Cultivate Compassion ve Gratitude için meditasyon teknikleri

Compassion ve Gratitude'u Trenable Qualities olarak Anlamak

Compassion ve şükran genellikle sabit kişilik özellikleri veya spontan duygusal tepkiler için yanlıştır. Ancak psikoloji ve nörobilimde büyüyen bir araştırma organı her ikinizin de kasıtlı bir uygulamaya yanıt veren uygulanabilir beceriler olduğunu ortaya koyar. Compass in yourself or others (bilinçli), gerçek endişe (ya dalilik) hissetmek ve yaşamın olumlu yönlerini hafifletmeye motive etmek için motive edici bir duygudur (daha fazla duygusal) Gratitude is more than a refleksive "Teşekkürler" veya bir karnalama hissi.

Nöroplastiklik araştırması, zihinsel eğitimi tekrar eden sinir yolları gösterdi. Consistent uygulama, ön cephede korelasyon (ki yönetici işlevi ve duygusal düzenlemeyi destekleyen), insula (bu süreçler vücutsal hissi ve empati) ve ön korelasyonları yönetmeye yardımcı oluyor.Bu, doğru teknikleri kullanarak, herhangi biri sistematik olarak daha merhametli ve daha minnettar hale gelebilir.Bu, şanslı bir kaç kişi için rezerve etmek için mevcut kapasiteler değildir; eğitimde istekli olmak için herkes için mevcut değildir.

• Compassion kendini ifade ediyor: Kendinizi aynı nezaketle tedavi etme ve anlayışla tedavi etme pratiği, sıkıntı içinde yakın bir arkadaş sunacaktır. Self-compassion sert öz-keşitlik azaltır, duygusal dayanıklılığı teşvik eder ve başarısızlık veya hayal kırıklığı ile daha sağlıklı polisaj destekler.
• Gratitude ölçülebilir refahla bağlantılıdır: Yüksek yaşam memnuniyeti, daha güçlü ve daha tatmin edici ilişkiler, daha iyi uyku, depresyon ve kaygı oranları ve hatta normal minnettarlık uygulamaları ile sürekli ilişkili fiziksel sağlık sonuçları.
• Her iki özellik de olumsuzluk önyargısını karşılamaktadır: İnsan beyni, kazanç ve zevklerin üzerindeki tehditlere ve kayıplara öncelik vermek için gelişti. Compassion ve minnettarlık uygulamaları doğrudan bu varsayılanlığa karşı, güvenlik, bağlantı ve bunun yerine bolluğu fark etmeye yönelik zihinleri eğitti.

Rehberlik Meditasyonu Etkili Bir Eğitim Yöntemidir

Günlük nezaket veya spontan takdir eylemleri değerlidir, ancak stres, yorgunluk veya alışkanlık desenleri tarafından düzensiz ve kolayca yönlendirilir. Rehberlik meditasyonu, yapılandırılmış, tekrarlanabilir ve gündelik uygulamanın ne anlama geldiğini anlamanın bilişsel yükünü azaltır ve deneyim içine daha tamamen düşmenize yardımcı olur.

Chapel Hill'deki Kuzey Carolina Üniversitesi'nden araştırma ve diğer kurumlar, sevgi dolu meditasyonun, günlük olumlu duygulara önemli ölçüde artış gösterdiğini gösteriyor, bu da farkındalık, yaşamdaki amaç ve sosyal destek gibi kalıcı bir şekilde, yapısal minnettarlık uygulamaları, farklı popülasyonlarda uyku kalitesini, bağışıklık fonksiyonunu ve ilişki memnuniyetini önemli ölçüde artırabilir.

• Duygusal refahın geliştirilmesi: Azaltılma, olumsuz olaylara daha düşük reaktivite ve pozitif etkiler ve yaşam memnuniyeti arttı.
• Artan direnç: Stresle daha iyi başa çıkmak, düşmanlığı ve kişilerarası çatışma; duygusal üzgünlerden daha hızlı iyileşme.
• Güçlenen ilişkiler: Gelişen empati, güven, perspektif alma ve başkalarına karşı proaktif davranışlar.
• Büyük yaşam memnuniyeti: Daha iyimser, pratik ve koşullar zor olduğunda bile devam eden basit bir görünüm.

