Zihinsellik ve Uykudaki Rolü Anlamak

Zihinsellik Budist meditasyonda köklü yüzyıllardır süren bir uygulamadır, ancak modern uygulamaları sağlam ve genişleyen bir bilimsel literatür tarafından destekleniyor.In özünde, dikkat, açıklığa, meraka ve yargıya sahip şu an için dikkat çekmek anlamına gelir. Bu basit bir şekilde zihinsel sohbet ve fizyolojik sık sık sık uykuyu bozar.

Dikkatlilik yaptığınızda, düşüncelerinizi gözlemlemeyi öğrenirsiniz - çalışma, ilişkiler veya sağlık hakkında kaygılar da dahil - acil yönergelerden ziyade zihinsel olayları geçer. Bu, sempatik sinir sisteminin aktivasyonunu azaltır (ya da "savaş veya uçuş" cevabı) ve geri kalanını destekleyen parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir. Ulusal Merkez Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık MerkeziDikkate değer meditasyon, özellikle yaşlı yetişkinler ve kronik uyku ile ilgili olanlar arasında uyku kalitesini artırabilir. Fonksiyonel MR çalışmaları, tutarlı bir şekilde pratik uygulamanın varsayılan mod ağ (DMN) sessizleştiğini gösteriyor - zihin ağı akıl yürütme ve kendini ifade eden düşünce için sorumlu - ki bu genellikle kişilerde hiperaktif.

Bu nörolojik temeli anlamak, çünkü bu dikkatin sadece bir sağlık tekniği olmadığını güçlendiriyor; bu reshapes sinir yolları yeniden şekillendiren bir tren yeteneğidir. Zamanla, bu yenidenwiring uykuya ve uykuya dalmayı kolaylaştırır, hatta stres altında kalır.

Neden Uyku Kalite Maddeleri Düşündüğünüzden Daha Fazla

Uyku pasif bir devletten uzaktır. Gece boyunca vücudunuz kritik bakım yapar: hücreler tamir, anılar konsolide, hormonlar dengesi ve bağışıklık sistemi güçlendirilir. Kronik zavallı uyku, kalp hastalığı, obezite, depresyon ve bilişsel düşüş. Halk sağlığı salgını olarak yetersiz uyku.

Birçok yetişkin altı saat veya daha az işlev yapabileceğini varsayıyor, ancak büyük çoğunluğu en iyi sağlık için yedi ila dokuz saat gerektirir. Sorun genellikle yatakta zaman eksikliği değildir, ancak ışıklar bir kez daha sessiz bir araç haline gelir, sadece başlangıçsız uyku için değil aynı zamanda derinleştirmek için de.

  • Uyku bilişsel işlevi artırır - hafıza hatırlamasını, problem çözmeyi ve karar vermeyi geliştirir.
  • Uyku duygusal düzenlemeyi destekler - sinirlenebilirliği azaltır ve günlük stresin yönetilmesine yardımcı olur.
  • Uyku bağışıklık fonksiyonunu artırır - cytokines ve enfeksiyonla mücadele hücreleri üretimini artırır.
  • Uyku fiziksel kurtarma yardımcıları - kas onarımı, hormon salıvermesi ve enerji restorasyonu derin uyku aşamalarında meydana gelir.

Yatak zamanı için Pratik Zihinsel Teknikler

Gece rutininize dikkat etmek, çok fazla pozisyonda oturmanın bir saatini gerektirmez. Kısa, kasıtlı uygulamalar sinir sisteminize geri dönmek için güvenli olan bir sinyal verebilir. Aşağıda temel nefes egzersizlerinin ötesine geçen geniş teknikler vardır.

1. Bir Rüzgar-Down Ritual

tutarlı bir ön rutin iyi uyku hijyeninin temelidir. Hedef, daha düşük korelasyon seviyelerini düşürmek ve beynini alfa dalgalarına (alertness) ve alfa dalgalarına yönlendirmektir.

  • Sabit bir yatak zamanı ayarlayın ve hafta sonu bile, sirkadiyen ritminizi düzenlemeniz için bir zaman ayırın.
  • Evde bir saat önce ışıklar. Parlak yapay ışık, özellikle ekranlardan mavi ışık, melatonin üretimini bastırır.
  • Rahat bir aktivitede Engage: fiziksel bir kitap okumak (bir telefon değil), sıcak bir banyo, nazik bir germe almak veya müzik sakinleştirmek için dinlemek.
  • Kafeden, nikotinden ve üç saat içinde ağır yemeklerden kaçının.

