Duygusal ve Fiziksel Bir Breakup

Ciddi bir ilişki sona erdirmek nadiren basittir. Duygusal düşüş, fiziksel bir yara gibi hissedebilir - bu zayıf geceler, iştahları kaybetti ve sinirbilimdeki araştırma, beyin süreçlerinin fiziksel acıya benzer şekilde romantik reddedilmediğini gösteriyor, aynı bölgeleri zayıflığa ve geri çekilmeye neden oluyor.Bu sadece daha hızlı ortaya çıkamıyor, daha da güçlü bir yanıt.

Kalp kırılışının Sinirbilimi: Neden Zihinsel Maddeler

Sevdiğin biriyle kırdığınızda, beyniniz bir geri çekilme benzeri bir durum geçirir.Bir zamanlar bağlantı sırasında bir kez büyüyen ve oksitocin aniden düşer, bu kimyasal kazayı geri ödeyebileceğiniz kişiyi özlemlendirir.

Yayınları tarafından yayınlanan Amerikan Psikoloji Derneği Bu dikkat ve bilişsel reframing, fiziksel olarak beyninizin değiştiğini düşündüğünüz şekilde azaltılabilir (bu beyin ve #8217; korku merkezi) ve ön cephede bağlantıyı artırmak, rasyonel karar verme işlemini diğer bir deyişle, beyninizi fiziksel olarak değiştirirsiniz.

Mindset Shift #1: Embrace Büyüme için Bir Catalyst Olarak Değiştirin

Birçok insan bir başarısızlık olarak bir mola görüyor - bu kadar iyi değil ya da aşktan yoksundu ve #8217; Bu bakış açısı sizi utanç ve pişmanlık içinde mahvediyor.

Nasıl Yeniden Değiştirilir

  • Bir kayıp-ve-say listesi yazın: Bir tarafta, kaybettiğiniz şeyi listeleyin (bir ilişki, arkadaşlık, alışkanlıklar). Diğer tarafta, şimdi ne kazanabileceğinizi listeleyin (kendiniz için zaman, yeni hobiler, ihtiyacınız olan şeylere açıklık).
  • Dersi tanımlayın: Her ilişki size sınırlarınız, iletişim tarzınız veya ek desenler hakkında bir şeyler öğretir: Kendinize sorun: Şimdi ne yaptım ve #8217’yi bilmem; daha önce bilmiyor muyum?
  • Araştırma olarak belirsizlikleri tedavi edin: Bilinmeyen geleceğinden korkmak yerine, boş bir tuval olarak görün. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Posta-traumatik büyüme genellikle bir kaybın ardından yeni olasılıkları kucaklamaktan gelir.

Saygıdeğer bir değişimle, gerçekle savaşmayı bırakırsınız. geriye dönüp niyetle ilerlemeye çalışmayı bırakırsınız.

Mindset Shift #2: Uygulama Self-Compassion

Kendi kendini kınayan bir tuzaktır. Konuşmaları tekrar oynarsınız, ikinci sınıfları seçiminizi tekrar eder ve yeterince eleştirmez. Bu içsel eleştirmen sadece yarayı derinleştirir. Self-compassion, araştırmacı Dr. Kristin Neff tarafından öncülenen gibi, aynı acıdan bir arkadaşla kendinizi tedavi etmeyi içerir.

Kendi-Komşum için Eylemler

  • Merakla yargılayın: “Ben ona güvenmem çok aptaldım” dedi. “Bu ilişkiyi neden seçtiğimi anlamaya çalışıyorum.
  • Bir merhamet ritüeli oluşturun: Her sabah, kalbinizin üzerinde bir el yer ve “Ben sevgi ve bakım hak ediyorum, özellikle de bu zor zamanlarda.” Bu fiziksel hareket sinir sisteminizi sakinleştirebilir.
  • Herhangi bir hata için kendinizi affet: İlişkiler karmaşıktır. Hatalar yapmış olabilirsiniz, ancak bu yüzden eşinizi suçlulukya karşı koymak sadece acı çekmeyi uzatmıştır. 2020 Çalışmada bir 2020 çalışması acı çekiyor. Kendi ve Kimlik Kendi kendini kınayan bir moladan sonra daha düşük depresif semptomlar tahmin ettiğini buldu.

Kendi kendini kınayan nefse, kendini kancadan çıkarmanız konusunda değil – insan olduğunuzu ve düşmeyeceğini ve bir ilişkinin başarısıyla karar vermediğinizi bilmekle ilgilidir.

Zihinset Shift #3: Present Moment'e Odaklı

Bir moladan sonra, zihniniz iki acılı yerde yaşamaya eğilimlidir: geçmiş (ne yanlış, mutlu anılar) ve gelecek (tek başına olmanın, asla aşkı bulmak için endişe etmeyin). Her iki yol da yakıt kaygısı ve depresyon.

