Zihinsel Yaşam Anlayışı

Zihinsel yaşam, çevrenize ve çevrenizdeki insanlara kasıtlı olarak dikkat etme pratiğidir - her zaman bir şekilde bir bilinçli seçim durumu anlamına gelir. İlişkilerinize uygulandığında, dikkatli yaşam, partnerinize veya ailenize gerçekten bağlı olarak, bu bilinçli farkındalık sizi otomatik pilottan değiştirir.

Zihinsellik zihninizi boş tutmak veya sürekli sakin bir duruma ulaşmakla ilgili değildir. Hemen hareket etmeden kendi tepkilerinizi gözlemlemek, her şeye dikkat etmek - rahatsızlık, öfke veya sevinç dahil olmak üzere.Bu olumsuzluk, özellikle yakın ilişkilerde değerlidir, eleştiri ve suçlamalar hemen onlarla hareket etmeden kendi tepkilerinizi gözlemlemekle ilgilidir, yenidenaktivite yerine bilgelikle yanıt verme özgürlüğü kazanırsınız.

Zihinsellik ve İlişkilerin Arkasındaki Bilim

Araştırmanın on yılları, farkındalık eğitiminin ölçülebilir şekilde ilişki kalitesini artırdığını doğrulamaktadır. Journal of Marital and Family Therapy Bir bakıma dayalı müdahaleye katılan çiftlerin daha yüksek ilişki memnuniyeti, daha iyi iletişim ve daha düşük sıkıntı seviyelerini kontrol gruplarına kıyasla daha düşük bir çalışma olduğunu buldular. Kuzey Carolina Üniversitesi'nden başka bir çalışma, traitfak duyarlılığın ölçülerine daha yüksek puan alan insanların, pozitif çatışma çözümü davranışlarıyla ilgilenmeleri daha muhtemel olduğunu gösterdi - perspektif alma ve ifade etme gibi - ve ifade etme olasılığı daha az.

Bu faydaların arkasındaki mekanizmalar daha net hale geliyor. Mindness geliştirir Duygu düzenleme kurallarıOnlar tarafından boğulmadan güçlü duyguları deneyimleme yeteneği. Öfkesiz veya acı çekmeden önce mevcut kalabildiğinizde, dürüst diyalog için daha güvenli bir ortam yaratırsınız. Empatik doğrulukBaşka bir kişinin ne düşündüğünü veya hissini doğru bir şekilde belirtme kapasitesi. Kaliforniya Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, Berkeley, sadece birkaç dakika farkındalık meditasyonunun katılımcıların yüz ifadelerini ve duygularını okuma yeteneğini artırdığını buldu.Son olarak, dikkatlilik azalır. ruminasyonAncak, olumsuz düşüncelerin tekrarlanması güven ve yakınlık sağlayabilecek bir ilişki hakkında.

Bu bulgular sadece akademik değildir. Herhangi bir kişinin tutarlı bir uygulama ile gelişebileceği pratik becerilere tercüme ederler. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler, günlük etkileşimlerinize dikkat çekmek için en etkili yolları temsil eder.

Core Delin-Based Strategies

1. Zihinsel Duyucu

Zihinsel dinleme derin bağlantının temelidir. Bu uygulama sinyalleri saygı ve doğrulama, hangi bir sonraki söyleyeceğinizi veya planlamanızı içerir.

Dikkatli dinlemeyi geliştirmek için aşağıdaki adımları deneyin:

  • Bir niyet ayarla: Konuşmadan önce, sessizce kendinize şunu söyle, “Ben dinlemek ve anlamak için buradayım.”
  • Un-sözlü olmayan cues kullanın: Göz teması yapın, hayır, ve nişan göstermek için biraz eğilin.
  • Cevap vermeden önce Pause: Diğer kişi konuşmaya son verdikten sonra, bir nefes alın ve sözlerini çözmelerine izin verin. Sonra açık bir soru sor veya duyduğunuz şeyleri geri yansıtmak.
  • Uyarı dikkatleri: Eğer zihniniz to-do listesine ya da akıllı bir yanıta yol açıyorsa, dikkatinizi kendi kendine karşı şiddet içermeyen konuşmacıya geri getir.

Araştırma yayınlandı Zihinsellik Bir çatışma tartışma sırasında dinlemeye çalışan ortakların daha sonra daha fazla anlaşılmış ve daha az düşmanca olduğunu gösterdi. Zamanla bu alışkanlık savunmayı azaltır ve duygusal samimiyet inşa eder.

