Hızlı tempolu, başarı odaklı dünyamızda, sık sık sık kendimizi en sert eleştirmenlerimiz olarak buluruz: Hatalar, deneyim setbacks veya zor duygularla karşı karşıya kaldığımızda, birçok insan kendi kendini daha iyi duygusal düzenlemeler, zihinsel sağlık ve genel refahın temel taşı olarak daha etkili ve daha sağlıklı bir şekilde hizmet ediyor.

Bu kapsamlı kılavuz, kendi kendini kınayan bilimini ve pratiklerini araştırıyor, kendimizi nezaketle nasıl tedavi edebilir ve anlayışla olan ilişkimizi duygularımızla ve kendimizle nasıl dönüştürebilirsiniz.

Kendi kendini kınayan ne? Kapsamlı Bir Anlayış

Kendi kendini kınayan veya acı çektiğinde kendinize destek vermek - kişisel hatalardan ve inadequacies veya dış yaşam zorluklarından dolayı. Psikolojide, öz-kompassion, benzer zorluklarla karşı karşıya kaldığımız iyi bir arkadaşa doğal olarak saygı gösterir.

Kendi kendini ilan eden bir psikolojik yapı olarak algılanması kavramı, her gün yayınlanan yeni çalışmalarla Dr. Kristin Neff tarafından öncül bir araştırmacı oldu.Bu araştırmanın amacı, çeşitli popülasyonlar ve bağlamlar arasındaki kendini ifade edenlere yönelik sağlam kanıtlar sağlamıştır.

Kendi-Compassion'un altı bileşeni

Kendi kendini kınayanlığın teorik modeli altı farklı elementten oluşur: kendini ifade eden, ortak insanlık ve kendini kınayan, izolasyon ve aşırılaştırma olarak yeniden yapılandırır.Bu altı bileşen birbirine bir araya gelir ve diğer her elemente destek verir.

Kendini kınayanlık Kendini kınayan

Kendi kendine acı verici olmak yerine acı veya başarısızlık örneklerinde kendinize karşı bir şekilde anlayış yaratmak anlamına gelir.Kendi kendine has bir şekilde davranmaya çalışırken, kendimizi özellikle zor anlarda tedavi etmeyi tercih ederiz. Araştırma, daha düşük stres ve depresyon seviyelerinde ve hatta motivasyon düzeyiyle ilişkilendirilir, stres yanıtı ve nezaketle hareket eder ve kendimizin nezaketle karşı karşıya kalırken, parasympathetic sinir sistemini aktif olarak seçeriz.

Kendi kendini kınayan ne zaman, bir başka kişiye asla söylemediğimizi, kendimizi yetersiz olarak algıladığımızda, bu kritik iç sesin asla bir başkasına söylemediğimizi söylemekten kaçınır.

Yaygın İnsanlık Versus Isolation

Ortak insanlık, onları ayrımcı olarak görmek yerine daha büyük insan deneyiminin bir parçası olarak algılanmasını ve mükemmel bir şekilde sahip olmadığımız gibi, bu nedenle, öz-kompanziyetle birlikte, “Ben” tek kişi acı çekiyor veya hataları yapıyorsa, ancak tüm insanlar acı çekiyor ve “insan” olmanın tanımı, bu nedenle, insanın ölümlü, kırılgan ve kusurlu ve kusurlu olduğu anlamına geliyor.

Mücadele ettiğimizde, acımızın tek başına hissetmemiz kolay, çünkü herkes birlikte birlikte sahip olsak, ortak insanlık bizi bu kadar kusurlu, başarısızlığı ve acı çekmenin insan koşulunun evrensel yönlerini hatırlatıyor.

Zihinsellik Versus Over-Identification

Zihinsellik, aşırı dereceden bir şekilde acı verici düşünceler ve duyguları dengeleyen bir duygu içerir. Bu bileşen, olumsuz düşüncelerimizi ve duygularımızı açıklığa ve netliğe ve bunlara karşı koymamızı gerektirir.

Duygularımızla ilgili düşüncelere sahip olduğumuzda, bu yüzden kendi deneyimlerimiz arasında bir boşluk yakalayacağımıza dair bir uyarıda bulunacağız. "Ben başarısızlık hakkında düşüncelere sahip olduğumda" veya "Ben endişeliyim" yerine, akıl yürütmemiz “kendimiz ve tecrübelerimiz arasında bir yer yaratıyoruz, bu yüzden acımızı onsuz kabul etmemizi sağlayabiliriz.

Kendi kendini kınayan ve Duygusal Düzenlemenin Arkasındaki Bilim

Duygusal düzenleme, hangi duyguları deneyimlediğimizi etkileme yeteneğimizi ifade eder ve bunları nasıl ifade ettiğimizi ve bu duyguları nasıl ifade ettiğimizi ifade eder. Zihinsel sağlık ve refah için kritik bir beceri, ilişkilerimizden her şeyi profesyonel performans ve genel yaşam memnuniyetimize etkiler.

Duygusal Düzenlemeler Nasıl Kendinletirilir

Araştırmalar, yetersizlik gibi dikkatli bir şekilde başa çıkmanın teşvik edici bir şekilde duygusal düzenlemenin ve şu anda kendini yönetme stratejilerinin önemli bir etkisini sürekli olarak rapor etti - aslında nasıl süreç ve zor duygularla nasıl tepki verdiğimizi değiştiriyor.

Duygusal deneyimlerimize kendi kendine bağlı olarak yaklaştığımızda, birkaç önemli işlem meydana gelir:

  • Duygusal Reaktiviteyi Azalttı: Kendi kendini kınayan, olumsuz duygulara, boğulmak veya reaktif olmak yerine daha büyük equanimity ile cevap vermemize yardımcı olur.
  • Duygusal Farkındalık Geliştirildi: Kendi kendine bağlılığın dikkat bileşeni, baskı yapmadan veya onlardan kaçınmaksızın duygusal devletlerimizin daha fazla farkına varmamıza yardımcı oluyor. Bu farkındalık, etkili duygusal düzenlemelerdeki ilk adımdır.
  • Selamlar: Kendi kendini kınayan, ruminasyon döngüsünü bozar - defalarca olumsuz düşüncelere ve duygulara odaklanma eğilimi. Kendimizi nezaketle tedavi ederek, yıkıcı düşünce kalıplarından özgürleştirebiliriz.
  • Geliştirilmiş Coping Strategies: Daha yüksek öz-kompanzelikli insanlar, problem çözme ve sosyal destek gibi daha uyarlayıcı bir polisaj stratejileri kullanmaya eğilimlidir, çünkü yetersizlik veya kendini savunma gibi kötüleştirme stratejilerinden ziyade.

Son Araştırma Yöntemleri

Kendi kendini kınayan (CSR), ortak insanlık duygusu ve olumsuz deneyimleri azaltmak için olumlu bir ilişki kurmak ve kendini kınayan (RUSR) kendini kınayan (CSR) ve aşırılık ile tepki verme yeteneği, ortak bir insanlık hissi ve bir olumsuz deneyim için farkındalık.

