Kendi kendini kınayan bireyler için mevcut en güçlü ve kanıt tabanlı araçlardan biri olarak ortaya çıktı. Zihinsel sağlık ve terapi sonuçlarını sistematik olarak gözlemleyerek ve kişisel deneyimleri, düşünceler, duygular ve davranışları kaydetmekle, müşteriler psikolojik desenleri içine derin öngörüler kazanabilirler, tedavi ilerlemelerini hızlandırabilir ve kalıcı becerileri geliştirirler.Bu kapsamlı kılavuz, kendi kendini ifade eden bilimleri, pratik uygulama stratejilerini keşfeder ve bu pratik engelleri nasıl elde etmek için ortak engellerin üstesinden gelebilir.

Kendini Takip Etmek: Tedavi Değişiminin Vakfı

Kendi kendini kınayan, düzenli olarak kişisel deneyimleri, düşünceleri, duyguları ve davranışları izlemek için yapılan yapılandırılmış bir uygulamadır.Kendi adıma, bilişsel davranış terapistlerinin neredeyse her zaman müşterilerini öğreteceği ve takip etmesi için yapılan bir veri toplama biçimidir.

Birinin kendi davranışının kendi kendine özgü etkilerin desteklenmesi ve kendi kendine adaylık, herhangi bir resmi müdahalenin uygulanmasından önce bile olumlu değişikliklere yol açabileceği anlamına gelir.Kendi kendine özgü programları gibi, sigara içme programları gibi.Kendi kendine özgü doğa, dikkat çekmek ve kayıt davranışlarına dikkat etmek için basit bir eylemin olumlu değişikliklere yol açabileceğini ifade eder.

Kendi kendini kınayanmanın süreci iki temel bileşenden oluşur. Kendi adımlarının iki bölümden oluşur - ayrımcılık ve kayıt, müşterinin hedef almak için seçtiği düşünce, duygu veya davranış.

Kendi kendini izleyen bilim

Kanıta dayalı Etkililik

Son on yılda, rutin koleksiyon ile ilgili araştırmada artış ve psikoterapide standart hasta verilerinin aktif kullanımı ile birlikte, hastalara, klinik becerilere ve modülasyona dayalı tedavi sonuçlarına daha fazla odaklanmaya çalışılmıştır.Bu büyüyen araştırma gövdesi, kendi adımlayıcısı da dahil olmak üzere ölçüm tabanlı yaklaşımlar göstermektedir.

Routine Outcome İzleme (ROM), tedavi sonuçlarını değerlendirmek için odaklandığı standart önlemleri kullanarak tedavi sırasında hasta ilerlemenin sistematik bir takipini içerir ve onları geliştirmek için kullanılabilir. Self-monitoring, bireyleri tedavi sürecinde aktif rol almaya yardımcı olan bir sonuç izleme biçimi olarak hizmet eder.

Kendi kendine yönelik müdahaleler üzerine yapılan araştırmalar, çeşitli alanlarda etkileyici sonuçlar göstermiştir. Araştırmalar, kendini ortalama% 86 oranında bir artış gösterdi. Bu bulgular sistematik öz gözlemlemenin davranış değişikliğine sahip olabileceği güçlü etkiyi göstermiştir.

Reaktif Etkisi: Bilinçli Creates Change

Kendi kendini kınayanların en büyüleyici özelliklerinden biri, reaktif etkisidir. Tanık ve kayıt davranışı farkındalığının iyi olduğu, bu durumda sadece prosedürde ilgi çekici olan olumlu davranışların frekansının artırılması ve olumsuz davranışları azaltılması, kendini ifade eden bir tedavi aracının kendi başına gelmesine yol açar.

Bu, sadece olayların frekansında değişikliklere ve bu davranış değişikliğine neden olan davranışların farkında olmanın ve kaydedilmesinin, “reaktivite” teriminin, kendi kendine yönelik bir müdahale olarak kullanılmasına yol açtığını tespit edildi.Bu, kendi değerlendirme aracı olarak ve aynı anda bir tedavi müdahalesi olarak adlandırdığı anlamına gelir.

Kendini kınayan reaktivite genellikle tedavi hedefleri ile uyumlu olan değişikliklere yol açar, örneğin bir müşteri sigara sigara içme oranını bu davranışın bir sonucu olarak azaltır. Reaktif etki tedavi hedeflerinin lehine çalışmaya eğilimlidir, çoğu tedavi hedefi için doğal olarak uyumlu bir müdahale yapar.

Bilişsel Davranış Terapisi ile Bütünleşme

Bilişsel devrim gelişti ve psikolojik müdahaleler 1970'lerin bilişsel davranış terapisi hareketine geleneksel davranışsal değişikliklerden geçtikçe, öz-monitörlük bu tedavilere de dahil edildi. Bugün, öz-monitoring CBT ve ilgili tedavi yaklaşımlarında temel bir teknik olarak kaldı.

Öz-monitoring, sosyal kaygı için en bilişsel davranışsal tedavi programlarının ayrılmaz bir parçasıdır ve prosedür SAD tedavi çalışmalarında bir sonuç olarak kullanılmıştır. Teknikin yanlışlığı, rahatsızlık ve depresyondan, madde kullanımı ve yeme bozukluklarına kadar adapte edilebilir hale getirilmesine olanak tanır.

Kendi kendini kınayanlığın süreci, müşteriler, durumlar, duygular, vücut hisleri ve tepkileri arasındaki bağlantıları daha iyi takdir edebilir. Bu bağlantı noktalarının anlaşılması, düşüncelerin, duyguların ve davranışların arasındaki ilişkileri vurgulayan bilişsel davranış yaklaşımlarına temeldir.

Kendi kendine ait tüm Faydaları

Kendini farkındalık ve samimiyet

Kendi kendine dikkat, kişisel büyüme ve tedavi değişikliğinin temelini oluşturur. Belirli hedef davranışların ölçümlerini alarak, kendi kendine dikkat edinildi ve bu, birçok durumda, motive edici davranış, kişinin gerekli davranışları değiştirme becerilerine sahip olduğunu varsayar.

Davranış ve akademik zorluklarla öğrenciler genellikle kendi davranışları ve diğerleriyle ilgili etkilerini ve kendi müdahalelerini anlamaları ve öğrencilerin kendi davranışlarını tanımaları ve takip etmeleri için kendilerini donatmaları konusunda bilgi sahibi olurlar.Bu ilke, desenlerin farkındalığının arttırılmasının çoğu zaman anlamlı bir değişikliğe doğru ilk adımdır.

Öz-monitoring, bireylerin tetikleyicileri tanımasına yardımcı olur, desenleri tanımlamasına ve belirli düşüncelerin, duyguların veya davranışların ortaya çıktığını anlamalarına yardımcı olur.Bu farkındalık, daha hedefli müdahalelere olanak sağlar ve müşterilerin zorluklarına ne katkıda bulunduklarını anlamalarına yardımcı olur.

Therapists ile geliştirilmiş iletişim

ROM bulguları değerlendirme, izleme ve terapi planlama için göstergeler olarak işlev gösteren çeşitli amaçlara hizmet edebilir; kendini farkındalık, yansıma ve hastaların duygusal durumlarını teşvik etmek için bir kaynak olarak hareket edebilir; iletişim, keşif, mülkiyet, ittifak veya bozulma ile ilgili etkileşim süreçleri için katalizör olarak hizmet eder.

Müşteriler terapi seanslarına kendi adımlarını getirdiğinde, terapistleri seanslar arasındaki deneyimlerini ayrıntılı, gerçek zamanlı bilgi sağlarlar. Bu veriler hafızaya güvenenden çok daha doğru ve kapsamlıdır, bu da ruh durum durum durumlarında, zaman ve diğer faktörler tarafından çarpıtılabilir.

Daha sonra seanslar her zaman incelemeli ve müşterinin kaydettiği ilk kendini izleyen verileri çizmelidir. Bu uygulama tedavide süreklilik sağlar ve her iki terapist ve müşterinin zaman içinde ilerlemelerini takip etmesi, gerekli müdahaleleri ayarlaması ve geliştirmeleri sağlar.

Artan Motivasyon ve Hesapability

Kendini kınayan, insanların gelişim objektif kanıtlarını gözlemlediğinde davranış değişikliği için kendi kendine güvenen bir karar olarak da hizmet etti. İlerlemenin somut kanıtları inanılmaz derecede motive edici olabilir ve zorlu tedavi dönemlerinde çaba göstermeye yardımcı olabilir.

Belirli davranışları takip etmek için taahhüt etme eylemi bir hesap hissi yaratır. bireyler eylemleri, düşüncelerini veya duygularını kaydedeceklerini bildiğinde, seçimlerini daha dikkatli hale gelirler.Bu hesap, seans ve gerçek dünya davranışı değişimi arasında elde edilen boşlukları köprüye yardımcı olabilir.

Kendi kendini kınayanların da resmi terapi randevularının dışında tedavi çalışmaları ile tutarlı bir ilişki kurma konusunda bir çerçeve sağlar.

