Habit Formasyon Bilimi

Daha iyi alışkanlıklar oluşturmak için, alışkanlıkların beyinde nasıl çalıştığını anlamaya yardımcı olur. Alışkanlıklar çevremizde cues tarafından tetiklenen otomatik davranışlardır. alışkanlık döngüsü Bir cue, rutin ve bir ödül. ue, beyininizin otomatik moda girmesine işaret eder, rutinin kendisidir ve ödül, davranışın hatırlamaya ve tekrarlamaya değer olup olmadığını söyler.Bu döngü, bazal ganglia'da derinden kökleşmiş bir beyin parçası olarak bilinir ve rutin infaz için.Bir alışkanlık oluşturulursa, ön cephe korelasyonun yeri - bilinçli karar verme koltuğu - akıl yürütmenin yeri - akıl yürütme ve tekrarlamanın, yeni zorluklar için zihinsel bant genişliğine değer olup olmadığını söyler.

Araştırma yayınlandı European Journal of Social Psychology Yeni bir alışkanlık oluşturmak, ortalama 66 gün sürer, ancak aralık, davranışın karmaşıklığına bağlı olarak 18 ila 254 gün arasında değişebilir. Bu, sabır istenmiyor - sürecin bir parçası olarak bilinen bir davranışla başlamaktır, böylece küçük bir şekilde tutarlı bir bağlamda tekrarlanır. OtomatiklikAncak, iyi yerleşik bir alışkanlık salonmarkı. Otomatiklik için minimum eş kişi ve davranışlar tarafından değişir, ancak prensip kalır: tutarlılık yoğunluktan daha fazla önemlidir.

Başka bir kritik faktör ise bağlam istikrarıHer gün aynı yerde aynı eylemi yaparsanız, çevresel cues güçlü tetikleyiciler haline gelir. 2020 meta-analiz in the same place at the same time each day, the environment cues become strong triggers. Sağlık Psikolojisi İnceleme Bu alışkanlık gücü katılımcıların tutarlı bir bağlamda davranışını yaptıklarında% 50 daha hızlı artış gösterdi. Bu nedenle mevcut bir rutine yeni bir alışkanlık - bu kadar etkili bir şekilde alışmak - alışkanlık döngüsüne ve pratik uygulamalara daha derin bir bakış için, alışkanlık döngüsüne ve pratik uygulamalara bakmak için, James Clear'in alışkanlık formasyon formasyonlarının özeti Gerçek dünya örneklerinde açık bir çerçeve sağlar.

Olumlu Alışkanlıkların Etkileri

Olumlu alışkanlıklar tek bir yaşam alanı geliştirmekten daha fazlasını yapar. Zihinsel sağlığı, ilişkileri ve profesyonel performansı geliştiren cascading etkiler yaratırlar. Bu çapraz etki alanı faydaları ortaya çıkıyor çünkü alışkanlıklarınız iç çevrenizi yeniden şekillendiriyor - sirkamik ritimlerinizi, stres cevabınızı ve sinir ağları – her şeyi etkiler.