Zaman zamanlı epilepsi hastaları, daha yüksek kendi kendini kınayan bireyler, önemli sosyodemografik ve epilepsi ile ilgili faktörler için kontrol ettikten sonra daha düşük kaygı ve depresyon tahmin etti, duygu düzenlemeleri güçlükleri ile bu tür ilişkileri kısmen medyaya sokuyor.Bu araştırma, kendi kendini kınayan kişilerin özel sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kaldığı faydaları gösteriyor.

Kendini uyarma, bir adaptif bir duygu düzenleme aracı olarak hizmet etmek, sadece psikolojik durumu etkilemediğini ve endişe bozukluğu hastalarında kendi kendini teşvik etme, stresli olaylar sırasında daha esnek duygusal ve fizyolojik ayarlamalara yardımcı olabilir. Bu bulgu özellikle önemlidir, çünkü sadece kendi kendini etkileyen psikolojik durumu - aynı zamanda vücudumuzun stres yanıt sistemlerini de etkiler.

Kendi-Komuşun Etki Faydaları

Kendi kendini kınayan araştırma, birden fazla psikolojik ve fiziksel sağlık alanında geniş bir fayda yelpazesini ortaya çıkardı. Giderek daha fazla sayıda ampirik çalışma, kendini kınayan düşünce ve duygulara yaklaşmanın verimli bir yoludur.

Zihinsel Sağlık Faydaları

Kendi kendini kınayan nefse ve depresyon ve dayanıklılık ve iyimserlik, bu da yaşam memnuniyeti için önemlidir.Kendi kendini kınayan zihinsel sağlık yararları hem derin hem de iyi niyetlidir:

  • Anksiyete ve Depresyonu Azalın: Birden çok çalışma, kendi kendini kınayan ve kaygı ve depresyon belirtileri arasında güçlü negatif korelasyonlar buldu. Daha kendini kınayan insanlar bu ortak zihinsel sağlık sorunlarının daha az belirtileri yaşarlar.
  • Düşük Stres Seviyeleri: Self-compassion, daha sağlıklı polis mekanizmaları teşvik ederek stresin olumsuz etkilerine karşı tampon yardımcı olur ve fizyolojik stres yanıtını azaltır.
  • Selamlar: Olumsuz düşünce kalıpları kesmek ve daha dengeli bir perspektif teşvik etmek için, kendi kendini ifade olumsuz deneyimlere karşı eğilimi azaltır.
  • Büyük Duygusal Sorumluluk: Kendi kendini kınayan bireyler, geri dönüşlerden daha hızlı geri döner ve zor zamanlarda duygusal dengeyi koruyabilmektedirler.
  • Ben kendini geliştirmiştim: Yüksek düzeyde kendi kendini kınayan, daha düşük psikolojik sıkıntı seviyelerinin kendini geliştirip daha yüksek özsaygı ile ilişkiliydi.

Psikolojik Well-Being ve Yaşam Memnuniyeti

Kendi kendini kınayan ve kendini kınayan nefseler, günlük strese ve kendini iyileştirecek şekilde teşvik ederek yaşam memnuniyetini doğrudan artırıyor: Olumsuz belirtilerin azaltılması, kendini kınayanların aktif olarak olumlu psikolojik devletler:

  • Gelişen Yaşam Memnuniyeti: Daha yüksek öz-kompanzelikli insanlar, dış koşullara bakılmaksızın yaşamlarıyla daha genel tatminler rapor ederler.
  • Artan Mutluluk: Kendi kendini kınayan, dış doğrulama veya başarıya bağlı olmayan daha istikrarlı ve gerçek mutluluk biçimleri ile ilişkilendirilmektedir.
  • Büyük Psikolojik Flexability: Kendi kendini kınayan bireyler, koşulları değiştirmek ve farklı durumlarda refahı korumak için daha iyi bir şekilde uyum sağlayabilir.
  • Geliştirilmiş İlişkiler: Kendimize nazik olursak, genellikle başkalarına daha merhametli hale geliriz, daha sağlıklı ve daha tatmin edici ilişkilere yol açarız.
  • Geliştirilmiş Motivasyon: Araştırma, kendi kendini kınayan, zayıf, bencil, kendini kınayan veya motivasyonu zayıflatır. Aslında, kendini kınayan motivasyon biçimleri daha sağlıklı, daha sürdürülebilir motivasyon biçimleri destekler.

Fiziksel Sağlık Faydaları

Kendi kendini kınayanlığın faydaları zihinsel sağlığın fiziksel refahı da etkilemesi için ötesine uzanır:

  • Better Immune Function: Araştırma, kendini yönetenliğin daha sağlıklı bağışıklık sistemini aktif bir şekilde destekleyebileceğini, potansiyel olarak stres azaltımı üzerindeki etkilerini destekleyebileceğini göstermektedir.
  • Geliştirilmiş Uyku Kalitesi: Daha yüksek öz-kompanzeli insanlar genellikle daha iyi uyku kalitesi rapor ederler, muhtemelen yatak zamanında ruminasyon ve kaygı nedeniyle.
  • Sağlık Yaşam Tarzı Davranışları: Kendi kendini kınayan bireyler, kendi kendini kınayan nefse de, normal egzersiz ve sağlıklı yemek gibi sağlıkla ilgili davranışlarla meşgul olma olasılığı daha yüksektir.
  • Daha İyi Ağrı Yönetimi: Kendi kendini kınayan bireyler kronik ağrı koşullarıyla daha etkili bir şekilde başa çıkmalarına yardımcı olmak için gösterilmiştir.

Kendi kendini kınayan Versus Self-Esteem: Farkı Anlayın

Hem kendi kendine güven hem de kendi kendine saygı, kendimizi nasıl hissettiğinizle ilgilidir, sosyal ve kendini tanıma, kendini değerlendirme, sosyal karşılaştırmalar, algılayıcılık, sosyal karşılaştırmalar ve diğer önyargılar gibi temel olarak farklı şekillerde inşa edilirler.

Diğer yandan da kendi değerimizden farklı olarak, ya da başkalarıyla kıyaslanma yeteneğinden, bu acı çekmenin ve dolayısıyla birçok merhametin ve merhametin özelliklerini ve uygulamalarını daha iyi anlamamızı gerektirir.Başarı, başarı veya diğerleriyle kıyaslanma, kendini ifade etme yeteneğinden bağımsız olarak, her zamankinden daha iyi ve özel olmak istememize gerek yoktur.

Anahtar farklılıkları şunları içerir:

  • Stability: Dış koşullar ve değerlendirmelere dayanan öz-saygılı dalgalar, kendi kendini ilan ederken durumlar arasında daha istikrarlı kalır.
  • Saygı: Kendi değerliliği genellikle başarı ve olumlu değerlendirmeler konusunda toplanırken, kendi kendini ifade performansımızın ne olursa olsun bize kullanılabilir.
  • Sosyal Karşılaştırma: Kendi kendine saygı genellikle kendimizi başkalarıyla karşılaştırır, kendi kendini kınayan ne zaman ortak insanlığımızı vurgular.
  • Başarısızlığa Yanıt: Başarısız olduğumuzda, öz-saygı tipik olarak düşerken, kendi kendini-kompanz aslında nezaketle mücadelelerimize yanıt verdiğimiz gibi artırabilir.