Şekil Tanımlama ve Tesadri Tanımlama

Kendini kınayan bir yöntem olarak, tedavinin etkilerini planlama ve izleme amacıyla kaygı verici durumlar tespit etmeye yardımcı olmak için bir yöntem olarak kullanılabilir.Zaman boyunca sistematik olarak kayıt deneyimleri, desenler ortaya çıkabilir, bu, izole olaylardan veya retrospektif hatırlamadan belirgin olmayabilir.

Bu desenler zaman zaman zamansal faktörler içerebilir (gün veya haftalar boyunca belirtilerin daha kötü olduğu zaman), durumsal tetikleyiciler (özellikle ortamlar veya sosyal bağlamlar), kişilerle etkileşimler (özellikle insanlar ile etkileşimler), veya iç devletler (hunger, yorgunluk, hormonal dalgalanmalar) bu desenler daha hedefli müdahale stratejileri ve daha iyi hazırlıklar için izin verir.

Kendini kınayan faktörler de ortaya çıkarabilir - daha iyi sonuçlarla ilişkili olan davranışları veya düşünceleri.İşlerin nasıl çalıştığını anlamak, zihinsel sağlıklarını destekleyen koşulları kasıtlı olarak yetiştirmeye olanak sağlar.

Daha İyi Symptom Yönetimi

Öz-monitoring müşteri ilerlemelerini izlemek için basit bir yol sağlayabilir (örneğin, tedavinin üzerindeki intrusive düşüncelerin frekansı ve yoğunluğunu ölçmek) ve tedavi müdahalenin farklı aşamalarında hazır hale gelir. Bu devam eden değerlendirme, hem müşteriler hem de terapistler tedavi ilerlemesi hakkında bilgi sahibi olur.

Birçok zihinsel sağlık koşulları için, semptom ciddiyet zamanla dalga geçiyor. Kendi adım atmaya devam etmek bu dalgalanmaları takip etmek ve hangi faktörlerin semptom yoğunluğunun ne olduğunu anlamak için bir yol sunar. Bu bilgi ilaç düzenlemeleri, terapi frekansı, yaşam tarzı değişiklikleri ve kriz planlaması hakkında karar verebilir.

Kendini kınayan bireyler, erken uyarı işaretlerini tekrarlama veya bozulmayı tanımaya yardımcı olur, semptomlardan önce erken müdahaleye izin verin.Bu proaktif yaklaşım, krizleri engelleyebilir ve zihinsel sağlık koşullarını genel yükü azaltır.

Kendi kendine Kayıt Becerilerinin Gelişimi

Kendi kendini kınayan öğrenme tekniklerinin en kapsamlı araştırmalarından biridir ve kendi kendini yeniden tanımlayan öğrenmelerin en önemli alt işlemlerinden biri olarak adlandırılır.Kendi kendini kınayan davranışlardan daha çok daha fazla gelişmiş beceriler.

Öz-bölgeleme, bir kişinin düşüncelerini, duyguları ve davranışlarını uzun vadeli hedefler doğrultusunda yönetme yeteneğini içerir. Self-monitoring, mevcut devletlerin farkındalığını artırmak, ilerlemeye geri bildirim sağlamak ve elbette düzeltme fırsatları yaratmak.Bu beceriler, alanlar boyunca transfer edilebilir ve genel psikolojik esneklik ve esneklik katkıda bulunur.

Uygulamalı Araçlar ve Yöntemler Kendi kendine İzleme

Geleneksel Kağıt-Based Yöntemler

Dijital araçların çoğalmasına rağmen, geleneksel kağıt tabanlı öz-monitoring yöntemleri birçok kişi için popüler ve etkili kalır. Gazeteci ve notlar esneklik, mahremiyet ve bazı insanların kendi içinde tedavi bulduğu yazının tactile deneyimi sunar.

Düşünce Kayıtları: Bu yapılandırılmış formlar, bireylerin otomatik düşünceleri tanımlamasına ve incelemelerine yardımcı olur, onları tetikleyen durumlar, ilişkili duygular ve alternatif perspektifler. Düşünceler kayıtları özellikle depresyon ve kaygı bozuklukları için bilişsel terapide faydalıdır.

Mood Charts: Gün veya hafta boyunca ruh halini takip eden basit derecelendirme ölçekleri, bireylerin duygusal durumlarını etkileyen şeyleri anlamalarına yardımcı olabilir. Bunlar, ruhların birden fazla boyutunu takip eden 1-10 ölçek veya daha karmaşık sistemler olarak basit olabilir.

Davranış Logs: Bu kayıtlar belirli davranışları, frekansları, süresi ve bağlamları belgelemektedir. Davranış günlükleri takip alışkanlıkları, yoldaşlar, kaçınma davranışları veya tedavinin odağı olan herhangi bir hedef davranışı için yararlıdır.

Etkinlik Takvimi: Özellikle depresyon tedavisi için faydalı, aktivite bireylerin gün boyunca ne yaptığını ve başarı hissi ile ilgili olduğunu takip eder. Bu, ruh hali ve mücadele davranışsal inaktiviteyi geliştiren faaliyetleri tanımlamaya yardımcı olur.

Checklists ve grafikler, kayıt davranışı için kullanılan ortak materyallerdir, golfçüün bileği karşıtlığı ve diğer mekanik cihazlar da kullanılabilir. Basit mekanik sayaçlar ayrıntılı yazılı kayıtların gerek kalmadan ayrık davranışları takip etmek için yararlı olabilir.

Dijital ve Mobil Uygulamaları

Kendi kendine özgü veriler, akıllı telefonlar ve diğer el kullanan bilgisayarlar gibi mobil elektronik cihazların kullanımı ile toplamak ve analiz etmek için daha kolay hale getirilebilir ve bu tür mobil elektronik cihazlar kendi adımlarının ekolojik geçerliliğini artırır ve belirli, gerçek zamanlı veri ve gerçek dünya olayları koleksiyonunu kolaylaştırır.

Dijital araçlar, rahatlık, otomatik hatırlatmalar, veri görselleştirmesi ve aynı anda birden fazla değişken izleme yeteneği de dahil olmak üzere geleneksel yöntemler üzerinde çeşitli avantajlar sunar. Birçok uygulama aynı zamanda çiğ verilerden açık olmayabilir desenler ortaya koyar.

Mood Takip Uygulamaları: Daylio, Moodpath ve eMoods gibi uygulamalar kullanıcıların günlük ruhlarını aktiviteler, uyku, ilaç ve diğer ilgili faktörlerle birlikte günde birden çok kez yayınlamalarına izin verir. Bu uygulamalar genellikle desenleri görünür kılan grafikler ve raporlar üretir.

Symptom Takip Uygulamaları: Özelleştirilmiş uygulamalar, endişe (MindShift, Sanvello) gibi belirli koşulların belirtileri için mevcuttur, depresyon (Depression CBT Self- Help Guide), PTSD (PTSD Coach) ve yeme bozuklukları (Recovery Record).

Journaling Apps: Gün One, Journey veya Penzu gibi dijital dergi platformları, fotoğraf entegrasyonu, yer girişi ve arama işlevi gibi ek özelliklerle geleneksel dergilerin esnekliğini sunar.

Ayrıca, rastgele veya önceden tasarımlanmış örnekleme gibi zaman damgalı stratejileri de kolaylaştırmaktadır, çünkü bir müşteriyi davranış, ayarlar ve antecedent ve eksi olaylar kaydetmeye yönelik olarak gerçek zamanlı olarak deneyim kazanmalarına yardımcı olur.

SmartQuit programının en etkili özelliklerinden biri, dijital araçların belirli davranışsal hedeflere nasıl uyarılabileceğini ve acil geri bildirimde bulunulmasını içeren bir öz-monitördür.

Giysilenebilir cihazlar ve Biometrik İzleme

Giyim edilebilir teknoloji, zihinsel sağlık ile ilgili fizyolojik göstergeleri otomatik olarak takip ederek kendi kendini izleyen olasılıklara genişletmiştir. Akıllıwatchs ve fitness pistleri gibi cihazlar kalp oranını, kalp hızı değişkenliği, uyku kalıpları, fiziksel aktivite ve hatta stres seviyelerini izleyebilir.

Bu objektif önlemler, öznel öz-reports'ı tamamlayabilir ve zihinsel sağlık modellerini anlamak için ek veri puanlarını sağlayabilir. Örneğin, kaygılı biri, dinlenme kalp oranını birkaç gün içinde panik atak yapmadan, erken uyarı işareti sağlayarak ortaya çıkabilir. Benzer şekilde, uyku izleme, bipolar bozukluk veya depresyonda ruh durum bölümleriyle ilişkili desenleri ortaya çıkarabilir.

Ancak, giyilebilir verileri akıllıca kullanmak ve öznel deneyimi pahasına ölçümlere yoğunlaşmak önemlidir. Hedef, kendini iyileştirmeyi geliştirmek, ek kaygı veya saptat oluşturmak değildir.

Sayfalar ve Özel Takip Sistemleri

Maksimum özelleştirmeyi ve kontrolünü destekleyen bireyler için, Microsoft Excel veya Google Dokümanlar gibi tablo programları kendi adımlarını takip etmek için güçlü seçenekler sunar.Gruplar, çeşitli formüller oluşturma ve kişiselleştirilmiş görselleştirmeler oluşturma imkanı sağlar.