  • Zihinsel sağlık direnci: Sabah hareketi, minnettarlık, ve tutarlı uyku programları gibi alışkanlıklar daha düşük korelasyon seviyelerine gösterildi ve kaygı ve depresyon belirtileri azaltıldı. 2022 yılında yapılan bir çalışma, bir 2022 yılında yapılan bir çalışmadır. JAMA Psychiatry Düzenli bir uyku-uyan programı koruyan insanların dört yıllık bir süre boyunca baskıcı semptomlar geliştirme riski % 23 daha düşüktü. Hatta beş dakikalık bir minnettarlık uygulaması, Kaliforniya Üniversitesi'nden gelen MRG çalışmaları ile beyin aktivitesini olumlu yönde değiştirebilir.
  • Bilişsel açıklık: Düzenli okuma ve öğrenme alışkanlıkları, zaman içinde hafıza ve problem çözme becerilerini geliştirmek. bilişsel rezervuar Zihinsel olarak teşvik alışkanlıklarının - yeni bir dil öğrenmek gibi, bir enstrüman çalmak veya bulmacaları çözmek - yedi yıla kadar bilişsel bir düşüş geciktirmek. Ayrıca, derin okuma eylemi aynı anda birden çok beyin bölgesini aktive ediyor, odak ve anlama.
  • Sosyal bağlantı: Bir hafta bir kez arkadaş aramak veya telefon olmadan yemek yemek yemek gibi basit alışkanlıklar, tahvilleri güçlendirip yalnızlığı azaltmak. Brigham Young Üniversitesi'nden bir çalışma, günde 15 sigara içmek için zararlı olduğunu buldu. Micro-commits - her sabah kısa bir metin göndermek gibi - haftalık bir kahve tarihi planlamak - zamanla bileşik olan geri bildirim döngülerini oluşturmak.
  • Fiziksel sağlık: Günlük yürüyüş alışkanlığı, sadece 10 dakika boyunca bile, yaşlı yetişkinlerde tüm nedenlerle ölümlerin %40 azaltılması ile bağlantılıydı, İngiliz Spor Hekimliği DergisiBenzer şekilde, her yemekten önce bir bardak su içme alışkanlığı metabolizmayı artırabilir ve caloric alımını% 15'e kadar azaltabilir.

Bu faydalar teorik değildir. 2018'de bir çalışma Lancet Dört temel alışkanlığı koruyan insanların -göpek egzersizi, yeterli uyku, sağlıklı diyet ve sosyal ilişki - değil olanlara kıyasla% 60 daha düşük depresyon riski altında bulundu. Kanıtlar açık: küçük, tutarlı eylemler önemli yaşam iyileştirmelerine bağlı.

Olumlu Alışkanlıklar için Stratejiler

Bina alışkanlıkları, daha fazla güç gerektirir. En etkili stratejiler çevresel tasarım, kimlik değişimleri ve artımlı ilerlemeden yararlanır. Aşağıda farklı psikolojik kaldıraçlarla ilgilenen beş araştırma yöntemi vardır.

1. Anchor New Alışkanlıkları Mevcut Routines

Yeni bir davranış çubuğu yapmak için en kolay yollardan biri, zaten güvenilir bir şekilde yaptığınız bir şeye eklemektir. Bu teknik, denilen alışkanlık yığınlamaÇünkü mevcut rutin, sabah kahvenizi dökerek, hemen hemen geceleri dişlerinizi fırçalarken, iki dakikanızı uzatın. daha spesifik plan, daha büyük olasılıkla alışkanlık yığınını optimize etmek için, formülü kullanın: [CURRENT HABIT] sonra, ben [NEW HABIT]. Studies, bu açık bağlantının belirsiz niyetlerle karşılaştırıldığında% 50 oranında takip ettiğini gösteriyor.

2. Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevreniz davranışınızı sessizce şekillendirir. Daha fazla okumak istiyorsanız, telefon kaydırmak istiyorsanız, şarj cihazınızı başka bir odaya taşımak veya uygulama bloklarını kullanmak istiyorsanız, alışkanlık oluşturma için en çok kullanılan araçlardan biridir.Eğer sabah egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi ortaya koyarsanız, tedavinizi karşınıza çıkan 13 kilodan daha az önce tutmanızı istiyorsanız, şarj aletinizi başka bir odaya taşıyın.

3. Kimliklerinizi Yeniden Tanımlayın

Sadece sonuçlara odaklanmak yerine (On kilo kaybetmek istiyorum), o kimliğin bir oy kullandınız ve davranışların günlük hareketle değer veren biriyim). Kimlik tabanlı alışkanlıklar daha sürdürülebilir çünkü eylemlerinizi kendi imajlarınızla birleştirirler. Her seferinde olumlu bir alışkanlıkla tekrarlarsınız, o kimlik için bir oy veriyorsunuz. Kendi kendini belirleme teorisiBu, intrinsic motivasyonu vurgular – çünkü temel değerlerinizi yansıtıyor – eski ödüllerden daha büyük bir kalıcılığa karşı çıkıyor.Bunu uygulamak için, kendinize sorun: “Bir kişi ne tür bir şey olmak istiyorum?”