Kendi kendini kınayan Cultivating için Pratik Stratejiler

Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha yüksek düzeyde kendi kendini takip eden, iyi haberler, kendini takip eden ve pratik olarak geliştirilebileceğidir. Araştırmalar, hem klinik hem de non-klinik popülasyonlarında kendini desteklemek için gösterilen teşvikler ile ilişkili olduğunu ileri sürmektedir.

Kendi-Komuşu Break

En erişilebilir ve etkili kendi kendine bağlı uygulamalardan biri, herhangi bir zorluk anında kullanılabilir olan kendi kendini kınayan bir moladır. Bu uygulama, kendi kendine ait üç adım içerir:

  1. Zihinsellik: Zor bir anı yaşadığınızı kabul edin. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bu gerçekten zor, şimdi.” veya “Ben mücadele ediyorum.” Bu adım, abartmadan acınızı ve kabul etmeyi içeriyor.
  2. Yaygın İnsanlık: Acı çeken kişinin insan deneyiminin bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. “Herkes bazen mücadele ediyor” veya “Bu şekilde yalnız değilim.” Bu, sıklıkla zor duygulara karşı izolasyon duygusunu karşılamaktadır.
  3. Öz-Kindness: Kendinize nezaket ve destek kelimeleri sunabilirsiniz. "Kendime nazik olabilirim" veya "Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilir miyim" diye söyleyebilirsiniz. Elinizi kalbinize yerleştirin veya kendinizi yatıştırmak için nazik bir kucaklayabilirsiniz.

Bir Kendi-Komş mektubunu yazmak

Kendi kendini kınayan bir mektubu kendinize yazmak, negatif düşünceleri yeniden şekillendirmeye ve kendini ifade etmeye yardımcı olmak için bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoldur - kendini suçsuzlaştırmayı fark ettiğinizde, aynı durumda yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yazabilmemiz için bir an ayırın.Bu güçlü egzersiz, başkalarına doğal olarak hissetmemize ve kendimize doğru yönlendirebilmemize yardımcı olur.

Kendi kendine ait bir mektup yazmak için:

  1. Kendi başınıza zor olduğunuz veya zorluk yaşadığınız bir durum düşünün.
  2. Yakın bir arkadaş aynı durumla geçiyor mu? Onlara ne diyeceksiniz?
  3. Bu şefkatli bakış açısıyla kendinize bir mektup yazın, aynı sıcak, arkadaşınızla kullanacağınızı anlayın.
  4. Acınızın bir kısmını kabul edin, bunun insan deneyiminin bir parçası olduğunu ve nezaket ve teşviklerin sözlerini bilin.
  5. mektubu kendinize okuyun, kelimelerin içeri girmesine izin verin. Kendi kendini kınayan bir hatırlatmaya ihtiyacınız olduğunda.

Kendini kınayan nefse meditasyon

Düzenli farkındalık meditasyon uygulaması, kendini daha merhametli bir yanıt seçmek için, daha fazla merhametli bir yanıt seçmek için farkındalık geliştirmemize yardımcı olur. İşte basit bir öz-kompassasyon meditasyonu:

  1. Rahat bir oturma pozisyonu bulun ve gözlerini kapat veya bakışınızı azaltır.
  2. Birkaç derin nefes alın, vücudunuzun yerleşmesine izin verin.
  3. Zorluk veya strese neden olan bir durumu aklınızda bulundurun – karşı karşıya olduğunuz en zor şey değil, ama orta derecede zor bir şey.
  4. Bu durumu düşündüğünüz gibi ortaya çıkan duyguları ve fiziksel hisleri fark edin.
  5. Elinizi kalbinizin üzerinde veya başka bir yatıştırıcı pozisyonda yerleştirin.
  6. Sessizce kendini tekrarlama cümleleri, örneğin: "Kendime nazik olabilirim," "Kendimi kabul ediyorum," "Kendimi kabul ediyorum," "Kendimle sabırlı olabilirim," "Ben güçlüyüm."
  7. 5-15 dakika boyunca, zihninizin ne zaman yürüdüğüne dair ifadelere geri dönün.

Kendi kendini kınayan bir iç ses geliştirmek

Birçoğumuz sürekli yargıcılar ve bizi kuşatmış sert bir içsel eleştirmene sahibiz. Kendi kendini kınayan içsel ses geliştirmek, bilinçli olarak bir iç diyalogu güçlendirmektir:

  • Kendin Konuşmanızı Duyurun: Kendinizle nasıl konuştuğunuzdan haberdar olun, özellikle zor anlarda ne kullanıyorsunuz? Hangi kelimeler seçersiniz?
  • Kendine-Critical Düşüncelerin Karşılaştırılması: Sert öz-kahkadarlığı fark ettiğinizde, kendinize sorun: “Bunu bir arkadaşa mı söyleyecektim? Bu faydalı mı?
  • Compassion ile yeniden çerçeve: Daha merhametli düşüncelerle kendini daha fazla şefkatli bir şekilde yeniden çerçevelemek, “Ben böyle bir aptalım” yerine “Ben bir hata yaptım ve bu iyi – her biri hata yapar.”
  • Adınızı kullanın: Araştırma, kendinize merhamet sunarken kendi adını kullanarak "I" ifadelerini kullanmaktan daha etkili olabileceğini göstermektedir. Örneğin, "Sarah, "Yapabileceğiniz en iyi şeyi yapıyor" “Ben elimden gelenin en iyisini yapıyor olabilirsiniz.

Günlük Yaşamda Kendin-Komuşu

Günlük rutininize kendini-kompanze etmek, onunla nasıl ilişkiniz hakkında doğal bir rol yapmanıza yardımcı olur:

  • Sabah Önümsü: Her gün kendinize nezaketle davranma niyetini belirleyerek başlayın. "Bugün, kendimle nazik olacağım" veya "Bugün, en iyimi yaptığımı hatırlayacağım."
  • Kendini kınayanların: Kahretsin notlar, telefon uyarıları veya gün boyunca kendini kınayan düşünceleri geri çağırmak için başka hatırlatmalar kullanın. "Kendinize nazik olun" veya "Sadece insansın" gibi basit ifadeler güçlü olabilir.
  • Self-Care Practices: Vücudunu, zihninizi ve ruhunuzu besleyen düzenli self-care aktivitelerine giriş, egzersiz, sağlıklı yemek, yeterli uyku, doğada zaman, yaratıcı arayışlar veya sosyal bağlantı.
  • Vücudunuz için optimizasyon: Vücudunu görünüşünü eleştirmek yerine sizin için ne yaptığını uygulamanız. Seni taşımak için bacaklarınıza teşekkürler, dövmek için elleriniz, yaratmanıza ve bağlantı kurmanıza izin vermek için.
  • Compassionate Goal-Setting: Kendi kendine güven ve büyümeye dayalı hedefler, kendi kendine karşı şiddetten ziyade, "Ben kilo vermem gerekiyor çünkü iğrençim" diye düşünüyorum, “Ben sağlıklı yiyeceklerle bedenimi beslemek istiyorum çünkü iyi hissetmek hak ediyorum.”