Bu yaklaşım özellikle teknoloji ile rahat olan insanlar için iyi çalışır ve değişkenler arasındaki karmaşık ilişkileri izlemek isterler. Örneğin, birisi ruh hali, uyku kalitesi, egzersiz, sosyal etkileşim, ilaç bağlılığı ve stresli olaylar, sonra korelasyonları hesaplamak ve tanımlamak için formüller kullanabilir.

Ortam tablolarının ana dezavantajı, önceden hazırlanmış uygulamalar veya kağıt formlarına kıyasla daha fazla kurulum zamanı ve teknik bilgi gerektirir. Ancak, ilk çabaya yatırım yapmaya istekli olanlar için, spreadsheets benzersiz bir esneklik sunar.

İhtiyacınız için Doğru Aracı Seçin

Kendi kendine adaylık şekli, müşterinin tercihlerine uyacak şekilde uyarlanabilir. En iyi kendi kendine adaylık aracı aslında bir yöntem seçerken aşağıdaki faktörlere uygun olacaktır: Bir yöntem seçerken aşağıdaki faktörlere göz atın:

  • Accessability: Accessability: Verileri kaydetmeniz gerektiğinde kolayca mevcut olan bir araç olacak mı? Bir akıllı telefon uygulaması sık sık devam ederseniz bir kağıt dergisinden daha uygun olabilir.
  • Gizlilik: Bazı insanlar özel kağıt kayıtları ile daha rahat hissediyorlar, diğerleri dijital araçların şifre korumasını takdir ederken.
  • Kullanım kolaylığı: Kayıt işlemi daha basit, daha büyük olasılıkla tutarlılığı korumak için. Kompleks sistemler daha fazla veri sağlayabilir ancak yüklenebilir.
  • Veri analizi ihtiyaç: Grafikler ve istatistikler yoluyla desenleri tanımlamak istiyorsanız, dijital araçlar avantajlar sunar.Eğer nitel yansıma tercih ederseniz, dergi daha uygun olabilir.
  • Maliyet: Birçok etkili öz-monitoring yöntemleri ücretsiz veya düşük maliyetlidir. İhtiyacınız olan belirli özellikleri sunmadığı sürece pahalı araçlara yatırım yapmak için baskı yapmayı hissetmeyin.
  • Terapi ile entegrasyon: terapistinizin tedavi yaklaşımınıza dayanan tercihleri veya önerileri olup olmadığını düşünün.

Müşteriler okuryazarlık zorluklarını varsa - kolayca işaretlenebilir veya kenetlenebilir formlar tercih edilir ve basılı bir sayfa kullanarak tutarlı hissediyorlarsa, bir akıllı telefonda bir form doldurabilir. Yöntemi bireysel koşullara uyarlayabilme olasılığını artırırlar.

Clear ve Achievable Hedefler

Belirli Hedefleri Tanımlamak

Bir davranış planı geliştirmek için ilk adım, kendi kendini kınayan bir müdahale gibi, hedef davranışını tanımlamaktır. Clear, specific hedefler etkili kendini ifade etmek için önemlidir. "daha iyi" veya "daha az endişe" gibi Vague niyetleri ölçmek ve izlemek zordur.

Bunun yerine, beton, gözlemlenebilir hedefleri tanımlayın:

  • Pank saldırıların frekansı
  • Saat sayısı gece yarısı kadar uyudu
  • 1-10 ölçeğinde depresif belirtilerin intensity of depressive behavior on a 1-10 ölçek
  • Hafta içi sosyal etkileşimlerin sayısı
  • Dakikalar dikkatli uygulama pratik pratik uygulamaları için harcanan
  • Olumsuz otomatik düşüncelerin Frekansı
  • Zamanların sayısı direndi
  • Günlük kendi bakım aktivitelerinin tamamlanması

Belirli bir konuyla ilgili belirli bir süre içinde meydana gelen davranışlar gibi basit bir eylem belirlemek faydalıdır. odaklanmış, yönetilebilir hedeflerle başlayın başarı olasılığını artırır ve aşırılıkları önler.

Tedavi Hedefleri ile Aligning Hedefleri

Kendi adımlarınız genel tedavi hedeflerinize uyum sağlamalı ve tedavideki ilk tedavide olduğunuz tedavinin özel aşamasına katılmalı, kendi adımlayıcısı değerlendirmeye odaklanabilir - semptom frekansı, yoğunluk ve tetikleyiciler hakkında temel veri toplamayı seçebilir.

Terapide erken, müşteriler basit öz-monitörlük görevleri tamamlamak için sorulabilir, örneğin belirli davranışların veya duyguların frekansına değil, terapi ilerlemeleri olarak, bu, özellikle de polis yanıtlarının sonuçlarını keşfedebilecek daha sofistike kayıtlara girebilir.

Terapistinizle tedavi planınızı desteklemek için kendi adımlarınızı tartışın. terapistiniz en alakalı hedefleri tanımlamanıza ve tanı ve tedavi yaklaşımına dayalı uygun izleme yöntemleri önerebilir.

Küçük ve Bina Yavaşça başlayın

Kendi kendine adaylıktaki en yaygın hatalardan biri, bir zamanlar çok fazla şeyi takip etmeye çalışıyor. Bu, uygulamanın aşırılığını ve terk edilmesini sağlıyor. Bunun yerine, bir veya iki temel hedefle başlayın ve alışkanlık olarak yavaş yavaş genişlemeye başlıyor.

Örneğin, depresyon için başlayan biri, günde bir kez ruhlarını sadece derecelendirmeye başlayabilir.Bir hafta veya iki tutarlı takipten sonra, o gün tamamlanmış aktiviteler hakkında kısa bir not ekleyebilirler. Daha sonra, uyku kalitesini, sosyal etkileşimleri veya diğer ilgili faktörleri içerecek şekilde genişletilebilirler.

Bu mezun yaklaşım, aşırı hırslı bir izleme sistemi denemekten gelen hayal kırıklığının önüne geçilmesine rağmen güven ve yetkinlik inşa eder.Kendi kendini kınayan bir yetenek, pratik ile geliştiren bir yetenektir - ilk başta garip veya zor hissetmek için normal.

Olumlu Davranışlara Odaklı

İyileştirmen davranışlar başarılı müdahalelerin hedefi olabilirken, plan daha olumlu bir ton olacak ve öğrenci tarafından olumlu davranışlar tespit edilirse, öğrenciden istenen davranışları yerinde tutması için daha istekli bir şekilde kabul edilebilir.

Mümkün olduğunda, "sosyal düşüncelerle ilgili olarak" izlemenin yerine "negative Düşünceler" izlemek yerine, "daha fazla meydan okumak istediğinizden daha fazla artırmak istediğiniz davranışlar için kendini ifade etmek hedefleri çerçevelemek. Örneğin, "zamanlar sosyal durumlardan kaçındım" izlemek yerine "negative düşünceler" izlemek yerine.

Bu olumlu framing, güçlendirme prensibi ile daha teşvik edici bir deneyim yaratır - olumlu geri bildirimlerle ilişkili olan davranışları devam etmeniz ve ilerlemenin tanınması ile ilişkili olan davranışları devam etmeniz daha olasıdır.

Uygulamanızda Consistency

Sürdürülebilir bir Routine oluşturmak

Yeterlilik belki de başarılı bir öz-monitoringdeki en kritik faktördür. Sporadic veya düzensiz izleme eksik veriler sunar ve desen tanıma zorlaşır. Günlük hayatınıza entegre eden bir rutin oluşturmak, sürekli uygulama olasılığını artırır.

Kendi kendini kınayan uygulamanızı mevcut alışkanlıkları veya rutinleri için zorlamayı düşünün. Örneğin:

  • Sabah ruhunuzu ilk fincan kahvenize sahipken kayıt edin
  • Öğle yemeğiniz sırasında kısa bir çeki tamamlayın
  • Yatağından önce gün ve gözlemlerinizi gözden geçirin
  • Endişe belirtileri hemen hemen ardından genellikle kaygı verici olan durumlar
  • Günlük ilaç arandığınızda

Habit yığınlama - kurulmuş bir rutine yeni bir davranış katlayın - mevcut sinir yolları ve yeni davranışları hatırlamak ve korumak için daha kolay hale getirir.

Hatırlatmalar ve Prompts

En iyi niyetlerle bile, kendini ifade eden görevleri tamamlamak, özellikle meşgul olduğunuzda, stresli veya semptomları deneyimleyebilir.Rekreasyonların stratejik kullanımı tutarlılığı korumak için yardımcı olabilir.

Akıllı alarmlar, takvim bildirimleri veya uygulama tabanlı aciller son derece etkili olabilir. İzleme görevini tamamlamak için zaman hatırlatmalar ayarlayabilirsiniz - bir toplantı sırasında veya sürüş sırasında bir hatırlatma noktası yoktur.

Görsel cues ayrıca hatırlatmalar olarak hizmet edebilir.Gönemli bir yerde izleme derginizi tutun, stratejik noktalarda yapışkan notlar atlayın veya takip malzemelerinizi bir daha önce tüm kendinize aday uygulamanızı tamamlamak için sizi uyarır.

