Mood izleme, zihinsel sağlık koşullarını yanlış anlama veya depresyon gibi takip etmek için pratik ve kanıt tabanlı bir yöntemdir.Bu kapsamlı kılavuzda, desenleri ortaya çıkarabilir, zihinsel sağlığınız hakkında bilgi sahibi olmak için, sürdürülebilir ve gerçekten kişisel büyüme gibi zihinsel sağlık koşullarını takip eden birçok insan için eşit derecede değerlidir.

Mood Takip Etnin Arkasındaki Bilim

Pratik yöntemlere girmeden önce, ruh takip etmenin neden çalıştığını anlamak gerekir. Araştırma, in the practical methods, it's worth understand why mood follow works. Research published in the in the practice. Journal of Medical Internet Research Düzenli öz-gezemlerin duygusal farkındalığı artırabileceğini ve duygu düzenleme becerilerini geliştirebileceğini göstermiştir (bakınız). Bu çalışma Dijital ruh takipinde. Ruhunuzu kayıt etme ve yansıtmak için, ham duygular ve bilişsel anlayış arasında bir köprü oluşturma yeteneğinizi artırın. Zamanla, bu alışkanlık ön korel korteksünün bir an önce duygusal uyaranlara cevap verme yeteneğini güçlendiriyor.

Ek olarak, ruh takip dövüşmeye yardımcı olur Duygusal amnsia- Geçmiş deneyimler sırasında nasıl hissettiğinizi unutma eğilimi.Yazar veya dijital bir giriş yaparak, günlük hafızanıza görünmez desenleri ortaya çıkarabilir güvenilir bir kayıt inşa edebilirsiniz. Örneğin, ruhunuzun Pazar akşamları (iş kaygısının klasik işareti) veya bazı arkadaşlarla sosyal etkileşimlerin ardından sürekli olarak kırıldığını fark edebilirsiniz.

Doğru Mood Takip Yöntemini Seçin

En etkili ruh takip yöntemi aslında kullanabileceğiniz bir şeydir. Mevcut pek çok seçenekle kişisel tercihlerinizi, yaşam tarzınızı ve hedeflerini dikkate almak önemlidir. Aşağıda, her biri farklı avantajları olan en yaygın yaklaşımlardır.

Dijital Uygulamalar: Convenience ve Analytics

Mood izleme uygulamaları popülerlik içinde patladı çünkü hatırlatmalar, görsel analizler ve genellikle diğer sağlık araçlarıyla entegrasyonlar sunuyorlar. Daylio, MoodpathVe EMoods Ruhunuzu basit bir dokunuşla girişme izin verin, aktiviteler veya tetikleyiciler hakkında notlar ekleyin ve daha sonra günler, haftalar veya aylar boyunca trendleri vurgulayan grafikler de bir dergi bileşeni içerir, nicel notları nitel yansımalarla birleştirin.For a detailed comparison of options, consults. Çokwell Mind'in ruh takipci uygulamaları incelemesi.

Dijital yöntemler, telefonunuzu sık sık sık ve otomatik anlayışları takdir ederseniz idealdir: Veriler yerel olarak depolamanıza izin veren uygulamaları seçin veya bulut yedeklemeleri için güçlü şifreleme sunar.

Fiziksel Dergiler: Tactile ve Yansı

Ekransız bir deneyimi tercih edenler için, fiziksel bir dergi veya mermi dergisi derinden tatmin edici olabilir. Kendi düzeninizi tasarlayabilirsiniz - basit bir 1-10 ölçek, emoji yüzleri veya renk kodlaması – ve birkaç yazı ile çiftleştirebilir, çünkü bir düğmeye dokunmak için fiziksel bir niyet daha gerektirir.

Sayfalar: Basit ve Basit

Excel veya Google Dokümanlar gibi araçlarla rahatsanız, özel bir ruh pisti oluşturmak basit. Tarih için sütunlar oluşturabilirsiniz, ruh hali derecelendirmesi (örneğin, 1-10), enerji seviyesi, uyku saatleri ve spesifik tetikleyiciler.