Sevgi-Kindness Meditasyon

Sevgi dolu meditasyonu (aynı zamanda metta meditasyonu), laik bağlamlara adapte edilmiş ve kendini ifade eden geleneksel Budist bir uygulamadır. Uygulama, kendinize ve başkalarına doğru iyi niyetli yönlendirmeyi içerir:

  1. Kendi kendinize sevgi dolu sevgiyi yönlendirerek, “Mutlu olabilirim” gibi cümleleri tekrarlayarak başlayın “Sağlıklı olabilirim” “Ben güvende olabilirim” “Mayısta güvende olabilirim” “Ben rahatla yaşıyorum.”
  2. Sonraki, onlara karşı aynı dilekleri önemsediğinizi ve yönlendirdiğini aklınızda bulundurun: "Mutlu olabilirsiniz," "Sağlıklı olabilirsiniz" vs.
  3. Yavaş yavaş bu dilekleri tarafsız insanlara, zor insanlara ve sonunda tüm varlıklara genişletin.
  4. Uygulamanın sonunda kendinize sevgi dolu sevgiyi yönlendirmek için geri dönün.

Sevgi dolu meditasyonun düzenli uygulaması olumlu duyguları artırmak, olumsuz duyguları azaltmak ve sosyal bağlantı ve kendini ifade etmek hislerini artırmak için gösterilmiştir.

Kendi kendini kınayan nezaretlere

Kendi kendine bağlılığın faydaları açık olsa da, birçok insan onu yetiştirmeye çalışırken engellerle karşılaşır. Bu zorlukları anlamanıza yardımcı olabilir.

Kendi kendini kınayan nefse

Birçok insan için, öz-keşitlik, otomatik ve hatta gerekli hissettiği bir alışılmış alışkanlık haline geldi.Kendi başınıza zor olmanın, sizi geliştirmek veya zorlamanızı engelleyen şey olduğuna inanıyor olabilirsiniz. Ancak, araştırma sürekli olarak kendini kınayan bir alışkanlık olduğunu gösteriyor ki, kendini-kompanzelik aslında risklerden ve hataların elde etmesi için güvenli bir temel sağlıyor.

Kendi-kahkamet alışkanlığının üstesinden gelmek için:

  • Kendini suçsuzlaştırmanın genellikle kendinizi korumak veya geliştirmek isteyen bir yerden geldiğini fark edin, etkili olmasa bile.
  • Kendi kendini kınayan ve sonuçları gözlemleyin. Aslında kendinize nazik olduğunuzda daha motive ve üretken olduğunuzu bulabilirsin.
  • Kendinizi sorumlu tutabileceğinizi ve kendinize zalim olmadan iyileşmeye çalışabileceğini unutmayın.
  • Kendini kınayan ne zaman kendini-keşitizmi fark ettiğinizde kendini takip edin.

Kendi kendini kınayan korku

Bazı insanlar kendilerini aldatmanın onları tembel, kendi kendini kınayan veya fakir davranışlar için mazeretler yapmayacağını endişe ederler, kendinizi aynı şekilde tedavi etmekten ve mükemmeliyet için çabalayacaktır. Bu endişe, kendini haklı çıkaramaz, ancak sağlam olmayan bir şekilde çalışmaz.

Araştırma, kendi kendini kınayan insanların aslında hataları için sorumluluk alma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor, başarısızlık karşısında devam ediyor ve kişisel büyümeye devam ediyorlar – açıkçası, çünkü kendi kendini kınayan korkularla parasız değiller.

Mükemmeliyetçilik

Mükemmeliyetçilik ve kendi kendini kınayanlar genellikle oranlardadır. Mükemmelionists kendileri için imkansız ve kaçınılmaz olarak kısa sürede sert öz-e-kahkadarlığa girerler. Tüm-veya-nothing thinking specific of Excellenceism, hataları kabul etmek veya mükemmeliyetlerle mükemmelleştirmeyi zorleştirir.

Mükemmelizmle çalışmak:

  • Mükemmelliğin imkansız olduğunu ve bunun için çabalamak genellikle kaygı, procrastinasyon ve yanmaya yol açıyor.
  • Kendi kendini kınayan kusurlarınız ve hatalarınız etrafında uygulama.
  • "failure"i değerli geri bildirimler ve öğrenme ve büyüme için bir fırsat olarak yeniden yapılandırın.
  • İnsan hatası ve kusuru sağlayan gerçekçi, esnek standartlar ayarlayın.
  • Sadece mükemmel sonuçlara odaklanmak yerine ilerleme ve çaba kutlayın.

Kültür ve Sosyal Durum

Birçok kültür kendini suçsuzluğa, alçakgönüllülüğe ve başkalarını ilk başta, bu kendini yönetebilecek bir şeyi bencil veya uygunsuz hissederek, başarı, verimlilik ve kendini iyileştirme ile ilgili sosyal mesajlar genellikle motivasyon aracı olarak teşvik eder.

Kendi kendini kınayanlığın bencil olmadığını bilmek önemlidir - aslında, kendimizi duygusal olarak önemsiyoruz, başkalarına daha iyi bakabilmemiz.

Travma ve Atalık Sorunları

Travma veya güvensizliğin öyküsü olan bireyler için, kendini kınayan veya hatta tehdit edici hissedebilir.Eğer tutarlı bir nezaket ve destek almadıysanız, kendinize sunmak garip veya kurtarılamaz.

Kendi kendini korkutmak özellikle travma veya ek sorunlar nedeniyle zor bulursanız:

  • Kısa, basit kendi kendini kınayan uygulamalarla küçük başlayın.
  • Travma sürecine yardımcı olabilecek bir terapistle çalışın ve güvenli, desteklenen bir ortamda kendini yönetin.
  • Kendine sabırlı olun – kendini geliştirme süreci, özellikle de kendinizle ilgili yeni bir yolsa.
  • Travmaya dayalı yaklaşımları travma hayatta kalanlar tarafından karşı karşıya kalan eşsiz zorlukları kabul eden kendi kendini kınayan yaklaşımları düşünün.

Öz-Repassion in specific Contexts

Kendi kendini kınayan belirli yaşam durumlarda özellikle değerli olabilir ve duygusal düzenlemenin özellikle zor olduğu bağlamlar.

Benlik için Kendi-Komuşu

Endişe genellikle endişelerimiz ve korkularımız hakkında sert bir öz-hakküm içerir. Kendimizi endişelendirmek için eleştirebiliriz, bu da sadece sıkıntılarımızı arttırır.

Endişeyi deneyimleyen zaman:

  • Endişelerinizi yargısız kabul edin: “Şu anda endişeliyim ve bu iyi.”
  • Kendinizi bu kaygının ortak bir insan deneyimi olduğunu yeniden ortaya çıkarın.
  • Kendinizi rahatlatıcı dokunuş, tür kelimeler veya sakinleştirme faaliyetleri ile rahatlatın.
  • Kendi kendini suçsuzluğa karşı çıkmak, bu sadece sorunu bileşikler.

