Zihinsel Kararların Sinirbilimi -
Nörolojide araştırma, fiziksel olarak karar vermede yer alan beyin yapıları üzerindeki farkındalığın azaltılması (MBSR) sekiz haftası, prefrontal korelasyonelasyonellerinin gri madde yoğunluğuna yol açtı - yönetici fonksiyonlarının planlama, dürtü kontrolü ve ağırlık verme seçenekleri gibi sorumlu olduğu ortaya çıktı.
Zihinsellik ayrıca varsayılan modu ağı (DMN) güçlendiriyor, ki bu sürekli zihinsel sohbete odaklandığımızda aktif hale geliyor. İyi süreli DMN, karmaşık kararlarla yüzleşirken daha verimli bir şekilde çalışma imkanı sağlar.
Bu temel üzerine inşa etmek, son zamanlarda sinirlendirme çalışmaları, prefrontal korteks ve insula arasındaki bağlantıyı artırmayı gösteriyor, iç bedensel bilinçten sorumlu bölge (toplama dışı devletler) bu gelişmiş bağlantı, bağırsak duygularını daha dengeli bir şekilde entegre etmek için daha iyi bir yaklaşım sağlar.
Context'de Zihinsellik Anlamak
Zihinsellik genellikle dikkat çekmek yoluyla ortaya çıkan farkındalık olarak tanımlanır, amaç, şu anda, yargısız kökler Budist meditasyonda yalan söylerken, laik uygulama on yıllar boyunca psikolojik ve tıbbi araştırmalarla doğrulanmıştır. temel bileşenler -tahım, tutum ve niyet - karar kalitesini artırmak için bir temel oluşturur; tutum (redeniyet ve non-judgment) erken sonuçlara yol açar; ve niyetle seçimleri doğrulamaktadır.
Ortak bir yanlışlık, sadece rahatlamak veya zihin hakkında netleştirmektir. karar vermede, farklı bir amaç hizmet eder: seçenekleri gözlemleme ve sonuçları otomatik tepkilerle kaçırmadan izlemek için zihinsel alan yaratmak.Bu ayrım çok önemlidir, çünkü birçok zayıf karar, dürtüye veya duygusal bir şekilde davranmamız gerektiği zaman gerçekleşir.
Metacognition – bir kişinin kendi düşüncesini düşünün – bir bilişsel önyargı veya duygusal durum tarafından etkilendiğini ve buna göre ayarlamanızı sağlarken, bu metakognitif kontrolden geri adım atma yeteneğinizi geliştirirsiniz.Bu yetenek doğrudan karar verme transferleri yapar, bu şekilde etkilendiğiniz zaman fark edebilirsiniz.
Karar için Zihinsellikin Anahtar Faydaları
Geliştirilmiş Çalışma Memory
Çalışma hafıza kapasitesi doğrudan akılda birçok seçeneği tutma ve karşılaştırma yeteneğimizi etkiler. Zihinsel eğitim, kısmen zihin-wandering ve bilişsel yükü azaltarak gösterilmiştir.Dikkat programları yeni giriş yaparken bilgi tutmayı gerektiren görevler üzerinde performans gösterir - karmaşık kararlardaki ticareti değerlendirmek için beceriksizdir.
Örneğin, bir 2020 çalışması üç aylık bir dikkatlilik kursundan sonra, dağıtım için hazırlanan askerler, stres altında çalışma hafıza ve karar verme doğruluğunda önemli gelişmeler gösterdi. Bu, dikkatin, bölünmüş ikinci seçimlerin önemli olduğu zorlu ortamlarda bile bilişsel kaynakları teyit edebileceğini gösteriyor.
Azal Bilişsel Biases
İnsanlar, önceden belirlenmiş inançlarımızı destekleyen kanıtlardan (özellikle de, ilk kez ortaya çıkan kanıtlara) önyargıyı (gören ilk bilgi parçasına bağlı olarak) ikna etmeye eğilimlidir.
Özellikle güçlü bir önyargı, karşıtlığın güneş maliyeti düşer - geçmiş yatırım nedeniyle kaybedilen bir öneriye yatırım yapmaya devam etme eğilimi. Şu an durumun akılcı farkındalığı, şimdi olduğu gibi durumu görmenize olanak sağlar, bu açıklık, kayıpları azaltmak ve gerçek yükleri daha akıllıca bir şekilde azaltmak için daha kolaylaşır.
