Anlayış Anlayışı Buzzwords'ın ötesinde
Modern Sağlıkta çok az konsept, şu anda farkındalık olarak kazandı, ancak gerçek anlamı genellikle boş bir zihin sloganları ile dillenmiş veya şu anda farkındalığınızı gözlemliyor - burada ve şimdi, gerçek bir merak alışkanlığından özgür, dış çevrenizden özgür.
İnsanlar mevcut olmaktan söz ederken, genellikle zaman yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir his tarif ediyorlar, renkler daha ağır görünüyor ve bu kapasiteye sahip olan etkileşimlerin aslında varsayılan işletim sistemini bir dağıtmanız ve tekraraktivitenin bir açıklığa ve kasıtlı yanıt vermesidir.
Gününüzü otopilot üzerinde ne kadar sık hareket ettiğini düşünün. Son beş ısırıkı tatmadan bir yemek bitirin ve yolculuktan hiçbir şey hatırlamadığınızı fark edin.Bu anların her birinde, vücudunuz şu anda bir yerdedir.
Nörobilim şimdi: Neden Beyin Temsilleri
Şu an farkındalığın neden hem zorlu hem de dönüştürücü, insan beyninin kıvrımını altında bir göz önünde bulundurmamızı gerektirir. Evrim bizi hayatta kalma, mutluluk için değil, sürekli tehditler için tasarlayan atalarımız, gıda kıtlığı için planlanan ve bu stratizmden kaçınmak için sosyal etkileşimlerin daha muhtemel olduğunu anlamak, doğal olarak geçmiş ve gelecekteki yüzde 47'si, Harvard Üniversitesi'nde yapılan araştırmalara göre modern insanları terk etmek için daha muhtemelydi.
Aynı Harvard çalışması, dergide yayınlandı Bilim Bilimi Bilimi Bilimi BilimiAncak çarpıcı bir korelasyon ortaya çıktı: insanlar zihinlerinin ne yaptıklarından bağımsız olarak gezinirken ve yemek gibi aktiviteler genellikle keyif aldıklarında veya yemek yemeleri gibi, dikkat ettiklerinde daha az mutlular.İnsan yaşam tarzına eğilimlidir, şimdi de birincil bir şekilde düşük stres sürücüsü olarak hareket eder.
Fonksiyonel MRG taramalarını kullanarak moleküler araştırma, varsayılan modu ağ olarak, dikkat, duygusal düzenlemeler ve iç vücut durumlarının farkındalığı ile ilişkili olarak tespit edilmiştir.Bu ağ aslında beyin yapısını nöroplastiklik ve kaygı ile değiştirir, prefrontal korelasyon ve hippocampus'ta artış gösteren varsayılan mod ağı ile birlikte görünür.
Mutluluk: Flourishing için Bir Çerçeve
Mevcut an farkındalığı ve mutluluk arasındaki bağlantı sadece anekdot değildir. Araştırmacılar, doğrudan refahı artırmakta olan birkaç mekanizmayı tanımladılar.
Hedonic Adaptasyon Habit'i Çıkarın
Kalıcı mutluluk için en büyük engellerden biri hedonik adaptasyondur, daha derin ve daha uzun süreler için bir temel değere geri dönme eğilimi.Yeni arabanız, promosyonunuz veya yenilenmiş mutfak, bir arkadaşınızın kahkahaları için harika hissediyor, o zaman bu deneyimler daha fazla olumlu deneyimler yaratmanıza yardımcı oluyor ve daha uzun süreler için.
Direnişin İncelenmesi
Ağrı kaçınılmaz; acı vericidir. Bu Budist, modern psikolojisin doğrulandığının önemli bir anlayışla ele alır. Ağrılı deneyimler - fiziksel rahatsızlık, hayal kırıklığı, kayıp - yaşamın bir parçası. Ancak, acı çekmenin en üst kısmından vazgeçtiğimiz acı: işlerin üstesinden gelmek, nasıl kaçınılabileceğini tekrar oynamak ya da gelecekteki sonuçları kabul etmek için size açıkça fırsat verir.
Duygusal Düzenlemeyi Geliştirmek
Duygular, hava paternleri gibi ortaya çıkan fizyolojik olaylardır.Şu an farkındalık olmadan, fırtınaya kolayca süpürün, öfkeyle, korku veya üzüntüyle tanımlamanız gerekir. "Ben öfkeliyim", zihinsel sağlık, ilişki memnuniyeti ve profesyonel başarı arasındaki en güçlü boşluklardan biridir.
Bina İçin Temel Uygulamalar An Bilinçli
Mevcut an farkındalığını geliştirmek başka bir beceri inşa etmek gibidir. tutarlı, kasıtlı bir uygulama gerektirir. Aşağıda, her biri biraz farklı bir giriş noktası sunar.Her biri en az bir hafta önce hangisini yeniden ikna etmeye karar vermeden önce deneyin.