2. Zihinsel İletişimde Engage

Zihinsel iletişim dikkatli bir şekilde tamamlanmaktadır. Düşüncelerinizi ve duygularını açıkça ifade etmek, dürüstçe ve nazik, kendi duygusal durumunuzun farkındayken ve kelimelerin başkalarına sahip olabileceği etki. merkezi bir teknik, düşünce ve hislerinizi açıkça ifade etmek demektir. “I” ifadeleriÖrneğin, "Evde asla yardım edemezsiniz", "Köplerin geri döndüğünü hissediyorum ve desteği takdir ediyorum."

Başka bir anahtar element zamanlamadır. Zihinsel iletişim, konuşmadan önce kendinize kontrol etmeyi içerir: Bu doğru an mı? Saldırıya saldırmadan kendimi ifade etmek için yeterince sakin miyim? Farklı bir perspektifi işitmeye açık kalabilir miyim?Eğer duyguyla selâm, daha sonra konuşmaya geri dönmek için genellikle akıllıcadır.

Bu yeteneği derinleştirmek için, düşünün RAIN tekniği (Recognize, İzin, Yatırım, Nurture) ilişkiler için uyarıldı:

  • Tanıyın Aklınızda ve bedeninizde neler oluyor (örneğin, sıkı göğüs, savunmaya çağırıyor).
  • İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin İzin Bunu zorlamaya çalışmadan mevcut olma deneyimi.
  • Araştırmacı merakla: “Şu anda en çok neye ihtiyacım var? Diğer kişi neye ihtiyaç duyuyor?
  • Nur Kendi kendine bağlı olarak kendinize cevap verin, sonra kasıtlı olarak yanıt verin.

Bu adımları daha önce ve zor konuşmalarda, etkileşimlerinizin kalitesini değiştirebilir.

3.Ingre Mindness Meditasyonu

Formal meditasyon uygulaması, zihinsel olarak destekleyen sinir devrelerini güçlendirmek için güçlü bir araçtır. Kısa günlük rutin bir fayda sağlar. 21 çalışmanın meta-analizi, farkındalık meditasyonunun önemli ölçüde gelişmiş ilişki memnuniyeti ve ilişki ile ilgili stresi azaltdığını buldu.

Günde beş dakika kadar başlamak. İşte basit bir uygulama:

  • Rahat bir pozisyonda otur, gözlerini kapat ve dikkatinizi nefesinize getirin.
  • Havanın hissini girin ve nostrils'larınızı terk edin veya göğsünüzün yükselişini ve düşmesini sağlayın.
  • Zihininiz ne zaman dolaşır - ve bu, “düşün” olarak düşünülmüş ve nefese geri dönecektir.
  • Birkaç dakika sonra, ses, vücut hislerini ve duygularını içerecek şekilde farkındalığınızı genişletin, hepsini açık bir şekilde tutuyorsunuz.

Haftalar ve aylar boyunca, bu uygulama, zorlu ilişki anlarında da dahil olmak üzere ortaya çıkma yeteneğinizi trenler. Ayrıca, kendi farkındalığınızı tanımak için önemli olan, patlayıcı reaksiyonları olmadan önce kendi tetikleyicilerinizi tanımanız için gereklidir.

Bir ilişki odaklı meditasyonla ilgilenenler için, Sevgi dolu meditasyon (metta) Özellikle etkilidir. Önce kendinize iyi niyet cümlelerini sessizce tekrarlamak, sonra bir hayırsevere, tarafsız bir kişiye, zor bir kişiye ve sonunda tüm varlıklara yönelik araştırmalar gösteriyor.

4. Cultivate Gratitude

Gratitude, ilişkileri geliştirmek için en iyi bilinen olumlu psikoloji müdahalelerinden biridir. Partnerinizde, arkadaşınız veya aile üyesinde iyi fark ettiğinizde, dikkatinizi kusurlarından ve katkılarına doğru değiştirir.Bu uygulama aynı zamanda doğrudan takdir etmenizi de teşvik eder.

Basit minnettarlık uygulamaları şunları içerir:

  • Üç iyi şey egzersiz: Her gece, o gün hayatınızdaki insanlar hakkında takdir ettiğiniz üç şeyi yazın.
  • Değer mektupları: Birine teşekkür etmek ve şahsen sunmak veya onlara karşı aloud okumak için kısa bir not yazın.
  • Ortak minnettarlık ritüeli: Akşam yemeğinde veya yatmadan önce, o gün diğer kişi hakkında takdir ettiğiniz bir şeyi paylaşabilirsiniz.