Geliştirilmiş Duygusal Yönetmelik
Duygular kararlara değerli veriler içeriyor, ancak aşırı rasyonel işlemeler bittiğinde, baskı altında sakin analizlerin kritik olduğunu düşünerek duygusal düzenlemelere yol açabilirler.Bu beceri özellikle yüksek ücretli ortamlarda değerlidir, tıbbi triage veya finansal ticaret, baskı altında sakin analiz kritiktir.
Reaktivitenin ötesinde, farkındalık da olumlu duygulara yol açıyor. Bir karar kaygıdan ziyade bir karara yaklaştığınızda, yaratıcı alternatifler keşfetmeniz ve kazanç elde etmek için daha muhtemelsiniz. Duygusal düzenleme, baskı duyguları önlemekle ilgili değildir - sürücü koltuğundaki ön korelasyon tutmaktayken onları kullanmakla ilgilidir.
Greater Clarity on Personal Values
Zihinsel uygulamalar, özellikle sevgi dolu meditasyon ve değer bazlı yansıma, bireyler onlara gerçekten önemli olan şeyleri tanımlamalarına ve önceliklendirmelerine yardımcı olur. Temel değerlere uygun olduğunda, “Bu durumda ne tür bir insan olmak istiyorum?” gibi daha tatmin edici ve sürdürülebilir.
Liderler için, değer açıklığı baskı altında etik kararlar almak için gereklidir.Dikkatli bir lider, uzun vadeli dürüstlük pahasına kısa vadeli kazanımlar sağlayan kararlardan kaçınabilir.Bu uyum, paydaşlara olan güven ve inşa eder.
Zihinsel teknikler Karar Vermeye Hazırlandı
1. STOP Yöntemi
Dikkate göre öğretmen Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen STOP tekniği, bir kararın ortaya çıktığı zaman kullanabileceğiniz hızlı bir dört adım müdahaledir:
- S S S SÜst: Fiziksel olarak ne yaptığınızı duraklayın.
- T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes: Derin bir nefes ve yavaş bir nefes.
- Ey Observe: Düşünceleri, duyguları ve vücut hissi şu anda kendinize sorun: “Şu anda en önemli nedir?”
- P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P Proceed: Kararla devam edin, şimdi yenidenaktivite yerine bir açıklık anı tarafından bilgilendirildi.
Bu teknik özellikle küçük ama sık sık kararlar için etkilidir - bir toplantıda ne de bir e-postaya nasıl cevap vereceklerini - pratikte STOP, sayısız mikro-bölgeyi engelleyen otomatik bir alışkanlık haline gelir.
2. Genişletilmiş Pause ile Zihinsel Nefes
Orijinal makalenin dikkat çekici nefes egzersizi, önemli bir seçimden önce, nefese odaklandığınız 5-15 dakikalık bir uygulama denemek, ancak her bir aşırılık için 2-3 saniye boyunca kasıtlı olarak duraklama. Bu duraklama, ön korteksçinin de katılmasına izin vermek için bir boşluk yaratır.
Daha da hedefli bir yaklaşım için, nefes kesici bir soru ile duraklayın. Sessizce “Bilmek için ne yapmalıyım?” ve sonra cevap için kulak verince nefes alın.Bu, konsantre bir soruşturma ile sakinleşirken, sezgisel bilgeliği acele etmek için daha kolaylaşır.
3. Gut Duyguları için Vücut Taraması
Vücut tarama meditasyonu sadece rahatlamak için değildir. Bu, dürüst bir konuşma göz önünde bulundurulduğunda rahatçalığa dokunmanıza yardımcı olur.Bu fiziksel cues, hem mantık hem de içgüdü ile birlikte kararlara yol açabilirsiniz.
Vücudun bir karar bağlamında taranmasını sağlamak için, öncelikle ayaklarınızın teklerine dikkat edin ve yavaşça yukarı doğru hareket edin. Her bölgede, herhangi bir hissi fark edin. Kara ve göğüse ulaştığında, vücudun nasıl tepki verdiğini aklınızda bulundurun ve gözlemleyin.Bu teknik özellikle de çelişkili duygulara sahipken kullanışlıdır ve hangi duyguyu daha ağırlığa sahip olduğunuzu anlamak gerekir.