Focused Dikkat Meditasyonu
Bu temel uygulama, dikkatin tek bir nesnesine geri dönmek için zihinleri trenler yapar, genellikle nefesinizi rahat bir oturma pozisyonu bul.Gözlerinizi kapat veya nefesinize odaklanmanızı sağlayın.Bir seansın sırasındaki fiziksel hislere dikkat edin.Her bir geri dönüş, göğüs veya karnına gir ve düşmenin bir tekrarı, sıcak havanın düşmesi.
Zihinsel Hareket ve Yürüyüş Uygulama
Oturma meditasyonunu zorlu bulanlar için, dikkatli hareket erişilebilir bir alternatif sunar. Yürüyüş meditasyonu, yürüyüşe tam dikkat getiriyor. Bir uzayı bulabileceğin yerde yavaşça geri dönüp, rahatsız edilmeden önce de farkındalığınızı getirin.Her ayağınızı atlayın. kilonun değiştirilmesini sağlayın, hatta masanızın altındaki zeminin ince ayarlamalarını sağlayın.
Derin Rahatlama ve Bilinçlendirme için Vücut Taraması
Vücut tarama sistemi tüm vücutla dikkat eder, çünkü kafanızın taçlarına kadar. Yalanı aşağı veya rahatça otur.Şu anda herhangi bir hissasyonunuzu yapın -ver, sertliği, ovuşturma, baskı, çıplaklığı, ya da bir his eksikliği. yirmi ila otuz saniye sonra, sol ayağınıza dikkat edin, o zaman senin kadavran, diz, diz, ve o zaman, diz, ve sola, ve o zaman, kollar, ve kafa.
Sensörsel Zemin Teknikleri
Bu teknikler sizi hızla şu anda, özellikle akut stres veya overwhelm döneminde hızla çekmeye çalışır: en popüler beş duyu egzersizidir: Durgun ve dikkat edebileceğiniz beş şey, duyduğunuz üç şeyi, iki şeyi koklayabilirsiniz ve tadım. Tüm beş şeyi yapmanız gerekir; hatta bir veya iki duyu sizi etkili bir şekilde baskıya uğratabilir.
Zihinsel dinleme ve İletişim
Şu anda farkındalık, konuşmaya uygulanan ilişkiler değiştirir. Zihinsel dinleme, cevap vermeden önce dikkat etme, cevabınızı planlama veya diğer konulara izin verme, konuşmacının sözlerini daha da derinleştirir ve başkalarının gerçekten gördüğü ve duyması için çağrıda bulunmaya veya açıklamayı teşvik eder.
Bir Presence Uygulama Olarak Değerlendirme
Her gün birbiriyle olan farkındalık, her şeyi, vücudunuzdaki hislerle yeniden bağlantı kurmak için her şeyi pekiştirir. "Ailem için minnettarım" yazmak yerine, "Kızım olumlu deneyimlere ve onların ortaya çıktığı zaman gülmek için minnettarım."
Günlüğün bütünleştirilmesi Gününüzün Mimarisine
Konsolosluk süresinden çok daha fazla önemli. Günlük bir dakika uygulama hayatınızı bir aydan fazla bir sürede dönüştürecektir. Aşağıdaki stratejiler, günlük rutininizin kumağında şu anda farkındalığınızı sunmanıza yardımcı olur.
Sabahlarınız
Uyandıktan sonra ilk anlar, tüm gün boyunca ton ayarlamayı yaptıktan sonra, telefonunuzu hemen kontrol etmek yerine, üç nefes için yatakta kalırım. Vücudun hissiyatına yatağınıza karşı dinlenmeyi unutmayın.O gün boyunca ışık kalitesini fark edin. "Bugün tamamen dinleyeceğim" veya "Bugün, acele ediyorum ve yavaş yavaşlamayı seçeceğim" gibi.
Mikro-Practices oluşturmak için Habit Stacking kullanın
Habit yığınlama, mevcut bir alışkanlıka yeni bir uygulama eklemek içerir. Her seferinde dişlerinizi fırçalayın, fırçanın hislerini dişlere karşı hissettiğinizde üç dikkatli nefes alın.Her seferinde, beyninize dokunmadan önce bir nefes alın.
Routine Faaliyetlerini Rituals'a Dönüştürün
Çamaşır yıkama, çamaşır yıkama, duş, kompresyon - görevlerinizi hareket ettiğiniz gibi rahatsız edici yükümlülükleri veya fırsatları hissedebilir. Herhangi bir aktiviteye tam dikkat ettiğinizde, aktivitenizin fiziksel hislerine bir göz atın.Ellerinizde sıcak su hissedin.Bu rutin anlarınız, nefesinizin ritmini hareket ettirin.
