Sağlam alışkanlıklar kişisel büyüme, verimlilik ve uzun vadeli refah temelleridir. Birçok insan yalnızca güçlere güvenerek, davranışsal psikolojideki araştırmalar, en kalıcı alışkanlıkların basit ama güçlü bir çerçeve üzerinde inşa edildiğini gösteriyor: cues ve ödüller. Bu elementlerin sadece alışkanlık formasyonunu daha kolay hale getirmediğini anlamak, aynı zamanda haftalardan daha uzun yıllar boyunca tutunduğun rutinleri de tasarlar.
Cues'i Anlamak: Habit'i Başlayan Tetikler
Bir cue, beyininizin bir davranışı başlatması için uyarıda bulunan herhangi bir sinyaldir. Günde bir duygusal devlet, bir yer, hatta başka bir kişinin varlığıdır. Cues çalışması, çünkü beyinlerimiz daha talep edilen görevler için zihinsel enerjiyi korumak için tellidir.
Cues
- Çevre cues: Çevreniz tetiklerle doludur. Yatak tarafından yerleştirilen bir çift koşu ayakkabıları, masanızda bir su şişesi veya duvara doğru eğilen bir gitar tüm istenen eylemi cues yapmak için ortamınızı değiştirebilir.
- Duygusal cues: Stres, sıkılmışlık veya heyecan gibi duygularınız hem iyi hem de kötü alışkanlıkları tetikleyebilir. Anahtar, hedef davranışınızı önceki duygusal durumu tanımaktır. Örneğin, sık sık sık sık sık sık tırnaklarınızı ısırırsanız, bu cevabı daha sağlıklı bir alternatifle değiştirebilirsiniz.
- Sosyal cues: Etrafınızdaki insanlar davranışınızı daha fazla düşünebilir. Bir öğle yemeği yürüyüşünü davet eden bir meslektaşınız, paylaşılan bir egzersizi hatırlatacak veya bir alışkanlık modelleyen bir aile üyesi bile güçlü bir tetikleyici olarak hizmet edebilir.
- Temporal cues: Zaman temelli tetikleyiciler en güvenilir arasındadır. Kahvaltıdan sonra dişleri otomatik olarak fırçalayın mı? Bu alışkanlık belirli bir an için demirlenir.Mevcut bir günlük etkinliğe yeni bir alışkanlık (örneğin, “Sabah kahvemi döküntüden sonra, iki dakika boyunca meditasyon yapacağım) neredeyse otomatik olarak.
Kişisel Cueslerinizi Nasıl Tanımlamalı
Üç ila beş gün boyunca basit bir alışkanlık gazetesini tutmak için başlayın. Zaman, konum, duygusal devlet ve herhangi bir alışkanlık için önceden harekete geçmenizi veya inşa etmek istediğiniz herhangi bir alışkanlık için harekete geç.Sorular için sosyal medyayı kontrol etmeye hazır mısın? Kahve kokusunu alın, bir sigarayı veya sağlıklı bir atıştırmalık ister misiniz? Charles Duhigg'in alışkanlıkları üzerinde çalışması Bu cues genellikle beş kategoriden birine düşer: yer, zaman, duygusal devlet, diğer insanlar veya hemen hemen önceki bir eylem. Bu çerçeveyi kue keşifinizi hızlandırmaya çalışın.
Cues ve Ödül Nörobilimi
Her alışkanlık - tırnaklarınızı birazlamak veya bir koşuya gitmek - bir nörolojik aktiviteyi tetiklerken, beyininiz, beklentisinizi gerçekten takip etmek istediği küçük bir dopamin dalgalanmasını başlatır.
Dopamine genellikle “öğrenme” kimyasallarından ziyade “öğrenme” olarak adlandırılır; bir ödül öngördüğünüzde ve aslında bir tane aldığınızda, güçlü cues neredeyse irresistible hissedebilir. James Clear'in alışkanlık rehberi Dodoe'nin alışkanlık formasyonunda nasıl çalıştığını mükemmel bir bakış sunar.
Ödül Sistemi: Neden Dondurucu Çalışıyor
Ödüller, alışkanlık döngüsünün ikinci yarısıdır. Beyininizi söyleyen olumlu geri bildirimler sunarlar, “Bu davranış tekrarlamaya değer.” tatmin edici bir ödül olmadan, en zeki seçilmiş cue bile gücünü kaybedecektir.
Ödül türleri
- Intrinsic ödülleri: Başarı, gurur veya sevinç iç duyguları.Bir egzersizden sonra endorphin acele ediyor, bir görevden sonra veya meditasyon seansından sonra sakinliği kontrol etmek, tüm güçlü intrinsic ödüllerdir. Onlar orada gelirler.
- Extrinsic ödülleri: Tangible öğeleri veya deneyimler, bir iş projesi bitirdikten sonra özel bir kahve gibi, tutarlı bir okumadan sonra yeni bir kitap satın almak veya egzersiz rutininizi tamamladıktan sonra en sevdiğiniz bir gösteri izlemek için kendinize izin verin. Extrinsic ödülleri en sonunda en sonunda en iyi şekilde atılmalıdır.