Core Guided Meditasyon Teknikleri

Burada sunulan teknikler yaygın olarak araştırılıyor, klinik olarak doğrulanıyor ve her biri, uygulama, kayıt veya canlı bir öğretmen veya bir kez yapı ile tanıdık bir kez, her gün en az bir seansta, dengeli ve entegre bir yetenek seti geliştirmek için teknikler arasında mükemmel bir şekilde geri dönüyor.

1. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)

Bu temel uygulama sistematik olarak güvenlik, mutluluk, sağlık ve kendinizi ve yapılandırılmış bir dizide kendinize kolaylık sağlar, sonra konsantrik çevrelerde dışarı hareket eder: bir hayırsever, tarafsız bir kişi, zor bir kişi ve sonunda tüm varlıklar her yerde sistematik olarak çalışır, bakım çemberinizi tamamen genişletir.

• omurganızla sessiz bir koltuk bulun ama sert değil. gözlerini kapat ve vücudunuzun yerleşmesine izin vermek için üç derin nefes alın.
• Sessiz ve nazikçe tekrarlanır: "Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilirim." Kendinizi sıcak, altın ışık, koşulsuz nezakette tuttum.
• Birkaç dakika sonra, bir hayırseveri, size gerçek nezaket ve bakım gösteren birini aklınızda bulundurun. Aynı cümleleri onlara uzat, göğsünüzdeki sıcaklığı hissedin.
• Sonraki, tarafsız bir kişiye, markette bir nakit, düzenli olarak geçtiğiniz bir komşuya taşınır, ancak iyi bir şey, ne güçlü pozitif ne de olumsuz duyguları hissettiğinize doğru.
• Sonra, bakımla, zor bir kişiye dönün. Güçlü duygular ortaya çıkarsa, kendinize veya hayırseverliğe geri dönsün; zararlı davranışı birleştirmiyorsunuz; kendinizi kızgınlık yükünden serbest bırakırsınız.
• Son olarak, her yerde tüm varlıklara uzatın: “Bütün varlıklar mutlu, sağlıklı, güvenli ve rahat olabilir.” Birkaç dakika boyunca bu sınırsız iyi niyetli bir şekilde dinlenin.

Neden çalışır: Sevgi dolu meditasyon, insula ve ön bir korteks kortekste empati devrelerini aktif eder ve gruplara karşı kapalı önyargı azaltır. 2013 yılında bir çalışma. Psikolojik Bilim Bu uygulamanın sadece birkaç dakikası yabancılara karşı sosyal bağlantı ve pozitif duygular artırdığını buldu. özgür bir rehber için, ziyaret edin Greater Good Science Center.

2.

Bu uygulama, yaraşehirden aktif olarak olumlu deneyimlerle bolluğa dikkat eder.Bu uygulama, minnettar olduğunuz şeylerin zihinsel listesinin ötesine geçer. Anahtar, vücudunuzdaki ve kalbinizdeki minnettarlığı tamamen deneyimlemek için yeterince yavaşlanır, farkındalığınızı feda etmesine izin verir.

• Rahat bir şekilde otur veya yalan söyle.Gözlerinizi kapat ve birkaç yavaş, derin nefesler alın, herhangi bir zihinsel meşgullüğün gitmesine izin verin.
• Bugün için minnettar olduğunuz üç özel şeyi aklınızda bulundurun. Sıradan, sıcak bir fincan kahve, bir arkadaştan bir metin, bir gün güneş, ya da daha derin, bir hastalıktan kurtarma, sevilen bir kişinin desteği, anlamlı bir başarı.
• Her bir öğe için, en az bir dakika onu olabildiğince canlı bir şekilde görselleştirin. ortaya çıkan herhangi bir fiziksel hisler, göğsün içinde, ağzın etrafında yumuşatmak, gözyaşları, bir gülümseme.
• Seçmeli olarak, evrene, doğaya, yaşamın kendisi veya daha yüksek bir güçle minnettarlığı genişletin.Gerekli bol bolluğa ve gözünüzü açmadan en az bir dakika boyunca tam anlamıyla dolu bir şekilde dolu.

Neden çalışır: Yetenek meditasyonu, pozitif girişler için taramak için beyni yeniden eğitiyor, doğrudan sorunları ve tehditlere odaklandığımız olumsuzluk önyargısını karşılıyoruz. Greater Good Magazine Günlük uygulamanın iki haftası, önemli ölçüde iyimser ve yaşam memnuniyeti artırdığını gösterdi. yönlendirilen bir senaryo için, bakınız Zihinsel.org.