Depresyon için Kendin-Komuşu

Depresyon genellikle yoğun öz-keşitlik ve değersizlik hislerini içerir. Kendi kendini-kompanya bu acı deneyimleri güçlü bir antidote olabilir, negatif özgüvenlere karşı yardım eder ve zor zamanlarda duygusal destek sağlar.

Depresyonu deneyimleyen zaman:

  • Kendini kınayan ne zaman (özellikle de ne zaman) bunu hak ettiğinizi hissetmezsiniz.
  • Depresyonun bir hastalık olduğunu kabul edin, kişisel bir başarısız değil.
  • Depresyonda ne başarabileceğiniz konusunda kendinize nazik olun.
  • Ayrıca tamamlayıcı bir yaklaşım olarak kendini kınayan profesyonel yardım.

İlişkilerde Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayan, daha büyük duygusal denge ve daha az reaktivite ile ilişki meydan okumamıza yardımcı olmak için ilişkilerimizi önemli ölçüde artırabiliriz.Kendimize nazik olduğumuzda, hatalarımız için daha az sorumlu olmamız ve daha iyi iletişim kurmamız için daha iyi donanımlı olabiliriz.

İlişkilerde, kendi kendini kınayan bize yardımcı olur:

  • Kendi ihtiyaçlarımızı ve duygularını suçluluk duymadan tanımayı kabul edin.
  • Kendi kendini koruma yerine kendi bakımlarından sağlıklı sınırları ayarlayın.
  • Aşırı öz-flaj olmadan özür dilerim.
  • İlişkilerin zorlaştığı zaman bile değerlerimizi koruyun.
  • ortaklarımıza merhameti daha kolay bir şekilde kendimizle merhamet ettiğimizde.

İşitin Kendinleri

İş yeri, performans, rekabet ve başarı vurgusu ile özellikle de kendi kendini kınayan bir ortam olabilir. Ancak, kendini ifade eden, artan dayanıklılık ve daha sağlıklı motivasyonu azaltarak profesyonel performansı gerçekten artırabilir.

İşte, kendini kınayan nefse uygulayın:

  • Hataların öğrenme ve büyümenin bir parçası olduğunu kabul edin.
  • Yanması önlemek için mola vermek ve kendini bakım uygulamak.
  • imkansız mükemmelliğe çalışmak yerine kendiniz için gerçekçi beklentileri ayarlama.
  • Başarılarınızı ve ilerlemenizi kutlamak, sadece ne yapmaya bıraktığına odaklanmak.
  • Kendinizi aynı profesyonelliğe ve saygıya uygun olarak, değerli bir meslektaşı sunar.

Ebeveynler için Kendin Eşliği

Ebeveynlik, elimizden gelen en zorlu rollerden biridir ve ebeveynler genellikle yoğun öz-kahverengi ve suçluluk ile mücadele ederler. Kendi kendini kınayan ebeveynler için hem kendi iyiliği hem de çocukları için bir model olarak mücadele ederler.

Ebeveynler kendi kendini kınayanlığı uygulayabilir:

  • Tüm ebeveynlerin hata yaptığını ve mükemmel ebeveynlik imkansız olduğunu fark edin.
  • Sabırlarını kaybettiğinde veya kötü kararlar aldıklarında kendilerine nazik olmak.
  • Ebeveynlerin zorluklarını kabul edin ve çabaları için kendilerine kredi verirler.
  • Kendi ihtiyaçlarının bakımı için, böylece çocukları için daha iyi bakım yapabilirler.
  • Kendi çocukları için kendini kınayan, onlara bu değerli yeteneği öğretin.

Formal Self-Compassion Eğitim Programları

Kendi kendini teşvik etmek için tasarlanmış müdahaleler, şefkat odaklı terapi ve dikkatli bir öz-kompanzelik gibi, tartışılmakta olan bu kişiler için, kendi kendini-kompanya geliştirme, birkaç kanıt tabanlı program mevcuttur.

Zihinsel Kendi-Komuşu (MSC)

Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından geliştirilen, Mindful Self-Compassion programı, farkındalık ve öz-kompanzelik becerilerini birleştiren sekiz haftalık bir eğitimdir. Program, katılımcıların kendi kendini geliştirmelerine ve güçlendirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış meditasyon uygulamaları, kısa alıştırmaları ve grup tartışmaları içermektedir.

MSC, temel kendi kendini yönetebilme becerilerini de öğretir:

  • Kendi kendine özgülük yerine kendini büyülemek
  • Ortak insanlığımızı tanımak
  • Acı verici düşünceler ve duygular hakkında dikkatli bir şekilde farkında olmak
  • İç ses geliştirmek
  • Daha büyük kolaylıklarla zor duygulara hizmet etmek
  • Kendimizi eleştiriye teşvik etmek yerine eleştiriye teşvik etmek

Compassion-Focused Therapy (CFT)

Paul Gilbert tarafından geliştirilen Compassion-Focused Therapy, özellikle utanç ve öz-keşitlik hedeflerinin evrimsel psikoloji ve nörobilime dayandığı ve insanların kendi kritik desenlerinin kökenlerini anlamalarına yardımcı oluyor.

CFT özellikle yüksek utanç, öz-kahkadarlık veya travma histories düzeyleri olan bireyler için faydalıdır. Bu, rahatlatıcı sistemi aktive etmek ve şefkatli bir zihin geliştirmek için beceriler öğretir.

Diğer Tedavi Yaklaşımlarında Kendi-Komyum

Self-compassion, dahil olmak üzere çeşitli tedavi yaklaşımlarına giderek daha entegre edilmiştir:

  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): ACT, psikolojik esneklik ve değerler temelli eylem üzerine vurgu yaparak kendini yönetmektedir.
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): DBT, sıkıntı toleransı ve duygu düzenleme modüllerinde kendi kendini yöneten unsurları içerir.
  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Birçok CBT uygulayıcısı artık müşterilerin kendi kritik düşüncelerine meydan okumalarına yardımcı olmak için kendi kendini kınayan teknikleri içerir.
  • Zihinsellik-yaralı Stres Azımı (MBSR): Kendi kendine bağlı olarak odaklanmamış olsa da, MBSR kendini kınayan dikkat bileşeni geliştirir.

Kendi kendini kınayan nefse

Son zamanlarda nörobilim araştırması, duygusal düzenlemedeki beyin mekanizmalarının aydınlatılmasına ve etkilerini anlamak için başladı.Kendi-kompanzeliğin nörobilimi, duygusal refahın neden bu kadar güçlü bir araç olduğunu takdir edebilir.

