Memory ve psikolojik desenler dünyayı ve kendimizi nasıl deneyimlediğimize temelseldir. Her düşünce, duygusal tepki ve alışkanlık, hafıza ve psikolojik kalıpların zihinsel refahı önemli ölçüde geliştirmek için her zaman otomatik zihinsel senaryolar keşfeder ve gün çalıştırdığımızda, iyi haberler, bu sistemlerin sabit olmadığını gösteriyor.

Ruh Sağlığında Hafızanın Rolü

Memory geçmişin basit bir kaydından çok daha fazlasıdır. Kimlikinizi, duygusal tepkilerinizi etkiler ve hatta stres ayarlama yeteneğiniz bile. tek bir negatif hafıza, endişenin bir cascadesini tetikleyebilirken, olumlu bir recolleksiyon hafızanızı anlayabilirsiniz. - ve duygusal durumunuzla nasıl etkileşime girer - ve nasıl etkileşime girer - daha iyi zihinsel sağlık için bir araç olarak kullanmak için bir araç olarak ilk adımdır.

Memory Systems ve Duygusal Düzenlemeyi Anlamak

Memory, monolithic bir işlev değildir. Psikologlar ve nörobilimciler, zihinsel refahta eşsiz bir rol oynarlar:

  • Kısa süreli bellek Birkaç dakika boyunca bilgi tutar, acil görevleri sağlar. Olumsuz içerikle aşırı yükleme yapıldığında akut strese katkıda bulunabilir.
  • Çalışma hafıza Aktif olarak bilgi manipüle eder - örneğin, telefon numarasını ararken tutmak. kapasitesi sınırlıdır ve kronik negatif düşünceler olumlu olanları kalabalıklayabilir, duygusal düzenlemelere engel olabilir.
  • Uzun süreli bellek Mağaza deneyimleri, bilgi ve genişletilmiş dönemler üzerindeki inançlar. Bu, altüste edilmiş bir şekilde altüst edilir. (Dönetici) hafıza – gerçekler ve olaylar – ve (Sekizsiz) hafıza - alışkanlıklar, beceriler ve duygusal dernekler. kapalı hafıza genellikle kontrolümüz dışında hissettiren otomatik duygusal tepkiler alır.

Birmygdala ve hippocampus duygusal hafızaya dahil edilen önemli beyin yapılarıdır. Duygusal açıdan bir gizem, hippocampus kodlanmasına ve bağlamsal ayrıntıları almalarına yardımcı olur.Örneğin, travma sonrası - anılar bozuk veya intrusive, yakıt kaygısı, depresyon veya post-traumatic stres haline gelebilir.

Olumsuz Hafıza Desenleri Nasıl Geliştirilir

Olumsuz hafıza modelleri genellikle tekrarlanan bir takviye yoluyla formlar. Bir sıkıntı olayı - küçük bir tanesi bile - beyin olumsuzluk önyargısı nedeniyle yüz olumlu olaydan daha etkili hale gelebilir, evrimsel hayatta kalma mekanizması. Zamanla, bu önyargı liderlik edebilir:

  • Ruminasyon: Sürekli olarak karar vermeden negatif anıları yeniden oynatın.
  • Genel hafıza: Sadece belirsiz, geçmişin negatif sumarylarını belirli ayrıntılardan ziyade, depresyonda bir desen yaygındır.
  • Onay önyargısı: Kendi veya dünya hakkında zaten olumsuz inançlara destek veren bilgileri göz önünde bulundurun.

Bu kalıpların tanınması, hafızanızın deneyiminizi nasıl filtrelemediğini anlayan ilk adımdır, bilinçli olarak müdahale etmeye başlayabilirsiniz.

Psikolojik Desenleri Tanımlama ve Değiştirin

Psikolojik desenler - ayrıca bilişsel şemalar veya zihinsel alışkanlıklar olarak adlandırılır - olayları yorumladığımız tekrarlanan yollardır, kendimizi hisseder ve zorluklara cevap verir. Bazı desenler geçici olarak geri dönüşümlüdür. Diğerleri de derinden yetersizdir, bu kalıpların döngülerini kilitletirir.