4. Odaklı Soruşturma ile Gazeteci
Yapılı bir dergi, bir karar araştırmak için aşağıdaki genişletilmiş çerçeveyi kullanın:
- Seçenek Mapping: Onları yargılamadan tüm mevcut seçimler listesi.
- Duygu Inventory: Her seçeneği ile ilişkili etiketler (örneğin, korku, heyecan, suçluluk).
- Değer kontrolü: Hangi seçenek en üst üç değerinizle uyumlu.
- En İyi / Yararlı Vaka: Her seçenek için en büyük ve en kötü sonuçların kısa bir anlatısını yazın.
- Bir arkadaşa tavsiye: Bu aynı kararla karşı sevdiğiniz birine ne tavsiye edersiniz.
Bu süreç, bilişsel reframing ile ilgili farkındalık (akabulma) birleştirir, kararın etrafındaki duygusal yükü azaltır. Zamanla, bu dergi uygulama, beyininizi bu adımları kullanarak otomatik olarak çalıştırır ve dikkatli karar verme ikinci doğa.
5. Zihinsellik ile 10-10-10 Kural
Suzy Welch tarafından ilk olarak popülerleştirildi, 10-10-10 kuralı soruyor: Bu karar hakkında 10 dakika içinde nasıl hissedeceğim? 10 ay içinde? Her seferinde, yansımayı derinleştirirken dikkatli bir nefes ekleyin. 10 dakikalık perspektifi hemen duygusal tepkiler yakalar; 10 aylık perspektif orta vadeli sonuçlar ortaya çıkarır; ve 10 yıllık perspektif temel değerler ile uyumlu.
Her gün Kararlarda Zihinsellik Uygulamak
Finansal Kararlar
Satın alma genellikle bu tür rahatsızlıklara karşı bir arzudan kaynaklanıyor. Bir satın almadan önce dikkatli bir duraklama - “Bu satın alma hakkında yarın nasıl hissedeceğim?” – alıcının yeniden yorumunu azaltın, daha analitik, değerli bir yaklaşıma dayalı olarak kısa vadeli kazanımlar kovalama konusunda daha fazla tepki almaya yardımcı olur.
Zihinsel bütçeleme başka bir pratik uygulamadır. Her hafta başında beş dakika boyunca harcamalarınızı suçsuz farkındalıkla gözden geçirmek için bir kenara atlayın. - Paranızın nereye gittiğini gözlemleyin. Bu açıklık doğal olarak önceliklerinizle uyumlu hale gelir.
Kişilerarası Seçimler
Çatışmada, doğal tepki savunmak veya saldırıya geçmektir. Zihinsellik, hareket etmek için bir komut yerine yükselen zihinsel olayı tanımanıza izin verir.Bir dahaki sefere tetiklenen, konuşmadan önce üç dikkatli nefes deneyin.
Önemli konuşmalar için - geri bildirim vermek, sınırları belirlemek veya değişiklik yapmak gibi - etkileşim öncesi bir dikkat çeki kullanabilirsiniz. Bir dakikanızı gerginlik için vücudunuzu taramak, güçlü duyguları kabul etmek ve bir niyet belirlemek (örneğin, “Ben saygı ve açıklıkla iletişim kurmak istiyorum).
Sağlık ve Sağlık Kararları
Ne yiyeceğini, egzersiz yaparken veya sık sık sık sık sık rekabet arzularını içerecek kadar uykuyu incelemek. Zihinsellik gerçek bir ihtiyaç ve bir arzu arasındaki farkı fark etmenize yardımcı olur. Örneğin, şeker dilersen, 30 saniye boyunca çekimin fiziksel hislerini gözlemleyin. genellikle dürtü zirveleri ve sübvansiyonları daha fazla düşünceli bir seçim - bir şeker barı yerine bir meyve parçası olun.
Egzersiz kararları da dikkatli bir soruşturmadan faydalanıyor. Kendinizi işe zorlamak yerine: “Şu anda ne tür bir hareket iyi hissedebilir?” Bu yaklaşım bir koredan kendi bakım uygulamalarına dönüşüyor, uzun vadeli bir bağlılık artıyor.
Profesyonel ve Stratejik Kararlar
Rutinlerine dikkat eden liderler daha iyi stratejik kararlar veriyorlar. Bir yönetim toplantısından önce, iki dakikalık nefes alma egzersizi, sürekli bir gelişme döngüsü oluşturabiliyor.