4. Uygulama niyetlerini kullanın

Uygulama niyeti, nerede ve bir alışkanlık nasıl gerçekleştireceğinizi belirten özel bir plandır. [Şarefli] (Allah’a yemin ederim ki)Örneğin: “Evime yakın parkta 20 dakika yürümem.” psikolog Peter Gollwitzer, bu tür planların iki veya üç olası olduğunu gösteriyor, çünkü hareket ederken belirsizliği ortadan kaldırırlar. 2019 meta-analizi harekete geçirirler. Psikolojik Bülteni Uygulama niyetlerinin davranış değişikliği için en etkili tek müdahaleler arasında olduğunu doğruladı, bir Cohen'in d etkisi 0,59. Maksimum etki için, ayrıca engeller için bir yedekleme planı belirt: “Eğer dışarıda yürümem gerekirse, bunun yerine 20 dakika kapalı yoga yapacağım.”

5. Faydalar Immediate Ödülleri

Beyniniz, gecikmeli faydaların derhal kaldırılmasına öncelik vermek için tellidir. Bir alışkanlık çubuğu yapmak için, alışkanlığınızı tamamladıktan sonra, davranışı çelişmeyen küçük bir tedavide şımartın -örneğin, bir egzersizden sonra, en sevdiğiniz podcast'inizi dinlemek veya on dakika suçluluk içermeyen sosyal medyaya izin vermek gerekir. ⁇ : Yapmanız gereken bir eylemle yapmak istediğiniz bir eylemle bir araya gelin. Pennsylvania Üniversitesi'nden yapılan çalışmalar, bu uyarıyı yüzde 50'den fazla artırmayı teşvik ediyor.

6. Program, A Non-Negotiable olarak

Zaman alışkanlıkları inşa etme konusunda en yaygın bahanedir.Bunu, takviminizde sabit bir randevu olarak alışkanlıklarınızı planlamaktan vazgeçin: tekrarlanan bir alarm ve bu slotu bir patron veya doktorla aynı şekilde tedavi etmek için tekrarlanan bir uyarı. on dakikalık bir blokla, sürekli olarak savunulabilir, örneğin, yıllık dil çalışma süresine göre yaklaşık 60 saattir - birçok dilde konuşma akıcılığı sağlamak için.

Habit Formasyonda Yaygın Obstacles

En iyi stratejilerle bile, engeller ortaya çıkacaktır. Önceden onlara hazırlanmak, dayanıklılıklarınızı arttırır. Aşağıda dört ortak engel ve kanıt temelli çözümler vardır.

Motivasyon kaybı

Motivasyon doğal olarak dalgalanmalar. Düşük enerji günlerinde, alışkanlığın en küçük versiyonuna indirgeniyor - bir tane yirmi yerine iten veya bir cümleyi bir sayfa yerine yazmak. gösterinin eylemi, hatta en az bir şekilde bile, alışkanlığı korumak ve sinir yolunu bozmak için engelleniyor. Motivasyon Bilim Düşük-motisyon dönemlerinde bile mikro-habit koruyan katılımcıların, tamamen atlayanlara kıyasla iki hafta içinde tam olarak tam olarak ortadan kalkmış olanların% 80 daha büyük olduğunu buldular.

Zaman Korkutluğu

Birçok insan bir alışkanlık geliştirmek için bir saatliğine ihtiyaç duyduklarına inanıyor, ancak bu doğru değil. Beş dakikalık bir alışkanlık aylar boyunca önemli sonuçlar doğuruyor. Klasik bir örnek, davranış değişikliği araştırmacıları tarafından popülerleştirilmiş “iki dakikalık bir kural”: Bunu iki dakika boyunca meditasyon yapmak için yeni bir alışkanlıka başlamak ister misiniz? alışkanlık nestingBir mundane, kaçınılmaz bir aktivite ile bir alışkanlık birleştirin. Örneğin, komünleşme veya bulaşık yıkama sırasında bir eğitim podcastini dinleyin.

