle meşguldür. Bu ilke, slot makinelerinin neden bağımlılık gösterdiğini açıklar. Örneğin, bir hafta egzersiz listesini tamamlarsanız, rastgele bir oyun listesini seçin: uzun bir banyo veya oyun saati.

Size Anlamlı Olmak

Bir kişi için çalışan bir ödül başka bir şey için çalışmayabilir. ödül gerçekten bir tedavi gibi hissetmeli, bir yükümlülük değil. TV izlemekle ilgilenmezseniz, bir ödül olarak bir bölüm kullanarak, üç ila beş aktivite veya ürün listelemek için zaman ayırın. Sonra kasıtlı olarak onları alışkanlıklarınızla eşleştirmelisiniz.

Bir Destek Sistemi

Alışkanlıklar kişisel olsa da, sosyal bağlam onların formasyonlarında büyük bir rol oynar. Destek sistemi hesap verebilir, teşvik edebilir ve hatta paylaşılan cues sağlayabilir.

Hedeflerinizi başkalarıyla paylaşın

Bir alışkanlık değiştirme niyetinizi duyurmak sosyal sözleşme yaratır. Bir arkadaşınıza veya aile üyesine söylediğinde, takip etme olasılığı daha yüksektir çünkü onları aşağılamak istemezsiniz. Ayrıca düzenli aralıklarla kontrol etmenizi isteyebilirsiniz. Araştırma, haftalık kontrollerin yüzde 60'a kadar sağlık alışkanlıklarına bağlı olabileceğini gösteriyor.

Ortak Hedeflerle Bir Topluluka Katılın

Benzer alışkanlıklar üzerinde çalışan bir grubun parçası olmak hem ilham hem de normalleşme sağlar. Online forumlar, yerel buluşmalar veya belirli bir alışkanlıka adanmış çalışma grupları (öğrenme, koşma veya meditasyon gibi) tutarlı kalmanıza yardımcı olur. Örneğin, çalışan grupunuzun her Cumartesi sabahı bir seansı planlarsa, o zaman ve sosyal baskı güçlü tetikleyiciler haline gelir.

Profesyonel bir Antrenörle Çalışın

Özellikle zorlu alışkanlıklar için, davranış değişikliği konusunda uzman olan bir antrenör veya terapist işe almayı düşünün. Profesyonel bir profesyonel gizli sipariş sistemleri tanımlamanıza yardımcı olabilir ve engeller. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) teknikleri, örneğin, yardımsız desenler için çok etkili olur.

İlerleme Takip

Ölçülen şey yönetilebilir. Alışkanlıklarınızı takip etmek birden çok amaçlara hizmet eder: davranış bilinçli hale getirir, bir başarı hissi sağlar ve ayarlamaya ihtiyacı olan kalıpları tanımlamaya yardımcı olur.

Bir Habit Tracker Kullanın

Habit izleme, bir kağıt çek listesi veya mobil uygulama olarak sofistike olabilir. anahtar, Habitica, Streaks veya Loop Habit Tracker gibi davranışları hemen sonra oturum açmanın ardından bir diziyi görmenin bir göstergesi olduğunu bulur.

Milestones ve Yan

Büyük hedefler onları daha küçük, uygulanabilir kilometrelerce parçalayabilir. Örneğin, hedefiniz 30 dakika günlük okumaksa, 7 ardınca gün sonra kutlayın, sonra 14. Her kilometre kendi ödül fırsatı olur. Düzenli yansıma - haftalık bir inceleme gibi - yansıma olmadan, cues veya ödüllerlerinizi düzeltmenize izin verirsiniz.

Her iki Süreci ve Outcome

Süreç izleme davranışın kendisini (örneğin, “Bugün egzersiz yaptım?”) Outcome sonuçları takip ediyor (örneğin, “ Kilo kaybettiğim mi?”). Sonuçlar motive edici olsa da, sizi cesaretle karşılayabiliyorlar.

Overcoming Common Challenges

Sert bir cues ve ödüller anlayışıyla bile, engeller ortaya çıkacaktır. Bu engellerin üstesinden gelmek ve onlar için planlama sizi daha dirençli hale getirir.

Motivasyon ve Burnout eksikliği

Motivasyon doğal olarak dalgalanmalar. Her gün güçlenecek, ortamınızı tasarlayın ve meditasyon yapmak için alışkanlığınızı kolay hale getirin.İki dakikalık kural - alışkanlığı sadece iki dakikaya kadar ölçeklendirmek - okumayı hissetmenize yardımcı olabilir, bir sayfayı okuyun.Eğer üç derin nefes alın.

Setbacks ile anlaşma

Bir gün veya hatta bir hafta başarısız anlamına gelmez. Anahtar asla iki kez kaçırmıyor. Araştırma, beynini tekrar kategorize olarak yeni davranışların tekrarlanmasının mümkün olduğu kadar erken bir süre içinde alışkanlık haline geldiğini gösteriyor.

Habit Overload

Birçok insan bir zamanlar çok fazla alışkanlık değiştirmeyi deneyin. Bu hızla tükenecek ve bir seferde bir alışkanlıka odaklanmaya yol açıyor ve otomatik hale gelene kadar çalışır - genellikle 30 ila 60 gün.Yeni davranış kurulduktan sonra, başka bir şey eklemek.

Alışkanlıkları Alışkanlıkla Aligning Identity with Alışkanlık

En sürdürülebilir alışkanlıklar kimliğinizin bir parçası haline geliyor. Sonuçlara odaklanmak yerine (“Bir maraton koşmak istiyorum”), kendi kendini kabul etmek istediğiniz kişiye odaklan (Ben bir koşucuyum). Her seferinde, kimliğinizi kendiniz gerçekleştirmeyi kanıtlıyorsunuz.Bu değişim, hedef tabanlı alışkanlık değişikliğin kendi kendini ifade etmeye yönelik hale gelmesini sağlıyor.

Cues ve Ödülleri Sürdürülebilir Sisteme entegre etmek

İyi tasarlanmış bir alışkanlık sistemi, sizi gerçekten heyecanlandıran basit bir rutine bağlar.Beydeni otomatikleştirin ve onu daha yüksek düzey görevlere odaklanmanızı sağlayan biri ile paylaşın. Bu tür bir sistem inşa etmeye başlamak için, uygulama niyetini geri yazın.

Dış hesap, dijital araçları kullanarak güçlendirilebilir Habitica (Bir kumarbaz) veya topluluklara katılmak gibi StickK (Nereye para koyarsın) Sinirbilimin daha derin anlayışı için, sinirbilimin ifadesine bakınız Bu inceleme alışkanlık formasyon formasyonunda From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From From Psikolojik Bilimde Şimdiki YolBurada açıklanan ilkeler on yıllar süren araştırmada zemine sahiptir; kalıcı değişim için hızlı düzeltmeler değil, güvenilir mekanizmalar değildir.

Final Düşünceler

Sürdürülebilir alışkanlık değişikliği brute kuvvetiyle ilgili değildir. Çevrenizi ve iç ödül sistemini tasarlamakla ilgilidir, böylece en az direniş yolunuz haline gelir.Bir dahaki sefere, bu küçük, tutarlı değişiklikleri dikkate alın.