Takım kararları kısa bir farkındalık uygulaması ile de geliştirilebilir. 60 saniye sessizlikle toplantılara başlayın, herkesin üç kolektif nefes alması sırasında. Bu basit ritüel grup düşüncesini azaltır ve her katılımcının tam olarak mevcut olmasını sağlar, daha yüksek kaliteli kolektif kararlara yol açar.
Zihinsel Kararda Zorluklar ve Yanlışlar
"Ben Meditate'ye Zamanım Var"
En büyük engellerden biri, dikkatin uzun meditasyon seansları gerektirdiğine dair inançtır. Araştırma, günlük uygulamanın bile önemli faydalarını sağladığını gösteriyor.Ayrıca, resmi olmayan dikkatlilik - bulaşıkları yıkama veya yürüyüş gibi rutin aktivitelere tam dikkat edin - ekstra bir süre olmadan yoğun bir programa entegre edilebilir.
“mikro-medATlar” düşünün: Her yemekten önce 30 saniyelik duraklar, yeni bir görev başlamadan önce veya evden çalışmaya geçiş yaparken. Gün boyunca bir araya gelen bu küçük anlar, belirli bir süre içinde karar kalitesi üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir.
"Anahtarlık Beni Geçer veya İndecidve Yapacaktır"
Bazı endişe olmayan farkındalığın geri çekilme veya pariziğe yol açabileceğinden korkuyor. Aksine, hangi konuların ve kaygının gürültüyü azaltacağını ve karar vermenizi daha kolay hale getirmenizi sağlar.Bu, hiçbir seçimin mükemmel olmadığını kabul etmenize yardımcı olur, sonuçları ortaya koyar.
Aslında, kararsızlık genellikle yanlış seçimi yapmaktan korkmaktan kaynaklanır. Zihinsellik şu anda sizi korumaktan korkanı azaltır, kararın sadece bir adım olduğu, nihai bir karar değil.
Duygusal Direnişle Zorlu
Dikkatsizlik rahatsız edici duyguları ortaya çıkarır - pişmanlıktan dolayı üzüntü, kayıp bir fırsattan üzüntü - eğilim pratik yapmayı durdurmaktır. Bu direniş doğaldır. Çözüm, aynı merakla aynı merakla aynı şekilde yaklaşmaktır.Kaynaklar, duyguyu (“Ben fark ediyorum), vücudunuzda nerede yaşadığını fark eder ve o alana nefes alır.
Kendinize bir karardan kaçınırsanız, acı verici duygular karıştırır, kendi kendini kınayan bir molayı deneyin. Kalbinizde bir el yapın, zorluk (“Bu zor”) ve tüm insanların zor seçimlerle yüzleşdiğini hatırlatın. Bu nazik yaklaşım daha düşük duygusal savunmalarla yüzleşip kararla yüzleşmenize izin verir.
Kesin ve Impatience
Özellikle başlangıçta, zihin uçacaktır. Bu başarısızlık değildir; her seans daha iyi seçimler için sinir devrelerini fark ettiğinizde ve geri döndüğünüzde karar verme kasını güçlendiriyorsunuz.
Karar sürecindeki sabırsızlık mücadele etmek için, bir zamanlayıcı kullanın. kasıtlı olarak 10 dakika boyunca bir kenara atlayın ve zamanlayıcı halkalar kadar süreçte kalmak için iş yapın.Bu yapı, sonsuz ruminasyonu da önlerken erken sonuçlar doğurur.
Kararlar için Sürdürülebilir Bir Zihinsel Routine inşa edin
Küçük başlayın, Consistent
Her sabah dikkatli bir şekilde nefes almayı kabul eden bir dakikaya kadar.Bir hafta sonra beş dakikaya kadar artarak. alışkanlık-stacking yaklaşımı kullanın: Uygulamanızı dişlerinizi fırçalarken veya ilk fincan kahvenizden önce.
tutarlılığı takip etmek için, pratikinizi tamamladığınız basit bir takvim kontrolünü düşünün – ne kadar kısa olursa olsun. Görsel çizgi alışkanlığı güçlendiriyor ve hatta bir dakika seansı, sinir bozuculuğa doğru sayılıyor.