Bir çalışma yayınlandı Sosyal ve Klinik Psikoloji Dergisi minnettarlık egzersizlerini uygulayan çiftlerin, ilişki memnuniyetine daha yüksek düzeyde rapor ettiğini ve ilişkileri hakkında daha rahat ifade ettiklerini öğrendiler. Gratitude olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratır: daha fazla ifade edersiniz, daha fazla şey için minnettar olduğunu fark ediyorsunuz ve eşiniz değerli hissediyor.

5. Etkileşimleriniz için niyetler ayarlayın

İlişkilerde yaşayan zihin, reaktif olmaktan ziyade proaktif olmak demektir. En basit ama en güçlü uygulamalardan biri biriyle ilgilenmeden önce açık bir niyet oluşturuyor. Bir niyet, nasıl göstermek istediğinize rehberlik etmektir - örneğin, “Ben tamamen kesmek niyetindeyim” veya “Ben sabırlı ve nazik olmayı planlıyorum, hatta kendimi hayal kırıklığına uğratmak istiyorum.”

Sabaha ortak bir gün önce niyetler belirleyebilirsiniz, zor bir konuşmadan önce veya hatta çalışmadan sonra kapıdan yürürken bile yürüyebilirsiniz. Amacınızı adlandırmak dikkatinizi getirir ve uygulama niyetlerine göre hareket etmenizi sağlar. Uygulama niyetleri üzerinde araştırma, belirli bir if-sonuçlama planlarını gösterir (“Eğer yapmaya çağırıyorsam, o zaman üç derin nefes alacağım”) dramatik bir şekilde takip eder.

Amaçlar katı bir şekilde elde edilmenin hedefleri değildir; nazik kılavuzlardır ve sabırsız bir şekilde tepki gösterirseniz, bir sonraki an için niyetinizi yenileyebilir ve yenileyebilirsiniz.

Zihinsel Yaşamdaki Zorluklar

Zihinsellik basit ama kolay değil. Çoğu insan ilişkilerine entegre etmeye çalışırken engellerle karşılaşır. Bu zorlukları tanır ve onlar için hazırlanma olasılığı artırır.

Teknolojiden Çıkarmalar

Akıllı telefonlar, dikkat çekici bir yerliğe sahip olmak için en çok acil engellerden biridir. Bildirimlerin sürekli uğu, sizin önünüzdeki kişiden dikkatinizi çeker.Buna karşı koymak için, cihazsız bölgeleri veya zamanları - yemek gibi, ilk 15 dakika sonra, ya da haftalık bir geceleyin telefonunuzu sessiz ve görüşe koyun.Bu basit sınır sinyalleri, herhangi bir mesajdan daha fazla önemli olan diğer kişiye.

Duygusal Tesir ve Reaktivite

Baş ağrılarının eleştirisi veya hatırlatıcısı tarafından tetiklendiğinizde – sinir sisteminiz savaş-veya ışık modunda geçer. Bu durumda, dikkatlilik imkansız hissedebilir. Dikkatli bir duraklama: Fiziksel olarak gerekirse, 10 saniye boyunca derin nefes alın ve duyguyu etiketleyin (“Bu öfkedir”). Bu kısa sıfırlama otomatik tepki göstermeden ziyade bir yanıt seçmenize izin verir.

Zamanla, aynı zamanda, değerlendirme veya terapi yoluyla tetikleyicinin kökenini keşfedebilirsiniz, şefkatle desenlerinizi araştırmak için bir araç olarak dikkatli olun.

Zaman Kıtlamaları

Birçok insan dikkat etmek için zamanlarına sahip değiller. Ancak bir konuşma sayısı önce kasıtlı nefes alma dakikası bile. Günlük aktivitelere bütünlük: tam dikkat, bulaşıkları yıkalarken, dişlerinizi fırçalarken veya arabaya binerek kapıdan eve.Bu mikro-moment of Wealth withouting extra time.

İlişkiye özgü bir bakış, mevcut rutinlere dokunabilir. Örneğin, eşinizi günün sonunda selamlarken, gerçek bir kucak için duraklayın ve hemen lojistik hakkında konuşmak yerine birkaç saniye boyunca göz teması yapın.Bu küçük eylem ekstra zaman ama derinden besleyici bağlantı sağlar.