Üç Duygusal Düzenleme Sistemleri

Paul Gilbert'ın modeline göre, insanlar üç duygu düzenleme sistemi vardır:

  1. Sistem Sistemi: Bu sistem tehditlere cevap vermek ve yanıt vermek için tasarlanmıştır, savaş ışığı olmayan tepkiyi aktive etmek. aşırı aktif olduğunda, endişeye, öfkeye ve diğer olumsuz duygulara katkıda bulunur.
  2. Drive System: Bu sistem bizi kaynakları aramaya motive ediyor, hedeflere ulaşır ve ödüller peşinde koşuyor. hayatta kalmak ve başarı için önemli olsa da, aşırı aktif bir sürücü sistemi strese ve tükenmişliğe yol açabilir.
  3. Soothing System: Bu sistem güvenlik, içerik ve bağlantı duygularını teşvik eder. Bu, sıcaklık, nezaket ve merhamet deneyimleri ile etkinleştirilir - hem de diğerlerinden hem de kendimizden.

Kendi kendini kınayan sistemi özellikle teşvik eder, tehdit ve sürücü sistemlerini dengelemeye yardımcı olur.Kendi-kompanya uygularsak, aslında aynı güvenlik duygusuyla kendimizi ve sevgi dolu bir bakıcıdan aldığımız bakımı da sağlıyoruz.

Beyin Kendi-Komuşu ile İlişkili Değişim

Beyin görüntülemesini kullanarak yapılan araştırmalar, kendi kendini kınayan beyin bölgelerinde aktivasyon ile ilişkilendirildiğini buldu:

  • Duygusal Düzenleme: Önde gelen korteks, duyguları düzenlemeye ve düşünceli kararlar almaya dahil olan, kendi kendini ifade uygulamaları sırasında aktivasyon artırdığını gösteriyor.
  • Empati ve Compassion: Diğerleriyle empati ve merhametle ilişkili beyin bölgeleri, insula ve ön bir korteks korteks gibi, kendimize karşı merhametli olduğumuzda da aktif durumda.
  • Ödül ve Motivasyon: Kendini kınayan, beyindeki ödüllendirme yollarını etkinleştirir, kendimize nazik olmanın aslında ödüllendirici olduğunu ileri sürer.
  • Stres Azaltımı: Kendi kendini kınayan amygdala'daki aktivasyon ile ilişkilendirilir, beyin korku merkezi ve daha düşük stres gösteren kortizol seviyelerini azaltmaktadır.

Nöroplastiklik ve Kendi-Komuşu

Nörobilimden gelen en heyecan verici bulgulardan biri, beynin plastik olması - deneyimlerimize ve uygulamalarına dayanan yaşamı boyunca kendini yeniden örgütleyebilmesidir. Bu, kendi kendini kınayan bile doğal olarak size gelmiyorsa, beynini normal uygulama yoluyla yeniden yapılandırabilirsiniz.

Araştırmalar, kendi kendini kınayan eğitimin beyin yapısı ve fonksiyonunda ölçülebilir değişikliklere yol açabileceğini göstermiştir, duygusal düzenlemelerle ilişkili bölgelerde gri madde artışları ve kendi kendini suçsuzluğa ve ruminasyona bağlı bölgelerde aktivasyon azaltılabilir.

Kendini kınayan nefse

Kendi kendine giriş yaşamın her aşamasında ilgili ve faydalı olsa da, belirli zorluklar ve uygulamalar değişebilir.

Çocukluk ve Adolescence'de Kendi kendini kınayan

Çocukların ve ergenlerin kendi kendine girişleri, duygusal düzenlemeler ve dayanıklılık için değerli bir yaşam boyu beceri sağlayabilir. Genç insanlar kimlik gelişimine akademik baskıdan sosyal zorluklarla karşı karşıya kalabilirler ve kendi kendine bağlılığı bu zorlukları daha etkili bir şekilde dolaşmasına yardımcı olabilir.

Ebeveynler ve eğitimciler genç insanlara kendi kendini teşvik edebilir:

  • Kendi yaşamlarında kendini kınayan bir şekilde modellemek
  • Çocukların hatalarına ve nezaketine sert eleştirilerden ziyade, sert eleştirilere ve mücadelelere cevap vermek
  • yaşlanma-appropriate kendi kendini-kompassion uygulamaları
  • Çocukların herkesin hata yaptığını ve deneyimlerin zorlukları olduğunu anlamalarına yardımcı olmak
  • Kendi kendine bakım ve duygusal farkındalık teşvik

Genç Yetişkinlikteki Kendi-Komuşu

Genç yetişkinlik kariyer gelişimi, ilişki oluşumu ve kimlik konsolidasyonu dahil olmak üzere eşsiz zorluklar getiriyor. Kendi kendini yönetişim, genç yetişkinler bu geçişleri daha fazla dayanıklılık ve daha az kaygı ile dolaşmasına yardımcı olabilir.

Bu yaşam aşaması genellikle elde etmek için önemli bir kendi-komparison ve baskı içerir, kendini-kompanya özellikle değerli hale getirmek.Kendi kendini takip eden genç yetişkinler, sağlıklı ilişkileri korumak ve hedeflerini sürdürülebilir motivasyonla takip edebilirler.

Midlife'de Kendi-Komuşu

Midlife genellikle kariyer geçişleri, yaşlanma ebeveynleri, sağlık kaygıları ve varoluşsal sorular da dahil olmak üzere kendi zorluk setini getiriyor.Kendi-kompanya, bireyleri refahı ve yaşam memnuniyeti korumak için bu zorluklara yardımcı olabilir.

Orta yaş yetişkinler için, kendi kendine bağlım içerebilir:

  • Fiziksel değişiklikleri kabul etmek ve nezaketle yaşlanmak
  • Yaşam geçişleri sırasında kendini nazik olmak
  • Gerçek olmayan beklentilerin peşinden gidin ve birinin gerçek kendini kucaklayın
  • Başarı ve verimlilik ötesinde anlam ve amaç bulmak

Yaşlı Yetişkinlikteki Kendi-Komuşu

Yaşlı yetişkinler sağlık düşüşü, sevdiklerinin kaybı ve ölümlerle yüzleşen eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalabilirler. Kendi kendini-kompanya bu yaşam aşamasında özellikle değerli olabilir, yaşlı yetişkinlerin refahını sürdürmesine ve bu zorluklara rağmen anlam bulmasına yardımcı olabilir.

Araştırma, kendini kınayan yaşlı yetişkinlerin deneyimlerini önermektedir:

  • Fiziksel kısıtlamalara ve sağlık zorluklarına daha iyi uyum
  • Büyük yaşam memnuniyeti ve psikolojik refah
  • Daha fazla etkili bir şekilde kaybı ve kederi ile başa çıkmak
  • Azal depresyon ve kaygıyı azaltın
  • Anlamın ve amacın gelişmiş hissi

Kendi kendini kınayan

Mevcut öz-kompanze seviyesini değerlendirmekle ilgileniyorsanız, birkaç doğrulanmış önlemler mevcuttur. En yaygın kullanılan şey, Kristin Neff tarafından geliştirilen, altı parça kendi kendine-kuşatma, kendini-safıklık, ortak insanlık, izolasyon, farkındalık ve aşırı-dize etme.