Karar türünde Yapılan Tesviçre Oluşturma
Bilgisayarınızda, telefon veya cüzdanınızda küçük bir etiket yerleştirin. ⁇ Ne zaman fark ederseniz, dikkatli bir nefes alın ve kendinize sorun: “Ne karar vermem ve bunu farkındalıkla nasıl yaklaşabilirim?” Bu basit cue gün boyunca sayısız mikro-derikon dönüştürebilir.
Ayrıca, karar kontrolleri için tekrarlanan takvim hatırlatmalarını da ayarlayabilirsiniz: öğle yemeğinden sonra ve öğleden sonra öğleden sonra. Bu 30 saniyelik duraklar sırasında, şimdiye kadar yaptığınız kararları gözden geçirin ve bu uygulama karoplama kararını engelleyebilir.
Teknolojiyi akıllıca kullanın
Çeşitli uygulamalar özellikle karar verme uygulamaları için rehberlik eder. Ancak, aşırılık konusunda dikkatli olun; amaç, beceriyi içselleştirmektir. Eğitim tekerlekleri olarak kullanma, kriutches değil, kısa seanslar için zamanlayıcı ayarlamayı sağlar. sonsuz meditasyon parçalarında kaybolmaktan ziyade.
Analog yöntemleri tercih edenler için, dikkatli karar verme konusunda adanmış küçük bir not tutun. Günde bir karar yazın, kullandığınız süreç ve sonuç.Bu dergiyi haftalık olarak gözden geçirme kalıpları ve yaklaşımınızı düzeltmenize yardımcı olur.
Bir Topluluk veya Hesaplanabilir Grup katılın
Başkalarıyla ilgili pratik - kişi veya online gruplar aracılığıyla - motivasyonu devam edin. Akrabalarla ilgili kararlar ve farkındalık içgörüler öğrenme ve alternatif perspektifler sunar. Birçok işyeri şimdi dikkat programları sunar; eğer sizinkiler haftalık 10 dakikalık bir grup meditasyonu başlatmak için öneride bulunur.
Reddit'in r /mindness veya özel hesap grupları gibi online forumlar, Slack gibi platformlarda günlük ilham ve destek sağlayabilir. Güvenilir bir grupla zor bir karar paylaşmak da kabul etmediğiniz yükleri azaltabilir ve yeni açıları açabilir.
Your Progress in Mindful Decision-Making
Dikkat uygulamanız aslında kararlarınızı geliştiriyorsa nasıl biliyorsunuz? Bu üç metrikleri zamanla takip edin:
- Karar memnuniyeti: Önemli bir seçim yaptıktan sonra, 1-10 ölçeğinde, işlemden ne kadar memnunsunuz (sadece sonuç değil). haftalar boyunca, artan puanlara bakın.
- Regret frekansı: Her hafta sonunda, kaç kararın pişman olduğunu unutmayın. Mindness hem de pişmanlık frekansı ve yoğunluğunu azaltmalıdır.
- Zaman-to-decision: Genellikle analiz parizine yol açan kararlar için, rahat bir karara ne kadar çabuk ulaşırsınız. Zihinsellik genellikle kaliteyi feda etmeden açıklıkları hızlandırır.
Bu ölçümler, daha önce açıklanan dergilerle birlikte, dikkatli alışkanlıkları güçlendiren bir geri bildirim döngüsü yaratır. Unutmayın, ilerleme doğrusal değildir - bazı haftalar diğerlerinden daha kolay hissedecektir. anahtar kendi karar kalıplarınız hakkında merak etmek.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsellik, zihnini boş tutmak veya zor seçimlerden kaçınmakla ilgili değildir. Beyinin netlik, sakin ve kasıtlı bir şekilde yanıt vermesi için eğitilmesi ve akıllıca karar verme yolları ile karşı karşıya kaldığı zaman, daha yüksek duygusal zeka ve daha büyük yaşam memnuniyeti gibi basit bir şekilde yeniden hareket etmesine izin verebilir.
Daha fazla okuma için, kaynakları keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği Dikkatli araştırma, Harvard Health Publishing Bir bilim temelli bir genel bakış için ve Greater Good in Action Pratik alıştırmalar için. Nörobilim ile ilgilenenler için, danışın Bu Doğa Çalışması Bilinçli ve karar verme belirsizlik altında. Son olarak Jon Kabat-Zinn'in temel konuşması MBSR'de MBSR'de Zihinsel.org.