Resentment Psikolojisini Anlamak

Resentment sadece bir filo duygudan daha fazlasıdır - sosyal psikolojide yapılan bir eleştiri genellikle adil veya adaletten yoksun olduğunu gösteriyor. Bu duygusal durum, aslında yanlış anlaşılmamış, bu da zihinsel ve fiziksel sağlığımızı etkileyebilir.

Psikologlar genellikle bir sinyal olarak tepki vermeyiz, kalıcı bir devlet olarak algılar, korku veya utanç gibi.Bu tabakalı doğası anlayarak, kök sebeplerini sadece bir sinyal olarak algılamayı tercih etmeye başlayabilirsiniz. kalıcı bir devlet değil - etkili bir şekilde yönetmeye ilk adım.

Nörobilim araştırması, beyin tehdit algılama sistemini tetikler, amygdala'yı aktive eder ve korti gibi stres hormonları salıverir. Zamanla kronik kızgınlık sinir yolları değiştirir, zihnin bir dizi rahatsızlık haline gelmesini kolaylaştırır. 2020 yılında bir çalışma. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Uzun vadeli grudges'a sahip olan bireylerin, suç hatırlandığında ön cephede daha yüksek aktivite gösterdiğini, kalıcı bir ruminasyonu gösteren bireyleri buldu. bu kızgınlık, utançtan ziyade merakla yaklaşabilmeniz için size yardımcı olabilir.

Nasıl Yeniden Yapılanma Zamanları Nasıl Geliştirir

Nadiren hiçbir yerde görünür. Genellikle yanlış muamelenin tekrarlanan deneyimlerinden yavaş yavaş yavaş inşa eder. Anahtar psikolojik mekanizmaları şunları içerir:

  • Unmet beklentileri: İhtiyaçlarımız veya arzularımız başkaları tarafından yerine getirilmezse, kişisel olarak hafif bir şekilde yorumlayabiliriz, özellikle de aldığımızdan daha fazlasını vermişsek. Bu, bir ortağın sürekli olarak daha fazla feda ettiği ilişkilerde yaygındır - bu yakıtların acısını en önemli ölçüde azaltmaktadır.
  • Başkalarıyla Karşılaştırma: Sosyal karşılaştırma teorisi, kendimizi başkalarına kıyasla sık sık değerlendirdiğimizi açıklıyor. Başkalarında haksız avantajları algılarsa - kariyer, ilişkiler veya sağlık - bu etkiyi basitleştirebilir. Sosyal medya, diğerlerinden daha kolay görünür.
  • İletişim eksikliği: Duyguları baskılamak veya sınırları ifade etmek, daha sonra çözmeyi zorlaştırır, birçok insan barışı korumak için çatışmadan kaçınır, ancak bu kısa vadeli sakinlik uzun vadeli duygusal borç pahasına gelir.
  • Güç dengesizlikleri: İş yerlerinde veya hiyerarşik ilişkilerde, reddedilme veya değersiz olmanın örneklerini tekrarladı, özellikle de sonuçlar olmadan konuşamadığınızda.

Rejim birikimi genellikle öngörülebilir bir model takip eder: İlk bir olay hafif bir tahrişi tetikliyor, bu da en üstteki benzer olaylar tabakasını bastırıyor, bir zihinsel uzun süren üzüntü yaratıyor.

Fiziksel Sorumluluk Sınırı

Kısıtlama sadece duygusal bir yük değildir - fiziksel olarak ortaya çıkar. Kronik kızgınlık, vücudun düşük derece stres cevabına, kan basıncına ayak basarak, artan inflamasyonu ve uykuyu bozmaya devam eder. Psikosomatik Tıp Iklimlendirme önlemlerinde yüksek puanların C-reaktif proteinin önemli ölçüde daha yüksek düzeyde olduğunu, kalp hastalığı ve diyabetle bağlantılı bir sistemsel inflamasyon işaretini buldular.

Dahası, kızgınlık, vücudun hastalıktan kurtulma yeteneğine müdahale eder. Tekrar tekrar oynadığınızda, vücudunuz tekrar “savaş-veya ışık” durumuna gelir, enerji rezervlerini ve bağışıklık sistemini ortadan kaldırır. Fiziksel sonuçları kabul etmek sizi motive edebilir - diğer kişinin iyiliği için değil, kendi sağlığınız için.