Görsel monitörler: Bülten Dergi ve Habit Charts

Görsel takipçiler - ruh hali mandalas, renkli kodlanmış takvimler veya alışkanlık takip yayılır - yaratıcı bireylere entegre olun.Her gün bir kutuda renk, çember veya bir ay boyunca, sonuçlanan desen bir at-a-glance genel bakış verir.Bu yöntem düşük bölmeler ve daha büyük bir mermi dergi uygulamasına entegre edilebilir.

Mood Takipini Günlük Routine

Yeni bir alışkanlık tutarlılık gerektirir, ancak zaman alıcı olmak zorunda değildir. anahtar, mevcut bir rutine (ya da alışkanlık yığınlama olarak bilinen bir teknik) ruh halinin sorunsuz bir kısmını takip etmek için pratik stratejilerdir.

Özel bir Zaman ve Yeri Oluştur

Doğal bir duraklamaya sahip bir anı seçin: Sabahta kahvenizle ilk şey, öğle yemeğinden veya yatmadan önce.Yeni bir alış alışkanlığınızı bir şekilde birleştirerek, hatırlamanız gereken zihinsel çabayı azaltabilirsiniz. Örneğin, dişinizi takip eden veya “Düşmanınızı kontrol edin” diyor.

Basit Sistemle Başlayın

İlk yaklaşımınızı aşırılaştırmayın. Basit bir 1-5 ölçek ( 1 = çok düşük, 3 = tarafsız, 5 = çok yüksek) verileri toplamaya başlamak için yeterlidir. Enerji seviyelerinin, stres veya spesifik olaylar gibi her zaman karmaşıklık ekleyebilirsiniz.

Contextual Cues

Çevrenizdeki görsel hatırlatmalar yerleştirin. Bir kağıt takipçisi kullanıyorsanız, masanızda tutun veya bir mermi kuruluna kilitle.Eğer bir uygulama kullanıyorsanız, widget'ı ev ekranınızda kullanın. Başka bir hile, bir kağıt parçası kullanmak için. ritüel nesneÖzel bir kalem, bir etiket veya sadece ruhunuzu giriş yaparken idare ettiğiniz küçük bir token. Bu cues alışkanlık döngüsünü güçlendiriyor.

Moods'ın yargılanması

Ortak bir tuzak, bir “düşük” numarasına giriş yaptığınızda hayal kırıklığına uğratmaktır. Gözlem, değerlendirme, değerlendirmeDoğru veya yanlış bir ruh yoktur; her derece sadece verilerdir. Uygulamayı merakla bulursanız, kendinize korku girişleri bulursanız, belirli bir ruh elde etmeye çalışmadığınızı hatırlatın - hangi etkileri anlamaya çalışıyorsunuz.

İçgörüleri için Mood Data'yı analiz edin

En az iki ila üç hafta veri topladıktan sonra, desenleri aramak için zaman. Bu analiz aşaması, ham sayıları dikkatli bir öz-bilgiye dönüştürür. İşte bu sistematik olarak nasıl yaklaşılır.

Temporal Desenler Bak

Verilerinizi farklı zaman ölçeklerinde inceleyin:

  • Günlük desenler: Gecenizin daha düşük olduğu haftanın belirli günleri var mı? Birçok kişi Pazartesi sabah ve Cuma öğleden sonraları bir dalış yapıyor.
  • Aylık veya mevsimsel trendler: Sörtülenler için, ruh hali menajer döngüsünde önemli ölçüde değişebilir. Diğerleri kışın mevsimsel etkiler fark edebilir.
  • Event korelasyonları: Büyük olaylarla günlerce bakın - son tarihler, sosyal toplantılar, hastalık - ve ruhunuzu nasıl etkileyebileceğini görün. Zamanla, belirli tetikleyicileri tanımlayabilirsiniz.