Common Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmalar negatif duyguları güçlendiren düşünmenin yanlı yollarıdır.Onları tanımak, değişim için ilk adımdır. Common olanlar şunları içerir:

  • Catastrophing: En kötü senaryonun olacağını varsayın ve etkisini abartın.
  • Black-and-beyaz (tüm-veya-nothing) düşünme: Aşırı durumlarda durumları görmek - mükemmel veya başarısızlık, orta zeminle.
  • Genelleştirme: Tek bir olaydan geniş, negatif bir sonuç çıkarmak (örneğin, “Bu bir test başarısız oldum, bu yüzden asla başarılı olmayacağım”).
  • Zihin okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayar, genellikle olumsuz.
  • Duygusal akıl yürütme: Bunun üzerine inanmak, çünkü bir şey hissettiğiniz için, gerçek olması gerekir ("Ben endişeli hissediyorum, bu yüzden bu durum tehlikeli olmalıdır").

Bu bozulmalar karakter kusurları değildir; zihinsel kısayollar öğrenilirler. çabayla, daha dengeli bir düşünce ile yeniden dekore edilebilir ve değiştirebilirler.

Bilişsel Davranış Terapisinin Gücü

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Psikolojik desenleri yeniden şekillendirmek için en etkili, kanıt temelli tedavilerden biridir.Onlara geçerliliği belirlemenize yardımcı olarak çalışır ve bunları daha doğru, yardımcı alternatiflerle değiştirir. Araştırmalar, CBT'nin onları koruyan temel bilişsel kalıpların semptomları azaltabileceğini gösterir. Amerikan Psikoloji Derneği İlkeleri ve uygulamaları hakkında ayrıntılı bir bakış sağlar. Birçok terapist CBT'yi sunar ve kendi kılavuz çalışma kitapları veya uygulamaları da orta konulara hafif olarak etkili olabilir.

Zihinsellik ve Kabul Edilen Yaklaşımlar

CBT, düşünce içeriğini değiştirmeye odaklanırken, dikkatli temelli yaklaşımlar ilişkinizi onlara değiştirir. Zihinsel meditasyon Düşünce ve anıları yargısız gözlemlemenizi öğretir, reaktif bir spirali tetiklemelerine izin verir. Zamanla, bu uygulama bir hafıza ve duygusal yanıt arasındaki otomatik bağlantıyı zayıflatır.

  • Vücut taramaları: Deliberately, vücudunuzdan dikkatinizi şimdiki anda kendinizi yere doğru kaydırın.
  • Nefes bilinci: İnhale ve exhale'ye negatif zihinsel döngülerden uzak durmaya odaklanın.
  • Sevgi meditasyonu: Kendiniz ve başkaları için merhamet yaratmak, bu da hafızaya gömülü sert kendini-kahkadarlığı yumuşatabilir.

Araştırma, sekiz haftalık dikkatli uygulamanın bile amygdala reaktivitesini azaltabileceğini ve ön prefrontal korelasyon aktivitesini artırabileceğini gösteriyor.

Memory Dönüşümleri için Pratik Stratejiler

hafızayı dönüştürmek, geçmiş deneyimleri bastırmak veya bastırmakla ilgili değildir - nadiren etkili ve kötü semptomlara daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, kodunuzu nasıl genişleteceğinizi, mağazayı ve anıları almayı içerir, böylece sizi azaltmaktan daha iyi hizmet ederler.

Refah ve Bilişsel Yeniden

Refah (veya bilişsel yeniden ortaya çıkar) “Bu deneyim gerçekten istediğim şey hakkında değerli derslerden yeniden tanımlanabilir.”

  • Otomatik yorumlamayı tanımlayın Bu “gerçek” hissediyor ama bozuk olabilir.
  • Genrate alternatif yorumlar - en az iki ya da üç. Kendinize sorun: “Bu ne anlama gelebilir?”
  • Hem gerçekçi hem de yapıcı olan yorumu seçin. Gerçek olarak olumlu olmak zorunda değildir - sadece dengeli.

Bu teknik, hafızanın sinirsel gösterimini tam anlamıyla değiştirir. yeniden tekrar tekrar tekrar tekrarlayıcı, orijinal olayın duygusal yükünü azaltır.