Sınırlı Stratejileri Yönetmek için Genişledi

İLGİLİYİYİYLEŞİYLEŞİYLEŞİYLEŞİYLEŞİYLEŞİYLEŞİYLEŞİYLEŞİ KAYNAKLARI VE YARATICILIK KAYNAKLARIYORUMLUŞAN KAYNAKLARI: Her bir yaklaşım, geçmiş şikayetlerin duygusal ağırlığını azaltmak için pratik adımlar sunar.

1. Biliş ve Duygularınızı Geçerlilik

İlk adım, yargısız hissettiğiniz şeyleri isim etmektir. Suppressing kızgınlığı sadece yoğunluğunızı genişletir. Belirli olayları ve duygularını tanımlamak için gazete veya kendini ifade eder. Örneğin, kendinize sorun: “Bu tam olarak ne anlama geldiğini hissediyorum?”

Duygusal doğrulama, duygu düzenlemesinde araştırma tarafından destekleniyor. Journal of Klinik Psikoloji Duygularını direniş deneyimi olmadan kabul eden bireyler, zaman içinde daha düşük sıkıntıya maruz kaldıklarını veya onlara güvenilen bir arkadaşla konuşmalarını düşünün. Ayrıca UCLA'da Matthew Lieberman tarafından yapılan bir teknik kullanabilirsiniz.

2. Uygulama Bilişsel Reframing

Bilişsel reframing bilişsel-behavioral terapide temel bir tekniktir (CBT) Bu, olumsuz duygusal etkisini azaltmak için bir duruma bakış açınızı değiştirmek için bir durumdur. Örneğin, “Her zaman benden faydalanırlar” düşünmek yerine, bunun gerçekleşmesine izin verdim, çünkü ben değer verdiğim için, ama şimdi daha net sınırları belirlemem gerektiğini görüyorum.

Başka bir güçlü yeniden çerçeve, diğer kişinin olası motivasyonlarını veya kısıtlamaları dikkate almaktır. Belki beklentilerinizin farkındaydılar ya da kendi mücadeleleriyle uğraşıyorlardı. Bu, zararlı davranışlara değil, ancak sizi suç döngüsünden serbest bırakabilir. Amerikan Psikoloji Derneği Günlük olarak uygulanabilir bilişsel yeniden yapılanma için ek egzersizler sunar. Örneğin, kendinizi “always” veya “never” gibi mutlak düşünmeyi yakalarken, belirli bir karşı örnekler listelemeyi düşündüğünüz meydan okumalara meydan okuma.

Ayrıca "benefit-bulma" reraming pratik yapabilirsiniz: deneyimden öğrendiklerinizi kendinize sorun. Değerlerinizi açıklığa kavuşturdu mu? Ağrının anlamı bulmak paradoksal olarak sting. A 2018 meta-analizini azaltır. Psikolojik Bülteni Bilişsel yeniden ortaya çıkmanın negatif duyguları azalttığını ve yaşam memnuniyetini artırdığını doğruladı.

3. Bağışlama Uygulamasını geliştirin

Bağışlama genellikle rahatlatıcı veya unutmak olarak yanlış anlaşılır. psikolojik açıdan, affetmek, kendini kınayan birine karşı intikam ve kızgınlık duygularını serbest bırakmak için kasıtlı bir karardır.

Bağışlama yapmak için adımlar şunlardır:

  • Yan: Acıyı ve hayatınızın etkisini kabul edin. ayrıntılı olarak yazın, böylece objektif olarak görebilirsiniz.
  • Empatit: Diğer kişinin bakış açısını anlamaya çalışın ( eylemlerini tamamen yok etmeden). Arka planlarını, baskılarını veya davranışlarına katkıda bulunabilecek sınırlamaları düşünün.
  • Komün: Mütevazı bırakmanın bilinçli bir seçim yapın, uzlaşmaz olsanız bile. övülebilir veya yazabilirsiniz: "Ben bunu hak ettikleri için affetmeyi tercih ediyorum, ama barış hak ediyorum."
  • Sustain: Eski duyguların yeniden dirilmeye başladığı taahhüdünüzü kendinize hatırlatın. Cüzdanınızda bağışlayıcı niyetinizle bir kart tutun veya bir telefon hatırlatması yapın.