Çevre ve Yaşam Faktörlerini Tanımlayın

Ruh durum puanlarınızı diğer değişkenlerle takip ettiğiniz gibi, uyku süresi, fiziksel aktivite veya kafein alımı gibi. Örneğin, altı saatten daha az uykunuzda, ortalama ruh haliniz iki puana kadar düştüğünüzde bulabilirsiniz. Bu tür bir anlayış, uykuyu önceliklendirmeniz veya programınızı ayarlamanız için sizi güçlendirmektedir. Emotion Gazete, aktivite izleme ile birlikte ruh takipinin daha iyi duygusal düzenlemelere yol açtığını buldu (Görün soyut).

Olumlu ve olumsuz etkiler tanır

Diğer tetikleyiciler, ruhunuzu sürekli olarak ne asansörler unutmayın. Belki belirli bir arkadaş çağırın, doğada yürüyüşe gitmek veya 30 dakika boyunca güvenilir bir şekilde değerlendirme yapın. Bunlar sizin Puanınızı artırır. Duygusal demirlerBenzer şekilde, tükenmeler: gece geç sosyal medyayı kaydırın, yemek atlayın veya bazı ortamlar. Bu bilgiyi kasıtlı olarak olumluların daha fazla programlayın ve negatifleri azaltır.

Big Picture'u Görmek için Görselleştirmeyi Kullanın

Bir uygulama kullanıyorsanız, muhtemelen çizgi grafikler veya ısı haritaları üretecektir. kağıt veya yay kullanıcıları için, bir not defterinde basit bir çizgi grafiği oluşturun veya tablo yazılımına yayabilirsiniz. Zaman içinde ruh halinizin görsel gösterimini gör -suddenly, bu izole kötü günler daha büyük bir desen parçası haline gelir, algılanan etkisini azaltır.

Kişisel Büyüme ve Terapi için Mood Takip

Ruh izlemenin nihai hedefi sadece verileri toplamak değil, anlamlı bir değişiklik için öngörüleri uygulamaktır. İşte ruh günlüklerinizi kullanmak için gelişmiş yollar.

Özel Duygusal Hedefler

Örneğin, desenlerinize dayanarak, somut niyetler belirlediniz, eğer ruhunuzun evden ayrılamadığınızı fark ederseniz, haftada en az üç gün boyunca bir dijital detox için bir hedef oluşturabilirsiniz.

Kişiselleştirilmiş Coping Strategiess

Açık tetikleyiciler tespit edildi, bir yaratabilirsiniz Polise polisStres tetikleyicileri için, araçtakit derin nefes alabilir, kısa bir yürüyüş veya bir arkadaşınız çağırabilirsiniz.Sahkahalar için müzik kullanabilirsiniz, komik bir video veya en sevdiğiniz konfor aktivite. Telefonunuzda bir liste tut, böylece şu anda erişebilirsiniz.

Verilerinizi bir Therapist ile paylaşın

Zihinsel bir sağlık profesyoneliyle çalışıyorsanız, ruh durum loglarınızı paylaşmak ilerlemeyi hızlandırabilir. Terapistler genellikle depresif veya endişeli bölümlerin frekans ve yoğunluğunu anlamak için ruh şemalarını kullanabilirler. Örneğin, bipolar bozukluk olan bir kişi farklı manik ve depresif aşamaları fark edebilir, bir teşhis olmadan bile, terapistiniz sizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık hedef almış ve hedeflenmiş müdahaleleri önerebilir. Psikoloji Bugün ruh takip üzerine makale Terapideki değerini tartışır.