Pratik Şimdiki konum-Moment Tools

  • Zihinsel nefes: Eski sosyal medyanızı veya ruminate'yi kontrol etme dürtüsünü hissettiğinizde, duraklayın ve üç derin nefes alın. Havadaki hava hissine ve dışarı çık. Bu basit uygulama spirali kesebilir.
  • Sensörli zemin: Görebileceğiniz beş şey, dört dokunuş, üç kişi duyabilir, iki koku verebilir ve bir tane tadı olabilir. Bu teknik, sizi şimdi geri getirmek için bilişsel davranış terapisinde kullanılır.
  • Günlük niyet ayarı: Her sabah, gün için küçük, çekici bir hedef yazın - eskisiyle hiçbir ilgisi olmayan bir şey “15 dakikalık bir yürüyüş için bir bölüm için bir kitap okumak” veya “bu küçük kazancınızı yeniden inşa etmek” olabilir.

Harvard psikolog Dr. Ellen Langer'den yapılan araştırmalar, duygusal yenidenaktiviteyi azaltdığını ve psikolojik esnekliği artırdığını gösteriyor.Şu anda kalmak için, ağrıyı yeniden çalıştırmayı ve yeni bir realite oluşturmaya başlamanızı sağlıyorsunuz.

Mindset Shift #4: Güçlü Destek Ağı Oluşturma

izolasyonda iyileşmeniz gereken efsane zarar verir. İnsanlar bağlantı için tellenir ve bir moladan sonra başkalarına eğilerek güç işareti değildir, zayıflık değildir. Güçlü bir destek sistemi duygusal doğrulama, dikkatsizlik ve perspektif sağlar.

Cultivate Connection

  • Arkadaşlarla özel olun: “Sıkılıyorum” diye belirsiz bir şekilde söylemek yerine, güvenilir bir arkadaşa ihtiyacınız olan şeyi söyleyin: “Saç vermeden dinleyebilirsiniz?” veya “Saçma krem alıp onunla konuşmayalım mı?”
  • Bir destek grubu düşünün: Online veya kişilik gruplar kurtarmayı bozmaya adanmıştır, gerçekten anlayan insanlarla deneyimleri paylaşmanıza izin verir. Paylaşılan hikayeler duygularınızı normalleştirir.
  • Seek profesyonel rehberlik: Bağ teorisinde eğitilmiş bir terapist, kırılmaya yol açan ve daha sağlıklı gelecek ilişkiler için becerileri öğretebilmenize yardımcı olabilir. Amerikan Psikoloji Derneği Bir klinik bulmak için kaynaklar vardır.

Bir destek çemberi genellikle bir mola veren yalnızlığı azaltır ve kendi değeriniz için bir ayna sunar.

Zihinset Shift #5: Olumlu Bir Bakışı Etkiliyor

Bu değişim her şeyin iyi olduğu anlamına gelmez. Doğal üzüntüyü küçük dozlarda umut ve minnettarlık ile dengelemek anlamına gelir. Tamamen olumsuz bir odak sizi çaresizlik durumuna sokacaktır, olumlu bir bakış açısıyla – gerçek hayatta ilerlemenizi motive eder.

Olumlu Bir Lens inşa edin

  • İngilizce çevirisi: Her akşam, o gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, hatta “ sıcak fincan kahve” veya “Güneş parlıyordu” gibi basit olanları yazın.
  • Akıllı Onayları Kullanın: Örneğin, “Ben kalp kırıkım, ve ben de kapasitenizi onaylarken acıları kabul etmek için yeterince güçlüyüm.”
  • Geleceğiniz için bir vizyon kurulu oluşturun. Yeni ilişkiler kurulu değil, ancak kişisel hedeflerini temsil eden görüntüler - bakımcı, seyahat, sağlık, hobiler. Zengin, bağımsız bir yaşam sizi ileriye götürebilir.

2019 meta-analizi Mutluluk Araştırmaları Dergisi Olumlu yenidenpraisal'ın - rakipsiz olayların ardından daha iyi zihinsel sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olduğunu doğruladınız.

Mindset Shift #6: Let Go of Blame

Kendini ya da eskinize yöneltilen suç, doğru olan ve kimin yanlış olduğunu hikayede kilitlenmiş durumda. Bu hikaye bir hapishanedir. İyileştirmek için, anlamak için suçtan hareket etmelisiniz.

Açıklamalar Blame

  • Her iki tarafın da katkıda bulunduğunu kabul edin: İlişkiler bir danstır. Eski eylemleriniz açıkça acı çekiyorsa bile, oynadığınız rolü kendinize sorun (örneğin, kırmızı bayrakları görmezden gelin, iletişim ihtiyaçları değil). Bu kendi kendini aldatmaz; bu sizin tarafınızdan sahip olduğunuza göre.
  • Radikal affetme: Bağışlama kötü davranışlardan vazgeçmiyor. Geçmişin farklı olabileceğini umut etmek üzere.Yazan Jack Kornfield şöyle diyor: “Forgiveness daha iyi bir geçmiş umudu veriyor.”
  • Asla göndermediğiniz bir kapanış mektubu yazın: Bütün öfkenizi, acınızı ve kağıt üzerinde suçlamalarınızı koyun. Sonra sembolü olarak onu yok edin (bundan sonra onu parçalayın, onu yırtın). Bu ritüel duygusal gerginlik salıvermenize yardımcı olabilir.