Bağışlama, güven kurmak veya toksik bir ilişki sürdürmek anlamına gelmez. Kendinizi duygusal bir kızgınlık hapishanesinden özgürleştirmek anlamına gelir. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Bu süreci desteklemek için kanıt tabanlı egzersizler sağlar, “Forgiveness Letter” egzersizi de dahil olmak üzere, yazdıklarınız ama asla duygularını ve kararınızı affetmek için bir mektup gönder.

4. Sağlıklı Sınırlar Oluşturun

Sınırlar ihlal edildiğinde veya belirsiz olduğunda, sınırları önceden tartışmadan önce bir sorunu çözmeyi ve iletişim kurmayı öğrenmek genellikle ortaya çıkar. Sınırlar başkalarını kontrol etmekle ilgili değildir; kendi refahınızı korumakla ilgilidir. Örnekler “hayır” demek, zaten boğulduğunuzda veya tartışmadan önce bir sorun çözmenizi ister.

Psikolog Dr. Nedra Glover Tawwab, yazar Boundaries, Find PeaceAncak, sınırların tutarlı olduğunu vurgular. Küçük, anlaşılmaz sınırlarla başlayın ve onları sakin bir şekilde ifade etme pratiğini uygulayın. Örneğin, eğer bir iş adamı sürekli sizi kesebilirse, “Düşüncemi bitirmem gerekiyor – lütfen bana zaman içinde ne söylediğini tamamlamam gerekiyor, bu da rahatsız edici sorunları daha proaktif olarak ele geçiriyorsunuz.

Katı sınırların (insanları tamamen ortadan kaldırmak) ve esnek sınırların (gerekli olarak) arasında bir ayrım var.Saçlamayı yönetmek için, esnek ama firma sınırlarını hedeflemek için: Hala duygusal alanınızı korumak için açık olabilirsiniz.Eğer birisi defalarca sınırınızı saygı duyarsa, mesafeyi artırmak zorundasınız - ancak bu son bir tatildir.

5. Zihinsellik ile ilgili Sunulanlara Odaklı

Zihinsel uygulamalar sizi şu anda demirlemeye yardımcı olur, geçmiş şikayetlerin zihinsel tekrarını azaltır.Ne zaman kızgın düşünceler ortaya çıkar, nazikçe nefesinize dikkatinizi getirin veya çevrenizdeki duyusal detayları durdurun.

Araştırmalar düzenli olarak dikkat çekici meditasyonun ruminasyon azaltabileceğini gösteriyor - negatif düşüncelere tekrar odaklanır - bazı klinik popülasyonlarda% 44'e kadar.Ya da 5 dakika odaklanmış nefes alma günü bile bir fark yaratabilir. Headspace veya ücretsiz yönlendirme meditasyonları gibi uygulamalar UCLA Mindful Farkındalık Araştırma Merkezi erişilebilir başlangıç noktaları sunar.

Iklim için özel bir farkındalık tekniği “RAIN” yöntemidir: Ne olduğunu kabul edin, deneyimin orada olmasına izin verin, nezaketle yatırım yapın ve kendini yönetin.Kendi kendini kınayan ne zaman, bir şeyler içine ezici bir şey haline getirir.

6. Bitterness'i Counteract için fizit

Gratitude, takdir etmek için şeylere aktif olarak baktığınız en etkili antidotes'den biridir - beyininizin dikkatini sizden yoksun veya olumlu psikolojide yapılan araştırmalardan uzak tutabilirsiniz (her gün minnettar olduğunuz üç şey yaz) iyi hissetme ve olumsuz duyguları azaltabilirsiniz.

Bağışlama ile minnettarlığı deneyin: Her akşam, aldığınız olumlu bir etkileşim veya nezaket üzerine, bir kişiden bile bu zararı silmiyor ama daha dengeli bir bakış açısı yaratıyor, gitmesine izin vermek daha kolay hale geliyor. A 2015 study in the more consistent context. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Sekiz hafta boyunca minnettarlığı uygulayan insanların kontrol grubuna kıyasla daha az kızgınlık ve düşmanlık belirtileri bildirdiler.

Etkisi en üst düzeye çıkarmak için, "Sağlıkım için minnettarım" yazmak yerine, "Bugün dışarı çıkıp yüzüme güneş hissedebilirim."