Gazetecilik ve Anlatıcı Terapi

Deneyimleriniz hakkında yazmak onları dönüştürebilir. Expressive yazı - günde üç veya dört gün boyunca bile - ruh hali, bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek ve hatta doktora ziyaretlerini azaltmak için gösterilmiştir. Daha yapılandırılmış yaklaşımlar şunlardır:

  • İngilizce çevirisi: Her gün için minnettar olduğunuz üç şey hafızanın olumlu yönlerine dikkat eder ve daha iyimser bir temel oluşturur.
  • Söylentiler: Bir şefkatli gözlemci perspektifinden veya öğrenme ve büyüme perspektifinden zor bir hafıza yazın. Bu, onu ham yara olarak bırakmak yerine deneyimi entegre etmeye yardımcı olur.
  • Mektup yazma (gönetic): Acı bir bellekte yer alan birine bir mektup yazın, aslında gönderme baskısı olmadan duygularınızı ifade edin. Bu duygusal kilo verebilir ve psikolojik mesafe yaratabilir.

Gazetecilik kısmen çalışır, çünkü yazı eylemi sadece düşünme veya konuşmadan farklı beyin bölgeleriyle meşgul, yeni sinir bağlantıları ve perspektifi teşvik eder.

Olumlu Affirmasyonlar ve Kendi Konuşmaları

Bazen basit bir şekilde reddedildi olsa da, Olumlu olumlu olumlu olumlu Etkili olabilir - ama sadece güvenilmez hissediyorlar ve beton eylemlerinize bağlı olduğunuzu gösteriyorlar. “Ben derinden güvensiz hissediyorum”, “Her gün güven inşa etmeyi öğreniyorum.” Bu, kendi kendini tanımlayan bir açıklama olarak adlandırılır.

Rehberlik ve Görselleştirme

Beyin genellikle canlı bir hayal edilen bir deneyim ve gerçek bir kişi arasında ayrım yapmaz. Bu ilke, canlı olarak hayal edilen bir deneyim arasında ayrım yapılabilir. Yönlenen imajry. travmatik bir hafıza ile mücadele ederseniz, bir terapist sizi bir konteynere o hafızayı yerleştirip, gücünü azaltmak için güvenli bir şekilde kilitleyebilir veya travma için görüntüleyiciyi kullanarak eğitebilirsiniz.

Nöroplastiklik Vakfı: Beynin Nasıl Değiştirilir

Yukarıdaki tüm stratejiler çalışma nedeniyle Nöroplastiklik - Beyinin kendini yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları yaratarak yeniden düzenleme yeteneği. Her seferinde yeni bir düşünce modeli uyguluyorsunuz veya beynin yapısını fiziksel olarak değiştiriyorsunuz. Bu, biyoloji değil. Ulusal Nörolojik Bozukluklar Enstitüsü ve İndük Uykunun nasıl yapıldığının açık açıklaması, örneğin hafıza konsolidasyonu ve duygusal işleme kolaylaştır. Nöroplastikliği anlamak sadece mümkün olmadığını görmenize yardımcı olur - bu değişimin yönü size bağlıdır.

Nöroplastikiteyi Destekleyen Yaşam Faktörleri

Beyin değişikliği bir vakumda gerçekleşmiyor. Çeşitli yaşam tarzı faktörleri doğrudan yeni hafıza kalıpları oluşturmak ve eskileri kırmak için kapasitenizi etkiler:

  • Uyku: Hızlı göz hareketi (REM) aşamasında, beyin duygusal anıları ve duygusal şarjlarını zayıflatır. 7-9 saat kalite uykusunu önce. Doğal melatonin üretimini desteklemek için bir saat önce ekranlardan kaçının.
  • Egzersiz: Egzersiz: Aerobik aktivite, yeni nörotrofik faktör (BDNF), yeni nörotrofik faktörlerin büyümesini destekleyen bir proteini arttırır. Günde 30 dakika boyunca yürüyüş, ruh ve bilişsel esnekliği artırabilir.
  • Beslenme: Diyetler omega-3 yağ asitlerinde zengindir ( balıkta, ceviz ve flaxseeds), antioksidan ve B vitaminleri beyin sağlığını destekler. Şekeri azaltın ve işlenmiş yiyeceklerin azaltılması ruh ve inflamasyonu artırabilir.
  • Sosyal bağlantı: Olumlu sosyal etkileşimler oxytocin ve dopamin serbest bırakır, olumlu anıları yeniden finanse eder ve negatif olanların etkisini azaltır. Isolation, conversely, malaible patternlerini güçlendirebilir.