2. Zihinsel Nefes Verme: 47-8 Teknik

Derin nefes nefes, kalp hızını yavaşlatan ve kan basıncını azaltır. 4-7-8 yöntemi, Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirilmiş, özellikle uyku için etkilidir.

  • Tamamen ağzınızla nefes alın, kimosh sesini yapın.
  • Ağız ve nefesinizi dört zihinsel say için sessizce kapatın.
  • Nefesinizi yedi saymak.
  • Exhale tamamen ağzınızla sekiz sayı için.
  • Bu döngüyü dört ila sekiz kez tekrarlayın. İlk başta zor hissedebilir, ancak pratikte derinden sakinleşir.

3. Vücut Tarama Meditasyonu Meditasyonu

Vücut tarama, stresin fiziksel bedeninizde nerede kaldığını fark etmenizi sağlar. Birçok kişi omuzlarında stres, çene veya hipleri fark etmeden gerçekleştirir.Bu teknik bu gerginliği sistematik olarak serbest bırakır.

  • Yatağınızda, kolların kenarlarından biraz uzak, bacakların dışında.
  • Gözlerinizi kapatın ve üç derin nefes alın.
  • Ayaklarınızın teklerine dikkatinizi getirin. Herhangi bir hisler – savaş, baskı, baskı veya hiç bir şey değil.
  • Yavaş yavaş dikkatinizi yukarı doğru hareket eder: ayaklar, buzağılar, dizler, uylar, kalçalar, daha düşük mide, göğüs, parmaklar, kollar, omuzlar, boynu, çene, kafa derisi.
  • Her alanda birkaç saniye boyunca duraklayın ve herhangi bir darlığa nefes alın, gerginliği ortadan kaldır.
  • Eğer zihniniz batırsa, tarandığınız vücut kısmına nazikçe geri dönersiniz. Tüm uygulama 10 ila 20 dakika sürebilir.

4. Sevgi-Kindness Meditasyonu

Gün boyu kaygı veya kızgınlık sizi uyanık tutarsa, sevgi dolu meditasyonu (metta) duygusal sıkıntıyı soothe duygusal sıkıntıyı etkileyebilir. zihinsel olarak kendinize ve başkalarına iyi bir niyet gönderir.

  • Rahat otur ya da rahatça yalan söyle. gözlerinizi kapat ve birkaç nefes alın.
  • Tekrar sessiz: “Güvenli olabilirim. Mutlu olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilirim.”
  • Birkaç dakika sonra, derinden önem verdiğiniz birini aklınızda bulundurun. Tekrar: “Güvenli olabilirsiniz. Mutlu olabilir. Sağlıklı olabilirsiniz.
  • Yavaş yavaş bu dilekleri tarafsız insanlara, zor insanlara ve sonunda her yerde tüm varlıklara genişletin.
  • Bu uygulama, ruminasyonu azaltır ve bir bağlantı hissi teşvik eder, bu da uykuya müdahale eden yalnızlığı veya endişeyi değiştirebilir.

5. Görüntü ve Görselleştirme

Görselleştirme gerçek deneyim olarak aynı beyin bölgeleriyle ilgilenir, aşırı endişe verici düşünceler yaratan bir zihinsel kutsallık yaratır.

  • Gözlerinizi kapatın ve tamamen güvenli ve rahat hissettiğiniz bir yer hayal edin. Gün batıkında bir plaj olabilir, sessiz bir orman, bir dağ kabini veya hatta bir çocukluk gezisinden bir hatıra olabilir.
  • Beş duyuyu iyileştiriyor: Ne görüyorsunuz? Dalgaları veya rüzgarı duyuyor musunuz? tuz veya çam? güneş veya battaniyenin sıcaklığını hissediyor musunuz?
  • Beş ila on dakika boyunca görüntüyle kalın.Eğer zihniniz endişeye sürüklerseniz, bunu kabul edin ve sahneye nazikçe geri dön.

6. Bed & Breakfast'dan Önce Tartışma

Racing düşünceleri genellikle yanlış gidenlere veya hala yapılması gerekenlere odaklanır. minnettarlığa dikkat etmek zihinsel durumunuzu yeniden çerçeveleyebilir ve günün müteşekkir olduğunuz üç şeyi yazın - eşya çok küçük değildir.