7. Seek Destek Güvenli Bir Şekilde

Güvenilir bir konfidant ile ilgili konuşma duygusal rahatlama ve taze öngörüler sağlayabilir. Ancak, öfkenizi yeniden başlatmadan dinleyen birini seçmek önemlidir. İyi bir dinleyici, duygularını sadece onları doğrulamadan daha iyi bir terapist veya danışman genellikle en güvenli seçenektir çünkü sizi yanları almadan yapıcı işlemeye yönlendirmek için eğitilmiştir.

Destek grupları – ne kişilik veya online – ayrıca yardımcı olabilir. diğerleri deneyimlerinizi normalleştirip yeni polis stratejileri sunuyor. Psikoloji Bugünün terapist rehberi Bölgenizdeki lisanslı profesyonelleri bulmanıza yardımcı olabilir. Bir terapist seçerken, özellikle de kızgınlık, öfke yönetimi veya affedilme terapisi ile ilgili deneyimlerini isteyin.

Çaresiz olun. İyi geçici olarak hissettiğinde, araştırma, karara doğru hareket etmeden defalarca ventingin aslında kızgınlığı güçlendirebileceğini gösteriyor. Anahtar, bir kurban anlatısını güçlendirmek için destek kullanmak değil. yetenekli bir terapist bu dengeyi vurmanıza yardımcı olacaktır.

İlişkilerde Görev: Özel Bir Odaklanma

Intimate ilişkileri, bir hayatı paylaşmanın ortak bir üreme yeridir, iki kişi bir hayatı paylaşırken, koleralar, duygusal destek, ebeveynlik veya finans hızla bir araya gelir. Çiftler terapist Dr. John Gottman, kızgınlıkta yakın bir kuzeni - en iyi tahminci olarak boşanmayı fark etti.

Bir ortaklıkta kızgınlık ele almak için, "yumuşak bir başlangıç" tekniğini düşünün: "Evde asla yardım etmiyorsunuz" diyerek "Bu gece bulaşıklarla boğulmuş hissediyordum; hem de savunma aracımız olabilir mi?"

Kırk yıllar boyunca yapılan kızgınlık, çift terapisi gerekli olabilir. Duygusal olarak Focused Terapi (EFT), kronik kızgınlıkta olan ek yaralanmalara yönelik güçlü ampirik desteğe sahiptir. Bir terapist hem partnerlerin öfkenin altında yaralamalarına hem de duygusal güvenliği yeniden kurmasına yardımcı olabilir.

Goting Go'da Kendi-Komuşunun Rolü

Öz-kompanze, araştırmacı Dr. Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşeni içerir: kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalık.Nereyeli olduğunuzda, kendinizi zayıf veya duruma izin vermek için sert yargılayabilirsiniz.

Kendi kendini kınayan nefse iki şekilde kızgınlık döngüsünü kırabilir. Birincisi, başkalarını suçlamak için gerekli olanı azaltır, çünkü daha az kırılgan bir öz imajı korumaya odaklanırsınız.İkinci olarak, kendinizi aynı bakıma tedavi etmeye teşvik eder - hareket etmek daha kolay olur. basit bir egzersiz: kalbinizde bir el yerleştirin ve kendinize şunu söyleyin, “Bu bir acı çekme anıdır.

Kendi-Komuşun Faydaları

  • Duygusal dayanıklılık: Kendi kendini kınayan bireyler, geri dönüşlerden ve kişilerarası çatışmalardan daha hızlı bir şekilde geri dönüyorlar. A 2017 study in in in in in in in in in in in Zihinsellik Kendini kınayan bir ihanetten sonra daha düşük kızgınlık seviyelerini tahmin ettiğini buldu.
  • Azım ruminasyon: Duygularınızı yargısız kabul ederek, daha az zaman geçmiş acıları tekrar oynatıyorsunuz. Self-compassion "nereyi kırıyor" diye bir şekilde kırıyor.
  • Sağlık ilişkileri: Daha az savunma olduğunda, saldırganlık olmadan daha açık ve sınırlar iletişim kurabilirsiniz. Ayrıca başkalarının kusurlarına daha fazla bağışık olursunuz.
  • Aşağı kaygı ve depresyon: Birçok çalışma, zihinsel sağlık sonuçlarını geliştirmek için kendini kınayan, sık sık kronik kızgınlığa eşlik eden depresyon ve kaygı belirtileri de dahil olmak üzere.