Suçlamaya izin vererek, enerjinizi yeniden talep edersiniz. Ne olduğunu değiştirmeye ve neyin şekillendirebileceğinize odaklanmaya çalışmayı bırakırsınız: Geleceğiniz.

Mindset Shift #7: Kimlikünüzü İlişkinin Dışında Yeniden Tanımlayın

Uzun zamandır çiftleştiğinizde, kimliğiniziz diğer kişiyle birlikte iç içe geçiyor. Bir moladan sonra, bireysel olarak kim olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bu yönlendirme aslında kendini yeniden keşfetmeniz için altın bir fırsat.

Kendi kendini yeniden inşa et

  • Eski hobileri geri almak veya yenileri başlatmak: Bıraktığınız ilişkiden önce sevdiğiniz aktiviteler düşünün. Ya da her zaman merak ettiğiniz bir şeyi deneyin – boyama, kaya tırmanışı, bir dil sınıfı.
  • Bağımsız hedefler belirleyin: Bunlar romantik ortaklarla hiçbir ilgisi olmayan hedeflerdir - bir 5K'yı bir gezi için kurtar, yeni bir beceri öğrenin. Onlara kendi kendini teşvik etmek ve size değerinizin bir çift parçası olmaya bağlı olmadığını gösterir.
  • Sadece tek başına uygulama: Kendinizi yemeğe çıkarın, tek başına bir filme gidin, telefonınız olmadan bir kafede oturun. Kendi şirketinizden zevk almak yalnızlık korkusuna son antidotedir.

Psikolog Dr. Guy Winch, bu “kendini değerli” bir moladan sonra çağırır. Değerinizin azaltılmaması gerektiğini vurgulamaktadır çünkü bir ilişki sona ermiştir. Onun araştırma araştırma onun araştırma onun araştırma onun araştırma Güçlülerinizi vurgulayan aktivitelere ilgi gösterenin kendini hızla tamir edebileceğini gösteriyor.

Mindset Shift #8: Uncertainty ve Practice Sabır

Bir molanın en zor yönlerinden biri, kapatma eksikliği ve iyileşme süresinden yoksundur. Bir gün iyi hissedebilir ve bir sonrakini harap edebilir. Bu normal, ancak kültürümüz genellikle bizi “bunun üzerinde” hızla baskılar.

Unfinished Timeline

  • Kurtarmanızı başkalarına kıyaslayın: Herkes farklı bir şekilde kayıp olur. İki hafta sonra iyi olan arkadaşın farklı bir ek stile veya daha az sayıdaki ilişkine sahip olabilir. Yolculuğunuz eşsizdir.
  • Hareket içinde iyileşme olarak “kötü günler” yeniden çerçeve: Bir gün gözyaşları bir geri dönüş değildir - beyin işleme kederidir. Dalgalar onları başarısızlık olarak etiketlemeden gelmelidir.
  • Süreçe odaklanın, son nokta değil: “ Aralık ayına kadar iyileşeceğim” düşüncesinden ziyade, küçük günlük uygulamalara odaklanır. şifa düz bir çizgi değildir; yeni anlayışla eski duyguları tekrar ziyaret ettiğiniz bir spiraldir.

Sabır pasif bir beklenmiyor; iyileşmenin bazı kısımlarının acele edemeyeceğine dair aktif bir kabul. psikiyatr Dr. Victor Frankl, “Between stimulus ve yanıt, cevabımızı seçmek için bizim gücümüz var.

Sonuç: Yolculuğunuz, Sizin Büyümeniz

Breakup kurtarma geçmişi yok etmek ya da önceki bir sürümüne geri dönmekle ilgili değil.Kendilerini daha derinden anlayan ve daha şiddetli bir şekilde seven birine yol açıyor. zihniyet burada belirttiğimiz gibi, kendi kendini kucaklayan, inşa etmek, kazımak, kimlik bildirmek, ve belirsizlik kabul etmek - zamanla kendini daha da sert bir şekilde düzeltmemek.

İyileştirme, sadece iyileşmemek için en iyi şans verirsiniz. Bazı günler güçlü hissedeceksiniz; diğer günler de geçerli olacak. - Her ikiniz de zihniyetinizi bilinçli olarak değiştiriyor, kendinizi sadece iyileştirmek için en iyi şans verirsiniz. hikayeniz bu mola ile bitmiyor.