Track Ek Boyutlar

Temel ruh takip rutin hale gelirken, girişinizi içerecek şekilde genişletin:

  • Enerji seviyesi (Düşmandan para) - yorgunlukları düşük ruh halinin bir sürücüsü olarak tanımlamaya yardımcı olur
  • Anksiyete seviyesi - kaygıyı deneyimleyenler için mutlaka “sad” hissetmeden faydalı.
  • Sosyal etkileşim kalitesi - etkileşimlerin ortaya çıkarılması, boşaltılması veya tarafsız olup olmadığını unutmayın
  • İlaç veya ek alımı - tedaviye yanıt takip ediyorsanız

Mood Takip Edilmiş Ortak Zorluklar

En motive bireyler bile engellere çarptılar. İşte en sık çukurlara nasıl hitap edecek.

Yetki ve Eksiklik

Kayıp bir gün bırakmak için bir bahane haline gelmene izin vermeyin. Eğer giriş yapmayı unutursanız, sadece ertesi gün kayıt yaptırmanıza izin verir. Bazı uygulamalar girişleri geri yüklemenize izin verir, ancak bir gün tahmin etmek için Aim. % 80 tutarlılık- anlamlı kalıpları tespit etmek yeterli. Hatırlamak için mücadele ederseniz, iki günlük hatırlatma ayarlamayı deneyin: sabah ve akşam, bu yüzden bir yedek seçeneğiniz var.

Data Overwhelmed Tarafından Data

Sayılarda ve notlarda gömülü hissetmek kolaydır. Bundan kaçınmak için, bir seferde bir soruya odaklanır. Örneğin, iki hafta boyunca, sadece “günün en yüksek zamanı nedir?” diye bakın, “Buraya egzersizin bilişsel yükü azaltır ve analizin yönetilebilir olduğunu hisseder.

Olumsuz Duygular Low Moods

Bazı insanlar düşük puanların çizgisini görmek demoralize edilebilir. Eğer bu olursa, her gün amacın anlamadığını, kendi suçsuzluğu olmadığını hatırlatın. Bilgi olarak düşük günlerini yeniden çerçeveleyebilirsiniz: “Bugün 10'dan 2 tanesi iyi. yarın ne yardımcı olabilir?”

Zaman Kıtlamaları

Gerçekten meşgulseniz, kullanın Mikro-tracking Yaklaşım: Her gün rastgele bir anda bir takvim uyarısını ayarla ve mevcut ruhunuzu tek bir kelime veya numara ile giriş yapın.Bu on saniye içinde alır.

Bir Mood Takip Uygulamanın Uzun Süreli Faydaları

Aylar veya yıllar boyunca tutarlı bir uygulama ile, ruh takip, duygularınızınizle olan ilişkinizi değiştirebilirsiniz. Duygusal granularity- hayal kırıklığı, üzüntü ve keder gibi çıplak duygular arasında ayrım yapabilme yeteneği, hepsini “kötü” olarak topaklamaktan ziyade, bu yetenek daha büyük dayanıklılık ve daha iyi karar verme ile bağlantılıdır. Ayrıca duygusal fırtınalara tepki vermek yerine, geri dönüş erken belirtileri göreceksiniz ve polislik aracınıza müdahale edeceksiniz.

Son olarak, ruh takip kendini teşvik eder. Herkesin dalgalanmaları olduğunu gördüğünüzde, kötü bir gün kendinizi sert bir şekilde yargılamak daha az olasıdır. Veriler ruh halinin sıvı olduğunu ve bu bilgi özgürlüğü geldiğini gösterir.

Bugün Başla Başlayın

Bu iki hafta sonunda, girişlerinizi gözden geçirebilirsiniz. Yukarıdaki seçeneklerden bir yöntem seçin, güvenilen bir arkadaşınız veya terapistle gözlemlerinizi paylaşabilirsiniz.

Mood izleme bir tedavi değildir, ancak kendi bilgisi için güçlü bir araçtır. rutininizin düzenli bir parçası yaparak, her gün olduğunuz kişinin daha merhametli bir anlayışına yatırım yaparsınız - ve bu değerli bir yatırımdır.