Profesyonel Yardım Gerekli Olduğunda

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, kronik kızgınlık profesyonel müdahale gerektirir. Eğer bu kızgınlık günlük çalışmanızla birlikte müdahale edilir - iş, ilişkiniz veya fiziksel sağlık - bir terapistle konuşmak için fikirli sağlık profesyonelleri daha derin öngörüler sunabilir, travma veya bilişsel bozulmalar bu yakıtın kızgınlığı.

İhtiyacınız olan işaretler size yardımcı olabilir Ayrıca:

  • Aylar veya yıllar süren acı, ne olursa olsun, gitme girişimlerine izin verin.
  • Küçük küçük hafifleri affetmeye muktedir olun; kendinizin bir mental listesini tutabilirsiniz.
  • İlişkiler defalarca öfkeniz tarafından hasar gördü - arkadaş, aile veya iş arkadaşları acınız hakkında yorum yaptılar.
  • Uyku, gerginlik baş ağrısı veya doktorunuzun tıbbi bir neden bulamayacağı stresle bağlantılı fiziksel belirtiler.
  • Önemli zihinsel enerjiyi kullanan bir kurbanın veya intikam fantezileri döngüsünde sıkışıp kalır.

Davranışçı terapi (CBT), dilsel davranış terapisi (DBT) ve kabul ve bağlılık terapisi (ACT), kızgınlık ve ilgili duyguları tedavi etmek için güçlü kanıtlara sahiptir. Bazı terapistler terapide veya duygusal olarak odaklanmış terapide (EFT) çiftler için yaklaşımlarını tertemiz.

Bir Therapist nasıl seçilir

Profesyonel yardım ararken, öfke yönetimi, travma veya ilişki sorunları ile deneyimleyen lisanslı bir uygulayıcıya bakın. Birçok terapist, iş sorunları, aile dinamikleri veya romantik ilişkiler gibi belirli bir konuda deneyim sahibi olup olmadığını görmek için ücretsiz bir ilk danışmanlık sunar.

Bu Stratejileri Günlük Yaşama Bütünleştirmek

Ikincilme bir zaman etkinliği değildir, ancak devam eden bir uygulama. En çok sizinle yeniden başlayan bir veya iki strateji seçerek başlayın. Örneğin, her sabah beş dakikalık bir farkındalık meditasyonuna ve bir sonraki hafta boyunca, duygusal reaktivitenizde herhangi bir değişiklik fark eder. Küçük, tutarlı eylemler yeni sinir yolları kırar, zamanla daha kolay hale getirmek için.

Kişisel bir plan oluşturmak için düşünün:

  • Sabah: Beş dakika boyunca dikkatli nefes almayı ve gün için bir niyet belirledi (örneğin, “Bugün kontrol edebileceğim şeye odaklanacağım”.
  • Gün boyunca: Öpürken, duraklama ve üç derin nefes almayı hissettiğinizde, “Bu düşünceye hizmet etmeyi tutar mı?” – Eğer tarafsız bir şeye dikkat edin – bir ses, bir renk, ayaklarınızın zemindeki hissi.
  • Hatta: Bağışladığınız bir şeyi yazın ( kısmen) ve bir şey için minnettar olduğunuz bir şey yazın, bu da beynini olumlular ve negatifleri salıvermek için trenler.

Ayrıca, aile toplantılarından sonra sık sık sık sık sık kızgın hissettiğiniz bir sınır tutmak için yararlı bulabilirsiniz, ne kadar süre içinde bulunduğunuzu veya hangi konuları lineer olarak tutmanız gerekir - bazıları diğerleriyle birlikte hasta olmanızı sağlayacaktır.

Başka bir entegrasyon ipucu: Mevcut bir alışkanlıkla çift kızgınlık yönetimi.Eğer her akşam dişlerinizi fırçalarsanız, salıverdiğiniz bir kızgınlık düşünmek için o anı kullanın. Anchor the new behavior to an old one to improve.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Resentment doğal bir insan duygudur, ancak hayatınızı tanımlamak zorunda değildir. Psikolojik köklerini anlamak ve kanıt temelli stratejileri uygulamak - duygularınız için, bilişsel reraming, affetmek, sınır-tahkik, dikkat etmek, minnettarlık ve kendini ifade etmek - zihinsel ve fiziksel refahınızı azaltabilirsiniz.Bu araçlar sizi daha huzurlu ve yerine getirmek için sizi daha yakınlaştırır.