Daha İyi Routines: DEHB ile Yetişkinler için ipuçları

DEHB ile Yetişkinler genellikle iyi niyet döngüsünde kendilerini yakaladılar ve takip edilemezler, günlük rutinler inşa etmeye geldiğinde, beyinin yenilenme ve dürtüsel düzenleme için doğal kablolama, işleyici ve sipariş çatışmaları yürütmenin gerekliliğini fark edebilir. Ancak rutinler imkansız değildir - sadece DEHB'nin doğal algısını, motivasyonunu ve duygusal düzenlemeleri, motivasyonu ve duygusal düzenlemeleri anlamak için, rutinleri oluşturabilirsiniz. with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with with Bu kılavuz, verimlilik destekleyen esnek henüz güvenilir bir yapı tasarlamanıza yardımcı olmak için kanıt tabanlı, pratik stratejiler sunar ve refahınızı korur.

DEHB ve Routines hakkındaki Etkisini Anlamak

DEHB temelde bir bozukluktur yönetici işlev- Planınızın yardımcı olan zihinsel beceriler seti, önceliklendirme, organize etme ve takip edin. Nörotipik beyinler için, rutinler sonunda DEHB ile otomatik hale gelir.Birçok yetişkin için, tanıdık bir rutin bile sürekli bilinçli çaba gerektirir, çünkü beyin adımların sırasını tahmin etmek ve acil bir ödül veya romantlığı olan bir görev için dikkat etmek için mücadele eder.

Araştırmalar, DEHB ile yetişkinlerin genellikle “zaman körlüğü” deneyimlediğini gösteriyor - zamanınızın geçişini hissetme ve gelecekteki eylemlerin gelecekteki sonuçlarını sunmak için başarısız oluyor.Bu yüzden beş dakikalık bir görev, anahtarlarınızı yanlış bir şekilde ifade edebilir – saniyeler içinde inşa ederseniz, Routines ağır bir şekilde farkındalık yaratmaya çalışır, böylece iç saatiniz güvenilmezse, dış yapılar daha da kritik hale gelir.

Yaygın Meydanlar DEHB ile Yetişkinler tarafından Yüzdü

Zorluklar çeşitli ve sık birbirine bağlıdır. Aşağıda, her biri belirli bir strateji gerektiren rutin bağlılık için en belirgin engeller şunlardır:

Zaman yönetimi ile Zorlu: Uzun görevlerin ne kadar süre aldığını ve zaman izlerini kaybetmenin neredeyse evrensel mücadeleler olduğunu belirtmekte fayda var. Pomodoro Technique (25 dakika süren çalışma kısa bir mola ile takip edilen popüler bir dış zaman yapısıdır, birçok yararlı bulduğu popüler bir dış zaman yapısıdır.
Organizasyonla Mücadele: Fiziksel bir klişe ve dijital kaos zihinsel gürültü yaratır. Her bir öğe için bir “ev” olmadan, sabahlar basit bir kural haline gelir - her zaman anahtarları, cüzdanı ve telefonu kapıda aynı kasede koymak gibi - bir taş rutini yeniden inşa edin.
Görevlere öncelik vermede zorluk: DEHB beyni genellikle önemli olandan ziyade aciliyete tepki verir. E-postalar, bildirimler ve son dakikalar hijack dikkat. Günlük “must-do” listesi üç şeyden daha fazla değil (en fazla üç öğenin listesi) MIT yöntemi) overwhelm'i engeller.
Procrastinasyon ve kaçınma davranışları: Sıkıntılı, zor veya belirsiz bir dürtüyü tetikleyen görevler genellikle “birinin yanında” veya görevi başlatmak için iki dakikadan daha az süren bir mikro adıma ayırıyor.
Duygusal disregülasyon: Frustration, utanç veya “stuck” hissetmek rutin bir orta adıma çıkabilir. “reset ritüel”de inşa etmek - üç derin nefes veya hızlı bir şekilde - spiral olmadan rutine geri dönmenize yardımcı olur.