Timing of Records

Kayıt genellikle hedefli olaydan hemen sonra gerçekleşir. Gerçek zamanlı veya yakın zamanlı kayıt genellikle retrospektif kayıttan daha doğru olur. Bir deneyim ve kayıt arasında gecikme, daha fazla hafıza bozulması verileri etkileyebilir.

Ancak, en uygun zamanlama, panik atakları veya acil kayıt gibi ayrı olaylar için idealdir.Genel ruh hali veya günlük sumarylar için, son günlük kayıt daha pratik olabilir. Bazı bireyler gün boyunca ruh veya semptomlar yakalamak için çok fazla check-ins faydalanır.

Zaman damgalı parametreler davranışın zamansal özellikleri ile değişir ve düşük seviyeli davranışlar için hastalar her davranış ve kontigble olayların meydana gelebilir, yüksek veya sürekli davranışlar için hastalar sadece belirtilen dönemlerde veya durumlarda kayıt olabilirler.

Zaman içinde Motivasyonu Sağlamak

Kendi kendini kınayan ilk coşku genellikle zamanla azalır, özellikle hemen sonuçları görmüyorsanız veya uygulama tartışmalı hale gelirse. Çeşitli stratejiler motivasyonu korumak için yardımcı olabilir:

Düzenli inceleme ve yansıma: Periyodik, verilerinizi desenleri ve ilerlemeleri tanımlamak için gözden geçirin. Bu uygulama değerini güçlendiriyor ve devam etme motivasyonunu sağlıyor.

Küçük kazancı kutlayın: Bilgi geliştirmeleri, ne kadar küçük olursa olsun. Bir hafta boyunca takip etmekle tutarlıysanız, bu tanımaya değer bir başarıdır.

İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Mevcut sisteminiz çalışmıyorsa, kendini tamamen terk etmek yerine değiştirin. Belki daha basit bir formata, farklı zamanlamaya veya yeni bir araça ihtiyacınız var.

Amaç ile bağlantı: Kendinizi neden kendi kendini kınayan ve zihinsel sağlık ve refah için daha büyük hedeflerinizi nasıl desteklediğinizi kendinize hatırlatın.

Bazı öğrenciler tek başına kendi kendine adaylık yaparak çok motive edilir ve düğmeyi kendi bileğine itmek, kendilerini kontrol etmek veya işleri tutarlı bir takip için terk etmek için birçok öğrenci ekstra öğretmen dikkati veya diğer takviye edicileri gerektirir. Benzer şekilde, yetişkinler dış desteklerinden yararlanabilir, geri bildirim yoluyla, destekleyici dostlarla veya aile ile paylaşım yapabilir veya kendini takip eden birçok öğrenci, tutarlı bir takip için başka bir şekilde başarılı olmak için ekstra öğretmen dikkati veya diğer takviye edicileri gerektirir.

Verinize ve Yanma

Desenler ve Trendler Ara

Topladığınız verileri analiz ettiğinizde kendini ifade eden gerçek değer. Raw veri noktaları yararlıdır, ancak desenler ve eğilimler tedavi kararlarına ve davranışların değişen çabaları yönlendirebilecek eylemler sunar.

Kendi adımlarını gözden geçirdikten sonra, bakın:

  • Temporal desenler: Belirtiler günün belirli zamanlarında, haftanın günleri veya ayın zamanlarında kötüleşir mi? Mevsimlik değişiklikler var mı?
  • Durumsal tetikleyiciler: Hangi koşullar, ortamlar veya bağlamlar semptom artışları veya azaltımlarla ilişkilendirilir?
  • Kişilerarası faktörler: Belirli insanlarla veya sosyal durumlarla etkileşimler zihinsel durumunuzu nasıl etkiler?
  • Davranışsal korelasyonlar: Daha iyi veya daha kötü sonuçlarla hangi aktiviteler veya davranışlar ilişkilendiriliyor?
  • Fizikiolojik etkiler: Uyku, egzersiz, diyet, ilaç veya fiziksel sağlık zihinsel sağlığınızı nasıl etkiler?
  • Bilişsel modeller: Duygusal sıkıntı ile ilgili en güçlü düşünceler veya inançlar nelerdir?

Desenlerin hemen açık olmasını beklemeyin. Sık sık anlamlı eğilimler ortaya çıkmadan önce tutarlı veri toplama birkaç hafta sürer. Sabırlı olun ve süreci güven.

Düşünceleri, Duyguları ve Davranışları Bağırıyor

Bilişsel davranış terapisindeki öz-monitoringin birincil hedeflerinden biri, müşterilerin düşüncelerini, duygularını ve davranışları arasındaki ilişkileri anlamalarına yardımcı olmaktır. Bu anlayış bilişsel yeniden yapılandırma ve davranış değişikliği temeldir.

Kayıtlarınızı gözden geçirdikten sonra, gibi bağlantıları arayın:

  • Özel düşünceler belirli duygusal cevaplara nasıl yol açar
  • Duygular davranışsal seçimlere nasıl etki eder
  • Davranışlar sonraki düşünceleri ve duyguları nasıl etkiler
  • döngüsünün bir elementini nasıl değiştirir başkalarına etkiler

Kendi kendini kınayan birçok işlemi tedavide değiştirmek için teşvik edilmiş gibi görünüyor ve her gün başarılı bir şekilde tamamlayabilecekleri bir şekilde gerçekleştirilebilir. Örneğin, "Ben asla doğru bir şey yapamam" diyen biri, her gün başarılı bir şekilde birçok görevi başarıyla tamamlayabilir.

Hedeflere Doğru İlerleme

Kendi adımlayıcı, zor tedavi dönemlerinde teşvik edilebilir olan ilerlemenin objektif kanıtlarını sağlar. Duyguların reddedilmesi, belirtilerin aslında frekans veya yoğunlukta azaldığını ortaya çıkarabilir, hatta tamamen ortadan kaybolmamış olsalar bile.

Mümkün olduğunda ilerlemenizin görsel gösterimi oluşturun. Graphs, grafikler veya basit trend hatları daha görünür ve betonlar yaratabilir. Birçok kişi yolculuklarının görsel gösterimini görmek için motive eder, hem zorlukları hem de ilerleme gösteren vadiler.

İlerlemenin nadiren lineer olduğunu unutmayın.Hazırları ve dalgalanmaları bekleyin ve uzun yıllar boyunca geçici artışları yorumlaymayın.

Neleri Tanımlamak ve Ne Yapmamak

Kendi kendine özgü veriler farklı polis stratejileri, müdahaleler veya yaşam tarzı değişikliklerinin etkinliğini değerlendirmenize yardımcı olabilir. Hem belirtilerinizi hem de çeşitli stratejilerinizin kullanımlarını takip ederek, hangi yaklaşımların kişisel olarak en yararlı olduğunu belirleyebilirsiniz.

Örneğin, bunu keşfedebilirsiniz:

  • Sabah egzersizi, günün geri kalanında ruhunuzu sürekli olarak geliştirir
  • Bazı sağlık teknikleri endişeniz için diğerlerinden daha etkilidir.
  • Sosyal etkileşim hafif bir şekilde depresyonda olduğunuz zaman yardımcı olur, ancak semptomlar şiddetli olduğunda çok büyük hissediyor
  • Kısmi düşünce desenleri güvenilir bir şekilde panik atakları sağlar, erken müdahale için bir fırsat sağlar

Bu kişiselleştirilmiş anlayış, özellikle sizin için çalışan bir strateji geliştirmenize olanak sağlar, sadece genel önerilere güvenmek yerine.

Data to Inform Treatment Decisions için Data to Inform Treatment Decisions

Kendi kendine özgü veriler, ilaç dozajlarını ayarlamak, değişim terapisi yaklaşımlarını değiştirmek veya tedavi frekansı değiştirmek gibi önemli tedavi kararlarını bildirebilir. Amaç verileri tedavi sağlayıcılarınızla bu tartışmalar için temel sağlar.

Örneğin, kendi adım kayıtlarınız, semptomların tutarlı tedaviye rağmen platolandığını gösterirse, bu farklı bir yaklaşıma ihtiyaç gösterebilir. Conversely, eğer veriler sürekli iyileşme gösterirse, bu tedavi frekansının azaltılması veya kasetli ilaçların (profesyonel rehberlik altındaki) azaltılması için bir karar destekleyebilir.

Genel etki, klinik destek araçları ile kullanıldığında ortalama% 8'e ve daha yüksek tutar. Bu araştırma, tedavi sonuçları geliştirmek için sistematik izleme ve geri bildirim değerini işaret ediyor.