- Sosyal ödüller: Bir arkadaştan beş tane daha iyi bir tanıma, tanıma, hatta basit bir yüksek beş. İnsanlar derinden sosyaldir ve çabanız için kabul edilebilir olabilir güçlü bir motivasyon ortağıyla ilerlemenizi paylaşmak veya bir topluluğun güncelleştirmelerini paylaşmak, sosyal onayı güvenilir bir ödül haline getirebilir.
Ödülünüzü akıllıca seçin
Bir ödül hemen ve tatmin edici olmalıdır. Ortak bir hata, alışkanlıkla çatışmaların (örneğin, beslenme hedeflerini zayıflatan bir şekerli tatlı ile sağlıklı bir yemek ödüllendirmek) bir ödül seçmektir. Fogg Davranış ModeliStanford araştırmacı BJ Fogg tarafından yaratılan, davranışın motivasyon, yetenek ve hızlı bir yakınlaşma olduğunda gerçekleştiğini vurgular. İyi birchosen ödülü motivasyonu artırabilir ve daha zorlayıcı hale getirebilir.
Güçlü bir Habit Loop oluşturmak
Alışkanlık döngüsü – tamam, rutin, ödül – kalıcı değişimin motoru. Her bileşeni bilinçli olarak tasarlayarak, otomatik davranışlara güçlü bir şekilde bağlı olacaktır. İşte pratik bir adım adım adım adım adım kılavuzu:
Adım 1: Belirli bir Cue seçin
Vague cues ("Daha fazla egzersiz yapacağım") nadiren iş. Bunun yerine, kesin: “7:00 AM'de dişlerimi fırçaladım, oturma odasına gideceğim ve beş dakika süren germe yapacağım.”
Adım 2: Basit bir Routine Tanımlayın
Rutin o kadar kolay olmalı ki, özellikle başlangıçta hayır de söyleyemezsiniz.Eğer bir dergi alışkanlığı başlatmak istiyorsanız, sadece bir cümle yazmak için taahhüt edin. bir dişle başlayın? Bu “minimum uygulanabilir bir aksiyon” daha düşük bir sürtünme ile başlayın ve cue his zahmetsiz hale getirir.
3. Adım: Satisfying Ödülü
Hemen rutini tamamladıktan sonra, kutlama bir ödüldür. “İyi iş!” yüksek sesle, derin bir memnuniyet nefes almak veya bir uygulamadaki ilerlemenizi kaydetmek, daha acil ve visceral ödülü, daha hızlı beyininizin döngüyü kodlayacağı kadar basit olabilir.
döngü kurulduktan sonra, rutinin karmaşıklığını yavaş yavaş artırabilirsiniz. cue ve ödül sürekli olarak kalır - sadece davranışın kendisi gelişti. Nörobilim alışkanlık öğrenme hakkında araştırma Aynı bağlamda bu döngüyü tekrarlamanın, alışkanlıklarını giderek daha otomatik hale getirmenin yollarını güçlendirdiğini gösteriyor.
Başarı için Çevrenizi Tasarım
Çevreniz muhtemelen alışkanlık tasarımı için en güçlü araçtır. motivasyona güvenmek yerine, çevrenizi iyi alışkanlıklar daha kolay ve kötü alışkanlıklar daha zor hale getirmek için şekillendirebilirsiniz. Bu genellikle “koice mimarisi” olarak adlandırılır.
Olumlu Alışkanlıklar için Friction'i azaltın
İşit ayakkabılarınızı ve geceden önce kısaları kaçırmak imkansız hale getirin. Masanızda bir direniş grubu tutun. - Pre-pack your jimnastik çanta ve kapıdan bırakın.Her ekstra ikinci, size alışkanlıktan konuşma fırsatı vermek için size bir fırsat verir. "iki dakikalık kural" kullanın: iki dakika içinde başlatılabilecek herhangi bir alışkanlık kesinlikle sıfır hazırlığı gerektirir.
Olumsuz Alışkanlıklar için Friction'i artırın
Zihinsiz kaydırmayı durdurmak istiyorsanız, telefonınızın ev ekranını görememek veya telefonunuzu başka bir odada koymak için sosyal medya uygulamalarını silin.Eğer eve tamamen çöplükten uzak tutmak istiyorsanız, kötü bir alışkanlık eylemlerine erişmek için gerekli olan çaba, tercihinizde kaydedilen çabayı silin.Bu strateji, oer'in gücünden çok daha güvenilirdir.
Habit Formasyondaki Ortak Pitfalls (ve Nasıl Kaçırılır)
Önünde ve ödüller konusunda sağlam bir anlayışla bile, çoğu insan yolblocks vuruyor. Bu kalıpları önceden tanımak sizi haftalarca hayal kırıklığı kurtarabilir.
Pitfall 1: Yanlış Cue'yi seçmek
Birçok insan tutarsız veya zayıf bir şekilde bir cue seçer. Örneğin, “Bir öğleden sonra meditasyon yapacağım” çok belirsizdir. Bunun yerine, mevcut bir kişiye yeni alışkanlığı bağlar (yaşam kahvesini dökerek): “Sabah kahvemi dökeceğimden sonra, güvenilir bir dakikalığına meditasyon yapacağım.