SCS size yardımcı olabilir:

  • Kendi kendini kınayan nefsenin temel seviyesini anlayın
  • Kendi kendini kınayanların hangi bileşenlerin güçlü olduğunu ve hangi gelişime ihtiyaç olduğunu tanımlayın
  • Kendi kendini kınayan nefse uyguladığınız gibi ilerlemenizi takip et
  • Kendi kendini ifade eden desenlere dair bilgi edinin

Ölçek özgürce online olarak kullanılabilir ve sadece birkaç dakika tamamlamak için alır. Uygulamadan yararlanmak için kendi kendini kınamak gerekli değil, bazı insanlar temel değerlendirmeye sahip olmak ve zaman içinde değişiklikler izlemek için yararlı bulur.

Kendi-Komuşu Hakkında Ortak Yanlışlar

Kendi kendini büyütme farkındalığına rağmen, birçok yanlışın bu değerli uygulamayı kucaklamak için insanları engelleyebileceği devam ediyor.

Misconception 1: Kendi-Komuşu Kendi Kendine Güvendir

Kendim kendi sorunlarımıza dalmış olmak ve eşsiz bir şekilde talihsiz olduğumuzu hissetmeyi içerir.

Misconception 2: Kendi kendini kınayan nefse

Bazı insanlar kendi kendini kınayan ne zaman bencil ya da bencil olduklarını endişelendiriyor. Gerçek olarak, kendi kendini yöneten insanlar, başkalarına karşı daha merhametli davranmamızı sağlıyor.

Misconception 3: Kendi-Komşuşu, Affedersiniz

Kendi kendini kınayan nefse, kendimizi kancadan uzaklaştırmak veya sorumluluktan kaçınmak anlamına gelmez. Bunun yerine, hatalarımızı kabul etmek ve olumlu değişiklikler yapmak için destekleyici bir duygusal bağlam sağlar.

Misconception 4: Kendi-Compassion Undermines Motivasyon

Belki de kendi kendini kınayan ne kadar yaygın endişe bizi tembel veya motive edici hale getirecek olmasıdır. Araştırma sürekli olarak karşı karşıya kalır: kendini-kompanya aslında motivasyonu artırır, çünkü bu, hataların üstesinden gelmek ve zor hedeflere ulaşmak için güvenli bir temel sağlar.

Misconception 5: Kendi-Komuşu Weak

Bazı insanlar kendini zayıflığa işaret olarak görür, kendimize zor duygular vererek gerçek bir direniş inşa ettiğine inanarak cesaret gerektirir.In fact, öz-kompassion cesaret gerektirir - bu konuda acımızı karşı çıkmak veya yenmek yerine kendimizi yenmek için güç alır.

Diğer Duygusal Düzenleme Stratejileri ile Self-Compassion bütünleşme

Kendi kendini-kompanya, diğer duygusal düzenlemeler stratejileri ile sinerjik olarak çalışır, etkinliğini artırmak ve duygusal refah için bir temel sağlamak.

Kendi-Komuşu ve Bilişsel Yeniden

Kendi kendini kınayan bir hastalık düzenleme stratejisi olarak açık bilişsel yeniden ortaya çıkmaktadır. Bilişsel yeniden düşünme, duygusal etkilerini değiştirmek için yeniden ayarlama durumlarını içerir.Birlikte kendini ifade eden, bilişsel yenidenpraisal daha etkili hale gelir çünkü sert yargıdan ziyade nezaket sürecine yaklaşırız.

Kendini kınayan ve

Zihinsellik ve kendini kınayanlık, duygusal düzenlemelere güçlü bir yaklaşım yaratıyorlar; farkındalık, kendi adıma cevap vermeden, onlara nezaketle cevap vermemize yardımcı oluyor.

Kendi kendini kabul ve kabul

Kabul, gerçekliği, sanki bizim keşfettiğimiz gibi, direniş veya kaçınma olmadan teşvik eder. Kendi kendini kınayan, kendimiz ve hayatlarımız hakkında zor gerçekleri karşılayarak kabul etmeyi daha güvenli hale getirir.

Kendi-Komuşu ve Problem-Solving

Kendi kendini kınayan ve olumsuz duygular tarafından tüketilmediğimizde, problem çözme çabalarımızı destekleyen duygusal bir ortam yaratırız.

Kendi-Komşum Araştırması ve Uygulamanın Geleceği

Son araştırmalar, psikolojik sonuçlar için teşvik edici bir faktör olarak yapılan çalışmalarda belirgin bir artış ortaya çıkardı ve çoğu zaman farklı popülasyonlarda benzer arabuluculuk modellerini çoğaltarak veya ISS-19 salgın araştırmalarının kapsamı olarak, duygusal düzenlemenin daha geniş bir dizi mekanizmayı keşfetmenin daha geniş bir önemi var.

Araştırma gelişmeye devam ettikçe, birkaç heyecan verici yol ortaya çıkıyor:

  • Kişiselleştirilmiş Kendi-Komşça Müdahaleleri: Future araştırma, kendi kendini yöneten uygulamaların kişilikleri, tarihi ve belirli zorluklara dayanan farklı bireyler için en etkili olduğunu tanımlanabilir.
  • Teknoloji-Kendi-Komşum Eğitimi: Uygulamalar, online programlar ve sanal gerçeklik deneyimleri, kendini daha erişilebilir hale getirmek için geliştirilmektedir.
  • Özel Nüfuslarda Kendi-Komuşu: Araştırma, sağlık çalışanları, sporcular ve kronik sağlık koşulları olan bireyler gibi belirli gruplarda kendini daha fazla incelemeye devam etmektedir.
  • Kültürel Adaptasyonlar: Araştırmacılar kendi kendini yönetebilmenin, temel elementlerini korurken farklı kültürel bağlamlara uymaya nasıl adapte olabileceğini araştırıyorlar.
  • Değişimin Mekanikleri: Devam eden araştırmalar, kendini kınayanların, müdahalelere yardımcı olacak olan sonuçları nasıl artırdığını tam olarak açıklamaktadır.

Kendi adımlı bir eylem planı oluşturmak

Kendi kendini yaşamınızın kalıcı bir parçası haline getirmek için, somut bir eylem planı oluşturmak yardımcı olur. İşte bir adım adım adım adım yaklaşımı:

Adım 1: Mevcut Kendin Eşliğinizi Değerlendirme

Mevcut öz-kompassiyon seviyesini dürüst bir şekilde değerlendirerek başlayın.

  • Hatalar veya zorlukla yüzleşdiğinizde genellikle kendinizle nasıl konuşursunuz?
  • Mücadelelerinizde izole edilme eğiliminde misiniz yoksa onları insan deneyiminin bir parçası olarak mı tanıyorsunuz?
  • Acınızı onsuz kabul edebilir misiniz?
  • Kendi kendini kınayan ne bileşenleri (kendisi, ortak insanlık, dikkat) size en doğal olarak geliyor ve bu daha zor?

Adım 2: Obstacleslarınızı Tanımlayın

Kendini kınayan ne olabileceğini kabul edin:

  • Kendi kendini kınayan ne kadar zayıf veya kendini kınayan olduğuna inanıyor musunuz?
  • Kendinize böyle olmanın sizi tembel hale getireceğinden korkuyor musunuz?
  • Kendi kendini kınayan veya rahatsız hissediyor mu?
  • Kendi kendini suçsuz bir alışkanlığınız var mı, kırılmak zor?