Nöroplastikliği teşvik eden uygulamalar

Yaşam tarzına ek olarak, belirli aktiviteler sinir yenileme ve esnekliği artırır:

  • Yeni bir yetenek öğrenmek (İngilizce, enstrüman veya spor) beyni yeni yollar oluşturmak için güçlendiriyor, ki bu dolaylı olarak yaşlı, negatif olanları zayıflatıyor.
  • Meditasyon Meditasyon Meditasyonu Dikkat ve duygusal düzenlemelerle ilişkili alanlarda kortical kalınlığı artırır.
  • Romanty ve merak - Çalışmak için farklı bir rota almak gibi küçük eylemler bile - beyin ödül sistemini teşvik eder ve sinirplastikliği teşvik eder.

Geri kalan fiziksel aktivite, beslenme ve zihinsel uyarının kombinasyonu hafıza dönüşümünin daha kolay ve daha sürdürülebilir hale geldiği bir ortam yaratır.

Bina, Sustained Practice aracılığıyla

Bellek ve psikolojik desenleri dönüştürmek tek zamanlı bir düzeltme değildir - uzun yıllar boyunca gelişen bir yetenektir.Reilience bu teknikleri otomatik hale getirdiklerinde ortaya çıkar. Hedef tüm olumsuz anıları veya düşünceleri ortadan kaldırmak değildir, ancak iyiliğini bozmak için artık güce sahip değildir.

Kişiselleştirilmiş bir Plan Yaratmak

yapılandırılmış bir yaklaşım, bu çerçeveyi göz önünde bulundurma olasılığını artırır:

  1. Kendini değerlendirmeler: Bir hafta boyunca, en sık negatif düşünceleri ve anılarınızı gözlemleyin. Onları yargısız yazın. Bilişsel bozulmaların çoğu sık ortaya çıktığını tanımlayın.
  2. İki strateji seçin Yukarıdaki bölümlerden - örneğin bilişsel yenidenpraisal ve minnettarlık dergileri. en az 30 gün boyunca onları deneyin. Konsiyonlar yoğunluktan daha fazla önemlidir.
  3. İlerlemenizi Takip Etmek: Ruhunuzu ve sıkıntı seviyelerini haftalık olarak paylaşın. Bir strateji adil bir denemeden sonra yeniden başlatmıyorsa, başka bir şeyle değiştirin.
  4. Sorumlulukta İnşa Etmek: Hedeflerinizi bir arkadaş, terapist veya destek grubu ile paylaşın. Dış teşvikler yeni sinir yolları güçlendiriyor.
  5. Beklenmişler: Değişim doğrusal değildir. Kötü bir gün ilerlemeyi silmiyor. Verileri kullanın: deseni tetikleyen şey? Bir dahaki sefere nasıl farklı yanıt verebilirsiniz?

Kendinizi sıkı veya boğulursanız, profesyonel destek önemlidir. Ruh Illness Ulusal İttifak (NAMI) CBT, travma ve hafıza yeniden konsolidasyon çalışması için uzmanlaşmış kişiler de dahil olmak üzere nitelikli terapistler bulmak için kaynaklar sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Hafıza ve psikolojik desenleri dönüştürmek, daha iyi zihinsel refaha doğru atabileceğiniz en güçlendirici adımlardan biridir.Mezun duygularınızı nasıl şekillendirdiğini anlamak, sizi geri tutan yanlış zihinsel alışkanlıkları tanımlamak ve bilişsel yeniden düşünme gibi kanıtlara dayalı stratejileri uygulamak, daha sağlıklı, daha fazla tatmin edici, dergileme, ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, beyininizi tam anlamıyla rahatlatmak gerekir.