Geri Dönüş Ortak Zorluklar ve Obstacles

Adres:

İşsizlik belki de kendi kendini kınayan en yaygın meydan okumadır. Yaşam meşgul, motivasyon wanes veya belirtilerin kendileri sürekli takip etme yeteneğine müdahale ederler.Kendini izleyen uygulamanızın kusduğunu fark ettiğinizde, kendini kınayan ne kadar kendi kendini kınayan ne kadar yaklaşımına yaklaşın.

tutarlılığı geliştirmek için stratejiler şunlardır:

  • Sisteminizi basitleştirin: Mevcut yaklaşımınız çok karmaşık veya zaman alıcı ise, onu en az veri veriden daha iyi.
  • Engelleri tanımlayın: Özellikle tutarlı izlemenin neleri engellenir? Bu engellere doğrudan ulaşın.
  • Teknolojiyi kullanın: Otomatik hatırlatmalar ve kolay erişim uygulamaları tutarlılığı korumak için gerekli olan çabayı azaltabilir.
  • Esneklik içinde inşa edin: Mükemmel bir takip yerine "iyi" izin verin. Bir gün kaçırsanız, sadece bir sonraki gün suçluluk duymadan yeniden başlayın.
  • Enlist destek: terapistinize, bir aile üyesine veya sorumlu kalmanıza yardımcı olmak için bir arkadaşa sorun.

Bu kayıtların doğru zamanlarda tamamlanmasını sağlamak zor olabilir, ancak birkaç teknik normal, doğru kendini ifade edenleri teşvik etmek için kullanılabilir. Deney, yaşam tarzınız ve tercihleriniz için neyin çalıştığını bulana kadar farklı yaklaşımlarla deney.

Overwhelm Yönetimi Yönetimi

Çok fazla değişken takip etmek veya aşırı karmaşık izleme sistemleri kullanarak uygulamanın aşırılığını ve terk edilmesini engelleyebilir. Çözüm önceliklendirmek ve basitleştirmektir.

Mevcut tedavi hedefleriniz için en alakalı hedeflere odaklanın. Her şeyi takip etmeniz gerekmez - ancak faydalı bilgiler sağlamak için en muhtemel faktörler. Daha önce belirtildiği gibi, bir veya iki temel hedefle başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş başlangıçtan itibaren kapsamlı bir takip denemeden daha sürdürülebilir.

Kendi kendini kınayan nefse, bunu terapistinizle tartışırsınız. gereksiz karmaşıklığı takip etmek ve ortadan kaldırmak için en temel unsurları belirlemenize yardımcı olabilirler.Kendini seçmenin tedavinizi desteklemek için bir araç olduğunu unutmayın, stresinize ek bir yük değil.

Duygusal Direnişle Anlaşma

Bazı bireyler kendi kendine saygı duyuyor, özellikle rahatsız edici düşünceler, duygular veya davranışlarla yüzleşirken. Bu direniş anlaşılabilir - sıkıntıya yakın dikkat etmek, endişe verici veya hatta zararlı hissedebilir.

Ancak, kaçınma genellikle uzun vadede zihinsel sağlık zorlukları korur veya kötüleştirir. Kendi adım atarken, kısa vadede potansiyel olarak rahatsız olurken, etkili müdahale için gerekli olan bilgileri sağlar ve sonuçta acı azaltır.

Duygusal direnişi kendi kendine kınayanlara deneyimliyorsanız:

  • Bunu terapistinizle tartışın: Direnişi anlamanıza ve onunla çalışmanıza yardımcı olabilirler.
  • Daha az tehdit edici hedeflerle başlayın: hoşgörü yavaş yavaş yavaş daha kolay takip ile başlayın, daha az duygusal olarak şarj değişkenleri.
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Deneyimlerinizi yargıdan ziyade nezaketle anlayın.
  • Amacı hatırlayın: Kendi kendini kınayan bir anlayış ve değişim için bir araçtır, kendi kendini suçsuzluğa değil.
  • Distancing teknikleri kullanın: Deneyimlerinizi, onların içinde yakalanmaktan ziyade merakla gözlemlemeye çalışın.

Bu, müşteriler için zor olabilir ve ilk kez belirtileri, düşünceleri ve duygularına dikkat ve farkındalık getirdiği ve bazı müşteriler ‘doğru olanı’ konusunda endişelenebilir. Bu endişeler normal ve tipik olarak pratik ve terapist desteği ile azalır.

Aşırılık Kendini Önlemeden Kaçınmak

Kendi kendine adaylık değerli olsa da, aşırı öz-focus sorunlu olabilir, özellikle bireyler için ruminasyon veya kaygıya eğilimlidir. faydalı öz-awareness ve karşıt öz-aborpsiyon arasında bir denge var.

Kendi kendini kınayanların aşırı dahil olabileceğini gösteren işaretler:

  • Sürekli belirtileri veya ruh hali kontrol
  • İzleme süreci hakkında kaygı verici
  • Faaliyetlere zor ilgi duyuyorsunuz çünkü takip etmeye odaklandınız
  • Endişelenme veya kendi kendini suçsuzlaştırma verileri kullanarak
  • İzleme süreci hakkında aşırı katı olmak

Bu kalıpları fark ederseniz, onları terapistinizle tartışabilirsiniz. İzleme yaklaşımını ayarlamanız, izleme frekansının azaltılması veya uygulama ile daha dengeli bir ilişki geliştirme üzerinde çalışmanız gerekebilir.

Doğruluğu ve Dürüstlüğü korumak

Yararlı olmak için, kayıtların doğru ve dürüst olması gerekir. Ancak, çeşitli faktörler veri kalitesini tehlikeye atabilir:

  • Bellek bozulmaları: Retrospective record gerçek zamanlı kayıttan daha az doğru
  • Sosyal desirability: “yaşlı” düşündüğünüz şeyleri kaydetme eğilimi aslında deneyimlediğinizden daha ziyade deneyimleniyor
  • Mood-congruent hatırlıyor: Geçmiş deneyimleri nasıl hatırladığınızı ve kaydetmenizi etkileyen güncel ruh
  • Reaktivite: İzleme eylemi, davranışın izlenmesini değiştirir (bu tedavi edilebilir olsa da)

Doğruyu en üst düzeye çıkarmak için:

  • Gerçek zamanlı olarak mümkün olduğunca yakın kayıt
  • Dürüst olun, hatta kayıt rahatsız edici bilgi kayıtken bile
  • Kayıtlarınızın sizin yararınız için olduğunu ve terapistinizin anlayışı için olmadığını unutmayın, yargı için değil
  • Mümkün olduğunda objektif önlemler kullanın (frezeler sayılır, derecelendirme ölçekleri) belirsiz açıklamalar yerine
  • Tahmin etmek yerine belirsiz olduğunuzda bilgi edin

Terapistiniz, geri dönüşler veya zorluklar dahil olmak üzere doğru bilgileri paylaşmanız için güvenli hissettiğiniz bir ortam yaratmalıdır.Kendini ifade edende dürüst hissetmezseniz, bu terapide ele almak için önemli bir konudur.

Değişen İhtiyaçlara Uyum Etmek

Kendi adımlarınız tedavi yoluyla ilerlemeniz olarak değişecektir. Değerlendirme aşamasında ilgili olan şey bakım aşamasında faydalı olmayabilir. Tedaviniz geliştikçe izleme yaklaşımınızı adapte etmeye hazır olun.

Bir müdahaleden sonra, kendini ifade eden, bir müşterinin yeni bir strateji veya uyarlanmış bir polis tekniğini nasıl kullandığını takip etmek için kullanılabilir ve müşteri şimdi deneyim problem semptomlarıyla ilgili olarak bu değişim, çözümleri izleme ve ilerlemenin izlenmesine yönelik sorunları izlemek için analiz eder.

Kendi adımlı uygulamanız hakkında terapistinizle düzenli check-ins, ilgili ve faydalı kalmasını sağlamak için yardımcı olabilir. Mevcut yaklaşımınızla ilgili değişiklikleri veya ifade etme konusunda tereddüt etmeyin.

Terapistle Bütünleme

Collaborative Goal Set

Kendi kendini kınayan bir tedavi ilişkisine entegre edildiğinde en etkili olanıdır. terapistinizle onu nasıl izleyeceğini, nasıl izleyeceğinizi ve tedaviyi bilgilendirmeyi nasıl kullanacağınızı tanımlamak için çalışın.

terapistiniz size yardımcı olabilir:

  • Tanı ve tedavi hedeflerinize dayanarak izleme için en ilgili hedefleri tanımlayın
  • Uygun izleme araçları ve yöntemleri seçin
  • Gerçek bir izleme programı geliştirmek
  • Verindeki Yorum kalıpları
  • Tedavi ilerledikçe izleme yaklaşımınızı ayarlayın
  • İzleme süreci ile sorun giderme zorlukları

Bu işbirlikçi yaklaşım, tedavi çalışmanızdan kesintiye uğramaktan ziyade kendini kınayan desteği sağlar.

Oturumlarda Data Paylaş

Kendi adımlarınızı terapi seanslarına getirmek, terapistinizin randevularınız arasındaki deneyimlerinize ayrıntılı bilgi kazanmasını sağlar. Bu bilgi oturum içeriğine rehberlik edebilir, tedavi hedeflerini tespit edebilir ve zaman içinde ilerlemenizi takip edebilir.

Her seansın başında kendi kendini izleyen verileri gözden geçirmek için rutin yapın. Bu uygulama seanslar arasında süreklilik sağlar ve terapinin mevcut deneyimlerinizi yalnızca şu anda hatırlayabileceğiniz şeylere güvenmenizi sağlar.