Kendiniz veya eşinizden Direniş

Dikkat etmek için yeniyseniz, iç direnişle karşılaşabilirsiniz – şüphecilik, sıkılmışlık veya çalışmadığınız hisler. Eşiniz aynı zamanda katılmaz ve olumlu yanıt verebilir. Çözüm size fayda sağlamak için basit bir uygulamanıza ihtiyaç duymazsınız.

Mükemmeliyetçilik ve Kendi kendini kınayan

Ortak bir tuzak kendinizi “kötü” olarak dikkatli olmak veya mizaçınızı uygulamaya rağmen kaybetmek için yargılıyor. Zihinsellik doğru almakla ilgili değil; tekrar tekrar tekrar var olmak üzeredir.Her seferinde suç veya rahatsız edici bir anlığına sürüklendiğini fark ettiniz, bu farkındalıkın kendisi de aynı zamanda dikkatli bir an.

Daha İyi İlişkiler için Zihinsel Egzersizler

Haftanıza özel egzersizler yapmak, ilerlemenizi hızlandırabilir. Aşağıdakiler tek başına veya bir ortakla yapılır.

Duygusal Farkındalık için Vücut Taraması

Vücutta duygular yaşıyor. Bir vücut taraması, her alanda stres veya duygular tanımanıza yardımcı olur. Yalanları aşağı veya rahatça oturtun.Gözlerinizi kapat ve yavaşça bacaklarınıza dikkat edin, sonra bacaklarınızı yukarı hareket edin, torso, kollarınıza, boynunuza ve başınıza müdahale etmenize izin verin.

Zihinsel bir yürüyüş Birlikte

10 dakikalık bir yürüyüş yapın partneriniz veya sessizlik içinde arkadaşınızla veya çok sınırlı konuşmalarla. yürürken, adımlarınızla nefesinizi senkronize edin veya sadece hareket hislerini fark edin, derinizdeki hava ve etrafınızdaki sesleri paylaşın.

Bağlantı için sevgi-Kindness Meditasyonu

Bu meditasyon özellikle sıcaklık ve iyi niyet duyguları hedef alır. Rahat bir şekilde otur ve boş bir şekilde sevdiğiniz birini aklınızda bulundurun: “Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilir. Bu dilekleri kendinizle yaşayabilirsin, sonra da hiç zorluk çeken birine getir, sonunda tüm varlıklara bir 2014 çalışma. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Sevgi dolu makyaj uygulamasının empati ve duygusal düzenlemelerle bağlantılı bölgelerde beyin aktivitesini artırdığını gösterdi.

Günlük Check-In Ritual

Her gün partnerinizle veya aile üyesinizle yüz yüze oturmak için beş dakika bir kenara atlayın.Bir kişi nasıl hissettiğini paylaşıyor - bir kelime yeterli - ve diğer sadece yorum veya tavsiye olmadan dinliyor.

Mindful Single-Tasking during Shared Activities

Birlikte olduğunuzda, bir gösteri izlemek veya yemek yapmak, sadece o aktiviteye ve sizinle kişiye odaklanmak. Tüm cihazlara izin verin ve çoktask'a davet edin. Yiyeceklerin renklerini ve dokularını fark edin, diğer kişinin elinin sıcaklığı.

Her şeyi bir araya getirmek: Zihinsel Bir İlişki Vizyonu

Zihinsel yaşam, bir başka öğeyi to-do listesine eklemekle ilgili değildir. Daha büyük varlık ve bakımla her etkileşimi teşvik etmenin bir yoludur. Dikkatli dinlemeyi pratik yaparak, dürüstçe ifade etmek ve açık niyetleri belirlemek, tatmin edici ve derinden bağlantılı olan ilişkiler için bir temel oluşturursunuz.

Kanıtlar açıktır: her iki ortağın da gördüğü zaman ilişkiler gelişir ve değerli. Zihinsellik bu sonuca somut bir yol sunar. Bugün küçük bir uygulamayla başlayın - bir sonraki konuşmadan önce dikkatli bir nefes alma dakikası - ve bağlantınızın kalitesini nasıl değiştirir.

Daha fazla okuma için, orijinal araştırmayı, dikkat ve ilişkiler üzerine keşfedin Greater Good Science Center, sevgi dolu bir meditasyonu meditasyonu meditasyondan deneyin Zihinsel.org, veya içinde dikkat müdahalelerinin kapsamlı bir incelemesine atlayın Bu meta-analizden Journal of Marital and Family Therapy. Dikkatli yaşam yolculuğu ömür boyu bir uygulamadır, ancak her adım, çoğu önemli olan insanlarla daha derin bir bağlantıya doğru bir adımdır.