3.Kendi kendini kınayan (Ticlen’den alıntı)

Bu teknik, dikkatli bir farkındalık, merhamet ve Tonglen Tibet Budist uygulamasından temel bir ilkeyi birleştirir, zor duyguları zorlamak veya onları rahatsız etmek yerine, onlara dikkatli bir farkındalık ve bakım ile dönersiniz, sonra aktif merhametle yanıt verirsiniz. Özellikle kronik öz-küphesizliğe ve utançlara hitap etmek için güçlüdür.

• Sessizce otur, bir el kalbinin üzerinde veya vücudunuzdaki başka bir rahatlık noktası. Birkaç zemin nefes alın.
• Kendinize nazikçe sorun: “Şu anda ne hissediyorum?” cevabın doğal olarak ortaya çıkmasına izin verin, zorlamadan veya yargılamadan. Gerç, üzüntü, hayal kırıklığı, bloğa, kaygı, keder, hepsi hoş karşılanır.
• nezaketle ilgili deneyimi kabul edin: “Bu bir acı anı. Bu şekilde hissetmek iyi. Ben kendim için buradayım.”
• Acı verici bir duyguda nefes almayı hayal edin, toksik bir şey olarak değil, karanlık, ağır bir bulut olarak.Sahçe olarak, nefes almayı hayal edin, sıcaklık ve kolay, yumuşak, şifalı bir ışık olarak görselleştirin.
• Eğer duygu yoğunsa, deneyiminizdeki ortak insanlığı hatırlayın: “Bu mücadelede yalnız değilim. Başkaları da bu şekilde özgür hissedebiliriz.
• Kendi kendini kınayan bir dileğiyle sona erdi: "Ben acı çekmekten özgürüm. Kendimi nezaketle, tam olarak benim gibi tut."

Neden çalışır: Kendi kendini kınayan sistem oxytocin ile bağlantılı ve kortizol ve stres reaktivitesini azaltır. Dr. Kristin Neff'in kapsamlı araştırma, kendi kendini ifade eden duygusal dayanıklılık, kaygı ve depresyonu azaltır ve daha sağlıklı motivasyonu destekler.Kendi kendini kınayan uygulamaları ve araştırmasını ona karşı keşfedin. Self-Compassion web sitesi.

4. Gratitude ve Compassion için Vücut Taraması

Klasik vücut taramasının adaptasyonu, vücudun işlevleri ve merhametli dikkatleri, acı, ya da rahatsızlık alanlarına karşı dikkatli bir şekilde fiziksel farkındalığı birleştirir. Her iki minnettarlığı ve kendi kendini tek bir uygulamada da büyütürken zihin-sile ilişkilendirir.

• Ayaklarınızla sırtınızda, bacakları biraz ayrı, gözlerinizi kapat ve birkaç derin alın, nefesleri serbest bırakın.
• Toesinizle başlayın ve yavaş ve sistematik olarak hareket edin: ayaklar, ayaklar, ayaklar, dizler, uylar, pelvis, daha düşük sırt, kar, göğüs, eller, kolları, omuzlar, boyun, yüz ve kafa derisi.
• Her vücut alanı için, duraklayın ve mevcut hislere tam dikkat edin. Sessizce teşekkür ederim, bugün beni taşımak için, ayaklarım, bütün bunlar için bana izin vermeme izin verin.”Eğer gerginlik veya acı bulursanız, nazikçe şunu söylüyorum: "Bu alanı rahatla tut.
• Vücut parçası başına 15 ila 30 saniye geçirin.Eğer zihniniz sinirlenirse, nazikçe ve yargısız, bir sonraki bölgeye dikkatinizi geri dönün.
• Bütün vücudunu taradıktan sonra, bir dakika veya iki dakika boyunca tüm farkındalık içinde dinlenin. kapanış dileğini bulun: “Yaşama deneyimlememe izin veren bu beden için minnettarım.

Neden çalışır: Vücut tarama, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, stresi azaltır ve rahatlamayı teşvik eder. minnettarlığı ve merhamet, duygusal bir yetiştirmeye tamamen dikkat eder. UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi.

5. Duygu ve Hastalıkla Meditasyonu Yürüyüş

Bu teknik, hareket içine şefkat ve minnettarlık nitelikleri getiriyor, onları hala oturan insanlar için erişilebilir hale getiriyor. İç mekanları veya açıkları uygulanabilir ve somut takdir ve bakım ile ilgili farkındalıkları bütünleştirir.