Örnekler: sıcak bir çay bardağı, bir arkadaştan bir tür metin, iyi bir park yeri, öğle yemeğinin tadı. Bu uygulama, stresi azaltır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.

7. Zihinsellik ile Progresif Kas Rahatlama

İlerici kas rahatlamasını (PMR) bir bakıma, hislere dikkat etmek, her kas grubunu gerginlik ve salıverme arasındaki kontrastı gözlemleyerek derinleştirebilir.

  • Ayaklarınızla başlayın: 5 saniyeliğine sıkı sıkıca giden tonlarınız, sonra rahatlama hissini serbest bırakın.
  • Devam edin: buzağılar, uylar, amatocks, kar, göğüs, eller, omuzlar, boyun ve yüz.
  • Her grupta, gerginlik serbest bırakmak gibi nefes alın. Bu teknik sadece kasları rahatlatmıyor, aynı zamanda şu anda zihnini de demirliyor.

Uyku Ortamınızı İyileştirmek

Yatak odasınız geri kalanı için bir kutsal olmalıdır. En iyi dikkat pratik bile çevreniz yıkıcı olup olmadığını mücadele edecektir. Bu ayarlamaları düşünün:

  • Sıcaklık: Yatak odanızı soğuk tutun, 60-67°F (15-19°C) Temel vücut ısısında bir damla uykuda.
  • Aydınlatma: Siyah perdeler veya bir göz maskesi kullanın. Kaldırın veya herhangi bir elektronik LED'leri kaplayın. Sabahları yavaş yavaş parlak bir güneş alarmı saati düşünün.
  • Gürültü: Beyaz bir gürültü makinesi, fan veya kulaklar yıkıcı sesleri maskeleyebilir. Bazı insanlar doğa sesleri veya özellikte dövmeleri yararlı bulur.
  • Bedding: Uyku pozisyonunuzu destekleyen rahat bir yatak ve yastıkla yatırım yapın. pamuk, bambu veya linen gibi malzemeler sıcaklık düzenlemenize yardımcı olabilir.
  • Aromaterapi: lavender, chamomile ve sandalwood hafif sedatif etkiler göstermiştir. Temel bir petrol diffüz veya sprey yastık mı kullanın.
  • Elektronik: TV'leri, dizüstü bilgisayarlardan ve yatak odasından tamamen kaldırır. mavi ışık ve sürekli bildirimler beyininizi bir uyarı durumunda tutar.

Mindity and Circadian Rhythms: Your İç Saatlerinizi Anlamak

Kadit ritminiz – uyku-uzlaşma döngülerinin yaklaşık 24 saat iç saati – ışık, aktiviteye ve zihinsel duruma duyarlıdır. Zihinsellik, gece kortizolini azaltarak ve melatonin üretimini teşvik ederek ritminizi uyumlulaştırmaya yardımcı olabilir. Sleep Foundation'dan rapor Uyumlu dikkatli bir şekilde yapılan uygulamanın, vücudun doğal uyku-uzlaşma döngüsünü düzenlemesine yardımcı olabileceğini vurgular, özellikle iyi uyku hijyeni ile birleştirildiğinde.

Sabaha dikkat etmek de bir rol oynar. Uyandırma üzerine kısa bir seans - gün için bir niyet kurmak veya vücutunuzun uyarısını doğru zamana kadar dağıtmanıza yardımcı olur.Bu iki yönlü etki, her ikiniz de uyku pencerenizin başlangıcını ve sonunu desteklemeyi destekler.

Geri Dönüş Özel Uyku Zihinsellikle Yolsuzluk

Birçok uyku zorluğu, uygun stratejiler gerektirir. İşte ortak konular için dikkatli bir yaklaşımdır.

Racing Düşünceler Yatak zamanında

Zihininiz, günlük konuşmalarının tekrar tekrar oynaması veya tekrar oynaması için, “hazırda” tekniğini deneyin: filtrelemeden beş dakika boyunca her şeyi aklınızda bulundurun. Sonra not defteri kapatın ve kendinize şunu söyleyin, “Bu yarınla başa çıkacağım.

Gecenin Ortasında Waking Up

Gecenin iki ila üç kez uyanmak normal, ancak uykudan düşmemek daha kötü hale gelebilir.Eğer uyandığınızda, saat boyunca uyanmaktan kaçının. yerine, yargısız uyanmadan uyanmayı kabul edin: “Ben uyanıkım.