Terapistiniz verilerinizi kullanabilir:

  • Fark etmediğin desenleri tanımlayın
  • Yüksek ışık ilerlemesi ve gelişmeler
  • Özel olayları ayrıntılı olarak keşfedin
  • Ne tetikler veya zorluklarınızı korumak hakkında hipotezler test edin
  • Müdahalelerin etkinliğini değerlendirmek
  • Tedavi önerileri yapın

Self-Monitoring as a Treatment Intervention

Değerlendirme fonksiyonunun ötesinde, kendini ifade eden kendini tedavi edici bir müdahale olabilir. Bu olumlu reaktif etki nedeniyle, kendini kınayanlık genellikle bir müdahale stratejisi olarak kullanılır. İzlemeden gelen artan farkındalık, daha sık sık daha fazla müdahale olmadan davranış değişikliğine yol açar.

Terapistiniz seanslar arasında ödev olarak özel öz-monitoring görevleri atayabilir.Bu atamalar birden çok amaçlara hizmet eder:

  • Değerlendirme bilgileri
  • Desenlerin farkındalığının artırılması
  • Oturumda öğrenilen beceri
  • Bir sonraki oturumda tartışma için malzeme sağlamak
  • Değişimi teşvik etmek için izlemenin reaktif etkilerini yararlanın

Bu atamaları tedavinizin önemli bileşenleri olarak anlayın, Seçmeli ekstralar değil.Kendi adımlarıyla yapılan seanslar arasında yaptığınız çalışma genellikle seanslar sırasında yapılan çalışma kadar önemlidir.

Tedavi Alliance Alliance

Tedavi ilişkisinin kalitesi psikoterapi sonuçlarını belirlemekte önemlidir, ancak hastaların kendini farkındalıklarını kolaylaştırmak, yansımaları ve terapistlerine yönelik etkilerini paylaşmak bu ilişkiyi ve sonraki tedavi sonuçlarını artırmak için potansiyel bir araç olarak patlamaya devam etmektedir.

Kendi adımlayıcı, deneyimlerinizi daha ayrıntılı, doğru iletişim sağlayarak tedavi ilişkisini güçlendirebilir. Oturumlara beton veri getirdiğinizde, üretken tartışmalar için bir temel sağlar ve terapistinizin deneyimlerinizi daha tamamen anlamasına yardımcı olur.

Ayrıca, gelişen ve kendini kınayan yaklaşımlar işbirliği doğası, sizinle terapistiniz arasındaki ortaklığı güçlendiriyor. Paylaşılan hedeflere karşı birlikte çalışıyorsunuz, hem tarafların hem de fayda sağlayan bir araç olarak hizmet etmek.

Tarifleri bulmak ve İnmek

Kendi değerlendirme bulgularınızın düzenli tartışma, yanıt verme, kişiselleştirilmiş tedavi sağlar.Eğer verileriniz belirli bir müdahalenin çalışmadığını gösterirse, terapistiniz bu özel konulara hitap etmek için uygun olabilir.

Bu veriye dayalı tedavi planlama, olumlu sonuçlar olasılığını artırır. jenerik protokollerine güvenmek yerine, tedavi eşsiz kalıplarınıza, tetikleyicilerinize ve cevaplara göre özelleştirilmiş olarak özelleştirilmişleştirilebilir.

Bu tartışmalarda aktif bir katılımcı olun. Verilerinizin gözlemlerini ve yorumlarını paylaşın. Fark ettiğiniz desenleri hakkında sorular sorun. Hedefler hakkında sorular sormak, zorluklarınıza katkıda bulunmak veya ilerlemenizi desteklemek.Bu aktif katılım hem tedavi ilişkileri hem de tedavi sonuçlarınızı artırır.

Gelişmiş Self-Monitoring Strategies

Fonksiyonel Analiz

Fonksiyonel analiz, davranışların hizmet ettiği ve onları koruyan faktörleri tanımlamaya daha sofistike bir biçimdir.

Örneğin, panik ataklarını izleyen biri rekor olabilir:

  • Antecedent: Trafikte Stuck, önemli bir toplantı için geç saatler
  • Davranış: Panic kalp yarışıyla saldırı, nefes nefes alma, kontrol etme düşünceleri
  • Sonuç: Yolun yanında, toplantıyı iptal etmek için çağrılan, rahatlama hissettim ama aynı zamanda utanç verici

Zamanla, fonksiyonel analiz, zorlukları tetikleyen ve sonuçların sorunlu cevaplara karşı ne olabileceğini ortaya çıkarır. Bu bilgi kılavuzları müdahale stratejileri.

Zincir Analizi

Zincir analizi, çoğunlukla Dialectical Davranış Terapisi'nde kullanılır, olayların sırasını, düşüncelerini, duyguları ve belirli bir sonuca yol açan eylemleri ayrıntılı olarak incelemektedir. Bu teknik karmaşık davranışsal kalıpları veya kriz durumlarını anlamak için özellikle yararlıdır.

Bir zincir analizi, zincirdeki her bağlantıdaki ilk kırılganlık faktörlerinin tüm sırayı son sonuca ve sonrasında izler.Bu ayrıntılı analiz, zincirin gelecekte kesintiye uğrayabileceği çoklu müdahale puanlarını tanımlamaya yardımcı olur.

Ekolojik Anary Değerlendirme

Ecological Momentary Assessment (EMA) doğal ortamlarda gerçek zamanlı olarak deneyim örneklemelerini içerir.Son gün sumarylere güvenmek yerine, hafıza bozulmalarını azaltmak ve daha doğru verileri sağlamak gibi deneyim alır.

Akıllı telefonlar uygulamaları, kullanıcıların gün boyunca birden fazla kez kısa değerlendirmeleri tamamlamasını sağlamak için daha uygun hale getirir. Bu değerlendirmeler mevcut ruh hali, stres seviyesi, aktiviteler, sosyal bağlam ve diğer ilgili faktörler hakkında sorular sorabilir.

EMA, günlük deneyimlerin nasıl değiştiği ve zihinsel devletlere hangi acil faktörler etkilediğini anlamak için özellikle yararlıdır. Ancak, geleneksel öz-monitör yaklaşımlarından daha sık bir şekilde etkileşime girmek gerekir.

Birden çok değişkeni takip etmek

Kendi kendine göre daha rahat hale geldiğin gibi, ilişkileri anlamak için birden fazla değişkeni takip etmek için genişletebilirsiniz. Örneğin, ruh hali, uyku kalitesini, egzersizi, sosyal etkileşimi takip edebilir ve birbirlerini nasıl etkilediğine dair stres seviyelerini izleyebilirsiniz.

Bu çok değişken yaklaşım karmaşık desenleri ortaya çıkarabilir:

  • Zavallı uyku ertesi gün rahatsız ediciliğe yol açtı
  • Ruhu geliştirmek için egzersiz yapmak ama sadece uyku yeterli olduğunda
  • Küçük dozlarda faydalı olan sosyal etkileşim, ancak büyük miktarlarda ezici
  • Uyku kalitesini etkileyen stres, sonra ruh ve polisaj kapasitelerini etkiler

Ancak, bir zamanlar çok fazla değişken takip etmek konusunda dikkatli olun, çünkü bu çok sayıda önemli faktörle başlayın ve tedavi hedeflerinize en uygun görünen şeye dayanarak yavaş yavaş genişleyebilir.

Kişiselleştirilmiş Deneyler

Kendi adımlayıcı, zihinsel sağlığınıza yardımcı olan veya engelleyicilerin ne hakkında hipotez test etmek için kişiselleştirilmiş deneyler yürütmek için kullanılabilir. Örneğin, kaygı seviyelerini takip ederken veya farklı uyku programlarıyla deneyebilirsiniz.

Bu n-of-1 deneyleri, zihinsel sağlıklarınızı yönetmek için kişiselleştirilmiş stratejileri keşfetmeniz için tasarlanmıştır.

Farklı Ruh Sağlığı Koşullarını Kendin İzlemek

Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon

Depresyon için, öz-monitoring genellikle ruh, aktivite düzeyleri, uyku, sosyal etkileşim ve olumsuz düşünceler üzerinde odaklanır. ruh izleme ile birlikte yapılan etkinlik, ruh hali geliştirmek ve depresyon koruyan davranışsal inaktivite ile mücadele eder.

Düşünceler kayıtları özellikle depresyon için yararlıdır, bireyler negatif otomatik düşünceler ve bilişsel bozulmaları tanımlamalarına yardımcı olur. Hoş olayları ve olumlu duyguların anlarını izleyin, kısa olsa bile, olumsuzluk önyargısını depresyonda ortaklığa karşı koyabilmelerine yardımcı olabilir.

Anksiyete Bozukluklar

Endişeye odaklı kendini kınayan genellikle anksiyete belirtilerin frekansı ve yoğunluğunu izler, kaygıyı tetikleyen durumlar, kaçınma davranışları ve başa çıkma stratejilerinin kullanımı. Panik bozukluk için, fiziksel semptomlar, düşünceler ve koşullar dahil olmak üzere panik ataklarının ayrıntılı izlemesi, desenleri ve tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olur.