Etkili Routines Yaratmak: Pratik, DEHB-Friendly Strategies

Bir boyutlu-fits-tüm rutin yoktur. Bir kişi için çalışan bir kafes gibi başka bir şeye sahip olabilir. anahtarın bir kafes gibi hissetmesi gerekir. Kişisel beyin profili tasarımıAşağıda, temel yönetici zorluklarına yukarıda açıklanan geniş kapsamlı stratejiler vardır. Bir veya iki ile bir seferde deney - her şeyi bir kez uygulamak için bir reçetedir.

1. Küçük başlayın ve Wins üzerine inşa edin

DEHB ile en büyük hata yetişkinler toplam bir yaşam denemektir. Bunun yerine, bir demir rutini seçin - rutin oluşumu destekleyen sinir yolları veya beş dakikalık bir akşam boyunca boruları kırabilirsiniz - ve her zaman ilk amacı iki hafta boyunca tut.Örneğin, "Ben küçüküm, küçük hissediyorum, küçük hissediyorum.

2. Beyin Yardımlarını Beyin Sizin için Çalışan

Görsel yardımlar güçlü dış hafıza desteğidir, ancak tüm görsel yardımlar eşit değildir. Minimalist bir dijital takvim bildirimin bir deniz içine kaybolabilir. Bir kağıt planlayıcısı geri dönüş listelerinin bir parçası olabilir.

Duvardaki Beyaz Saraylar: Yüksek riskli bir alanda beyaz bir gemi yerleştirin ( mutfağı veya salon gibi) bugün en iyi üç görevle.Fiziksel olarak yazma eylemi beyninizi ve görünürlüğünüzü sürekli hatırlatmalar sağlar.
Renkli kodlanmış manyetik şeritler: Metal bir gemide iş, kişisel ve sağlık görevleri için farklı manyetik şerit renkler kullanın. Bu karar yorgunluğunu azaltır - sadece rengini takip etmeniz gerekmez.
Görsel sayımları ile zamanlayıcı uygulamalar: “Focus Keeper” veya “Time Timer” gibi uygulamalar, zaman görünürlüğü yaparak zaman körlüğüyle mücadele eden bir saat yüzü gösteriyor.
Karar tetikleyicileri olarak Sticky notları: Banyo aynasında “Beni satın al” veya “Telefon şarj cihazını alın” diyen bir çubuk notu yerleştirin. Tamamlanandan sonra yeni bir noktaya dikkat edin - tactile eylemi hafızayı güçlendiriyor.

3. Aslında Prompt Actions'ı Hatırlatmak

Hatırlatma uyarıları, mevcut aktivitenizi doğru anda kesmeleri için sadece yararlıdır. 3 PM'de genel bir “do çamaşır” hatırlatması kolayca reddedilir. Bunun yerine, hatırlatmalar ile ilgili hatırlatmalar ayarlamaları gerekir. Özel, acil eylemÖrneğin: “Şimdi çamaşır yüküne başlayın – Todoist veya Google Keep gibi akıllı asistanlar veya uygulamalar koymak, 30 dakika boyunca bir zamanlayıcı kurmak.” daha iyi, yer tabanlı hatırlatmalar kullanın (örneğin, “Okuldan ayrıldığımda, bir sonraki göreve gelirim” anlamına gelir. Bu bu tampon genellikle görev için karar verir.

4. Bir Consistent (Ama Esnek) Programı oluşturun

Konsolosluk katılık anlamına gelmez. DEHB beyni romant üzerinde büyür, bu yüzden çok sert bir isyan çağrısı yapan bir program. gevşek yapı yapısı Örneğin sabit zaman yerine zaman blokları tekrarlamak.

Sabah bloğu: Uyan, beni alın, kahvaltı yiyin, önemli bir görev yapın ( sipariş biraz değişebilir).
Çalışma bloğu: 3 5 dakikalık molalarla ayrılmış 25 dakikalık seanslara odaklandı, sonra 30 dakikalık bir mola.
Rüzgarın aşağı bloğu bile: Bir oda, ertesi gün için hazır, ekransız zaman.

Bir blok yapısına sahip olmak, hala genel ritmi korumak için enerji dalgalanmalarına uyum sağlar.Eğer planlandığından daha sonra uyandığınızda sabah blokunu kısaltabilirsiniz ve hala “failed” gibi hissetmeden günün geri kalanında hareket edebilirsiniz.