• Yavaşça yürüyebilebileceğiniz sessiz bir yol seçin, bir yönde yaklaşık 20 ila 30 adım. Hala başlangıçta ayağa kalkın, zemindeki ayaklarınızı hissedin. Birkaç bilinçli nefes alın.
• Yavaş, kasıtlı bir hızda yürümeye başlayın. Her adımda, sessizce bir minnettarlık veya merhamet ifadesi sunar: "Her adımla, her adımla, kendime nezaket gönderiyorum."
• Örneğin şükran ve merhamet cümleleri arasında fark edin ve “Bu dünya için ayağımın altında minnettarım” deyin ve “Güvenli ve rahat olabilirim.”
• Eğer açık havadaysanız, doğal ortamın uygulamanıza ilham vermesine izin verin. Güneş ışığı, rüzgar, kuşların sesleri. Bu hediyeler için sessiz minnettarlığı sağlayın. Etrafınızdaki dünyada gördüğünüz herhangi bir acıya merhametin uzatın.
• 10 ila 20 dakika devam edin, yine dur, nefesinizi hissedin ve vücudunuzda yerleşmenin mutluluğuna izin verin.

Neden çalışır: Yürüyüş meditasyonu, oturma pratiği sırasında kaygı veya huzursuzluk deneyimi yaşayan insanlar için dikkatli bir şekilde entegre eder. · Emrahme ve minnettarlık ifadeleri eklemek olumlu niteliklere aktif bir şekilde katkıda bulunur. Araştırma, yürüyüş meditasyonunun stresin azaldığını ve ruh hali artırdığını ve bu etkilerin arttığını gösterir.

Konsolide Günlük Uygulama

Yeterlik süresinden daha fazla önemlidir. Her gün yapılan beş dakikalık bir uygulama, haftada bir kez uygulanan bir saat süren bir seanstan daha uzun süreli bir sinir ve duygusal değişim sağlar. İşte bu teknikleri günlük hayatınıza entegre etmek için kanıtlara dayalı stratejilerdir, böylece dişlerinizi fırçalarken alışkanlık haline gelir.

• Mevcut bir alışkanlıka Anchor: Sabah kahvenizden sonra Meditate, dişlerinizi fırçalayın veya günün ilk yemeklerinden önce. Bu, alışkanlık yığınağı olarak adlandırılır ve yeni davranışları zaten kurulmuş bir rutine bağlarken çarpıcı bir şekilde artmaktadır.
• Çok küçük başlayın: Üç ila beş dakika ile başlayın. Bu, "Zamanım yok" bariyerini ortadan kaldırır. alışkanlık sağlam olduğunda, uygulamanın doğal ve besleyici hissetmeye başladığı 15 ila 20 dakikaya kadar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artacaktır.
• Yönlendirici kayıtlar kullanın: İçgörü, Calm, Ten Percent Happier ve UCLA MARC gibi uygulamalar özellikle merhamet ve minnettarlık için rehberlik eden meditasyonların kapsamlı ücretsiz kütüphanelerini sunar.Bir kayıt kullanarak kendi uygulamanızı tasarlamanın bilişsel yükünü ortadan kaldırır.
• Özel bir fiziksel alanı oluşturun: Belirli bir yastık, bir pencere tarafından bir sandalye, bir mum veya bitki ile küçük bir sunar, bu dış cular beyininize uygulama modunda geçiş zamanı olduğunu işaret eder. Zamanla, sadece o alanda otururken bir sağlık yanıtı tetikleyebilir.
• Dergi ile birlikte: Meditasyonunuzdan sonra, son 24 saat boyunca minnettar olduğunuz üç özel şey yazın ve kendinize merhametli bir dilek. Bu meditasyonu güçlendiriyor ve zor günlerde yorumlayabileceğiniz ilerlemenizin yazılı bir kaydı yaratır.

Overcoming Common Challenges

Her uygulayıcı, yeni başlayanlardan uzun vadeli meditatörlere, yolblocks ile karşılaşırlar. anahtar onları önlemek değil, büyülediğiniz çok niteliklerle tanışmak, sabır, kendi kendine bağlım ve merak. İşte en yaygın zorluklar ve onlarla nasıl birlikte çalışmak.