Endişe derecelendirmeleriyle birlikte yapılan Exposure hierarşistler, maruz kalma terapisinde ilerlemeye yardımcı olur. Endişelenme zamanı ve içeriği genelleştirilmiş kaygı bozukluğu için faydalı olabilir, sosyal kaygı avantajları sosyal durumları takip ederken, kaygı seviyelerini ve davranışsal cevaplar.

Altta kullanım Bozuklukları

Kendini kınayan bir madde parçası tedavinin temel bir bileşenidir. İzleme dürtüleri, tetikleyiciler, bölümler kullanın ve polis stratejileri, yüksek riskli durumları, duygusal devletler ve koruyucu faktörleri izlemek için temel bilgiler sağlar.

Hedef kilometrekare kilometrelerini takip edin ve ilerlemeyi kutlayın. Bazı insanlar ayrıca abstinence (en iyi ilişkiler, daha iyi sağlık, finansal tasarruf) motivasyonu devam eden iyileşmeyi güçlendirecek.

Yeme Bozuklukları

Yeme bozukluğu tedavisi genellikle ne yediğini takip eden ayrıntılı yiyecekler içerir, ne zaman, nerede ve duygusal bağlamın hangisinde. Bu bilgi, bu davranışları tetikleyen faktörler veya tasfiye ve bu davranışları tetikleyen faktörlere yardımcı olur.

Vücut imajı endişeleri, egzersiz davranışları ve koensatory davranışları da yaygın olarak takip edilir. Kurtarma ilerledikçe, izleme normalleştirilmiş yemek kalıplarına odaklanmak için değişebilir, semptom frekansı ve gelişmiş vücut imajı.

Bipolar Bozukluk Bozukluk

Bipolar bozukluk için, ruh şemaları tanımlamak için gereklidir, ruh halleri için tetikler ve erken uyarı işaretleri tekrar tekrarlanır. Günlük ruh halleri uyku kalıpları, ilaç bağlılıkları ve yaşam stresörleri ruh hallerini tahmin etmeye yardımcı olur.

Bipolar bozukluk takip eden birçok kişi özellikle dikkatli bir şekilde uyur, çünkü uyku kesintisi hem bir semptomdur ve ruh halleri için bir tetikleyicidir. Enerji seviyelerini, aktivite seviyelerini takip edin ve desenleri, insan veya depresif bölümlerin başlangıçlarını müdahale için yeterince erken tespit etmeye yardımcı olabilir.

Post-Traumatic Stres Bozukluk

PTSD tedavisi genellikle travma ile ilgili semptomları takip etmeyi içerir, intrusive düşünceler, flashbacks, kabuslar, kaçınma davranışları ve hiperarous semptomlar. Bu semptomlar için izleme tetikleyicileri, kalıpları tanımlamaya ve zorlu durumlar için hazırlamaya yardımcı olur.

maruz kalma terapisi sırasında, maruz kalma egzersizlerinde kaygı seviyelerinin ayrıntılı izleme, alışkanlık ve ilerleme kaydetmeye yardımcı olur. Polis becerileri ve onların etkinliği beceri gelişimini ve genelleştirmeyi destekler.

Obsesif-Compulsive Bozukluk

OCD tedavisi genellikle gözlem saplarını içerir (astrusive Düşünceler), yoldaşlar (ahavioral veya zihinsel ritüeller), ve kaygı seviyelerini takip eder.Kokat ve komanzorların frekansı ve süresi maruz kalma ve yanıt önleme terapisi sırasında ilerleme sağlar.

Birçok kişi ayrıca saptatıcıları tetikleyen durumları izler ve alternatif polis stratejilerinin kullanılması. Tedavi ilerlemeleri olarak, izleme kazanımlarını sürdürmeye ve yeniden sıralamanın erken belirtilerini belirlemeye yardımcı olur.

Farklı Nüfuslar için özel düşünceler

Çocuklar ve Adolescents

Küçük popülasyonlarla ilgili öz-monitoring yaş-appropriate adaptasyonları gerektirir. emoji ruh şemaları, etiket sistemleri veya basit çek-boxlar karmaşık yazılı kayıtların daha iyi çalışır. Ebeveyn katılımı ve desteği genellikle daha genç çocuklar için gereklidir.

Adolescents, akıllı telefon uygulamaları gibi dijital araçları, teknoloji kaynaklı nesillerine daha doğal hissettiren şekilde tercih edebilir. Gizlilik kaygıları özellikle gençler için önemlidir, ebeveynlik erişimlerinden korkanlar için isteksiz olabilir.

Kendi kendine adaylık yapmak ve ödüllendirmek uyum sağlar. Gamification elementleri, görsel ilerleme takip ve terapistlerden gelen düzenli olumlu geri bildirimler ve ebeveynler sürekli katılımı destekler.

Yaşlı Yetişkinler

Yaşlı yetişkinler dijital araçlar üzerinde geleneksel kağıt tabanlı yöntemleri tercih edebilir, ancak bu bireysel olarak geniş bir baskı formatları ve basit, açık talimatlar erişimi destekler. bilişsel bozulma ile bireyler için, bakımlı izleme sistemleri gerekli olabilir.

Yaşlı yetişkinleri etkileyen fiziksel sağlık faktörleri (pain, yorgunluk, tıbbi koşullar) zihinsel sağlık izlemeye entegre edilmelidir, çünkü bu faktörler psikolojik refahı önemli ölçüde etkileyecektir.

Bilişsel Takdirlerle Bireyler

Bilişsel bozukluklarla bireyler için, kendi kendine özgü sistemler basitleştirilmiş ve dış desteğe ihtiyaç duyabilir. Görsel yardımlar, basitleştirilmiş derecelendirme ölçekleri ve bakıcı yardımı kendini izleyen erişilebilir hale getirebilir.

En temel bilgilere odaklanın ve beton, gözlemlenebilir hedefler soyut kavramlardan ziyade. Düzenli inceleme ve güçlendirme, bağlılık ve doğruluk tutmanıza yardımcı olur.

Kültürel Bakışlar

Kültürel faktörler, bireylerin nasıl deneyimlendiğini ve zihinsel sağlık belirtilerini gözlemler. Kendi adım yaklaşımları kültürel olarak hassas ve kültürel değerlere ve iletişim stillerine uyum sağlamak için adapte olmalıdır.

Bazı kültürler bireysel deneyim üzerinde kolektif refahı vurgular, hangi izlenmiş ve dil engellerinin tercüme malzemeleri veya alternatif iletişim yöntemleri gerektirdiğini etkileyebilir. Zihinsel sağlık, mahremiyet ve kendini kınayanlık hakkında kültürel inançlar ayrıntılı olarak kendi kendine adaylık içinde bulunmaya istekliliği etkiler.

Kültürlü olarak uygun ve anlamlı olmaya yönelik yaklaşımları adapte etmeye yardımcı olabilecek kültürel olarak yetkin terapistlerle çalışın.

Teknoloji ve Kendi kendini izlemenin Geleceği

Yapay Zeka ve Makine Öğrenme

Gelişen teknolojiler kendini izleyen yetenekleri dönüştürmektedir. Yapay zeka ve makine öğrenme algoritmaları insan gözlemcilerine açık olabilecek kalıpları tanımlamak için kendini ifade edebilir. Bu sistemler kişiselleştirilmiş öngörüler sağlayabilir, semptom dalgalanmaları önerebilir ve müdahaleleri önerebilir.

Bazı uygulamalar artık duygusal içerik, düşünce kalıpları ve risk göstergeleri için dergi girişlerini analiz etmek için doğal dil işleme kullanır.Bu teknolojiler söz verirken, insan klinik yargısını ve tedavi ilişkisini yerine yerine getirmeleri gerekir.

Pasif İzleme

Pasif izleme teknolojileri aktif kullanıcı girişi olmadan otomatik olarak veri toplar. Akıllı telefonlar hareket modellerini takip edebilir, uyku-uz döngüleri, sosyal etkileşim (arada ve metin kalıpları ile) ve konum. Bazı araştırmalar bu pasif veri akışlarını tahmin edebilir.

Pasif izleme kullanıcılarına yük azaltırken, mahremiyet endişelerini yükseltir ve bazı bireylere karşı intrusive hissedebilir. En iyi yaklaşım, hem objektif hem de öznel deneyim boyutları yakalamak için pasif veri toplamasını birleştirir.

Sağlık Sistemleri ile entegrasyon

Giderek artan bir şekilde, öz-monitoring verileri elektronik sağlık kayıtları ile entegre edilebilir ve gerçek zamanlı olarak tedavi sağlayıcıları ile paylaşılabilir.Bu entegrasyon daha duyarlı bakım sağlar, sağlayıcılar randevular arasında hasta ilerlemelerini izleyebilir ve desenler ortaya çıkarsa erken müdahale edebilir.

Ancak, veri güvenliği ve mahremiyet korumaları temel önem taşır. Sağlık mahremiyet düzenlemeleri ile uyumlu olan herhangi bir dijital araçların ve verilerinizin nasıl depolanacağını ve paylaşılacağını anlamanızı sağlayın.