5. Mikro-Adımlara Disiplinler Arası Görevler ve “50-İkinci Kural”ı Kullanın

Büyük görevler dağlar gibi hissediyor. Onları tırmanmak, her görevi her beş dakikadan fazla sürmeye devam etmek için her türlü görevi kırınıyor. Örneğin, “Temiz mutfağın” haline geliyor: (1) tüm yemeklerin lavaboya koyun, (2) sprey ve tezgahları sil, (3) zemini sil, (4) çöpe binin. "50-İkinci Kural"50 saniye sonra, durdurabilirsiniz, ancak bu başlangıç en zor kısım olduğunu ve devam ettiğini sıklıkla bulacaksınız.

6. Vücut Doubling ve Hesapability Kullanın

Başka biriyle birlikte çalışmak - neredeyse - dramatik bir şekilde odaklanma ve takip etmek mümkün. Vücut bebek beyin görevi-intiation sistemini etkinleştiren düşük seviyeli sosyal baskı sağlar.

Online DEHB toplulukları destekliyor (örneğin Focusmate, Yetişkin DEHB Discord sunucular).
Kişi çalışma alanları veya kütüphaneler.
Bir arkadaş veya ortak olmak aynı odada otururken her biri kendi görevlerini yapar.

Hesap için, planlı rutininizle her sabah yazdığınız bir “komutan arkadaşı” düşünün ve her akşam gerçek tamamlanmanızla birlikte. Raporlama eylemi -haksız - sizi dürüst tutan bir geri bildirim döngüsü inşa edin.

Kendi kendini kınayan nefse

Self-care, DEHB ile yetişkinler için tercih edilmez - yönetici sağlığının kritik bir bileşenidir. Neglecting sleep, beslenme, veya dinlenme, beyninizin dikkat ve dürtüleri düzenlemesi gerekir. Self-care rutinleri basit, keyifli ve üretken olmalıdır (projeksiyon için bir ödül olarak kendini beğenmiyorsunuz; kendi kendine bakım hizmeti temel bir gereklilik olarak).

1.Programlar Proaktif olarak parçalanıyor

Dağcılık zayıflığı belirtileri değildir; kırılmadan, DEHB beyinleri konsantrasyonda geri dönerler. Pomodoro Tekniklerini başlangıç noktası olarak kullanın, ancak sosyal akmasına adapte olun. Sık sık sık “zaman” ve zihinsel karışıklıklar için devam etmenize izin verin.

2. Oyunseverliği Hissettiği Fiziksel Aktivitede Engage

Egzersiz doğal bir dopamin artışıdır ve iki saate kadar dikkati artırabilir. Ancak, nefret ettiğiniz bir spor rutinine kendinizi geri döndürecektir. Bunun yerine, oyun gibi hissettiği hareketi bulmak:

Akşam yemeği yemek yaparken dans edin.
Bir telefon görüşmesi sırasında 10 dakikalık yürüyüş yapın.
Özellikle DEHB için bir yoga seansını deneyin (veya ücretsiz YouTube videoları zemine odaklanır).
“Zombies, Run” gibi kumar oynayan bir uygulama kullanın.

Anahtar tutarlıdır, yoğunluk değildir. Her gün on dakika eğlenceli hareket haftada bir kez bir kez drudgery saatini yenmektedir.

3.Beylerin DEHB'si

Geleneksel meditasyon - hala 20 dakika boyunca - DEHB beyinleri için çok zor. yerine, denemeye çalışın. Mikro-mindness: Bir dakikalık nefes alma alıştırmaları, dikkat çekici yürüyüş (köpekte ayaklarınızın hissi üzerine odaklanır), veya yatağınızı uykudan önce yatağa döküntü.Spekspace veya Calm gibi uygulamalar, mevcut bir alışkanlıkla ilgili olarak “bir dakikalık meditasyonlar” sunar: üç derin nefes almak her seferinde bir fincan kahve veya ellerinizi yıkamak.