• Kendin için merhametli hissetme: Bu son derece yaygındır, özellikle de kendi kendini motive eden kültürlerde.Kendi kendini kınayan bir motivasyon olarak da kullanılabilir.Eğer kendi kendine karşı, sevgi dolu-fırıklık uygulamasının fiziksel bir hareketi olarak kalbinizde bir el oturabilirsiniz.
• Gül dolaşıp dikkat edin: Bu bir başarısızlık değildir. zihnin doğası dolaşmaktır. Her seferinde dikkatinizin sürüklendiğini fark edersiniz ve nazikçe geri getirirsiniz, inşa ettiğiniz zihinsel kasın bir kopyasını yapıyorsunuz. Geri dönüş eylemi, sabırlı olun ve geri dön, kendi kendini suçsuz.
• Duygusal overwhelm: Eğer üzüntü, üzüntü, öfke veya diğer yoğun duygular, kendi kendine aşık veya sevgi dolu bir uygulama sırasında ortaya çıkarsa, kendinizi onlarla birlikte kalmaya zorlamaz. gözlerinizi açın, birkaç zemin nefes alın ve odaya yönlendirme.Daha sonra, belki de sadece minnettarlığa veya şefkate odaklanabilirsiniz.
• Sonuçlar için Impatience: Acı ve minnettarlığı teşvik etmek, bir bahçe yetiştirmek gibi kademeli bir süreçtir. Hemen tohumların filizini görmüyorsunuz, ancak tutarlı su ve güneş ışığıyla, günlük deneyimlerinizde, zor bir kişi ile bir sabır anı, sıradan bir şey için bir takdir hissi.
• Sizin gibi hissetmek "kendini kandır": Birçok insan, “Mutlu olduğumu” ifade eden cümleleri tekrarlamanın bir şekilde en önemlisi olduğunu hissetmedikleri için endişe duyuyor. meditasyonda, niyet gelecekteki zihinler için tohumlar dikiyor, şu anda hissettiğiniz bir şeyi hissetmediğinizi söylemiyorsunuz.

The Deeper Science of Change

Burada açıklanan uygulamalar şu anda iyi hissettiğinizden daha fazlasını yapar. Beyinin tehdit algılama merkezi, beyininizin uzun vadeli iyiliğini destekleyen şekillerde çalışmasını sağlar. Fonksiyonel MRG çalışmaları, sekiz hafta süren sevgi dolu meditasyonu, amygdala'nın aktivasyonunu artırma yeteneğinizi artırır, beyin tehdidi algılama merkezini değiştirir, duygusal uyaranlara yanıt verir.

Kendi kendini kınayan uygulamaları alt kortal seviyelerini azaltır ve vücuttaki inflamasyon işaretlerini azaltır, daha iyi fiziksel sağlık sonuçlarına katkıda bulunur. A 2017 meta-analiz published in in in in in the body. Zihinsellik Bu merhamet temelli müdahaleler depresyon, kaygı ve psikolojik sıkıntıları azaltmak için büyük ölçüde düşüktü; bunlar sadece öznel gelişmeler değil; zamanla bileşik olan ölçülebilir, fizyolojik değişikliklerdir. Bilim yüzyıllar boyunca ne düşüncesel geleneklerin öğretildiğini doğrular: zihin erdemde eğitilebilir ve bu eğitim gerçek dönüşüme yol açıyor.

Qualities'i Günlük Yaşama Getirin

Bu uygulamaların nihai hedefi sadece meditasyon sırasında sakin veya nazik hissetmek değil, bu nitelikleri çoğu zaman, trafikte sıkışıp kaldığınız zaman, bir iş süresinden sonra veya yalnız hissetmeniz için değildir.Bu, sokakta inşa ettiğiniz beceriler yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde mevcut olur.

Resmi uygulama ve günlük yaşam arasındaki boşlukları köprülemek için, bu resmi uygulamaları deneyin. Gün boyunca, üç bilinçli nefes için duraklayın ve sessizce teşekkür ederim, bu küçük anlar, kendinize nasıl bağlı olduğunuzu kontrol etmek için telefonda nazik bir hatırlatma yapın, “Bunu hemen önce iyi bir şekilde karşılayabilir miyim?”

Her gün birkaç dakika ile başlayın. Bu makale boyunca bağlantılı kaynakları kullanın, Greater Good Science Center, Mindful.org, Self-Compassion araştırma sitesi ve UCLA Mindful Bilinçli Araştırma Merkezi, yolculuğunuzu desteklemek için.