Sanal Gerçeklik ve Artırılmış Gerçeklik

Örneğin, görme egzersizleri sırasında otomatik olarak fizyolojik yanıtları ve öznel sıkıntıları takip edebilir, tedavi planlama için ayrıntılı veriler sağlar.

Bu teknolojiler daha erişilebilir hale geldiğinde, zengin veri ve daha çekici kullanıcı deneyimlerini sağlayan immersive self-monitoring deneyimler için yeni olanaklar sunabilirler.

Kendini izleme Becerileri Uzun Süreli

Aktif Tedaviden Bakıma Geçiş

Tedavi ilerledikçe ve semptomlar geliştirirken, öz-monitoring tipik değişikliklere odaklanın. Aktif tedavi sırasında, ayrıntılı günlük izleme gerekli olabilir. Bakım aşamasına girerken, izleme daha az sık veya farklı hedeflere odaklanabilir.

Tamamen kendini ifade etmekten ziyade, periyodik kontrole geçiş yapmayı düşünün. Haftalık veya aylık incelemeler zihinsel sağlık durumunuzun farkında kalmanıza ve günlük takip yükü olmadan erken uyarı işaretleri belirlemenize yardımcı olabilir.

Yeniden Önleme Önleme için Kendini Takip Etmek

Kendini kınayan, zihinsel sağlık durumunuzun farkındalığını korumak ve erken uyarı işaretlerini tanımak için değerli bir araçtır, semptomlar kriz seviyelerine tırmandıktan önce müdahale edebilirsiniz.

Bu işaretlerin ortaya çıkması için belirli uyarı işaretleri içeren kişisel bir yeniden yapılanma planı geliştirin. Düzenli kendi kendini ifade eden bu uyarı işaretlerini erken yakalamanıza ve önleme planınızı proaktif olarak uygulamanıza yardımcı olur.

Sürdürülebilir Alışkanlıklar Yapın

Uzun vadeli faydalar sağlamak için kendi kendine adaylık için, geçici bir uygulama yerine sürdürülebilir bir alışkanlık haline gelmek gerekir. Bu, doğal olarak hayatınıza uygun bir yaklaşım bulmak ve çabayı haklı çıkarmak için yeterli değer sağlar.

Kendi kendini kınayanlık alışkanlık haline gelirken, daha az bilinçli çaba gerektirir ve daha otomatik olarak hissedilir. Bu alışkanlıklama uzun vadeli bakım daha uygulanabilir hale getirir. Ancak, yaşam koşullarınız olarak yaklaşımınızı ayarlamak için hazırlıklı olun - bir yaşam aşamasındaki işler daha sonra değiştirilmesine ihtiyaç duyabilir.

İlerlemeyi kutlamak ve Motivasyonunu korumak

Uzun vadeli kendini kınayan, zor zamanlarda teşvik edilebilir bir yolculuğun rekorunu sağlar.Başlangıçta başladığın yere geri dönüp ne kadar geldiğini anlayabilirsiniz motivasyon ve umut.

Tarihsel olarak ilerlemenizi takdir etmek için tarihsel verilerinizi gözden geçirin. kilometre taşları ve gelişmeleri kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun. Bu olumlu güçlendirme kendini kınayan ve zihinsel sağlık bakımınızla daha geniş bir şekilde devam etti.

Etik ve Gizlilik

Data Security and Privacy

Kendi kendine özgü veriler son derece kişisel ve hassastır. Dijital araçları kullanıyorsanız, mahremiyet politikalarını ve güvenlik önlemleri anlamak.Verileri şifreleyen uygulamalar için arayın, kullanıcı bilgilerini üçüncü taraflara satma ve HIPAA gibi sağlık gizlilik düzenlemelerine uyma.

Uygulama veya online platformlarla paylaşabileceğiniz bilgileri dikkatli olun. Gizli korumalarla bile dijital sistem tamamen güvenlidir. Bir veri ihlalinde potansiyel olarak maruz kaldığınız bilgileri düşünün.

Veri Sahipliği ve Kontrolü

Kendi kendini izleyen verilerin mülkiyetini ve kontrolünü korumanız gerekir. Bilginize erişimi olan ve nasıl kullanılabileceğini anlayın.You should be able to export, delete, or transfer your data as required.

terapistiniz veya sağlık sisteminiz izleme araçları sağlarsa, verileri kimin ve sağlayıcıları değiştirirseniz veya tedaviyi durdurursanız bunu ona açıklayın.

Bilgilendirilmiş Consent

Kendi kendine adaylık tedavinin bir parçası olduğunda, amacı hakkında net bilgi almanız gerekir, verilerin nasıl kullanılacağı ve potansiyel risk veya yararları. Bu bilgilendirilmiş onay süreci, katılımınız hakkında ne kabul ettiğinizi ve özerk kararlar alabileceğinizi anlamanızı sağlar.

Kendi kendini kınayan veya ihtiyaçlarınızı ve konfor seviyesini daha iyi bir şekilde değiştirme hakkına sahipsiniz.Kendi adıma uygun olsa da, bu, uygun şekilde uygulanmalıdır.

Kaynaklar ve Dış Destek

Birçok kaynak kendi kendini kınayan uygulamanızı destekleyebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Kendi kendini izleyen teknikler de dahil olmak üzere kanıt tabanlı tedaviler hakkında bilgi sağlar.The information about kanıt tabanlı methods including self-monitoring techniques.The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Zihinsel sağlık koşulları ve tedavi yaklaşımları hakkında eğitim kaynakları sunar.

Profesyonel organizasyonlar gibi Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği Kendi kendini kınayan bilişsel davranış yaklaşımlarını bulmak için kaliteli terapistler bulmak ve öğrenmek için kaynaklar sağlar. Birçok zihinsel sağlık uygulamaları ve dijital araçlar kendi adımlarını uygulamak için öğreticiler ve destek sunar.

Deneyimleri paylaşabileceğiniz veya online topluluklara katılmayı düşünün ve zihinsel sağlık hizmetlerinin bir parçası olarak kendini ifade eden diğerlerinden öğrenebilirsiniz. Peer desteği, motivasyon, pratik ipuçları ve zorlu zamanlarda teşvik sağlayabilir.

Sonuç: Ruh Sağlığı Yolculuğunuzu Güçlendirmek

Kendi adımlayıcılık, tedavi sonuçları geliştirmek ve zihinsel sağlık bakımınızda aktif bir rol almak için güçlü bir araçtır.Kendi adımlayıcılık, ABA'da önemli bir bileşendir, çünkü becerinin içselleştirilmesini teşvik eder, davranışsal sonuçları geliştirir ve bağımsızlık teşvik eder ve bireyleri yaşam boyu kendi yönetimi için bir temel oluşturur ve gerçek dünya ayarlarına transfer becerileri kazandırır.

Düşüncelerinizi sistematik olarak gözlemleyip kaydetmenin pratikleri, duygular ve davranışlar zihinsel sağlığınızla ilgili kararlarınızı ve iyi niyetliliği yönetmek için bir temel oluşturur. tutarlı bir öz-monitörlük sayesinde, desenlerinizi daha derin bir anlayış geliştirirsiniz, tetikleyiciler ve güçlü yönlerinizi güçlendirebilirsiniz.

Düzenli öz-monitoring ve introspection hem tedavi edici hem de tedavi sonuçları ile etkilenebilir ve bulguların psikoterapeutik seansların etkinliğini artırmak ve muhtemelen hastaların refahını artırmak için maliyet-tatif bir strateji sunabilir.

Kendini kınayan bir yetenek olduğunu unutmayın, uygulama ile birlikte gelişen bir yetenektir. tutarlılık, doğruluk veya duygusal direniş normaldir ve genellikle bu beceriyi geliştirirken kendinize karşı sabırlı olun ve stresin ortaya çıktığı zaman terapistinizden destek aramaya tereddüt etmeyin.

En etkili öz-monitoring yaklaşımı, zaman içinde devam edebileceğiniz ve tedavinize rehberlik etmek için anlamlı bilgiler sağlayan bir şeydir. Geleneksel kağıt dergilerini, sofistike akıllı telefon uygulamalarını veya basit çek-boxları tercih ederseniz, yaşam tarzınız, tercihleriniz ve tedavi hedefleriniz için çalışan bir yöntem bulmaktır.

Bu kılavuzda belirtilen stratejileri uygularken, kendi kendini kınayanlığın kendi başına bir son olmadığını unutmayın, ancak daha büyük bir öz-düşük ve zihinsel sağlık için bir anlam ifade eder. Nihai hedef mükemmel veri toplama değildir, ancak öngörüler, farkındalık ve davranış değişiklikleri sizin deneyimlerinize dikkat etmek.

Kendi kendine özgü bir tedavi çalışmasının temel bileşeni olarak kucaklayarak, zihinsel sağlık yolculuğunuzda aktif, güçlü bir rol alırsınız. Bu aktif bir ilişki, profesyonel destek ve kanıt temelli tedavi ile birlikte, kalıcı pozitif değişim ve gelişmiş yaşam kalitesi için optimal koşullar yaratır.