Başarısızlık ve Mükemmeliyetçiliğin Korkusu

Mükemmeliyet tutarlılığıdır. Bir hata ilerlemeyi silmiyor. En başarılı alışkanlık-builders bir "progress, mükemmeliyet değil" zihniyetini benimsemez, suçu atlar ve ertesi gün tekrar geri alın. Araştırma, kendini ilan edenin kendini daha iyi uzun vadeli bir sadakate yol açtığını gösteriyor çünkü başarısızlığın duygusal maliyetini azaltır. Journal of Klinik Psikoloji Bir lap sonra kendini kınayan kişilerin bir hafta içinde alışkanlıklarını yeniden başlatması daha muhtemelydi, bu zihniyeti yetiştirmek için, bir alışkanlık pistini tutmak ve çizgi uzunluğunıza odaklanmak - ertesi gün eylemlerinizi planlamak.

Hesapability of Accountability

izolasyonda yapılan Alışkanlıklar, bir hesap ortağına göre daha kolaydır. - bir arkadaş, aile üyesi veya antrenör - haftalık olarak kontrol edilecektir. Kamu taahhüdü de çalışır: sosyal medya takipçilerinize veya aynı alışkanlıkla ilgili iş arkadaşlarınıza katılın. Amerikan Eğitim ve Geliştirme Topluluğu'ndan büyük ölçekli bir çalışma, kişisel hedeflerin% 95'ini elde eden bir partnerle randevuyu bulduğunu buldu.

Mükemmeliyetçilikten kurtulmanın yapısal bir yaklaşımı için, Amerikan Psikoloji Derneği teklifleri Kendi kendine bağlı stratejileri Bu doğrudan alışkanlık formasyonunu uygular.

Bugün başlamak için Olumlu Alışkanlıklar Örnekleri

Teoriyi harekete geçmeye yardımcı olmak için, burada hemen başlatılabilecek bir beton alışkanlığı listesidir.Her biri özeldir, ölçülebilir ve başlamak için on dakikadan daha az gerekir.Mevcut hedef ve yaşam tarzınızla yeniden rezonansa sahip birini seçin.

  • Sabah hareketi: Uyandıktan sonra 5 dakikalık bir hareketlilik veya rutini germe. Bu aslı gün sinir sistemini temizler ve sabah söndürücüyü azaltır.Ek etki için, bir bardak su ile çiftleşir.
  • Günlük şükran: Herhangi bir yemek için minnettar olduğunuz bir şeyi yazın. Bu basit eylem, iki hafta içinde dopamin ve serotonin seviyelerini artırmak için gösterilmiştir.
  • Okuma alışkanlığı: Bir yıl boyunca telefonunuzu kontrol etmeden önce fiziksel bir kitap sayfasını okuyun, 365 sayfa - yaklaşık üç ila dört kitap. anahtar, ekran süresini baskı ile değiştirmek ritüeldir.
  • Hydration iron: Dişlerinizi fırçalayarak hemen tam bir bardak su iç. Bu sistemi temizler, bilişir ve daha sonra gün boyunca aşırılamayı engelleyebilir.
  • Ekransız rüzgar: Telefonunuzu başka bir odada 30 dakika önce yataktan çıkar. Bu, sirdian biyoloji ile uyumludur ve mavi ışık maruziyeti azaltarak uyku ve kaliteyi geliştirir.
  • Sosyal check-in: Her gün öğle yemeğinde bir arkadaş veya aile üyesine kısa bir metin gönderin. Bu alışkanlık, uzun bir konuşma gerektiren yalnız salgını inşa eder.
  • Zihinsel nefes: Her toplantıdan veya geçişten önce üç derin nefes alın. Bu mikro-habit, 30 saniye içinde kalp oranını ve kortizoli aktifleştirir.