4. Uyku Hijyeni Önce

DEHB, gecikmiş uyku faz sendromu da dahil olmak üzere daha yüksek uyku bozuklukları oranları ile bağlantılıdır. Katı bir uyku rutini temeldir, ancak genellikle yardımcı olan Strategies oluşturmak en zor:

Planlanan yatak zamanından 30 dakika önce “parça dişleri, pajama üzerine koyun, bir kitap okuyun”).
Daha az jarring uyanmak için bir güneş alarmı saati kullanın.
Yataktan en az 30 dakika boyunca ekranlardan kaçının; bir ekran kullanmanız gerekiyorsa, mavi ışık filtresini etkinleştirin ve dim the parlaklık.
melatonin (bir doktor tarafından tavsiye edilir) veya tutarlı bir uyku cue olarak chamomile çayı iç.

Routines'inizi İhtiyacınız Olarak Anlayın

Hiçbir rutin, sonsuza kadar gerçeklikle temasa geçmiyor. Yaşam değişiklikleri – yeni iş, hastalık, mevsimsel değişimler – en kurulmuş alışkanlıkları bile bozacak. iterate Rutinlerinizde kendi başına bir yetenektir. DEHB beyinleri genellikle katı bağlılık (önemli) ve tam terk edilme arasında salınımlar yapar. Orta yol rutinleri deneyler olarak tedavi etmek: bilim insanı değilsiniz, konu değil.

1. Basit Bir Dergi ile Ne Çalışıyor

Bir hafta sonra iki soruya cevap vermek için beş dakika ayırın: (1) Rutinimin bir parçası kolay hissettim veya bu hafta bana enerji verdi? (2) Yanıtları ne kadar zorladınız – bir ses memo bile çalışır.

2. Guilt olmadan esnek olun

Routine esnekliği, konteyneri ayarlamak anlamına gelir, içeriği terk etme. Sabah bloğunuz normalde 10 dakikalık bir meditasyon içeriyorsa, 2 dakikalık bir nefes egzersizi yerine getirirsiniz.Eğer bir gün tamamen kaçırsanız, bir sonraki gün iki katına çıkmayın - sadece hiçbir şey olmamış gibi rutine geri dönün.

3. "Reset Day" Kavramını kullanın

DEHB ile birçok yetişkin, belirli bir sıfır günü – Pazar öğleden sonra gibi – haftaya hazırlanmalarına yardımcı olabilir: Bu şunları içerebilir:

Pazartesi günü kıyafetlerin üzerine oturtun.
Önümüzdeki iki gün boyunca üç yemek planlama.
İş masanızdan dağınıklık.
Tüm cihazlar şarj edin ve onları belirli noktalara koyarlar.

Sıfır gün, Pazartesi sabahı karar yorgunluğunu azaltan nazik bir şüpheli olarak hareket eder.

4. Seek Profesyonel Destek Ne İhtiyaçedilen

Birden fazla stratejiye rağmen rutinleri uygulamak için sürekli mücadele ederseniz, yönetici işlevinde uzman olan bir DEHB antrenörü veya terapist ile çalışmayı düşünün. Temel olarak, ilaç (stimulants veya non-stimulants) temel semptomları azaltarak rutin bağlılıklarını belirlemenize yardımcı olabilirler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

DEHB ile yetişkin olarak daha iyi rutinler, kendinizi uygun olmayan bir kutuya zorlamakla ilgili değildir. Her iki araştırmada da beyinin eşsiz kablosunu anlamak ve DEHB ile telafi eden dış yapıları inşa etmek.Burada belirtilen stratejilerin asla lineer olmadığını unutmayın; küçük, görsel ve zaman temelli yardımları kullanarak, neşeli bir şekilde kendi bakımla birlikte, ve her iki araştırmada da geri döndüğünüzde ve sayısız yetişkin deneyiminizi zihinsel olarak sürdürmeniz gerekir: Deneyin. Rutinler hedeflerinizi desteklemek için araçlardır, değerinizin yargıları değilSabırla, kendi kendine ait hatırlatmalarla ve birkaç iyi yerleşen hatırlatmalarla, daha organize, daha az ezici ve kendi başınıza hissettiren bir hayat inşa edebilirsiniz.