Pitfall 2: Sadece Extrinsic Ödüllerinde Yeniden Belirlendi
Extrinsic ödülleri başlamak için harika, ancak “over-justification effect”e yol açabilirler - dış ödül ortadan kalktığında davranışı yapmayı bırakırsınız. Yavaşça bir egzersizden sonra hissettiğinizi fark edin, zihninizin nasıl daha iyi olduğunu fark edin, ya da tutarlılığınız nasıl gurur duyuyorsunuz.
Pitfall 3: Çok Fazla Yapmaya Çalışın
Beyniniz yeni bir alışkanlık haline gelme zamanı gerekiyor. günde beş mil koşmaya çalışmak, yanan bir versiyonla başlayın. Bir sürümle başlayın, böylece otomatik hale gelir (genellikle birkaç hafta sonra), cue ve ödül döngüsü aynı kalır; sadece rutin yoğunluk değişiklikleri.
Pitfall 4: Duygusal Cues'i görmezden gelirim
Eğer alışkanlık stres veya sıkılırsa, hiçbir miktarda çevresel tasarım tamamen çözmeyecektir. Örneğin, stresli bir şekilde yemek yerseniz, rutini daha sağlıklı bir alternatifle değiştirirseniz (örneğin, derin bir nefes, kısa bir yürüyüş, veya bir arkadaş çağırma) aynı cue (stres veya rahatlama) ve benzer bir ödül vermeniz gerekir.
Gelişmiş Teknikler: Habit Stacking and Temptation Bundling
Temel alışkanlık döngüsünü ustalaştırdığınızda, zaten sevdiğiniz bir aktivite ile inşa etmek istediğiniz bir alışkanlıkla birlikte birden çok alışkanlık zincirleyebilirsiniz.
Habit Stackinging
James Clear tarafından popülerleştirilmiş, alışkanlık yığınlama “sonsuza dek” anlamına gelir, bu işe yarar çünkü mevcut alışkanlığınız zaten iyi bir şekilde kurulmuş bir cue vardır.
- “Benim kahvemi dökünten sonra, müteşekkirim için minnettar olduğum üç şeyi yazacağım.”
- “Gece dişlerimi fırçalarken, sabah egzersiz kıyafetlerimi kaldıracağım.”
- “Benim masasımda otururken, yirmi beş dakika boyunca zamanlayıcı ve çalışmama başlayacağım.”
Tam cue (zaman, konum, eylemden önce) zaten kilitlenir, bu yüzden zaten işe yarayan bir sinir yolunda yeni alışkanlık domuzları.
Temptation Bundling
Örneğin, sadece en sevdiğiniz TV şovunu yaparken, eğlenceli aktiviteden ödül gerekli alışkanlıkla bağlantılı hale gelir, genel döngü daha çekici hale getirir. Temptation bundling, başlangıçta drudgery gibi hissettiren alışkanlıklar için özellikle etkilidir.
İlerleme ve Bir Kimlik Dayanlı Habit
İzleme sadece ölçümle ilgili değildir; bu, cue ve ödül döngüsünü güçlendirir. Her seferinde bir alışkanlık koyarsınız, küçük bir dopamin vuruşu elde edersiniz. Bu mikro-reward, davranışı tekrarlamanızı daha büyükleştirir.
Etkili Takip Yöntemleri
- Basit kontrol listeleri: X işaretleri ile bir duvar takvimi şaşırtıcı derecede tatmin edicidir.
- Habittracking apps: Habitica, Streaks veya Loop Habit Tracker gibi araçlar hatırlatmalar ve görsel çizgiler sağlar.
- Gazetecilik: Bir sabah veya akşam gazete girişi hangi alışkanlıkları yaptığınız ve daha sonra nasıl hissettiğinizi gösterir.
- Hesaplanabilir ortaklar: Başka biriyle takipinizi paylaşmak, tutarlı kalmak için sosyal bir ödül ve dış baskı getirir.
Hedeflerden Kimlik Verme Hedefleri
Son alışkanlıklar kimlik için sonuçların ötesine geçiyor. “Bir 5K koşmak istiyorum” demek yerine “Ben bir koşucuyum”, “Daha fazla okumak istiyorum”, “Bir kimlik benimsemek için bir okuyucuyum.”
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Cues ve ödüller soyut kavramlar değildir - günlük davranışını kontrol eden köpeklerdir. Güvenilir cues, anlamlı ödüller ekleyin ve süreci desteklemek için ortamınızı tasarlayabilirsiniz, sürekli irade olmadan geçen alışkanlıkları inşa edebilirsiniz: Sert alışkanlıklar motivasyon hakkında değildir; onlar sizin için çalışmak üzere döngüyü ve mühendisliği anlamakla ilgilidir.Bir alışkanlık seçin, rutinin en basit versiyonunu tanımlayın ve hemen hemen kendinize ödüllendirin.