Bir tane seçin - bir sonraki 21 gün için bunu yapmak için değil. Bundan sonra, aynı anda birden fazla davranışı değiştirmeye veya başka bir alışkanlıka odaklanmanızı önerir. Araştırma otomatik hale gelene kadar tek bir alışkanlıka odaklanacaktır (tipik olarak 60-90 gün) birden fazla davranışı değiştirmeye çalışmaktan daha uzun vadeli bir başarı verir.

Adım-by-Step Personal Planını Oluşturma

Okuduğunuz şeyi uygulamak için en etkili yol, yazılı bir plan oluşturmak.Bir başlangıç noktası olarak aşağıdaki şablonları kullanın.Bunu dışarı yazdırın veya günlük olarak inceleyebileceğiniz bir belge olarak kaydedin.

  1. Bir alışkanlık seçin. Narrow your focus to a single behavior you want to start. Write it down in a positive, actionable word: “Bir kitabı daha önce yatağın bir sayfasını okuyacağım.”
  2. Cue'yi tanımlar. Hangi mevcut rutin veya günün zamanı davranışı tetikleyecek? Özel olun: “10 PM’de dişlerimi fırçalarken bir sayfa okudum.”
  3. Küçük yapın. Bu alışkanlığın hala başarı olarak sayılabilecek en küçük sürümü nedir? Eşlik bunu yorgun, hasta veya motive edici olduğunda bile yapabileceğiniz kadar kolay olmalıdır.
  4. Bir ödül ayarlayın. Bunu güçlendirmek için alışkanlığı tamamladıktan hemen sonra ne yapacaksınız? alışkanlıkla çelişmeyen bir şey seçin –örneğin, okumadan sonra, favori bir şarkı dinle.
  5. Engeller için hazırlanın. Belirli bir meydan okuma yazın (örneğin, “Ben çok yorgun olacağım” ve meydana gelirse kullanacağınız çözüm (örneğin, “Sadece bir cümleyi okuyacak ve bir kazanımı dikkate alacağım”).
  6. Onu takip edin. Her gün alışkanlık gerçekleştireceğiniz basit bir kontrol listesi veya alışkanlık takip cihazı kullanın. Görsel ilerleme güçlü bir motivasyon kaynağıdır. Bir kutunun küçük bir dopamin ödülüne işaret etme eylemidir.
  7. Haftalık olarak gözden geçirin. Her Pazar, ne işe yaramadı ve ne yapmadı. Örneğin, iki gün boyunca toplantıların ardından kaçırdıysanız, öğle yemeğinden sonra cue zamanını doğru bir şekilde değiştirin.
  8. Bir inceleme kilometrekaresini ayarlayın. 30 gün sonra, alışkanlık otomatik hale geldiğini değerlendirin.Eğer evet, aynı süreci kullanarak bir alışkanlık daha ekledikten sonra, 30 gün boyunca taahhütü genişletin, muhtemelen kapsamı daha da azaltır.

Bu yaklaşım, kendi momentumunda çalışan bir sisteme belirsiz niyetleri dönüştürür. Daha derin bir şekilde bilimsel yöntemlere atfedin, Harvard Health Publishing sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için ek kanıt tabanlı ipuçları sunarAyrıca davranışsal tasarım prensiplerini davranışsal tasarım prensiplerini de keşfedebilirsiniz Davranış Bilimi DeğişimiAncak alışkanlık formasyon için ücretsiz araçlar sağlayan bir araştırma konsorsiyumu.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Olumlu alışkanlıkların anlaşılması dramatik dönüşümler hakkında değildir. Bugün küçük bir alışkanlık için bir temel oluşturur.Kendin değerlerinize uygun olan eylemlere günlük bağlılık, alışkanlık formasyon formunuzu anlamak, çevrenizi tasarlamak ve kaçınılmaz geri yüklemeniz gerekir, her bir tekrarlama için bir temel oluşturursunuz.