Adım 3: Uygulamalarınızı seçin

Seninle yeniden rezonansa ve yaşam tarzınıza uygun olan özel kendi kendini-kompassion uygulamaları seçin:

  • Günlük meditasyon veya dikkat pratik uygulama
  • Kendi kendini kınayan zorlukla karşı karşıya kaldığı zaman kendini kınayan
  • Gazetecilik, kendi kendini kınayan bir sesle
  • Gün boyunca kendini kınayan hatırlatmalar
  • Sevgi dolu meditasyon meditasyon
  • Fiziksel öz-evarım (kalp, kendini-hug)

Adım 4: Küçük başlayın ve Yavaşlayın

Bir veya iki basit uygulama ile başlayın ve oradan inşa edin:

  • Günde sadece 5 dakika uygulama ile başlayın
  • Yönetilen ve ezici olmayan uygulamaları seçin
  • Bu yeni yeteneği geliştirmek olarak kendinize sabırlı olun
  • Küçük zaferler ve ilerlemeyi kutlayın

Adım 5: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Kendi kendini kınayan uygulamanızın ve etkilerini takip edin:

  • Gazetecilikleriniz hakkında kendi kendine ait
  • Nasıl hissettiğiniz ve zorluklara cevap verdiğinizde uyarı değişiklikleri
  • İlerlemeyi ölçmek için sürekli olarak Self-Compassion Scale'i geri almak
  • Kendi kendini kınayan belirli durumlardan yananma bir fark yarattı

Adım 6: Seek Support

Kendi kendini geliştirme için ek destek aramaya çalışın:

  • Zihinsel bir Kendi-Komşek kursuna veya atölyeye katılın
  • Kendi kendini kınayan bir terapistle birlikte çalışmak
  • Kendi kendini kınayan başkaları ile bağlantı
  • Kendi kendine ait kitaplar ve makaleler hakkında bilgi edinin
  • Rehber uygulamalar veya online kaynaklar

Adım 7: Kendi-Komşum Uygulamanız Hakkında Kendim için Kendinlik Uygulaması

Belki de en önemlisi, kendi kendini yönetme çabalarınız konusunda kendinize merhametli olun. Siz bunu mükemmel olmayacaksınız ve bu iyi. Kendinizi yeterince zorlamamak için kendi kendine karşı eleştirel olduğunuzu fark ettiğinizde, bu aslında kendini kınayan bir fırsat!

Sonuç: Yaşam Yolu Olarak Kendi kendini kınayan nebracing

Kendi kendine yardım tekniği veya geçici ruh sağlığı güçlendirmeleyicisinden çok daha fazlasıdır. Kendi kendimize ve deneyimlerimize nasıl ilişkin temel bir değişim temsil eder, özellikle de zor zamanlarda Self-compassion psikolojik sağlık ve refah için koruyucu bir faktör olarak ortaya çıktı, kendini ifade eden mekanizmaları anlamakta olan ilgi, psikolojik sonuçları nasıl geliştirebileceğimiz konusunda farkındalık yaratır.

Kendimizi aynı nezaketle tedavi ederek, bakım ve iyi bir arkadaşa doğal olarak sunacağımızı anlayarak, yaşam kaçınılmaz zorluklarının hangisinden güvenli bir duygusal temel yaratırız.

Araştırma açıktır: kendini kınayan, daha iyi duygusal düzenlemelerle güçlü bir şekilde ilişkilendirilir, kaygı ve depresyon, daha fazla dayanıklılık, gelişmiş ilişkiler ve genel refahı geliştirir. Bu lüks veya hoşgörüsüz değildir - uygulama yoluyla geliştirilebilecek bir beceridir.

Kendi kendini kınayan veya devam ettirdiğiniz gibi, bu bir uygulama olduğunu unutmayın, bir hedef değil.Kendi kendini kınayan zamanlar kolay ve zaman içinde imkansız hissediyor.Kendi kendine ait birçok şey var.

Davet sadece pratik tutmak, nezakete geri dönmek, ortak insanlığı hatırlamaya devam etmek ve deneyimlerinizi dikkatli bir farkındalık içinde tutmak için çabalamak. Zamanla, bu uygulamalar iç manzaranızı yeniden şekillendirecek ve kendinizle daha şefkatli, destekleyici ve besleyici bir ilişki kuracaktır.

Genellikle sert kendini iyileştirmeye ve kendini sürekli bir şekilde iyileştirmeye teşvik eden bir dünyada, kendi kendini kınayan bir tepkidir. Sadece nezakete layık olduğunuzun bir açıklamasıdır, çünkü elde ettiğiniz veya dış standartlarda nasıl ölçüldiğinizi ölçüyorsunuz.

Kendini hak ettiğiniz nezaketle tedavi edebilir misiniz? Mücadelelerinizde yalnız olmadığını hatırlayabilirsin.Ve deneyimlerinizi dikkatli, dengeli bir farkındalıkla tutabilirsin. Bu, kendi kendini kınayan bir yol ve daha duygusal bir düzenlemeye yol açıyor ve daha gerçek, yerine yaşam.

Ek Kaynaklar

Kendi kendine bağlı olarak daha fazla bilgi edinmek ve ek kaynaklara erişmek isteyenler için aşağıdakileri keşfedin:

  • Kendi-Komuşu.org: Dr. Kristin Neff'in web sitesi ücretsiz kaynaklar sunuyor, meditasyonlar, egzersizler ve kendi kendine bağlı araştırma ve eğitim programları hakkında bilgi veriyor. https://self-compassion.org Bu değerli malzemelere erişmek için.
  • Zihinsel Kendi-Komuşu için Merkez: Kanıt tabanlı Mindful Self-Compassion programı, öğretmen eğitimi ve diğer kaynaklar sunar. https://centerformsc.org.
  • Kendi-Komuşu Üzerine Kitaplar: "Kendi kendine ait olan "Kendine", Kristin Neff ve "The Mindful Self-Compassion Workbook" tarafından Kristin Neff ve Christopher Germer, kendi kendini ifade etmek için kapsamlı rehberler sunar.
  • Şefaat: Paul Gilbert tarafından kurulan bu organizasyon, Compassion-Focused Therapy ve ilgili yaklaşımlar hakkında kaynaklar sunuyor. https://www.compassionatemind.co.uk Daha fazla bilgi için.
  • Araştırma Makaleler: Bilimsel literatürle ilgilenenler için, PubMed veya Google Scholar gibi veritabanıları "kendi-kompanya" için binlerce araştırma makalesini kendi kendine ait çeşitli yönleriyle verecektir.

Unutmayın, kendini yönetin bir yolculuk değil, bir hedef değil. Kendine, düzenli olarak pratik olun ve zamanla, kendi kendini yönetin, kendinize nasıl ilişkili olduğunuzun doğal ve integral bir parçası haline gelecektir. nezaketle tedavi etme taahhüdünüzüz, duygusal refahınızda ve genel yaşamınızda yapabileceğiniz en değerli yatırımlardan biridir.