Stres ve Anlayış Tüm Gün Uzun

Genel kaygı ile mücadele ederseniz, gün boyunca zamanınızı yeniden inşa edebilir ve telefonunuzda üç “mindness anları” için bir hatırlatma yapın: duraklama, üç bilinçli nefes alın ve fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi fark edin.Bu alışkanlık, geceleri rahatlamanızı daha kolay hale getirebilir.

Fiziksel Ağrı veya Dekol

Kronik ağrı uyku elusive. Mindness tabanlı ağrı yönetimi, ağrı hisleriyle olan ilişkinizi değiştirmenizi öğretir, bölgeye nefes alabilir ve etiket olmadan hissi gözlemleyebilir (kötü değil) veya “zarar”, “saçma”, “saçlama”. Bu dem sık sık sık ağrı ile ilişkili duygusal acı çekmeyi azaltır.

Zihinsellik ve Uyku Bilimi: Araştırma Shows

A yetiştiricilik çalışmaların büyüyen bir vücudu uyku için dikkatin etkinliğini destekler. 2015 yılında yayınlanan meta-analiz JAMA Internal Medicine Güneydoğu Kaliforniya Üniversitesi'nden gelen bir başka çalışma, program sona erdikten sonra yetişkinlerde uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını buldu. Program sona erdikten sonra, yetişkinlerde daha büyük bir uyku rahatsızlıkları olan yaşlı yetişkinlerin uykularını geliştirdiklerini gösterdi. Harvard Health Publishing Bu dikkatin bazı popülasyonlarda uyku için bilişsel-ahavioral terapi kadar etkili olabileceğini göstermektedir.

Bir nörolojik düzeyde nasıl dikkatli çalışır? Fonksiyonel MR taramaları, bu ağdaki aktiviteyi azaltan bir işletim sistemi (DMN) – zihin ile ilişkili beyin ağı, kendini teşvik eden düşünceler ve ruminasyon. Sleep-onset Sleep sık sık aşırı aktif DMN ile bağlantılıdır.

Ayrıca, daha düşük korelasyon seviyelerini azaltır ve C-reaktif protein gibi inflamasyon işaretlerini azaltır. Çünkü kronik inflamasyon uyku bozuklukları ile ilişkilendirilir, bu anti-enflamatuar etki, hangi dikkatliliğe teşviklerin geri kalanını teşvik eden başka bir mekanizma olabilir.

Uzun Süreli Bir Zihinsel Uygulama

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Her gece beş dakika dikkatli nefes almak, haftada bir saatden daha etkilidir. İşte alışkanlıklarını sürdürmek için ipuçları:

  • Uygulamayı mevcut bir alışkanlıka dönüştürmek, dişlerinizi fırçalamak veya yatağın lambasını çevirmek gibi.
  • Rehberlik uygulaması (örneğin, Headspace, Calm, Insight Timer) uyku özel seanslarla kullanın.
  • Beklentileri gerçekçi tut. Bazı geceler hızlı sürükleneceksiniz; diğerleri, zihniniz dolaşacaktır. Bu başarısızlık değildir - pratiktir.
  • Uyku dergisindeki ilerlemenizi takip edin: Hangi tekniği kullandığınızı not edin, nasıl hissettiğinizi ve ne kadar süre uyutacağını unutmayın. Desenler haftalar içinde ortaya çıkacak.
  • Sorumluluk dersi veya yerel meditasyon grubu hesaplanabilir ve daha derin öğrenme için düşünün. Birçok topluluk ücretsiz veya bağış tabanlı sınıflar sunar.
  • Dikkatin kümülatif olduğunu unutmayın. Uykunun elif hissettiği gecelerde bile, uygulama eylemi gelecekteki restful devletlere geri dönme yeteneğinizi güçlendiriyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsellik hızlı bir düzeltme değildir, ancak normal kullanımla büyüyen bir yetenektir.Bir uyku dostu bir ortamda ve tutarlı bir rutinle birlikte, ilişkinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Bu gece sizinle yeniden buluşan bir teknikle başlayın. Bir vücut tarama, derin nefes alma veya birkaç dakika minnettarlık haberci, kendinize ait olmanın eylemi, dinlenme gecelerine ve daha sağlıklı günlere doğru güçlü bir adımdır.