Presence Destekleyen Teknik Sınırlar Oluşturun
Dijital cihazlar dikkatinizi yakalamak ve parçalamak için mühendisidir. niyetsiz sınırlar olmadan, şu anda farkındalık neredeyse imkansız hale gelir.Evinizde teknolojisiz bölgeler oluşturmak, yemek masası ve yatak odası gibi.Günümüzde teknolojisiz pencereler oluşturun, çünkü uykudan önce ilk otuz dakika sonra.
Düzenli Intervals'te Kendinizle kontrol edin
Bir nazik alarmı ayarlayın veya günde iki ila dört kez kısa bir kontrol için bir dikkatli uygulama kullanın. alarmlar seslendiğinde, on beş saniye boyunca duraklayın: Şu anda dikkatinizi çeken nedir?
Yolda çöken Obstacles That Arise on the Path
Her uygulayıcı, deneyimden bağımsız olarak, engellerle karşılaşırlar. Bir uygulamayı sürdürmek ve onu terk edenler arasında fark, zorluklardan kaçınmamakla kalmaz, onlarla nasıl çalışılacağını bilmekteler.
Zihin ve Ruh Restless
Yeni başlayanlar arasındaki en yaygın şikayet, düşüncelerini durduramayacaklarıdır. Bu, pratikin yanlış anlaşılmasıdır, ancak bunu düşündüğünüz her zaman, dikkatinizi nerede durduğunu ve zamanınızı güçlendireceğinizi bilmektir.
Zaman Kıtlamaları ve Busy Schedules
Uygulama için zaman olmadığını düşünüyorsanız, bir dakika boyunca bir zaman ayırın. 60 saniye boyunca bir zamanlayıcı yapın ve sadece nefes alın.Bir dakika herkes için kullanılabilir.Bir dakika sadece bir dakika alışkanlık kurduktan sonra, muhtemelen kendinizi doğal olarak kısa bir uygulamanın doğrudan faydalarını deneyimleyeceksiniz - sakin, daha net bir şekilde düşünme, geliştirilmiş sabır - bunu önceliklendirmeye başlayacaksınız.
Kendini kınayan ve
Birçok insan mükemmeliyetçi zihniyetle ilgili farkındalıka yaklaşıyor, kendilerini rahatsız edici veya huzurlu hissetmemek için sert bir şekilde yargılıyor. Bu karar aslında dikkatsiz ve yeniden ifade etmeden kendinize bir kolaylık sunuyor.
Fiziksel Discomfort veya Sleepiness during Practice
Oturma meditasyonu sırasında rahatsız edici, özellikle de ilk başta. Farklı duruşlarla Deney. Zeminde çapraz ayaklı sandalyede oturmanız gerekmez. Zeminde düz bir şekilde oturmanız, pozisyonunuzu dikkatli bir şekilde ayarlarsanız, hareket etme niyetinizi ayarlayın ve bunun yerine bir şekilde yürümek için hisleri sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık uygulayın.
Uygulamanızı Başkalarına kıyasla
Sosyal medya ve hatta insan odaklı meditasyon grupları karşılaştırmayı teşvik edebilir. Sakin görünen diğerlerini görebilirsin, daha odaklanmış, hatta daha ileri. Bu karşılaştırma, sizin uygulamanız eşsiz bir şekilde sizin geçmişinizi yansıtıyor.Mevcut yaşam koşullarını ve sinir sisteminizin temel satırını yansıtıyor.
Presence ile Yaşam boyu İlişkisi
Şu anda farkındalık, usta olmak ve kontrol etmek için hızlı bir düzeltme veya bir teknik değildir. Yaşam boyu pratik ve gerçek hayatta nasıl ortaya çıktığınız bir yoldur: Çocuğunuzda sıkışıp kaldığınızda, zor haberler aldığınızda, ikiniz de sadece uzun bir günün ardından bulaşıkları yıkadığınızda.
Onların anlayışını derinleştirmek isteyenler için, birkaç kaynak mükemmel bir rehberlik sunar. Jon Kabat-Zinn'in Nereye giderseniz gidin, oradasın Günlük hayatta dikkat etmek için klasik bir giriş kalır. Dan Harris'in kitabı 10% Happier Yoğun profesyoneller için meditasyon üzerine şüpheci, pragmatik bir bakış açısı sunar.Inglish Timer ve Waking Up gibi uygulamalar çeşitli geleneklere yönelik nitelikli öğretmenlerden yol göstericiler sağlar.
Şu an farkındalığın uygulaması sizi hayatınızın sorumluluğunu ve tam olarak sahip olduğunuz tek anı yaşamaya davet eder: Bu bir şey. Daha az stres, daha fazla zaman veya daha iyi bir meditasyon uygulaması olduğunda, şu anda, sıradan, dağınık, güzel bir yaşamınızda, var olan bir nefes.